社交恐懼癥,教你如何擺脫社交恐懼癥(如何克服社交恐懼癥？)

一、社交恐懼癥的介紹

社交恐懼癥是恐懼癥的一種亞型，恐懼癥原稱(chēng)恐怖性神經(jīng)癥，是神經(jīng)癥的一種。以過(guò)分和不合理地懼怕外界某種客觀事物或情境為主要表現(xiàn)，患者明知這種恐懼反應(yīng)是過(guò)分的或不合理的，但仍反復(fù)出現(xiàn)，難以控制。恐懼發(fā)作時(shí)常常伴有明顯的焦慮和自主神經(jīng)癥狀，患者極力回避導(dǎo)致恐懼的客觀事物或情境，或是帶著畏懼去忍受，因而影響其正?；顒?dòng)。常見(jiàn)的恐懼癥亞型包括廣場(chǎng)恐懼、社交恐懼和特殊恐懼癥三種。

Magee等報(bào)告，在美國(guó)三種恐懼癥亞型的終生患病率為：廣場(chǎng)恐懼為6.7%，社交恐懼為13.3%，特殊恐懼癥為11.3%。三種恐懼癥起病年齡的中值分別為29歲、16歲和15歲，女性多于男性。在25～44歲年齡段人群中患病率最高。

多數(shù)恐懼癥患者病程遷延，有慢性化趨勢(shì)，病程越長(zhǎng)預(yù)后越差。兒童期起病、單一恐懼者預(yù)后較好，恐懼對(duì)象廣泛的恐懼癥預(yù)后較差。

二、導(dǎo)致社交恐懼癥的三大因素

社交恐懼的確切病因和發(fā)病機(jī)制尚未完全明了，與其它恐懼癥類(lèi)似，目前認(rèn)為社交恐懼與以下因素有關(guān)：

遺傳因素

恐懼癥具有家族遺傳傾向，尤其影響到女性親屬。雙生子研究結(jié)果同樣提示廣場(chǎng)恐懼可能與遺傳有關(guān)，且與驚恐障礙存在一定聯(lián)系。某些特定的恐懼癥具有明顯的遺傳傾向，如血液和注射恐懼，先證者中約2/3的生物源親屬患有相同疾病，這類(lèi)患者對(duì)恐怖刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)也與一般的恐懼癥患者不同，他們表現(xiàn)心動(dòng)過(guò)緩而不是心動(dòng)過(guò)速，易發(fā)生暈厥 。

神經(jīng)生化研究

有研究發(fā)現(xiàn)社交恐懼癥患者出現(xiàn)恐懼癥狀時(shí)血漿去甲腎上腺素水平升高，甲狀腺素釋放激素升壓試驗(yàn)陽(yáng)性，可樂(lè)定激發(fā)實(shí)驗(yàn)引起的生長(zhǎng)激素反應(yīng)遲鈍。

心理社會(huì)因素

19世紀(jì)初，美國(guó)心理學(xué)家用條件反射理論來(lái)解釋恐懼癥的發(fā)生機(jī)制，認(rèn)為恐懼癥狀的擴(kuò)展和持續(xù)是由于癥狀的反復(fù)出現(xiàn)使焦慮情緒條件化，而回避行為則阻礙了條件化的消退。

三、社交恐懼癥的三種治療方法

心理治療

1、行為療法是治療恐懼癥的首選方法。系統(tǒng)脫敏療法、暴露沖擊療法對(duì)社交恐懼癥效果良好?；驹瓌t一是消除恐懼對(duì)象與焦慮恐懼反應(yīng)的條件性聯(lián)系；二是對(duì)抗回避反應(yīng)。許多患者在疾病過(guò)程中已經(jīng)學(xué)會(huì)如何回避令他們產(chǎn)生恐懼的對(duì)象和場(chǎng)景而不影響自己的日常社會(huì)功能[3]。

