怎么樣才能有效瘦腿

怎么樣才能有效瘦腿

擁有一雙細長筆直的腿是每個腿粗的女孩子夢寐以求的，那么對于腿粗的女孩子來說，怎么做才能有效瘦腿呢？今天就為大家?guī)砀Ｒ簦瑸榇蠹医榻B幾個具體有效的瘦腿方法，大家一起來看看吧。

1、睡前泡腳法

睡前來一個舒服的泡腳，可以促進小腿的血液循環(huán)，長期堅持，你的小腿會變得越來越瘦。泡腳不僅可以減肥，而且對于身體健康來說也是有非常大的作用的，比如可以緩解失眠的癥狀。每天晚上睡前在桶里面放適量的溫水，再倒入適量的精油或者專門泡腳用的料包，泡15分鐘的腳已經(jīng)足夠了。在泡腳的過程中，你也可以相應(yīng)的給腳部進行簡單的按摩。也可以看書打發(fā)時間，這樣，在泡腳的同時還可以提升自我。

2、小腿操

首先雙腿并攏站好，雙手擺在腦后，左腿是彎曲，右腿就是向外側(cè)伸直，左右腿交替進行各做5次。平躺在墊子或地板上，雙手握于腰間，雙腿抬起，如同騎自行車，做蹬腿的運動，做50下，然后雙腿彎曲，放于墊子休息下，再重復(fù)這個運動。

3、飲食瘦腿法

除了運動和泡腳之外，還可以通過飲食來瘦腿哦~大多數(shù)女生腿粗都是因為體內(nèi)鹽分過多導(dǎo)致的腿部浮腫。因此，平時在生活飲食中就要注意不要攝入那么多的鹽分。而應(yīng)該多吃富含維生素e的食物，如西紅柿等。通過飲食來控制腿部的粗細也是非常重要的喲。

4、立式俯臥撐

俯臥撐相信大家都不會陌生，不過，立式俯臥撐或許很多人都沒有做過哦。立式俯臥撐就是幾乎等于站著進行的，也可以稍微傾斜一下。做立式俯臥撐可以對著墻壁進行，站直身體與墻壁距離大約半米，隨后雙手撐在墻壁上讓手臂與肩部發(fā)力，一上一下保持好呼吸。每次做立式俯臥撐，最好能堅持二十分鐘以上哦。想要瘦肩的朋友可以多做能鍛煉肩部以及手臂的運動，能起到很不錯的瘦肩效果。

5、“仰”臥撐

“仰”臥撐就是和俯臥撐相反的，坐在地板上雙腿伸直后讓雙手放在身后撐在地上。隨后通過手臂發(fā)力提臀，讓脖子與脊椎骨成一條直線，讓整個身體從頭到腳成直線，堅持這個姿勢十秒鐘并保持平穩(wěn)的呼吸。隨后慢慢復(fù)原再次重復(fù)練習(xí)，建議每次練習(xí)四十下，多多練習(xí)才能真正起到瘦肩作用哦。

6、睡前拉伸法

一般情況下，睡前是不建議進行劇烈運動的，因為這樣會使得你整個精神狀態(tài)非常的興奮，導(dǎo)致失眠的狀況。但是，我們在睡前可以進行一些簡單的瑜伽拉伸動作，這些拉伸動作或可以使腿部線條變得非常的健美、好看?，F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)科技那么發(fā)達，我們可以在一些app上看到一些比較簡單的睡前瑜伽拉伸動作，我們可以跟著這些健身博主一起瘦腿。

7、抬腿運動

做力量訓(xùn)練時，用健身球訓(xùn)練把難度加大，要腿部用力，球體維持不動，可以訓(xùn)練肌肉群，可以鍛煉到腿部內(nèi)側(cè)贅肉。先側(cè)臥在地上，雙手交叉放于身前，或者彎曲下側(cè)的手肘并將頭輕輕地靠在你的手上。在兩腳之間放一個大號健身球，并借助臀部的力量慢慢向上推，然后再讓球緩慢回到起始的位置，然后重復(fù)上一個過程?？梢杂?xùn)練三組，每組15次。

怎么樣才能瘦大腿啊

1、敲打大腿

經(jīng)常敲打可以讓贅肉緊致，敲打瘦大腿適合久坐的辦公室女性。雙手握拳，用力敲打大腿的部位，以敲打微微發(fā)出聲音為好。這樣可以幫助排出雙腿的多余水分。

