考前的考生經(jīng)常會出現(xiàn)頭昏腦脹、注意力不集中、精神不振,甚玉失眠、神經(jīng)衰弱癥狀,這是因為考生往往會在考前加大學(xué)習(xí)量,延長學(xué)習(xí)時間,從而使大腦始終處于緊張狀態(tài)。
所以,為了維持大腦良好的功能,實現(xiàn)學(xué)習(xí)效率的提高,必須及時補充身體與大腦所需的營養(yǎng)。
很多家長因望子成龍,常常為孩子購買各種健腦補腦的營養(yǎng)素,但考生所需營養(yǎng)的補充并不能全靠這些營養(yǎng)品,只有科學(xué)合理的膳食才是營養(yǎng)均衡全面的關(guān)鍵。
考生的營養(yǎng)供給基本上都是通過一日三餐來滿足的,因此,三餐飲食的合理搭配關(guān)系到考生是否能夠精力充沛地投入到復(fù)習(xí)中去。
專家建議,考生應(yīng)該在飲食中保證身體與大腦對能量與氧的需求,此外還應(yīng)該增加維生素A、B族維生素、維生素C、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、磷脂、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)與微量元素的供給。
維生素A有提高智力的功效,多吃芒果、動物肝勝、胡蘿卜等可以為身體提供足夠的維生素A;B族維生素有抑制大腦興奮的作用,可以讓人保持冷靜,蘑菇、豆類、粗糧等食物中均含有豐富的B族維生素;維生素C是提高腦神經(jīng)靈敏度、增強腦細胞活力的營養(yǎng)物質(zhì)之一。
含維生素C較多的健腦食物有番茄、卷心菜、菠菜、柚子、大山楂、獼猴桃、柑橘等蔬菜與水果;鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)與微量元素有抑制興奮、促進注意力集中的作用,可以通過食用豆類、木耳等攝入鈣、鐵、鋅等。
不飽和脂肪酸是維持、提高、改善大腦機能不可缺少的物質(zhì),葵花子、花生、核桃、魚油等都含有較多的脂質(zhì)。
此外,考生也應(yīng)該注意,不要吃得過飽。如果食用過量食物,就會在飯后出現(xiàn)疲倦現(xiàn)象,無法積極地投入到復(fù)習(xí)中去。
考生家長在搭配孩子飲食的時候也應(yīng)注意,無需購買昂貴的食物,只要保證原料的衛(wèi)生安全與營養(yǎng)合理就可以了。
導(dǎo)語:考試期間的飲食安排,原則上應(yīng)與平時無特別不同,但最重要的是飲食規(guī)律,下面就由我為大家?guī)砀呖计陂g一日三餐的食譜推薦,希望能給大家?guī)韼椭?,最后祝各位高考生高考順利~
高考期間早餐:要足夠支撐3小時的思維效率
參考食譜:一個切片烤全麥饅頭或面包,幾片醬牛肉,一碟芹菜丁拌核桃仁,一碗牛奶燕麥粥,再加半碗櫻桃番茄?;蛘咭粌蓚€菜肉包子,一碗燕麥片小米粥,一只水煮蛋,一碟五香煮花生。其中,粥可以換成湯面,比如番茄蘑菇雞蛋湯面;包子可以換成雞蛋蔬菜煎餅,雞蛋可以換成豆制品或熟肉,蔬菜水果可以按喜好調(diào)整。
專家 點評: 早餐最好由谷類、奶類、蔬菜水果與蛋類等四類食物搭配組合。量不需要大,但種類盡量要齊全,食材盡量做到多樣化。同時要以天然食物為主,盡量少用燒烤、油炸,多采用蒸、燉、煮等對營養(yǎng)素破壞較少的方式。
早餐食譜推薦:
鮮牛奶一杯,煮雞蛋一個,鮮肉包一個,蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等) 。
溫馨小貼士:鮮牛奶里可以適當(dāng)加一點兒麥片,麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物,還含有豐富的維生素和礦物質(zhì);蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻,這樣既增加了蔬菜沙拉的美味,又豐富了營養(yǎng)。
營養(yǎng) 點評:
1.碳水化合物主要存在于谷類食物中。麥片和包子不但為人體提供了足夠的碳水化合物,而且做到了粗細糧的科學(xué)合理搭配。
2.牛奶、雞蛋和鮮肉為人體提供了優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),以及各種維生素和微量元素,尤其是蛋黃里的卵磷脂是益智健腦的絕佳食品。
3.蔬菜沙拉包含了多種蔬菜,由于這些蔬菜是洗凈生食,因而所含的維生素十分豐富。人體正常情況下是弱堿性,碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪是酸性食物,倘若人體呈酸性時就會感到疲勞,而蔬菜是堿性食物,因此能夠調(diào)節(jié)人體保持弱堿性狀態(tài)。
4.黑芝麻富含人體必需的脂肪酸——亞油酸,此外,鐵和鈣的含量也很高,其中鐵的含量是豬肝的一倍,是蛋黃的六倍。鐵是血液中的'紅細胞生成所必不可少的原料,大腦的營養(yǎng)靠血液輸送,所以說黑芝麻能夠健腦益智和提高記憶力。另外,黑芝麻所含的維生素E 和硒是天然抗氧化劑,能夠減輕腦細胞的疲勞。
高考期間午餐:別吃太飽否則影響下午考試
參考食譜:五谷配合多種蔬菜、瓜類及水果,適量肉類、蛋類或魚類食物,并減少油、鹽及糖分。
專家 點評: 午餐在保證合口味的基礎(chǔ)上,要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素,要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品,多選用一些補腦的食物如魚、蛋、豆制品、瘦肉,深顏色的蔬菜等。同午餐不要吃太飽,否則影響下午的精神狀態(tài)。
午餐食譜推薦:
海帶燉排骨一份,香菇炒油菜一份,涼拌苦瓜絲一份,冬瓜丸子湯一份,米飯一份。
溫馨小貼士:海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉,胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素,在人體中可以轉(zhuǎn)換為維生素A,其不但能夠保護視力,而且是強有力的抗氧化劑,能夠很好地保護機體細胞,當(dāng)然也包括腦細胞;冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸,也可以是雞肉丸或者豬肉丸,湯里還可以放一些蘑菇和豆腐;米飯可以是二米飯(大米、小米),也可以是紅薯飯、紅豆飯,還可以是玉米米查飯(大米加上少許細玉米米查)。
營養(yǎng) 點評:
1.海帶和排骨含有豐富的蛋白質(zhì),可以很好地補充體力和腦力。海帶是堿性食物, 排骨是酸性食物,二者組合能夠維持身體的“酸堿平衡”。
2.考生由于長期緊張的備考,極易造成肝火上升,苦瓜和冬瓜則是清肝瀉火的最佳食品。
3.湯里加點兒豆腐,不但為身體增加了植物蛋白的攝入,還補充了鈣、鐵、磷、鎂、鋅、維生素B和維生素E等多種營養(yǎng)物質(zhì)。要知道豆類的維生素B的含量是谷類食物的數(shù)倍,維生素B是糖代謝不可缺少的物質(zhì),它還直接影響到大腦對能量的利用。
高考期間晚餐:夜晚別喝濃茶、咖啡提神復(fù)習(xí)
參考食譜:紅棗小米蓮子粥或南瓜牛肉胡蘿卜粥、青菜或豆類蔬菜、粥或湯、魚、少量肉類菜品、適量米飯或面食、適量水果、酸奶等。
專家 點評: 睡前吃多了不易消化的食物會影響脾胃,進而影響到睡眠。晚餐品種要豐富,但口味要以清淡為主。最好選用富有營養(yǎng)、易消化的食物,少些油膩難以消化的食物,以免造成腸胃負擔(dān),影響晚間休息。睡前1小時不要吃東西。
另外,考試期間不要喝濃茶、咖啡或提神飲料來增強精力??Х纫螂m然能讓人暫時不困,但會消耗更多的營養(yǎng)素,并影響夜間的睡眠質(zhì)量,進而可能影響第二天考試的發(fā)揮。
晚餐食譜推薦:
清蒸魚一份,五香醬鴨一份,蒜蓉菠菜一份,拌腐竹一份,金銀卷一份,綠豆湯一份。