2、系統(tǒng)脫敏治療應(yīng)用較多，它可以分為實(shí)景脫敏和想象脫敏。第一個(gè)階段，是進(jìn)行放松訓(xùn)練。第二個(gè)階段，請(qǐng)患者按引起恐懼反應(yīng)的嚴(yán)重程度，依次列出相關(guān)誘發(fā)社交恐懼的情境的清單，然后從引起最弱的恐懼反應(yīng)的情境開(kāi)始，逐一讓病人身處其中，或由其想象身處這些情境之中。每一步驟做到病人適應(yīng)，感到徹底放松為止，然后再接著做下一個(gè)較令人緊張的情境，直至最強(qiáng)程度的情境也不引起恐懼為止。

藥物治療

藥物不能單純的消除患者的恐懼情緒，但可用苯二氮卓藥物和普萘洛爾等藥物可以緩解恐懼帶來(lái)的軀體焦慮反應(yīng)，降低植物神經(jīng)反應(yīng)。SSRI類(lèi)如帕羅西汀、舍曲林等治療社交焦慮障礙有效，三環(huán)類(lèi)抗抑郁劑米帕明和氯米帕明、單胺氧化酶抑制劑嗎氯貝胺對(duì)恐懼癥也有療效，但藥物的不良反應(yīng)限制了應(yīng)用。

其它治療

松弛療法、冥想、氣功等對(duì)患者也有幫助。

四、讓你徹底告別社交恐懼癥的三種方法

1、審視現(xiàn)實(shí)

第一步先弄明白在你感到焦慮和膽怯時(shí)，你的大腦里正在進(jìn)行怎樣的化學(xué)反應(yīng)。你并非不正常，你的大腦僅僅是對(duì)新的刺激反應(yīng)反常，使你處理起來(lái)格外小心。了解這點(diǎn)，將幫助你合理理解到底發(fā)生了什么，并且使你在未來(lái)遇事更放松。

你不用變的害羞又焦慮，告訴自己，只是一些化學(xué)物質(zhì)和細(xì)胞遇到一些不存在的威脅時(shí)的反應(yīng)，無(wú)需恐慌(忽略加速跳動(dòng)的心臟和出汗的手心)，冷靜下來(lái)，理智應(yīng)對(duì)。

2、別沉浸在消極想法里

當(dāng)你在做演講的時(shí)候，通常會(huì)有三個(gè)相關(guān)的概念：腦海里有你打算呈現(xiàn)出的事物，你實(shí)際呈現(xiàn)出的，還有就是你所希望呈現(xiàn)給大家的。

當(dāng)你專(zhuān)注于自己還能完善的地方，就會(huì)有消極的想法。離開(kāi)會(huì)議，聚會(huì)或者某個(gè)社交場(chǎng)合之后，別老念著那些本該做的更好的地方，別去想“為什么我會(huì)那樣說(shuō)”。

每個(gè)人時(shí)不時(shí)都會(huì)胡言亂語(yǔ)，然而，專(zhuān)注于負(fù)面將使你相信自己是一個(gè)在社交場(chǎng)合說(shuō)錯(cuò)話的人，而且這種想法會(huì)經(jīng)常表現(xiàn)出來(lái)。你要認(rèn)識(shí)到，每個(gè)人都會(huì)說(shuō)錯(cuò)話，別糾結(jié)，忽略它。

