男性的健康是重要的哦,男性如果比較瘦弱的話對(duì)身體健康有一定的影響,會(huì)出現(xiàn)身體虛弱啊或者是一些疾病的出現(xiàn)。那么如何增肥呢,下面的這些食譜就是不錯(cuò)的選擇呢,一起來(lái)看看這些男性增肥的食譜吧,更多的去了解它。
1、番薯粳米粥
原料:番薯200克、粳米150克、白糖適量。
做法:將番薯洗凈,連皮切成小塊,加水與粳米同煮為粥,待粥將熟時(shí),加入白糖即可。
功效:番薯含有非常豐富的維生素A和維生素C,前者有保護(hù)眼睛的作用而后者能產(chǎn)生一定的美容效果。同時(shí)它還能使腸道通暢,將所有的廢氣排出體外,可謂是排毒的小能手。一碗番薯粥,既能幫助消化又能促進(jìn)排便,讓人們一身輕松。這樣的食療粥品可以有潤(rùn)腸通便的作用,還可以有排毒的作用,對(duì)于順氣啊或者是保護(hù)視力有好處,還可以有滋補(bǔ)的作用,對(duì)于身體虛弱的人群來(lái)說(shuō)是不錯(cuò)的選擇呢。
2、蘋果銀耳湯
原料:銀耳1大朵、冰糖適量、蘋果1個(gè)、枸杞適量。
做法:選擇好的銀耳,通常銀耳的白色部位越大越好、黃色部位越小越好。用冷水泡一夜以上最好。水要一次加足,中途不加水,反之會(huì)減少膠原蛋白,影響護(hù)膚的功效。燉一個(gè)1小時(shí)后,關(guān)火加入枸杞再悶上半個(gè)小時(shí)。
功效:銀耳性平無(wú)毒,既有補(bǔ)脾開胃的功效,又有益氣清腸的作用,還可以滋陰潤(rùn)肺。再配以蘋果和枸杞,就不僅美容還能清腸瘦身,而且口感也會(huì)更香甜爽口。這樣的粥品具有很好的滋陰潤(rùn)肺的作用,還可以有清熱解毒的效果,對(duì)于提高人體的免疫力是有好處的呢。
關(guān)于男性增肥的一些食譜,方法簡(jiǎn)單,而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比較豐富,具有養(yǎng)胃補(bǔ)虛的作用,而且還可以健胃消食。對(duì)于腎虛啊,貧血等人群都是可以經(jīng)常通過(guò)羊肚來(lái)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的哦,對(duì)于男性身體虛弱的情況有所改善的呢,大家不妨試試這樣的吃法。
首先,應(yīng)增加膳食的攝入量,增加體重,就必須向機(jī)體提供合成組織所需要的各種營(yíng)養(yǎng)素,膳食內(nèi)容應(yīng)豐富多樣,不挑食,不偏食,飯菜要盡量做到美味可口。在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下,宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較豐富的食物。這樣,多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于皮下,使瘦弱者豐富起來(lái)。
其次,應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足,胃口就比較好,而且也有利于對(duì)食物的消化和吸收。
第三,適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。特別是對(duì)于那些長(zhǎng)期坐辦公室的人來(lái)說(shuō),每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來(lái)鍛煉,這不僅有利于改善食欲,也能使肌肉更強(qiáng)壯、體魄更健美,人體的肌肉如果長(zhǎng)期得不到鍛煉,就會(huì)“用進(jìn)廢退”,肌纖維相對(duì)萎縮,變得薄弱無(wú)力,人也就顯得瘦弱。知識(shí)分子多為此類體型,應(yīng)注意加強(qiáng)鍛煉。
此外,那些長(zhǎng)期重度瘦弱的人,在采取加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)、多做鍛煉等措施的同時(shí),應(yīng)去醫(yī)院作體格檢查,以排除機(jī)體可能存在的疾病。導(dǎo)致消瘦的常見疾病有腸道寄生蟲、長(zhǎng)期活動(dòng)性結(jié)核病、貧血、糖尿病、甲亢、惡性腫瘤、垂體功能減弱癥和某些代謝性疾病等。
來(lái)源:網(wǎng)易社區(qū)
