現(xiàn)代社會(huì),在臨近考試的時(shí)候,不少學(xué)生會(huì)出現(xiàn)奇怪的癥狀,心理學(xué)家將這種現(xiàn)象稱呼為“考前焦慮癥”。因?yàn)樾睦锖ε率?,心里過度緊張就會(huì)出現(xiàn)考試時(shí)怯場(chǎng),腦子一片空白,不能夠正??荚嚕@是一種比較嚴(yán)重的焦慮狀態(tài)。
現(xiàn)代因?yàn)楦?jìng)爭(zhēng)的激烈,我們都時(shí)常面臨非常強(qiáng)大的競(jìng)爭(zhēng)壓力,很多考生也在考試前出現(xiàn)考前焦慮癥。具體的表現(xiàn)為:心不在焉,十分焦急,記憶力下降,心里非常煩躁,容易發(fā)火,坐立不安,時(shí)間長(zhǎng)了就會(huì)精神萎靡不振??荚嚱箲]癥也視情節(jié)輕重處理。四大方法助你擺脫考前焦慮癥。
保持樂觀積極向上的態(tài)度。心里焦慮會(huì)導(dǎo)致很多不利影響,比如容易發(fā)脾氣,遇事不能正常處理,面對(duì)問題沒有很好的處理思路。保持積極向上的心態(tài),有利于安定心神,清晰敏捷地思考。
多與父母朋友交流。孩子和父母都應(yīng)該主動(dòng)的互相交流,幫助孩子解答人生的疑問,面臨的問題,幫助孩子樹立正確的人生觀,價(jià)值觀。
創(chuàng)造輕松的學(xué)習(xí)環(huán)境。一家人不要總是圍著孩子轉(zhuǎn),這樣容易給孩子帶來極大的心理壓力,父母家人應(yīng)該像平時(shí)一樣正常的生活就可以了。
建立強(qiáng)大的自信心。自信不是自負(fù),自信是根據(jù)自己的實(shí)際水平帶來的心理暗示,能夠做到的事,心里就應(yīng)該有“我能辦成!”的暗示。強(qiáng)大的自信心才有助于考生考場(chǎng)的正常發(fā)揮,甚至超水平發(fā)揮。父母也應(yīng)該給予孩子自信,而不是壓力。有自信才有機(jī)會(huì)展示真正的自己。
考前焦慮癥如何有效緩解
考前焦慮癥如何有效緩解,在考試這個(gè)詞面前,就沒有人從來未緊張過,伴隨考試而引發(fā)的心理上的緊張癥狀,通常會(huì)在考試過后、壓力舒解的情況下痊愈,但是有些考生的焦慮癥在考試結(jié)束后不但沒有得到緩解,反而更加嚴(yán)重了,接下來我向大家分享考前焦慮癥如何有效緩解。
考前焦慮癥如何有效緩解1 調(diào)節(jié)方法
1、積極的自我暗示
法國(guó)大作家大仲馬說過:“人生是一串由無數(shù)的煩惱組成的念珠,達(dá)觀的人總是笑著念完這串念珠”,當(dāng)自己有焦慮情緒時(shí),給自己以強(qiáng)有力的自我暗示,如“我能行”、“我一定能夠成功”、“我看好我自己”等。積極地自我暗示,可以增加自信,克服焦慮。
2、適量的運(yùn)動(dòng)
研究表明,運(yùn)動(dòng)可以消除一些導(dǎo)致焦慮的化學(xué)物質(zhì),使精神放松,心情愉悅。當(dāng)你感到焦慮時(shí),索性什么都不要去想,去跑跑步、打打球或者游泳等,不僅鍛煉了身體,而且有效的緩解了焦慮的情緒,使你有更充沛的精力去做下面的事。
3、做最感興趣的事情
人們?cè)谧鲎约焊信d趣事情的時(shí)候,都會(huì)全身心的投入,進(jìn)入一種物我兩忘的境界。因此,當(dāng)你面臨焦慮時(shí),放下手頭的工作,做一些感興趣的事情,如唱歌、聽音樂、看電視、打籃球等等,當(dāng)你做完這些事情的時(shí)候,你的煩惱焦慮早就無影無蹤了。
4、情感宣泄
情感宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。你可以把你的緊張、焦慮講給親人或朋友,讓自己的內(nèi)心得到調(diào)整;或者找一個(gè)適宜的地方,放聲大哭或大笑,以宣泄自己內(nèi)心的憂郁。
5、音樂
