抑郁癥治療_方法,教你輕松活出自我(抑郁癥的自我治療方法)

一、關(guān)于抑郁癥自我治療方法

抑郁癥自我治療方法之一堅(jiān)持鍛煉：

特別是早晨時(shí)期的鍛煉，李宏夫教授指出很多抑郁癥患者有行動(dòng)遲緩、邋遢、懶惰的狀況，長(zhǎng)期這種狀況不僅嚴(yán)重?fù)p害身體機(jī)能，更會(huì)加重抑郁癥患者消極、負(fù)面情緒。俗話說(shuō)，一日之計(jì)在于晨，早晨的空氣可以說(shuō)是一天當(dāng)中最清新的時(shí)刻，它可以充分調(diào)動(dòng)人體潛能活化身體細(xì)胞，當(dāng)身體放松了，內(nèi)心也慢慢就會(huì)放松下來(lái)，情緒自然就會(huì)有一定的緩解。

抑郁癥自我治療方法之二外出交際：

把自己關(guān)在家里，逃避與人接觸，是抑郁癥患者常見(jiàn)的表現(xiàn)，而這首先是他們所需要改變的地方。

抑郁癥患者常表現(xiàn)為情緒低落、自我評(píng)價(jià)低、不如他人、什么都做不好等負(fù)面癥狀，這些感受導(dǎo)致他們興趣匱乏、遇事退縮、減少社交活動(dòng)、封閉自己，這使得抑郁癥者處在惡性循環(huán)之中，不斷的強(qiáng)化了自我癥狀。

改變這種惡性循環(huán)的前提必須強(qiáng)迫自己走出去，多接觸朋友，參加社會(huì)活動(dòng)或出去旅游，盡管開(kāi)始內(nèi)心會(huì)很痛苦，但是只要堅(jiān)持一段時(shí)間后，負(fù)面的情緒感受就會(huì)被外部環(huán)境慢慢消融，你的自信心就會(huì)重燃起來(lái)。

抑郁癥自我治療方法之三觀息法：

觀息法是心靈重塑療法其中的一種凈化內(nèi)心的方法。呼吸的品質(zhì)代表著生命的品質(zhì)，呼吸伴隨著生命的開(kāi)始和結(jié)束，呼和吸稱為“息”。

心理學(xué)上講，專注于呼吸是身心一體的練習(xí)，可以讓分離以久的身心開(kāi)始融合，消除內(nèi)在思想的對(duì)抗，回歸本真的自我。從醫(yī)學(xué)上講，呼吸、心跳、腸胃蠕動(dòng)是受自律神經(jīng)也就是植物神經(jīng)的控制，專注于呼吸的訓(xùn)練可以修復(fù)高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)，這是其他任何醫(yī)學(xué)手段、藥品或補(bǔ)品不能達(dá)到的。

抑郁癥患者可在早晚的時(shí)間練習(xí)觀息法，練習(xí)時(shí)輕輕閉上雙眼，把注意力放在呼吸上，無(wú)論任何念頭出現(xiàn)，你都要以不推、不抗、不糾纏的心接納它，而你所需要做的就只是純?nèi)坏挠^察呼吸，以盤腿的姿態(tài)，二十分鐘時(shí)間為基礎(chǔ)，半個(gè)月至一個(gè)月后，可以延長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間至四十分鐘到—個(gè)小時(shí)。

抑郁癥自我治療方法之四冥想法：

冥想是身心靈修習(xí)的一種很好行為，現(xiàn)在已被廣泛的應(yīng)用到心理治療和心靈成長(zhǎng)活動(dòng)中，冥想可以減少緊張、焦慮、抑郁等情緒，有規(guī)律地練習(xí)冥想會(huì)增強(qiáng)意識(shí)，有助于抑郁癥患者獲得啟迪。

李宏夫教授指出，雖說(shuō)是冥想，但卻有很多方法，這里所提出的是一種簡(jiǎn)單的冥想練習(xí)，抑郁癥患者只需在內(nèi)心中確定一個(gè)自己的愿景圖，它可以是任何一種主題，以抑郁癥患者自身感到平靜、放松或是愉悅為準(zhǔn)，然后在大腦中去想象實(shí)現(xiàn)，越是能集中投入情感在這個(gè)愿景圖上，效果就越好，這個(gè)練習(xí)要持續(xù)重復(fù)去做。

