緩解抑郁癥的方法是什么,抑郁癥的預(yù)防(怎么樣才能避免得抑郁癥？)

一、消除抑郁的幾種方法

必須遵守生活秩序，與人約會(huì)要準(zhǔn)時(shí)到達(dá)，飲食休閑要按部就班;從穩(wěn)定規(guī)律的生活中領(lǐng)會(huì)自身的情趣。留意自己的外觀，自己身體要保持清潔衛(wèi)生，不得身穿邋遢的衣服，房間院落也要隨時(shí)打掃干凈。

即使在抑郁狀態(tài)下，也決不放棄自己的學(xué)習(xí)和工作。不得強(qiáng)壓怒氣，對(duì)人對(duì)事要寬宏大度。主動(dòng)吸收新知識(shí)，依照“活到老學(xué)到老“的格言，盡可能去接受新的知識(shí)。

建立挑戰(zhàn)意識(shí)，學(xué)會(huì)主動(dòng)解決矛盾，并相信自己成功。即使是小事，也要采取合乎情理的行動(dòng)。即使你心情煩悶，仍要特別注意自己的言行，讓自己合乎生活情理。

對(duì)待他人的態(tài)度要因人而異。具有抑郁心的人，顯得對(duì)外界每個(gè)人的反應(yīng)態(tài)度幾乎相同。這是不對(duì)的，如果你也有這種傾向，應(yīng)盡快糾正。拓寬自己的情趣范圍。

不要將自己的生活與他人的生活比較。如果你時(shí)常把自己的生活與他人作比較，表示你已經(jīng)有了潛在的抑郁，應(yīng)盡快克服。

二、生活中怎樣預(yù)防抑郁癥

對(duì)今天不生氣，對(duì)昨天不后悔，對(duì)明天不擔(dān)心。遇到困難時(shí)不要生氣，不要急。

學(xué)會(huì)減壓不生氣，保持心理平衡。平時(shí)善于處理困擾，遇到壓力善于排解，我們無法主宰世界，但是卻可以調(diào)節(jié)自己的情緒，使自己每天擁有一份好心情。受氣時(shí)要學(xué)會(huì)排解，記住：別人氣我我不氣，氣出病來不好治，氣之危害大可懼，不氣不氣真不氣。如對(duì)上司、同事、配偶和子女不中聽的話不要太認(rèn)真，太敏感，不要生氣。不后悔。金無足赤，人無完人，人非圣賢，孰能無故。

只要能睡好覺，就能預(yù)防抑郁癥。長(zhǎng)期失眠可能會(huì)導(dǎo)致抑郁癥，如有失眠的困擾，要設(shè)法解決。

研究報(bào)告指出，適度的戶外運(yùn)動(dòng)是對(duì)抗抑郁癥最有效和天然的藥物。從事室內(nèi)工作的人，平時(shí)每天要有兩小時(shí)在室外活動(dòng)，雙休日最好安排兩個(gè)下午到戶外活動(dòng)。

適當(dāng)作些保護(hù)，避免受刺激，受干擾，如對(duì)令你傷感的地方不要去，對(duì)會(huì)惹你生氣的人敬而遠(yuǎn)之，以避免生氣;對(duì)于不可抗拒的刺激，要提高承受能力，有些心理承受能力差的人，沒有干擾時(shí)沒事，有干擾時(shí)就病了。

三、抑郁癥吃什么食物呢

1、香蕉。香蕉中含有一種可提高人體興奮性的生物堿物質(zhì)，且香蕉中含有豐富的色氨酸和維生素B，可以有效地舒緩憂郁情緒，振奮精神。所以，抑郁癥患者在治療期間可多吃一些香蕉。

2、菠菜。菠菜中含有大量的鐵質(zhì)和葉酸，是機(jī)體所必需的兩類微量元素。一旦缺乏，就很可能引發(fā)抑郁癥等精神性疾病。并且，長(zhǎng)期葉酸和鐵質(zhì)含量攝入不足的人，會(huì)出現(xiàn)失眠健忘、情緒焦慮等癥狀，久而久之，就會(huì)誘發(fā)抑郁癥的發(fā)生。