3、不施加壓力

不要為了變得有趣，幽默或是善談而感到有一定的壓力，其實(shí)做最正常、自然的自己是最好的選擇。這就是為了成為某種人的壓力從而加劇了社交焦慮和膽怯。

如何克服社交恐懼癥？

社交恐懼癥。那么，得了社交恐懼癥怎么辦？
一、自我療法
社交恐懼癥的治療中，自我療法是非常重要的基礎(chǔ)。社交恐懼癥的發(fā)生，和盲目全面的自我否定有直接關(guān)系，所以自我療法主要涉及到三個(gè)方面：第一，不盲目否定自己，需告誡自己“天生我材必有用”，承認(rèn)自己的閃光點(diǎn)。第二，不苛求自己完成無(wú)法完成的事情，凡事追求盡力就好。第三，不沉浸于以往不愉快的經(jīng)歷，學(xué)會(huì)放下過(guò)去的陰暗面，活在當(dāng)下。
二、認(rèn)知療法
認(rèn)知療法以不斷灌輸觀念為主要目的，醫(yī)生會(huì)不斷告訴患者，社交恐懼是一種正常的情況，但一方面也會(huì)告知正確與人交往的程序，以及一些與人溝通、交完的方法，來(lái)改善患者對(duì)社交的恐懼和焦慮心理。
三、催眠療法
對(duì)于因經(jīng)歷過(guò)窘迫事件而患病的患者，精神分析師會(huì)采取催眠的方式，挖掘記憶和心里深處不愿面對(duì)的事情，也會(huì)試圖明確發(fā)病根源。不過(guò)該療法的治療時(shí)間比較長(zhǎng)，所以花費(fèi)也會(huì)較大，對(duì)于普通工薪層來(lái)說(shuō)可能無(wú)法承受。
四、情景療法
為了讓社交恐懼者逐漸適應(yīng)社交，精神分析師會(huì)讓患者在一個(gè)假想空間里，在不斷模擬生活中可能會(huì)誘發(fā)社交恐懼的場(chǎng)景，再針對(duì)某個(gè)場(chǎng)景不斷練習(xí)應(yīng)對(duì)措施。另外，精神分析師也會(huì)鼓勵(lì)患者用于面對(duì)這類(lèi)場(chǎng)面，以在假想中慢慢適應(yīng)焦慮、緊張的環(huán)境。

如何克服社交恐懼癥

社交恐懼癥是一種常見(jiàn)的心理障礙，許多年輕人都可能會(huì)受到影響。以下是一些有助于克服社交恐懼癥的建議：
尋求專(zhuān)業(yè)幫助：如果你的社交恐懼癥嚴(yán)重影響了你的日常生活，那么請(qǐng)嘗試尋求專(zhuān)業(yè)幫助。專(zhuān)業(yè)心理醫(yī)生可以為你提供認(rèn)知行為療法和其他治療方法，以幫助你克服社交恐懼癥。
找到支持系統(tǒng)：尋找那些能夠支持你、理解你、并且鼓勵(lì)你的人。這些人可以是家人、朋友、同事、或者加入社交群體。在這些群體中，你可以獲得支持和幫助，逐漸擺脫對(duì)社交場(chǎng)合的恐懼感。
嘗試暴露療法：暴露療法是一種有效的治療社交恐懼癥的方法。它包括逐漸面對(duì)你害怕的社交情境，幫助你逐漸適應(yīng)并克服你的恐懼。開(kāi)始可以選擇小的社交場(chǎng)合，逐漸增加難度，讓你的身體適應(yīng)，逐漸降低你的緊張感。
學(xué)習(xí)放松技巧：通過(guò)深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等技巧，有助于緩解社交場(chǎng)合的緊張感。可以通過(guò)學(xué)習(xí)冥想、瑜伽等放松技巧來(lái)幫助你逐漸控制你的心理反應(yīng)和情緒。
設(shè)定小目標(biāo)：在逐步克服社交恐懼癥的過(guò)程中，設(shè)定小目標(biāo)是非常有幫助的?？梢蚤_(kāi)始選擇一些小的社交場(chǎng)合，比如在家庭聚會(huì)中積極參與談話，或者在朋友聚會(huì)中與一個(gè)陌生人交流。通過(guò)完成小目標(biāo)，逐漸提高你的自信和自尊。
最后，要記住，克服社交恐懼癥是一個(gè)漸進(jìn)的過(guò)程。不要期望立刻擺脫你的恐懼，也不要過(guò)于自責(zé)。

