憂郁癥的測試項(xiàng)目有哪些,憂郁癥如何進(jìn)行自我調(diào)節(jié)(抑郁癥怎么自我調(diào)節(jié)？)

一、憂郁癥怎樣進(jìn)行自我測試

抑郁癥是一種常見的心理疾病，那么，抑郁癥的自我測試是怎樣的呢？以下這個(gè)自我診斷表可幫助你快速診斷出你是否得了抑郁癥。請?jiān)诜夏闱榫w的項(xiàng)上打分：沒有0，輕度1，中度2，嚴(yán)重3。

1、內(nèi)疚：你是否對任何事都自責(zé)？

2、睡眠變化：你是否患有失眠癥或整天感到體力不支、昏昏欲睡？

3、自殺沖動(dòng)：你是否認(rèn)為生存沒有價(jià)值，或生不如死？

4、猶豫：你是否在做決定時(shí)猶豫不決？

5、悲傷：你是否一直感到傷心或悲哀？

6、泄氣：你是否感到前景渺茫？

7、缺乏自尊：你是否覺得自己沒有價(jià)值或自以為是一個(gè)失敗者？

8、喪失性欲：你是否喪失了對性的興趣？

9、臆想癥：你是否經(jīng)常擔(dān)心自己的健康？

10、自卑：你是否覺得力不從心或自嘆比不上別人？

11、焦躁不安：這段時(shí)間你是否一直處于憤怒和不滿狀態(tài)？

12、喪失動(dòng)機(jī)：你是否感到一蹶不振做事情毫無動(dòng)力？

13、自我印象可憐：你是否以為自己已衰老或失去魅力？

14、食欲變化：你是否感到食欲不振或情不自禁地暴飲暴食？

15、對生活喪失興趣：你對事業(yè)、家庭、愛好或朋友是否喪失了興趣？

測試后，請算出你的總分并評出你的抑郁程度。0～4分，沒有抑郁癥；5～10分，偶爾有抑郁情緒；11～20分，有輕度抑郁癥；21～30分，有中度抑郁癥；31～45分，有嚴(yán)重抑郁癥。中度和嚴(yán)重抑郁癥要立即到心理?？圃\治。

二、憂郁癥怎么自我調(diào)節(jié)

（1）改變自我：人在安定的生活中，往往覺得沉悶、沒有生機(jī)、提不起精神，可以適時(shí)的對穩(wěn)定的習(xí)慣做些小的變動(dòng)。如對辦公室或居室進(jìn)行一些小的調(diào)整，改變一下裝飾，試著交個(gè)新朋友，投入一種新的愛好等。

（2）打扮自己：經(jīng)常衣冠不整，蓬頭垢面，不僅影響情緒也會使自己處于尷尬的狀態(tài)。打扮無須穿高檔服裝，只要恰當(dāng)就可以了。

（3）巧用顏色：為了保持自己的良好的情緒，應(yīng)積極去尋找，接觸那些溫暖、柔和而又富有活力的顏色，如綠色、粉紅色、淺蘭色等。

（4）走進(jìn)大自然：大自然的奇山秀水常能震撼人的心靈。登上高山，會頓感心胸開闊。放眼大海，會有超脫之感。走進(jìn)森林，就會覺得一切都那么清新。這種美好的感覺往往都是良好的情緒的誘導(dǎo)劑。

（5）欣賞音樂：在抒情優(yōu)美的音樂中，會覺得精神振奮，情緒飽滿，信心倍增。

（6）多接觸陽光：經(jīng)研究表明，在陰雨天人往往出現(xiàn)情緒低落的現(xiàn)象，這是人受陽光折射太少而引起的，所以應(yīng)該多曬曬太陽。

三、生活中如何預(yù)防抑郁癥的發(fā)生

擁有多彩的生活，不宜整日持續(xù)工作

在日常生活中要安排一些娛樂活動(dòng)，擴(kuò)大生活圈子，多交工作以外的朋友，培養(yǎng)興趣愛好，舒緩工作及生活上的壓力。適當(dāng)?shù)男菹⑵?，喝杯茶放松心情，另外每日加班不宜超過兩小時(shí)，否則會導(dǎo)致慢性疲勞，日子一長就容易患上抑郁癥。

堅(jiān)持正常規(guī)律化的生活環(huán)境

不要以調(diào)整心情為由將自己封閉在一個(gè)環(huán)境中，將一些本來可以做的事情、本來可以進(jìn)行的事業(yè)推遲下去。我們應(yīng)該保持正常的工作，與必要的娛樂活動(dòng)，還應(yīng)該積極做家務(wù)。

保持充足的睡眠

睡眠是擁有良好心情的重要因素，只要能睡好覺，就能在很大程度上預(yù)防抑郁癥，如果有失眠困擾，應(yīng)及時(shí)設(shè)法解決。

良好的心里態(tài)度

對今天不生氣，對昨天不后悔，對明天不擔(dān)心。我們無法主宰世界，但是我們可以調(diào)節(jié)自己的情緒，是自己每天都擁有一份好心情。

學(xué)會自我稱贊

我們每個(gè)人都應(yīng)該學(xué)會自我欣賞，肯定自己的優(yōu)點(diǎn)、長處，坦然對待不良刺激，以保持情緒的穩(wěn)定，這樣才能擁有良好的心境。