　　2、身體架橋

平躺，膝蓋彎曲，雙腳分開，與臀部相齊，雙膝間放一個枕頭，球或者健美輪。身體上拱，構(gòu)成橋型。保持肋骨與骨盆對齊。不要升高或者降低骨盆的位置，慢慢擠壓枕頭20次。降低骨盆位置，膝蓋向胸部靠攏構(gòu)成圓弧形，讓背部放松。

3、深蹲

雙腿略寬于肩分腿直立，深蹲，反復(fù)動作。腳尖向前略寬于肩分腿直立，運動中身體盡量保持正直，挺直腰腹部，蹲下時大腿與地面平行，臀部前頂。蹲起收緊大腿和臀部，雙臂叉腰或前舉保持平衡?？蓱驯垦b飲用水、書本、沙袋等物負重。

　　4、淺蹲推肩

雙腿合并，站直，肘部彎曲，手臂上舉與肩同高，保持啞鈴位于耳朵旁邊。彎曲膝蓋，下蹲，直到臀部位置朝向后面，就好像你坐在椅子上。保持雙腿緊貼在一起。把重心集中到足跟。下蹲時，雙臂舉過頭頂，呈平行姿勢?；謴?fù)到初始姿勢，足跟下蹬，手肘彎曲，再次降低啞鈴的位置到肩部。

　　5、飯后站立

很多人一吃完飯就窩在沙發(fā)上看電視，殊不知，這樣很容易使大腿內(nèi)側(cè)，腰部，臀部堆積脂肪。為了完美的身材曲線，飯后可以站立半小時或者出去散散步，這都非常有利于腿部曲線的塑造。

　6、屈腿外展

手扶支撐物直立，運動腿上抬外展，單腿動作交替。身體和支撐腿保持正直，挺直腰腹部收緊臀部，運動腿大腿與地面平行，小腿垂直于地面，外展至大腿外側(cè)肌肉和臀部肌肉緊繃即可。

7、溫水泡腿

在浴缸中注滿溫水，加入適量精油和浴鹽，將雙腿浸入溫水中15分鐘，這期間不斷加入熱水，保持水溫不變，并逐量加些精油和浴鹽，同時也要按摩雙腿，這樣可以幫助腿部排毒，達到緊實雙腿線條的目的。

　　8、側(cè)舉啞鈴

雙腿開立，腳尖稍微朝外。雙手各持一只啞鈴，手臂伸直，手心向下。彎曲膝蓋，直到膝蓋位于踝關(guān)節(jié)之上，同時舉起手臂，略低于肩，手臂與雙腿成一直線——你會注意到啞鈴在你的邊界視力之內(nèi)。雙腿伸直，同時降下手臂。

　

　　9、墊墊腳尖

墊腳尖對于瘦腿內(nèi)側(cè)非常有效。因為墊腳尖時和地面接觸的是涌泉穴，而刺激這個穴位對于全身血液循環(huán)有非常好的帶動作用。

　　10、熱水泡腳

氣候干燥寒冷，血液流速會變得緩慢，這對腿部循環(huán)是很不利的。尤其是氣血虛弱的女生更容易引發(fā)腿部水腫，如果在睡前能用熱水進行泡腳，再在水中加入姜片驅(qū)寒效果會更佳。泡腳有利于血液逆循環(huán)，能幫助腿部代謝掉堆積在血液中的毒素和垃圾，預(yù)防腫脹和肥胖。

怎樣才能瘦腿,最有效的瘦腿方法

第一，每天堅持空中騎自行車的運動，可以起到瘦腿的效果，女性如果想要擁有苗條的細腿，最好每天晚上堅持空中騎自行車的運動，可以加快腿部脂肪的消耗，可以減少腿部脂肪的堆積，從而可以起到比較好的瘦腿效果。

第二，每天堅持高抬腿的運動，能夠減肥瘦腿可以讓女性擁有性感的美腿，高抬腿的運動不僅可以減肥，瘦腿還可以鍛煉身體，高抬腿的運動是比較健康的減肥方法，每天堅持做高抬腿的運動，具有比較好的養(yǎng)生保健的功效。

第三，跳繩可以起到瘦腿的作用，我們大家都知道跳繩是比較健康的有氧運動，每天堅持跳繩可以加快人體內(nèi)脂肪的消耗，可以加快人體內(nèi)毒素和油脂的排出，從而可以起到減肥瘦身的效果，也可以讓女性擁有苗條性感的細腿。