3、南瓜。南瓜中含有大量的維生素B和鐵質(zhì)，這兩種營(yíng)養(yǎng)素能夠有效幫助機(jī)體完成血糖轉(zhuǎn)化，將儲(chǔ)存的血糖轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，提高腦部的興奮性，能夠有效保持機(jī)體的旺盛精力。

4、櫻桃。櫻桃被西方醫(yī)生稱為自然的阿斯匹林。因?yàn)闄烟抑杏幸环N叫做花青素的物質(zhì)，能夠制造快樂。美國(guó)密芝根大學(xué)的科學(xué)家認(rèn)為，人們?cè)谛那椴缓玫臅r(shí)候吃20顆櫻桃比吃任何藥物都有效。

研究發(fā)現(xiàn)，全世界住在海邊的人都比較快樂。這不只是因?yàn)榇蠛Ｗ屓松袂鍤馑€是因?yàn)樽≡诤＿叺娜烁３贼~。哈佛大學(xué)的研究指出，海魚中的Omega-3脂肪酸與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰有類似作用，能阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素的分泌量。

四、抑郁癥產(chǎn)生的四大原因

遺傳因素：如果家庭中有抑郁癥的患者，那么家庭成員患此病的危險(xiǎn)性較高，這可能是遺傳導(dǎo)致了抑郁癥易感性升高。其中雙相抑郁癥的遺傳性更高些。

生物化學(xué)因素：現(xiàn)代科學(xué)通過臨床觀察抑郁癥患者，檢測(cè)抑郁癥患者的腦部數(shù)據(jù)時(shí)，發(fā)現(xiàn)93.2%的抑郁癥患者腦內(nèi)神經(jīng)分泌功能紊亂，在這基礎(chǔ)上各國(guó)醫(yī)學(xué)專家通過大量的臨床研究，最終確定了抑郁癥的發(fā)病機(jī)理。

性格因素：有下列性格特征的人易患上抑郁癥：遇事悲觀，自信心差，對(duì)生活事件把握性差，過分擔(dān)心。這些性格特點(diǎn)會(huì)使心理應(yīng)激事件的刺激加重，并且這些性格特征多是在兒童少年時(shí)期養(yǎng)成的，這個(gè)時(shí)期的精神創(chuàng)傷影響很大。

環(huán)境因素和應(yīng)激：親人的離去，人際關(guān)系緊張，經(jīng)濟(jì)困難，或生活方式的巨大變化，這些都會(huì)促發(fā)抑郁癥。有時(shí)抑郁癥的發(fā)生與軀體疾病有關(guān)，如腦中風(fēng)，心臟病發(fā)作，激素紊亂等常常引發(fā)抑郁癥，并使原來的疾病加重。另外，抑郁癥患者中有1/3的人有物質(zhì)濫用的問題。

不管是由于幾種原因而導(dǎo)致的抑郁癥，我們都應(yīng)該正確認(rèn)識(shí)和了解，積極的認(rèn)識(shí)對(duì)待疾病，好的心態(tài)疾病就會(huì)遠(yuǎn)離我們。真正的了解抑郁癥的病因，我們就可以做到更準(zhǔn)確更妥善的預(yù)防，防微杜漸，讓疾病遠(yuǎn)離，讓健康靠近。

