拖延癥患者,治療拖延癥的小方法(拖延癥怎么克服如何克服拖延癥)

現(xiàn)在拖延癥成為我們生活中很常見的詞語，特別是在年輕人當(dāng)中格外的流行。據(jù)調(diào)查，超過四分之三的在校大學(xué)生會覺得自己有一定程度的拖延癥癥狀。拖延癥是指即使知道沒有完成任務(wù)的后果，但是依舊消耗時間不去完成并給自己的行為找出各種的借口進(jìn)行解釋。拖延癥表現(xiàn)在日常很多的小事里面，日積月累就會影響個人的發(fā)展。

因為別的事情稍微耽擱自己當(dāng)前的事物這很正常，但是長期的拖延就是屬于心理上的問題。患上拖延癥主要的原因自己容易比較頹廢和放棄，認(rèn)為任務(wù)太難不適合自己，就一再地貶低自己不去做事情。還有一類是完美主義，認(rèn)為要把事情做得足夠的完美，所以不愿意早早的開始而是去做完全的準(zhǔn)備后才愿意去做。最后是習(xí)慣于在最后的時間沖刺完成事情，所以把事情一拖再拖。

這里有一些治療拖延癥的小方法。方法一：回顧自己最喜歡做的事情或者是喜歡一個人的感受，保持在一種興奮的狀態(tài)，然后選擇一樣當(dāng)前緊急需要完成的事情，注意，只能選擇一樣。最后將興奮的狀態(tài)轉(zhuǎn)移到自己選擇的事情上。這個是典型的上癮法，可以讓自己盡快高效率的完成事情。

方法二：將自己宏大的目標(biāo)具體劃分成小事情，并且分好時間。比如說自己想要學(xué)好一門語言，那么就把這件事劃分成為背單詞，讀課文，再具體的劃分成為早上七點(diǎn)鐘起床背單詞20分鐘，讀課文四十分鐘。把事情落實到具體，這樣自己對事物有一個清晰的概念，更加容易完成。

方法三：減少給自己預(yù)留的時間，例如本來自己必須在七天內(nèi)拿出方案，那么把自己的時間減少到5天，這樣可以增加自己的緊迫感，讓自己很快的投入工作，能夠盡快地將事情做完，拖延癥的情況就會減輕很多。

這些方法只要自己堅持完成就會形成習(xí)慣，這樣也就治好了你的拖延癥。如果覺得自己可能會中途放棄，就去找一個志同道合的小伙伴一起做，相互監(jiān)督，相互比賽，這樣也會加強(qiáng)你對事情的完成情況。如果覺得太難，那就降低難度，慢慢做，但是必須要做，才能擺脫拖延癥。

拖延癥怎么克服如何克服拖延癥

1、首先試著接納自己有拖延癥?？梢哉f，大多數(shù)人都會有拖延癥，其實拖延癥最常見于追求完美、做事認(rèn)真負(fù)責(zé)的人身上。正因為“要么不做要做就要做到最好”，才會導(dǎo)致一拖再拖，不敢下手，卻又常常在最后時刻完成任務(wù)。這同時也說明拖延的人其實很聰明，如果一開始就干，也許會改來改去，耗費(fèi)時間，不如在火燒眉毛時一氣呵成。當(dāng)然，這樣完成的任務(wù)，質(zhì)量可能不會好到哪里去，而且中間過程也挺痛苦的，玩也玩不好，心里惦記著任務(wù)還沒完成。
2、經(jīng)常問自己一句話：“我現(xiàn)在做的是不是目前最重要的事？”這是“非死不可”的創(chuàng)始人扎克伯格的經(jīng)驗，他非常忙，卻從不拖延，每年都能完成很多看似不可能完成的任務(wù)和計劃，靠的就是這句簡單的話。
3、固定時間，養(yǎng)成習(xí)慣：比如每晚7-9點(diǎn)，雷打不動的坐在書桌前，不玩手機(jī)不玩游戲，有點(diǎn)無聊啊，那總得干點(diǎn)什么吧？不如試試開始工作或?qū)W習(xí)吧！你會發(fā)現(xiàn)，能提前完成很多任務(wù)，讓你自己都吃驚，而且越做越輕松，信心也越來越足，心理負(fù)擔(dān)也會煙消云散，記得及時獎勵自己哦。
4、學(xué)會分清主次，把要做的事情分好優(yōu)先級。分類：生活中肯定會有一些突發(fā)和迫不及待要解決的問題。成功者花時間在做最重要，而不是最緊急的事情。把所有工作分成急并重、重但不急、急但不重、不急也不重四類，依次完成。
5、消除干擾。關(guān)掉微信、QQ，關(guān)掉音樂，關(guān)掉電視將一切會影響你工作效率的東西統(tǒng)統(tǒng)隔離，全心全力地去做一件事情。
6、設(shè)定更具體的目標(biāo)。你不妨把任務(wù)劃分成一個個可以控制的小目標(biāo)。當(dāng)你的家里看起來像一個垃圾站時，讓它立刻纖塵不染可能是一件不現(xiàn)實的事，但是花十五分鐘把書桌清潔一下卻也不算太難。
7、不要給自己太長時間。心理專家弗瓦爾發(fā)現(xiàn)，花兩年時間完成論文的研究生總能給自己留一點(diǎn)時間放松、休整。那些花三年或者三年以上寫論文的人幾乎每分鐘都在搜集資料和寫作。所以，有時候工作時間拖得越長，工作效率越低。
8、別美化壓力。不要相信像“壓力之下必有勇夫”這樣的錯誤說法。你可以列一個時間表，設(shè)定好短期、中期和長期目標(biāo)，以避免把所有事情都耽擱到最后一分鐘。
9、尋求專業(yè)的幫助。如果拖延癥嚴(yán)重到影響了你的前程，不妨去看看心理醫(yī)生，認(rèn)知行為療法可能會有效。

