自古至今，卓絕之藝術(shù)，坐是而不傳者，蓋亦伙矣。東鄰之民則不然，得吾一術(shù)，必公同研究之。其結(jié)果且遠勝于我，我方且轉(zhuǎn)而取法之矣。如吾國之外功，其粗者為八段錦，精者為拳藝。然以自秘之故，不肯公同研究，卒至習者無學，學者又莫之能習。迨明季有陳元赟其人者，流亡至日本；以是術(shù)傳福野七郎左衛(wèi)門等。彼國人起而研究之，至今蔚成柔術(shù)。而我國之拳藝如故也。內(nèi)功，其粗者為可卻病，精者乃可成道。然亦以自秘之故，不肯公同研究，卒至流為怪誕，趨入異端。今日本人得其術(shù)，加以研究，創(chuàng)為靜坐法。彼國人自大學講師學生軍人老幼男婦，多起而效法之。且學校有以之加入課程；大學學生，更有聯(lián)合為靜坐會者。嘻！何其盛歟！而我國人則何如也。夫非以自秘之故而失其傳耶！亦可慨矣。余之為是書，一掃向者怪異之談，而以心理的生理的說明之。凡書中之言，皆實驗所得，于正呼吸法，亦兼采岡田之說。至于精之成道，則屏而不言。以余尚未深造，不敢以空言欺人也。抑吾國之民性，至今日浮動甚矣；一書當前，多不能體察其理，為盲從，為被動；一閧之市，有初鮮終；民性如此，國幾不國矣。
以靜坐之術(shù)救之，其諸為扁盧之良藥歟！吾將以是書卜之也。
一九一七年冬月因是子識
掌握呼吸的主要器官是肺，肺部能夠一張一縮，縮的時候，把身體內(nèi)的濁氣（二氧化碳）從鼻孔里呼出來；張的時候，把空氣（氧氣）從鼻孔里吸進去，這個一呼一吹，叫做鼻息。這種呼吸，生理學上稱它為外呼吸。它是從空氣中攝取氧氣給予血液，同時把血液中的二氧化碳放出于空氣中，在肺里面完成氣體的交換。
另外，人體內(nèi)的血液循環(huán)，從心臟發(fā)動，由動脈管將動脈血（紅血）輸出，把從肺里吸收來的氧氣，運送到身體的每一個角落，分配給全身的各部份組織；又接受各部份組織所釋放出來的二氧化碳，成為靜脈血（紫血），由靜脈管輸回心臟，再由肺動脈輸送到肺部，釋出二氧化碳，吸收氧氣，成為動脈血，由肺靜脈輸回心臟，如此周而復始，稱為血液循環(huán)。生理學上把人體各組織細胞之間的氣體交換，稱為內(nèi)呼吸。因此呼吸的主要功能，即在于保證身體內(nèi)氧的供給，并排出過多的二氧化碳。
人體里面這種微妙的、有條不紊的呼吸運動，必需很多器官的協(xié)調(diào)活動才能實現(xiàn)，而其中特別重要的，是高級神經(jīng)中樞和呼吸中樞的調(diào)節(jié)作用。
呼吸對人們生命的關(guān)系如此密切，道理也十分明確，然而一般人只以為維持生命最需要的是飲食，不飲不食，就要饑渴，甚至死亡。殊不知道呼吸比飲食更加迫切；人們?nèi)魯嗔孙嬍?，可挨到幾天，若一旦閉塞口鼻，斷絕了呼吸，只要幾分鐘就要死的；這就是呼吸比飲食更迫切的證據(jù)。但是，由于人們要得飲食必需用金錢去買，要得金錢，必需靠勞力去換，至于空氣，可任意在大自然中隨時取得，不費一些勞力和金錢，所以相對的只知飲食的需求，而忘卻呼吸的重要了。
應該說明，疾病的來源當然不能簡單地用內(nèi)傷外感來概括一切，即便是內(nèi)傷外感，也還應該注意其它因素。總之，如果能在平常時候小心預防，比病起以后去求醫(yī)治療，好得多了。
