常做這些運(yùn)動(dòng)能瘦腹,可以瘦腹的小妙招

一、瘦腹離不開(kāi)這些運(yùn)動(dòng)

1、躺著抬腿的收腹運(yùn)動(dòng)

不要小看躺著抬腿這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只要你堅(jiān)持，躺著抬腿能幫助你擁有小蠻腰哦，躺著抬腿充分動(dòng)用了腹肌的力量，并且著重的是下方的力量。

做法：躺姿，手放兩邊，雙腳可以交叉放置。腹肌用力且抬起雙腿，膝蓋彎曲的。然后再放下來(lái)，重復(fù)。由于動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量來(lái)進(jìn)行。

2、“自行車”運(yùn)動(dòng)

“自行車”運(yùn)動(dòng)并不是說(shuō)讓你去騎車，只是根據(jù)騎車的動(dòng)作進(jìn)化的運(yùn)動(dòng)，首先你需要躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時(shí)右肩膀也跟著被抬起來(lái)。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。

3、交錯(cuò)腿的垂直運(yùn)動(dòng)

臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上抬起，直至垂直于地面，頭部也跟著往上抬起。在最高點(diǎn)停頓并呼吸一次，再重復(fù)。

4、腹肌板運(yùn)動(dòng)

使用腹肌板能幫助你更好的瘦腹部，大家可以學(xué)習(xí)一下，方法很簡(jiǎn)單。首先你需要雙手握著腹肌板的手柄，身體盡量往前伸直，然后腹肌有力把身體收回來(lái)。在這一伸一縮的運(yùn)動(dòng)中，腹部得到很好的伸展。

5、手臂和腳尖著地的平板運(yùn)動(dòng)

這項(xiàng)類似于俯臥撐的平板運(yùn)動(dòng)名列第十，鍛煉腹部、背部等關(guān)鍵部位，效果也是很不錯(cuò)的。

做法：臉朝下躺著，前手臂撐地。腳尖撐地，身體呈俯臥狀。依靠腹部和手臂的力量來(lái)使身體處于懸空狀態(tài)，不能讓屁股凹向地面。保持住這個(gè)姿勢(shì)20到60秒，然后放下來(lái)，再重復(fù)。

二、節(jié)食和運(yùn)動(dòng)哪個(gè)瘦腹有效果

節(jié)食or運(yùn)動(dòng)哪種方法瘦腹更有效

q：想要減掉腹部脂肪，我們?cè)撊绾芜x擇最有效的減肥方法呢?節(jié)食，運(yùn)動(dòng)哪種更好?

a：其實(shí)兩種方法都必不可少，因?yàn)橹挥猩眢w能量不足才會(huì)消耗脂肪，無(wú)論是身上贅肉的還是小肚子上的脂肪都是同樣道理。在一天結(jié)束時(shí)，你要讓身體感覺(jué)沒(méi)有足夠的能量來(lái)維持每日所需，它就不得不進(jìn)一步挖掘內(nèi)在的能量，這時(shí)儲(chǔ)存的脂肪就會(huì)轉(zhuǎn)換成能量，能量越短缺，就能減掉越多的脂肪。

節(jié)食和運(yùn)動(dòng)，前者減少卡路里攝入，后者消耗能量，都可以起到消耗脂肪而減肥的效果，但我相信你辛苦的付出一定渴望獲得最大的回報(bào)，而不滿足一點(diǎn)點(diǎn)不明顯的效果。

僅靠節(jié)食減肥易反彈

q：為什么長(zhǎng)期僅靠節(jié)食減肥，到后面就不管用了呢?

a：身體內(nèi)有多種激素都會(huì)影響減肥瘦身的成敗，在這里我們將重點(diǎn)介紹兩種：瘦蛋白和饑餓激素。瘦蛋白是第一個(gè)被發(fā)現(xiàn)的脂肪激素，由白色脂肪細(xì)胞分泌，它會(huì)向大腦發(fā)出“吃飽了，停止進(jìn)食!” 的化學(xué)信號(hào)。當(dāng)瘦蛋白達(dá)到一定含量就會(huì)提示下丘腦抑制食欲、提高代謝率、抑制脂肪合成，這時(shí)體重和脂肪量會(huì)明顯降低;反之，如果瘦蛋白水平過(guò)低或受到阻撓，就會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，體重增加。

科學(xué)家把瘦蛋白稱作“減脂調(diào)節(jié)器”。體內(nèi)被激活的瘦蛋白越多，能燃燒的脂肪也就越多。猛的節(jié)食會(huì)減少瘦蛋白的釋放和它對(duì)大腦發(fā)出信號(hào)的能力，會(huì)讓減肥變得更加困難和低效。所以必須逐步減少食量，吃的得越來(lái)越少，才能達(dá)到穩(wěn)定減重的效果。