二、抑郁癥的癥狀表現(xiàn)是怎么樣的

1.心境低落

主要表現(xiàn)為顯著而持久的情感低落，抑郁悲觀。輕者悶悶不樂(lè)、無(wú)愉快感、興趣減退，重者痛不欲生、悲觀絕望、度日如年、生不如死。典型患者的抑郁心境有晨重夜輕的節(jié)律變化。在心境低落的基礎(chǔ)上，患者會(huì)出現(xiàn)自我評(píng)價(jià)降低，產(chǎn)生無(wú)用感、無(wú)望感、無(wú)助感和無(wú)價(jià)值感，常伴有自責(zé)自罪，嚴(yán)重者出現(xiàn)罪惡妄想和疑病妄想，部分患者可出現(xiàn)幻覺(jué)。

2.思維遲緩

患者思維聯(lián)想速度緩慢，反應(yīng)遲鈍，思路閉塞，自覺(jué)“腦子好像是生了銹的機(jī)器”，“腦子像涂了一層糨糊一樣”。臨床上可見(jiàn)主動(dòng)言語(yǔ)減少，語(yǔ)速明顯減慢，聲音低沉，對(duì)答困難，嚴(yán)重者交流無(wú)法順利進(jìn)行。

3.意志活動(dòng)減退

患者意志活動(dòng)呈顯著持久的抑制。臨床表現(xiàn)行為緩慢，生活被動(dòng)、疏懶，不想做事，不愿和周圍人接觸交往，常獨(dú)坐一旁，或整日臥床，閉門獨(dú)居、疏遠(yuǎn)親友、回避社交。嚴(yán)重時(shí)連吃、喝等生理需要和個(gè)人衛(wèi)生都不顧，蓬頭垢面、不修邊幅，甚至發(fā)展為不語(yǔ)、不動(dòng)、不食，稱為“抑郁性木僵”，但仔細(xì)精神檢查，患者仍流露痛苦抑郁情緒。伴有焦慮的患者，可有坐立不安、手指抓握、搓手頓足或踱來(lái)踱去等癥狀。嚴(yán)重的患者常伴有消極自殺的觀念或行為。消極悲觀的思想及自責(zé)自罪、缺乏自信心可萌發(fā)絕望的念頭，認(rèn)為“結(jié)束自己的生命是一種解脫”，“自己活在世上是多余的人”，并會(huì)使自殺企圖發(fā)展成自殺行為。這是抑郁癥最危險(xiǎn)的癥狀，應(yīng)提高警惕。

4.認(rèn)知功能損害

研究認(rèn)為抑郁癥患者存在認(rèn)知功能損害。主要表現(xiàn)為近事記憶力下降、注意力障礙、反應(yīng)時(shí)間延長(zhǎng)、警覺(jué)性增高、抽象思維能力差、學(xué)習(xí)困難、語(yǔ)言流暢性差、空間知覺(jué)、眼手協(xié)調(diào)及思維靈活性等能力減退。認(rèn)知功能損害導(dǎo)致患者社會(huì)功能障礙，而且影響患者遠(yuǎn)期預(yù)后。

5.軀體癥狀

主要有睡眠障礙、乏力、食欲減退、體重下降、便秘、身體任何部位的疼痛、性欲減退、陽(yáng)痿、閉經(jīng)等。軀體不適的體訴可涉及各臟器，如惡心、嘔吐、心慌、胸悶、出汗等。自主神經(jīng)功能失調(diào)的癥狀也較常見(jiàn)。病前軀體疾病的主訴通常加重。睡眠障礙主要表現(xiàn)為早醒，一般比平時(shí)早醒2～3小時(shí)，醒后不能再入睡，這對(duì)抑郁發(fā)作具有特征性意義。有的表現(xiàn)為入睡困難，睡眠不深；少數(shù)患者表現(xiàn)為睡眠過(guò)多。體重減輕與食欲減退不一定成比例，少數(shù)患者可出現(xiàn)食欲增強(qiáng)、體重增加。

三、得了憂郁癥吃什么藥好得快

得了憂郁癥吃什么藥好？這可能是眾多憂郁癥患者最為關(guān)心的問(wèn)題了。憂郁癥的藥物治療根據(jù)病情的輕重、表現(xiàn)及患者的素質(zhì)等，會(huì)有不同的選擇。

臨床上常用的抗抑郁藥分為如下三類。

1、三環(huán)類抗抑郁藥：為目前較常用抗抑郁藥，主要有丙咪嗪、阿米替林、多慮平、氯丙咪嗪、去甲丙咪嗪等。其藥理作用與阻斷腦內(nèi)去甲腎上腺素及5-羥色胺再攝取有關(guān)，可抑制神經(jīng)末梢突觸前膜對(duì)去甲腎上腺素和5-羥色胺的再攝取，從而提高受體部位遞質(zhì)濃度，而發(fā)揮抗抑郁作用。

