一、消除緊張的方法
肌肉反饋法:
通過肌肉放松,反饋放松信號到大腦,然后大腦控制的緊張情緒也能得到緩解。具體的做法是兩只手攥緊,手臂也要用力,你甚至可以全身用力,繃緊每個肌肉,堅持一分鐘,或者你你可以堅持更長的時間,等你感到疲憊的時候,放松肌肉,舒展四肢,什么都不要做,停留幾分鐘。如果你感覺緊張還在,你可以再重復(fù)上面的緊張——放松的過程。
按摩太陽穴和額頭:
我建議你學(xué)一套眼保健操,在疲勞的時候做一套操,這樣太陽穴和額頭都會得到按摩,你的緊張情緒也會緩解。
意象對話法:
名字提起來比較抽象,實際上我們使用這種方法來緩解消極情緒。具體做法就是在出現(xiàn)緊張的時候,你要對自己說一些勸慰的話。比如即將進入考場,你肯定會感覺到緊張,你就要告訴自己,誰都會緊張的,而且適度的緊張會提高我們的考試成績。善于調(diào)控自己情緒的人都能靈活的使用意象對話法。
宏觀微觀轉(zhuǎn)換法:
這種方法做起來也很簡單,我們在思考一些宏觀問題的時候往往會感覺到緊張,比如你在給一個學(xué)期做學(xué)習計劃的時候,你會感覺到緊張,這是因為你想到一個學(xué)習要完成那么多事情,壓力自然就產(chǎn)生了。為了減少緊張,我們可以將宏觀的事情微觀化,不要做整個學(xué)期的計劃了,做一個星期的計劃,做完一個星期的計劃以后,就去執(zhí)行,一個星期以后,完成這個計劃。然后再安排一個星期的計劃。這樣就是一個微觀化的過程。
二、演講緊張的原因是什么
第一,對于在眾人面前言談存在一種恐懼,這是一種對未知、潛意識里的恐懼,并非個別現(xiàn)象,除非他從小習慣了在眾人面前說話,眾人對其很友好,而且他身邊沒有對他表示負面情緒的人。有一份調(diào)查報告表明,在參加口才學(xué)習的學(xué)生中,大約百分之九十的學(xué)員在剛上課時,均有上臺的恐懼,甚至于高達百分之百。
第二,輕微的恐懼感來源于對別人目光的意思的未知,因為我們本身擁有一定的信心與勇氣,所以當我們受到眾多未知目光的挑戰(zhàn)時,我們以自我為中心的思想也被激發(fā)出來。當我們脈搏加快、呼吸急促時,此時身體是在為即將到來的行動做準備。如果生理準備正好適度的話,你會因此思考得更快,話也說得更流暢,反而會比普通情況下說得更加精彩。
第三,就連許多從事職業(yè)演說的朋友也表示,他們幾乎從未完全擺脫過緊張感。每次都會有害怕的感覺產(chǎn)生,一直持續(xù)到開口演講前的幾句話。
第四,主要的原因是不習慣。《思想的形成》的作者魯濱遜講過:“恐懼來源于無知與不確定?!睂Χ鄶?shù)人而言,當眾演講是一種不確定因素,因此心里總不免有焦慮和恐懼。尤其是演講新手,這種特征尤為明顯。怎么辦呢?練習!只有《反復(fù)練習才能擁有好口才》。當擁有了演講經(jīng)驗之后,講話便不再是痛苦,反而可能成為一種表達自我的享受了。
第五,演講最根源其實總結(jié)就兩個方面。一:期望值,你對于一件事情有一個很高的期望值,很希望自己能在當眾演講時能夠把自己最好的一面展現(xiàn)出來,讓他人認同自己。二:把握度,往往你對于這件事情沒有足夠的把握度,中間就會以緊張代替,期望值越高把握度越低你的緊張也就越大。
以上是登臺演講的五種典型因素,不過,登臺恐懼實際上是正常的,要學(xué)會運用好這種恐懼感,通過克服它,提升的不僅僅是演說能力,還有勇氣、信心和對成功的向往。
三、緊張有哪些負面影響