四、誘發(fā)憂郁癥的因素有哪些

生物因素

生物因素主要指身體內(nèi)部器官組織對抑郁癥的誘發(fā)因素。研究表明遺傳因素在抑郁癥中克占到百分之三十；神經(jīng)遞質(zhì)：包括谷氨酸、去甲腎上腺素、GAGB、5-HT1A、5-HT1B,在合成、轉(zhuǎn)運(yùn)、發(fā)生生物效應(yīng)等一系列相關(guān)過程中都可以影響到抑郁癥；大腦感受到內(nèi)分泌HPA軸的應(yīng)激后，下丘腦釋放腎上腺皮質(zhì)釋放激素，傳遞到腎上腺在分泌腎上腺皮質(zhì)激素，皮質(zhì)激素反過來可以抑制大腦海馬的神經(jīng)元再生，另外腦源性生長因子也可導(dǎo)致神經(jīng)再生減少，皮質(zhì)激素增高，海馬縮小，海馬活動(dòng)改變等現(xiàn)象都可以影響到抑郁癥的誘發(fā)；扣帶回膝下皮層中的神經(jīng)膠質(zhì)細(xì)胞減少、突觸減少、耗能、活動(dòng)度改變都會誘發(fā)抑郁癥。

心理因素

抑郁癥病人的心理活動(dòng)反映到神經(jīng)活動(dòng)上就是：對于負(fù)面情緒過度反應(yīng)，對高興等情緒卻毫無反應(yīng)，情緒調(diào)節(jié)能力嚴(yán)重下降；認(rèn)知功能及相關(guān)神經(jīng)活動(dòng)亦有減退。對來自外部環(huán)境的負(fù)面信號反應(yīng)過激，而自身又無法如正常人一樣擺脫其干擾。某些性格特質(zhì)抑郁癥的易感因素。注意力的偏曲（尤其對情緒相關(guān)的信息），對情緒信息的不正常再加工產(chǎn)生的偏曲記憶和自我沉思，異常的心理模式，這一套是抑郁癥的主要心理表現(xiàn)

社會因素

社會因素主要包括家庭、經(jīng)濟(jì)水平、性別等對抑郁癥誘發(fā)的影響。首先婚姻問題是很多人抑郁的直接觸發(fā)原因，對于兒童的影響尤為顯著，家庭中遭受的應(yīng)激，暴力事件為之后青春期、成年后爆發(fā)抑郁癥埋下了一顆定時(shí)炸彈；其次，收入越低的人群越容易得抑郁癥，城市化之前的中國，農(nóng)村的發(fā)病率要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于城市，主要體現(xiàn)在農(nóng)村的高自殺率上；再者，性別也是病癥的誘發(fā)因素之一，有調(diào)查表明，抑郁癥的女性患者是男性患者的三倍之多，主要是因?yàn)榕允杖胂鄬Φ紫?、和異性關(guān)系中的不對等處境、性侵犯等都導(dǎo)致了女性的高發(fā)病率。

抑郁癥怎么自我調(diào)節(jié)？

抑郁癥是一種嚴(yán)重的心理疾病，自我調(diào)節(jié)并不能完全替代專業(yè)的治療和支持。然而，以下方法可能有助于緩解抑郁癥癥狀和改善心理狀態(tài)：

尋求專業(yè)幫助：抑郁癥需要專業(yè)的治療和支持，因此首要的是咨詢心理健康專業(yè)人士，如心理醫(yī)生、心理治療師或精神科醫(yī)生。他們能夠提供正確的診斷和個(gè)性化的治療方案。

建立健康的生活習(xí)慣：保持規(guī)律的作息時(shí)間，合理的飲食和充足的睡眠對心理健康很重要。盡量保持健康的飲食，增加身體活動(dòng)，避免過度依賴藥物或酒精。

尋找支持系統(tǒng)：與親密的朋友和家人保持聯(lián)系，分享自己的感受和困擾。參加支持群體或?qū)ふ遗c抑郁癥相關(guān)的組織，與其他人分享經(jīng)驗(yàn)和互相支持。

情緒調(diào)節(jié)：嘗試采用一些有效的情緒調(diào)節(jié)技巧，如深呼吸、放松練習(xí)、冥想或瑜伽。這些方法有助于減輕焦慮和壓力，提高情緒穩(wěn)定性。

接納自己：理解抑郁癥是一種疾病，不是個(gè)人的缺陷。接受自己的感受和情緒，不要自責(zé)或抱怨自己。

尋找樂趣：盡可能參與一些喜歡的活動(dòng)，找回對生活的興趣和樂趣。盡管在抑郁癥時(shí)可能感到困難，但嘗試尋找并擴(kuò)展自己的興趣愛好。

重要的是要記住，自我調(diào)節(jié)方法并不適用于所有抑郁癥患者。每個(gè)人的情況都不同，因此專業(yè)的治療和支持是至關(guān)重要的。如果您或您認(rèn)識的人患有抑郁癥，請及時(shí)尋求專業(yè)的幫助。