2、二環(huán)類、四環(huán)類抗抑郁藥：以麥普替林為代表，其藥理作用與三環(huán)類抗抑郁藥類似。

3、單胺氧化酶抑制劑：又分為可逆性和非可逆性兩種，可逆性以嗎氯貝胺為代表，非可逆性以苯乙肼為代表，由于該類藥毒性較大，現(xiàn)已少用。其藥理作用為抑制單胺氧化酶，減少去甲腎上腺素、5-羥色胺及多巴胺的降解，使腦內(nèi)兒茶酚胺含量升高而發(fā)揮抗抑郁作用。

四、吃哪些食物有效防止抑郁癥

1、香蕉

香蕉中含有一種可提高人體興奮性的生物堿物質(zhì)，且香蕉中含有豐富的色氨酸和維生素B，可以有效地舒緩憂郁情緒，振奮精神。所以，抑郁癥患者在治療期間可多吃一些香蕉。

抑郁癥患者在治療期間可多吃一些香蕉

2、菠菜

菠菜中含有大量的鐵質(zhì)和葉酸，是機(jī)體所必需的兩類微量元素。一旦缺乏，就很可能引發(fā)抑郁癥等精神性疾病。并且，長(zhǎng)期葉酸和鐵質(zhì)含量攝入不足的人，會(huì)出現(xiàn)失眠健忘、情緒焦慮等癥狀，久而久之，就會(huì)誘發(fā)抑郁癥的發(fā)生。

3、南瓜

南瓜中含有大量的維生素B和鐵質(zhì)，這兩種營(yíng)養(yǎng)素能夠有效幫助機(jī)體完成血糖轉(zhuǎn)化，將儲(chǔ)存的血糖轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，提高腦部的興奮性，能夠有效保持機(jī)體的旺盛精力。

4、櫻桃

櫻桃被西方醫(yī)生稱為自然的阿斯匹林。因?yàn)闄烟抑杏幸环N叫做花青素的物質(zhì)，能夠制造快樂(lè)。美國(guó)密芝根大學(xué)的科學(xué)家認(rèn)為，人們?cè)谛那椴缓玫臅r(shí)候吃20顆櫻桃比吃任何藥物都有效。

5、深海魚(yú)

研究發(fā)現(xiàn)，全世界住在海邊的人都比較快樂(lè)。這不只是因?yàn)榇蠛Ｗ屓松袂鍤馑?，還是因?yàn)樽≡诤＿叺娜烁３贼~(yú)。哈佛大學(xué)的研究指出，海魚(yú)中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰有類似作用，能阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素的分泌量。

6、低脂牛奶

紐約西奈山醫(yī)藥中心研究發(fā)現(xiàn)，讓有經(jīng)前綜合征的婦女吃1000毫克的鈣片三個(gè)月后，四分之三的人都感到更容易快樂(lè)，不容易緊張、暴躁或焦慮了。而日常生活中，鈣的最佳來(lái)源是牛奶、酸奶和奶酪。幸運(yùn)的是，低脂或脫脂牛奶含有最多的鈣。

7、葡萄柚

葡萄柚里高量的維生素C不僅可以維持紅血球的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。最重要的是，在制造多巴胺、腎上腺素時(shí)，維生素C是重要成分之一。

抑郁癥的自我治療方法

趕走抑郁的心理練習(xí)

練習(xí)一：及時(shí)做好心理強(qiáng)化工作，撇開(kāi)抑郁偏見(jiàn)

否定自己，這是有抑郁情緒或患有抑郁癥的人最常見(jiàn)的一種心理。心理學(xué)家建議，做好自我強(qiáng)化，有助于緩解這種否定情緒，幫助抑郁癥患者更好地找回自信。

很多患有抑郁癥的人對(duì)抑郁癥存在一定的偏見(jiàn)，這會(huì)給其帶去雙重痛苦，越來(lái)越難以面對(duì)現(xiàn)實(shí)。甚至抑郁癥患者自身的消極情緒和行為還會(huì)不斷加劇病情，結(jié)果是反其道而行之。要知道，抑郁的成因有很多，是多種因素綜合作用的結(jié)果，而單一事件往往是抑郁癥發(fā)病的導(dǎo)火索。所以，在日常生活中應(yīng)該不斷地做心理強(qiáng)化工作，及時(shí)強(qiáng)化自己的積極情緒與行為，減少抑郁的成分，直到其最終消失。

