現(xiàn)在很多女性,不論是家庭主婦還是職場白領(lǐng),都會存在體格下降和腰身贅肉的煩惱。其實,多做一些蹲跳練習(xí),可以解決這一問題。本篇我們要說的,就是哪些蹲跳運(yùn)動能夠幫助女性朋友們祈禱很好的塑形的作用。
上半身挺直,雙腳打開保持與肩同寬,兩條腿強(qiáng)蓋彎曲,雙手放在頭后頸部的位置。下蹲后挑起,雙手手臂保持姿勢不變,練習(xí)進(jìn)行10一15次。這個動作有很好的瘦腰功效,同時也鍛煉了平衡感。
下蹲動作,塑造完美腰身。背對椅子保持上半身挺直站立。右腳向前邁進(jìn),左腳抬起離開地面,右側(cè)膝蓋彎曲,臀部向下用力直到接觸到椅子。右腳放到地面上,盡量用背部的力量支撐保持站立,然后再換另一側(cè)重復(fù),交替進(jìn)行3一5次。
背對椅子站立,右腳向前邁進(jìn)一步后左腿向后抬起,腳尖搭在椅子上保持平衡。雙臂向前伸展雙手交疊,重心放在右腿上,右腿膝蓋下彎直到左腿膝蓋接觸到地面,保持姿勢3一5秒后慢慢恢復(fù)初始姿勢換另一側(cè),交替重復(fù)進(jìn)行3一5次。
雙腳開立保持與肩同寬,可抬起一側(cè)的手扶穩(wěn)椅子作為支撐,然后呈弓步站好,重心平均分散在兩條腿上,然后兩腳的腳跟都抬起以腳尖支撐,臀部放低。保持平衡,保持姿勢3一5秒后換另一側(cè)重復(fù),進(jìn)行3一5次。
蹲跳運(yùn)動能夠增加腿部的爆發(fā)力,但是對膝蓋的負(fù)擔(dān)也會比較大,因此在練習(xí)的時候要注意對膝蓋的保護(hù),蛙跳也是不錯的選擇。長期練習(xí)蹲跳會使腿部肌肉發(fā)達(dá),所以要適度的練習(xí),以免造成下肢粗壯。練習(xí)的時候動作要協(xié)調(diào),還要注意重心的分配和平衡的保持,跳完落地時要穩(wěn)妥,以免受傷。
下蹲和深蹲的好處:
下蹲(深蹲)運(yùn)動的好處
①與長壽有關(guān):對一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn),他們?nèi)粘谧髦邢露讋幼鞫?,這就強(qiáng)健了他們的腰腿,達(dá)到了祛病除疾的作用。
②下蹲運(yùn)動增強(qiáng)性功能:不用服用偉哥這樣能強(qiáng)壯精力的藥品,只靠簡單的下蹲運(yùn)動就鍛煉出了強(qiáng)健的身體。
③下蹲運(yùn)動減肥效果明顯:下蹲運(yùn)動出乎意料消耗很多熱量,能夠減掉下半身乃至全身多余的脂肪,特別適合下半身肥胖的人 。
向上跳、蛙跳的好處:
蛙跳首先是一種劇烈的下肢運(yùn)動,是鍛煉提升體能的一種好方法,但蛙跳對下肢的沖擊力非常大,練的過程中不注意或者稍微過量就會容易受傷,未成年人千萬別練,傷膝蓋、傷腿骨...對下肢的沖擊力非常大,而且做蛙跳對未成年的長高會造成一定的影響。所以最好不要做蛙跳。
蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。練習(xí)一組15-20次,每次練習(xí)15-20組,每組間歇60-90秒。做完后要有放松活動。蛙跳可以很好的增強(qiáng)腿部力量,但是與長高沒有任何關(guān)系。蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。如果你還沒有成年或者還正在長身體,應(yīng)謹(jǐn)慎進(jìn)行這項運(yùn)動,因為其很有可能影響骨骼的發(fā)育。
深蹲的十七個好處
深蹲的十七個好處,我們在合適的時候運(yùn)動更有利于促進(jìn)血液循環(huán),長期不運(yùn)動的人要注意這幾點了,經(jīng)常運(yùn)動有利于增強(qiáng)我們的心肺功能,有氧運(yùn)動可以增加我們大腦中的氧含量,和我一起看看常見深蹲的十七個好處,知識。
深蹲的十七個好處1 1、深蹲增強(qiáng)男人能力
