瘦身常識(shí)必修課：男士減肥VS女士減肥

1.制定減肥計(jì)劃

月瘦30斤，首先你得要有一個(gè)周詳?shù)挠?jì)劃。一個(gè)月，平均下來(lái)也就是每天要瘦一斤。你要合理安排每天的飲食，運(yùn)動(dòng)，并照著來(lái)做。計(jì)劃持續(xù)一段時(shí)間發(fā)現(xiàn)有任何效果，那就需要及時(shí)調(diào)整。建議可以請(qǐng)教一些教練和營(yíng)養(yǎng)師。

2.計(jì)算并調(diào)整一日三餐的熱量

一般發(fā)胖都是因?yàn)閿z入熱量過(guò)多，控制了攝入了熱量，你就扼住了肥胖的根源。要控制攝入的熱量，就要了解食物的熱量，計(jì)算、記錄每天攝取的食物及熱量，不但能作為追蹤消耗量的依據(jù)，進(jìn)食時(shí)亦能自我節(jié)制、或選擇性的攝取。除了控制熱量，還要合理調(diào)配一日三餐的攝入熱量。早餐和午餐攝入熱量可多一些，晚餐運(yùn)動(dòng)少，熱量消耗少，為了避免過(guò)多熱量囤積成脂肪，晚餐攝入熱量一定要少。

3.每天堅(jiān)持40~60分鐘有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的燃脂運(yùn)動(dòng)，但是有氧運(yùn)動(dòng)并非一開(kāi)始就燃燒脂肪供能的。在運(yùn)動(dòng)的前30分鐘主要消耗糖分來(lái)身體提供能量，而在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，身體開(kāi)始消耗脂肪供能。所以，要想達(dá)到良好的瘦身效果，需要保證持續(xù)30~60分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

4.騰出熱量空間給蔬果

減肥不應(yīng)該不吃主食，但是需要壓縮主食的量。每天一日三餐，減少正餐主食的量，騰出熱量空間來(lái)用蔬菜和水果填補(bǔ)，這樣子，飲食的整體熱量就會(huì)低下來(lái)。然而并非是所有蔬菜和水果都能減肥的，蔬菜可以選擇纖維素豐富的，如芹菜、菠菜等;水果則選擇糖分低一點(diǎn)的，盡量少吃榴蓮、芒果、牛油果這些糖分高的水果。

5.每天睡夠7.5個(gè)小時(shí)

睡眠不足會(huì)影響“瘦素”的分泌，讓人產(chǎn)生強(qiáng)烈的饑餓感，進(jìn)而大量進(jìn)食導(dǎo)致肥胖。而睡眠充足，人的代謝能力也會(huì)提高，讓人容易變瘦。據(jù)研究表示，女性每天至少睡7.5個(gè)小時(shí)才健康。除了保證睡眠的時(shí)間，還要保證睡眠的質(zhì)量。如果到了睡覺(jué)時(shí)間點(diǎn)卻發(fā)現(xiàn)自己毫無(wú)睡意，可以給自己來(lái)個(gè)簡(jiǎn)單的按摩或者做些舒展性的小運(yùn)動(dòng)。

瘦身常識(shí)必修課男士減肥VS女士減肥

男女搭配 減肥不累

研究表明，如果男女之間可以互相借鑒，那將更有助減肥。總的來(lái)說(shuō)，女性減肥更加愿意選擇節(jié)食的方式，而她們也是天性嘴饞的生物，經(jīng)常零食不離口也就成為了她們減肥失敗的主要原因。另外，女性朋友更加疏于運(yùn)動(dòng)，這就讓健康減肥變得更加困難了。但是，女性更喜歡吃水果蔬菜，對(duì)減肥也有一定的幫助。

而對(duì)于男士來(lái)說(shuō)，他們更愿意選擇運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)達(dá)到瘦身的效果。男性天性比較活躍，相對(duì)于女士來(lái)說(shuō)，這是他們減肥期間的最大優(yōu)勢(shì)。但是，男性朋友較喜歡吃油脂過(guò)多的肉類(lèi)和喜歡孤軍奮戰(zhàn)也就造成了他們減肥上的大障礙。

女士：控制飲食減肥

男士：注重身體鍛煉

就減肥方面來(lái)說(shuō)，女性更加傾向于通過(guò)控制飲食來(lái)達(dá)到理想的體重，而男性則更愿意加強(qiáng)身體鍛煉?？刂骑嬍澈图訌?qiáng)運(yùn)動(dòng)都是成功減肥的關(guān)鍵。所以，想要減肥的話(huà)，就要結(jié)合這兩個(gè)因素，它們是缺一不可的瘦身方法哦!