怎么樣才能避免得抑郁癥？

抑郁癥是一種高發(fā)疾病，而且復(fù)發(fā)率很高，所以預(yù)防非常重要。常見的預(yù)防方法有以下幾點(diǎn)。
1.放寬對(duì)自己的要求，很多事不是一個(gè)人能夠完全決定的，只要努力過沒有遺憾就行。多培養(yǎng)樂觀、開朗的性格，積極向上的生活態(tài)度。
2.用自己希望的方式去對(duì)待身邊的人，這是心理學(xué)中的黃金法則，對(duì)生活索取得越少、得到的越多。養(yǎng)成從多個(gè)方面看問題的習(xí)慣，遇到不良事件調(diào)整自己的思維模式，采取積極的思維和認(rèn)知去應(yīng)對(duì)，也可以多和朋友去交流宣泄自己的情緒。
3.注意作息規(guī)律，保持充足的睡眠，不要熬夜，否則生物鐘的紊亂會(huì)引起情緒問題，長(zhǎng)期失眠會(huì)導(dǎo)致抑郁。
4.多參加戶外活動(dòng)是對(duì)抗抑郁的天然藥物，多參加體育運(yùn)動(dòng)，尤其陽光下的體育鍛煉緩解我們的情緒是非常有效的。
5.合理的飲食，通過調(diào)整自己的飲食習(xí)慣調(diào)節(jié)腸道的微生物，研究表明微生物通過神經(jīng)免疫和神經(jīng)內(nèi)分泌影響大腦和情緒。
6.多交朋友及多看色彩鮮艷的事物，平時(shí)保持一個(gè)良好的心態(tài)。

戰(zhàn)勝抑郁：3種簡(jiǎn)單易行的方法，幫你緩解抑郁癥狀

任何一種疾病都會(huì)有它的發(fā)展過程，抑郁癥也是如此。最初也許只是有那么點(diǎn)抑郁情緒，甚至沒什么征兆，但因?yàn)楦鞣N內(nèi)外部因素，會(huì)突然在某一天發(fā)現(xiàn)自己的狀態(tài)一落千丈。但是，從開始到爆發(fā)是有過程的，往往在不知不覺中降臨。

所以，我們平時(shí)要對(duì)自己的情緒變化有所覺察，例如自己高興的時(shí)候是怎樣的表現(xiàn)、面對(duì)壓力的時(shí)候是什么表現(xiàn)、悲傷的時(shí)候是什么表現(xiàn)。對(duì)自己多了解一些，才能在情緒有細(xì)微改變的時(shí)候提高警惕。在自我覺察這一點(diǎn)上，我的其他文章中總是提到，就是因?yàn)樗苤匾?br>
不過，能夠預(yù)防抑郁癥是最好的，但如果它已經(jīng)降臨了，或是產(chǎn)生了一定的抑郁癥狀，那么我們還是要積極地想辦法面對(duì)它。

分享之前還要再啰嗦一句，這些方法作為緩解癥狀還是比較有用的，但如果你被醫(yī)生評(píng)估為比較嚴(yán)重的抑郁癥，那么還是要遵遺囑的基礎(chǔ)上，使用這些方法。

這一點(diǎn)似乎已經(jīng)說過無數(shù)次了，在《走出抑郁》這本書中，作者就提到運(yùn)動(dòng)對(duì)輕度至中度的抑郁癥狀有一定的益處。本質(zhì)上的原因，是運(yùn)動(dòng)會(huì)提高體內(nèi)一些化學(xué)物質(zhì)的分泌，其中一種就是和抑郁問題非常緊密的內(nèi)啡肽。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)到一定量時(shí)，體內(nèi)的內(nèi)啡肽分泌開始增多，在這種物質(zhì)的激發(fā)下，人的身心就會(huì)處于放松和愉悅的狀態(tài)中。有過稍上強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人會(huì)發(fā)現(xiàn)，不論是跑步、游泳還是擼鐵，最開始隨著你運(yùn)動(dòng)量的加大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間加長(zhǎng)，會(huì)越來越累。但是到達(dá)某個(gè)點(diǎn)之后，你就會(huì)覺得稍稍輕松一些了，忍過去你就可以更為輕松一些地堅(jiān)持到一定時(shí)間。