⑴負性生理反應(yīng):
① 心率加快,血壓升高;頭暈、心悸、心慌等
② 食欲不振、消化不良,腸胃失調(diào),如潰瘍;
③ 四肢乏力、容易疲勞;
④ 經(jīng)常頭痛,特別是偏頭痛;
⑤ 肌肉緊張、疼痛;
⑥ 睡眠質(zhì)量差;失眠、多夢
⑦ 罹患心身疾病,例如腎損壞、糖尿病及低血糖病、精力衰竭、心臟病、胃病、頭暈?zāi)垦?、心率紊亂、中風等等。
⑵ 負性心理反應(yīng):
雖然面臨壓力時每個人的反應(yīng)是不一樣的,但是在心理方面也會表現(xiàn)出某些共同點,例如:
① 焦慮:焦慮是指人內(nèi)心的不安、恐懼、困擾和緊張的感受,有時還伴有生理上的不適,如心跳加速、肌肉緊張、呼吸急促、胸悶、淌汗、惡心、不思飲食、注意力渙散、尿頻、失眠等現(xiàn)象。這是最常見情緒反映,其主要特征是恐懼、緊張、憂慮、擔驚受怕;或面臨具有威脅性的事件,感到迷惑和無助,猶豫彷徨,無所適從;或者焦躁不安,性情急躁,倉促決斷,貿(mào)然行事,從而貽誤良機或釀成大錯。它會妨礙人的智力的發(fā)揮,降低人的適應(yīng)能力。
② 退縮和抑郁:抑郁是由多方面的不良感受組成的一種心理壓力的情緒。如自卑感、認同危機感、失落感、孤獨感、負罪、自責感、失望感等。這些方面的不良感受往往會使人表現(xiàn)出抑郁寡歡、疾首蹙額等神情,以及產(chǎn)生憂心忡忡、傷感、煩悶和愁苦的心態(tài)。由于頻頻做事做的不好,心理上認為別人會更討厭自己,喪失勇氣與信心,變得被動、退縮。對很多事情缺乏興趣,對自身、他人和社會事件及以往感興趣的事情不再留意;自我評價降低,傾向于自我責備和貶低;精力潰散,記憶力衰退,遲疑不決,感到愁苦、內(nèi)疚、疲憊不堪、冷漠無助、無能、自卑及無價值感等。
③ 情緒暴躁、易激惹:一旦遇到重大挫折或稍不順心的事情,一律表現(xiàn)為情緒失控,例如暴躁、過分激動、容易發(fā)怒、不分青紅皂白的指責別人,遇到?jīng)_突,反應(yīng)過于激動和好斗,對情緒和行為缺乏必要的控制力。
④ 習得性無助:面對壓力,由于自己頻頻遭受挫折,或者觀察到他人反復(fù)受挫,而喪失勇氣和斗志,失去自信心,動機缺乏,表現(xiàn)為軟弱、消極、被動、無可奈何和態(tài)度冷漠,諸事聽天由命,不思進取。
四、緊張的壓力管理方法
壓力管理,可分成兩部分:第一是針對壓力源造成的問題本身去處理;第二是處理壓力所造成的反應(yīng),即情緒、行為及生理等方面的紓解。 壓力管理策略:
社會支持
社會支持的種類:
⑴ 物質(zhì)性支持:提供必要的物質(zhì)資料;⑵ 情緒性支持:提供積極的情緒鼓勵;⑶ 尊重性支持:尊重對方增強其信心;⑷ 信息性支持:提供關(guān)于事件的信息;⑸ 技術(shù)性支持:提供解決問題的策略
完善社會支持系統(tǒng):
⑴ 爭取學(xué)生的協(xié)助;⑵ 爭取領(lǐng)導(dǎo)的支持;⑶ 同事協(xié)作
改善認知
(1)變化性和不確定性(生活中充滿變數(shù),充滿難以預(yù)料的變化。有變化的生活才是正常的生活,絕沒有一成不變的事物和生活。學(xué)生是可變的,生活是可變的,自己是可變的,他人也是可變的。生活中本來就充滿坎坷,遭受任何挫折都是正常的,沒有過不去的火焰山)
(2)不完美性。承認自己的不完美,接受自己的缺點,但不是容忍自己的錯誤。
(3)世界上不存在絕對的公正。正確認識和對待挫折,不可過分苛求公正。