第四，爬樓梯能夠很好的減肥瘦腿女性想要擁有性感美腿，最好每天堅持爬樓梯，爬樓梯可以有效的鍛煉人體，同時也可以減少人體內(nèi)脂肪的堆積，想要減肥瘦腿最好通過運動來減肥，瘦腿在飲食方面要控制熱量的攝入。

第五，慢跑能夠起到比較好的瘦腿效果，每天堅持慢跑半個小時以上，可以讓女性從此擁有苗條性感的細腿，想要瘦腿最好從多方面入手，這樣能夠起到比較好的瘦腿效果，也可以讓女性擁有性感的美腿。

分享4種瘦腿的方法

分享4種瘦腿的方法

　　分享4種瘦腿的方法。炎炎夏日，正是穿短褲短裙大秀美腿的季節(jié)了，但現(xiàn)在社會的發(fā)展，人們出門走路少了，從而導(dǎo)致腿部的脂肪也堆積成大粗腿。下面，就一起來看看分享4種瘦腿的方法吧。

　　分享4種瘦腿的方法1 　　 美容美體瘦腿方法一：保持營養(yǎng)的均衡

　　美容美體的重點是要保持營養(yǎng)的均衡，這是因為不恰當(dāng)?shù)臏p肥瘦身方法會使蛋白質(zhì)缺乏，有可能會形成腿部浮腫，導(dǎo)致肌肉松弛，所以經(jīng)常吃一些海苔、木瓜、菠菜等瘦小腿的食物才是首選。

　　 美容美體瘦腿方法二：多做有氧運動

　　想要瘦腿，可以多做有氧運動如跑步和騎自行車，這些都是瘦小腿最好的運動辦法，每次運動時，都要確保訓(xùn)練30分鐘以上，每周最起碼也要運動3-5次才會有作用，這樣可以有助于長時間坐著的小腿消除皮下脂肪。

　　 美容美體瘦腿方法三：瑜伽運動

　　1、先讓背部筆挺站立吸氣，雙掌放于頭上，單腿提起腿掌貼于大腿側(cè)，左右腿各做10下。

　　2、然后坐在地板上，向內(nèi)曲折一條腿，先吸氣，身體向伸直的腿傾前，呼氣后坐直，左右腿各做5次。

　　 美容美體瘦腿方法四：按壓瘦腿

　　雙腳膝蓋以下有許多對瘦腿非常有用的穴道，美容美體魚美人建議可通過按壓的方法來刺激在腳踝、小腿腿肚處集中著許多穴道。

　　以到達消除浮腫、提高代謝的效果，同時還能促進雙腳的血液循環(huán)，腿部循環(huán)更暢通，對于改善寒冷體質(zhì)有多幫助，并且通過按壓后腿部肌肉也會變得放松，還能緩解勞累。

　　分享4種瘦腿的方法2 　　 如何瘦小腿

　　 瘦小腿的水果

　　1、獼猴桃在我們的生活中很常見,獼猴桃中含有豐富的維生素A和膳食纖維。

　　經(jīng)常食用獼猴桃,可以促進體內(nèi)脂肪的分解,對消除腿部過多的脂肪堆積很有好處。腿部肥胖的朋友經(jīng)常進食獼猴桃有很好的瘦腿作用。

　　2、蘋果也是我們?nèi)粘Ｉ钪泻艹Ｒ姷乃?蘋果中含有豐富的蘋果酸和果膠。

　　食用后有助于人體下半身脂肪的分解,蘋果中還含有豐富的鈣元素,在進食后,有助于體內(nèi)多余的鈉元素排出,對緩解水腫有一定的好處。

　　3、經(jīng)常食用木瓜,對減輕腿部肥胖也有一定的作用,木瓜中還有豐富的蛋白分解酶。

　　在進食后,對人體下半身脂肪分解有一定的作用,并且木瓜中所含有的果膠還可以促進體內(nèi)廢物的排除。經(jīng)常食用木瓜,不僅有瘦腿作用,而且對人體的健康也很有好處。

　　4、經(jīng)常食用香蕉對減少人體下半身脂肪也很好處,香蕉中含有的脂肪成分很少,但是產(chǎn)生的熱量卻很高,肥胖的朋友經(jīng)常食用香蕉是很好的選擇。

