春季四種有氧運(yùn)動(dòng)最護(hù)心

春季四種有氧運(yùn)動(dòng)最護(hù)心

我們都知道，只有血氧含量充足，心臟細(xì)胞才能保持最佳狀態(tài)。有氧運(yùn)動(dòng)不單需要氧，還能加速血液循環(huán)給身體帶來更多的氧分，是真正的護(hù)心運(yùn)動(dòng)。美國“每日健康網(wǎng)”最新載文，推薦4種最適合心臟的有氧運(yùn)動(dòng)。

快步走：步行是最簡便易行的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)改善心肺功能，提高攝氧量效果最好。還能改善冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，同時(shí)可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。推薦運(yùn)動(dòng)頻率：每天步行約4.5公里，時(shí)間在30分鐘以上，每周5次左右。如果工作忙，抽不出整塊時(shí)間，可以上午、下午、晚上各10分鐘?？觳阶咭部呻p手使用手杖，使運(yùn)動(dòng)更協(xié)調(diào)平穩(wěn)。

游泳：游泳對(duì)人體神經(jīng)、呼吸、消化、肌肉、血液循環(huán)有神奇的鍛煉作用，是一種輕松愉快的全身性運(yùn)動(dòng)方式。67歲的美國家庭醫(yī)生卡爾·丹尼森博士每周游5次。他說：“一下水，所有壓力煙消云散。游泳讓我身體更靈活，疼痛消失，心臟更年輕”。

跳舞：跳舞是一種全身運(yùn)動(dòng)，可放松身心，愉悅心情，減輕壓力，促進(jìn)血液循環(huán)，增加攝氧量，有益心臟健康。專家建議，可根據(jù)自身身體狀況，找個(gè)舞伴一起參加相應(yīng)強(qiáng)度的舞蹈班。如果附近沒有舞蹈班，那么可以在家中伴著最喜歡的音樂，跳30—45分鐘。

騎自行車：研究發(fā)現(xiàn)騎單車的習(xí)慣能夠?qū)⑿难芄δ茉鰪?qiáng)3%—7%。心率的變化也依據(jù)踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。

什么有氧運(yùn)動(dòng)最好

什么有氧運(yùn)動(dòng)最好

　　什么有氧運(yùn)動(dòng)最好，很多人因?yàn)榉逝謬?yán)重而去運(yùn)動(dòng)減肥，但是運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間下來發(fā)現(xiàn)效果并不是很明顯，我們都知道有氧運(yùn)動(dòng)能夠減肥，那么下面分享什么有氧運(yùn)動(dòng)最好。

　　什么有氧運(yùn)動(dòng)最好1 　　 NO1、游泳

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)；冷水環(huán)境下運(yùn)動(dòng)，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴(yán)重超標(biāo)；減肥；增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

　　 NO2、慢跑

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高；“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加；保護(hù)心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會(huì)隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。

　　適宜人群：想瘦身，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

　　 NO3、自行車

　　運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：預(yù)防大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

　　適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損、體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

　　運(yùn)動(dòng)周期：每周3~4次，每次40~60分鐘。

　　熱量消耗：約420千卡/小時(shí)

　　 有氧運(yùn)動(dòng)后吃什么可以減脂

　　 1、少量的高纖食品

　　我們運(yùn)動(dòng)后的1小時(shí)內(nèi)可以適量的飲用一些水，真能夠補(bǔ)充我們身體流失的水分，還能減少我們的饑餓感。最好是在一小時(shí)后吃一些健康的減肥食品，可以食用一些少量的植物高纖食品，它能夠很好的幫助我們?nèi)紵眢w上的脂肪，有利于讓我們的瘦身更加的顯著。

　　如果想要提高細(xì)胞的新陳代謝率，建議可以補(bǔ)充含有膠原蛋白的食物，如鮮奶、雞蛋、魚皮等。

　　 2、攝取充足的水分

　　運(yùn)動(dòng)過后很容易有饑餓感，這時(shí)候最好不要馬上進(jìn)食，至少需等到運(yùn)動(dòng)完1小時(shí)以后才吃東西，才不會(huì)讓在身體快速流動(dòng)的血液沖到腸胃道中，阻礙吸收或造成不適癥狀，而身體也不會(huì)因此快速吸收吃進(jìn)去的養(yǎng)分。

　　 3、補(bǔ)充及恢復(fù)