如何克服社交恐懼癥 4種方法來(lái)克服社交恐懼癥

目錄方法1：正視社交焦慮癥1、正視自己的負(fù)面情緒。2、分析恐懼的實(shí)際情況。3、停止不切實(shí)際的預(yù)判。4、要知道不是所有人都會(huì)評(píng)判你。5、要知道是人都會(huì)緊張。6、克服社交恐懼需要練習(xí)。7、改變自己的關(guān)注點(diǎn)。方法2：應(yīng)對(duì)恐懼1、循序漸進(jìn)。2、制定看得見(jiàn)的目標(biāo)。3、放輕松。4、練習(xí)深呼吸。5、尋求家人朋友的支持。方法3：社交場(chǎng)合的互動(dòng)1、多與他人社交。2、參加自己感興趣的或擅長(zhǎng)的俱樂(lè)部、團(tuán)體或組織。3、專(zhuān)注于談話內(nèi)容。4、堅(jiān)持下去。5、在大型社交場(chǎng)合學(xué)會(huì)觀察和傾聽(tīng)。6、要知道大多數(shù)人都注意不到你的瑕疵。7、友善待人。方法4：尋求幫助1、看醫(yī)生。2、尋求治療。3、參與團(tuán)體治療。4、加入支援團(tuán)。5、使用藥物。有些人難與別人交流，這種交流障礙癥與焦慮擔(dān)心有關(guān)。如果你也面臨這種情況，或許就患有社交恐懼癥，此癥也叫社交焦慮癥。有多種辦法可幫你更好應(yīng)對(duì)日常生活的交際。
方法1：正視社交焦慮癥
1、正視自己的負(fù)面情緒。社交焦慮癥會(huì)讓你在社交時(shí)對(duì)自己產(chǎn)生負(fù)面想法。你或許會(huì)想“我看起來(lái)像個(gè)傻瓜”或“我會(huì)自討沒(méi)趣的”。要克服這種癥狀，首先就要在這些想法冒出來(lái)時(shí)學(xué)會(huì)識(shí)別。 明白社交恐懼的根源才能更好地克服它。出現(xiàn)這些想法時(shí)要及時(shí)打住，告訴自己，“不，我才不會(huì)看起來(lái)像傻瓜呢。我強(qiáng)大能干，一定能辦到。”
2、分析恐懼的實(shí)際情況。在正視并識(shí)別恐懼后，學(xué)會(huì)分析它。試著把腦海中的負(fù)面情緒以積極現(xiàn)實(shí)的方式重新書(shū)寫(xiě)。就負(fù)面想法問(wèn)問(wèn)自己。例如，這樣問(wèn)“我知道自己將自討沒(méi)趣嗎？”或“我怎么知道自己會(huì)搞砸演講呢？”接著問(wèn)問(wèn)自己，“我搞砸了就是世界末日了嗎？”符合邏輯的答案為：你很可能不會(huì)自討沒(méi)趣或者把事情搞砸。就算真的搞砸了，你畢竟是人啊，和那些看著你的人們一樣。即使是專(zhuān)家也有搞砸的時(shí)候。
3、停止不切實(shí)際的預(yù)判。應(yīng)對(duì)社交恐懼時(shí)人們常常會(huì)對(duì)社交情景做出錯(cuò)誤且不切實(shí)際的預(yù)判，這一點(diǎn)幫助都沒(méi)有。你無(wú)法預(yù)測(cè)會(huì)發(fā)生什么。即使你試著預(yù)測(cè)，也只會(huì)描繪出最糟糕的場(chǎng)景，這和現(xiàn)實(shí)不符，還會(huì)造成不必要的焦慮。要明白你有能力改變這種言過(guò)其實(shí)的想法。比方說(shuō)，如果你要參加婚禮，得清楚自己并不是大家關(guān)注的焦點(diǎn)這一事實(shí)。
想象自己身處婚禮之中，與他人自信攀談，樂(lè)在其中。