女士：注意控制食欲

男士：飲食上欠缺考慮

女性是天生就有精挑細(xì)選的習(xí)慣，這樣就造成了她們購(gòu)買(mǎi)食物的時(shí)候通過(guò)嚴(yán)格的比較，最后選擇健康的食品機(jī)率就會(huì)較大。另外，減肥中的MM會(huì)注意限制飲食，因?yàn)樗齻兛偸呛ε隆岸喑砸豢?，就?huì)再胖一點(diǎn)”。而男士大大咧咧的性格就造成了平時(shí)飲食方面的疏忽，也就容易造成熱量攝入過(guò)多哦!要記住的是，堅(jiān)持均衡飲食才是科學(xué)減肥之道。

女士：喜歡緊身的衣服

男士：更樂(lè)意穿寬松的服飾

大家都知道，女性朋友比較喜歡穿緊身的服裝來(lái)顯示自己的魅力，而男生更喜歡毫無(wú)拘束的寬松服飾。而過(guò)于緊身的衣服會(huì)造成呼吸上的困難，對(duì)健康并沒(méi)有好處。寬松的衣服就會(huì)讓你感覺(jué)不到自己的肥胖，也就無(wú)法給你更多的減肥動(dòng)力。所以，無(wú)論是男士還是女士，選擇合身的衣物才會(huì)有助減肥哦!

女士：更關(guān)心食物的卡路里

男士：通常會(huì)忽略食物的熱量

飲食方面，女生通常會(huì)比男生敏感，她們往往會(huì)計(jì)算食物的卡路里。通過(guò)閱讀食物便簽來(lái)了解食物的熱量就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。完全忽略食物熱量并不利于減肥，而過(guò)于在意食物的卡路里而搞得自己整天精神緊張也是不好的。

減肥正確流程，哪幾個(gè)步驟很實(shí)用能加速瘦身呢？

減肥正確流程，哪幾個(gè)步驟很實(shí)用能加速瘦身呢？

有很多減肥者都經(jīng)歷過(guò)這種問(wèn)題：我也在慢跑、做仰臥起坐、負(fù)重深蹲之類(lèi)的，如何老覺(jué)得沒(méi)效果呢？我覺(jué)得，我們的身體是最頑固，要想擺脫它原來(lái)情況，就需要長(zhǎng)時(shí)間、有規(guī)律練習(xí)，往往和你說(shuō)“方案、堅(jiān)持不懈”，并不是心靈雞湯，反而是科學(xué)合理。

今天這篇文章，純干貨！將來(lái)給大家詳細(xì)的解讀恰當(dāng)減肥步驟、鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短、溜溜球效用等諸多問(wèn)題，給你劃到關(guān)鍵，剩下來(lái)的事情就是你行動(dòng)和再堅(jiān)持。

一、減脂≠減肥

不少人在認(rèn)證減肥成效時(shí)，通常借助體重計(jì)里的標(biāo)值轉(zhuǎn)變，只需標(biāo)值降低則意味著減肥取得成功。但是，減肥減肥，減的該是“肥”，換句話(huà)說(shuō)，僅有的脂肪減少才是減肥。

能夠把你的重量轉(zhuǎn)化成2個(gè)關(guān)鍵類(lèi)型：人體脂肪凈重與非的脂肪凈重，你非人體脂肪凈重包含肌肉組織、人體器官、人體骨骼和結(jié)蹄。

在我們站在體重秤秤處時(shí)，所秤取的數(shù)實(shí)際上是人體骨骼、肌肉組織、人體器官、血液及皮下組織等求和的總重量，因此應(yīng)用體重計(jì)并沒(méi)法讓我們知道我們體重緩解，究竟減去是指水份、肌肉組織或是人體脂肪。

綜上所述，可以這么說(shuō)，與其說(shuō)關(guān)心重量，比不上將重點(diǎn)放到減肥。健康的生活減肥代表著減掉脂肪。體脂才是檢驗(yàn)減肥是不是成功的標(biāo)準(zhǔn)：正常成年人的體脂各是男士15%~18%，女士25%~28%。若體脂太高，重量超出正常的20%之上就可以看作肥胖癥。