抑郁癥要如何自我調(diào)節(jié)？送給你很管用的4個(gè)小妙招

抑郁癥如何自我調(diào)節(jié)？

1、多吃蔬果

食欲和體重的增加是導(dǎo)致冬季抑郁癥的主要因素。盡量要控制碳水化合物以及糖類的攝入，多吃一些富含維生素以及礦物質(zhì)比較豐富的蔬菜和水果。合理的補(bǔ)充維生素d能夠維持細(xì)胞生長以及恢復(fù)，同時(shí)保健了胃腸道 健康 ，讓人們保持良好的體型。多吃富含維生素c比較豐富的綠葉蔬菜和水果，能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，幫助抵御疾病，而且縮短了感冒時(shí)間。

2、不要隨時(shí)談消極話題

消極的話題對人情緒影響是比較大的，即使是心理正常的人也會帶來一些負(fù)面情緒，因此對抑郁癥患者來說，一定要有意識的避免比較消極的話題。此外由于抑郁癥患者在提到消極話題的時(shí)候，往往會將自己的情緒也帶入其中，所以此時(shí)最好要將話題結(jié)束，并且立即尋求幫助或者轉(zhuǎn)移話題，討論積極樂觀的問題。

3、家人給予足夠的關(guān)心

患上抑郁癥的原因有很多，包括家庭環(huán)境。如果家庭不和諧，經(jīng)常吵鬧，那么則容易令人患上抑郁癥。有研究表明，不少患上抑郁癥的孩子都是因?yàn)榧彝リP(guān)系不好造成的，比如父母經(jīng)常吵架打鬧、沒有給予孩子足夠的關(guān)心等等。因此當(dāng)家里有抑郁癥患者時(shí)，家人要給予足夠的關(guān)心并保持家庭關(guān)系和諧，這一點(diǎn)十分重要。

4、堅(jiān)持鍛煉身體

每天早晨醒來后抽出30分鐘的時(shí)間跑步或者打球，這樣不僅能夠提高心肺功能，增強(qiáng)體質(zhì)，同時(shí)也能夠調(diào)動(dòng)身體中潛能活化身體細(xì)胞。只要身體得到了放松，內(nèi)心也會變得平靜起來，緩解不良的情緒。擁有積極樂觀 健康 向上的心態(tài)，正確地對待抑郁癥，要調(diào)節(jié)好情緒，注意自己的行為以及情緒等。多做一些能夠讓自己內(nèi)心愉快的事情，比如聽聽輕音樂、看看書或者散步。

溫馨提示：美好的一天是從營養(yǎng)早餐開始的，不管學(xué)習(xí)有多么繁忙，必須要擁有營養(yǎng)豐盛的早餐，長時(shí)間不吃早餐的話會下降血糖，大腦得不到充足營養(yǎng)的供應(yīng)，長時(shí)間下去不僅會影響大腦發(fā)育，同時(shí)也會讓人們出現(xiàn)抑郁的情緒。每天要保證有足夠的水分?jǐn)z入，盡量不要帶病做重腦力的勞動(dòng)。

得了抑郁癥要怎樣自我調(diào)能好

抑郁癥的治療：
一、抑郁癥嚴(yán)重的話需要在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥，抑郁癥的治療有心理咨詢?nèi)缯J(rèn)知療法、森田療法。藥物治療要在醫(yī)生指導(dǎo)下用藥。建議吃一段時(shí)間的鹽酸帕羅西汀片（樂友）、百憂解或者瑞必樂。
二、抑郁癥的飲食上多吃些富含維生素B和氨基酸的食物,如谷類,魚類,綠色蔬菜,蛋類等。
三、抑郁癥的自我心理疏導(dǎo)：
1、平時(shí)多聽音樂，讓優(yōu)美的樂曲來化解精神的疲憊。輕快、舒暢的音樂可以使人的精神得到有效放松。開懷大笑是消除精神壓力的最佳方法。有意識的放慢生活節(jié)奏沉著、冷靜地處理各種紛繁復(fù)雜的事情，即使做錯(cuò)了事，也不要責(zé)備自已，這有利于人的心理平衡，同時(shí)也有助于舒緩人的精神壓力。勇敢地面對現(xiàn)實(shí)，不要害伯承認(rèn)自己的能力有限，而不能正確處理事務(wù)。
2、要廣交朋友，經(jīng)常找朋友聊天，推心置腹的交流或傾述不但可增強(qiáng)人們的友誼和信任，更能使你精神舒暢，煩惱盡消。
3、相信自己一定能減輕壓力，振作精神，心情舒暢，身體健康，就能以良好的心態(tài)，增進(jìn)友情，工作順利，生活愉快。

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