這就是內(nèi)啡肽分泌的結(jié)果，它會(huì)讓你感覺更加輕松，以應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)帶來的勞累感。所以，保證一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，才會(huì)讓你分泌更多的內(nèi)啡肽，保持下去，良性循環(huán)。

不過，當(dāng)我們抑郁時(shí)，本身活動(dòng)量就會(huì)減少，對(duì)日常必須的活動(dòng)會(huì)感到力不從心。但是一定要鼓勵(lì)自己，從簡(jiǎn)單的做起。哪怕是每天5分鐘的活動(dòng)，也遠(yuǎn)比在床上躺著有效。之后每天增加5分鐘，有一個(gè)星期就可以每天鍛煉半小時(shí)以上了。

充足的睡眠，在對(duì)抗抑郁發(fā)作時(shí)也很重要。由于每個(gè)人的睡眠習(xí)慣都不一樣，所以無法給出一個(gè)統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)，你也沒有必要覺得沒有睡夠八個(gè)小時(shí)或是十個(gè)小時(shí)而擔(dān)憂。

而是，在不斷調(diào)整的過程中，找到最適合自己的睡眠生物鐘。睡前喝杯溫牛奶、做幾次深呼吸或是放松訓(xùn)練、看一些不會(huì)造成閱讀壓力的書、聽一些舒緩的音樂，把自己從緊張的狀態(tài)中釋放出來。

如果你愿意的話，還可以向你的伴侶尋求幫助，陪你聊天或是單純的陪伴都會(huì)有很大的作用。

不過有一個(gè)誤區(qū)是需要注意的，那就是喝酒。正所謂借酒消愁愁更愁，看似能幫你入睡的酒精實(shí)則會(huì)影響你的睡眠模式。比如，你會(huì)很早醒過來，如果喝得很多還會(huì)影響情緒。

同時(shí)，如果可能的話，白天盡量不要睡覺。因?yàn)榘滋斓乃邥r(shí)間過長(zhǎng)，會(huì)讓你晚上入睡更加困難。

并不是讓你胡吃海塞或是大魚大肉，我也相信在抑郁狀態(tài)中的你也無法達(dá)到這種吃喝自如的狀態(tài)。但由于抑郁的人往往飲食不當(dāng)，會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)均衡。

飲食的適度是第一要素，不要破壞飲食結(jié)構(gòu)，也不要暴飲暴食。第二個(gè)要素是飲食中不要有太多的糖，因?yàn)橛行┭芯孔C明，大量吃糖或者甜食會(huì)提高一部分人的抑郁易感性。第三是多吃新鮮水果、蔬菜和碳水化合物，并且保證每日三餐時(shí)間的規(guī)律性。

抑郁會(huì)讓人覺得有紊亂和失控感，所以即便是吃飯這種事，也要保證規(guī)律。這樣一來就可以讓你重新獲得掌控感，重新建立規(guī)律。

關(guān)于對(duì)抗抑郁癥，最主要的還是行動(dòng)，而不是看。我們可以靠藥物或是其他外力度過難關(guān)，但最根本的，還是要改變自己。

這很難，但當(dāng)你做到的時(shí)候，你也許離抑郁就非常遠(yuǎn)了，加油！

文｜@鴕鳥說話

圖｜c(diǎn)olorhub.me

什么是抑郁癥如何預(yù)防和治療抑郁癥

很多人會(huì)因?yàn)橐恍┎挥淇斓氖虑槎鷲灇猓踔習(xí)霈F(xiàn)嚴(yán)重的抑郁癥。抑郁癥的原因有很多，那么什么是抑郁癥呢？怎樣才能預(yù)防抑郁癥？抑郁癥的治療方法有哪些？今天就來一探究竟。

抑郁癥是一種精神疾病。讓人氣質(zhì)大變，整個(gè)人看起來無精打采。目前我國(guó)已經(jīng)有很多人因?yàn)橐钟舭Y而死亡?？梢娭委熞钟舭Y有多重要，那么導(dǎo)致抑郁癥的因素有哪些呢？如何預(yù)防抑郁癥？