　　鍛煉之后，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心。這時(shí)候，人體肌肉對(duì)攝入的碳水化合物最容易吸收。

　　如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng)，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對(duì)非流質(zhì)食品沒有胃口，水、運(yùn)動(dòng)型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補(bǔ)充水分。

　　 4、維生素和礦物質(zhì)

　　體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對(duì)某些維生素和礦物質(zhì)的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動(dòng)的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。

　　 什么有氧運(yùn)動(dòng)減脂最好

　　 游泳

　　1 推薦指數(shù)：五顆星

　　1、時(shí)間：需達(dá)到30分鐘以上才有減肥效果。

　　2、頻率：一周2-3次減肥效果好。

　　3、姿勢(shì)：建議采取自由泳、 效果好

　　4、減肥部位：全身

　　5、效果：一般堅(jiān)持一個(gè)月能看到比較好的減肥效果，通常搭配飲食游泳的話，一個(gè)月能減肥5斤左右。

　　推薦理由

　　游泳是一項(xiàng)比較好的減肥有氧運(yùn)動(dòng)，相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)來說，游泳使全身所有肌肉都能得到鍛煉，在水中運(yùn)動(dòng)20分鐘所消耗的熱量相當(dāng)于陸地上的1小時(shí)。

　　 慢跑

　　1、推薦指數(shù)：五顆星

　　2、頻率：一周3次減肥效果好。

　　3、姿勢(shì)：建議腳掌用中間部分接觸地面、頭臀腳三點(diǎn)成一線，頭部保持正和直，目光看向正前方，肘部彎曲約90度角，保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致，不要過高或過低。

　　4、減肥部位：全身

　　5、效果：跑步主要是減小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都會(huì)有瘦。堅(jiān)持下來的話一個(gè)月5－10斤左右。

　　推薦理由

　　休息時(shí)也在燃脂，即使你處在休息狀態(tài)，肌肉仍強(qiáng)化你的基礎(chǔ)代謝率。同時(shí)間消耗更多熱量，但在相同時(shí)間下，慢跑能量消耗可能已超過步行者1-2倍。簡單方便，很多時(shí)候你要只需要一雙跑步鞋，就可以讓你馳騁。

　　 自行車

　　3 推薦指數(shù)：五顆星

　　1、時(shí)間：以中等速度騎車，一般要連續(xù)不間斷騎行40分鐘以上，對(duì)減脂很有效果。

　　2、頻率：一周至少3次減肥效果好。

　　3、姿勢(shì)：視線朝向正前方的3-5m，彎曲背肌，以達(dá)到放松的狀態(tài)，微微彎曲手肘，鞍座的高度要配合彎曲的膝蓋，使大拇趾的根部置于踏板正中間，有助于瘦腿，牢牢固定腳脖。

　　4、減肥部位：全身

　　5、效果：一個(gè)月減3斤左右,具體還需根據(jù)減肥者的飲食、訓(xùn)練、休息等情況而定。它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對(duì)于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。

　　推薦理由

　　它沒有什么技術(shù)要求，簡單易行，老幼皆宜，因?yàn)樽孕熊囘\(yùn)動(dòng)是異側(cè)支配運(yùn)動(dòng)，所以可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷性。輕松的把它用作交通工具。 它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌 肉，并且，對(duì)于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。

　　 跳繩

　　4 推薦指數(shù)：四顆星

　　1、時(shí)間：需達(dá)到10分鐘以上才有減肥效果。

　　2、頻率：一周4次減肥效果好。

　　3、姿勢(shì)：平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸。身體上部保持平衡，不要左右擺動(dòng)。人體要放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。開始雙腳同時(shí)跳，然后過渡到雙腳交替跳。跳繩不要跳得太高，繩子能過去就可以了。

　　4、減肥部位：全身,尤其是腿部，手臂。

　　5、效果：主要是減小腿大腿、手臂其次是腰腹,最后全身都會(huì)有瘦.基本上1個(gè)月就能瘦10斤。

　　推薦理由

　　簡單易行，跳繩花樣繁多，可簡可繁，隨時(shí)可做。鍛煉多種臟器。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。