成年人的體重是否過(guò)輕,可以用「體重指數(shù)」來(lái)評(píng)估。以亞洲人來(lái)說(shuō),體重指數(shù)18.5-22.9為標(biāo)準(zhǔn),體重指數(shù)在18.5以下便屬過(guò)輕。體內(nèi)脂肪比率亦需評(píng)估,男性脂肪組織低于14%,女性低于17%,便屬于低。
增肥妙法從根著手
1尋找原因?qū)ΠY下藥
想成功增肥,首先要了解自己體重過(guò)輕的原因,從而對(duì)癥下藥。
遺傳偏瘦:如家人都偏瘦的話,體重過(guò)輕可能是遺傳的,天生新陳代謝率高,即使多吃也不胖。
環(huán)境驅(qū)使:工作壓力,進(jìn)食環(huán)境嘈吵,食物不合口味等,都可能影響胃口,引致進(jìn)食量不足。
消耗過(guò)大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。
身體每額外攝取3,500卡路里便會(huì)增重一磅。例如,一位每天進(jìn)食2,000卡路里的男士,若要增重的話,每天熱量增加至2,500卡路里,累積每天500卡路里的額外能量,一星期后便會(huì)增重一磅。
2分量不減提升熱量
單從一兩種食物額外攝取500卡路里并不容易。因此,應(yīng)嘗試在食物分量不變的情況下,仍可以額外攝取熱量,例如吃面包時(shí)涂花生醬或果占,湯水加蛋花,奶茶多放糖和奶,西式沙律可加橄欖油或芝士碎等等。增加熱量應(yīng)以蛋白質(zhì)為主,另適量增加優(yōu)質(zhì)脂肪。
然而,多吃零食如薯片、汽水,不但不能提供維他命和礦物質(zhì),大量的脂肪亦容易引致飽滯感,有機(jī)會(huì)弄巧反拙,影響正餐胃口。
3少食多餐常備小吃
不少體重過(guò)輕的人,胃口較小,未能一餐之內(nèi)進(jìn)食大量食物。因此,增肥人士應(yīng)增加進(jìn)食餐數(shù),以攝取更多熱量。除了三頓主餐外,下午、睡前,甚至午餐前,都要進(jìn)食高營(yíng)養(yǎng)的小吃或飲品。工作繁忙的人士,未能抽空制作營(yíng)養(yǎng)小吃,不妨選擇高營(yíng)養(yǎng)的飲品,如牛奶、豆?jié){等,代替清水、茶。辦公室內(nèi)應(yīng)貯備一些餅干、面包,另加一杯牛奶或豆?jié){,已是營(yíng)養(yǎng)不俗的小吃。
4多飲高蛋白質(zhì)飲品
牛奶營(yíng)養(yǎng)豐富,含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),亦提供鈣、磷及維他命,增肥人士應(yīng)每天飲2杯牛奶。假如不喜歡飲牛奶,可進(jìn)食芝士或乳酪。市面上亦有一些營(yíng)養(yǎng)奶出售,消費(fèi)者可自行選擇,但要細(xì)心閱讀食物卷標(biāo),注意分量,及每杯可以提供的熱量。同時(shí),又可自行炮制高能量牛奶,如在牛奶內(nèi)再加入額外的奶粉,以獲得額外的熱量。有腸胃不適的人士,未必能接受奶類食品,可用加糖高鈣豆?jié){代替。
小吃及飲品建議
高營(yíng)養(yǎng)小吃:香蕉花生醬三文治、果占花生醬克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鮮果豆腐花、鮮果乳酪
高營(yíng)養(yǎng)飲品:香蕉鮮奶、朱古力奶昔、加鈣豆?jié){、自制高能量鮮奶(鮮奶1杯+2湯匙脫脂奶粉)、營(yíng)養(yǎng)奶
5飲湯宜連「湯渣」吃
大部分中式湯水熱量不高,如不吃「湯渣」,營(yíng)養(yǎng)質(zhì)素更低。餐前飲用湯水,又可能造成飽滯,影響胃口。因此,餐前不宜飲用過(guò)量湯水,最好待飯后才飲一碗。喜歡飲湯的人,可烹調(diào)連「湯渣」也容易一并進(jìn)食的款式,如羹,特別是高蛋白質(zhì)的「湯渣」如免治肉、豆腐、蛋等。
高營(yíng)養(yǎng)湯羹建議
粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉湯、免治忌廉湯(用低脂奶)
6肌肉鍛煉助增重
增加身體的肌肉量,而非純粹增加身體的脂肪,才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪,體型便更結(jié)實(shí)健美。單靠增加食量而沒有做運(yùn)動(dòng),身體易累積脂肪組織,而非肌肉。因此,開始增肥計(jì)劃時(shí),應(yīng)訂定一套運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,特別多做肌肉鍛煉運(yùn)動(dòng),例如舉啞鈴等,有效令身體肌肉量增加。此外,運(yùn)動(dòng)可以紓緩壓力,增加食欲,最適合因壓力大而影響食欲的人士。