(4)信任自己和別人(同事之間互相幫助)。
(5)決定我們命運的是我們自己,而不是別的什么。(努力做一個內(nèi)控者)
克服緊張
既然對于你是未知的東西,當然是無法知道才會成為未知。所以我們不能停留在猜測與恐懼中止步不前,應(yīng)該理性的判斷指揮與決策。
可以用以下方法來緩解緊張。緊張是很常見的情緒,除非你有心理問題,否則你總會遇到緊張的情況。但是有些人很擅長應(yīng)對緊張,有些人卻面對自己的緊張卻無所適從。
一、肌肉反饋法:
通過肌肉放松,反饋放松信號到大腦,然后大腦控制的緊張情緒也能得到緩解。具體的做法是兩只手攥緊,手臂也要用力,你甚至可以全身用力,繃緊每個肌肉,堅持一分鐘,或者你你可以堅持更長的時間,等你感到疲憊的時候,放松肌肉,舒展四肢,什么都不要做,停留幾分鐘。如果你感覺緊張還在,你可以再重復(fù)上面的緊張——放松的過程。
二、按摩太陽穴和額頭:
我建議你學(xué)一套眼保健操,在疲勞的時候做一套操,這樣太陽穴和額頭都會得到按摩,你的緊張情緒也會緩解。
三、意象對話法:
名字提起來比較抽象,實際上我們使用這種方法來緩解消極情緒。具體做法就是在出現(xiàn)緊張的時候,你要對自己說一些勸慰的話。比如即將進入考場,你肯定會感覺到緊張,你就要告訴自己,誰都會緊張的,而且適度的緊張會提高我們的考試成績。善于調(diào)控自己情緒的人都能靈活的使用意象對話法。
四、宏觀微觀轉(zhuǎn)換法:
這種方法做起來也很簡單,我們在思考一些宏觀問題的時候往往會感覺到緊張,比如你在給一個學(xué)期做學(xué)習計劃的時候,你會感覺到緊張,這是因為你想到一個學(xué)習要完成那么多事情,壓力自然就產(chǎn)生了。
為了減少緊張,我們可以將宏觀的事情微觀化,不要做整個學(xué)期的計劃了,做一個星期的計劃,做完一個星期的計劃以后,就去執(zhí)行,一個星期以后,完成這個計劃。然后再安排一個星期的計劃。這樣就是一個微觀化的過程。
五、頓悟法:
緊張不僅僅出現(xiàn)在平時的生活中,更多的是我們在工總學(xué)習中的緊張,如你在考試中遇到一個難題不會,你很難不緊張,但是緊張可能會影響到你的思維能力,所以,你要適度的降低緊張,這時候你可以看看心理學(xué)家的研究成果。
當對某個問題百思不得其解的時候,停下來,休息一會你的問題就會得到更好的解決,這個過程就叫做頓悟。工作中出現(xiàn)難題也是一樣的,先停下來,做一些無關(guān)的事情,然后再去解決問題。這樣緊張情緒會稍微緩解,問題反而得到了解決。
六、幽默一點:
幽默對消除緊張有神奇的效果,研究發(fā)現(xiàn)那些處于緊張狀態(tài)下的人往往更容易發(fā)笑。實際上發(fā)笑就成了發(fā)泄緊張的一種方法。所以在緊張的時候聽一聽郭德綱的相聲會比較有幫助。如果你平時就是一個有幽默感的人,你可以將其表現(xiàn)出來達到緩解緊張的目的。