深蹲對男人的好處不僅表現(xiàn)在提高全身力量、增長肌肉、提高爆發(fā)力、增強(qiáng)彈跳力,增強(qiáng)心肺功能,還有提升性能力。
2、深蹲燃燒更多的脂肪
肌肉燃燒脂肪,更多的肌肉燃燒更多的脂肪,深蹲對增長肌肉效率很高,是一個非常有效的方式燃燒更多的脂肪,肌肉越多,鍛煉和休息時消耗的熱量也就越多。如果你想變瘦的話,堅持這種復(fù)合運(yùn)動,蹲就對了。
3、深蹲具有功能性
現(xiàn)在深蹲具有功能性得到了大家的一致認(rèn)可,之前都是高級別運(yùn)動員或健美者進(jìn)行的訓(xùn)練,現(xiàn)在不得不說已經(jīng)變得很“親民”,成為了健身人群最受歡迎的運(yùn)動,而且深蹲與日常生活活動息息相關(guān),起到能避免受傷的作用,提高生活的效率。
4、深蹲讓女人翹臀
根據(jù)女人的特點和保健的需求,深蹲對女人的好處主要是鍛煉腿部力量、塑造美好的臀腿線條、減肥。各種深蹲動作造就傳說中的“翹臀”。另外,女性是便秘的高發(fā)群體,深蹲還可以幫助女性改善便秘。
5、蹲能夠讓你保持平衡
這與靈活性相輔相成,創(chuàng)建更多平衡性反過來也將有助于促進(jìn)更多力量,幫助你在訓(xùn)練中開發(fā)更多肌肉質(zhì)量,也意味著將為那些混合舉重動作和下半身基礎(chǔ)動作,提供更多平衡性和功能性,例如硬拉,俯身杠鈴劃船,推舉,前蹲翻,臥推,弓箭步,單腿深蹲和腿舉等。
6、蹲提高表現(xiàn)力
不僅僅深蹲可以讓你腿部形態(tài)更加緊致,還能夠通過深蹲來改善提高你的運(yùn)動能力,讓你跑的更快,跳的更高,這些對于那些周末勇士或者經(jīng)常參與競技運(yùn)動的人來說非常重要,深蹲能夠提高表現(xiàn)力(連同平衡性和靈活性)的運(yùn)動涵蓋非常廣泛,這么看來,深蹲才是真正的全民運(yùn)動。
7、蹲能防止受傷
通過加強(qiáng)下半身和無數(shù)的輔助肌群,臀部和腰部區(qū)域,如果動作得當(dāng)?shù)脑?,能夠非常有利于降低任何運(yùn)動中的受傷風(fēng)險,增加肌肉的協(xié)同一致的運(yùn)動能力,穩(wěn)定性,肌肉力量,以及加強(qiáng)運(yùn)動范圍的薄弱點,將受傷風(fēng)險控制在最低程度。
8、蹲加強(qiáng)核心部位
蹲能夠有助于你核心部位的增強(qiáng),也就是你腰腹地帶,鏈接上下半身的中間地帶,而且深蹲對核心部分的加強(qiáng)比傳統(tǒng)卷腹等動作效果更強(qiáng)烈,不僅有效,而且高效。所以,如果你想要更好看,能力更強(qiáng)的核心,一定要深蹲。
9、防衰老促進(jìn)減脂
人老先老腿,都是有年紀(jì)的人,蹲不下去和蹲下去,生活質(zhì)量便是天與地!
全身的肌肉有70%都在下半身,所以想要利用肌力訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝率的話,絕對不能錯過腿的肌肉
10、深蹲一天100次足矣
即使是對自己腿臀力量很有信心的健身老手,我也不建議一天超過100次深蹲。缺少大腿力量和臀部的專項訓(xùn)練,一次性太大的訓(xùn)練量或會導(dǎo)致肌肉酸痛。另外,一味地追求“蹲低”反而會給膝關(guān)節(jié)加重負(fù)擔(dān),不建議蹲太低,臀部略低于膝關(guān)節(jié)就好。
每組練習(xí)完應(yīng)給自己不少于30秒的休息時間。
11、蹲可以變化很多種,絕對不會讓你無聊
從 杠鈴頸后深蹲,體重深蹲,抱頭深蹲等等,看似蹲成了一個變化無窮的動作能夠任你選擇,而且,它能夠使用彈力帶,啞鈴,杠鈴,壺鈴等器械,能夠運(yùn)用高、中、 低階段的訓(xùn)練技術(shù),能夠選擇不同的次數(shù)和組數(shù)等等方式來改變它的'訓(xùn)練,單單是一個蹲就能讓你一個月不重復(fù),這么有趣的運(yùn)動,還有什么理由不練么?