　　 瑜伽

　　5 推薦指數(shù)：三顆星

　　1、時(shí)間：需達(dá)到1-2小時(shí)左右

　　2、頻率：一周7次減肥效果最好。

　　3、姿勢(shì)：虎式、弓式、推磨式 、頭倒立式、 三角伸展式。

　　4、減肥部位：全身。

　　5、效果：正常飲食情況下一個(gè)月能瘦2-3斤。身體會(huì)變得結(jié)實(shí)，因?yàn)橹径家呀?jīng)在練習(xí)過程中，慢慢地鍛煉成密度高的肌肉了！脂肪轉(zhuǎn)變成肌肉，其實(shí)視覺上就會(huì)出現(xiàn)“瘦”的感覺，瑜伽可以塑造你的形體，穿衣更漂亮了。

　　推薦理由

　　內(nèi)在調(diào)節(jié)，平衡身心、減壓靜心，而且反彈率最低。

　　 波比運(yùn)動(dòng)

　　6 推薦指數(shù)：三顆星

　　1、時(shí)間：需達(dá)到20分鐘左右。

　　2、頻率：一周4次減肥效果最好。

　　3、姿勢(shì)：下蹲、后踢腳、俯臥撐 、前跳、垂直跳 。

　　4、減肥部位：核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等。

　　5、效果：堅(jiān)持一個(gè)月，加上控制飲食，可以減少一大部分的熱量攝入。如此一個(gè)月大概能減掉3斤左右的脂肪。

　　推薦理由

　　波比運(yùn)動(dòng)是最有效率、最好的全身健身項(xiàng)目之一，常被列為燃脂、瘦身的`運(yùn)動(dòng)課程的項(xiàng)目之一，所需空間不大，在短時(shí)間內(nèi)即可達(dá)到全身飆汗的運(yùn)動(dòng)。

　　什么有氧運(yùn)動(dòng)最好2 　　 1、必須全身運(yùn)動(dòng)或者大肌群參與

　　這點(diǎn)側(cè)面說明了不存在局部減肥。有的朋友想單獨(dú)的減肚子、腰腹和小腿，其實(shí)減肥是全身的，我們只可以說對(duì)某個(gè)部位進(jìn)行強(qiáng)化性訓(xùn)練或者針對(duì)性的訓(xùn)練。比如你做仰臥起坐 ，目的是為了減肚子，通常做3組，每組15-20次。其實(shí)這樣做腹肌得到了一定的鍛煉，但是對(duì)減肚子沒有起到太大的幫助。

　　 2、呼吸率達(dá)到一定程度（身體直觀規(guī)律呼吸到氣喘吁吁不等）

　　一般情況下呼吸頻率和心率緊密相關(guān)，無論何種運(yùn)動(dòng)過低的呼吸頻率和過高的呼吸頻率都不能稱之為有氧運(yùn)動(dòng)，如散步等運(yùn)動(dòng)只能稱之為輕有氧運(yùn)動(dòng)，減脂效果并不好，如果你做完某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸過于輕松，很顯然并不屬于有氧運(yùn)動(dòng)，而且脂肪分解參與供能的占比是非常低的。

　　 3、心率達(dá)到一定強(qiáng)度，最好在最大心率的60%-80%之間

　　心率和呼吸率是緊密相關(guān)的，心率強(qiáng)度達(dá)不到合理的有氧區(qū)間即最大心率的60%-80%，減脂的效果是不好的。打個(gè)比方，漫步、快走、慢跑的呼吸率和心率很顯然不在一個(gè)程度上，所以在跑步機(jī)或者平地走30分鐘和跑30分鐘的鍛煉效果是一樣的，這是一個(gè)本質(zhì)上的錯(cuò)誤。

　　當(dāng)然過高的心率也是不可取的，比如說心率過高的運(yùn)動(dòng)往往是乳酸供能，甚至磷酸供能，超出了有氧的范圍，更常見于力量訓(xùn)練和爆發(fā)力訓(xùn)練。

　　 4、持續(xù)一定的時(shí)長

　　在這要說一下，有氧的時(shí)長并沒有一定的標(biāo)準(zhǔn)，有人說15分鐘有人說30分鐘，本質(zhì)上來講脂肪分解參與供能占據(jù)主導(dǎo)就可以稱之為有氧運(yùn)動(dòng)，每次的時(shí)間點(diǎn)都不是絕對(duì)相同的。但可以肯定的是，有氧運(yùn)動(dòng)的持續(xù)時(shí)間肯定是數(shù)倍于力量訓(xùn)練，并且持續(xù)時(shí)間越長脂肪分解供能占比越高的規(guī)律是不會(huì)改變的。