音樂能使人放松,使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。當(dāng)一些事情使你感到不安、煩躁時(shí),不妨靜下心來聽聽音樂,你會(huì)覺得音樂猶如一縷清風(fēng)拂過你的心靈,感到無比的舒適和愜意,而你的焦慮情緒也隨之煙消云散。
心理療法
(1)心理治療方法之解釋法: 由于焦慮癥患者多有預(yù)期性焦慮,對(duì)未來的焦慮發(fā)作產(chǎn)生預(yù)期恐懼。如果患者能夠主動(dòng)配合心理醫(yī)生,耐心傾聽醫(yī)生對(duì)疾病性質(zhì)的解釋,有助于減輕心理負(fù)擔(dān),預(yù)防焦慮癥的發(fā)生。
(2)心理治療方法之放松法: 放松法治療是一種教會(huì)患者如何進(jìn)行肌肉和情緒放松的方法?;颊呖梢酝ㄟ^學(xué)習(xí)和掌握呼吸調(diào)節(jié)、放松全身肌肉的'方法來消除雜念。病人先把注意力集中于軀體的一部分(例如左手),盡量使這部分肌肉放松,直至產(chǎn)生溫?zé)岣小H缓筠D(zhuǎn)移注意力到軀體另一部分(例如右手)。如此反復(fù)訓(xùn)練,可使心情平靜,心跳規(guī)則,呼吸均勻,這對(duì)焦慮狀態(tài)性發(fā)作者有很好的效果。
(3)心理治療方法之沖擊法: 讓患者突然處于激發(fā)焦慮情緒的實(shí)際環(huán)境中,來改變病態(tài)行為。這種治療每次30-60分鐘,治療次數(shù)一般1-4次。
(4)心理治療方法之系統(tǒng)脫敏法: 在患者處于全身放松狀態(tài)下,使能引起微弱焦慮的刺激在其面前重復(fù)出現(xiàn),達(dá)到不能引起患者焦慮時(shí),增加刺激的強(qiáng)度如法炮制,直至患者焦慮情緒完全消失為止。
(5)心理治療方法之催眠法: 催眠法適于廣泛性焦慮癥(一種以經(jīng)常的、持續(xù)的、無明顯對(duì)象或固定內(nèi)容的緊張不安,或?qū)ΜF(xiàn)實(shí)生活中的某些問題過分擔(dān)憂或煩惱為特征的焦慮癥)。催眠師運(yùn)用具有高度暗示性的催眠技術(shù),來改善患者的焦慮情緒和睡眠。
考前焦慮癥如何有效緩解2 良好的作息:
當(dāng)理考試還有一個(gè)月的時(shí)候,所以在這段時(shí)間以內(nèi)不要再進(jìn)行滿負(fù)荷的練習(xí),這樣會(huì)把身心弄得非常的疲憊而影響了考試狀態(tài)。一旦休息不好以及睡不好,焦慮感會(huì)出現(xiàn)進(jìn)一步加大的跡象。早晨起床時(shí)間要準(zhǔn)時(shí),日常的作息時(shí)間一定要規(guī)律,從而會(huì)引起失眠。吃過午飯睡個(gè)1小時(shí)最適合,睡得太多則夜晚很難入睡??梢远嗦犅犚魳?,經(jīng)常運(yùn)動(dòng)等。
提高自信心:
考前的焦慮主要原因是因?yàn)樽约旱淖孕判牟蛔闼鶎?dǎo)致的,還擔(dān)心自己并沒有完全準(zhǔn)備好,擔(dān)心自己考不出理想的成績(jī)。因此,父母和老師應(yīng)當(dāng)多多鼓勵(lì)孩子,盡量多的指出孩子的優(yōu)勢(shì)所在,這樣有助于提高孩子的。自信心。
保持積極樂觀的態(tài)度:
對(duì)于容易焦慮的孩子來說非常也容易看到負(fù)面的東西,當(dāng)遇到困難時(shí),考生應(yīng)當(dāng)更多的從正面的角度去考慮問題,如模擬考試成績(jī)不理想時(shí),考生可以這樣想:“模擬考試發(fā)現(xiàn)了我存在的問題,那我正好可以去彌補(bǔ)自己的不足,到時(shí)最終考試的成績(jī)就比平時(shí)更好?!?/p>
父母創(chuàng)造寬松的學(xué)習(xí)環(huán)境:
盡量不要一家人都以孩子為中心在轉(zhuǎn),更夸張的情況就是家長(zhǎng)請(qǐng)假回來陪孩子讀書,這種做法實(shí)際上是非常不可取的,會(huì)導(dǎo)致孩子的壓力變得日益增大,還會(huì)助長(zhǎng)孩子的依賴心,另外孩子考試能力也會(huì)被進(jìn)一步削弱。明智的做法是,家長(zhǎng)還是按照往常那樣,但也要讓孩子知道父母正在時(shí)時(shí)刻刻關(guān)心他,支持他,當(dāng)孩子出現(xiàn)焦慮的情況,父母也能夠更好理解他們。這樣能夠更好的避免孩子焦慮情緒的出現(xiàn),以免給孩子造成不必要的影響。