如果你只想采取降低卡路里攝入的方法減肥，那你得保持低熱量的飲食很長(zhǎng)一段時(shí)間才能保證減掉的重量不反彈。許多人支持這種方式并安慰自己“節(jié)食會(huì)有效的，我對(duì)美食的抵抗力會(huì)越來(lái)越強(qiáng)的?！辈恍业氖?，研究顯示哪怕你已經(jīng)堅(jiān)持了一年的節(jié)食減肥，你也根本無(wú)法做到輕松控制食欲。因?yàn)榱硪环N促進(jìn)食欲的激素，也是瘦體素的主要對(duì)手--饑餓激素始終不會(huì)減少，他讓你每天都感覺(jué)餓得像頭一天開(kāi)始減肥一樣。

如果節(jié)食讓我們?yōu)檫@么多影響減肥的激素而煩惱，那何不先將節(jié)食拋之腦后，到健身房里去尋找燃燒腹部脂肪的方法吧。

三、收腹的6個(gè)寶典

瘦肚子的最快方法1、早上一杯蜂蜜水

早上一杯蜂蜜水早上起床的時(shí)候可以喝一杯溫的蜂蜜水，超級(jí)有助于清腸排毒，因?yàn)榇蟛糠帧靶《请睢毙纬傻脑蚨际且驗(yàn)楸忝匾鸬?，所以排便是減肚子的關(guān)鍵。天然的蜂蜜中含有豐富的果糖，它的潤(rùn)腸通便功效相當(dāng)好，每天身體攝入50克果糖，并喝下1000ml的清水，就能促進(jìn)排便，防止小肚腩的形成。所以喝蜂蜜水確實(shí)是瘦肚子的最快方法之一。

瘦肚子的最快方法2、合理膳食少食垃圾食品

可以多吃些番茄等一些高纖維食品，它可以吸附腸道內(nèi)的多余脂肪，將油脂和毒素排出體外。比如在飯前吃一個(gè)番茄，更可以阻止脂肪被腸道吸收，讓你再也沒(méi)有小肚腩的煩惱。平時(shí)的飲食也要多注意，盡量不吃垃圾食品的確是平坦小腹的金科玉律，但若你還可以適當(dāng)多吃一些“瘦腹”食品的話，你的目標(biāo)就能更快地達(dá)到，保你腰腹變化看得見(jiàn)。

瘦肚子的最快方法3、飯后靠墻站

晚飯后半小時(shí)，讓整個(gè)身體背向著緊貼墻壁，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊墻面，剛開(kāi)始可以?shī)A著紙片，以紙片不會(huì)掉下來(lái)為準(zhǔn)。幾分鐘后就會(huì)很很累，肌肉發(fā)酸，但是一定要堅(jiān)持，15分鐘后就可以解放了。這個(gè)方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦呢!

瘦肚子的最快方法4、縮腹走路

平常走路和站立時(shí)，用力縮腹，再配合腹式呼吸，可以讓小腹肌肉變得緊實(shí)。練過(guò)瑜伽或發(fā)聲的人對(duì)“腹式呼吸法”應(yīng)該不會(huì)陌生：吸氣時(shí)，肚皮脹起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。這樣有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，還能增強(qiáng)肺活量。

瘦肚子的最快方法5、平板支撐

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。任何時(shí)候都保持身體挺直。緩慢的調(diào)整自己的呼吸。平板支撐這個(gè)動(dòng)作完成后，然后通過(guò)放松，緩和之前緊張的肌肉。比如說(shuō)身體平躺在墊子上，將兩腿彎曲抬起，用兩只手包住雙腿。跟著呼吸做放松。

瘦肚子的最快方法6、按摩瘦肚子

按摩最常用的瘦肚子的方法，利用揉搓促進(jìn)血液循環(huán)并促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，從而減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，讓代謝廢物排出體外，還能幫助改善便秘。這是一種最常用的瘦肚子的最快方法，利用揉捏的動(dòng)作對(duì)于脂肪的改善很不錯(cuò)。

四、輕松瘦腹的睡前瑜伽動(dòng)作

睡前瑜伽動(dòng)作——百式

A. 仰躺與練習(xí)墊上，雙手置于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳向前方呈探伸狀態(tài)。

B. 雙腿抬高離開(kāi)墊子若干英寸，收緊臀部并收縮腹肌從而使頭部抬起并且眼睛直視腳趾。雙臂抬離地面置于體前側(cè)。

C. 雙臂抬起并置于體前側(cè)。

TIPS：每組做10次，一共需完成5組。

睡前瑜伽動(dòng)作——鋸式

A. 坐與訓(xùn)練墊上，雙腿平方置于體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內(nèi)扣，同時(shí)雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，與肩部形成一條直線。