　　香蕉中還含有豐富的鉀元素,經(jīng)常食用,有利于人體多余的鈉元素的排出,對減輕下半身的水腫很有好處。

　　 瘦小腿的`食物

　　 1、芹菜

　　芹菜富含鐵元素,可以促進人體對鈣的吸收,使運動后的腿部骨骼關(guān)節(jié)更加健康。

　　芹菜中的膳食纖維還可以加快女性新陳代謝,減少人體對脂肪的吸收。芹菜的清香味道還可以讓女性減少肉類食物的攝入。

　　 2、麥片

　　富含豐富的礦物質(zhì)維生素與膳食纖維,膳食纖維可以加快女性新陳代謝,減少人體對食物熱量的吸收,從而起到瘦腿的效果,還可補充多種女性體內(nèi)所需的維生素。

　　麥片中的營養(yǎng)成分還可以降低血壓,改善女性的性冷淡,性冷淡的女性可以多吃一些。

　　 3、薯類

　　薯類食物的脂肪含量幾乎為零,薯類食物中的膳食纖維還可以阻止人體對脂肪的吸收。

　　而膳食纖維遇水膨脹則可以增加女性的飽腹感,這樣就可以減少熱量的攝入,間接達到瘦腿的目的。

　　 4、芝麻

　　提供人體所需的維他命E、B1、鈣質(zhì),特別是它的“亞麻仁油酸”成份,可去除附在血管壁上的膽固醇,食用前將芝麻磨成粉,或是直接購買芝麻糊以充分吸收這些美腿營養(yǎng)素。

　　 瘦小腿最快最有效的四個方法

　　 小腿做SPA

　　 方法：

　　將溫水放入水桶里，水位要沒過小腿，加入精油和鹽。小腿在水里浸泡15分鐘左右，浸泡的時候要按摩小腿，幫助排毒。

　　 飲食瘦小腿

　　血液循環(huán)不好，就會容易雙腿浮腫。多吃含有維他命E的食物，可以加速血液循環(huán)。比如杏仁、花生、小麥胚芽等。

　　經(jīng)常吃含鹽很高的食物，也會令體內(nèi)堆積過多的水分，形成水腫。同時含有鉀的食物，則有排出體內(nèi)多余水分的作用?？梢远喑苑?、香蕉、土豆、西芹等。

　　 運動瘦小腿

　　瘦小腿同樣需要多做運動。上下樓梯是最好的瘦小腿方法之一。用腳尖或腳跟力量爬樓梯，將重心落在整個腳掌上。

　　另外高抬腿運動也是瘦小腿不錯的方法。腿抬得越高，腿部脂肪的燃燒就越迅速。

　　 按摩瘦小腿

　　按摩是最直接最有效的腿部塑形方式。先按壓腳趾，再從腳趾縫開始，往腳踝方向推壓腳背，放松小腿肌肉，促進小腿血液循環(huán)，減輕小腿浮腫。這個方法非常適合因為穿高跟鞋而腳痛的人，常常練習(xí)會有明顯的改善。

哪些方法可以瘦腿呢？

我是一名大三狗，高中時因為學(xué)習(xí)任務(wù)重，一坐就是一天，導(dǎo)致下半身很肥胖??！學(xué)校課間還有跑操，跑久了回去又坐一天后來就形成了肌肉腿。后來上了大學(xué)，在學(xué)校時報了瑜伽班，瑜伽老師告訴了我一些減小腿的方法，現(xiàn)在來給大家分享一下

第一個就是爬樓梯:上半身要保持停止，速度不要太快

第二個就是深蹲:頻率也不宜過快，腰部保持直立，動作盡量做標(biāo)準。

第三個就是空中蹬腿:平躺在床上，手放置后腦勺，雙腿在空中做蹬自行車的動作。

第四個是倒立腿:睡覺前平躺著在床上，把腿靠著墻

第五個是拉伸:一定要注意拉伸??！

第六個很重要:做完運動后要記得按摩 不然會形成肌肉腿，按摩最好搭配按摩霜來使用，這樣效果更好。一定要堅持??！

瘦腿的方法有很多如：運動瘦腿，飲食瘦腿，運用藥物注射或手術(shù)等。

最有效并且無反彈和副作用的瘦腿方法就是有氧運動，有氧運動可以消耗熱量，燃燒脂肪。瘦腿工作前應(yīng)該明確是哪種類型的肥胖，常見的幾種有脂肪腿，肌肉腿，浮腫腿等。

