老年人散步要注意哪些姿勢,盤點老人散步的好處

老年人散步的好處

可以保持關(guān)節(jié)的靈活性

同時增強腰部肌肉和韌帶的張力與彈性，是防止肢體過早僵硬的好辦法。

提高腦力

能大大提高腦力與智力的勞動率，并有助于改變急躁性格，增強對各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。

增強心血管的機能。經(jīng)常散步可以調(diào)節(jié)整個血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，防止肌肉萎縮，保持關(guān)節(jié)的靈活性。人在散步時下肢要支持體重，使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉，同時身體向前位移，需參加活動的下肢肌肉群和身體其他部位協(xié)調(diào)配合，心臟則必然要加強收縮，加大心臟的血液輸出量，從而對心臟是一個很好的鍛煉。例如，以每分鐘80米的速度散步，一般每分鐘心率可達100次。

提高機體代謝率。中老年人以每分鐘50米的速度散步，代謝率提高48％。如果每天步行1小時，走4000米～5000米，要消耗大約300千卡的熱量。

有助于消除疲勞。輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張，是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”。歌德曾說：“我最寶貴的思維及其最好的表達方式，都是我散步時出現(xiàn)的?！庇捎谏⒉綍r全身血液循環(huán)加快，使腦血流量增加，神經(jīng)細胞的營養(yǎng)得到改善，可以幫助精神和心理緊張的人放松，對消除疲勞、保養(yǎng)身體以及提高學習和工作效率都是有幫助的。

經(jīng)常走路可以延年益壽，怎樣的走路姿勢是最正確的？走路要注意什么？

對老年人來說走路其實是一個很好的鍛煉身體的過程。因為身體已經(jīng)逐漸老化了，不能再像年輕人那樣每天堅持去跑步，去做無氧運動了，散步是個很好的方式。

散步控制好頻率。散步顧名思義就是慢慢的懶散的去走路，而不是說為了像趕路一樣放著高頻率去追趕道路，三步體驗?zāi)鼐褪且粋€情趣的過程，就是感覺自己的身心和大自然相融合，然后情緒逐漸平緩下來，心情逐漸變得更開朗的一個過程，而不是說，自己為了達到某種散步的目的，我們不能為了散步而散步，也就是說不能把散步當成一項自己的工作，比如說自己每天要散步半個小時，這就已經(jīng)失去了三步的意義了，他們的意義就是說，通過散步這項活動讓我們血液循環(huán)得到一個加速，然后身體的免疫力更強一點，更重要的是讓我們的精神變得更放松。

控制時間，散步的時間控制在半小時左右最多不要超過一個小時。因為時間太長了，身體會感到疲勞的，對于一個年輕人來講，在公園溜達半個小時可能也就差不多了，如果一直走的話也會感覺到疲倦，老人更是如此，然后時間盡可能選在早上，或者說晚上經(jīng)常的，不要在中午我去散步，因為中午是外面最熱的時候，無論是冬天還是夏天，然后也是空空氣最為渾濁的時候，早上相對來說經(jīng)過一夜的沉淀，空氣的純凈度是比較高的，晚上經(jīng)過了一天的活動，這個時候下了露水，露水將空氣中的灰塵以部分直接打散到地面，空氣的純凈度也不錯，對我們的肺部更好。

老年人堅持每一天散步，正應(yīng)了那句古話，飯后百步走能活99，這是有一定道理的。只不過說散步的時候要掌握好一個恰當?shù)臅r間，吃完飯之后不適宜立即進行散步，應(yīng)該在飯后半小時到一小時，然后去外面溜達，享受這樣的一個過程，陶冶情操又鍛煉身體。

老年人在家適合的運動有哪些 老年人運動時間以什么為宜

適當?shù)倪\動和鍛煉有利于老人的身體健康，增強抵抗力，但對于有的老人來說，并不太愿意天天出門鍛煉。選擇在家鍛煉也是可以的，只要方式正確，家里一樣可以靈活靈活身體。一起看一看適合老年人在家做的運動有哪些吧。

老年人在家適合的運動有哪些

一、踮腳老年人可以選擇在家里，踮腳走路也是不錯的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經(jīng)絡(luò)角度看，還有利于通暢足三陰經(jīng)。老年人應(yīng)注意安全，以免站立不穩(wěn)而摔倒?；加休^嚴重的骨質(zhì)疏松癥者最好不做。

二、沙發(fā)做運動1、用沙發(fā)靠摩運動：老年人背對沙發(fā)，后靠背外側(cè)，由頸椎開始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。

2、用沙發(fā)做蹬車運動：老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復(fù)練習。

3、用沙發(fā)做托體運動：坐在沙發(fā)床上，左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發(fā)座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復(fù)托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發(fā)，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體后彎曲成跪姿，將身體托起在沙發(fā)上，起落數(shù)次。

4、發(fā)舉腿運動：兩只單布藝沙發(fā)相互對放靠緊，身體躺入兩沙發(fā)內(nèi)，雙腿先左后右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

5、沙發(fā)托肩運動：躺入兩沙發(fā)中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復(fù)數(shù)次。

三、3分鐘的抬腿運動方法如下：

1、仰臥在地板上，一條腿膝蓋彎曲（大腿與小腿的角度小于直角），另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。

2、將伸直的那條腿向上抬（離地板約10厘米），靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢。休息2-3秒再往上抬腿，反復(fù)做20次。

腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進行。

具體做法為：

1、淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲（大腿與小腿呈90度），另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲（腳后跟著地，腳尖離地）。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。

2、伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時，靜止5秒左右后再慢慢放下。

3、腳后跟著地后休息2-3秒，繼續(xù)做1-2的動作，反復(fù)做20次。

以上運動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5-10次做起，然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進行活動是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。

老年人運動時間以什么為宜

清晨是肝臟中含糖量最低時期，老年人若在這段時間進行體育鍛煉，運動的能源將主要靠脂肪分解供給。根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，最佳時間是下午5點鐘和接近黃昏的時間。此時，絕大多數(shù)人體力、動作的靈活性、協(xié)調(diào)性、準確性以及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。而且，人體內(nèi)的糖分也增至最高峰，進行各種健身運動時，不會產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機能運轉(zhuǎn)超負荷的現(xiàn)象。

適合中老年人運動的八大方式

1、散步對于身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前后甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放松下來達到運動的目的的。

2、氣功、理療鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發(fā)熱、微汗，運動后輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸，運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調(diào)整運動量。

3、象棋、健身操各種棋類活動，唱歌；跳舞； 運動要適當，要有規(guī)律和計劃老年人應(yīng)當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小時后散步有助于消化。

4、慢跑慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

5、廣場舞廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

6、太極拳太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合于老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn)，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào)，動中取靜，有利于大腦的休息；其次，有助于延緩肌力衰退，保持和改善關(guān)節(jié)運動的靈活性。

7、醫(yī)療保健操這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼臺上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鐘，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

8、球類運動適合于老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球和高爾夫球等，可根據(jù)個人的興趣和愛好加以選擇。

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