多多交流:
父母應(yīng)當(dāng)在孩子考試前多和孩子交流,讓孩子把自己的這種苦惱以及擔(dān)憂的事情盡量全部說出來。如果孩子在考試前出現(xiàn)焦慮情緒的話,對(duì)于孩子的學(xué)習(xí)、生活和考試會(huì)明顯受到比較大的影響的。
考前焦慮癥如何有效緩解3 什么是考前焦慮癥
隨著考試臨近,不少學(xué)生相繼出現(xiàn)一些奇怪癥狀,一些學(xué)校的心理咨詢老師解釋為“考前焦慮癥”??荚噷?duì)于每個(gè)學(xué)生來說都是緊張的,越來越多的學(xué)生患有考前焦慮癥考前學(xué)生壓力大,而孩子的壓力不外乎來自3個(gè)方面:自己內(nèi)心的、家長(zhǎng)的、老師和學(xué)校的。考前焦慮可以體現(xiàn)在學(xué)生的身體上,影響孩子的發(fā)展前途??记敖箲]常出現(xiàn)的生理癥狀,包括失眠、頭暈、頭痛、胸悶、心悸、注意力不集中、記憶力減退、食欲差、胃腸不適、便秘、腹瀉、胸悶、心悸、尿頻、睡后易醒、嗜睡、全身無力、習(xí)慣性情緒低落等。
考前焦慮癥怎么辦
考試焦慮癥是因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力過大而造成的,因此首先應(yīng)該學(xué)會(huì)合理發(fā)泄,調(diào)節(jié)自己心理狀態(tài),緩解學(xué)習(xí)壓力,開放自己心態(tài)。聽音樂,散散步,打沙包,找自己的朋友傾訴等都是很好的發(fā)泄方式,只有將心理調(diào)節(jié)好后才能以正確的心態(tài)放松的面對(duì)考試,從而發(fā)揮出自己最好的水平。在這一過程中,老師和家長(zhǎng)起到很大的作用,面臨巨大的壓力,如果不顧一切地給孩子施壓,不僅不能提高其學(xué)習(xí)效果和成績(jī),反而會(huì)導(dǎo)致一系列的心理問題,從而“弄巧成拙”。
如何調(diào)節(jié)考前焦慮癥
1、 適量的運(yùn)動(dòng):研究表明,運(yùn)動(dòng)可以消除一些導(dǎo)致焦慮的化學(xué)物質(zhì),使精神放松,心情愉悅。
2、 積極的自我暗示:當(dāng)自己有焦慮情緒時(shí),給自己以強(qiáng)有力的自我暗示,積極的自我暗示,可以增加自信,克服焦慮。
3、 情感宣泄:情感宣泄是緩解壓力、保持心理平衡的重要手段。
4、 做最感興趣的事情:人們?cè)谧鲎约焊信d趣事情的時(shí)候,都會(huì)全身心的投入,進(jìn)入一種物我兩忘的境界。
5、 音樂:音樂能使人放松,使人的生理、心理節(jié)律發(fā)生良性的變化。當(dāng)一些事情使你感到不安、煩躁時(shí),不妨靜下心來聽聽音樂。
有限緩解考試焦慮的辦法
1.注意飲食
我們從飲食上面要對(duì)自己多增加一些有營(yíng)養(yǎng)的東西,維生素要多一些。飲食是緩解壓力的一種方式,但是要避免暴飲暴食。
2.多一些運(yùn)動(dòng)
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以讓人的肌肉在短時(shí)間內(nèi),變得更緊張。通過緊張、放松、放松再緊張這樣的過程,來舒緩壓力。在考試前,和同學(xué)們一起打打球,跑跑步,做一些戶外運(yùn)動(dòng),是有利于青訓(xùn)和身體狀態(tài)的調(diào)整的。
3.保證睡眠
睡眠保證,也是很重要的。特別是在考前的一個(gè)月,我們要讓自己的睡眠規(guī)律化。很多的人喜歡熬夜,突擊學(xué)習(xí),導(dǎo)致了晚上精神狀態(tài)很好,但是到白天尤其是下午,會(huì)感覺比較疲憊。如果在考前,不把這個(gè)狀態(tài)調(diào)整好,是不利于,學(xué)生在考試中發(fā)揮的。