B. 在保持上身正直的前提下向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體，注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，要始終保持在原始位置。

C. 當(dāng)上身轉(zhuǎn)動(dòng)至最大幅度以后，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越，當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。

TIPS：每組做10次重復(fù)動(dòng)作，一共需完成3組。

睡前瑜伽動(dòng)作——雙腿伸展式

A. 仰臥于訓(xùn)練墊上，上半身的頸部及雙肩要離開(kāi)地面，身體彎曲使得雙手可以環(huán)抱住小腿筋骨前端。

B. 雙臂放開(kāi)雙腿并向頭頂后上方延伸，同時(shí)雙腿向前上方伸展，直至四肢關(guān)節(jié)完全伸直。

C. 雙臂向兩側(cè)下方回收，同時(shí)彎曲雙腿，直至身體體位還原至起始環(huán)抱姿勢(shì)

TIPS：每組做6次，一共需完成2組。

瘦小腹最有效的運(yùn)動(dòng)？如何簡(jiǎn)單瘦小腹？

很多人可能看起來(lái)是很瘦的，但是就是小腹上的肉比較多，小腹肉比較多的話穿衣服就不太好看，所以平時(shí)很多人會(huì)想到一些瘦小腹的方法，一般運(yùn)動(dòng)瘦小腹是最好的，但是有很多人都堅(jiān)持不下去，那瘦小腹最有效的運(yùn)動(dòng)？如何簡(jiǎn)單瘦小腹？
1、運(yùn)動(dòng)去小腹你動(dòng)對(duì)了嗎
肌肉的原理很簡(jiǎn)單，你愈不去用它，它就愈萎縮。你愈用它，它就愈結(jié)實(shí)。強(qiáng)力運(yùn)動(dòng)，就變粗壯。量力而為、循序漸進(jìn)、持之以恒是運(yùn)動(dòng)3法則。做到運(yùn)動(dòng)前暖身、運(yùn)動(dòng)后舒緩，來(lái)達(dá)到緊實(shí)曲線，舒緩線條的目的。
局部運(yùn)動(dòng)法則：
1.角度要?。横槍?duì)想瘦的部位持續(xù)刺激。
2.動(dòng)作要慢：持續(xù)緩慢的不斷刺激肌肉。每一種方式、動(dòng)作都可以去試，哪個(gè)動(dòng)作讓你第一下腹部就有感覺(jué)，那個(gè)動(dòng)作就對(duì)了。
3.次數(shù)要少：很多人都是猛力做1、2百下的仰臥起坐，才覺(jué)得有效果，因?yàn)闆](méi)做那么多下，腹部就沒(méi)感覺(jué)。其實(shí)如果當(dāng)下運(yùn)動(dòng)覺(jué)得沒(méi)感覺(jué)，就表示動(dòng)作出了問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)是應(yīng)該是，當(dāng)下每個(gè)動(dòng)作，都要有感覺(jué)。
2、20下煉腹肌好簡(jiǎn)單
在人魚(yú)線、馬甲線火熱之際，每個(gè)人都想擁有！但每天卯起來(lái)狂做上百下仰臥起坐，累個(gè)半死，不到一周就棄械投降。但其實(shí)每天只要20下，就能擁有完美腹肌。作法如仰臥起坐的道理，只是差別在于必須放慢速度，很慢很慢的做完20下仰臥起坐，讓腹部的肌肉能夠緩慢持續(xù)的刺激，做完滿頭大汗，讓肚子變得很緊實(shí)。
3、運(yùn)動(dòng)前后聰明吃燃脂
運(yùn)動(dòng)前一個(gè)小時(shí)，可以吃好的碳水化合物，如香蕉、燕麥、全麥吐司等等，原理在于幫助燃脂。適量的淀粉可以幫助脂肪燃燒與代謝。而且運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)東西，也能補(bǔ)充體力，讓運(yùn)動(dòng)過(guò)程充滿活力，避免低血糖或無(wú)力的發(fā)生。
運(yùn)動(dòng)完后，可以吃蛋白質(zhì)+少少的淀粉，如一顆茶葉蛋+小紅薯、小杯牛奶+小飯團(tuán)、燕麥牛奶等等。記住喔！運(yùn)動(dòng)后吃東西，要在半小時(shí)到一個(gè)小時(shí)內(nèi)吃完，因?yàn)榇藭r(shí)吃進(jìn)去的東西，可以有效轉(zhuǎn)變成肌肉。愈晚吃，吃進(jìn)去的熱量就愈容易變成脂肪。
4、瘦小腹的小妙招
隨時(shí)隨地縮小腹。不要小看縮小腹這個(gè)動(dòng)作，縮小腹時(shí)，會(huì)動(dòng)用到腹部的力量，進(jìn)而刺激肌肉，長(zhǎng)久下來(lái)，可以幫助腹部脂肪燃燒，使得腹部變得更緊實(shí)。而且縮小腹也可以連帶刺激到腸子，幫助腸子蠕動(dòng)，增加排便順暢喔！
5、快速瘦小腹的方法
1、健康飲食法
多喝水，常吃蔬菜和魚(yú)肉，向高熱量的食物、甜品、含鹽多的食物說(shuō)拜拜。不過(guò)要注意的是，對(duì)待飲食沒(méi)有必要太極端，為了瘦腹而太苛刻則得不償失。
2、運(yùn)動(dòng)瘦身法
每天按摩腹部，逐漸加大力度，由每天30下，到每天40下，再到每天50下，以此類推。也可以采取走路、羽毛球、游泳等運(yùn)動(dòng)方式運(yùn)動(dòng)腹部。值得一提的是，鍛煉腹部的運(yùn)動(dòng)方式有很多，關(guān)鍵是保持有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)量，購(gòu)買(mǎi)一些專業(yè)運(yùn)動(dòng)書(shū)籍來(lái)參考也是不錯(cuò)的選擇。
3、真空抽脂法
如果肚子上有太多贅肉，去美容機(jī)構(gòu)真空抽脂也是一個(gè)可以考慮的選擇。這項(xiàng)手術(shù)會(huì)進(jìn)行脂肪抽取，且手術(shù)痕跡很難察覺(jué)。術(shù)后，在幾天時(shí)間里，你需要戴上固定腹部的腰帶。注意：真空抽脂是在嘗試所有方法后也無(wú)效的最后選擇。
4、拉皮：腹部修整法
如果你的腹部不是有很多贅肉，而且腹部皮膚十分松弛無(wú)力，就可以嘗試這種修整腹部的方法。它能夠收緊肚子上的皮膚，提高緊致度。

