女性腰部著涼會惹上不少病,因此,在日常生活中一定要注意護(hù)腰。在中醫(yī)傳說中,素有“腰為腎之府”的說法,因而,鍛煉腰部可健腎強(qiáng)腰。而對于白領(lǐng)來說,更要護(hù)腰,因?yàn)榫米最I(lǐng)更會腰疼,易得腰肌勞損。
腰椎其實(shí)很脆弱
腰肌勞損是很常見的腰椎疾病,在骨科門診,10個腰部不適的患者中,就有4個是腰肌勞損,多發(fā)于35歲至60歲的人群。這是因?yàn)?,中老年人的豎脊肌比較薄弱,腰部兩側(cè)的肌肉比較平,隨著年齡的增長,腰部肌肉力量逐漸變?nèi)?,容易?dǎo)致腰肌勞損。如果腰肌勞損反復(fù)發(fā)生,還會增加腰椎的不穩(wěn)定性,增加患腰椎間盤突出的可能性。雖然腰肌勞損多發(fā)于中老年人,但是現(xiàn)在這已經(jīng)是學(xué)生中一種很普遍的現(xiàn)象:平時爭分奪秒地抓緊時間學(xué)習(xí),連課間休息的時間也不放過,當(dāng)別的孩子在操場上跑跳的時候,自己卻在書桌前靜靜地看書。長期久坐,造成了腰肌勞損逐漸年輕化。
我們的腰椎其實(shí)很脆弱,極易受傷。腰椎是脊梁的根基,承重壓力大,彎腰、搬東西等很容易造成外傷,若再長時間處于不正確的姿勢,經(jīng)常受壓或拉伸,椎間盤“彈簧片”外的纖維環(huán)可能破裂,里面的東西就會膨出,碰到神經(jīng),引起腰臀部及下肢疼痛、麻木。尤其是在秋冬季節(jié),風(fēng)寒濕邪侵襲人體容易造成血脈不暢,誘發(fā)病患部位疼痛,出現(xiàn)下肢麻木、痙攣、疼痛、乏力等癥狀。
教你五招疏通腰部氣血
1、前屈后伸
兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5-10次。運(yùn)動時要盡量使腰部肌肉放松。
2、交替叩擊
兩腿開立,與肩同寬,兩腿微彎曲,兩臂自然下垂,雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰,再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時,兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動,并借擺動之力,雙手一前一后,交替叩擊腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此連續(xù)做30次左右。
3、轉(zhuǎn)胯回旋
兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動,然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動,速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10-20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài),腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動,身體不要過分地前仰后合。
4、拱橋式
仰臥床上,雙腿屈曲,以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn)(5點(diǎn)支撐),用力將臀部抬高,如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展,可將雙臂放于胸前,僅以雙足和后頭部為支點(diǎn)(3點(diǎn)支撐)來進(jìn)行鍛煉,每次可鍛煉10-20次。心腦血管疾病患者慎練此動作。
5、雙手攀足
全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來體位??蛇B續(xù)做10-15次。注意身體前屈時,兩腿不可彎曲,否則效果不好。老年人或高血壓患者,彎腰時動作要慢些。
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