如何鍛煉肌肉長得快長得好,怎么做可以把肌肉練出來

一、怎樣才能有效的練好肌肉

一.訓(xùn)練的時間:

很多人不清楚每次訓(xùn)練多久合適，以為練得越久越好，包括我也犯過這方面的錯誤。事實上，對肌肉的刺激要快，也就是說組間休息時間要盡量短，不讓肌肉有喘息的機(jī)會，所以在保證訓(xùn)練量的情況下訓(xùn)練時間越短越好，基本上一個部位最多不超過20分鐘，當(dāng)你感覺不管再怎樣訓(xùn)練都無法使肌肉重新充血的時候就立即停止訓(xùn)練。

二.訓(xùn)練的強(qiáng)度:

強(qiáng)度這個概念跟訓(xùn)練的休息時間和所使用的重量以及組數(shù)和次數(shù)有關(guān)。1.組間休息時間:組間休息時間長是導(dǎo)致訓(xùn)練時間過長和訓(xùn)練強(qiáng)度低的主要原因。特別是初學(xué)者因為每做一組動作都覺得很累所以就盡量拖延時間再做下一組，我以前也是這樣，后來意識到該改一改了，于是專門買了塊手表，每組結(jié)束后精確計算休息時間，再長也絕不能超過1分半(但像深蹲可以適當(dāng)再延長一點)，一半1分鐘就夠了。2.使用的重量:訓(xùn)練中所使用的重量跟你的肌肉圍度是成正比的，如果重量一直保持不變那么即使你次數(shù)和組數(shù)再多肌肉也不會長了。3.組數(shù)和次數(shù):一般每個部位練3-4個動作，每個動作練4-5組，不可過多，那樣對增長力量沒有好處;至于次數(shù)，在“使用的重量”中已有說明。

三.動作的正確性:

動作的正確性重于一切，動作不對，花再多力氣也是白搭。先說深蹲，因為我發(fā)現(xiàn)很多人做得都不對，包括我以前也是，后來研究了很長時間總結(jié)出深蹲的要領(lǐng):雙腳略寬于肩外八字站立，杠鈴置于斜方肌中部，挺胸，下蹲膝蓋朝腳趾方向，蹲到大腿接觸小腿時停止，然后緩慢起立，完全站立時收縮股四頭和臀部，要注意下蹲和起立過程要始終挺胸，控制好重量都落在了股四頭肌上而不是腰上，這點最重要，能保證腰不受傷，并且視線始終水平。

四.有氧的安排:

很多人忽視有氧訓(xùn)練包括我在內(nèi)。有氧訓(xùn)練不僅能增強(qiáng)心肺功能，還能增加你的耐力和消耗身上多余的脂肪。跑步、游泳、跳繩等都是很好的有氧運(yùn)動，建議把有氧也寫進(jìn)你的訓(xùn)練計劃中，每周做2-3次，每次30分鐘以上。

二、訓(xùn)練身體肌肉的原則是什么

大肌群先練，是應(yīng)當(dāng)遵守的一條訓(xùn)練原則。不可由著性子，拿起器械就隨意練。腿部、胸部、和背部的肌群屬于大肌群，這些肌群的練習(xí)需要使用較重的負(fù)荷，否則難于取得效果。所以，當(dāng)你精力充沛、能夠克服較重的負(fù)荷時，就要先練這些肌群。

若等到訓(xùn)練課快結(jié)束時再練這些肌群，那就力不從心了，效果也會大打折扣，甚至?xí)霈F(xiàn)傷害事故。

例如，某人常以三組90公斤杠鈴的臥推練習(xí)開始訓(xùn)練，課的后半部是用30公斤杠鈴做三組三頭肌下推練習(xí)。一天，他顛倒了訓(xùn)練順序，先用34公斤的杠鈴做三頭肌下推練習(xí)，到練臥推時，最多只能推起79公斤的杠鈴了。

這是因為三頭肌在下推練習(xí)中已經(jīng)受到了一定負(fù)荷的訓(xùn)練，疲勞了，無力再完成三組90公斤杠鈴的臥推了。

肌肉要輪流交替訓(xùn)練，這也是一條訓(xùn)練原則。同一塊肌肉不要連續(xù)進(jìn)行練習(xí)。交替練習(xí)的肌群在每一次練習(xí)后能得到一定的恢復(fù)，因而在每二次練習(xí)時能相對承受更大的負(fù)荷。

是要注意，訓(xùn)練強(qiáng)度以及去年的緊密度直接關(guān)系到肌肉的力量和體積，所以說，在訓(xùn)練的時候，身體各部位肌肉需要交替進(jìn)行，這樣才有利于全身肌肉的體積以及力量協(xié)同發(fā)展。各部位肌肉同時訓(xùn)練還有一個好處，就是可以整體提高全身的肌肉強(qiáng)度，從而為以后更高強(qiáng)度的訓(xùn)練打下了基礎(chǔ)。

三、新手怎樣練肌肉呢

啞鈴臥推

A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。

D.訓(xùn)練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

雙杠雙臂屈伸

A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。

B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>

C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過桿水平位置時，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。

D、訓(xùn)練要點：動作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動作;撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。

E、合理的飲食是少吃多餐，營養(yǎng)均衡。通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長之需。

四、如何迅速鍛煉出肌肉

鍛煉肌肉的時候應(yīng)當(dāng)保持念動一致，肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

“頂峰收縮”是鍛煉肌肉的時候需要注意的一個現(xiàn)象，這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當(dāng)某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1到6，再放下來。

進(jìn)行肌肉鍛煉的時候最好保持持續(xù)緊張，應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛(不處于“鎖定”狀態(tài))，總是達(dá)到徹底力竭。

進(jìn)行肌肉鍛煉的時候，每一組動作完成之后身體都應(yīng)該得到一定的伸展放松，這樣能夠促進(jìn)肌肉的血流通暢，有利于排除因為鍛煉而沉積在肌肉當(dāng)中的各種代謝廢物，才能夠使得肌肉恢復(fù)加速，當(dāng)然營養(yǎng)補(bǔ)充也是必須的。另外鍛煉的時候，主要是以感覺到肌肉酸脹麻木為度，不可以過分鍛煉。

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