(1)堅(jiān)持進(jìn)行正常的日?；顒?dòng)。

抑郁癥患者并非完全不能從事工作，如上班、做家務(wù)等日常事務(wù)依舊可以進(jìn)行。但如果患者因?yàn)橐钟敉Ｖ挂磺谢顒?dòng)，對(duì)病情是一點(diǎn)好處都沒(méi)有的，只會(huì)增加其無(wú)助感

和自責(zé)感。所以，只要還能堅(jiān)持就堅(jiān)持吧，這樣才不會(huì)使情緒更加低落。

(2)及時(shí)地肯定自己。

無(wú)論這一天你(抑郁癥患者)做過(guò)哪些事情，都要及時(shí)地給予自己肯定，千萬(wàn)不能處處為難自己，不觸及消極的東西。有條件的話，還可以寫日記，把美好的東西都記在日記里，每天堅(jiān)持，生活便不會(huì)枯燥。

(3)切忌向周圍的人談起消極的話題。

抑郁最忌諱的就是消極的東西，自己不要提及，周圍有人提及，要立即理智地站起身離開(kāi)。

(4)給自己制定符合實(shí)際的計(jì)劃。

睡覺(jué)前考慮一下明天的計(jì)劃，也可以寫在日記本上，但計(jì)劃不要高于實(shí)際，超出你的能力范圍，但也不能過(guò)低，能夠給自己增加自信的計(jì)劃最好。

練習(xí)二：用“軌跡法”回憶幸福往事

研究發(fā)現(xiàn)，如果抑郁癥患者能夠遠(yuǎn)離消極情緒，被積極情緒充分感染，會(huì)有效地改善低落心境，通過(guò)自我肯定的具體細(xì)節(jié)緩解抑郁癥狀。而這種方法就是借助引導(dǎo)惠者喚起一些積極、正面的記憶。

英國(guó)醫(yī)學(xué)研究委員會(huì)認(rèn)知和腦科學(xué)小組博士蒂姆·達(dá)格利什及其同事認(rèn)為，“軌跡法”能夠幫助抑郁癥患者順利地回想起很多美好的事情。這種“軌跡法”原本是人們用以加強(qiáng)記憶的一種方法，即將記憶中的生動(dòng)畫面和一些具體的標(biāo)志聯(lián)系起來(lái)?！败壽E”也就是位置或地點(diǎn)，當(dāng)事人只需要選取一條自己熟悉的路線，再將這條路線中出現(xiàn)的路標(biāo)按順序記錄下來(lái)，在練習(xí)記憶的時(shí)候就可以把需要記憶的事物依次放在路標(biāo)處。這樣一來(lái)，人們只要能夠回想起那條熟悉的道路上依次出現(xiàn)的標(biāo)志，就可以順利地記住需要記憶的東西。

實(shí)驗(yàn)也對(duì)該發(fā)現(xiàn)進(jìn)行了驗(yàn)證——英國(guó)醫(yī)學(xué)研究委員會(huì)認(rèn)知與大腦科學(xué)分會(huì)的心理學(xué)家就“軌跡法”進(jìn)行了實(shí)驗(yàn)，通過(guò)幫助抑郁癥患者回憶起幸福的往事，進(jìn)而改善抑郁情緒。主要的方法是：抑郁癥患者需要回想曾經(jīng)發(fā)生過(guò)幸福事件的地點(diǎn)，再把需要回憶的東西和類似的地點(diǎn)聯(lián)系在一起，然后在回想起某些具體的地點(diǎn)時(shí)，自然回憶起那些幸福的往事。

實(shí)驗(yàn)的過(guò)程中，抑郁癥患者被分成兩組，第一組被要求運(yùn)用“軌跡法”建立與其記憶有關(guān)的聯(lián)系，第二組作為參照組，被要求使用“排練法”進(jìn)行聯(lián)想訓(xùn)練，即依據(jù)相似性進(jìn)行類似記憶的搜索。這些接受實(shí)驗(yàn)的患者都按照各自的方法進(jìn)行了回憶，并且盡力地回想起十五種正面的記憶。

結(jié)果顯示，運(yùn)用“軌跡法”聯(lián)想幸福往事獲得的積極情緒，要比使用“排練法”的效果更好，抑郁癥患者的情緒也較快地得到了緩解。

練習(xí)三：培養(yǎng)積極心態(tài)

可見(jiàn)，積極的情緒是幫助抑郁癥患者早日康復(fù)的寶貴財(cái)富。由此，心理學(xué)家呼吁抑郁癥患者盡己所能地培養(yǎng)樂(lè)觀積極的心態(tài)。