疾病的預防
中國自古相傳的呼吸習靜養(yǎng)生法，在增進健康、預防疾病方面，卻有它獨到之處，它的微妙，也就是針對呼吸著手。
人們一般的運動不外四種。一種叫做“行”：就是下肢的行動；一種叫做“住”：就是立定在那里；一種叫做“坐”：就是依靠坐位固定肌肉；一種叫做“臥”；只是全身肌肉松弛。但是練習呼吸以坐的時候最相宜，因為行時立時，身體和精神不容易安定，臥時身體和精神又易入于昏昧，只有坐時可以安靜，所以通常稱之為“靜坐”。這種靜坐在中國流傳下來有幾千年，最大目的，就是使血行保持正常，無病時候，可以防病，有病時候，可以治?。恢灰心托?，每天不斷的練習，就能獲得很大的效果。
雙盤膝：少年筋骨柔軟，可用此法，就是把左腳小腿架在右股上面，使左腳掌和右股略齊，再把右腳小腿牽上，架在左股上面；這時候兩腳掌向上，兩股交叉，好像三角形，這叫做“雙盤膝”，它的好處：是兩膝蓋必定緊貼坐墊上，坐的姿勢自然端正，不會向前后左右歪斜。但這種雙盤膝姿勢，不容易學，中年以上的人，學起來更難，不必勉強。
單盤膝：坐時把左腳小腿，架在右股上面，右腳放在左股下就得了。這比雙盤膝容易得多。它的缺點，是左膝蓋不能夠緊貼坐墊，入坐稍久，身體要向左邊歪斜；只要你自已覺得歪斜，慢慢改正，也沒有妨礙的。
下盤法：倘若老年的人，連單盤也做不到，那就把兩小腿向下面盤，也可以的。不過兩膝蓋都落了空，更容易歪斜，應隨時注意改正。
平坐法：還有兩腿有毛病的人，連向下盤也做不到，那就把兩腳垂下平坐也可。但須把左腳跟靠在右腳背上。叫做“四肢團結(jié)”；或兩腳底平放地面也可，但腿與腳掌，要保持九十度直角。
初學盤腿時，入坐略為長久，必感覺兩腳麻木，此時可以徐徐放開，等到不麻木時再盤；或就此起身徐行，等到第二次再坐，都可以。
㈡兩手的安放
兩手應該寬松，絲毫不可著力，把右手背放在左手掌上面，輕輕擱在兩小腿上，貼近小腹。但如在平坐時，也可以將兩手放在兩大腿上部，掌心向下，自然的放平，如圖四所示。
㈢頭部的姿勢
練習時，頭頸，面孔，眼睛，嘴巴的動作都要注意：頭頸要平直，面孔朝前，眼睛輕輕閉合，嘴巴也要閉，不可張開，舌頭抵住上顎。
㈣臥式的姿勢
平常仰臥法：行、住、坐、臥，是人們舉止的四種威儀，都可以用習靜的功夫。當然，行時習靜為最難，住時也不容易，非到功夫很深時辦不到，坐時行功最合標準，所以把它作為主要的練習方法，臥時雖易致昏沉，然在不便坐或不能坐時，就不妨以臥式來作代替。臥式如人們睡臥一樣，有仰臥側(cè)臥兩種。仰臥姿勢與平常仰臥一樣。但須記得將頭肩等部略事墊高到自已覺得最舒服的程度，耳目口鼻等等的姿墊均同前述。
獅子王臥法：此法是側(cè)臥，側(cè)臥雖然左右都可，但以作者的研究，當以右側(cè)為宜。因左側(cè)臥則心臟常受壓迫，不是頂好；右側(cè)臥的耳目口鼻等等的姿墊也同前述，但頭及上身須略前俯，上面的腿比較下面的應更加稍彎曲些，使達最舒適的程度，自膝蓋以上的大腿迭于下面的腿上，膝蓋以下的小腿和腳就很自然的貼放于下面小腿和腳的后面，下面的腿自然伸出，微微彎曲，上面的手也自然的伸出，掌心向下，輕輕放于髖關(guān)節(jié)上面，下面的手，把掌心向上，自然伸開，放于頭畔枕上，距離頭部少許，須看你怎樣覺得最舒適為準。這個臥法，在功夫上有個名字，叫做“獅子王臥法”。
