一、在家鍛煉胸肌的方法
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn),雙臂張開(kāi),與肩同寬,或比肩更寬,背部、腰部和臀部呈一條直線,肘部用力,屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3、夾肩式
動(dòng)作與上同,只是雙手間距較窄,并以雙拳作為支撐點(diǎn),拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意,所選的支撐地面可以先軟后硬,手腕支撐時(shí)要繃緊,以免扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地,雙臂張開(kāi),與肩同寬。雙腳趾著地,雙手雙腳平行。頭向斜前方頂,前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力,同時(shí)腰下塌,貼著地皮。然后臀部上翹,腰再下塌,身體后拉,整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。
練胸肌飲食要注意什么
1、雞蛋是可以一天吃兩三個(gè)的,但是需要注意雞蛋不要一口氣吃兩三個(gè),早餐的時(shí)候吃一個(gè)全蛋,中午可以吃一個(gè)蛋清,晚餐吃一個(gè)蛋清,一口氣吃兩三個(gè),并不是所有的人都能夠消化。
2、吃肉是肯定的,但也不建議多吃,雖然是最低的,但脂肪含量還是很高。魚(yú)肉多吃。高蛋白低脂肪。
3、少攝入米飯、面條這類(lèi)細(xì)糧類(lèi)的碳水化合物,多吃土豆、玉米、高粱、燕麥這類(lèi)粗糧碳水化合物。
二、新手練看胸肌的4個(gè)動(dòng)作
第一式:平板啞鈴飛鳥(niǎo)
鍛煉部位:胸大肌外側(cè);健身功效:很好地鍛煉胸部的肌肉,可以讓胸大肌變得更加結(jié)實(shí)、有力,能刺激胸部肌肉的生長(zhǎng);練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個(gè);健身吧提示:開(kāi)始時(shí)可以使用較輕的啞鈴重量,以便掌握動(dòng)作要領(lǐng),保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。發(fā)力張開(kāi)雙臂時(shí),呼氣;動(dòng)作恢復(fù)放松時(shí),吸氣。
第二式:拉力器十字夾胸
鍛煉部位:下部胸大肌,中部胸肌;健身功效:這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。練習(xí)組數(shù):4~6組,每組20個(gè)。
第三式:蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
鍛煉部位:胸肌中縫;健身吧提示:直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上,伸直雙臂。拳眼向前,小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交叉雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘,頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓,逼其:“立“起來(lái)。 練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個(gè)。
第四式:上斜啞鈴?fù)婆e
如何練出大胸肌呢?鍛煉部位:上部胸大肌;健身吧提示:?jiǎn)♀彵雀茆徍锰幘褪菦](méi)有橫杠限制,可以充分拉伸胸大肌,注意不要下放的太低,以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做,因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間,角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大,會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。練習(xí)組數(shù):3~5組,每組8~12個(gè)。
三、鍛煉胸肌必吃的食物
1、肥牛肉。肥牛肉蛋白質(zhì)較高,而且經(jīng)過(guò)排酸,多吃對(duì)身體也無(wú)負(fù)擔(dān)。而且牛肉脂肪含量少,是促進(jìn)肌肉增加的首選食物。
2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同時(shí)還要添加些青菜和水果,以補(bǔ)充維生素。對(duì)增加肌肉有很好的促進(jìn)作用,比如橙子,菠蘿,草莓,西蘭花,生菜,青菜等等。
3、多吃碳水化合物類(lèi)。比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
4、多吃蛋類(lèi)食物。蛋類(lèi)要吃熟透的,如果生的不僅沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)還會(huì)把病菌帶入體內(nèi),影響肌肉群的正常增長(zhǎng)。比如蒸雞蛋要蒸透了。
5、適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)粉。因?yàn)榧∪獯蟛糠质堑鞍踪|(zhì),因此肌肉在鍛煉后需要高蛋白來(lái)進(jìn)行修復(fù)和生長(zhǎng)。所以如果想比較快的長(zhǎng)肌肉,就要適當(dāng)服用蛋白質(zhì)粉了。
通過(guò)上述的介紹,我們知道了鍛煉胸肌吃什么最好,這也是一種飲食配合器械訓(xùn)練的方法,可以讓我們?cè)谶M(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候肌肉鍛煉的效果更加的明顯,而且在平時(shí)的時(shí)候也要注意我們的生活習(xí)慣,要有規(guī)律,而且還要保證充足的睡眠時(shí)間,從多方面進(jìn)行配合。
四、鍛煉胸肌的注意事項(xiàng)
1、不要每次都先做平板臥推
很多人了平板杠鈴臥推,的確是非常好的胸部塑造動(dòng)作,但是并不是唯一的。就像其他動(dòng)作一樣,隨著你不斷地適應(yīng),你能夠從平板杠鈴臥推中得到的收獲會(huì)越來(lái)越小。所以不要死盯著平板臥推。你有選擇開(kāi)始你的訓(xùn)練,如用上斜的杠鈴或是啞鈴的臥推等。因?yàn)槠綍r(shí)你都把平板臥推安排在第一個(gè)動(dòng)作,現(xiàn)在你選擇首先從上胸部肌肉開(kāi)始訓(xùn)練,你的身體無(wú)法適應(yīng)這樣的變化。
2、不要把飛鳥(niǎo)做成臥推
想想都知道,推跟夾胸的力量大到底哪個(gè)大。這個(gè)很簡(jiǎn)單,也許你啞鈴臥推可以用50kg的重量,但是我相信可以用這個(gè)重量做飛鳥(niǎo)的人屈指可數(shù)。而事實(shí)很多人在做飛鳥(niǎo)的時(shí)候,會(huì)把夾胸的動(dòng)作做成是臥推的形式,因?yàn)槟愕纳眢w總是傾向于把重量舉起來(lái)。而這樣的情況一旦發(fā)生,原本的單關(guān)節(jié)動(dòng)作就變成了多關(guān)節(jié)的動(dòng)作了,也就失去了其原有的孤立作用??峙逻@樣也是達(dá)不到練胸肌的效果出來(lái)!
手肘微曲,全程都要如此。你不應(yīng)該在這個(gè)動(dòng)作中選擇太過(guò)大的重量。大重量臥推你已經(jīng)做過(guò)了,還有什么必要再重復(fù)呢?
3、不要在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后安排胸部訓(xùn)練
人們通常胸大肌是一塊較大的肌肉,而多關(guān)節(jié)的臥推可以有效地刺激到它們,同時(shí)也會(huì)讓三角肌和三頭肌參與其中。切記,最不應(yīng)該做的事情就是在三角肌和三頭肌訓(xùn)練后再安排胸部的訓(xùn)練。因?yàn)橹暗挠?xùn)練已經(jīng)讓你的三角肌和三頭肌疲勞了,而你的胸部狀態(tài)正佳,你就無(wú)法讓胸部得到最充分的刺激。
還有之前的訓(xùn)練帶來(lái)的酸痛感也會(huì)影響你的胸部訓(xùn)練。所以這樣在你開(kāi)始想要在臥推上加重時(shí)你會(huì)感覺(jué)力不從心。一般我們建議,把胸部訓(xùn)練安排在三頭或是三角肌訓(xùn)練日的兩天后?;蛘吣阋部梢园鸭绨蚧蛘呤侨^肌的訓(xùn)練安排在胸部訓(xùn)練后,這樣就能夠在同一堂訓(xùn)練課里高效地刺激多個(gè)部位了。
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