根據(jù)不同類型的腿，相對有效瘦腿方法也不同。脂肪腿建議通過深蹲等燃燒局部脂肪或全身運動的方式來達到瘦腿目的。在飲食上要注意少吃糖分和油分高的食物。

肌肉腿是因為長時間蹺二郎腿等不好的生活習(xí)慣形成的，可以通過長時間的有氧運動來瘦腿如：快走，慢跑，游泳，騎車等，每次最好不少于30分鐘以上，運動后一定要做按摩拍打否則會更嚴重。平時少鹽食物，飲食以清淡為主。

浮腫腿是因為身體的水分代謝不能很好地進行，導(dǎo)致水分含量過多?？梢远嘧鲆恍娀∪膺\動促進身體水循環(huán)來改善浮腫腿的狀況，控制飲食。

雖然說減脂是全身性的，但是一般掉肉比較明顯的是上半身，下半身特別是腿部，沒那么容易變細，這就需要我們加強腿部訓(xùn)練。

跟著女神趙奕歡一起，每天10分鐘，10個動作，可以消耗86千卡。練出一雙小細腿一點都不難，趕緊立即馬上即刻動起來，一秒都別拖啦！

趙奕歡

她是穿著樸素校服也能美出新高度的“校服女神”，是 娛樂 圈網(wǎng)劇鼻祖，更是抖音上的“戲精”女神，她用汗水澆灌夢想，在影視之路勇敢逐夢。

沒錯，她就是活力女神 趙奕歡Chole

1、前后弓步蹲

15次（左右交替算1次），前腿彎曲，膝蓋不要超過腳尖，后腿伸直。

2、左右弓步蹲

15次（左右交替算1次），側(cè)弓步下蹲，膝蓋不要超過腳尖，身體可以前傾但一定要挺直。

3、burpees

10次，俯身雙手支撐，雙腿伸直后跳，收回后起身開合跳

4、俯臥登山跑

15次（左右交替算1次），雙手與肩同寬支撐身體，身體與腿呈一條直線，登山跑時保持身體穩(wěn)定，臀部不要上翹。

5、支撐開合跳

15次（左右交替算1次），俯身雙手支撐，身體呈一條直線，腳尖點地，雙腿開合跳。

6、側(cè)臥抬腿

15次（左右交替算1次），側(cè)臥在墊子上，腿伸直抬高至45度，慢慢落下，不要接觸另一條腿或墊子。

7、側(cè)臥腿繞環(huán)

左右各15次，側(cè)臥，雙腿伸直，抬起一條腿，慢慢做360度繞環(huán)，不要接觸另一條腿和墊子。

8、仰臥單車

15次（左右交替算1次），平躺在墊子上，雙腿曲膝，慢慢做蹬單車的動作，雙腳不要接觸墊子。

9、仰臥剪刀腿

15次（左右交替算1次），平躺在墊子上，雙腿交替抬高，落下時不要接觸墊子。

10、大腿內(nèi)側(cè)拉伸

左右各15秒，坐在墊子上，一條腿曲膝，一條腿伸直，2條腿盡量成一條直線，身體伏向曲膝的腿，直起身體，用手幫助伸直的腿屈膝向上，保持15秒。

每天晚上跟著視頻一起做，一點都不枯燥。長期堅持，告別小粗腿妥妥的！

想要減肥瘦身需要自己保持鍛煉的積極性，有足夠的意志力，做好自己的心理準備。減肥瘦腿就是人生中另一種持久的事業(yè)，不能三心二意中途放棄不會有任何收獲，也不能有效的減肥瘦腿。

“牢記最后半部分需要注意的細節(jié)問題”

剛開始的時候可以用跑步來進行。跑步可以分為兩種：慢跑和快跑，慢跑是有氧運動，快跑是無氧鍛煉，兩種帶來的效果有所不同，但是各有各的好處。

慢跑有氧運動。剛開始鍛煉之處行為先讓自己從走路開始，慢慢的提升速度進入快走狀態(tài)，最后抬起腿進行慢跑的節(jié)奏。開始時應(yīng)該以緩慢的行為與動作，慢慢的提升速度。因為這樣可以避免腿部造成不必要的損傷。