4.努力但不苛求地備考
你發(fā)現(xiàn)背完某些知識(shí)點(diǎn),過一會(huì)兒又想不太起來的時(shí)候,不用著急,就像艾賓浩斯遺忘曲線說的那樣,遺忘是必然的,是先快后慢的,背完1小時(shí)后可能還能記住的部分不足50%,這都是正常的。
在這個(gè)時(shí)候不要因此就打亂自己的復(fù)習(xí)計(jì)劃,反復(fù)在一個(gè)點(diǎn)上死磕。而是應(yīng)該繼續(xù)按照原先定好的計(jì)劃一輪一輪的復(fù)習(xí),每完成一輪復(fù)習(xí)都是在幫助短時(shí)記憶記住的知識(shí)點(diǎn)進(jìn)入長(zhǎng)時(shí)記憶。復(fù)習(xí)時(shí)不要過度苛求自己,可能是減緩焦慮的有效辦法。
5.寫下你的焦慮
研究顯示,在考前寫下關(guān)于考試的焦慮,可以有效提高考試成績(jī),緩解焦慮。這一方法,對(duì)那些習(xí)慣性考試焦慮的同學(xué)尤其有效。當(dāng)你在復(fù)習(xí)或是考前幾天、幾分鐘感到焦慮時(shí),試著在一張紙上寫下你腦中所有的擔(dān)心、焦慮的念頭,比如“我擔(dān)心記不住知識(shí)點(diǎn)”、“我害怕考不好”、“我感覺特別焦慮”等等,試著把你所有的念頭都表達(dá)出來。壓抑焦慮和擔(dān)心的情緒,效果往往適得其反。
6.挑戰(zhàn)負(fù)面想法
在焦慮中,我們或許習(xí)慣了被動(dòng)接受大腦告訴我們的一切,包括種種擔(dān)憂,和令人惶恐的可能結(jié)果。當(dāng)我們意識(shí)到,這是考試焦慮在作祟時(shí),不妨在負(fù)面想法再次出現(xiàn)時(shí),問一問自己:這個(gè)想法對(duì)我真的有幫助嗎?會(huì)讓我考得更好嗎?如果答案是否定的,那么你可以堅(jiān)定地告訴你的大腦:“謝謝提醒,但請(qǐng)停下來?!?br>
7.求助心理委員及心理老師
可以向班級(jí)的心理委員以及學(xué)校的心理老師求助,與他們分享你的情緒,讓他們?yōu)槟闾峁└訉I(yè)的指導(dǎo),調(diào)整你的備考狀況。(當(dāng)然,大家也可以和老黃聊聊)
8.上考場(chǎng)還是焦慮,考前幾分鐘做放松操
考試前幾分鐘,可以做個(gè)小的放松操
第一步,讓自己坐在舒適的椅子上,找出最舒適的動(dòng)作姿勢(shì),微
考試焦慮應(yīng)對(duì)方法
當(dāng)出現(xiàn)考試焦慮情況的時(shí)候,我們應(yīng)對(duì)的方法有什么呢?以下是我為大家精心整理的考試焦慮應(yīng)對(duì)方法,歡迎大家閱讀。
關(guān)于考試焦慮
下周就要期末考試了,圓圓很擔(dān)心,覺得自己好多東西都沒有復(fù)習(xí)好。還剩不到一周的時(shí)間了,圓圓很想抓緊最后的時(shí)間把學(xué)過的內(nèi)容好好復(fù)習(xí)一遍,但是圓圓感覺自己進(jìn)入一個(gè)怪圈,越想好好復(fù)習(xí),越是不能進(jìn)入狀態(tài),一遇到不會(huì)的題目就很焦慮,做題的時(shí)候總犯一些低級(jí)錯(cuò)誤。圓圓晚上還失眠,腦子里老想:?萬一考砸了怎么辦?如果這次考砸了,家里人會(huì)怎樣?同學(xué)們會(huì)怎樣
有許多像圓圓這樣平時(shí)學(xué)得不錯(cuò)、一到考試就很緊張的孩子,這其實(shí)是一種考試焦慮??荚嚱箲]是一種在考試情境的激發(fā)下,以擔(dān)憂為基本特征的心理狀態(tài)。表現(xiàn)為面對(duì)考試,有的孩子感到頭昏,心跳加快,沒有食欲,有的會(huì)出現(xiàn)注意力不集中、記憶力減退等現(xiàn)象。過度的考試焦慮會(huì)降低孩子的學(xué)習(xí)效率,影響學(xué)習(xí)成績(jī),需要引起關(guān)注。
成長(zhǎng)規(guī)律
1、適度的考試焦慮有利于孩子考試的發(fā)揮