研究發(fā)現(xiàn)，抑郁癥患者的思維模式一般都有三大特征，即穩(wěn)定性、內(nèi)在性和概括性。穩(wěn)定性是指，患者總是認(rèn)為無(wú)論自己怎么努力，事情都已改變不了了；內(nèi)在性是指患者的自責(zé)，將很多錯(cuò)誤的原因都?xì)w咎于自己；概括性指的是患者的抑郁情緒會(huì)影響到生活的方方面面。但這并不是說(shuō)，具有以上特質(zhì)的人就一定是個(gè)抑郁的人。

環(huán)境的無(wú)助和內(nèi)心的無(wú)望是導(dǎo)致抑郁的重要原因。容易感到無(wú)望的人總是在想著自己即將面臨重大的、無(wú)法避免的不幸，自己無(wú)法控制，也得不到他人的救助，當(dāng)不好的事情發(fā)生時(shí)，他們也總是會(huì)得出關(guān)于自己的、不好的結(jié)論，比如“我真沒(méi)用，我實(shí)在沒(méi)有任何價(jià)值!”，如果這件不好的事情在不久以后和另外一件事有聯(lián)系，他們也陷入抑郁的情緒。

既然如此，那就從現(xiàn)在起，拿起紙筆記錄下你生活中的好事情，然后告訴自己“這件好事也有我的功勞，如果沒(méi)有我，說(shuō)不定還沒(méi)有這么完美”“這件好事會(huì)在將來(lái)帶來(lái)更多的好事，更多的好運(yùn)，是我讓這件好事發(fā)生的”。相信不久，消極心態(tài)就能得以扭轉(zhuǎn)，并朝著積極的方向發(fā)展。

練習(xí)四：避開(kāi)抑郁的思想誤區(qū)

20世紀(jì)70年代，美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神病學(xué)教授阿羅·T·貝克組織了一個(gè)情緒研究小組，他們由抑郁癥患者的情緒背后的認(rèn)知能手，進(jìn)行深入研究，發(fā)現(xiàn)患者容易在情緒認(rèn)知方面出現(xiàn)紊亂，認(rèn)為當(dāng)患者在感到抑郁或焦慮時(shí)，其實(shí)是在使用一種非邏輯性的、消極的思維模式進(jìn)行思考，這就不可避免地要陷入思想誤區(qū)，采用一種自己打壓自己的方式行動(dòng)。由此，他們提出了認(rèn)知療法，以此來(lái)幫助患者更好地認(rèn)識(shí)自己，了解自己思想誤人的禁區(qū)，進(jìn)而更好地改善情緒，找到緩解抑郁的心理途徑。

(1)完美主義誤區(qū)。

抑郁癥患者善于用一種十分極端的、黑白分明的形式去評(píng)價(jià)自己。好就要最好，不好就干脆徹底拋棄；得到的如果不是全部，那就全部不要。這種思想其實(shí)是基于完美主義之上的，這令他們恐懼一切錯(cuò)誤帶來(lái)的不完美，甚至偏激地認(rèn)為自己一無(wú)是處，忽略掉了很多美好的部分。

其實(shí)，這個(gè)世界上哪有絕對(duì)完美的人或事?完美是不存在的，如果過(guò)分執(zhí)著地去追求，結(jié)果只會(huì)令自己更加沮喪，一直抑郁下去。因?yàn)槟愕暮芏嘤^念和現(xiàn)實(shí)都不能完全吻合，導(dǎo)致你對(duì)自己失去信心。

(2)摒棄消極的思維定式。

很多抑郁癥患者總是傾向于把某些不夠好的、中性的，甚至是積極的事物或體驗(yàn)演變?yōu)閴牡?、貶義的、消極的認(rèn)知。這是一種貶損積極的行為，會(huì)令很多美好的東西面臨毀滅，而一直促使患者懷有這種貶損心態(tài)的，其實(shí)還是對(duì)自己的過(guò)低評(píng)價(jià)。

(3)斬?cái)嗲榫w推理的鏈條。

某些情緒在抑郁癥患者看來(lái)會(huì)成為某種真理的證據(jù)，比如，這些患者感覺(jué)到自責(zé)，于是他們會(huì)推論出自己一定是做了很多傷天害理的事情，或者感到自己渾身乏力時(shí)，就斷定自己需要回到床上。心理學(xué)家認(rèn)為，這種推論完全是一種錯(cuò)誤邏輯，但卻存在于患者的幾乎所有的癥狀中。

克服這種心理的最好方法是：把它們?nèi)颗まD(zhuǎn)過(guò)來(lái)，當(dāng)你感到自己全身乏力，于推論完全是錯(cuò)誤的——當(dāng)你堅(jiān)持去拖地板或逛街后，你的狀態(tài)反而變好了。