二、吃多少&膳食結(jié)構(gòu)

減肥環(huán)節(jié)中，很多人都會(huì)深陷那樣認(rèn)知誤區(qū)：為了能生產(chǎn)制造“熱量缺口”，從而哪些熱量低吃啥，靠單一飲食法來(lái)減肥，例如只吃“新鮮水果減肥”“蔬菜水果減肥”這些，那樣是不正確的。

脂肪分解必須動(dòng)能、也要營(yíng)養(yǎng)成分，所說(shuō)“吃飽才有力氣減肥”，在控制總熱量攝入前提下，一定要注意膳食結(jié)構(gòu)。

一個(gè)簡(jiǎn)易計(jì)算方法：一般輕精力群體每日攝入熱量=（個(gè)子cm數(shù)-105）×30；健身運(yùn)動(dòng)多的女性朋友每日能夠有2000～2400kcal。

貫徹到具體食材：食材的三大供能物質(zhì)各是蛋白質(zhì)、蛋白質(zhì)脂質(zhì)。

減肥最好是選擇合理的膳食配制。膳食結(jié)構(gòu)一般是“蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)：脂質(zhì)=5：3：2”比例。再換用測(cè)算出每日攝入熱量各自×相對(duì)應(yīng)占比就可以。

有關(guān)具體食材：

高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，分成高品質(zhì)正餐、優(yōu)質(zhì)蔬菜和優(yōu)質(zhì)水果。

高品質(zhì)正餐可選擇稻米、紫紅薯、冬瓜、山芋、苞米等。

優(yōu)質(zhì)蔬菜有西藍(lán)花、卷心菜、萵筍、茭白、菌類(lèi)食物等。優(yōu)質(zhì)水果有梨、大櫻桃、草莓苗、草莓、奇異果等。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物有豬瘦肉、蛋、奶、水豆腐等。

優(yōu)質(zhì)脂肪強(qiáng)烈推薦：核桃仁、南瓜子、花生仁、瓜、榛子仁、桃仁等干果。

如果要減肥，每日能量攝入比原來(lái)減少300～500kcal就行了。

一旦你設(shè)立了你每日的卡路里攝入量，提議最開(kāi)始每星期追蹤你重量。這有利于決定是否要調(diào)整你卡路里攝入量來(lái)提升你減肥總體目標(biāo)。

三、健身運(yùn)動(dòng)

一開(kāi)始減肥時(shí)，好多人側(cè)重于慢跑，可是減脂運(yùn)動(dòng)不拘泥于慢跑哦。鍛煉方式的單一會(huì)導(dǎo)致減肥的效率降低。想得到豐胸翹臀、真正有線條身型，建議把有氧運(yùn)動(dòng)減肥和力量訓(xùn)練結(jié)合在一起。

有氧運(yùn)動(dòng)減肥能夠提高心肺功能，可是長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)減肥也會(huì)使肌肉分解、外流；

力量訓(xùn)練能夠營(yíng)造肌肉組織型體，提高肌肉耐力，提高身體代謝率，但對(duì)于減肥實(shí)際效果并沒(méi)有有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)的明顯。

具體練習(xí)時(shí)間你能那樣分配：10min熱身訓(xùn)練——30min力量訓(xùn)練——30min有氧運(yùn)動(dòng)減肥——拉申15min。假如你有明確減肥或是增加要求，可以自己調(diào)節(jié)健身時(shí)間占比。提議練習(xí)工作頻率能是每星期練3-4次，隔一天練一次。

四、溜溜球的難題

溜溜球效用通常起源于極端減脂方法，過(guò)度節(jié)食或是超很多健身運(yùn)動(dòng)，或是二者融合。

減脂前期，減肥者可以享受到重量迅速降低的樂(lè)趣?？墒请S著時(shí)間推移，人體有可能出現(xiàn)各種各樣不適感，還會(huì)迅速地遭受瓶頸期，減肥者也會(huì)變得焦慮情緒、消沉，最后舍棄。

要想繞開(kāi)減肥的“溜溜球效用”，除開(kāi)不必節(jié)食減肥外，操縱減肥速率很重要：每星期減脂1-2斤（1-2磅）是介紹的減脂速率，想減更快最好是有專(zhuān)門(mén)的適用。數(shù)次反彈的減肥者寧愿從減脂比較慢的解決方案發(fā)展。

