簡單易行，每次只需15分鐘，彭靜山的抗老延年健身術(shù)

床上運(yùn)動又名“抗老延年健身術(shù)”，以調(diào)整經(jīng)絡(luò)平衡為主要作用。經(jīng)絡(luò)學(xué)說是中醫(yī)基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)的重要組成部分，人體共有十二經(jīng)，十五絡(luò)，絡(luò)脈是經(jīng)脈彼此互通的聯(lián)絡(luò)線路。十二經(jīng)分別通到臟腑，一般都習(xí)慣叫做“五臟六腑”。實(shí)際臟腑各有六個。六臟是心、肝、脾、肺、腎、心包；六腑是膽、胃、大腸、小腸、三焦、膀胱。臟腑各有一條經(jīng)脈，上懸貫于頭腦，外通聯(lián)皮、脈、肌肉、筋膜、骨骼以至骨髓。還有輔助十二經(jīng)所分布不到的部位的奇經(jīng)八脈。

十二經(jīng)的名稱就用六臟六腑的名稱如肺經(jīng)、肝經(jīng)等等。奇經(jīng)八脈不通聯(lián)臟腑，名稱也就不以臟腑為名，而稱為任、督、沖、帶、陰蹺、陽蹺、陰維、陽維。元朝以后，把奇經(jīng)八脈的前正中線（解剖學(xué)叫白線）的任脈和后而脊椎正中線的督脈也并入十二經(jīng)，統(tǒng)稱十四經(jīng)。

中醫(yī)第一部經(jīng)典著作是兩千年前的《黃帝內(nèi)經(jīng)》，對經(jīng)絡(luò)學(xué)說非常重視，認(rèn)為經(jīng)絡(luò)（又稱經(jīng)脈）能夠“決死生，處百病，調(diào)虛實(shí)”。人的經(jīng)脈循行在周身內(nèi)外。左右各有十二條經(jīng)脈，互相對稱，保持平衡。因?yàn)槿嗣刻煲ぷ?，要思考，還有風(fēng)寒侵犯，導(dǎo)致十二經(jīng)左右不平衡，自然影響到臟腑，于是就會出現(xiàn)某些癥狀如麻木、疼痛等。經(jīng)過醫(yī)治，使經(jīng)絡(luò)達(dá)到左右平衡，癥狀自然消先。

用儀器測定，人的經(jīng)絡(luò)總是不平衡的，輕時感到疲勞，嚴(yán)重失調(diào)則發(fā)生某些癥狀。醫(yī)生用針灸、按摩、藥物、氣功、體育等治療方法，使經(jīng)絡(luò)達(dá)到平衡，從而治愈疾病。“床上運(yùn)動”就是經(jīng)過各種適應(yīng)經(jīng)絡(luò)的運(yùn)動姿勢而使經(jīng)絡(luò)達(dá)到左右平衡，由表及里，由經(jīng)絡(luò)內(nèi)聯(lián)臟腑，上懸貫于腦，所以有病可以治病，沒病可以預(yù)防疾病，抗老延年，永葆青春。

第一節(jié)、練功準(zhǔn)備

床上運(yùn)動的時間以清晨起床以后或深夜就寢以前為適宜。由于練功時要寬衣解帶，有工作的人可安排在就寢以前，退休的人可以在起床以后進(jìn)行。

盤腑端坐床上，領(lǐng)鉤、褲帶都要解開，心里什么也不要想。雖然不需要意守丹田（下丹田系氣海穴），卻要平心靜氣，專心準(zhǔn)備練功。這樣靜坐三五分鐘，練功開始（圖1-1）。

第二節(jié)、下肢運(yùn)動

脫掉長褲，僅穿短褲，冬季如室內(nèi)氣溫較低，可在練完下肢運(yùn)動以后穿上長褲。

共六段

一、兩腿伸直，兩手伸指放在大腿根部的外側(cè)。

兩手由腿根向下推到外踝（小腿與腳之間，外側(cè)的突起部分），初練可能推不到外踝，推到哪里算哪里，日久自然推到外踝。脊柱伸直，隨著手向前傾斜，坐勢不變（圖l-3）。