(4)不要把所有罪責(zé)都?xì)w咎于自己。

責(zé)任歸己化，這是抑郁癥患者的一個(gè)最明顯的心理特征。

(5)不要用“應(yīng)該”去要求別人。

如果你認(rèn)為自己“應(yīng)該”如何，會(huì)起到一定的激勵(lì)作用，但這種“應(yīng)該”如果應(yīng)用在別人身上，通常都會(huì)感到失望，無(wú)形中給自己造成壓力。比如，你如果認(rèn)為“我的家人應(yīng)該是最能夠體諒我的人，我的愛(ài)人也應(yīng)該是最愛(ài)我的人”?？蓪?shí)際上，他們并沒(méi)有做到你期望中的“最體諒”和“最愛(ài)”，此時(shí)你的心里勢(shì)必會(huì)覺(jué)得很委屈，甚至充滿怨恨。

生活中，這種用“應(yīng)該”去要求別人的做法常常給我們帶來(lái)情緒上的沖擊，因?yàn)槟愕男袨闃?biāo)準(zhǔn)在現(xiàn)實(shí)中并沒(méi)有得到實(shí)現(xiàn)，此時(shí)的“應(yīng)該”或“不該”都會(huì)令你討厭自己，甚至覺(jué)得羞愧、歉疚；一旦其他的所有人都達(dá)不到你的標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，你便會(huì)感到痛苦。

這是抑郁情緒的起源，源自對(duì)外界的不滿意，如果你想改變這種局面，最好是降低自己的標(biāo)準(zhǔn)，別再用“應(yīng)該如何如何”去要求別人了，否則，你將永遠(yuǎn)被他人的表現(xiàn)控制著情緒。

(6)撕掉標(biāo)簽。

出現(xiàn)；而當(dāng)一個(gè)人給自己貼上標(biāo)簽時(shí)，無(wú)疑是在打擊和否定自己。

研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)人因某人所犯的錯(cuò)誤而為其貼上標(biāo)簽時(shí)，就意味著某種敵意的你因?yàn)閯e人的一個(gè)錯(cuò)誤而為其貼上了消極標(biāo)簽，那就代表你為自己建立了一個(gè)消極情緒的“發(fā)源地”。你用這個(gè)“標(biāo)簽”去審視他(她)的一切行為，永遠(yuǎn)都不會(huì)感到滿意，久而久之，雙方之間就會(huì)出現(xiàn)矛盾。

如果你基于個(gè)人所犯的一個(gè)錯(cuò)誤而給自己貼上了標(biāo)簽，那就意味著你給自己創(chuàng)造了一個(gè)完全消極的自我形象，你也會(huì)開(kāi)始用這個(gè)標(biāo)簽來(lái)形容和介紹自己。要知道，你的自我永遠(yuǎn)不可以和你所做的任何事情畫等號(hào)，你如此片面地用一個(gè)錯(cuò)誤去斷定自己，

實(shí)在是一種極端的行為，它會(huì)使你最終真的變成那樣的人，也會(huì)加劇你的悲觀情緒。

所以，不管是給別人貼上消極的標(biāo)簽，還是給自己貼，都不是明智之舉。

(7)不要做毫無(wú)根據(jù)的猜測(cè)。

抑郁情緒的產(chǎn)生可以只是因?yàn)橐粋€(gè)假設(shè)性的幻想，也可以是一些毫無(wú)根據(jù)的預(yù)測(cè)。

練習(xí)五：逃離灰暗領(lǐng)域，尋求希望

患者情緒上的抑郁體驗(yàn)大部分來(lái)自絕望，感覺(jué)身處灰暗地帶，難以自拔，抬頭又尋找不到光明和希望，每一天都會(huì)變成煎熬和折磨。樂(lè)觀的人為什么永遠(yuǎn)如此開(kāi)心和積極向上?那是因?yàn)樗麄儗?duì)自己、對(duì)未來(lái)有期待，他們看到的永遠(yuǎn)都是明媚的天空。