最后,在舒適的環(huán)境,播放悠揚(yáng)的音樂,和親友一起進(jìn)餐,有助改善胃口。且在本周末放下工作和雜務(wù),保持輕松愉快的心境,去享受食物吧!
如果你實(shí)在搞不清楚該怎么吃才能增重,不妨參考這個(gè)菜單,自己變化應(yīng)用。但是要記得,增重速率是“每二周增加半公斤”,不要一下子把自己弄得太胖??!
【早餐:一定要吃、才有活力!】
偏好西式口味的人:
1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。
喜歡中式口味的人:
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆?jié){或米漿。
3.一顆水煮蛋
【早上的點(diǎn)心:幫助身體儲(chǔ)藏能量】
下列食物任選一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐:快樂的進(jìn)餐、才能吃胖?。 ?
偏好西式口味的人:
1.蘋果一個(gè)
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個(gè)
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份
喜歡中式口味的人:
1.奇異果一個(gè)
2.一杯優(yōu)酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份
【下午的點(diǎn)心:不要讓小肚肚餓著了】
下列食物任選一份:奶昔一杯,高纖餅干幾片、鹵味小菜,或茶葉蛋一顆。
【晚餐:盡量按時(shí)進(jìn)餐】
最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺,會(huì)讓肉肉更快長(zhǎng)出來(lái)??!
1.現(xiàn)榨果汁一份
2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜、或西紅柿。
【宵夜:盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食】
在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個(gè)意思就好了,以免吃得太飽,睡不著。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙線,才能睡覺唷!
這個(gè)世道真是不公平啊,那么多人想辦法要減肥,美眉卻想盡辦法要增肥。以我自己肥胖的常識(shí)就是:睡前吃些東西,平常冷飲也想吃就吃,這樣還胖不了嗎?那么多想瘦就是瘦不了恨的都把自己餓的要吃自己的舌頭了,我看了都替她們心痛啊。你啊,也芯是幸福的啦。不過(guò)健康還是最要緊的,祝你健康。
【早餐:一定要吃、才有活力!】
偏好西式口味的人:
1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。
喜歡中式口味的人:
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆?jié){或米漿。
3.一顆水煮蛋
【早上的點(diǎn)心:幫助身體儲(chǔ)藏能量】
下列食物任選一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐:快樂的進(jìn)餐、才能吃胖??!】
偏好西式口味的人:
1.蘋果一個(gè)
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個(gè)
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份
喜歡中式口味的人:
1.奇異果一個(gè)
2.一杯優(yōu)酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份
【下午的點(diǎn)心:不要讓小肚肚餓著了】
下列食物任選一份:奶昔一杯,高纖餅干幾片、鹵味小菜,或茶葉蛋一顆。
【晚餐:盡量按時(shí)進(jìn)餐】
最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺,會(huì)讓肉肉更快長(zhǎng)出來(lái)??!