還有一種方法，仍將兩眼輕輕閉合而用“數(shù)息”的方法，一呼一吸叫做“一息”，從一數(shù)到十，周而復始，使精神自然集中，這叫做“心息相依”。其它姿勢一如前述，而最重要點，仍是在于“意守下丹”。這種方法，也有很大的幫助。同時還有最緊要的一句話，就是要請讀者記住這一個方法：因這幾種方法，都是最妥善安全的方法，可以沒有流弊，讀者但擇哪一種方法在實地練習時經(jīng)常覺得最舒服者，就是那一種方法于他最為合宜。
初學靜坐的人，常常說：“我沒有學靜坐的時候，妄念倒還少，一入坐后，妄念反而格外多，不知是什么緣故？”這實在是一種誤解。要知道人們妄念，本來隨時都能有，平常時因和外面環(huán)境的接觸，把注意力分散了，故不覺得多；習靜以后，精神集中于內(nèi)部，才覺得妄念忽起忽滅，不可捉摸，這是一種初步的自覺。能夠從這下手，返觀自心，妄念是怎樣生起來的，練習久之。它自然漸漸會減少，不必怕它。
初學的人，又有兩種境象：一是散亂，沒有法子把情緒安定下來；一是昏沉，時時要打瞌睡。大概初學的人，起先都是容易散亂，無法收斂，練習的時日稍久，妄念減少，就容易昏沉。這是學靜坐者的通病，不必奇怪。治散亂的毛病，應該把一切念頭，完全放下，空空洞洞，什么也沒有，專一注意在小腹中間，自然能夠徐徐安定。治昏沉的毛病，應該把念頭提起，專注意在鼻頭尖端，把精神振作起來。大概說來，人們因為白天勞累的緣故，夜里入坐，就容易昏沉；早上起來入坐，因為夜里眠已足，就不至于昏沉了。
一般人的呼吸往往短而淺，不能盡肺部張縮的力量，因此也不能盡量吸入氧氣吐出炭酸氣，以致血液不清，易致疾病。這里舉出練習方法如下：
一、呼吸氣息的出入，應該極輕極細，連自己的耳朵也聽不見出入的聲音。
二、氣息應該慢慢的加長，叫它達到小腹；但要純乎自然，不可用力。耐心練習，久后就能夠達到。
三、人們胸中，在肺的下面，胃的上面，有橫膈膜（也叫隔?。ｉ_始練習呼吸的人，往往會覺得胸中氣悶，這因為沒有推動膈肌的緣故。推動的方法，是吸氣時候從鼻中徐徐吸進新鮮空氣，使肺底舒張，膈肌下降；呼氣的時候，吐出濁氣，下腹部收縮，使隔肌向上升，這樣一上一下地膈肌的運動就會靈活，于是覺得胸部空松，一點也不氣悶了。
四、腹中的大小腸，最為柔軟，血液容易到此滯留，呼吸的氣，漸漸深而且長，達到小腹，腹部就有彈力，能夠把滯留在腹腔內(nèi)的郁血逼出去，達于四肢。
五、呼吸的氣，必須從鼻腔出入，不可用口；為什么呢？因為鼻子是專司呼吸的器官，鼻孔里有毛，可以阻止灰塵和微生物進入呼吸道，倘呼吸的時候，把嘴張開，一則侵奪鼻子的功用；二則灰塵和微生物容易入口，發(fā)生疾病，所以不但靜坐時候要閉口，在平常動作時也以閉口為合宜。
我現(xiàn)在已是八十三歲的老翁，尚耳聰目明，手輕腳健，終年沒有疾病。近數(shù)年來，連傷風感冒也很少；碰到氣候突變或陰雨潮濕時候，別人都感到不快，我則依舊一樣，胸襟十分寬舒。這是我本身對呼吸習靜治病防病的體驗。