長久的跑下去，可以從腿部產(chǎn)生震顫的效果，加速提高身體的血液循環(huán)，讓腿部脂肪慢慢的燃燒起來，進而傳輸?shù)缴习肷恚嵘呐K與肺功能的活力。讓血液快速循環(huán)散發(fā)出更多的熱量，燃燒自己全身的脂肪。跑步的過程中保持身體的平衡性，進行身體的不同幅度的擺動，讓身體達到很好的減脂瘦腿的效果。慢跑主要是焦點，腿部多余的脂肪與肥肉，保持自己的節(jié)奏，堅持堅持在堅持，慢慢的瘦腿效果會凸顯出來。

慢跑的姿勢要正確，通常情況下許多人都是前腳掌先落地。這個姿勢會對腳步的踝關(guān)節(jié)部位與膝蓋關(guān)節(jié)造成許多的壓力，容易產(chǎn)生損傷。正確的姿勢習(xí)慣應(yīng)該是后腳跟先落地慢慢的順延到前腳掌，這樣可以減少踝關(guān)節(jié)與膝蓋關(guān)節(jié)的壓力，減少避免一些不必要的損傷。

快跑屬于無氧鍛煉，快速的行進中可以消耗熱量，燃燒脂肪，但是對瘦腿效果不太好也不明顯。快速鍛煉的節(jié)奏主要集中在心肺功能中，減脂瘦腿的意義就變了

最后結(jié)束跑步的時候，要讓身體慢下來，就像開車一樣停車之間需要緩沖減速。跑步狀態(tài)的身體也需要減減速，為身體保持 健康 的緩沖能力，避免身體有所損傷，一般表現(xiàn)為呼吸急促、有頭暈?zāi)垦５那闆r。

減脂瘦腿可以練習(xí)跳繩，鍛煉的過程中燃燒身體的脂肪。主要是動用全身的活力細胞提升身體的新陳代謝功能，讓身體快速的震顫，從而慢慢的減掉多余的肥肉，一跳一落之間鍛煉腿部的力量，燃燒腿部的脂肪與肥肉。跳繩能減全身脂肪，也可以對減臀部脂肪有不錯的效果。

原地高抬腿，快速的進行左右交替抬腿，以自身感覺為適量的高度。刺激腹部多余的脂肪進行燃燒，腿部在抬起落下之間，更能燃燒腿部的脂肪進行瘦腿效果。

“注意事項與小細節(jié)”

鍛煉前后要充分的拉伸腿部肌肉，活動腰部和上半身的拉伸。鍛煉前拉伸是保護踝關(guān)節(jié)與膝蓋關(guān)節(jié)，減少避免運動中產(chǎn)生不必要的損失，降低自己的活動能力。拉伸可以充分的提升身體血管的韌性，提升肌肉的彈性，進而更好的減脂瘦身瘦腿，減少降低身體關(guān)節(jié)在運動的受傷程度。

鍛煉之后拉伸是為了避免腿部肌肉僵硬度，因為運動以后肌肉為收縮，慢慢的僵硬化。拉伸可以很好的軟化血管，緩解肌肉的僵硬度轉(zhuǎn)化為彈性。肌肉與脂肪一收一縮之間，才能很好的燃燒掉身體多余的脂肪與肥肉。

鍛煉要堅持，不能三心二意，需要自己為自己制定一個目標(biāo)與計劃。剛開始鍛煉可以根據(jù)自己的身體狀況，決定需要開始跑多少距離，跳繩可以跳多少，原地抬腿可以抬多少個。鍛煉中先充分的了解自己，開始鍛煉多少可以達到身體目前的極限。隨時鍛煉時間的增多，可以慢慢的提升次數(shù)與距離。

減脂瘦身瘦腿，需要自己不懈的努力去實現(xiàn)。保持堅持再堅持的毅力心態(tài)，一定能瘦出簡單自己滿意的效果。

看這里！6個動作消滅肥胖腿、肌肉腿！

我親測有效，超級簡單，只需要一張墊子即可，效果非常好！

1、瘦小腿

坐姿，雙手支撐墊子上，挺胸收腹，雙腳伸直腳尖繃直，隨著呼吸，呼氣時勾腳尖，吸氣時伸腳尖，每個動作保持5秒，做5組，每組20次，每組之間休息30秒。

2、瘦大腿內(nèi)側(cè)

坐姿，雙腳盡量打開，呼氣時身體慢慢向前探，當(dāng)感到大腿內(nèi)側(cè)肌肉有拉伸感即可，切忌過度拉伸，每次拉伸保持10秒還原，每組做10次，做3組。