怎樣可以快速的瘦肚子？這些運(yùn)動(dòng)動(dòng)作能簡(jiǎn)單瘦肚子！

有很多MM們的肚子上有很多贅肉，為此而煩惱，需要快速的瘦肚子，減肥瘦肚子需要掌握合適的運(yùn)動(dòng)，專門(mén)瘦肚子的運(yùn)動(dòng)，可以有效的減掉肚子上的贅肉，瘦肚子的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作有很多，經(jīng)常做這些運(yùn)動(dòng)，瘦肚子的效果好，一般需要堅(jiān)持才會(huì)有效果！
1、減肚腩之運(yùn)動(dòng)篇
1、單腿抬臀
身體放松躺在床上，將右腿膝蓋慢慢彎曲，右腳腳掌踩在床上，然后將左腿抬起來(lái)，并將左腿放在右腿上面。兩手臂放在床上保持不動(dòng)，掌心向下。接著將腹部和臀部收緊，并使臀部慢慢往上抬起來(lái)，使上半身挺直。保持動(dòng)作數(shù)秒鐘，然后慢慢放下。重復(fù)動(dòng)作20次后，換另一條腿做動(dòng)作。
2、收腹運(yùn)動(dòng)
坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部?jī)蛇?，緊抓著板凳邊緣，膝蓋彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時(shí)上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿。把雙腿伸直，同時(shí)身體向后仰，腳后跟離地面約12厘米左右。重復(fù)12次。
3、呼啦圈等有氧運(yùn)動(dòng)
小肚腩減掉可以用呼啦圈、仰臥起坐和俯臥撐，但每晚花15分鐘鍛煉就可以了，呼啦圈、仰臥起坐很能瘦腰，而俯臥撐則是鍛煉手臂肌肉和胸肌，胸肌都出來(lái)了害怕小肚子嗎？游泳和打球也是減掉小肚腩的有效方法，有條件可以每天20分鐘，沒(méi)時(shí)間的話可以每周做一兩次，堅(jiān)持40分鐘。
4、瘦小腹運(yùn)動(dòng)瑜珈操
此姿勢(shì)可增強(qiáng)脾臟功能，排出濁氣。
仰臥-呼氣再吸氣，將右腿彎曲雙臂抱住，再將腿拉攏到胸前。在握腿的同時(shí)將上身放下。吸口氣，然后屏住呼吸的同時(shí)上身抬起。盡可能地屏住呼吸然后呼氣，盡量蜷縮全身。左右交替做5次以上。
5、瘦小腹肚皮穴道按摩法
準(zhǔn)備：仰躺，露出小腹，取花生大小的乳液置于手心，揉開(kāi)，然后繞著肚臍順時(shí)針緩緩畫(huà)圈按摩10次，把乳液均勻地涂于小腹。
2、肚皮按摩的方法
肚皮按摩法第一步：揉
大拇指置于肚臍附近，固定不動(dòng)，食指、中指、無(wú)名指捏住肚子外圍，邊蠕動(dòng)邊朝肚臍方向捏揉。如果能感覺(jué)大拇指與其他三指之間的腹部肌肉有轉(zhuǎn)動(dòng)的感覺(jué)，做完后腹部皮膚泛紅，有微痛感，就表示動(dòng)作到位了。以臍部為中心，從腹部上方、左上方、左下方、右下方、右上方五處出發(fā)，各揉一遍（呈☆形）。這個(gè)動(dòng)作還能促進(jìn)腹部的微循環(huán)，提高體內(nèi)養(yǎng)份和營(yíng)養(yǎng)的運(yùn)輸效率。
肚皮按摩法第二步：抓
從腹部外圍開(kāi)始，用五指把腹部肌肉大把抓起，「拎」著它一步步向臍部推進(jìn)，做完后腹部皮膚也應(yīng)泛紅，肌肉有微痛感。該動(dòng)作有助于腹部脂肪顆粒的排出。
肚皮按摩法第三步：捏