血液停滯，百病遂生；其原因有種種：
一、呼吸不合法，不能盡吸養(yǎng)吐炭之功用。
二、常人全身血量，半儲于腹部；腹力不緊，恒多郁血，使他部失調(diào)。
三、內(nèi)臟器官，屬交感神經(jīng)所管轄，不能直接達于大腦，在生理學上謂之不隨意筋；言其作用，雖在人之睡臥時，全身靜止，亦不稍停，不能以人之心意左右之；故其阻滯而病，人每不及預防。
四、心臟跳動時，于動脈之發(fā)血接近而有力；至靜脈管，則自頭部及四肢，回血入心，心臟跳動之力，所及甚微，故亦易停滯。
是故人身之血液，正猶社會之金融，利于流通。金融停滯，社會必起恐慌；血液停滯，人身必生疾病。然吾人每不及預防。衛(wèi)生家只能用清潔、運動、多得日光空氣等法，輔助其運行而已。惟靜坐之法，使重心安定于下部，宛如強固之中央政府，得以指揮各機關(guān)。呼吸因練習而調(diào)和。藉呼吸之功用，使橫隔膜上下動作，腹力緊湊，可逐出腹部之郁血，使返心臟；復由心臟逼出鮮血，輸送全身。呼吸功深，增加內(nèi)臟感覺，使不隨意筋，亦能盡其作用；而心臟之跳動，亦自然循序而有力。如是血液循環(huán)，十分優(yōu)良（詳后經(jīng)驗篇），新陳代謝作用圓滿，即不致生病。偶有疾病，亦能預先知之，使之不久復元。治病于未發(fā)之先，較諸已病而汲汲求治者，其效不可同日而語也。
世人不知此義，心戰(zhàn)于內(nèi)，物誘于外，全體精神，既妄想顛倒，渙散而不統(tǒng)一，不能宰制肉體。于是肉體則狥種種嗜好，戕賊其生機。心與形日點，遂生百病，甚且夭折，比比然也。靜坐者能萃全身精神而統(tǒng)于一，天君泰然，百體從令，自然體氣和平，卻病延年。一者何？即重心之謂也。
㈠備靜室一間，或即用臥室，開窗闔戶，不使他人來擾。
㈡制軟厚之褥或墊，備久坐之用。
㈢入坐前解衣寬帶，使筋肉不受拘束。
㈣平直其身，脊骨不曲，端正就坐。
㈤靜坐畢，宜徐徐張眼，及舒受手足切勿匆遽。
靜坐時之兩足
㈠盤足而坐，既以左脛加于右脛之上，復以右脛互加于左脛之上。（卷首第一圖）
右式俗稱雙膝盤，佛家謂之趺坐，乃盤膝之最完全者。論其作用，則如此姿勢，兩膝蓋必皆緊著于褥，全身筋肉，如弓之伸張；坐時自然端直，不致前后左右欹斜。然初學者不易仿效，年齡較長，學之更難；故不必勉強。
㈡盤時或以左脛加于右脛之上，或以右脛加于左脛之上，均可隨人之習慣。（卷首第二圖）
右式俗稱為單盤膝。此式較雙盤膝有缺點：如左脛加于右脛之上，則左膝蓋必落空，不能緊著于褥，坐者身易向右傾斜；右脛加于左脛之上，則右膝蓋必落空，不能緊著于褥，坐時向左傾斜。初學者不能雙盤，自以單盤膝為宜，惟須注意姿勢端直，身不傾斜，其功效一也。
㈢兩股交叉如三角形，股之外側(cè)，緊著于褥上，重心自然安定于臍下。（此指雙盤言之，若單盤，只有一邊緊著于褥。）
㈣初習盤足時，必覺麻木，可忍耐之，久則漸臻自然。
㈤麻木不能忍者，可上下交換其足；如再不能忍，則暫弛之，待麻木既去，再返坐。
㈥如能十分忍耐，任其極端麻木；則麻木之后，自然能恢復原狀。若經(jīng)過此階級者，盤坐時即永不再麻矣。