1.現(xiàn)榨果汁一份
2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯后再吃點(diǎn)菠蘿、木瓜、或西紅柿。
【宵夜:盡量在睡前兩個(gè)鐘頭進(jìn)食】
在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個(gè)意思就好了,以免吃得太飽,睡不著。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙線,才能睡覺??!
增肥方法:
中國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,體病多因脾胃功能低下,氣血不足所致。脾為后天之本,氣血生化之源。脾胃健,氣血盛,則肌肉豐腴,肢體強(qiáng)勁。反之,則身體消瘦,肢軟乏力。醫(yī)治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然后采用中藥治療,會(huì)有很好的效果。
瘦弱測(cè)試
一個(gè)人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測(cè)算的,可以根據(jù)以下公式算出自己是否瘦弱了點(diǎn):用身高的厘米數(shù)減去100后乘以0.9,得出的答案就是本人標(biāo)準(zhǔn)體重。如個(gè)人身高180厘米,標(biāo)準(zhǔn)體重就是(180-100)×0.9=72公斤,低于或高于標(biāo)準(zhǔn)體重10%都屬于正?,F(xiàn)象。如果你的實(shí)際體重低于標(biāo)準(zhǔn)體重10%以上,就要考慮自己是否偏瘦了。
特別提醒
一般情況下,體重過(guò)輕與遺傳因素有關(guān)系,同時(shí),一些情緒容易亢奮的人,由于內(nèi)分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張,結(jié)果可能是漏掉一餐或者食欲不振,一次損失上千卡熱量自然不在話下,這樣肯定不會(huì)胖。
如果發(fā)現(xiàn)自己的體重過(guò)輕,身體過(guò)瘦,首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統(tǒng)疾病等,都容易造成體重過(guò)輕。排除了疾病的情況,才可以實(shí)施增肥計(jì)劃。
身心愉快
瘦弱男女在飲食方面,有不少都存在挑食和偏食現(xiàn)象。因此,應(yīng)改掉這些不良習(xí)慣,增加膳食的攝入量,膳食應(yīng)豐富多樣。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少,平日里更要口不離那些健康的零食,如花生、奶糖等,喝完啤酒再喝點(diǎn)果汁也是不錯(cuò)的主意。
在攝入足夠蛋白質(zhì)的情況下,宜多進(jìn)食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖類等)較豐富的食物。這樣,多余的能量就可以轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存于皮下,使瘦弱者體態(tài)健壯起來(lái)。胃腸功能較弱的瘦子,可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來(lái)食用,除此,魚類也易消化和吸收。
飲食多樣
要想增肥,首先應(yīng)當(dāng)做到科學(xué)增肥,為健康增肥。平衡飲食外,還應(yīng)保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足,胃口就比較好,而且也有利于對(duì)食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過(guò)夜生活,動(dòng)不動(dòng)就玩?zhèn)€通宵,第二天又要強(qiáng)打精神去上班,嚴(yán)重影響了睡眠的質(zhì)量,這樣下去不瘦才怪。
還要注意的是個(gè)人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負(fù)荷的“瘋狂”學(xué)習(xí)或工作等,都會(huì)使人愈加消瘦。相反,愉快的心理狀態(tài)、和諧的人際關(guān)系則有助于增肥。
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
對(duì)于那些長(zhǎng)期坐辦公室的瘦人來(lái)說(shuō),每天應(yīng)抽出一定的時(shí)間來(lái)鍛煉,這不僅有利于改善食欲,也能使肌肉強(qiáng)壯、體魄健美。人體的肌肉是“用進(jìn)廢退”,如果長(zhǎng)期得不到鍛煉,肌肉纖維就會(huì)相對(duì)萎縮,變得薄弱無(wú)力,人也就顯得瘦弱。