很多中學(xué)生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮,這是正?,F(xiàn)象。適度緊張可以維持考生的興奮性,增強(qiáng)學(xué)習(xí)的積極性和自覺性,提高注意力和反應(yīng)速度等。在考試及其準(zhǔn)備過程中,維持一定程度的緊張是有必要的。如果孩子總是漫不經(jīng)心,不把學(xué)習(xí)、考試當(dāng)回事的話,是不利于他的考場(chǎng)發(fā)揮的。
2、過高或過低的焦慮水平不利于考試的發(fā)揮
并不是說考試焦慮水平越高,學(xué)習(xí)效率就越高,學(xué)習(xí)成績(jī)就越好。焦慮和學(xué)習(xí)成績(jī)呈?倒U型?曲線,考試焦慮有一個(gè)最佳值,處于這個(gè)值時(shí),考試效果最好,過低或者過高,都會(huì)使學(xué)習(xí)受到限制,這一規(guī)律被稱之為?耶克斯?多德森定律?。
在下圖中,a曲線是指不同水平焦慮在完成難易適中任務(wù)時(shí)的作用,很明顯,中度焦慮才產(chǎn)生較高的效率;而b曲線針對(duì)困難、復(fù)雜的任務(wù)而言,可以看出,低度焦慮效果最好。
也就是說:對(duì)于難度不大的考試,保持中度的焦慮水平,利于考試的發(fā)揮;而對(duì)于中考高考這種難度較大、要求較高的考試,保持低度的'焦慮有助于好成績(jī)的取得。
3、父母的高期望加劇孩子的考試
家長(zhǎng)對(duì)孩子寄予過高的期望,可能導(dǎo)致孩子出現(xiàn)高的考試焦慮水平。
例如:有的孩子盡管很努力但成績(jī)依然處于中等水平,家長(zhǎng)不顧這種實(shí)際情況,而給孩子定下考到班里前五名的目標(biāo)。這種高期望使孩子的心理壓力過重,怕考砸了難以向父母交代,辜負(fù)父母的一片苦心,這會(huì)導(dǎo)致孩子對(duì)學(xué)習(xí)和考試厭惡,加劇考試焦慮。
4、父母對(duì)待孩子考試后的態(tài)度影響孩子的考試焦慮水平
父母如果采取過分干涉、過度保護(hù)、懲罰嚴(yán)厲的教養(yǎng)方式,孩子的考試焦慮水平就會(huì)高。
例如:有的父母對(duì)考試成績(jī)不理想的孩子,棍棒相加或批評(píng)責(zé)罵,這都可能使孩子的考試焦慮水平提高。
父母如果采取溫暖、理解、民主的教養(yǎng)方式,則有助于緩解孩子的考試焦慮水平。也就是說,如果父母能接納成績(jī)不理想的孩子,給他們鼓勵(lì)、支持并和他們一起分析失誤的原因、共同找出解決辦法的話,孩子就能感受到父母和他是站在一起的,他并不是孤軍奮戰(zhàn),這有助于緩解孩子的焦慮水平。
小提示
有的孩子怕考不好而被父母、老師批評(píng),被同學(xué)嘲笑,這是一種負(fù)面評(píng)價(jià)恐懼。負(fù)面評(píng)價(jià)恐懼是指對(duì)他人不良的評(píng)價(jià)恐懼,為負(fù)面評(píng)價(jià)而苦惱,以及對(duì)他人可能給自己評(píng)價(jià)的預(yù)期。負(fù)面評(píng)價(jià)恐懼會(huì)加劇孩子的考試焦慮水平,表現(xiàn)出考試前失眠、考試時(shí)大腦一片空白等焦慮反應(yīng)。
5、孩子對(duì)考試的認(rèn)知影響他的考試焦慮水平
如果孩子把考試當(dāng)作一種證明自己能力的好機(jī)會(huì),那么便會(huì)激發(fā)他們的一些行為手段來積極地面對(duì)考試,發(fā)揮應(yīng)有的甚至是超常的水平。
如果孩子把考試當(dāng)作一件會(huì)對(duì)自己有負(fù)面影響的事情,那么就會(huì)引起焦慮、無助等負(fù)面情緒,導(dǎo)致孩子在面對(duì)考試時(shí)不能發(fā)揮出正常水平。
6、孩子的以往考試經(jīng)歷影響他的考試焦慮水平