據(jù)統(tǒng)計(jì)分析，從年齡結(jié)構(gòu)來看，15-35歲是自殺發(fā)生率最高的年齡。就自殺的原因而言，目前抑郁導(dǎo)致自殺，但壓力過大導(dǎo)致的自殺數(shù)量在增加。女性自殺人數(shù)大約是男性的兩倍。自殺的平均年齡是36.3歲。專家調(diào)查自殺時(shí)間時(shí)發(fā)現(xiàn)，自殺時(shí)間很有規(guī)律，多在晚上6點(diǎn)到12點(diǎn)。

而不穩(wěn)定的氣候也成為抑郁癥高發(fā)的原因之一。

因此，適應(yīng)氣候變化非常重要。一般正常人都能適應(yīng)，但也不能排除一部分。

因?yàn)榫窦膊∨c某些神經(jīng)遞質(zhì)或激素分泌異常有關(guān)，多變的氣溫容易改變有精神病史的人的內(nèi)分泌活動(dòng)，產(chǎn)生情緒波動(dòng)，導(dǎo)致精神分裂癥和雙相情感障礙。

如何預(yù)防春困的發(fā)生

如果你感到抑郁、煩躁或焦慮，你要意識(shí)到這是人體的季節(jié)性情緒波動(dòng)，你要做好充分的準(zhǔn)備。

注意合理作息，適當(dāng)減少工作量，多休息。

走出去，親近大自然，會(huì)讓你心情變好。周末可以約上朋友一起去郊外呼吸新鮮空氣。除此之外，還可以在室內(nèi)養(yǎng)一些綠植。

得了抑郁癥怎么辦？

抑郁癥的主要表現(xiàn)是悲傷、絕望、孤獨(dú)、自卑、自責(zé)等。而外界的一切都被視為“灰暗”。會(huì)出現(xiàn)長(zhǎng)期持續(xù)的抑郁，對(duì)生活失去興趣，想死或企圖自殺。得了抑郁癥該怎么辦？

去看醫(yī)生。

把自己的情緒問題告訴心理醫(yī)生，找醫(yī)生解決。

通風(fēng)道

學(xué)會(huì)用適當(dāng)?shù)姆绞桨l(fā)泄自己的悲傷、痛苦等，減輕自己的心理負(fù)擔(dān)。

傳遞方式

轉(zhuǎn)移注意力，把注意力集中在某件事或某件事上，努力去實(shí)現(xiàn)。成功后會(huì)有成就感，從而緩解并慢慢淡化抑郁情緒。

通信模式

多和身邊的朋友交流，試著從另一個(gè)角度看待自己面臨的問題，開闊自己的視野。

參加活動(dòng)

有意識(shí)地參加一些真實(shí)的活動(dòng)，如體育鍛煉、文化娛樂活動(dòng)等。把自己從苦惱中解脫出來。

這些食物有助于對(duì)抗抑郁癥。

深海魚

認(rèn)為魚油中的-3脂肪酸可以產(chǎn)生類似碳酸鋰等常用抗抑郁藥的作用，可以緩解人的心理焦慮。

香蕉

香蕉含有一種叫做生物堿的物質(zhì)，可以振奮精神，增強(qiáng)信心。此外，香蕉是色胺和維生素b6的最佳來源，可以幫助大腦減少抑郁。

葡萄柚

柚子不僅香味濃郁，還能凈化復(fù)雜的思緒，提神醒腦。其中所含的大量維生素C不僅能維持紅細(xì)胞的濃度，增加抵抗力，還是參與制造多巴胺、腎上腺激素等“興奮”物質(zhì)的重要成分之一。