溫馨小貼士:五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等,吃兩三塊即可,不要多吃;蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下,去掉草酸,菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等;拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜,這樣不但補充了維生素,還增加了膳食纖維;金銀卷則是用面粉和玉米面做的,上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁 、松子仁,這樣能大大增加金銀卷的美味。
營養(yǎng) 點評:
1.魚肉含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì),比畜類和禽類更易被人體消化吸收。魚類的脂肪中不飽和脂肪酸的含量高達80%,消化率則高達95%。魚的礦物質(zhì)含量也比其他肉類高很多。所以晚餐吃魚,既容易消化吸收,又為人體補充了豐富的營養(yǎng)。
2.大蒜具有消炎、殺菌、解毒、防病的作用,同時大蒜中的蒜素與食物中的維生素B1結(jié)合,可抑制精神亢奮,從而緩解考生的精神壓力。
3.黑木耳被譽為“素中之葷”、“素中之王”,富含有鐵、維生素K、卵磷脂、賴氨酸、亮氨酸等多種營養(yǎng)物質(zhì),具有補血活血、鎮(zhèn)靜止痛的作用。
4.金銀卷極好地做到了粗細糧的搭配,多種營養(yǎng)物質(zhì)結(jié)合。紅棗、核桃仁以及松子仁等增加了金銀卷的美味,此外它們還含有豐富的不飽和脂肪酸,具有益智健腦、寧心安神的作用。
5.綠豆的營養(yǎng)價值很高,不但含有豐富的蛋白質(zhì),鈣和鐵的含量也很高。此外綠豆湯還具有瀉火明目、清熱解毒、潤喉止渴等功效,對考生很適宜。
高三學(xué)生處于臨考狀態(tài),家長忙于后勤支援。那么,高考復(fù)習(xí)、考試期間,一日三餐究竟怎么安排才比較好呢?怎么吃比較健康。下面和我一起來看看吧!
高中生一日三餐怎么吃好 一、 早餐 要醒腦。早餐是保證午前精力充沛的飲食基礎(chǔ)。一頓好的早餐或者說營養(yǎng)早餐應(yīng)該包括以下幾類食物:谷類、牛奶或奶制品、動物性食物、新鮮蔬菜或水果。早餐最好包含這4類食物,如果只有3類食物也可以認(rèn)為這頓早餐是較好的,如果在2類以下則說明這頓早餐質(zhì)量不好。奶及奶制品缺乏的可用豆?jié){、豆腐腦代替。稀飯、炒面、面包等食物含碳水化合物中的糖和淀粉高,可使腦中的血清素增加,血清素有鎮(zhèn)靜作用,可使人的智力在上午達到最高峰。而熏肉、油條、麻球、油餅等含有大量脂肪和膽固醇,不容易消化,會使流往腦部的血液減少,降低了腦的靈敏度。因此,早餐應(yīng)該吃脂肪含量低的食物,如素火腿、鮮果和果汁,并喝上一兩杯咖啡或牛奶,可使人頭腦更靈活,反應(yīng)更敏捷。否則容易發(fā)生低血糖暈厥現(xiàn)象。
二、 午餐 應(yīng)益智。午餐是學(xué)生一天中最重要的一頓飯,孩子一上午的緊張學(xué)習(xí)能不能得到營養(yǎng)補充,孩子下午的刻苦努力能不能得到營養(yǎng)上的準(zhǔn)備,就看午飯了。家長一定要給孩子精心準(zhǔn)備午飯,在保證合孩子口味的基礎(chǔ)上,午飯要有充足的熱量和各種營養(yǎng)素,要多吃點肉類、雞蛋等含熱量較高的食品,多選用一些補腦的食物:魚、蛋、豆制品、瘦肉,深顏色的蔬菜。
三、晚餐宜安神。家長在給孩子準(zhǔn)備晚餐時,需精心安排,要做一些易于消化、熱量適中的食物,如豆制品、瘦肉、魚類、菌類、蔬菜類等。當(dāng)孩子感到累時,可以讓他多吃一些花生、腰果、杏仁、胡桃,它們含有豐富的維生素B、E和蛋白質(zhì),有助恢復(fù)精力和體力。看書時間過久,眼睛容易疲勞,宜多吃一些胡蘿卜、動物肝腎、紅棗、黃色蔬菜等,這些食物富含維生素A,同時多喝茶對恢復(fù)和防止視力減退也有效。不要吃得過飽,吃得過飽后大腦中有一種“纖維芽細胞生長因子”的物質(zhì)會增加,使大腦節(jié)奏變慢,效率降低。臨睡前可喝一杯熱奶。