在運(yùn)動(dòng)方式上,慢跑是個(gè)不錯(cuò)的選擇,因?yàn)槿嗽诼艿臅r(shí)候腸胃蠕動(dòng)次數(shù)明顯增多,這樣可以消耗人體能量,在進(jìn)餐時(shí)胃口就好。一般來(lái)說(shuō),大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)、短時(shí)間運(yùn)動(dòng)和快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)都能起到增肥效果,也是欲減肥的人最應(yīng)忌諱的。
附:食物增肥一方
山藥粥
成分:山藥、乳酪、白糖。
其制法可分為兩種。一種是將鮮山藥洗凈,搗泥,待大米粥熟時(shí)加入拌勻,而后調(diào)入乳酪、白糖食用;另一方法是,將山藥曬干研粉,每次取30克,加冷水調(diào)勻,置爐上,文火煮熟,不斷攪拌,兩三沸后取下,調(diào)入乳酪、白糖即可食用。
山藥性味甘平,可補(bǔ)虛贏,長(zhǎng)肌肉、潤(rùn)皮毛,為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養(yǎng)肺潤(rùn)膚、養(yǎng)陰生津。兩者合用,可健運(yùn)脾胃,資助化源,故于虛瘦病人,效果甚佳。
常常聽到體瘦者抱怨,現(xiàn)在減肥藥滿天飛,就是沒有增肥藥。其實(shí),一般瘦弱欲增肥健身,無(wú)需求助于藥物,只要恰當(dāng)飲食,用食療來(lái)調(diào)補(bǔ),就能收良效。
體瘦之人,多有陰虛、血虧津少,故飲食上宜多食甘潤(rùn)生津之品,如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉(甲魚)、海參、銀耳等。常用有效食療方有:核桃牛乳飲,蜂蜜飲料,海參膏,龜肉百合紅棗湯,甲魚滋腎羹,參麥甲魚,銀耳鴿蛋,百合雞子黃湯等。
陰虛往往內(nèi)心熱,體瘦者多見煩躁易怒、口干咽痛、性欲亢進(jìn)等虛熱內(nèi)生現(xiàn)象,故在滋養(yǎng)的同時(shí),還要注意清虛火,可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。
1.均衡的飲食
可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來(lái)增加熱量,雖然體重增加較為快速,但長(zhǎng)期或過(guò)量食用,會(huì)破壞食欲,并可能帶來(lái)慢性疾病危及健康。采用均衡飲食及漸進(jìn)式的增加食量,避免強(qiáng)迫性的供給,破壞食欲。
2.養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣
定時(shí)定量,少量多餐,細(xì)嚼慢咽。
3.改變進(jìn)餐的程序
先吃濃度高,營(yíng)養(yǎng)密度高的食物,再吃其它食物。
4.選擇適度烹調(diào)的食物
選擇經(jīng)適度烹調(diào)的食物,如:蒸、燉、鹵、炒、煮..等,避免因油炸、煎、烤..等導(dǎo)致食物堅(jiān)硬,不易消化。
5.保持心情愉快,布置良好的進(jìn)餐環(huán)境,集中精神用餐。
緊張和焦慮不但影響食欲,腸胃道消化吸收功能也不好,代謝率提高相對(duì)地消耗較多的熱量。
如果還是沒有辦法改善您頎長(zhǎng)消瘦的身材時(shí),建議您還是請(qǐng)專業(yè)的醫(yī)師幫您一起找出為什么肉肉長(zhǎng)不出來(lái)的原因,用一個(gè)健康的方式長(zhǎng)健康的肉肉喔!
增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物,您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來(lái)喝,腰果則可以當(dāng)作零食來(lái)吃,如此會(huì)有不錯(cuò)的效果。
在社會(huì)的人口分布結(jié)構(gòu)中,體重不足也是很常見的一個(gè)族群。只是目前社會(huì)一片減重風(fēng)潮之下,那些體重過(guò)輕的人,反而是一般人羨慕的對(duì)象??墒?,實(shí)際上體重不足者很容易發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損等癥狀。嚴(yán)重者更會(huì)出現(xiàn)免疫力變差、容易生病,尤其對(duì)于患有慢性病的老人,還會(huì)增加并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。
◎增重不增肥
在學(xué)理上增肥與增重的意義并不一樣。因?yàn)椤霸龇省鳖櫭剂x是增加身體組織的脂肪比例,而“增重”除了脂肪的增加之外,應(yīng)還涵蓋肌肉組織的成長(zhǎng)。我想您要問的應(yīng)該是“增重”而非“增肥”吧?!