以往的考試經(jīng)歷和體驗(yàn)左右著孩子對(duì)自己應(yīng)對(duì)考試能力的評(píng)價(jià)。如果孩子在過去的考試中積淀了對(duì)失敗的恐懼以及對(duì)考試的消極態(tài)度,在隨后的新的考試中,會(huì)有無能感、自卑感,體驗(yàn)到不愉快、焦慮、緊張等消極情緒,這可能導(dǎo)致他不能在考場(chǎng)上集中注意力,對(duì)自己不自信,考試緊張、焦慮等。這些又可能導(dǎo)致此次考試的失敗,這樣就造成了一種惡性循環(huán)。
養(yǎng)育策略
1、父母應(yīng)樹立正確對(duì)待孩子考試成績(jī)的態(tài)度,避免對(duì)孩子的負(fù)面評(píng)價(jià)
父母對(duì)待孩子的成績(jī)要有良好的心態(tài),理性看待、把握好度。父母應(yīng)意識(shí)到成績(jī)是體現(xiàn)孩子在一定階段對(duì)所學(xué)知識(shí)掌握程度如何或?qū)@些知識(shí)運(yùn)用能力高低的一種評(píng)判,它會(huì)受很多主觀、客觀因素的影響,是一個(gè)相對(duì)的概念。
處于青春期的孩子,自主意識(shí)增強(qiáng)了,自尊心也強(qiáng)了,他希望被尊重、被理解、被認(rèn)可、被肯定,他需要心理支持、情感安慰。
例如:面對(duì)剛剛從考場(chǎng)回到家的孩子,父母不應(yīng)像審訊一樣再三盤問,有時(shí)父母過分的詢問會(huì)增加孩子考試焦慮的情緒。面對(duì)考試失敗的孩子,父母應(yīng)該拋掉打罵、生氣、批評(píng)的做法,耐心地和孩子一起分析失敗的原因,找到解決問題的辦法,并鼓勵(lì)孩子,下次考試一定能行。
2、幫助孩子建立 積極的?認(rèn)知圖式?
圖式就是我們看待問題的習(xí)慣方式,它是由以往積累的經(jīng)驗(yàn)和有組織的知識(shí)構(gòu)成的。
例如:考試前,父母可以這樣開導(dǎo)孩子:考試可以檢驗(yàn)這段時(shí)間的學(xué)習(xí)情況,但是并不能完全反映出每個(gè)人的能力,如果這次成績(jī)不理想,說明你在某個(gè)或某些知識(shí)上還存在漏洞,如能及時(shí)彌補(bǔ),下次就可以提升自己,考出好成績(jī)??梢愿嬖V孩子上次沒考好并不能代表這次也一定考不好,不要受之前考試情況的影響,不要否定自己,認(rèn)真準(zhǔn)備,就會(huì)有進(jìn)步。
考試失利后,不要過分指責(zé)孩子,可以幫助孩子分析考試失誤的原因,找到解決問題的辦法。
3、父母不要給孩子過高的期望,給孩子制定恰當(dāng)?shù)哪繕?biāo)
有的父母對(duì)孩子的要求過高過嚴(yán),時(shí)時(shí)處處都要求孩子做到最好,這使孩子形成事事必須做到最好的自我要求,帶來很大的心理壓力。一旦考試沒有考好,孩子內(nèi)心就會(huì)無法接受,如果距離目標(biāo)差距較大的話,孩子就會(huì)感到灰心失落,緊張焦慮,這更不利于他考試的發(fā)揮。
父母在給孩子制定目標(biāo)時(shí)應(yīng)和孩子商量,根據(jù)孩子的實(shí)際能力,循序漸進(jìn)地為孩子設(shè)立目標(biāo)。
4、通過運(yùn)動(dòng)、放松身體等方法緩解考試焦慮
運(yùn)動(dòng)消除焦慮法 學(xué)生以腦力活動(dòng)為主,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是消除大腦疲勞的有效方法。家長(zhǎng)可建議孩子根據(jù)自己的實(shí)際情況,散散步、打打球、做做體操。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)可以消除一些緊張的化學(xué)物質(zhì),放松神經(jīng)。
興趣消除焦慮法 人們?cè)谌耸伦约焊信d趣的事情的時(shí)候,整個(gè)身心都會(huì)投入進(jìn)去,什么憂愁煩惱都會(huì)拋到九霄云外。因此,家長(zhǎng)可建議孩子在緊張的學(xué)習(xí)之余,做一些感興趣的事情,如唱唱歌、看看書、聽聽音樂等,都可以消除疲勞,化解煩惱,遠(yuǎn)離考試焦慮。