用大拇指、食指以及無(wú)名指從腹部外圍肌肉開(kāi)始，向肚臍方向依次捏腹部肌肉，有微痛感即可，能活化皮膚，減少皮膚脂肪的堆積。三、多動(dòng)臀部有助瘦小腹經(jīng)常久坐，難免會(huì)使脂肪在腰腹部囤積，如果平時(shí)多起來(lái)動(dòng)動(dòng)臀部，在運(yùn)動(dòng)臀部的同時(shí)也可以讓腰腹部的肌肉得到鍛煉，進(jìn)而達(dá)到瘦腰腹的效果。
3、減肚腩之飲食篇
1、少吃多餐
每天吃飯的次數(shù)增加，每餐的餐量減少?？赡艿脑捗刻煳宀?，享受每一餐的美好，降低進(jìn)餐的速度能夠很好的幫助你減輕胃脹的情況哦。
2、多吃流食
想減掉肚子上的贅肉，還要注意飲食。在飲食上，大家可以多吃流食，包括粥、湯水、豆?jié){、鮮榨果汁等液態(tài)的食物。減肥期間食用這類食物，可以防止熱量攝入過(guò)多。而且流食易消化，能防止飽食后肚子鼓脹，并能幫助清除腸道中的廢物，促進(jìn)排便。
3、多吃蔬果、蜂蜜
生活中有許多食物能幫助快速減肚子，如蔬菜、水果和蜂蜜，建議大家每天都要攝入。其實(shí)你不需要在飲食上作出太大的改變，只要在三餐中加入這些食物就可以了。蔬果的食用量不能低于500克，蜂蜜就在50克左右。
4、多喝薄荷茶
專家推薦薄荷茶能夠幫助改善不正常的脹氣和膨脹，同時(shí)薄荷茶也能幫助改善干嘔，同時(shí)能夠讓身體暖和起來(lái)并且大量出汗。薄荷茶可以用新鮮的來(lái)自花園的花草來(lái)制作，它是最容易生長(zhǎng)的草本植物之一。
4、男人如何瘦肚子
(1)進(jìn)行有效的鍛煉
為了平坦的小腹還需要進(jìn)行一些有效的鍛煉。平時(shí)應(yīng)該多參加運(yùn)動(dòng)，燃燒腹部脂肪，例如，跑步、爬山、騎車、游泳、打球等。如果平時(shí)沒(méi)有時(shí)間，可以在步行時(shí)加快步行的速度，達(dá)到快速步行?；蛘咚X(jué)之前做一分鐘仰臥起坐。這樣也是一種很好的鍛煉。
(2)適當(dāng)節(jié)制飲食
控制飲食是瘦腹的第一步也是很關(guān)鍵的一步。哪怕你平時(shí)有進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，但是依然大量攝入高熱量高糖分的食物，運(yùn)動(dòng)消耗的量也不足以抵消你攝入的量。所以平時(shí)一定要少吃糖、淀粉、動(dòng)物脂肪等，以吃七分飽為度，這樣可促進(jìn)體內(nèi)脂肪的消耗。
(3)腹部按摩減肥法
腹部按摩減肥法是既簡(jiǎn)單又有效的方法。它還適合于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和泌尿生殖系統(tǒng)的許多疾病，又可作為消除腹部脂肪、強(qiáng)健身體的一種方法。但是這個(gè)方法需要旁人的協(xié)助。
(4)仰臥起坐
做法：平躺在地上，雙腿略微彎曲，雙手交叉放在腦后或胸前，同一般仰臥起坐一樣，起身后躺下，重復(fù)動(dòng)作50次，或平躺在地上，兩腳交叉、抬高來(lái)做仰臥起坐。
(5)游泳
游泳一個(gè)小時(shí)可以消耗476卡路里，是最佳的減肥方式，可以一段慢游接一段快游，兩段慢游再接兩段快游等，如果借助踢水板、手槳、腳蹼、救生圈等水上玩具有助于燃燒更多熱量。
(6)空中腳踩單車
腿部在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，要運(yùn)用到腰腹部的力量，動(dòng)作越到位，對(duì)腰腹部的鍛煉就越有力，是瘦肚子最有效的運(yùn)動(dòng)之一，最好在臨睡前做，效果會(huì)更好。
做法：仰躺在床上或墊子上，然后雙腿抬起，保持上身貼地，然后雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動(dòng)作，每次約30-50次。