4、要知道不是所有人都會(huì)評(píng)判你。通常情況下，社交恐懼的產(chǎn)生是由于懷有周邊人都在對(duì)自己指指點(diǎn)點(diǎn)這一想法。如果真是這樣，不妨退一步想想，大多數(shù)人是不會(huì)過(guò)多關(guān)注你的。就算真的關(guān)注你，那也不會(huì)像你想得那樣消極。不要揣摩他人想法。你不會(huì)知道別人在想什么，更何況，別人的想法也不會(huì)如你想得那般消極。
利用社交場(chǎng)合來(lái)努力改變對(duì)自己的消極看法，也盡力停止并改變自己幻想中的別人的評(píng)判。
5、要知道是人都會(huì)緊張。你也不是唯一一個(gè)在社交時(shí)緊張的人。12%的人們都有社交緊張的問(wèn)題，且這樣的人還在不斷增多。明白這一事實(shí)，知道身邊的普通人與自己別無(wú)二致，會(huì)擔(dān)心害怕的不是你一個(gè)。此外，每個(gè)人都時(shí)不時(shí)會(huì)感到緊張， 明白這一道理也會(huì)讓你知道即使人們發(fā)現(xiàn)你在緊張也不會(huì)批評(píng)你或?qū)δ阒钢更c(diǎn)點(diǎn)。
6、克服社交恐懼需要練習(xí)。不可能一夜之間就戰(zhàn)勝社交恐懼，這需要堅(jiān)持不懈和努力。你得學(xué)習(xí)新的行為舉止，新的思考方式，新的社交技巧，而這都得費(fèi)不少功夫。不過(guò)，漸漸地你會(huì)掌握新的技能，開(kāi)始能夠克服或掌控自己的恐懼了。
7、改變自己的關(guān)注點(diǎn)。減輕焦慮的辦法之一就是在社交時(shí)將注意力從自己身上移開(kāi)。試著多關(guān)注周遭環(huán)境和交際談話，和周邊人攀談。要試著明白，盡管你對(duì)別人的看法很在意，但別人其實(shí)并沒(méi)那么關(guān)注你。就算你說(shuō)或做了什么尷尬之事，別人興許都不曾注意到。即使留意到了，也會(huì)很快被遺忘。
在社交場(chǎng)合，如果發(fā)覺(jué)自己身體出現(xiàn)緊張反應(yīng)，要試著轉(zhuǎn)移注意力，身體反應(yīng)沒(méi)有你想象得那么明顯。別人很少能發(fā)覺(jué)緊張或恐慌產(chǎn)生的身體反應(yīng)。此時(shí)不妨轉(zhuǎn)而關(guān)注周?chē)h(huán)境，如聆聽(tīng)的音樂(lè)，品嘗的食物，欣賞的藝術(shù)品或舞蹈等。
在社交場(chǎng)合，大多數(shù)人和你一樣緊張，他們也都在忙著注意自己呢。
方法2：應(yīng)對(duì)恐懼
1、循序漸進(jìn)。列出讓你緊張的十種場(chǎng)合，按焦慮度給它們排位，程度最高的排在最前面。從焦慮度最低的著手處理，逐漸克服所有會(huì)引發(fā)焦慮的場(chǎng)合。在差不多適應(yīng)了前一社交場(chǎng)合后，再進(jìn)入焦慮度較高的場(chǎng)合，這樣做才能慢慢克服焦慮，否則可能會(huì)讓焦慮加重。
應(yīng)對(duì)種種令人焦慮的場(chǎng)合得費(fèi)不少功夫，這很正常。你可能永遠(yuǎn)也到達(dá)不了焦慮度最高的那一項(xiàng)，但如果你已經(jīng)攻克了前七項(xiàng)，那么社交恐懼癥就容易控制得多了。
如果途中遇到困難，不如和心理健康專(zhuān)家交流一番，得到支持來(lái)應(yīng)對(duì)每項(xiàng)社交恐懼。