如果用供能百分比來表示:早餐25%—30%、午餐30%—40%、晚餐25%—30%。家長在孩子的日常飲食中增加營養(yǎng)時,要本著高糖、高蛋白、低脂肪的原則。高糖,是因為孩子緊張學(xué)習(xí)時,大腦消耗的能量主要是糖類,而過多吃油膩食物,容易傷脾胃,所以要低脂。飯后一小時給孩子吃點新鮮水果。還需多喝水,充足的水分可確保血液循環(huán)順暢,這樣大腦工作所需的氧才能得到及時供應(yīng)。飲用的水以白開水為佳,切記不可用飲料代替。
高三學(xué)生飲食需要注意什么 注意一:“補品”要適量。目前市面上打著補充腦力體力的旗號,出現(xiàn)了各種“高考補品”,還有一些偏方也被家長四處傳播,但是恰恰是這些孩子從來沒有吃過的食物,最容易引起過敏反應(yīng),甚至發(fā)生食物中毒,所以,家長們最好不要突然添加各種“補品”,避免發(fā)生意外事件。
注意二:必須吃早餐。一定一定要吃早餐,一上午的學(xué)習(xí)考試,非常的緊張,大腦處于極度消耗狀態(tài),如果早餐沒好好吃,或者沒吃飽,就很難保證一上午穩(wěn)定發(fā)揮高效的腦力。所以早餐是堅決不能馬虎的。
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注意三:拒絕大魚大肉。有些家長以為補充營養(yǎng)就是去餐廳吃山珍海味。其實油膩、過量的大魚大肉不僅會加重胃腸的負擔(dān),也會加重大腦的負擔(dān)。相反,清淡飲食可以使頭腦冷靜,有利于孩子的思考學(xué)習(xí)。
相信很多家長都會在高考前給自己的孩子準(zhǔn)備一些能夠增強記憶力的食物,那么考生補腦應(yīng)該吃什么呢?趕快跟我來了解一下都有哪些食物幫助考生提高記憶力吧!
幫助考生補腦的水果
1、橘子
橘子屬于典型的堿性食物,可以消除大量酸性食物對神經(jīng)系統(tǒng)造成的危害,同時它還含有大量的維生素A、B1和C??荚嚽盎蛘呖荚嚻陂g適量吃一些橘子,能使人感到精力充沛。
2、香蕉
香蕉富含被稱為“智慧之鹽”的磷,也是色氨酸和維生素B6的超級來源,而且熱量很低。同時香蕉還富含礦物質(zhì),其中鉀離子的含量尤其豐富,一根中等大小的香蕉就含有451毫克的鉀,經(jīng)常食用有健腦的作用。
高考前有效提高記憶力的蔬菜
1、南瓜
南瓜的維生素A含量超過綠色蔬菜,而且富含維生素C、鋅、鉀和纖維素,也是p-胡蘿卜素的極佳來源。中醫(yī)認(rèn)為,南瓜性味甘平,具有清心醒腦的功效。因此,神經(jīng)衰弱或者記憶力減退的人可以適當(dāng)吃些南瓜,每日一次,效果非常好。
2、辣椒
維C含量居蔬菜之首,胡蘿卜素和維生素含量也很豐富。辣椒所含的辣椒堿能刺激味覺、增加食欲、促進大腦血液循環(huán)。“辣”味還是刺激人體內(nèi)追求事業(yè)成功的激素,使人精力充沛,思維活躍。生吃效果更好。
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高考前補腦的肉類
1、牛肉
牛肉中含有豐富的鐵,鐵是一種重要的礦物質(zhì),可以幫助保持活力和集中注意力。同時,牛肉還含有有助于提高記憶力的鋅,是一種很不錯的補腦食物。
2、鮭魚
鮭魚也是高考考生的補腦幫手之一。鮭魚肉含有豐富的蛋白質(zhì),以及對神經(jīng)系統(tǒng)具有保護作用的Ω-3脂肪酸,但脂肪含量卻很低,而且含有EPA和DHA,有助于提高腦細胞的活性,增強記憶力和理解能力。
以上就是我整理的關(guān)于高考前吃什么食物幫助考生補腦,這些都是有效增強記憶力的食物,希望考生在高考之前保持好的狀態(tài),迎接高考!
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