再將兩手移至內(nèi)踝（小腿與腳之間，內(nèi)側(cè)的突起部分）上際，這時手指轉(zhuǎn)動由外踝移到內(nèi)踝的上邊，由內(nèi)踝向大腿內(nèi)側(cè)直推到腿根。手掌手指要緊貼大腿的皮肉。這樣的動作反復(fù)32次（圖1-4）。

腿的外側(cè)是足三陽經(jīng)循行部位，即胃經(jīng)、膽經(jīng)、膀胱經(jīng)，推此三經(jīng)，必須用手緊按大腿皮肉，方能起到作用。

腿的內(nèi)側(cè)是足三陰經(jīng)，即腎經(jīng)、脾經(jīng)、肝經(jīng)的循行部位。足三陽經(jīng)“從頭走足”，在下肢的外側(cè)。足三陰經(jīng)“從足走胸”，在下肢的內(nèi)側(cè)。這兩個運(yùn)動，可使兩腿的足六經(jīng)首先得到調(diào)整。

二、兩手拇指按壓足三里穴（參見圖1-8）其他四指平放，拇指用力按壓32次（圖1-5）。

足三里穴是胃經(jīng)的主要穴位，叫做合穴（各經(jīng)都有井穴、榮穴、俞穴、原穴、經(jīng)穴、合穴，都是重要穴位）。足三里能治胃病，可助消化，散寒活血，可治腿疼。胃為“后天之原”，用艾灸足三里，可以益壽延年，謂之“長壽穴”。每天揉按32下，對胃有一定的保健作用，可以增加強(qiáng)壯、抗老延年。

三、仲直兩腿，以兩手掌揉按膝部（通稱“膝蓋”），由內(nèi)向外揉按32次。

膝關(guān)節(jié)是下肢的主要關(guān)節(jié)，支持全身的重量，運(yùn)動時起杠桿的作用。長久站立工作或受涼，都容易患膝關(guān)節(jié)炎，這是風(fēng)濕癥里的多發(fā)病。每天揉按膝關(guān)節(jié)，既可預(yù)防又可治療膝關(guān)節(jié)炎，又通連胃經(jīng)。揉按至少32次，膝關(guān)節(jié)炎患者可以增加一兩倍。

四、先練左腿。左腿彎屈。用右手拇指按在左腿曲泉穴，同時中指托在委中穴，另用左手掌攀在膝蓋下邊，使小腿上下擺動32次（圖1-7，圖1-8）。

曲泉是腎經(jīng)穴，委中是膀胱經(jīng)穴，膝蓋下邊屬胃經(jīng)、膽經(jīng)，這個運(yùn)動時上述各經(jīng)都可得到益處。是治療和預(yù)防膝關(guān)節(jié)炎尤為適宜。

練右腿時改用左手，動作與練左腿時相同。

五、赤足端坐床上，使兩足心相對，趾離一尺左右，以手掌搓同側(cè)腳心，由腳趾至腳跟，經(jīng)過涌泉穴32次。

涌泉穴是腎經(jīng)的井穴，腎是“先天之本”，按摩涌泉，直通腎經(jīng)。“腎主骨”，“腎開竅于二陰”，“腰為腎之府”，凡屬腰痛，腿軟，腎囊潮濕，疝氣，遺精，早泄，陽痰，婦女冷感癥（對性生活不感興趣），搓涌泉穴都有效。有腎病的人，不拘于32次，可以增加到一二百次。

六、兩腿伸直，兩腳趾前后翹動共32次（圖1-11）

前邊五個運(yùn)動姿勢，對足三陽、三陰經(jīng)有總的運(yùn)動，又著重復(fù)胃、膽、腎三經(jīng)的運(yùn)動。因病選擇，各取所需，哪一經(jīng)有病就多練哪一經(jīng)，盡可能增加運(yùn)動次數(shù)。最后足趾前后擺動，使足六經(jīng)共同運(yùn)動，以增加其效果。