2、制定看得見(jiàn)的目標(biāo)。攻克社交焦慮癥的過(guò)程或許朦朧含糊，你如何得知癥狀正在減輕呢？?jī)H僅將自己置身于社交場(chǎng)合是不夠的，這只是第一步，之后還要多與人互動(dòng)。每次出席社交場(chǎng)合都為自己定下目標(biāo)，隨著目標(biāo)的完成，就能看到自己的進(jìn)步與提高。與經(jīng)常見(jiàn)面的人閑聊，如員工、校友或其他接觸到的人。也許只是聊聊天氣，談?wù)勛鳂I(yè)或工作，或是交流之前參加的會(huì)議。先從設(shè)立小目標(biāo)開(kāi)始，每周和一人說(shuō)說(shuō)話，接著升至每天或一天與多人交流。
設(shè)立目標(biāo)，在班上或會(huì)議上發(fā)言。不要在意別人的看法，要關(guān)注自己“做到了”這一事實(shí)。這就是進(jìn)步。
如果你在團(tuán)體環(huán)境下工作，那么下定決心在會(huì)議上至少發(fā)言三次。
邀請(qǐng)別人共進(jìn)晚餐。當(dāng)作朋友聚餐也好，當(dāng)成約會(huì)也罷，對(duì)方如何回應(yīng)沒(méi)關(guān)系，重要的是你有自信去邀請(qǐng)別人了。
這樣將有助于你把注意力放在任務(wù)及目標(biāo)上而非自己的緊張感上。這樣做是為了更好地掌控局面，知道自己能掌控自己做的事，說(shuō)的話，問(wèn)的問(wèn)題。你無(wú)法掌控他人，所以不必在意他們。
你甚至可以和朋友在家練習(xí)社交場(chǎng)合要說(shuō)的話或要做的事情。
3、放輕松。不要再為社交場(chǎng)合憂心忡忡，相反地，要放輕松。擔(dān)心和壓力會(huì)讓你在真正身處社交場(chǎng)合時(shí)緊張不安。試著在心情放松的情況下想想社交場(chǎng)合。泡個(gè)熱水澡，蜷縮在舒服的毯子里或聽(tīng)著自己最?lèi)?ài)的歌曲，然后想想即將到來(lái)的場(chǎng)合。此時(shí)身心放松，便能更好地面對(duì)即將到來(lái)的場(chǎng)合。
想象自己身處該場(chǎng)合之中，想象自己自信而淡定，往積極方面想會(huì)讓你擺脫負(fù)面思想。
4、練習(xí)深呼吸。在社交時(shí)或社交前深呼吸能有效控制緊張感。深呼吸也能減輕緊張帶來(lái)的身體反應(yīng)，這是因?yàn)榇蠖鄶?shù)反應(yīng)源于呼吸加快。每天做點(diǎn)呼吸練習(xí)，使之成為第二天性，在遇到令人緊張的場(chǎng)合時(shí)也會(huì)自然而然地進(jìn)行。用腹部呼吸，不要用胸部呼吸?？梢云教稍诘厣匣蛟谝巫由献⒁恢皇址旁谛夭?，另一只手放于腹部。吸氣時(shí)，放在腹部的手會(huì)隨之起伏，而放于胸部的手基本保持不變。
用鼻子慢慢深入吸氣，持續(xù)7秒鐘。用嘴巴慢慢呼氣，持續(xù)8秒鐘。輕輕收縮腹部肌肉，得到肺中的空氣，這尤為重要。
完成5次深呼吸，每次間隔10秒鐘。
5、尋求家人朋友的支持。與家人朋友聊聊自己的問(wèn)題，這很有必要。好友或家人能激勵(lì)你，幫你克服恐懼。請(qǐng)求他們的幫助，得到支持后勇敢嘗試新鮮事物。請(qǐng)求朋友或家人與你一道出席令你緊張的場(chǎng)合。有時(shí)，和自己信任的人一同去新環(huán)境能減輕焦慮。
確保那些朋友或親人是支持鼓勵(lì)、積極向上的，如果他們充滿負(fù)能量，貶低你教訓(xùn)你甚至批評(píng)你，那么一定要另尋他人幫助。
方法3：社交場(chǎng)合的互動(dòng)