靜坐時之胸部、臀部、腹部
㈠胸部微向前俯，使心窩下降。
心窩降下者，即使橫膈膜弛緩也。胸內(nèi)腹與胃之間，有橫膈膜，恰當外部兩肋間凹下處，稱為心窩。常人之重心，不能安定，其氣上浮于心窩。初學靜坐時，常覺胸膈閉塞不舒，即心窩不能降下之證。必時時注意于下腹，使橫膈膜弛緩，心窩處輕浮而不著力，久之自能降下，而重心方得安定。
㈡臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。
脊骨之形，本三折如弓，在臀部處，略向外彎，故坐時臀部宜凸出。然不可有意用力外凸，循其自然之姿勢可也。
㈢腹之下部宜鎮(zhèn)定。
鎮(zhèn)定下腹，即所以安定重心。然亦非有意運力入腹，乃集中心意于下腹部也。宜先掃除他種雜念，而專注一念于臍下一寸三分之地位，重心自然鎮(zhèn)定。
靜坐時之兩手
㈠兩手輕輕交握，貼于小腹之前，垂置小腿上。
㈡交握之法，以一手輕握他手四指，兩拇指結(jié)成交叉之形。
㈢或以左手握右手，右手握左手，均各隨意。
㈣兩手交握垂下處所，各隨人之肢體所宜，或在腹下，或在股上，不必一定。
㈤兩手下垂及交握之指尖，當悉任自然，不宜些須著力。
靜坐時之顏面、耳、目、口、及呼吸
㈠頭頸正直，面宜向前。
㈡兩耳宜如不聞。
㈢眼宜輕閉。
亦有主張兩眼微開者，此名垂簾。大抵坐時易于昏睡者，宜用此法。若不昏睡，以閉為宜；蓋閉則心靜也。
㈣口宜噤，舌抵上腭。
舌抵上腭，亦是使筋肉團結(jié)之意。
㈤呼吸宜用鼻，不可開口。（詳后）
靜坐時之心境
㈠宜一切放下，勿起妄念。
吾人之意識界，恰如舞臺，各個觀念，恰如優(yōu)伶，倏起倏滅時時隱現(xiàn)于舞臺中，無剎那之停止。故欲妄念之不起，極為難事。惟注意之一離愈明顯，則其它之觀念愈伏藏。故能注意于重心之一點，則妄念自漸漸消除。
㈡用返照法，使妄念自然不生。
前言勿起妄念，然勿起云者，亦即一妄念也。故莫如用返照法；返照法亦可謂內(nèi)視術(shù)，常人兩目之所視，均注乎外物，罔有能返觀其內(nèi)容；靜坐時閉合兩目，返觀吾之意識，先將妄念之起滅，頭緒理清，甲念起則返照之，不使攀援，則甲念空；乙念起，亦返照之，不使攀援，即乙念空。正其本，清其源，久之則妄念自然不生。
初學靜坐者，往往有一種謬誤之見，恒云：“未學靜坐，妄念反少；一學靜坐，妄念反多；”此實誤解。蓋吾人念念起伏，妄念本多，未習靜者，乃不自覺，及習靜后，始能覺之，此實自覺之第一步。由此用返照法，反復練習，則妄念自漸漸減少。決不宜因妄念之多，而自畫也。
㈢靜坐本可以消除疾病，增進健康，然此等要求愈病及健康之觀念，亦宜屏棄勿思。
㈣當純?nèi)巫匀?，勿求速效；宜如一葉扁舟，泛乎中流，棄棹舍帆，任其所之。
㈤靜坐時兩目閉合，猶可不見外物，惟外界之音響，接于兩耳，心中即生妄念，最難處置。故宜收視返聽，雖有音響，置諸之聞，練習既久，能養(yǎng)成泰山崩于前而不動之概方可。
㈥靜坐者宜如宗教家，具有信仰之心，初習時往往反覺心中苦悶，必堅定不移，繼續(xù)行持，久乃大效。有效與否，全視信仰。
靜坐之時間