第三節(jié)、上肢運(yùn)動

共六段

一、盤腿坐床上，兩臂向前平伸，手心向下，然后屈于胸前，由內(nèi)向外畫圓圈32次。兩臂要保持與乳頭相平

運(yùn)動手三陰經(jīng)，即肺、心包、心三經(jīng)。肺主呼吸，心包是心的外圍，對心臟有保護(hù)作用。心臟主于血液循環(huán)。這三經(jīng)對人體的健康有重要作用。常使經(jīng)絡(luò)運(yùn)動，由經(jīng)絡(luò)通聯(lián)到內(nèi)臟則呼吸正常，心血旺盛，心臟得到心包的保護(hù)，身體自然健康。

二、兩臂向左右旁伸，與乳頭相平，手心向下，由左右一齊向胸部畫圓圈，手梢相碰32次

運(yùn)動手三陽經(jīng)即大腸、三焦、小腸三經(jīng)。大腸主于排泄，象清除垃圾一樣，只有大使通暢，才能消化良好，食欲增進(jìn)。三焦分別清濁，主于排除無用的水分，正常從尿排出。三焦有病，容易浮腫。小腸是消化食物、吸收營養(yǎng)的器官。手三陽經(jīng)的功能正常，自然二便通暢，消化良好，營養(yǎng)充足，精神健旺，心情愉快。

三、兩臂伸直，手心向下，手指擺動，兩臂同時由左腿外側(cè)向右畫圓圈，眼睛隨著手梢轉(zhuǎn)動，旋轉(zhuǎn)16次。

兩手放在右腿外邊，兩臂同時由右腿外側(cè)向左畫圓圈，其他動作相同

這個動作。使手三陰經(jīng)、手三陽經(jīng)同時運(yùn)動，有利于加強(qiáng)運(yùn)動的效益。

四、左手手掌向上，將中指、無名指分開。右手手心向下，把食指、中指、無名指、小指四個指頭插在左手中指、無名指指縫中，用拇指從大魚際到小魚際畫圓圈32次（圖1-16）。

右手運(yùn)動同左手。

人的經(jīng)絡(luò)在頭面五官、手足終末，最為靈敏。使手六經(jīng)的手指最敏感的部位得到按摩從而使經(jīng)絡(luò)通暢。

五、左手五指伸開，先后進(jìn)行下述運(yùn)動：

（一）右手食、中兩指相并，推左手拇指橈側(cè)，從根到根。這個動作是運(yùn)動肺經(jīng)終末。

（二）用右手食、中兩指相并推左食指橈側(cè)，從梢到根。這個動作是運(yùn)動大腸經(jīng)終末。

（三）用右手食、中兩指相并，推左手中指前面，由根到梢。這個動作是運(yùn)動心包經(jīng)。

（四）用右手食、中兩指相并，推左無名指尺側(cè)，從梢到根，屬三焦經(jīng)。

（五）用右手食、中兩指推左小指橈側(cè)，從根到梢，是屬心經(jīng)。

（六）用右手食、中兩指推左小指尺側(cè)，從梢到根，屬小腸經(jīng)。

通過上述運(yùn)動，于是手六經(jīng)的終末在手指部分都得到充分舒暢。再以同法用左手食中兩指推右手五指側(cè)。各推32次。

六、以拇、食二指捏另一手的手指第一指節(jié)的內(nèi)“蟹眼”穴，兩手各32次。

最后再捏手六經(jīng)的蟹眼穴，是使手六經(jīng)共同強(qiáng)化的運(yùn)動。

第四節(jié)、脊柱運(yùn)動

人的脊柱是督脈所循行的部位。督脈在經(jīng)絡(luò)學(xué)上稱為“諸陽之?！?，手三陽經(jīng)、足三陽經(jīng)都由督脈統(tǒng)帥，腎經(jīng)亦由脊柱兩側(cè)上行入腦，因此是很重要的經(jīng)脈。然而在日常生活中，督脈運(yùn)動的機(jī)會較少，況且由于職業(yè)關(guān)系，久坐或坐的姿勢不正，常常導(dǎo)致脊柱彎屈，脊椎肥大，骨質(zhì)增生，在中老年更是常見病、多發(fā)病。脊柱運(yùn)動可起預(yù)防作用，對肥大性脊椎炎也有醫(yī)療作用。

