一、怎樣才能有效的練好肌肉
一.訓(xùn)練的時間:
很多人不清楚每次訓(xùn)練多久合適,以為練得越久越好,包括我也犯過這方面的錯誤。事實上,對肌肉的刺激要快,也就是說組間休息時間要盡量短,不讓肌肉有喘息的機(jī)會,所以在保證訓(xùn)練量的情況下訓(xùn)練時間越短越好,基本上一個部位最多不超過20分鐘,當(dāng)你感覺不管再怎樣訓(xùn)練都無法使肌肉重新充血的時候就立即停止訓(xùn)練。
二.訓(xùn)練的強(qiáng)度:
強(qiáng)度這個概念跟訓(xùn)練的休息時間和所使用的重量以及組數(shù)和次數(shù)有關(guān)。1.組間休息時間:組間休息時間長是導(dǎo)致訓(xùn)練時間過長和訓(xùn)練強(qiáng)度低的主要原因。特別是初學(xué)者因為每做一組動作都覺得很累所以就盡量拖延時間再做下一組,我以前也是這樣,后來意識到該改一改了,于是專門買了塊手表,每組結(jié)束后精確計算休息時間,再長也絕不能超過1分半(但像深蹲可以適當(dāng)再延長一點),一半1分鐘就夠了。2.使用的重量:訓(xùn)練中所使用的重量跟你的肌肉圍度是成正比的,如果重量一直保持不變那么即使你次數(shù)和組數(shù)再多肌肉也不會長了。3.組數(shù)和次數(shù):一般每個部位練3-4個動作,每個動作練4-5組,不可過多,那樣對增長力量沒有好處;至于次數(shù),在“使用的重量”中已有說明。
三.動作的正確性:
動作的正確性重于一切,動作不對,花再多力氣也是白搭。先說深蹲,因為我發(fā)現(xiàn)很多人做得都不對,包括我以前也是,后來研究了很長時間總結(jié)出深蹲的要領(lǐng):雙腳略寬于肩外八字站立,杠鈴置于斜方肌中部,挺胸,下蹲膝蓋朝腳趾方向,蹲到大腿接觸小腿時停止,然后緩慢起立,完全站立時收縮股四頭和臀部,要注意下蹲和起立過程要始終挺胸,控制好重量都落在了股四頭肌上而不是腰上,這點最重要,能保證腰不受傷,并且視線始終水平。
四.有氧的安排:
很多人忽視有氧訓(xùn)練包括我在內(nèi)。有氧訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)心肺功能,還能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳繩等都是很好的有氧運(yùn)動,建議把有氧也寫進(jìn)你的訓(xùn)練計劃中,每周做2-3次,每次30分鐘以上。
二、訓(xùn)練身體肌肉的原則是什么
大肌群先練,是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子,拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群,這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷,否則難于取得效果。所以,當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時,就要先練這些肌群。
若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群,那就力不從心了,效果也會大打折扣,甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。
例如,某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練,課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天,他顛倒了訓(xùn)練順序,先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí),到練臥推時,最多只能推起79公斤的杠鈴了。
這是因為三頭肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練,疲勞了,無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。
肌肉要輪流交替訓(xùn)練,這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù),因而在每二次練習(xí)時能相對承受更大的負(fù)荷。
是要注意,訓(xùn)練強(qiáng)度以及去年的緊密度直接關(guān)系到肌肉的力量和體積,所以說,在訓(xùn)練的時候,身體各部位肌肉需要交替進(jìn)行,這樣才有利于全身肌肉的體積以及力量協(xié)同發(fā)展。各部位肌肉同時訓(xùn)練還有一個好處,就是可以整體提高全身的肌肉強(qiáng)度,從而為以后更高強(qiáng)度的訓(xùn)練打下了基礎(chǔ)。
三、新手怎樣練肌肉呢
啞鈴臥推
A.重點鍛煉部位:胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置:仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程:使兩直臂向兩側(cè)張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作,上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置,重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點:不要把背和臀部拱起或憋氣,這樣會使肌肉失去控制,是危險的。
雙杠雙臂屈伸
A、重點鍛煉部位:主要是胸大肌下部,其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置:雙桿間距最好寬于肩,雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹,兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>
C、動作過程:呼氣,屈肘彎臂,身體下降,直至兩臂彎曲降低到最低位置時,頭部應(yīng)向前引,兩肘外展,使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣,以胸大肌突然收縮力撐兩臂,使身體上升直至兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過桿水平位置時,臀部稍向后縮,軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時,胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。
D、訓(xùn)練要點:動作要緩慢進(jìn)行,不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。
E、合理的飲食是少吃多餐,營養(yǎng)均衡。通常早餐吃得很好,然后喝一杯蛋白飲料。這樣,體內(nèi)隨時都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長之需。
四、如何迅速鍛煉出肌肉
鍛煉肌肉的時候應(yīng)當(dāng)保持念動一致,肌肉的工作是受神經(jīng)支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來,即練什么就想什么肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
“頂峰收縮”是鍛煉肌肉的時候需要注意的一個現(xiàn)象,這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài),做靜力性練習(xí),然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數(shù)1到6,再放下來。
進(jìn)行肌肉鍛煉的時候最好保持持續(xù)緊張,應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張,不論在動作的開頭還是結(jié)尾,都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài)),總是達(dá)到徹底力竭。
進(jìn)行肌肉鍛煉的時候,每一組動作完成之后身體都應(yīng)該得到一定的伸展放松,這樣能夠促進(jìn)肌肉的血流通暢,有利于排除因為鍛煉而沉積在肌肉當(dāng)中的各種代謝廢物,才能夠使得肌肉恢復(fù)加速,當(dāng)然營養(yǎng)補(bǔ)充也是必須的。另外鍛煉的時候,主要是以感覺到肌肉酸脹麻木為度,不可以過分鍛煉。
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