放松身體法
面部放松A、雙目圓瞪,使眼睛與眼眶肌肉緊張,保持10秒鐘,然后放松;B、嘴角盡力后拉,保持10秒鐘,然后放松;C、咬緊牙關(guān),保持10秒鐘,然后放松;D、用舌頭抵住上顎,使舌頭緊張,保持10秒鐘,然后放松。E、各部分分別練習(xí)之后,可以做面部整體放松:眉頭上拉、眼睛盡量睜大,嘴角盡力后拉、牙齒盡量咬緊,保持10秒鐘,然后放松。
頸部肌肉放松從前后左右四個(gè)方向繃緊頸部肌肉,保持10秒鐘,然后放松。
背部肌肉放松使雙肩用力向前收,體會(huì)背部肌肉緊張,保持10秒名,然后放松。
腹部肌肉放松盡量收腹,好像逃避別人的拳擊,保持10秒鐘,然后放松。
腿部肌肉放松A、繃緊雙腿,并向上抬,好像兩膝蓋之間夾著一枚硬幣,保持10秒鐘,然后放松;B、將雙腳向前繃緊,體會(huì)小腿部的緊張,保持10秒鐘,然后放松;C、將雙腳向膝蓋方向用力彎曲,保持10秒鐘,然后放松。
5、通過一些心理調(diào)適方法應(yīng)對(duì)考試焦慮
考試過程中,有的孩子會(huì)因?yàn)榭荚嚱箲]有怯場(chǎng)反應(yīng),如面紅氣促、手腳發(fā)冷等,嚴(yán)重的出現(xiàn)惡心、休克等情況。家長(zhǎng)可以教給孩子一些心理調(diào)適的方法,幫助孩子應(yīng)付這種情況。這樣孩子即使耽誤一點(diǎn)時(shí)間,也能調(diào)節(jié)心態(tài),慢慢放松心情,安撫緊張情緒,從容順利地完成考試。
自我深度松弛在考前進(jìn)行這樣的練習(xí):在全身深度放松的情況下,想象考場(chǎng)的緊張情境。首先出現(xiàn)最弱的情境,然后想象最嚴(yán)重的情況,重復(fù)進(jìn)行,慢慢便會(huì)在想象出的任何緊張情境中都不再感到焦慮。
按壓太陽穴,閉目凝神考試開始之前,閉目端坐,使自己心靜神寧,作深呼吸十余次,再用雙手拇指按壓太陽穴,反復(fù)數(shù)次。還可以想一想喜歡的人和愉快的事,或默念一些富有鼓勵(lì)性的名言警句。
積極的自我暗示自我暗示是指自己將某種觀念暗示自己。暗示是一種強(qiáng)烈的心理定勢(shì),引導(dǎo)潛在動(dòng)機(jī)產(chǎn)生地為。通過自我暗示,可以調(diào)理自己的心境和情緒,對(duì)考試焦慮起到緩解的作用。
考試前,可讓孩子每天早晨起床后及晚上入睡前,對(duì)自己說:我的復(fù)習(xí)狀態(tài)越來越好,這次我一定可以取得進(jìn)步。
考前面臨緊張的考場(chǎng),可反復(fù)在心里告誡自己?放松、放松、放松?,在這種自我暗示的作用下心中的雜念自會(huì)消除,從而消除焦慮,放松身心。
遇到不會(huì)的題目,可以讓孩子這樣想:我做不出的,別人也做不出;別人做得出的,我也做得出;但我做得出的,別人不一定能做得出。
小提示:避免考試焦慮的一個(gè)重要方面是不要總是看表,也不要規(guī)定多長(zhǎng)時(shí)間做完哪些題目,對(duì)考試把握大致的節(jié)奏就好。
6、復(fù)習(xí)期間讓孩子科學(xué)作息,健康飲食
有的孩子會(huì)因?yàn)閺?fù)習(xí)打破平時(shí)的作息習(xí)慣,晚睡早起,熬夜復(fù)習(xí)。這樣容易導(dǎo)致睡眠不足,甚至生物鐘紊亂,影響白天的學(xué)習(xí)效率,也容易因睡眠不足而精神緊張、焦慮,影響情緒和心理健康。
所以,考前復(fù)習(xí)階段一定要注意科學(xué)作息,勞逸結(jié)合。最好跟孩子一起制定一份科學(xué)的作息制度,讓孩子努力做到早睡早起,不開夜車,不打疲勞戰(zhàn)。這樣才能保證考試時(shí)精力充沛,頭腦清醒。
此外,復(fù)習(xí)期間的飲食也相當(dāng)重要。備考階段,學(xué)習(xí)任務(wù)重,腦力消耗大,家長(zhǎng)要注意孩子的飲食營(yíng)養(yǎng),多吃一些富含蛋白質(zhì)的蛋類、豆類、魚類、肉類食品,還應(yīng)多吃一些諸如蘋果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、蘿卜類等補(bǔ)腦的水果和蔬菜。