　　單次有氧的時(shí)間除了要考慮個(gè)人實(shí)際能力以外，還是越長越好，30分鐘-60分鐘。當(dāng)然，強(qiáng)度過大時(shí)間過長的有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉蛋白分解參與供能的比重也會(huì)增加，俗稱“掉肌肉”。

春天最適合做哪些運(yùn)動(dòng)？

散步：
　　日出之后、日落之時(shí)是散步的大好時(shí)光，散步地點(diǎn)以選擇河邊湖旁、公園之中、林陰道或鄉(xiāng)村小路為好，因?yàn)檫@些地方空氣中負(fù)離子含量較高，空氣清新。散步時(shí)衣服要寬松舒適，鞋要輕便，以軟底為好。
　　散步不拘形式，宜以個(gè)人體力而定速度快慢，時(shí)間的長短也要順其自然，應(yīng)以勞而不倦，見微汗為度。散步速度一般分為緩步、快步、逍遙步三種。
　　老年人以緩步為好，步履緩慢，行步穩(wěn)健，每分鐘約行60~70步，可使人穩(wěn)定情緒，消除疲勞，亦有健胃助消化的作用?？觳剑糠昼娂s行走120步左右，這種散步輕松愉快，久久行之，可振奮精神，興奮大腦，使下肢矯健有力，適合于中老年體質(zhì)較好者和年輕人。
　　散步時(shí)且走且停，時(shí)快時(shí)慢，行走一段，稍事休息，繼而再走，或快走一程，再緩步一段，這種走走停停、快慢相間的逍遙步，適合
　　于病后恢復(fù)期的患者及體弱者。
　　慢跑：
　　慢跑是一種簡便而實(shí)用的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它對(duì)于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強(qiáng)機(jī)體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。慢跑還有助于調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)的興奮和抑制，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，增強(qiáng)消化功能，消除便秘。
　　慢跑前做3~5分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)，如伸展肢體及徒手操等。慢跑速度掌握在每分鐘100~200米為宜，每次鍛煉時(shí)間以10分鐘左右為好。慢跑的正確姿勢(shì)為兩手握拳，步伐均勻有節(jié)奏，注意用前腳掌著地能用足跟著地，慢跑后應(yīng)做整理運(yùn)動(dòng)。慢跑鍛煉時(shí)間以早晚為宜，宜選擇空氣新鮮、道路平坦的地方進(jìn)行。
　　放風(fēng)箏：
　　春天放風(fēng)箏是一種集體閑、娛樂和鍛煉為一體的活動(dòng)。放風(fēng)箏時(shí)，通過手、眼的配合和四肢的活動(dòng)，可達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)和氣血、強(qiáng)身健體的目的，較適合于青少年。
　　中老年人在放風(fēng)箏時(shí)要注意保護(hù)頸部，頭頸不要長時(shí)間后仰，而應(yīng)后仰與平視交替，以平視為主。
　　放風(fēng)箏最好以2~3人一起，選擇平坦、空曠的場(chǎng)地進(jìn)行為宜。
　　操類：
　　操類有多種形式，如廣播操、健美操及健身操等。他們適應(yīng)范圍廣，對(duì)不同的人有不同的鍛煉效果，適用于長期伏案工作的人。
　　另外，在我國傳統(tǒng)的健身方法中還有太極拳、氣功、五禽戲、八段錦等，也是春季很好的鍛煉項(xiàng)目，日常生活中的爬樓、騎車、甩手、仰臥起坐、退步行走等都是可以選擇的項(xiàng)目。

最好的有氧運(yùn)動(dòng)是什么

最好的有氧運(yùn)動(dòng)是什么

　　你知道最好的有氧運(yùn)動(dòng)是什么嗎？運(yùn)動(dòng)分為有氧運(yùn)動(dòng)和五羊運(yùn)動(dòng)，不同的運(yùn)動(dòng)對(duì)人的身體所產(chǎn)生的的影響是不同的。我已經(jīng)為大家搜集和整理好了最好的有氧運(yùn)動(dòng)是什么的相關(guān)信息，一起來了解一下吧。

　　最好的有氧運(yùn)動(dòng)是什么1 　　 1、自行車

　　如今許多健身會(huì)所都是有健身單車，這種自行車的設(shè)計(jì)方案特別適合有氧訓(xùn)練，但一般自行車訓(xùn)練館都很小，許多人到之前訓(xùn)煉時(shí)，屋子里非常容易氧氣不足，盡管健身會(huì)所那樣設(shè)計(jì)方案是以便提升工作溫度，使健身運(yùn)動(dòng)者出汗多提升減肥瘦身作用。但我贊同在減肥瘦身的另外舍棄身心健康的作法。假如室外騎車減肥得話，建議采用山地自行車(僅僅大城市里有限速，自然環(huán)境也不大好)。