菠菜

菠菜不僅含有大量的鐵，還含有人體所需的葉酸。如果人體缺乏葉酸，就會(huì)導(dǎo)致精神疾病，包括抑郁癥和老年癡呆癥。研究發(fā)現(xiàn)，葉酸攝入不足者，5個(gè)月后無法入睡，產(chǎn)生健忘、焦慮等癥狀。

櫻桃

研究發(fā)現(xiàn)，櫻桃中有一種叫花青素的物質(zhì)，可以減輕炎癥。專家認(rèn)為，吃20個(gè)櫻桃比吃阿司匹林更有效；有報(bào)道稱，長(zhǎng)期從事電腦工作的人會(huì)出現(xiàn)頭痛、肌肉酸痛等問題，還可以吃櫻桃改善病情。

大蒜

德國(guó)一項(xiàng)關(guān)于大蒜降膽固醇作用的研究發(fā)現(xiàn)，人們吃了大蒜后感覺不那么累，不那么焦慮，也不那么生氣。

南瓜

南瓜可以創(chuàng)造好心情，因?yàn)樗鼈兏缓S生素b6和鐵。這兩種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以幫助體內(nèi)儲(chǔ)存的血糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖，葡萄糖是大腦中唯一的燃料，可以幫助人體保持旺盛的精力。

低脂牛奶

美國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，給患有經(jīng)前綜合癥的女性服用1000毫克鈣片3個(gè)月后，其中3/4的人變得不那么緊張、易怒或焦慮。低脂或脫脂牛奶是鈣的最佳來源。

含硒食品

英國(guó)心理學(xué)家給受試者服用100微克硒后，受試者普遍有所反應(yīng)，感覺精力非常充沛，思維也更加協(xié)調(diào)。硒的豐富來源包括干果、雞肉、海鮮、全谷物等。復(fù)雜的碳水化合物，如全麥面包和蘇打餅干，含有微量礦物質(zhì)，如硒，可以改善情緒。

結(jié)論：在這篇文章中，我們介紹了什么是抑郁癥，也告訴了你如何預(yù)防抑郁癥。相信你也知道抑郁癥的治療方法有哪些。當(dāng)然，你也可以通過吃一些食物來治療抑郁癥。不要低估他們。它們是比抑郁癥低的好食物。

如何預(yù)防抑郁癥

預(yù)防抑郁癥，首先要有良好的生活方式習(xí)慣，其次要有良好的家庭支持及社會(huì)支持系統(tǒng)等。

抑郁癥是一種高發(fā)性疾病，而且復(fù)發(fā)率也很高，所以預(yù)防是非常重要的，平時(shí)要注意培養(yǎng)樂觀，開朗的這種性格，積極向上的這種生活態(tài)度。

注意生活規(guī)律，避免經(jīng)常熬夜，如果經(jīng)常熬夜，會(huì)出現(xiàn)生物鐘的紊亂，內(nèi)分泌的紊亂等等，這些也極容易引起情緒的問題。最后要注意，我們要多參加體育活動(dòng)，體育鍛煉，尤其是陽光下的，體育活動(dòng)和體育鍛煉，對(duì)于緩解我們的情緒，是非常有效的。

要保持健康的生活方式，如規(guī)律作息、均衡飲食、積極參加運(yùn)動(dòng)等，一定量的運(yùn)動(dòng)可以有助于治療輕中度的抑郁癥；

要有穩(wěn)定的社交圈，不可將自己鎖在家中，閉門不出，且長(zhǎng)期只專注于電腦、手機(jī)等電子產(chǎn)品，而失去與周圍環(huán)境的聯(lián)系，如和大自然、社會(huì)及親朋好友的聯(lián)系；

需要保持良好的心態(tài)和心理平衡，遇到困難要善于處理，遇到壓力善于排解，能夠積極調(diào)整自己的情緒；最后，如發(fā)現(xiàn)自己有抑郁癥的癥狀，如持續(xù)2周的情緒不良、情緒低落等，需及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院的精神心理科就診，千萬不要諱疾忌醫(yī)，以免耽誤治療。

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