五、精確測(cè)量

不管你的健康意識(shí)怎樣，一天之內(nèi)重量可能有3-5斤左右的起伏。這取決于你喝多少水和吃多少食材。

體重測(cè)量，請(qǐng)于早上第一件事。

評(píng)定減肥成效，請(qǐng)依照一周的均值進(jìn)行比較。

每星期約1-2斤的重量減少是正常。

偶爾也會(huì)能夠測(cè)測(cè)你的體脂，但請(qǐng)應(yīng)用健身房的機(jī)器設(shè)備。

如果對(duì)擼鐵有興趣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你的體重上升，而非降低，所以你的肌肉組織已經(jīng)提升。記牢，體重稱(chēng)不想讓你知道什么叫身材苗條，人體脂肪率才是標(biāo)準(zhǔn)。

六、你的態(tài)度

要記住，但凡不可以持之以恒的變化我就先不會(huì)改變，或是拆分為兩步進(jìn)行。

例如，由于工作需求或是個(gè)人習(xí)慣，一周吃5次左右飯館得人，可以直接調(diào)整至一周3-4次，等自己學(xué)會(huì)做飯了，老總、顧客也管理穩(wěn)妥，再減到一周2次以?xún)?nèi)。

把創(chuàng)建合理膳食放到關(guān)鍵部位，不必只是關(guān)心體重?cái)?shù)據(jù)。在埋怨“試了全部減肥方式，或是一個(gè)胖子”以前，用心問(wèn)一下自身：了解怎樣吃是合理飲食嗎？只是懷著忍受的心態(tài)來(lái)健身運(yùn)動(dòng)，還是把健身運(yùn)動(dòng)變?yōu)槿粘Ｉ畈豢苫蛉钡牡囊徊糠郑?/p>

減肥前必須要知道的

減肥前必須要知道的

一、減肥，減的是什么?

減重：不等于減肥和減脂減重，是指總體重的降低。減去的可能除了少量的脂肪，更多的是水分，甚至是肌肉!減肥減重同時(shí)減脂，減肥，包含了對(duì)減脂的期望。減掉的是脂肪，身體的脂肪含量會(huì)降低，同時(shí)總體重也會(huì)降低，減脂但不等于減重，減脂是對(duì)減肥更深層次的需求。減脂的目的則是最小化肌肉損失的，同時(shí)，最大化脂肪(皮下脂肪、內(nèi)，臟脂肪、肌間脂肪)的消耗。

二、體重的減少≠脂肪的減少

減重VS減脂,減重減走肌肉，保留肌肉和水分，低熱量，明顯體型改變，減脂減走脂肪，保留肌肉，可持續(xù)，瘦身的方法，足夠熱量，明顯體型改變?cè)谶M(jìn)行減重的過(guò)程中，不應(yīng)單，純的關(guān)注體重?cái)?shù)字的下降，而是要關(guān)注脂肪重量的下降和體脂率的變化。

三、如何判斷自己應(yīng)該減肥?還是應(yīng)該減脂?

1.從身體情況判斷小基數(shù)&低體脂維持現(xiàn)狀或增肌和減脂。

大基數(shù)&高體脂先減肥再減脂體脂率=12xBMI+0.23x年齡-54-10.8x性別(男性1，女性0)體脂率正常值參考:*男性:15%-18% *女性:25%-28%。

2.從自身需求判斷對(duì)體態(tài)有要求的增肌、減脂不追求體態(tài)的維持現(xiàn)狀或減肥。

四、如何減肥?如何減脂?

大基數(shù)高體脂：控制飲食，減少淀粉科學(xué)搭配三餐，少油少鹽少糖，控制淀粉攝入，不吃宵夜零食。

做有氧運(yùn)動(dòng)：例如跳繩、慢跑、騎單車(chē)、游泳等。一個(gè)禮拜 3-4次，每次運(yùn)動(dòng)消耗熱量須達(dá)300千卡。計(jì)較熱量了解基本的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，學(xué)會(huì)計(jì)算日常飲食熱量。小基數(shù)低體脂：持續(xù)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣力量訓(xùn)練為主，有氧運(yùn)動(dòng)為輔。高蛋白低碳水飲食多食用高蛋白、高纖維和適量脂肪的食物來(lái)維持飽腹感，調(diào)節(jié)血糖，同時(shí)搭配少量主食。重視肌肉含量的增加肌肉越多，越容易降低體脂率。

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