做俯臥撐胸肌酸痛怎么辦,俯臥撐怎么做最有效

一、做俯臥撐有這八種方式

1、一般俯臥撐這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸肌快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

2、窄距俯臥撐這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側(cè)到右側(cè)，然后再從右側(cè)到左側(cè)。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側(cè)刺激效果最好。當(dāng)然做這種俯臥撐的要求練胸肌者有一定的控制力。

5、左右交替抬肘俯臥撐同樣是在”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘，主要是鍛煉練俯臥撐撐者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練俯臥撐者的協(xié)調(diào)性。

6、匍匐提膝俯臥撐這種俯臥撐要求練俯臥撐者一只手向前移動，然后再做俯臥撐，同時一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯臥撐這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發(fā)力讓身體瞬間騰空，然后再回到起始位置。這種俯臥撐主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等的爆發(fā)力，對練俯臥撐者的要求比較高。

8、左右移動俯臥撐這種俯臥撐是要求練俯臥撐者在做完一個”一般俯臥撐“后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要鍛煉胸大肌，其次也鍛煉到腹肌、肩等部位的肌肉。

二、做俯臥撐胸口疼怎么辦

對于男性來說，俯臥撐是一種比較多人選擇的運動項目?？梢宰屝丶「鼮轱枬M而且還可以達(dá)到健身瘦身的效果，如今也有不少女性也開始鍛煉。但是有些人在做俯臥撐的時候會感覺到胸口會疼痛，雙手會有酸痛的感覺。癥狀是一種什么原因?qū)е碌?，小編下面解釋為什么在做俯臥撐的時候胸口痛，怎么做俯臥撐才是正確的。

你的癥狀比較嚴(yán)重的時候,一般新手做俯臥撐的過去都有不舒服感,屬正常狀態(tài)。俯臥撐是鍛煉胸大肌的,假如做的不當(dāng),或用力過猛,或做之前沒熱身做的過多等,都會造成一定程度的不舒服感,疼痛過后是肌肉的生長,這也許就是你感到胸部一些癥狀的原因.

不堅持鍛煉的人，突然增加鍛煉量會導(dǎo)致局部組織內(nèi)乳酸聚集增多，而乳酸可以刺激神經(jīng)末梢引起疼痛。改善這當(dāng)肌肉劇烈運動時，有氧呼吸所需的氧氣供不上，就會發(fā)生無氧呼吸，將葡萄糖不完全分解為乳酸，從而產(chǎn)生酸痛感，但乳酸是可以通過積極的手段使其快速代謝掉的

1、 拉伸

2、 小強(qiáng)度運動

3、 按摩

4，泡個溫水澡

總之是促進(jìn)血液循環(huán)，加速乳酸代謝

三、做完俯臥撐肌肉酸痛的治療方法

1.肌肉酸痛是由于乳酸堆積造成。你長時間沒鍛煉痛是很正常的。為了讓你達(dá)到最佳鍛煉效果，建議你不要連續(xù)鍛煉?？梢愿籼戾憻?。這樣讓肌肉得到充分的休息和恢復(fù)。效果最佳。解決酸痛問題你可以再鍛煉后用手揉或捶打幫助肌肉放松。休息半小時后洗熱水澡，但水溫不要太高。，用帕子熱敷酸痛處幫助乳酸分解

2.俯臥撐是能鍛煉到腰腹力量的，由于你可能長時間沒做過如此運動量大的運動，在有氧運動時，血乳酸含量會增高，所產(chǎn)生的乳酸和鈣質(zhì)沉淀在肌肉上·所以你覺得酸痛就是這個原因。運動后注意放松，不建議你做推拿，試下用熱毛巾敷一下·促進(jìn)局部的血液循環(huán)

3.很久不運動或者突然大量運動，都會導(dǎo)致肌肉組織出現(xiàn)供氧量不足，從而通過葡萄糖酵解方式供應(yīng)肌肉氧氣，這樣就會造成丙酮酸在肌肉處的積累，多了之后，就會感覺到肌肉處酸脹甚至疼痛。你已經(jīng)鍛煉一段時間了，肌肉已經(jīng)適應(yīng)了你的運動量，所以現(xiàn)在通過正常的供氧方式就已經(jīng)能夠滿足身體的需要，沒有丙酮酸物質(zhì)的產(chǎn)生，自然就沒有疼痛或者酸脹的感覺了

4.發(fā)覺肌肉酸痛，那說明您的負(fù)荷量已經(jīng)對肌肉產(chǎn)生了刺激!!肌肉的生理生化指標(biāo)都發(fā)生了變化。

稍做休息和拉伸后，可以根據(jù)練習(xí)的項目和強(qiáng)度進(jìn)行后續(xù)的練習(xí)。可以更好的刺激肌肉，鍛煉肌肉的適應(yīng)性和耐力。

但也不能過量，避免拉傷肌肉。同時在訓(xùn)練后做好必要的放松，因為第二天肌肉還會有延遲性肌肉酸痛現(xiàn)象的出現(xiàn)。

今后再鍛煉，之前一定要有個預(yù)熱，可以增加肌肉彈性減少肌肉的粘滯性，運動后也要認(rèn)真的放松，這樣會有效緩解肌肉酸痛，有助于疲勞的恢復(fù)。

四、俯臥撐練胸肌的有效方法有哪些

面對墻站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上。彎曲肘部，直到前額輕觸墻面。然后將自己推回到原有姿勢。(適用于身體基礎(chǔ)較弱，或傷病恢復(fù)期的人群)。

雙腳并攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，身體呈一條直線，不要撅屁股或塌腰。一膝蓋為支點彎曲肘部，離地面一拳之隔然后將自己推到原有位置。(這個動作適合女性和開始正式運動前的熱身)如果你一次能做超過30個就可以考慮下個動作了。

雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿雙腳并攏，雙手與肩同寬。臀部與脊椎呈一條直線。接著彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔。注意：肘部一定要夾緊背部，這樣能更好的鍛煉胸而不是手臂。(如果你一次能做超過20個標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐那么你就可以進(jìn)行下一個姿勢了)。

窄距俯臥撐的起始姿勢和標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐基本相同，手部姿勢改成兩食指指尖相觸。然后慢慢放低身體，使胸和手背接觸。然后將自己推回原來位置。(此姿勢不僅鍛煉胸部，對手臂的要求也比較高，能全方位鍛煉上肢力量)。

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