緊張情緒有可能是自己疲勞過度、思慮過重,也可能是外界某種刺激給自己造成過度緊張。這樣的人往往抵抗力比較差,對外界反應(yīng)有點激越,造成緊張,比方恐懼、膽小、體力不足或是過度疲勞以后身體沒有得到很好緩解,就很緊張,造成抵抗力下降,罹患其它重大疾病。所以緊張的環(huán)境對造成人身體負面影響很大。要克服緊張情緒要從以下幾個方面進行:1、要有專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo),查明緊張原因是性格缺陷或有家族遺傳病史,還是有焦慮和抑郁情緒,是一種病態(tài)還是偶爾某一段時間的情緒不良等。有了這樣的診斷以后,在醫(yī)師的指導(dǎo)下才能很好的進行克服;2、化學(xué)、物理治療也可以使自己放松;3、主動參加文體活動,鍛煉身體,練一練瑜伽,打一打太極拳,釣一釣魚或散步、旅游等,使自己完全放松下來,去除不良影響刺激,這樣綜合治療的結(jié)果會在臨床上取得很好效果。
如何克服緊張情緒
引導(dǎo)語:語言表達能力,是一項非常重要的能力。上大學(xué)以后,我們有非常多的機會在公眾面前鍛煉自己,展示自己。下面是我為你帶來的如何克服緊張情緒,希望對大家有所幫助。
首先,我們要建立一個認知,就是上臺演講、表演時的緊張是極普遍的問題,我也跟大家分享過自己如何克服演講的緊張的經(jīng)驗。世界上最著名的表演者、歌唱家、球員,都有這種?怯場?的壓力,一旦成為眾人注目的焦點,就會引發(fā)如你所說的緊張反應(yīng)。所以先接受這個狀況,明白這是一個普遍現(xiàn)象,并不是因為你內(nèi)向膽小才會這樣,再外向自信的人上了臺,都會受到這種?怯場?的影響。全世界著名的男高音都會因為擔心緊張而讓演出失常,多明戈的最高記錄是一場表演中聲音暴了五次。所以人人會怯場,這其中最大的兩個原因是:(1)準備不周全;(2)得失心太重,你說越想完美越弄砸,就是這個道理。如果你知道上臺緊張是一個普遍性的問題,就不必那么突顯自己的不行和困難,努力以平常心看待自己的緊張并接受它,一旦如此做了,你反而能和它和平相處。
要想有好的'演講能力,平日需要多準備、練習,不要只是私下偷偷練,要在人前光明正大地練,大方地邀請同學(xué)、朋友給你回饋,甚至請他們?yōu)槟沅浺?、錄像?br>
演講有許多不同類型,有專業(yè)的、大眾的等等,這些演講在表達方式及內(nèi)容上都有很不同的安排。演講可以從練習中磨練出自己的風格,不過最重要的還是回歸演講的目的,想要給聽眾甚么?有沒有達到目標?演講前好的心態(tài)和準備可以大幅度降低你的緊張,下面的幾個演講技巧也會進一步幫助你克服緊張情緒:
一、 你所需要具備的心態(tài):
1. 要堅信人人都可以成為一個優(yōu)秀的演講者。有許多例子證明一個普通的演講者經(jīng)過練習,完全能夠成為優(yōu)秀的演講者。
2. 要理解你的聽眾都希望你成功,他們來聽你的演講就是希望能聽到有趣的、有意義的、能刺激和提升他們思想的演講。
3. 對自己沒有信心或沒有興趣的演講,如果能推掉就盡量推掉。
二、 你需要做的演講練習工作:
1. 多做練習是最好的準備。你心里的自信越高,你的表現(xiàn)就會越好。
2. 練習時,請親人和朋友作為觀眾,然后給予你回饋。如果沒有親人朋友,一面鏡子或你的寵物都可以成為你的聽眾,盡量讓自己想象自己就站在聽眾面前。
3. 錄音錄像,然后自己通過自我批評實現(xiàn)進步。每一次演講至少練習兩次,最好一直練習到滾瓜爛熟為止。要確定能夠在時限之內(nèi)講完。
4. 如果你會腦筋一片空白,那就準備一份講稿,多次練習,在腦海里多過幾次。
5. 如果你仍然擔心,那就把你的筆記帶進場,萬一忘記可以當場查看你的筆記。
6. 如果你還擔心,那就把你的演講寫出來,然后現(xiàn)場念。
三、 演講前你需要做的工作:
1. 如果可能,在上臺前先和前面幾排的聽眾聊聊天。一方面,可以讓局面更友善,幫助你減輕壓力;另一方面,也可以多給你幾個和善的臉讓你講得更輕松。
2. 如果你擔心講得不夠激情,演講前多喝幾杯咖啡但如果喝多了會發(fā)抖,那就不要喝了。
3. 在上臺前做深呼吸可以降低血壓和澄清頭腦。也請參考大腦體操中的交叉動作,有意識地藉由放松伸展動作,讓左右腦進入較佳的整合。
4. 通過做臉部動作放松臉上的肌肉,比如張大再閉緊你的眼睛和嘴,不過千萬不要被他人看到。
四、 演講時你盡量要做到:
1. 如果講到一半忘了演講詞,不要緊張,直接跳到下面的題目,很可能根本沒有人注意到你的失誤。
2. 停頓不是問題,不要總是想發(fā)聲以填滿每一秒鐘。最優(yōu)秀的演講者會利用間隔的停頓來把他的重點更清晰地表達出來。
3. 如果看聽眾的眼睛會讓你緊張,那就看聽眾的頭頂(聽眾不會發(fā)現(xiàn)的)。
4. 眼睛直視聽眾,可以隨機地更換注視的對象。不要左右亂看,不要往上看,因為這會讓你看起來不值得信任。
5. 如果看觀眾會讓你感覺緊張,那么眼睛可以多看那些比較友善的、或常笑的臉。
6. 演講最好用接近談話的方式進行,用簡單的語句表達清晰的思路,不要太咬文嚼字。
7. 最好適當?shù)厥褂弥w語言,做些手勢,不要太死板。
8. 如果你會發(fā)抖,不要拿紙在手上,因為紙會擴大你發(fā)抖的程度,而把手握緊成拳頭,或扶著講臺。
9. 演講時千萬不要提到自己的緊張,或?qū)ψ约旱谋憩F(xiàn)道歉,那只會讓你更失去自信。
10. 如果能在開場白時吸引到聽眾的興趣,整場演講便會變得便容易和順暢。
五、克服緊張的方法
1,回避目光法 作為一個初登講臺的演講者,心情難免緊張,特別是聽眾的某些偶然因素也會人為地造成緊張情緒.比如某個聽眾發(fā)出一些聲響,就會引起演講者情緒的波動.這時,你就應(yīng)該轉(zhuǎn)移目光,或者采取流動式的虛視方法,有意識地回避目光對視,以保持良好的心境.
2,呼吸松弛法 在演講前,運用深呼吸松弛緊張情緒的辦法簡便可行.具體做法是站立、目視遠方、全身放松,做深呼吸.這樣就可緩解演講時的緊張情緒.
3,自我陶醉法 在演講時,面對滿場聽眾,有時會因精神緊張而出現(xiàn)語言表達失誤的情況.這時可以假想一下自己已經(jīng)獲得成功的情緒,就會信心倍增.
自我調(diào)節(jié)法 為了消除緊張情緒,可在演講前通過創(chuàng)設(shè)良好的外界環(huán)境,使自己的情緒得到放松.如在演講前,聽一首輕松愉快的樂曲,看一些令人捧腹的幽默故事等.
4,注意轉(zhuǎn)移法 為了消除演講前大腦的緊張程度,可以有意識地把注意力轉(zhuǎn)移在某一個具體的物件上.比如,可以欣賞會場的環(huán)境布置,也可以與人閑談,借以沖淡緊張的情緒.
5,語言暗示法 語言的暗示也是多種多樣的,它包括自我暗示和他人暗示.比如演講前可以這樣暗示自己:?今天聽眾很熟悉,心情緊張沒必要.我準備得很充分,很有信心.你能行!我們等著為你的精彩演講喝彩.?通過語言的暗示,從而消除緊張的情緒.
由個人實踐經(jīng)驗得到的方法:充分準備演講課題;演講時不要盯著臺下一幫人看,盯著一個人的眼睛,專注于自己的思路,自然就不會緊張。最關(guān)鍵的是多加練習,多在公共場合講話。;
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