脊柱運(yùn)動只有一個動作，似乎容易，實(shí)際很難。然而，經(jīng)過用心練習(xí)，一般地有兩周可以初步模擬形似，逐漸地就可以完全掌握。

這種運(yùn)動姿勢，首先端坐，自然盤膝（練氣功采取坐勢，有單盤膝，雙盤膝，自然盤膝，雙盤膝須經(jīng)過練勻；自然盤膝，隨便坐著，使軀干保持正直即可(圖1-26, 1-27），臀部不動，頭須不動，只讓脊椎由左向右旋轉(zhuǎn)32次；右側(cè)向左旋轉(zhuǎn)亦同。

第五節(jié)、頭頸運(yùn)動

共四段

一、頸部運(yùn)動

我們在日常生活中，脖子運(yùn)動的機(jī)會較少。在醫(yī)院里常見有頸椎病，或頸部強(qiáng)直，不能左顧右盼，有的“落枕”，有的胸鎖乳突肌強(qiáng)直，形成脖子向一邊歪。這一節(jié)是專練脖子的，不但手、足六陽經(jīng)的頸項(xiàng)部分得到鍛煉，而且能夠預(yù)防各種頸項(xiàng)病，對腦系也有益處。

盤腿端坐，脊背要直。頸部盡量前低后仰32次（前后算作1次），然后將頭部盡量向左右側(cè)彎32次 （左右共算1次）；再盡量由左右兩側(cè)分別向后扭項(xiàng)回顧（和八段錦“五勞七傷往后瞧”相似）。左右算作1次，共32次。

“八段錦”是古傳的八種運(yùn)動姿勢：“兩手托天理三焦，左右開弓似射雕，調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷往后瞧，據(jù)頭擺尾去心火，背后七顛百病消，攢拳怒口增氣力，兩手攀足固腎腰?！卑司淇谠E，將八個運(yùn)動姿勢解說得很明白。流傳很久，另有專書，容易找到?！拔鍎谄邆笄啤保幢M量由左肩往后扭轉(zhuǎn)象看東西一樣，然后再向右做同樣動作，左右算一次，共運(yùn)動32次。

二、練耳練齒

醫(yī)院耳鼻喉科有從鼻孔往耳孔打氣的醫(yī)療方法，很不好受?！熬毝Α钡扔谟米约旱臍馔讻_擊，對初起耳鳴很有效，對病程日久的也會有改善。

（一）端坐，憋住一口氣，用拇、食二指捏住鼻孔，用力使這口氣向兩邊耳孔里沖動，這時自己可以聽到“忽、忽”的聲音，同時有氣體流向鼓膜。這個運(yùn)動不可能一口氣鼓32次，能鼓幾次算兒次，次數(shù)多少，因人而異。

（二）以食指按翳風(fēng)穴，中指自然壓在耳前聽會穴，兩手分別壓同側(cè)穴，一抬一壓，同時閉口叩齒32次。

（三）以兩手拂耳朵32次。

翳風(fēng)穴、聽會穴見圖l-38。揉耳同時叩齒并計(jì)數(shù)。然后拂耳32次，使耳殼震動繞耳的手少陽三焦經(jīng)。

三、拂面抗老

古代養(yǎng)生家對唾液很為重視，稱之為“靈液”、“清水”、“長生酒”、“金津玉液”等。練功時先閉口以舌攪動，將舌卷起，待唾液充滿口腔，即以遍涂面部，然后把兩手搓熱，普遍搓臉?！饵S庭內(nèi)景經(jīng)》：“口為玉池太和宮，漱咽靈液災(zāi)不干”?！饵S庭外景經(jīng)》：“玉池清水灌靈根，審能修之可長存”?！吨感罚骸叭巳藭嬮L生酒，個個能成不死夫?！?/p>

