腰腹部往往是我們瘦身的重點(diǎn)部位,小肚子不見(jiàn)了,腰肢細(xì)小了,減肥自然就成功了一半,那么怎么做到這成功的一半呢!
運(yùn)動(dòng)
1、仰臥起坐
做法:平躺于地,雙手交叉置于胸前,雙腿微弓,如一般仰臥起坐,起身然后躺下,重復(fù)數(shù)次。至于次數(shù)則可視個(gè)人體能來(lái)決定。另外雙手向前平伸,或輕置腦后,都能幫助運(yùn)動(dòng)者輕易起身,雖然效果不如雙手交叉于胸前的好,但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動(dòng)者練習(xí)。
2、曲膝抬腿
做法:平躺于地,雙手緊貼地板,雙腿曲膝抬高(愈胖的人,膝蓋可愈彎),再放下,反復(fù)數(shù)次,有助下腹肌的鍛煉。
3、彎曲抬腿
做法:坐于地板上,以臀部為支點(diǎn),雙臂撐住地面,雙腿彎曲抬高,再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
4、側(cè)腹肌訓(xùn)練
做法:一手置于耳后,一手緊貼地面,分別往左右方向做仰臥起坐,反復(fù)數(shù)次。在做此組運(yùn)動(dòng)時(shí),背部必須緊貼地面,側(cè)起身的臀部亦只能略為抬起,不可離地面過(guò)遠(yuǎn),否則易導(dǎo)致背部受傷。
5、側(cè)身曲膝抬腿
利用無(wú)把手的長(zhǎng)沙發(fā)椅,側(cè)身雙腿自然垂落地面,雙手交叉胸前,曲膝抬腿。同樣地,臀部必須緊貼椅面,即便是側(cè)面抬腿也需與椅面盡可能保持平行,勿抬過(guò)高。重復(fù)數(shù)次后做另一側(cè)。
6、單腿曲膝抬起
側(cè)躺于地,彎曲手肘,以支撐頭部,然后單腿曲膝抬起,放下,重復(fù)數(shù)次,再做另一側(cè)。此組運(yùn)動(dòng)除可鍛煉側(cè)腹肌外,亦可結(jié)實(shí)臀部肌肉,很適于一般欲保持身材的男子練習(xí)。是男人腹部減肥的好方法。
飲食
對(duì)于減肥的男性朋友來(lái)說(shuō),即便說(shuō)要放縱大吃,其實(shí)你心里總免不了偷偷計(jì)算一下今天的卡路里是不是已經(jīng)超標(biāo)。別擔(dān)心,每餐飯前吃一個(gè)紅蘋果,不僅能促進(jìn)體內(nèi)膽固醇的代謝,增加飽腹感,減少食物攝入,而且富含的維生素C,對(duì)皮膚有很大好處哦。蘋果中的半乳糖荃酸有助于排毒;果膠則能避免食物在腸道內(nèi)腐敗產(chǎn)生毒素;蘋果富含鋅,可預(yù)防老年癡呆,延緩衰老;其可溶性纖維素能促進(jìn)糞便的排泄。
再者,男性朋友還可以多吃草莓。平時(shí)多是大魚大肉的生活,身體里面一定積聚了很多毒素和脂肪,現(xiàn)在是時(shí)候讓草莓給脂肪和毒素來(lái)個(gè)大掃除了。草莓具有生津潤(rùn)燥、促進(jìn)消化吸收等作用。所含的多種有機(jī)酸、纖維素、果膠和礦物質(zhì)等能清潔腸胃、消除便秘,強(qiáng)肝固脾。
瑜伽篇
練習(xí)一:靜力俯臥小臂支撐——收緊腹肌。
練習(xí)二:墊上半程收腹——收緊腹直肌。
練習(xí)三:仰臥舉腿——收緊腹直肌、腹橫肌。
呼吸提示::動(dòng)作過(guò)程中,起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣,退力狀態(tài)時(shí)吸氣。呼吸的方式要以腹式呼吸為主,這樣做能使腹橫肌被收緊。其要點(diǎn)是:靜坐,呼吸時(shí)胸腔不要打開(kāi),通過(guò)腹腔吸氣,吸氣的時(shí)候感受腹腔向內(nèi)和向上提收,充分吸氣再深呼出。
動(dòng)作提示: 現(xiàn)在開(kāi)始忘記中學(xué)時(shí)你創(chuàng)造的1分鐘仰臥起坐記錄。任何一項(xiàng)針對(duì)肌肉的有效練習(xí),都要求在動(dòng)作過(guò)程中充分調(diào)動(dòng)肌肉,動(dòng)作過(guò)快很難體會(huì)肌肉的感覺(jué)。
頻率1∶3知道嗎?在力量練習(xí)的時(shí)候,用力的過(guò)程只能起到20%~30%的作用,而退力的過(guò)程卻能起到60%~70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)我們也通常按1∶3的比例進(jìn)行。
試著在一個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中這樣做——用力起“1”——退力放下“2”、“3”、“4”。
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