做什么運(yùn)動(dòng)可以減去小肚腩？？？

沒(méi)有時(shí)間去健身房，沒(méi)有大量的時(shí)候做運(yùn)動(dòng)。這些都不是借口，這套懶人瘦肚子動(dòng)作，躺在床上就能練。每天晚上睡前練15分鐘左右，堅(jiān)持一個(gè)月，瘦掉小肚腩。
每個(gè)動(dòng)作3-4組，每組堅(jiān)持30秒。組間休息30秒。
動(dòng)作一、
注意事項(xiàng)：雙腿伸直，雙手放在耳朵兩側(cè)，上背始終抬離地面。保持呼吸均勻，做交替直腿抬起運(yùn)動(dòng)。注意雙腿始終抬離地面。
動(dòng)作二、
注意事項(xiàng)：雙手伸直放在身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直。呼氣的時(shí)候雙腿抬起直到與地面垂直，吸氣慢慢下放，注意下放的時(shí)候雙腿不要觸碰地面。重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作三、
注意事項(xiàng)：雙手伸直放在身體兩側(cè)，雙腿膝蓋夾角90度，將雙腿抬離地面，大腿與地面垂直，小腿與地面平行。吸氣，一側(cè)腿下放，腳尖輕觸地面，呼氣還原。兩腿交替進(jìn)行，如圖所示。
動(dòng)作四、
注意事項(xiàng)：雙腿夾角90度，將雙腿抬離地面，此時(shí)大腿垂直地面，小腿與地面平行。上背抬離地面，雙手伸直放在膝蓋兩側(cè)。保持呼吸均勻，雙腿交替伸直下放，注意不要觸碰地面。如圖所示。
動(dòng)作五、
注意事項(xiàng)：雙腿伸直并攏，將雙腿抬起與地面垂直。雙手伸直放在雙腿前側(cè)。呼氣，上半身抬離地面，帶動(dòng)手掌去觸碰腳的最高點(diǎn)。吸氣下放。注意雙腿位置始終不變。
動(dòng)作六、
注意事項(xiàng)：臀部支撐于地面，手掌放在臀部?jī)蓚?cè)支撐身體。保持呼吸均勻，做蹬單車運(yùn)動(dòng)，如圖所示。
每天晚上睡前抽15分鐘左右練習(xí)，可以消耗多余熱量，消耗脂肪。長(zhǎng)期堅(jiān)持，腹部變平坦，還會(huì)有馬甲線哦!