人體的重量,大致上是來(lái)自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內(nèi)臟器官,有意義的“增重”應(yīng)著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么,我們要如何來(lái)進(jìn)行身體的改造工程呢?答案仍然是“飲食”與“運(yùn)動(dòng)”!
【飲食篇】
飲食方面,高蛋白質(zhì)、高熱量飲食,是增重的不二法門。濃縮的蛋白質(zhì)與高熱量食物,例如重乳酪蛋糕、小西點(diǎn)、小蛋糕等等,少量多餐、餐后適時(shí)補(bǔ)充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素,以增加食物的消化吸收利用率。
◎蛋白質(zhì)的選擇
選擇優(yōu)良的蛋白質(zhì)來(lái)源,例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等,應(yīng)占每日蛋白質(zhì)總量的一半以上。植物性蛋白質(zhì)則以分離萃取的黃豆蛋白粉末,效果會(huì)比較好,因?yàn)樯倭俗璧K吸收的植物纖維。至于吃肉或喝牛奶那一種方法較好?講求效率的人,可以嘗試喝高蛋白奶粉(例如三多奶蛋白),會(huì)比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質(zhì)攝取量來(lái)的高,吸收利用率也比較好。
◎醣類的選擇
醣類的攝取也是重要的一環(huán),選擇淀粉質(zhì)較高的食物,例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調(diào)時(shí)可以芶芡、羹湯、濃湯的型式,或在湯或果汁、牛奶中,加一些麥芽糊精(一般所謂的玉米水解淀粉,可直接加入食物中食用),增加熱量的攝取。
◎脂肪的選擇
油脂部分,可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸(MCT),以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸(MCT)因不含“必須脂肪酸”,需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產(chǎn)品(例如:三多高熱能),避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量,以不超過(guò)60%為原則。
【運(yùn)動(dòng)篇】
欲增重者的運(yùn)動(dòng),以“重量訓(xùn)練”為主要方式,而非減重者所強(qiáng)調(diào)的“有氧運(yùn)動(dòng)”。因?yàn)椤坝醒踹\(yùn)動(dòng)”是促進(jìn)能量消耗的,而“重量訓(xùn)練”則是用來(lái)增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放松,可以達(dá)到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢?就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂)。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補(bǔ)充,可使大肌肉群成長(zhǎng),相對(duì)的便會(huì)累積一些體重。
目前在美國(guó),已經(jīng)在嘗試對(duì)老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練,配合增重食品補(bǔ)充,來(lái)增加肌肉比例,以改善營(yíng)養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對(duì)于患有慢性病的老人,也會(huì)減少并發(fā)癥、愈后不良的機(jī)率。
? 從小長(zhǎng)的就比同齡人小,好在比較熱衷學(xué)校的體育課,每次玩的都不亦樂乎,所以體能方面小時(shí)候一直可以,也很少感冒。就是沒有肉,麻桿一樣。
? 這樣的體質(zhì)一直維持到大學(xué),高中一直忙學(xué)業(yè),也沒心思考慮這些問題。到大學(xué)了,學(xué)業(yè)不忙了,也開始考慮體質(zhì)瘦弱的人怎么調(diào)理,自己的形象問題了。
1.75米的身高108斤,你可以想象一下,如此瘦弱的我。于是就開始了健身,好在學(xué)校的健身房是免費(fèi)的,唯一花錢的地方就是吃,學(xué)校的食堂不貴,還有就是配合訓(xùn)練吃的增肌粉,我吃的悍金斯的。我也很少買衣服,我一直認(rèn)為身材好了,穿什么衣服都好看,干凈就行。就這樣鍛煉一年就小有成果,體重增加到135斤。先貼兩個(gè)對(duì)比圖吧,分別是大二跟大三的樣子。
? 大三下半年健身就中斷了,感覺自己身材還可以了,加上各種實(shí)習(xí)開始來(lái)了。所以多大的屈辱就有多大的動(dòng)力,是有道理的。一直到工作之后...