1、多與他人社交。盡管你害怕參與社交活動(dòng)，但也應(yīng)該主動(dòng)參加。越逃避一件事，那件事就對(duì)你影響就越大，你會(huì)對(duì)此越來(lái)越害怕直至演變成恐懼。而你越習(xí)慣于某事，就越不害怕它，受其影響也越小。盡量熟悉那些場(chǎng)所。不熟悉的東西才易引起緊張焦慮，不妨多去餐廳、城市一隅或健身房轉(zhuǎn)悠轉(zhuǎn)悠，逐漸熟悉那里的環(huán)境。一旦熟悉了環(huán)境，就會(huì)覺(jué)得自在多了。另外，你還會(huì)開(kāi)始將注意力放在周遭環(huán)境上面，之后便可與人交往了。
請(qǐng)別人與你一起。你沒(méi)必要自己面對(duì)，不妨找朋友或家人陪你出席。從簡(jiǎn)單的做起，可以在社區(qū)活動(dòng)中心上免費(fèi)課程，在健身房參與團(tuán)體訓(xùn)練，做志愿者，參加隨機(jī)碰面活動(dòng)或參加聚會(huì)。
2、參加自己感興趣的或擅長(zhǎng)的俱樂(lè)部、團(tuán)體或組織。遇見(jiàn)志同道合的人，與其交流。俱樂(lè)部和團(tuán)體規(guī)模不大，在小環(huán)境下交往會(huì)減緩焦慮，避免在人群中不知所措，從而更容易開(kāi)口說(shuō)話。
3、專(zhuān)注于談話內(nèi)容。身處社交場(chǎng)合時(shí)，要專(zhuān)注于談話內(nèi)容而非自己的緊張感，這能使你更好地與人溝通，增加說(shuō)話機(jī)會(huì)。當(dāng)開(kāi)始擔(dān)心別人對(duì)自己的看法時(shí)，先停下來(lái)，重新將注意力放在當(dāng)下。適時(shí)參與聊天，發(fā)表自己的看法。關(guān)注當(dāng)下，不要糾結(jié)于過(guò)去發(fā)生的事。
4、堅(jiān)持下去。身處令你緊張的場(chǎng)合時(shí)，試著忍耐一下。起初，會(huì)覺(jué)得緊張感難以承受，但待得時(shí)間一久緊張感會(huì)逐漸減輕。努力在社交場(chǎng)合多堅(jiān)持一下，直至焦慮減半，這或許會(huì)花上半個(gè)小時(shí)，但久而久之，減輕焦慮的用時(shí)會(huì)越來(lái)越少。某些社交場(chǎng)面一閃即過(guò)，如見(jiàn)面問(wèn)好或互相寒暄。盡管緊張感無(wú)法慢慢消散，但在與人交流和閑聊中的感覺(jué)卻很好。
5、在大型社交場(chǎng)合學(xué)會(huì)觀察和傾聽(tīng)。大場(chǎng)合更適合鍛煉社交能力，可以與周邊人交流而不必?fù)?dān)心成為焦點(diǎn)。參與交流的人很多，所以不必對(duì)說(shuō)話有壓力，自在一點(diǎn)。環(huán)顧四周的人們，他們都在關(guān)注著你嗎？還是覺(jué)得大家在一起其樂(lè)融融呢？當(dāng)你有機(jī)會(huì)建言獻(xiàn)策，并自信能得到他人賞識(shí)，那就大膽發(fā)言吧，一定會(huì)做好的。
大場(chǎng)合也適合為自己設(shè)立目標(biāo)。從發(fā)一次言開(kāi)始，在感到自在后逐漸增加發(fā)言次數(shù)。
6、要知道大多數(shù)人都注意不到你的瑕疵。大多數(shù)人不會(huì)關(guān)注別人的缺陷，反而會(huì)注意對(duì)方所做或所講的精彩之處。要侃侃而談，展現(xiàn)自我。做最真實(shí)的自己，大多數(shù)人都會(huì)喜歡有你陪伴。那些對(duì)你挑刺的人肯定經(jīng)常這么干，因?yàn)樗麄內(nèi)狈ψ宰?。如果他們?duì)你指指點(diǎn)點(diǎn)，遠(yuǎn)離他們即可。
7、友善待人。大家都希望和能使自己開(kāi)心的人相處，而釋放善意就能使人開(kāi)心。由衷地夸贊別人，進(jìn)行眼神交流，表現(xiàn)得感興趣一些，保持微笑。無(wú)論做什么使別人心情愉悅之事都是在為自己加分。