㈠靜坐之功候，到極深處，則應終日行、住、坐、臥念茲在茲方可。然初習時不可不規(guī)定時間，以早晨起床及晚間就寢前各坐一次為宜。否則每日至少必有一次靜坐。
㈡每次靜坐之時間，固愈長愈妙；然不必有意求長，當聽其自然；能坐至三十分鐘，日久繼續(xù)不斷，則收效已不少矣。
㈢事繁之人，每次靜坐，以四十分鐘為宜；能延長至一時間更妙。
㈣時間不論早晚皆宜，若每日只能坐一次者，以早晨起床后為佳。
㈤每晚就寢前，能為十五分或二十分之短時間靜坐，頗有效，總之以起床后之靜坐為主，就寢前之靜坐副之可也。
㈥早起先在床，撫摩上下腹，調(diào)整呼吸（法詳后），次通大小便，次盥嗽，然后靜坐。
靜坐總以便后為宜，然因各人習慣不同，早晨或有不能大便者，則亦各從其習慣可矣。
一自然呼吸
一呼一吸，謂之一息。呼吸機關(guān)，外為鼻，內(nèi)為肺。肺葉位于兩胸間，呼吸時，肺部張縮，有天然之軌則。常人之呼吸，多不能盡肺之張縮之量；俱用肺之上部，肺之下部，幾完全不用。因此不能盡吐炭吸養(yǎng)之功用，致血液不潔，百疾叢生。此皆不合自然之呼吸也。
自然呼吸，亦名腹式呼吸；一呼一吸，皆必達于下腹之謂也。在吸息時，空氣入肺，充滿周遍，肺底舒張，仰壓橫膈膜，使之下降。斯時胸部空松，腹部外凸。又呼息時，腹部收縮，橫膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底濁氣，外散無余。要之呼吸作用，雖司于肺，而其伸縮，常依下腹及橫膈膜之運動，斯合乎自然大法，能使血液循環(huán)流暢。吾人不但于靜坐時須用此法，實則行、住、坐、臥、宜常行之。今舉調(diào)節(jié)方法如下：
㈠呼息時，臍下腹部收縮。橫膈膜向上，胸部緊窄，肺底濁氣，可以擠出。
㈡吸息時，自鼻中徐入新空氣，充滿肺部，橫膈膜向下，腹部外凸。
㈢呼息吸息，均漸漸深長，達于下腹，腹力緊而充實。
有人主張吸息送入下腹后，宜停若干秒者，此名停息。以余之實驗，初學者不宜。
㈣呼吸漸漸入細，出入極微，反復練習，久之自己不覺不知，宛如無呼吸之狀態(tài)。
㈤能達無呼吸之狀態(tài)，則無呼息，無吸息，雖有呼吸器，似無所用之；而氣息彷佛從全身毛孔出入，至此乃達調(diào)息之極功。然初學者，不可有意求之，須聽其自然，至要。
二正呼吸
正呼吸亦名逆呼吸；其主張呼吸事深宜細，宜達腹部，皆與自然呼吸同。惟呼吸時腹部之張縮，完全相反。而其使橫膈膜上下運動，則目的相同。蓋因反乎自然呼吸，故名逆呼吸也。今舉其調(diào)節(jié)方法如下：
㈠呼息宜緩而長，臍下腹部膨脹，其結(jié)果腹力滿而堅。
㈡臍下氣滿，胸部空松，橫膈膜弛緩。
㈢吸息宜深而長，空氣滿胸，胸自膨脹，此時臍下腹部收縮。
㈣肺部氣滿下壓，腹部收縮上抵，斯時橫膈膜上下受壓逼，運動更靈敏。
㈤胸膨脹時，腹部雖縮而非空虛，無論呼氣吸氣，重心常安定臍下，使之充實方可。
㈥呼氣吸氣，宜細靜細，以靜坐時自己亦不聞其聲為合。
古人有主張吸息宜比呼息加長者，今人則有主張呼息比吸息宜長者，以余之實驗，則呼吸以長短相等為宜。