? 由于剛?cè)肼?,都是從公司最累的部門開始,那時(shí)工作強(qiáng)度高,壓力也大,熬夜是家常便飯,一般都是凌晨?jī)牲c(diǎn)。作息更不規(guī)律,三餐也不定時(shí),那時(shí)就不知道什么是早餐,體重急速下降,曾經(jīng)一度達(dá)到120斤,身體狀況很不好。
? 后來(lái)?yè)Q了部門,可算是結(jié)束了這種晝夜顛倒的生活,生活規(guī)律了,加上媳婦飯菜可口,半年左右我體重就上升到了150斤。所以說(shuō)身體是有記憶的,很多人猶豫說(shuō)體重上來(lái)了,會(huì)不會(huì)反彈,其實(shí)你真要穩(wěn)定一段時(shí)間,就是反彈也是反彈很小的。雖然體重回來(lái)了,但是大多是脂肪,看看下圖就知道,體質(zhì)也弱到不行。
? 加上抽煙,還有咽炎,嗓子總是不舒服,經(jīng)常性感冒,頻率基本維持在一個(gè)月一次,太杯具了。每次發(fā)燒38度多,身體太虛弱了。
? 所以健身我又要開始了,為了自己的健康,也不熬夜了,賺錢再重要也不能犧牲健康,否則就是有命賺錢沒命花。
? 回到健身房,身體弱到不行,開始了一系列的恢復(fù)性訓(xùn)練,之前的五分之一重量都做不了了。訓(xùn)練強(qiáng)度大了,回到家就得睡上幾個(gè)小時(shí)才能緩過(guò)乏來(lái)。但是我依然堅(jiān)持,老婆也很鼓勵(lì)我。慢慢的一個(gè)月、三個(gè)月、半年。。我堅(jiān)持下來(lái),其中的酸苦累只有我自己知道,好在我堅(jiān)持下來(lái)了,下面是我現(xiàn)在的狀況。
? 最大的變化就是感冒少了,從開始減脂到現(xiàn)在,一共感冒兩回,身體也沒有之前的那種昏睡的感覺了。還有就是我的咽炎竟然好一大部分,這是讓我特別吃驚的地方。
? 體能明顯提高很多,兩個(gè)小時(shí)高強(qiáng)度的拳擊課也不在話下??傊?,我又健康健壯起來(lái)了,繼續(xù)加油。
調(diào)理脾胃功能
消瘦者脾胃(消化)功能多半不好,不是食欲不振,就是消化吸收功能不良,所以吃再多東西身體也不長(zhǎng)肉。因此想增肥的人必須先補(bǔ)脾健胃才行!