3、瘦大腿前側(cè)

俯臥姿勢，身體緊貼墊子，單腿屈膝屈肘慢慢拉伸大腿前側(cè)肌肉群，感到大腿前側(cè)有輕微拉伸感即可，雙腿交替，每次每邊拉伸保持10秒，共拉10次。

4、瘦大腿后側(cè)

坐姿，雙腳并攏伸直，呼氣時上身慢慢向下身靠攏保持5秒，吸氣時還原坐姿，每組10次，每次5秒，共5組。

5、瘦大腿外側(cè)

坐姿姿勢，屈膝坐在墊子上，呼氣慢慢拉伸大腿外側(cè)和臀部，每次拉伸10秒再換邊，一共做10次。

6、瘦肥胖臀部

仰臥姿勢，左右腳分別屈膝，右腳小腿放在左腳大腿前側(cè)，拉伸臀部塑造臀部線條，每次每邊拉伸10秒，一共做10次。

拉伸可以很好地放松肌肉，讓我們身體更加柔軟 還有瘦腿和減腿圍的效果。做完運動后拉一拉筋，不容易長出肌肉，腿部線條會更加塑形哦！

最后分享一個趣味測試，超級準哦，可以預(yù)測你是否能夠減肥成功過！
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接下來講講從去年疫情堅持練習(xí)瘦腿暴瘦20斤后的腿部變化，我是屬于那種梨形女孩兒。身邊很多姐妹都很糾結(jié)到底要不要單獨做腿部的訓(xùn)練。有很多人說容易成肌肉腿，大腿根部的肉很難減下來。其實單獨做腿部的訓(xùn)練一定要很注意關(guān)于腿部線條的拉伸，并且單純靠無氧運動想瘦下來效果不是特別大，最好再配合至少四十分鐘的有氧運動，效果會更好。同時頻率也很重要!如果有跟我一樣梨形身材的女孩兒千萬別只做全身的動作，腿部訓(xùn)練一定要撿起來，單獨做和不單獨做瘦下來的線條真的很不一樣!

運動減肥一定要給自己定一個小目標(biāo)

方法提供大家參考 雖然累 但是很有效

下面分享一下我平時會做的一些動作還有生活飲食習(xí)慣吧~

躺在床上踩單車：平躺在床上，雙手自然擺放在兩側(cè)，閉上眼睛，邊想象悠然在小路上騎自行車的情景，邊抬起兩條腿在空中做踩單車的動作，速度可快可緩，時間可長可短，量力而行即可。結(jié)束踩單車動作后，雙腿必然已經(jīng)酸軟，此時不要急于放下雙腿，盡量高抬雙腿在空中60秒，再緩緩放下。

泡澡瘦腿：在泡澡的時候往水中放入適量浴鹽，先浸泡約8分鐘，再拿些浴鹽敷在腿上攤開，從上而下用手掌或者替代工具輕輕揉捏腿部，揉捏速度始終保持緩慢，將浴鹽均勻推開在整條腿部，在脂肪多的部位多加停留按摩揉捏，直至腿部肌膚稍微發(fā)熱為止。怎么可以瘦腿?浴鹽泡澡按摩不失為一個好辦法，有定向燃燒腿部脂肪的作用，可快速分解囤積在腿部的脂肪并防止再囤積。按摩揉捏結(jié)束后，擦干身體，涂抹薄薄的一層精油，從下往上提拉按摩肌膚，對瘦腿有良好的輔助作用，還有滋潤的效果，讓腿部變得更光滑細嫩。

本身是一個小腿很粗的人，這是我收藏的所有的瘦小腿方法。希望對大家有幫助。

貴在堅持?。?！

比較實用的瘦腿方法我覺得瑜伽算一個！

在很多瑜伽體式之中，都可以有效拉伸到腿部各個部位的肌肉和脂肪。

大腿內(nèi)側(cè)贅肉—— 對大腿內(nèi)側(cè)比較有效的瑜伽體式有「蚌式」和「鴿子式」，體式充分伸展腿部肌肉，促進血液循環(huán)和新陳代謝。