所以，引導(dǎo)抑郁癥患者脫離灰暗地帶、看到光明很關(guān)鍵。下面是心理學(xué)家給抑郁癥患者的一些建議：

(1)接受現(xiàn)實(shí)，建立積極的自我認(rèn)知。計(jì)劃永遠(yuǎn)趕不上變化，別輕易給自己下定論，即便你已經(jīng)知道自己患上了抑郁癥，也不要擔(dān)心和恐懼，要相信自己完全有能力戰(zhàn)勝心理障礙；更不要總是貶低自己，你沒(méi)有那么差，想想從前的你，那么多優(yōu)點(diǎn)和吸引人的地方，為了你更好地認(rèn)識(shí)自己，現(xiàn)在就拿出紙筆，一一列出你的優(yōu)點(diǎn)，記錄下每天發(fā)生的可愛(ài)的、有趣的事情。經(jīng)常看看窗外，那些陽(yáng)光燦爛的日子，難道你不想出去走走嗎?你曾經(jīng)和愛(ài)人(親人、好友、孩子等)一起出游的日子是那么快樂(lè)和幸?！?br>
(2)告訴你最親近的人。得知自己有了抑郁傾向或患上了抑郁癥時(shí)，千萬(wàn)不要一個(gè)人獨(dú)自承擔(dān)，坦白地告訴你身邊的人，不要擔(dān)心這會(huì)影響你們的關(guān)系，因?yàn)槟阋嘈潘?她)也希望你好，向他(她)求助吧!也給自己一個(gè)精神依靠，你們一起努力趕走抑郁，必要時(shí)一起去向心理醫(yī)生求助，并積極配合治療，相信不久就會(huì)找回從前的自己。

(3)對(duì)自己表達(dá)理解。你要去了解一些抑郁的知識(shí)，正確認(rèn)識(shí)自己目前所處的狀態(tài)。當(dāng)被抑郁情緒困擾而不能正常完成任務(wù)時(shí)，千萬(wàn)不要責(zé)備自己或感到愧疚，對(duì)自己好點(diǎn)，安慰并理解你自己。

(4)為自己創(chuàng)造一個(gè)希望。世界很大，有抑郁癥的其實(shí)并不是你一個(gè)人，它也不是不治之癥。很多名人，比如林肯、丘吉爾、著名主持人崔永元等，他們也都有過(guò)抑郁的經(jīng)歷，在一段艱辛的與病魔抗?fàn)幍臍v程中，他們不是都獲得了成功嗎?所以你要對(duì)自己有信心，給自己一個(gè)希望。

練習(xí)六：樹(shù)立積極信念，做好應(yīng)對(duì)病情反復(fù)的準(zhǔn)備

研究發(fā)現(xiàn)，在重度抑郁癥患者中有80%的人會(huì)面臨病情復(fù)發(fā)的挑戰(zhàn)，有一半的人抑郁癥發(fā)作的次數(shù)都在四次或四次以上。因而，如果你是重度抑郁癥患者，首次治療取得了成效后，也不要就此放松警惕，既要做好充分的心理準(zhǔn)備，又要在復(fù)發(fā)之前的這段時(shí)間內(nèi)，把自己的生活狀態(tài)調(diào)整到最好。

(1)積極培養(yǎng)興趣愛(ài)好。病情好轉(zhuǎn)之后，患者會(huì)感到生活的顏色都變得不一樣了，再也不是以前的灰暗狀態(tài)了。為了保持這種好狀態(tài)，不妨為自己培養(yǎng)一些積極的興趣愛(ài)好，多做一些有意義的、積極的事情，讓心情每天都維持在愉悅狀態(tài)，自然就把抑郁的情緒拒之門外了。

(2)繼續(xù)維持藥物治療，對(duì)未來(lái)病情發(fā)作的情況做好準(zhǔn)備。對(duì)于重度抑郁癥患者來(lái)說(shuō)，在病情首次得到控制以后，如果立即停止用藥，抑郁很可能會(huì)很快復(fù)發(fā)。因?yàn)槭チ怂幬锏淖饔煤?，身體分泌的神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)不足以維持自身平衡，導(dǎo)致病情出現(xiàn)反復(fù)。因此，千萬(wàn)不要自行做決定，應(yīng)該在醫(yī)生的許可下停藥。此外，還要積極調(diào)整心態(tài)，正確認(rèn)識(shí)病情，對(duì)將來(lái)會(huì)出現(xiàn)的病情反復(fù)做好準(zhǔn)備，從第一次的發(fā)病中總結(jié)經(jīng)驗(yàn)。

(3)在抗抑郁的歷程中重新認(rèn)識(shí)自我。研究顯示、大學(xué)生群體自殺現(xiàn)象的背后潛伏的一個(gè)最大的兇手，就是抑郁。綜合分析該群體的特征會(huì)發(fā)現(xiàn)、他們正處在生理和心理的轉(zhuǎn)變時(shí)期，在以往的生活和學(xué)習(xí)環(huán)境中、并未接觸到很多現(xiàn)實(shí)問(wèn)題、那時(shí)他們只要關(guān)心學(xué)習(xí)成績(jī)就可以了。但在大學(xué)時(shí)期就不同了、各種各樣的考驗(yàn)紛至杳來(lái)、對(duì)于一部分心理素質(zhì)脆弱、還沒(méi)有做好轉(zhuǎn)變準(zhǔn)備的大學(xué)生來(lái)說(shuō)、情緒上的起伏會(huì)更大。