方法4：尋求幫助
1、看醫(yī)生。如果真覺(jué)得自己患有社交焦慮癥，不妨去看看醫(yī)生。醫(yī)生會(huì)盡心提供幫助，看病過(guò)程也會(huì)簡(jiǎn)單而輕松。一些醫(yī)生會(huì)與你電話交流病情，也有醫(yī)生會(huì)盡量安排你在上班時(shí)間外就診。多和醫(yī)生聊聊，開(kāi)始逐漸改善自己的社交恐懼癥。
2、尋求治療。如果你覺(jué)得社交焦慮癥太過(guò)嚴(yán)重，無(wú)法自行應(yīng)對(duì)，也可以咨詢專(zhuān)家。治療也許是克服此癥的關(guān)鍵所在。心理醫(yī)生會(huì)采用認(rèn)知行為治療法，教你改變思維方式，行為舉止以及對(duì)社交場(chǎng)合的反應(yīng)，這樣能有效減輕焦慮和恐懼。認(rèn)知行為治療法可以助你通過(guò)放松和呼吸掌握身體的癥狀，去除負(fù)面思想，以更好的狀態(tài)應(yīng)對(duì)社交場(chǎng)合。
3、參與團(tuán)體治療。團(tuán)體治療就是在團(tuán)體的環(huán)境下進(jìn)行認(rèn)知行為治療，包括角色扮演、社交技能訓(xùn)練、表演、錄像和模擬面試。這些訓(xùn)練能幫你應(yīng)對(duì)真實(shí)生活中引人焦慮的事情，從而更好應(yīng)對(duì)。
4、加入支援團(tuán)。支援團(tuán)和團(tuán)隊(duì)治療不一樣，主要在你的康復(fù)過(guò)程中給予幫助。在支援團(tuán)的幫助下，你不會(huì)因緊張而覺(jué)得孤獨(dú)。不妨在當(dāng)?shù)貙ふ疫@樣的支援團(tuán)。試著使用基于認(rèn)知行為治療法的自我治愈應(yīng)用程序，如Joyable，網(wǎng)址為：/ 。這個(gè)軟件配合認(rèn)知技術(shù)、教育和私人教練，幫你克服社交焦慮癥。
5、使用藥物。雖然有的藥物能用來(lái)減輕社交焦慮癥引發(fā)的種種癥狀，但無(wú)法根治它，因?yàn)槟阋坏┩Ｖ钩运?，緊張等癥狀就會(huì)出現(xiàn)。藥物往往配合著治療和自我治愈技術(shù)一起進(jìn)行。治療焦慮的常見(jiàn)藥物為β-受體阻滯藥，可以減輕緊張引起的身體反應(yīng)，還有抗抑郁藥和苯二氮平類(lèi)藥物。
小提示慢慢來(lái)，一次只做一件事。
保持正能量。
做真實(shí)的自己。
挫折在所難免，沒(méi)人可以一直順風(fēng)順?biāo)?。不要糾結(jié)于失敗，要知道你正在學(xué)習(xí)，多想想下次能做得更好的方法。
尋找支持你的人。和那些最能使你開(kāi)心的人待在一起，而不是選擇和受歡迎或很酷的人做朋友。
自在一點(diǎn)。大家都是人，世界上有70多億人口呢。
尋找致力于社交恐懼的團(tuán)隊(duì)。如果在你附近就有這樣的團(tuán)隊(duì)，要勇敢去拜訪，一定會(huì)遇到樂(lè)于助人的人們。
警告不要逃避事情。每逃避一件事情，一個(gè)人或一種場(chǎng)合，就是敗給了社交焦慮癥。戰(zhàn)勝它，你會(huì)為自己驕傲的，也能更加自如地社交。你越逃避那些讓你不安的事情，社交恐懼癥就會(huì)越嚴(yán)重。
不要因有人不喜歡你而壓力山大。每個(gè)人都有自己的好惡。
不要?dú)怵H。要持之以恒，保持耐心，你所為之付出的努力和勇氣都是值得的。

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