常做哪些小運(yùn)動(dòng)能瘦腹？

瘦身減肥原理在于將體內(nèi)多余的熱量消耗掉，當(dāng)消耗的熱量大于攝入的熱量那么就可以實(shí)現(xiàn)減肥效果。那么對(duì)于想要減肥的小伙伴來(lái)說(shuō)，控制飲食以及加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)鍛煉是必要的減肥瘦身方法。那么常做哪些小運(yùn)動(dòng)能瘦腹？減肥日常小動(dòng)作有哪些？
1、減肥日常小動(dòng)作
芭蕾轉(zhuǎn)體
這個(gè)體位能塑造你腹部?jī)?yōu)美的曲線。這個(gè)體位由芭蕾舞動(dòng)作而來(lái)。平躺，用力曲腿。抬上身至與膝同高。轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體到位后吸氣，在轉(zhuǎn)體復(fù)位的過(guò)程中呼氣。像另一方向轉(zhuǎn)體。
抬臂抬腿
這個(gè)動(dòng)作能讓你感到平衡和力量。你腹部的力量會(huì)再這個(gè)體位中體現(xiàn)。四肢著地趴著。雙手與肩同寬，雙膝與臀部同款。抬左臂，與肩部平高。抬右腿。保持姿勢(shì)，向前推掌，向后蹬腿。放松，換邊。
挺胸側(cè)分腿
首先側(cè)躺，雙手抱頭，肘部向前。慢慢打開(kāi)雙臂肘部，同時(shí)抬腿向上。腿和肘部盡量向近，保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘。放松。做三次。換一邊再來(lái)。這樣練習(xí)能輕松瘦腰，從而擁有可愛(ài)曲線。
仆街體位
這個(gè)體位能給你緊繃的小腹。它也是看起來(lái)容易做起來(lái)難，小心。保持做俯臥撐的動(dòng)作，手掌與肩同寬，頭部抬起與脊椎保持直線。保持動(dòng)作。這個(gè)能保持你的小腹和pp用力。當(dāng)感到累時(shí)放松。
假像登山體位
這個(gè)體位需要一條圍巾。屈膝平躺，抬腿，抬頭，抬肩。盡量抬頭，放松平躺。重復(fù)。
手撐椅子
將給你帶來(lái)平整緊致的小腹。后背挺直，坐在椅子上。雙手撐椅，抬腿至膝與胸同高。用上臂力量把自己從椅子上支起。保持體位。放松。小腹會(huì)有發(fā)熱感。盡量多做幾次。
抬頭看天
首先，臉向下平臥。雙手放在胸邊上。然后慢慢的把頭抬起來(lái)。依次把肩膀，胸部抬離地面。記得肩胛用力向下推。保持這個(gè)動(dòng)作2兩秒然后慢慢趴下。這個(gè)動(dòng)作可以讓你擴(kuò)張肺部。同時(shí)可以讓你感到很放松，常練習(xí)能讓你塑造出可愛(ài)好身材，從而達(dá)到減肥效果。
屈膝抬頭
面朝上平躺在墊子上，抬腿屈膝。雙手向下平放。吐氣，抬頭，把肩膀和頭抬離墊子。抬起來(lái)以后，胳膊保持用力繃直，上下?lián)]舞6次。接著，保持姿勢(shì)數(shù)到100。最后慢慢放松恢復(fù)平躺。
下蹲體位
這個(gè)體位能鍛煉你的側(cè)腹肌和正腹肌。這個(gè)動(dòng)作要小心執(zhí)行。雙腳與肩同寬站立。感覺(jué)你坐在椅子上，下蹲，保持膝部向前不超過(guò)腳趾尖。盡量下蹲。然后向一側(cè)旋轉(zhuǎn)上肢。站立放松，再次下蹲向另一方轉(zhuǎn)體。
單腿伸
平躺，抬腿。一條腿屈膝像身體靠攏，另一條盡量伸出。保持體位，抬頭。抬起來(lái)以后，胳膊保持用力繃直，上下?lián)]舞6次。最后慢慢放松恢復(fù)平躺。反復(fù)練習(xí)能快速塑造出可愛(ài)蠻腰，讓你擺脫惱人大肚腩，瘦出可愛(ài)小蠻腰。
2、運(yùn)動(dòng)排毒減肥方法
特效仰臥起坐
腹部肥胖人群可做特效仰臥起坐，它對(duì)減少腹部脂肪效果非常理想。動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，運(yùn)動(dòng)者需要仰面躺在床尾，臀部以下則需探出床外。躺好后，逐漸彎起膝蓋，將大腿置于腹部上方。雙手在身體兩側(cè)水平張開(kāi)，然后手掌放于臀部下方。隨后腹部用力帶動(dòng)雙腿，以緩慢數(shù)到10的速度將腿往前伸直。注意此時(shí)腳尖必須向上并使身體成為一條直線，完成后在頂端稍作停頓，再以數(shù)到5的速度彎曲膝蓋，將大腿還原到起始位置。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中背部、肩膀、手臂都必須保持放松，主要發(fā)力部位應(yīng)該是腹部。每日所做次數(shù)，各人依據(jù)自身身體情況自定。
縮腹步行