由上觀之：可知無論自然呼吸與正呼吸，其目的皆在使橫隔膜運動。正呼吸者，乃用人功使腹部之張縮，逆乎自然，而使橫膈膜之弛張更甚，運動更易耳。因余靜坐入手時，不期而合乎正呼吸法，故余書中采用之。然自出版以來，學者習之，有宜有不宜。故知此法參用人功，非人人可學；不若自然呼吸之毫無流弊也。
呼吸之練習
無論自然呼吸與正呼吸，其練習有共同之點如下：
㈠盤膝端坐，與靜坐同一姿勢。
㈡先吸短息，漸次加長。
㈢呼吸之息，宜緩而細，靜而長，徐徐注入于下腹。
㈣呼吸必以鼻出入，不可用口。鼻為專司呼吸器官，鼻管內(nèi)有毛，可以障蔽塵埃；若口則非呼吸器，若用以呼吸，則侵奪鼻之功用，必漸致鼻塞；且塵埃入口，易招疾病。故無論何時，口宜噤閉，不特靜坐為然也。
㈤呼吸練習漸純熟，漸次加長，以長至一呼一吸，能占一分時間為最；然法不可勉強。
㈥練習靜細之呼吸，每日不無何時，皆可為之。
㈦靜坐時宜無思無慮，若注意于呼吸，則心不能靜，故宜于靜坐之前后，練習呼吸。
㈧靜坐之前后，練習呼吸，可擇空氣新鮮處，以五分至十分，為練習之時間。
心窩降下與呼吸之關(guān)系
前言姿勢，既述及心窩宜降下之理。雖然，呼吸時，于心窩之降下，更有重大之關(guān)系。蓋心窩若不能降下，則呼吸不能調(diào)節(jié)，靜坐之效，終不可得也。特再述之，以促學者之注意。
㈠初學者呼吸時必覺心窩處堅實，以致呼吸窒礙，不能調(diào)節(jié)；此即橫膈膜未能上下運動之故；宜持以決心，不可退縮。
㈡覺呼吸窒礙時，切不可用力，宜純?nèi)巫匀?，徐徐注意達于下腹。
㈢胸部，宜一任其弛緩，使血液循環(huán)時，不致壓迫心臟，則心窩自然降下。
㈣練習日久，似覺胸膈空松，呼吸靜細深長，一出一入，能直達于臍下重心，即為心窩降下之明證。
㈡震動之前十數(shù)日，必先覺臍下有一股熱力，往來動蕩。
㈢熱力動蕩既久，忽然發(fā)生一種震動，能使全身皆震，斯時不可驚駭，當一任其自然。
㈣震動之速度及震動之久暫，人各不同，皆起于自然，不可強求，亦不可遏抑。
㈤震動時宜以意（不可用力）引此動力，自尾閭（臀后脊骨下端盡處，名尾閭。）循背脊上行，而達于頂；復透過頂，自顏面徐徐下降心窩，而達于臍下。（自尾閭上行至下降心窩，非一時之事，或距震動后數(shù)月，或經(jīng)年不定，閱者勿誤會。）久之則此動力，自能上下升降。并可以意運之于全身，洋溢四達，雖指甲毛發(fā)之尖，亦能感之，斯時全體皆熱，愉快異常。
震動之理由，頗深奧難解；大率血液循環(huán)，其力集中于臍下，由集中之力而生動，由動生熱所致。然何以能循脊骨上行，自頂復下返于臍，實不易索解。而事實上，則余所親歷，確有可信。古人所謂開通三關(guān)者，即指此。（尾閭為一關(guān)；背部夾脊為二關(guān)，名夾骨關(guān)；枕骨為三關(guān)，名玉枕關(guān)。）
古人解此震動之理，其說頗多，茲引近理者，要不能繩上嚴格的科學，而固非無可取者。其言曰：胎兒在母體中，本不以鼻為呼吸，而其體中潛氣內(nèi)轉(zhuǎn)，本循脊骨上升于頂，下降于臍，是名胎息。一自墮地后，此脈即不通，而以鼻為呼吸矣。靜坐之久，能假此動力，仍返胎兒呼吸之路，即回復胎息之始基。