此外,在調(diào)理脾胃的同時(shí),必須避免攝取有損脾胃功能的酸冷食物(包括山渣、檸檬、橘子、醋、生菜、泡菜等)、難消化的高纖蔬菜(比如韭菜、芹菜等)、以及高油脂食物都不宜多吃(如巧克力、油炸食物等)!可以補(bǔ)脾健胃的的食物則包括蓮子、山藥、扁豆、紫米、紅棗、豬肚、薏仁等,其中最具代表性的食物是四神豬肚(小腸)、山藥排骨等。
中醫(yī)學(xué)說(shuō)「瘦者多火」,亦即干瘦者多屬陰虛的熱性體質(zhì),此火是指陰虛所引起的虛火,所以飲食上要以「滋陰清熱」為主,應(yīng)該避免攝取燥熱、辛辣等容易助火散氣的食物,比如蔥、蒜、辣椒、蝦、蟹等食物。此類患者特征就是舌頭很紅、舌苔少、解便小粒而干結(jié),這是脾虛不能生津液所引起的。西醫(yī)所說(shuō)的胃液、胰液、唾液等消化液,全都屬于中醫(yī)的「津液」,消化液不足就很難將吃進(jìn)肚子里的食物進(jìn)行消化吸收與利用,此類患者吃大量的食物只會(huì)帶給腸胃更大的負(fù)擔(dān),更別想要長(zhǎng)肉。針對(duì)此癥,中醫(yī)采用補(bǔ)脾陰的法來(lái)治療,一帖50元的四神,有補(bǔ)脾陰虛的良效;而豬肚、豬腸則含有酵素成分,可以輔助藥力,發(fā)揮開胃、助吸收的功能。此外,一般錯(cuò)誤印象以為高油脂食物(如巧克力、油炸食物等)最易增胖,事實(shí)上,脾胃虛弱者對(duì)油脂的消化力很差,所以容易堆積在消化道里,既無(wú)法消化也無(wú)法吸收,只會(huì)增加脾胃的負(fù)擔(dān),使脾胃更加虛弱。所以想調(diào)理好脾胃健康,應(yīng)完全戒除攝取此類食品,多吃一些可以健脾健胃的食物,來(lái)強(qiáng)健脾胃系統(tǒng),如此長(zhǎng)胖才易見成效喔! 10. 不攝取過(guò)量宵夜
一般錯(cuò)誤的觀念認(rèn)為吃宵夜可以長(zhǎng)肉,事實(shí)上過(guò)量的宵夜只會(huì)耗損脾胃功能,讓消化功能越來(lái)越差。建議想增胖的人,可以在睡前半小時(shí)喝杯加糖的熱牛奶,它有刺激胰島素分泌的功用,加速蛋白質(zhì)與糖分轉(zhuǎn)化為脂肪,而且不會(huì)造成腸胃的負(fù)擔(dān),想增胖的人可以試試!
冬天進(jìn)補(bǔ)養(yǎng)肉最快
冬天因?yàn)闊崃肯拇?,所以特別容易饑餓,而且人體容易自發(fā)性的儲(chǔ)存皮下脂肪,胃口大開加上吸收特好,只要加強(qiáng)進(jìn)補(bǔ),想增胖的瘦弱者大多能達(dá)到目的。但是千萬(wàn)別大吃大喝,反而讓腸胃過(guò)勞,如此達(dá)不到養(yǎng)肉的目的,反而傷了元?dú)饩筒缓昧耍?br> 不吃冰冷寒涼食物
「瘦者多火」,所以特別嗜食冰冷的食物,但是冰冷的食物進(jìn)入人體后會(huì)引起腸胃緊急收縮,食物積滯不化,容易造成胃脹、胃痛,脾胃虛弱者還可能腹瀉。所以喜歡冰冷食物者,應(yīng)盡快戒除此惡習(xí),免得時(shí)日一久,末梢循環(huán)會(huì)出現(xiàn)障礙,手腳冰冷、早衰等其它慢性病會(huì)慢慢出現(xiàn)。逞一食口欲之快,損失的可是自己的健康喔!
睡眠充足
想長(zhǎng)肉或長(zhǎng)高一定要充分把握睡眠時(shí)段,因?yàn)槌渥愕乃呖梢蕴岣唧w內(nèi)脂肪與蛋白質(zhì)的合成與利用。因此,有熬夜習(xí)慣的人,若想長(zhǎng)胖,得先調(diào)整生理時(shí)鐘早早入睡,讓身體睡飽有助身體長(zhǎng)肉喔!
適度運(yùn)動(dòng)
適度的運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)身體的新陳代謝,必且促進(jìn)食欲,讓你的胃口大開;但是瘦小的人多半脾虛多火,脾虛不能生津液,太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)加重津液不足的現(xiàn)象,讓你口渴及火氣大,反而會(huì)完全沒有食欲。所以想增胖的人應(yīng)進(jìn)行適度的運(yùn)動(dòng)就好,千萬(wàn)別以為劇烈運(yùn)動(dòng)才會(huì)讓你有食欲,這是錯(cuò)誤的觀念喔!!!
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