12、蹲的性價比超高
蹲是人體最典型的運(yùn)動模式,也是最多肌肉參與,最具有實用性和功能性的運(yùn)動,唯一能夠媲美的也只有硬拉。
13、蹲不受場地的約束
14、深蹲增強(qiáng)跳彈力
彈跳的訓(xùn)練太多。但是要達(dá)到很強(qiáng)的彈跳能力,不能不深蹲。股四頭肌,股二頭肌,臀部,小腿等等都是主要參與肌群?;緦τ谝笸炔苛α亢蛷椞挠?xùn)練隊都要深蹲。
蹲不僅僅是一項運(yùn)動,同時它的實用性也非常高,想想當(dāng)你和孩子在戶外玩耍,當(dāng)你需要蹲下來進(jìn)行某一項工作時,都將受益與你平時深蹲的練習(xí)。
15、深蹲會增加靈活性
全范圍的運(yùn)動將需要靈活性和更大的伸展,越增加你的運(yùn)動范圍,也將讓你的髖關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié),腳踝有更好的靈活性,動作形式和運(yùn)動能力也將進(jìn)一步增強(qiáng),而形成良性循環(huán),激勵你各方面都有更好的表現(xiàn)。
16、蹲可以增加爆發(fā)力
從底部蹲起需要你最大的力量,負(fù)重不同和運(yùn)動范圍的不同,產(chǎn)生的力量和能量也會不同,而下半身的力量和產(chǎn)生力量的能力也會隨著訓(xùn)練獲得增加。
17、深蹲絕對是炫技的時刻
如果你需要炫耀一下(哪個人沒有虛榮心?)試一下地道的深蹲,想想你不可能臥推的時候只做一半吧?你會卷腹會做一半嗎?那為什么深蹲就要做一半呢?全范圍深蹲絕對是個炫技的時刻。
深蹲的十七個好處2 深蹲跳有什么好處
1、 提高彈跳力
如果你的目標(biāo)是減脂,那你可能會選擇跳有氧操。而強(qiáng)度在中高水平的有氧操都少不了彈跳的動作,要達(dá)到較強(qiáng)的彈跳力,非好好練習(xí)深蹲跳不可。深蹲跳全面鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量,效率比純彈跳練習(xí)更高,因此是專業(yè)田徑、籃球、排球運(yùn)動員的必練動作。
2、 提高運(yùn)動表現(xiàn)
提高運(yùn)動表現(xiàn)是指深蹲跳有助于增強(qiáng)訓(xùn)練者得運(yùn)動爆發(fā)力(在盡量短的時間內(nèi)爆發(fā)出盡量大力量的能力)。爆發(fā)力訓(xùn)練的要點是大重量、快速發(fā)力、盡量多的肌肉協(xié)同用力和良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。很多練習(xí)者感覺深蹲跳訓(xùn)練特別累,但正是這種感覺鍛煉了良好的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。深蹲跳是爆發(fā)力訓(xùn)練的首選。
3、 提升基礎(chǔ)代謝率
深蹲跳高效地利用股四頭肌、臀部肌肉,深蹲后配合拉伸動作能促進(jìn)肌肉增長(女生不必?fù)?dān)心長肌肉,因為女性沒有男性特有的睪酮素,所以就算增肌也不會有太多肌肉)。
肌肉的存在是幫助身體消耗脂肪的,有了肌肉你的基礎(chǔ)代謝也比別人高。形象點說,等于是你和一個不深蹲健身的人在靜坐情況下,你身體要消耗更多能量。
4、 整體協(xié)調(diào)性的提升
不要以為協(xié)調(diào)性就是那些跳舞或競技運(yùn)動的人才會用的,協(xié)調(diào)性的基本意義是身體控制能力。簡單來說,協(xié)調(diào)性更好的人在結(jié)冰的路面更不容易滑到,因為他們的肌肉的協(xié)調(diào)性比一般人更好。
5、 預(yù)防腰背疼痛
正確的深蹲跳姿勢能強(qiáng)化你的核心肌群,以及軀干深層肌群。肌肉也遵循“用進(jìn)廢退”的原理,你的核心肌群通過深蹲練習(xí)得到強(qiáng)化,就算在工作中必須久坐,也比別人減少了久坐帶來的腰背疼痛。
深蹲跳怎么做
起始姿勢:身體保持站立雙腳分開約一肩寬,雙手向前或雙手輕扶雙耳,或雙臂抱于胸前以便保持身體平衡;
動作過程:
1、 屈膝深蹲,整個身體向后蹲坐,至臀部低于髖關(guān)節(jié)之后腿部用力,快速向上跳起。
2、 落地后迅速順勢下蹲,再快速將身體起立;如此反復(fù)訓(xùn)練。
要領(lǐng):下蹲坐時速度稍慢(深吸氣),站立時快速(呼氣);在身體將要站直時突然噴氣并有意識的將雙腳跟抬起(腳前掌著地);身體似沖天而起之勢。
注意:
深蹲跳不適宜負(fù)重,膝關(guān)節(jié)始終要保持朝向腳尖的方向!
除起始下蹲動作以外,之后在跳起接下蹲動作時,盡量做到只用前腳掌著地(像模特示范一樣)。
每次跳30次,或連續(xù)做20秒為一組。
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