從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)角度看，唾液對人體大有用處。唾液產(chǎn)生于口腔腮腺、舌下腺、頷下腺。正常情況下，這些腺體每天分泌約1500毫升唾液，其中含有多種酶類，具有殺菌抑菌、幫助消化等作用。近年來日本緒方知三郎等發(fā)現(xiàn)唾液中含有腮腺激素。

這種激素雖僅為微量，但在抗血管硬化等方面有著重要作用，有人據(jù)此認(rèn)為唾液具有抗衰老的功效。腮腺激素是在唾液下咽過程中被食道粘膜吸收的，到胃里即被分解。前人有“一口分二咽”的口訣，要求將口中唾液分次咽下，這樣就能增加被吸收的機(jī)會，因此是合乎科學(xué)道理的。

在青春期多易患座瘡，也叫暗瘡，在臉上不但妨礙美容，而且有痛苦。因?yàn)槿说闹苌砥つw都有皮脂腺，每天分泌少量的脂肪以滋潤皮膚使之光潔柔軟潤澤，臉上的皮脂腺比周身其他部位為多，人到了青春期身體發(fā)育，脂肪增多，臉上的皮脂腺因脂肪驟增使皮脂腺阻塞而生座瘡。如果在青春期以前就每天以睡液涂抹在面部，把手搓熱后普遍搓臉，不但可預(yù)防座瘡而且可使面色光潔紅潤，永葆青春，也是抗老妙訣。

（一）以兩手中指端放在鼻旁迎香穴，由鼻旁向上推，過印堂到額中，再由額中分向兩太陽，經(jīng)太陽、頰車穴交會承漿穴下方而止，計(jì)32次。

（二）練目抗老

閉目，兩手伸開，用手指由鼻梁山根旁向外輕摩上眼瞼32次。

練目抗老，有幾種好處。第一可預(yù)防感冒，第二可使面色光澤，第三可使容光煥發(fā)，老年臉上沒有皺紋。加以涂唾液搓臉，則效果更好。

（三）搓涂駐顏

練功以前，先用溫水把臉洗凈。這一段的練法，先使唾液充滿口腔，徐徐吐出，隨吐隨往臉上涂抹均勻。然后兩手掌互搓使熱，趁熱搓臉順著面部肌肉紋理，在兩頰上下搓，在前額和下須橫著搓，然后再搓脖子和頸后，和洗臉一樣。手涼了再兩手互搓，使手心發(fā)熱再搓臉頸，就是“干洗臉”三遍。

四、搔發(fā)健腦

以百會穴為中心，用兩手十指向前、后、左、右各搔頭皮32次，然后整理頭發(fā)。

端坐，眼睛微閉，視鼻端，舌尖舔上顎，閉口用鼻深吸氣，越慢越好，待氣到丹田，以手按小腹鼓起而堅(jiān)硬，當(dāng)即放下舌頭，將這口氣從口慢慢呼出。如果某處有病，就用意往某處想，例如腰疼，在呼氣時就全神貫注想到腰部。天長日久，只要一想，腰部就有輕微的反應(yīng)。若是沒有病，隨便呼出，收功。

氣功屬于中醫(yī)學(xué)的一部分，必須按照氣功呼吸法進(jìn)行，以通大、小周天。而氣功的關(guān)鍵在于“意守丹田”。性情急躁的人，對“意守丹田”視為難事。床上運(yùn)動的吐納收功，只須呼吸一次，容易鍛煉。

這套經(jīng)絡(luò)功法練熟后，全部練一遍只需15分鐘。

本文來源：《經(jīng)絡(luò)功法》一書，彭靜山編著，由中醫(yī)思維+分享

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