腹部肥胖人群還可運(yùn)用腹式呼吸做縮腹步行。這種方式的要領(lǐng)是在吸氣時(shí)腹部要充分膨脹，呼氣時(shí)腹部則需要收縮，且盡可能地收緊。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，增加肺活量。進(jìn)行縮腹步行時(shí)應(yīng)該按照如下方法進(jìn)行：在日常步行和站立時(shí)要用力縮小腹并配合腹式呼吸，這樣可以讓小腹肌肉變得結(jié)實(shí)。剛開(kāi)始采用這一方法時(shí)會(huì)不太習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己縮腹步行，就會(huì)很好地達(dá)到減肥目的。這樣堅(jiān)持幾個(gè)星期以后不僅可以使小腹趨于平坦，連走路的姿勢(shì)也會(huì)更優(yōu)美。
座椅減肥訓(xùn)練
適合辦公室人群使用的座椅減肥訓(xùn)練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺(jué)好像要從椅子上滑下來(lái)。這時(shí)候要盡量放松身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。然后雙腳輪流做蹬自行車動(dòng)作，這時(shí)一定要注意放松腿部肌肉。運(yùn)動(dòng)時(shí)需要一只腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時(shí)另一只腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時(shí)向上彎曲再同時(shí)向下伸展，做動(dòng)作時(shí)腰部需盡量貼近椅面。這些動(dòng)作需要每天練習(xí)一至兩組，每組不少于20次。
按摩
除了運(yùn)動(dòng)，按摩也是一種常用且簡(jiǎn)單易行的減肥方法。它主要是利用揉捏等動(dòng)作，并配合具備減肥效果的按摩霜，去達(dá)到改善體內(nèi)脂肪含量的作用。因?yàn)榘茨梢蕴岣咂つw的溫度從而實(shí)現(xiàn)大量消耗能量，并可以促進(jìn)腸蠕動(dòng)、促進(jìn)血液循環(huán)，使多余水分排出體內(nèi)。按摩的基本方法：以肚臍為中心做類似畫(huà)問(wèn)號(hào)方式進(jìn)行，先按摩右側(cè)，后按摩左側(cè)。每天按摩1次，每次左右兩側(cè)各按摩30至50次。
粗鹽
粗鹽對(duì)抗脂肪法。粗鹽具有發(fā)汗作用，所以它可以起到排出體內(nèi)廢物和多余水分的作用。此外，粗鹽還可以起到促進(jìn)皮膚新陳代謝、軟化污垢，補(bǔ)充人體所需鹽分、礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃的作用。這種減肥方式的做法為：首先購(gòu)買(mǎi)幾袋粗鹽，每次洗澡前取一杯加上少許熱水拌成糊狀涂在腹部。10分鐘后用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以經(jīng)按摩后再?zèng)_掉然后開(kāi)始洗澡。另一種方法，是洗完澡后在手掌上撒一大匙粗鹽進(jìn)行腹部按摩，按摩時(shí)不可以太用力，以免把皮膚搓得更加粗糙。肌膚比較敏感者則可以使用較細(xì)的沐浴鹽代替粗鹽。
腦力勞動(dòng)減脂法
生理學(xué)家研究指出，人體腦力勞動(dòng)的強(qiáng)度越大，體內(nèi)所消耗的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)越多，因此人們可以通過(guò)這樣方法達(dá)到減肥目的。想要減肥的人可以通過(guò)讀書(shū)、繪畫(huà)、練字、寫(xiě)作、演算數(shù)學(xué)、學(xué)習(xí)技術(shù)等方法，使大腦每天都有一定的時(shí)間處于緊張狀態(tài)。這種方法不僅可以達(dá)到減少體內(nèi)脂肪目的，還可積累知識(shí)，提高修養(yǎng)。
保鮮膜減肥法
正確的減肥方法它是身上附著贅肉的部位涂上薄而均勻的白色凡士林，然后用保鮮膜將涂抹過(guò)凡士林的部位包裹起來(lái)。包裹時(shí)一定要將身體包裹嚴(yán)密，包好后用透明膠帶固定。然后浸泡在水溫40至42攝氏度的浴缸內(nèi)。每次浸泡時(shí)只需要浸泡包裹保鮮膜的部位，時(shí)間在15分鐘左右。浸泡完畢后需要?jiǎng)兿卤ｕr膜并用熱毛巾擦去身上的凡士林，再用香皂洗凈。此外，還需要一邊沖冷水，一邊用雙掌有節(jié)奏地拍擊腹部。
吃喝均可減肥
顧名思義，這種減肥法就是在吃喝過(guò)程中實(shí)現(xiàn)減肥。吃，就是在正餐之前加一頓減肥餐，這可以在保障人體攝入足夠營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上很好地控制食量，從而減少正餐中攝入的多余熱量、脂肪。減肥餐的食譜多種多樣，減肥者可留意市面上的有關(guān)商品。喝，就是在餐后飲用有關(guān)具有減肥功效的茶水。

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