辛丑以后，為生計所迫，不得不出而治事。而靜坐之術(shù)，不能如前此之終日程功。則改為每日早晚二次，至今以為常。迨壬寅之三月二十八日，晨起入坐，覺丹田熱力復震，一如庚子之五月。惟曩時之熱力，沖擊尾閭，此則沖擊頭頂之后部，即道家所謂玉枕關(guān)也。連震三日，后頂骨為之酸痛。余此時毫不驚異，忽覺頂骨砉然若開，此熱力乃盤旋于頭頂。自是每入坐即如是，亦不復震。是為第二次之震動。
是年十月初五之夕，丹田復震，熱力盤旋頭頂，直自顏面下至胸部，而入臍下，復歸丹田，震動即止。是為第三次之震動，自是每入坐后，此熱力即自后循夾脊而升至頂，由顏面下降而入臍下，循環(huán)不已。如偶患感冒，覺身體不適，可以意引此熱力，布濩全身，洋溢四達，雖指尖毛發(fā)，亦能感之，久之發(fā)汗，感冒即愈，從此舊疾永不復發(fā)。每與友人登山，輒行山路數(shù)十里，不稍倦。最有趣味者，壬寅年在江陰南菁講舍肆業(yè)，江陰與武進陸路，距離九十里；暑假時與一友比賽遠足，早晨自江陰起行，午后四時抵武進，步行烈日之中，亦未嘗疲乏也。
古人有內(nèi)功之說，原為養(yǎng)生妙法；顧其詳細入手之法不傳。秦漢以后，方士創(chuàng)長生不死之說，始有服食煉丹等學派；其本旨亦與老氏之守靜，釋氏之禪定相同。惜乎不詳行持方法，遂使世人視此為秘術(shù)，賢者不屑道，愚者不之知，殊可慨嘆。余懷此疑團，欲以至平常之文字，公之于世也久矣。
自癸卯年來海上，至此書初出版時，余年四十有二，早晚二次靜坐，未或稍輟。十余年間，除某歲間患外癥或發(fā)痔疾外，一年之中，三百六十日不病者，固亦以為常矣。年來頗研究哲學、心理、衛(wèi)生諸書，與吾靜坐術(shù)相發(fā)明者頗多。乃知靜坐之術(shù)，在以人心之能力，指揮形骸，催促血液之循環(huán)。使不阻滯，為根本之原理（具詳原理篇）。而如余向者所為靜坐課程，每日向東迎日而行，彼時不過遵道書之說，取東方之生氣吸太陽之精華，而實與衛(wèi)生家所云多受日光空氣之理暗合；且日光可滅微菌，于治肺疾最效也。每日出外散步，當時亦不過因靜坐時，兩腿麻木，使之舒展，而實與衛(wèi)生家所云多運動亦暗合也。然則靜坐亦何奇秘之有哉。
陳搏隱居華山，寢處百余日不起；達摩面壁九年；歷史所載，確有其事。而故老中總習是術(shù)，高年矍鑠者，亦往往見之。據(jù)道家所載，仙家以靜坐入手，脫胎換骨者，亦言之鑿鑿，區(qū)區(qū)靜坐之術(shù)，特不過最初步耳。然余卻病之效，固已如是，以此例彼，則道家長生不死之說，固有可憑，特余未造其境耳。所謂余喜實踐，凡未親歷之境，即不欲言，所言者皆語語記實也。
我從前所寫的靜坐法，未曾提及外功，是一個缺點。我練習太極拳二十余年，近來仔細體驗，知道它對呼吸習靜大有幫助。所以動與靜兼修，是不可偏廢的。單修外功，不修內(nèi)功，固然不可：單修內(nèi)功，不修外功，也是不宜。特地在這里鄭重提及，希望讀者注意。
以上是我自己數(shù)十年來對呼吸習靜的體會。跟我練習的人，屈指難數(shù)。
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