　　 2、慢跑(快步走)

　　戶外跑步會(huì)受自然環(huán)境限定，挑選家用跑步機(jī)也挺不錯(cuò)，放寬家用跑步機(jī)扶的手能提升8%的氧使用率和5%的心跳，自然最先要在確保均衡的前提條件下能放寬護(hù)欄，挑選一定傾斜度的家用跑步機(jī)能提升減肥瘦身。在家用跑步機(jī)上應(yīng)用間距法鍛練，即可以用髙速鍛練一會(huì)，繼而至較低速率循環(huán)系統(tǒng)訓(xùn)練。

　　 3、跳蠅

　　跳蠅簡單易學(xué)，器材也簡易，一小塊空閑地就可以鍛練，是很好的有氧運(yùn)動(dòng)減肥，能夠說成價(jià)廉物美。跳蠅能在十多分鐘內(nèi)提升心跳和呼吸頻率，能在短期內(nèi)內(nèi)緩解休重。職業(yè)拳擊手一般 跳蠅做為比賽前有氧運(yùn)動(dòng)減肥的具體內(nèi)容，另外也可以鍛練全身的靈活性和敏感度。

　　 4、各種各樣有氧健身操

　　網(wǎng)編實(shí)際上并不認(rèn)為初習(xí)者或身體素質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)不太好的盆友跳有氧搏擊操減肥瘦身，太簡易的達(dá)不上心跳規(guī)定，非常復(fù)雜的對(duì)人體的能量，協(xié)調(diào)能力，柔韌度規(guī)定都較高，一般人壓根沒法做到，假如姿勢(shì)不及時(shí)，也沒有什么實(shí)際效果，還非常容易導(dǎo)致?lián)p害，盡管現(xiàn)在有各種各樣十分吸引人的.有氧搏擊操，但我建議沒有身體素質(zhì)標(biāo)準(zhǔn)的盆友不能用有氧搏擊操做為減肥方法。

　　 5、游水

　　最好是的有氧運(yùn)動(dòng)減肥，游水就非常非常好。它是一種非常好的全身健身運(yùn)動(dòng)瘦身方式，而且對(duì)提升心臟功能十分合理，僅僅很多人不怎么會(huì)游水，那麼可以用在游泳館中快走過來取代，這對(duì)提升心跳實(shí)際效果很好。但是會(huì)游水的盆友也一定要注意用游水來減肥瘦身，并不是游泳賽，不必追求完美速率，做到心跳規(guī)定就可以了，另外還一定要留意充足的攝氧濃度。

　　上邊是有關(guān)幾類最火爆的有氧運(yùn)動(dòng)減肥的詳細(xì)介紹，一般來說，自身喜愛哪一種有氧運(yùn)動(dòng)減肥，而且覺得它能獲得非常好的實(shí)際效果，那麼就歸屬于最好是的有氧運(yùn)動(dòng)減肥，合適自身的便是最好是的，不管采用哪一種健身運(yùn)動(dòng)不重要，關(guān)鍵的是一定要堅(jiān)持到底，假如僅有3分鐘關(guān)注度是沒有非常好的鍛練實(shí)際效果的。

　　最好的有氧運(yùn)動(dòng)是什么2 　　 跳繩：

　　不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。

　　 下蹲：

　　能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果！

　　 腰部運(yùn)動(dòng)：

　　想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。

　　溫和運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，也稱“適度鍛煉”。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當(dāng)于打2~3小時(shí)的乒乓球。

　　溫和運(yùn)動(dòng)通過一定量的全身運(yùn)動(dòng)，全面改善人體的機(jī)能，進(jìn)而提高人體的素質(zhì)。有氧運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)所需的能量主要由氧化體內(nèi)的脂肪等物質(zhì)來提供;約有2/3的肌肉群都參加運(yùn)動(dòng);運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度介于低、中度之間，持續(xù)時(shí)間僅為15~40分鐘或更長。

　　在有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)病率。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時(shí)間半小時(shí)左右或更長。強(qiáng)度要因人而異：20~30歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右，40~50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120~135次/分，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100~120次/分即可。

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