拖延癥要如何治療

有人統(tǒng)計，有拖延癥的人和人群平均水平相比具有更高職業(yè)地位。當(dāng)然并不是拖延癥使他們事業(yè)成功，而是事業(yè)可能成功的人才更有壓力和追求完美的心態(tài)，而使他們?nèi)菀谆纪涎影Y。所以至少說明你很可能具有高于平均水平的基礎(chǔ)條件。
拖延癥的認(rèn)知誤區(qū)在于追求完美。所以當(dāng)你覺得“等一等再辦可能讓事情辦得更好”的時候，問自己一下“現(xiàn)在就辦，是否一樣可以做得一樣好？”如果是，現(xiàn)在就辦吧。即使你確實覺得等一等會辦得更完美，也要提醒自己：“現(xiàn)在就辦，至少可以多辦一點(diǎn)事情，量的積累也可以產(chǎn)生質(zhì)的飛躍?！?br>拖延癥的情緒基礎(chǔ)是焦慮，就是過分擔(dān)心可能性不大的威脅。焦慮情緒有其進(jìn)化上的優(yōu)勢，有人統(tǒng)計，換焦慮癥的人比其他人更少死于意外事故，因為他們總是對周圍保持警覺。但是過度的警覺只是浪費(fèi)了大量心理資源。當(dāng)你自己都覺得自己處于無意義的焦慮的時候，要放松一下，往往會減少拖延。
拖延癥的身體基礎(chǔ)是疲勞。當(dāng)你覺得疲勞的時候，自然會把事情向后拖。疲勞有真的疲勞和焦慮產(chǎn)生的疲勞，前者要靠鍛煉身體，后者要靠科學(xué)地放松。對于成年人，鍛煉身體帶來的收益不會馬上見效，甚至短期會讓自己更疲勞，應(yīng)注意堅持，增加有氧運(yùn)動。
除了以上三者——避免完美，解除焦慮，鍛煉身體之外，做自己“真正”喜歡的事情，往往不會拖延，所以要分清自己喜歡做的事情和應(yīng)該做的事情，其實現(xiàn)代社會里，應(yīng)該做的事情要多于喜歡做的事情。但是如果應(yīng)該做的事情太多，又完全抑制了喜歡做的事情，就容易患拖延癥。

拖延癥怎么治

治療拖延癥的方法

一、改變認(rèn)識

拖延與一些認(rèn)知心理呈負(fù)相關(guān)，可以通過一些方法來改變這些不正確的認(rèn)知，如運(yùn)用積極暗示、增加成功體驗和放大優(yōu)點(diǎn)等方法獲取自信；改變完美主義，幫助拖延者分析完成任務(wù)帶來的益處。

二、積極情緒和調(diào)節(jié)動機(jī)

可以通過適當(dāng)休息，轉(zhuǎn)移注意力，適當(dāng)?shù)胤潘蓨蕵返葋磙D(zhuǎn)換心情，獲得暫時的積極情緒，不能逃避現(xiàn)實，忽視長遠(yuǎn)利益和問題的根本解決。在動機(jī)方面，任務(wù)性質(zhì)中的任務(wù)厭惡影響拖延，所以需要將厭惡的任務(wù)轉(zhuǎn)換為喜歡的任務(wù)或附加一些獎勵。