但抑郁的情緒其實(shí)也未必完全是壞事，反倒可以幫助患者迅速看清自我、建立自我同一性，并最終形成“我就是我、原本的我”的認(rèn)知狀態(tài)。因此、經(jīng)歷過(guò)一次抗抑郁歷程的人們就更加應(yīng)該明白，你就是你、是不一樣的你、為你的人生樹(shù)立一個(gè)目標(biāo)、讓真實(shí)的你重新?lián)碛忻篮蒙睢?br>
參考文獻(xiàn)《心理學(xué)全書(shū)》

治療抑郁癥的5個(gè)小妙招，你學(xué)會(huì)了嗎？

治療抑郁癥的5個(gè)小妙招，你學(xué)會(huì)了嗎？

1、發(fā)現(xiàn)問(wèn)題，及時(shí)治療。

而一旦發(fā)現(xiàn)自己最近情緒不太對(duì),就要關(guān)注自我的內(nèi)心世界,不要因?yàn)榻箲],痛苦之類的癥狀沒(méi)啥,克服一下就好,你不重視就會(huì)損失更多。

2、打開(kāi)心門,保持交往。

抑郁癥的患者通常都在與人交流溝通方面很困難，自己畫了一間房,鎖上門,扔了鑰匙。其實(shí)與人交往的功效大于任何藥物治療,情趣也是一種發(fā)泄當(dāng)時(shí),與讓你快樂(lè)的人多溝通,多巴胺就會(huì)分泌多一點(diǎn),就像吃了糖一樣甜蜜。

3、不要思慮過(guò)重,簡(jiǎn)單點(diǎn)。

抑郁的人通常心思比別人敏感,細(xì)膩,看問(wèn)題也深刻一點(diǎn),特別喜歡一些哲學(xué)性的問(wèn)題，比如“生存的意義”，“什么是對(duì)與錯(cuò)”之類的根本沒(méi)有答案的問(wèn)題。所以盡量避免思考這些問(wèn)題，實(shí)踐方出真知，關(guān)于自身的問(wèn)題，還是得回到現(xiàn)實(shí)中,親身體會(huì)了有經(jīng)驗(yàn)了才有屬于自己的答案，別人的回答終究帶著別人的想法。

4、培養(yǎng)愛(ài)好,分分心。

當(dāng)你過(guò)分執(zhí)著于一個(gè)結(jié)果時(shí)，就把自己繞在其中,其實(shí)生活中很多事是沒(méi)有結(jié)果的。

與其花時(shí)間去想那些沒(méi)有現(xiàn)實(shí)意義的問(wèn)題，不如做些實(shí)事,看書(shū)，跑步,繪畫，甚至是刷，睡覺(jué)，只要能讓你開(kāi)心，總有一個(gè)愛(ài)好屬于你。

5、磨練自我的意志力。

磨練自我是走出抑郁的最重要的一步,磨練，意味著認(rèn)識(shí),接納自我，努力增加自我認(rèn)同感,不必驕傲自負(fù),也不必自卑怯弱。

抑郁的人的執(zhí)行力很低，懶得上班,懶得吃飯，甚至懶得起床,覺(jué)得一切都沒(méi)有意義,便沒(méi)有了行動(dòng)力。這時(shí)候更要與自我抗?fàn)?邁開(kāi)步子,伸出手與世界為友總而言之，抑郁的人總是過(guò)分在意事情的結(jié)果，而忽略了過(guò)程，總喜歡挖個(gè)坑再把自己埋了。其實(shí)很多事情過(guò)程比結(jié)果有意義的多,學(xué)會(huì)了在當(dāng)下比什么都重要。

走出抑郁，最重要的是要學(xué)會(huì)放下“心中的執(zhí)念”靠佛靠友都不如自救。正所謂渡人如渡己,渡已如渡人。學(xué)會(huì)取舍,別什么都緊緊抓在手中抓的是玫瑰,手有芬芳；抓的是玻璃渣越用力手越傷。

其實(shí)細(xì)細(xì)想想，快樂(lè)很多吃了喜歡吃的菜，看了喜歡看的書(shū)多笑笑,野花也為你搖。換個(gè)心態(tài)看世界,世界很大,世界也很小。

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