考試時(shí)?腦子一片空白
考試時(shí)?腦子一片空白?是考試焦慮的一種表現(xiàn)。孩子因心情緊張出現(xiàn)思維阻塞障礙,思考受阻。這種?腦子一片空白?叫做?現(xiàn)實(shí)脫離感?,從神經(jīng)心理上說,是由于緊張導(dǎo)致的意識(shí)縮窄、精神集中,從而注意不到外界的情況。許多人面臨重大考試都會(huì)有這種情況,只不過有些人持續(xù)時(shí)間短、半分鐘、一分鐘,有的人長(zhǎng)一些,十幾分鐘。
出現(xiàn)這種情況,首先家長(zhǎng)要通過一些方法緩解孩子的考試焦慮,如前面提到的:不給孩子過高期望、理性看待孩子成績(jī)、幫孩子建立積極的考試認(rèn)知,讓孩子不對(duì)考試成績(jī)過分看重,再結(jié)合運(yùn)動(dòng)、身體放松和一些心理調(diào)適方法應(yīng)對(duì)考試焦慮。然后再教給孩子一些應(yīng)對(duì)考場(chǎng)?腦子一片空白?的技巧
告訴孩子,如果遇到這種狀況,不要慌,這是大腦活動(dòng)的一種表現(xiàn)。努力恢復(fù)鎮(zhèn)靜,暗示自己:沒關(guān)系,我馬上就靜下來了。
轉(zhuǎn)移注意力,思維障礙一般是引發(fā)于某一試題(不一定是難題)的求解,既然此題思路不順,不如暫且放下,先做別的題目。
設(shè)法激活思路,如展開多向聯(lián)想,逆向思考,對(duì)試題進(jìn)行多角度、多方位分析,使思維恢復(fù)正常。
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應(yīng)對(duì)考試焦慮癥可以采取以下方法:
充分準(zhǔn)備:確保你對(duì)考試內(nèi)容有足夠的掌握和理解。制定合理的學(xué)習(xí)計(jì)劃,分配時(shí)間進(jìn)行復(fù)習(xí),避免臨時(shí)抱佛腳。充分的準(zhǔn)備可以增加你的自信心,減少焦慮感。
考前放松:在考試前的幾天,盡量放松自己。保持良好的睡眠,避免熬夜。進(jìn)行一些放松的活動(dòng),如散步、聽音樂、做深呼吸等,幫助緩解緊張情緒。
積極應(yīng)對(duì)負(fù)面思維:注意觀察自己的思維方式,如果出現(xiàn)消極的、擔(dān)憂的思維,嘗試轉(zhuǎn)變?yōu)榉e極的、自信的思維。用積極的語言和自我對(duì)話來鼓勵(lì)自己,相信自己能夠應(yīng)對(duì)考試挑戰(zhàn)。
管理時(shí)間和壓力:合理安排考試前的時(shí)間,設(shè)定具體的學(xué)習(xí)目標(biāo),避免時(shí)間的浪費(fèi)和壓力的積累。不要過度焦慮考試結(jié)果,要對(duì)自己有合理的期望,并接受可能出現(xiàn)的不完美結(jié)果。
面對(duì)考試:在考試當(dāng)天保持冷靜和自信。到達(dá)考試地點(diǎn)的早些時(shí)候,找一個(gè)安靜的地方做一些放松和呼吸練習(xí)。在考試過程中,專注于題目,避免過度擔(dān)心和糾結(jié)。如果感到緊張,可以停下來做幾次深呼吸,放松身心。
尋求支持:與家人、朋友或老師交流你的焦慮和困惑,尋求他們的支持和鼓勵(lì)。他們的理解和鼓勵(lì)可以幫助你減輕焦慮,并提供實(shí)質(zhì)性的幫助和建議。
記住,考試只是評(píng)估你的知識(shí)和能力的一種方式,并不是你價(jià)值的唯一依據(jù)。重要的是保持積極的態(tài)度,盡力發(fā)揮自己的實(shí)力。如果考試焦慮癥狀持續(xù)嚴(yán)重影響你的生活和學(xué)習(xí),建議尋求專業(yè)心理咨詢師或醫(yī)生的幫助。
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