三、增強(qiáng)自我效能感

增強(qiáng)自我效能感，可以在很大程度上預(yù)防拖延的發(fā)生。鼓勵個體在任務(wù)完成過程中對自己進(jìn)行自我管理，積極監(jiān)控自己的行為并評估干預(yù)期。

四、發(fā)揮群體的作用

群體氛圍可以為成員提供一種特殊的情境，充滿理解、關(guān)愛、信任，這種環(huán)境的變化必將引起個體行為的改變。

擴(kuò)展資料：

拖延癥的影響因素

一、環(huán)境因素

拖延者的拖延行為與完成任務(wù)所受的時間壓力和來自外界的娛樂方面的誘惑有關(guān)。拖延者往往難以抵制外界的誘惑尤其是娛樂方面的誘惑，從而導(dǎo)致了拖延行為。

二、任務(wù)特征

1、任務(wù)難度：任務(wù)的難易程度會影響個體拖延行為的發(fā)生，任務(wù)越復(fù)雜，人們越容易拖延，當(dāng)個體認(rèn)為某項任務(wù)超出自己的能力時，由于缺乏對成功的控制感，通常會采用拖延的方式推遲或逃避執(zhí)行該項任務(wù)

2、獎懲時限：任務(wù)的獎懲時限也影響任務(wù)的完成。如果任獎賞及時，會減少任務(wù)完成時間的拖延。

3、任務(wù)的厭惡程度：對于可能帶來令人乏味、產(chǎn)生挫敗感和怨恨的任務(wù)，人們會首先選擇回避，如果不能回避，就會盡可能地推遲面對。

有什么辦法可以改掉拖延癥呢？

清晨鬧鐘一遍遍響起，取消了一遍又一遍，卻遲遲不肯起床，最終因為遲到被領(lǐng)導(dǎo)批評；周末本想早起去買菜，結(jié)果一推再推，最終還是點(diǎn)了外賣；本想做個整改方案，但翻來覆去卻不知道從何下筆，遲遲沒有開始，直到最后熬禿了頭……

你在工作和生活中，是否也有類似情況？其實這些都是拖延癥的表現(xiàn)。拖延癥正在嚴(yán)重的內(nèi)耗著我們，讓我們時刻想放棄原本可以做好的事。有句話這樣說：朋友莫延遲，歸巢當(dāng)適時?？梢娡涎影Y存在于每一個時代，也存在于每個時刻。

拖延癥是怎樣產(chǎn)生的
想要克服拖延，可以先從了解拖延癥的成因開始。其實大部分的拖延癥都來自拖延心理。而拖延心理，又源于以下因素。

首先，是來自潛在的恐懼心理。不管你承認(rèn)與否，有時你會產(chǎn)生莫名的恐懼，比如害怕繁重的工作、害怕任務(wù)艱難無法完成，因此，不自覺地逃避和拖延。其實，每個人都或多或少有不同程度的拖延心理，如果只是偶爾發(fā)生在你身上，倒是無關(guān)緊要，但如果是長期發(fā)生、且頻率很高，那就要采取措施控制自己了。

其次，是對時間期限的恐懼。愛拖延的人，通常內(nèi)心都很矛盾，一方面，他們害怕在預(yù)定的時間內(nèi)完不成任務(wù)，另一方面，不到最后一刻，他們又絕不行動。

最后，是因追求完美而猶豫不決。比如文章開篇提到的，本想做方案整改，卻總覺得有瑕疵，最終干脆不去行動。知道了拖延癥的成因，就要對癥下藥。

拒絕借口，提高執(zhí)行力
克服拖延癥，最直接的辦法就是拒絕借口，立刻行動，可以這樣做。

第一，制定目標(biāo)。有些拖延者是想行動，但不知道從哪開始做起，這就是缺乏目標(biāo)導(dǎo)致的拖延行為。因此只有具體到某一個時間段，你需要做什么，具體應(yīng)該怎樣實施，也就是制定出明確的目標(biāo)，才能做到不拖延。

第二，找對方法，不在瞎忙中拖延時間。還有一些人是瞎忙，工作沒少做，但總是效率不高。事實上，無論做什么，都要手腦并用，不管工作還是生活，都不可能一帆風(fēng)順，必然會遇到困難，不能一味地蠻干，要學(xué)會思考、分析和解決問題。

不掌握正確的做事方法，往往只是做無用功。正確的方法，比執(zhí)著的態(tài)度更重要。調(diào)整思維，盡可能用簡便的方式達(dá)到目標(biāo)，用簡易的方式做事，才是聰明人做事的方法。

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