大腿后側(cè)贅肉——經(jīng)常練習(xí)「踩單車式」，鍛煉大腿前后側(cè)的肌肉，消除腿部多余脂肪。

小腿贅肉——常常練習(xí)瑜伽體式中的「半腳尖式」和「V字式」可以減少和分散小腿贅肉，美化腿部曲線。

經(jīng)常練習(xí)瑜伽體式中「幻椅式」「毗濕奴式」可以糾正變形的骨盆，增強腿部力量。塑造腿部線條，美化下半身的曲線。

另外，可以經(jīng)常做瑜伽「拜日式」，可以有效舒展全身肌肉群，消除腰腹部、手臂、腿部的贅肉。同時調(diào)節(jié)自律神經(jīng)，控制飲食，促進血液和淋巴循環(huán)，改善肥胖體質(zhì)。

除了瑜伽，在日常生活中，可以 嘗試踮起腳尖走路的方法，也是比較有效的 ！

還可以 睡覺前嘗試像青蛙 那樣趴著。大腿和小腿成90 ，大腿和身體成90 ，腹部核心收緊。青蛙趴不僅可以開胯，還可以減少腿部多余脂肪，可以糾正不正腿型，同時還可以瘦腹部。

不管是要瘦哪個部位，或者說是哪個部位塑形，都要以自身條件為前提。一般來講，對于自身當(dāng)前身體條件會分為兩種情況：

第一，如果是全身比較胖，那么想瘦腿還是比較容并見效的，只要通過合理的飲食和運動的方法把全身瘦下來以后，腿部的脂肪也會隨之減少而起到瘦腿的作用。

第二，如果本身不胖，而是需要針對于腿部塑形的話，就會比較困難，耗時也會相對較長，但通過有規(guī)律的長期堅持的話，也會起到修飾腿型來瘦腿的目的。

總體來說，要瘦腿，飲食配合長時中強度的有氧運動會更好些，但這種方法只是會起到瘦的目的，而要塑形的話，就要通過針對性的臀腿訓(xùn)練才可以達到目的。

所以，要瘦腿就不要心急，要有重點地去做，或者是減脂或者是塑形。當(dāng)然在減脂過程中配合腿部的訓(xùn)練效果會更好些，把腿部訓(xùn)練放在有氧運動之前來做，有鍛煉會起到鍛煉腿部的作用，還可以縮短有氧運動的時間。

在腿部訓(xùn)練動作的選擇上，眾所周知，深蹲無疑是提臀瘦腿的好動作，但總是會有很多朋友由于膝蓋問題，能力問題什么的不能很好地去深蹲，另外，單純的深蹲來講動作還是會顯得單一些。所以下面分享一組臀腿訓(xùn)練動作：

動作一：跪姿側(cè)抬腿畫圈20次，換邊

跪姿，雙手與單膝支撐身體，另一條腿向側(cè)方抬起至最高幅度后做畫圈運動，注意動作過程中保持身體穩(wěn)定，除擺動腿以外，身體其他部位盡量保持不動

動作二：仰臥半程開合跳20次

仰臥，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿抬起至與地面30度角左右，最大幅度打開然后再并攏，做開合運動，動作過程中保持身體穩(wěn)定。

動作三：側(cè)臥夾腿20次，換邊

側(cè)臥，上側(cè)腿置于下側(cè)腿前，屈膝踩地，下側(cè)腿伸直并慢慢盡可能高地向上抬起，收縮大腿內(nèi)側(cè)肌肉。然后還原。注意動作過程中下側(cè)腳不要著地。

動作四：跪姿側(cè)抬腿20次，換邊

跪姿，雙手與單膝支撐身體，腰背挺直，另一條腿向側(cè)方伸直，并最大幅度向上抬起，頂點稍停后還原。動作過程中保持身體穩(wěn)定，除擺動腿以外，其它部位保持不動

動作五：仰臥剪刀腳20次

仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直向上抬起，最大幅度打開并收回交叉。

動作六：仰臥震腿20次

仰臥，上半身貼地，核心收緊，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿打開，在最大幅度范圍內(nèi)小幅度震動雙腿拉伸大腿內(nèi)側(cè)，注意動作過程中不要用力過猛。

動作七：側(cè)腿上下左右擺腿20次，換邊

側(cè)臥，上側(cè)腿屈膝置于下側(cè)腿前方，下側(cè)腿稍停抬起，前后擺動兩次并向上抬起一次。動作過程中保持身體固定不要晃動。

動作間休息不要超過30秒，每次做兩組，動作強度不大，可以睡前做，也可以每天堅持。

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