老年人散步的好處
可以保持關(guān)節(jié)的靈活性
同時增強腰部肌肉和韌帶的張力與彈性,是防止肢體過早僵硬的好辦法。
提高腦力
能大大提高腦力與智力的勞動率,并有助于改變急躁性格,增強對各種環(huán)境與事物的適應(yīng)能力。
增強心血管的機能。經(jīng)常散步可以調(diào)節(jié)整個血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能,防止肌肉萎縮,保持關(guān)節(jié)的靈活性。人在散步時下肢要支持體重,使小腿、大腿和臀部肌肉及骨骼都能得到鍛煉,同時身體向前位移,需參加活動的下肢肌肉群和身體其他部位協(xié)調(diào)配合,心臟則必然要加強收縮,加大心臟的血液輸出量,從而對心臟是一個很好的鍛煉。例如,以每分鐘80米的速度散步,一般每分鐘心率可達100次。
提高機體代謝率。中老年人以每分鐘50米的速度散步,代謝率提高48%。如果每天步行1小時,走4000米~5000米,要消耗大約300千卡的熱量。
有助于消除疲勞。輕快的步行可以緩和神經(jīng)肌肉的緊張,是治療情緒緊張的一副理想的“解毒劑”。歌德曾說:“我最寶貴的思維及其最好的表達方式,都是我散步時出現(xiàn)的?!庇捎谏⒉綍r全身血液循環(huán)加快,使腦血流量增加,神經(jīng)細胞的營養(yǎng)得到改善,可以幫助精神和心理緊張的人放松,對消除疲勞、保養(yǎng)身體以及提高學習和工作效率都是有幫助的。
對老年人來說走路其實是一個很好的鍛煉身體的過程。因為身體已經(jīng)逐漸老化了,不能再像年輕人那樣每天堅持去跑步,去做無氧運動了,散步是個很好的方式。
散步控制好頻率。散步顧名思義就是慢慢的懶散的去走路,而不是說為了像趕路一樣放著高頻率去追趕道路,三步體驗?zāi)鼐褪且粋€情趣的過程,就是感覺自己的身心和大自然相融合,然后情緒逐漸平緩下來,心情逐漸變得更開朗的一個過程,而不是說,自己為了達到某種散步的目的,我們不能為了散步而散步,也就是說不能把散步當成一項自己的工作,比如說自己每天要散步半個小時,這就已經(jīng)失去了三步的意義了,他們的意義就是說,通過散步這項活動讓我們血液循環(huán)得到一個加速,然后身體的免疫力更強一點,更重要的是讓我們的精神變得更放松。
控制時間,散步的時間控制在半小時左右最多不要超過一個小時。因為時間太長了,身體會感到疲勞的,對于一個年輕人來講,在公園溜達半個小時可能也就差不多了,如果一直走的話也會感覺到疲倦,老人更是如此,然后時間盡可能選在早上,或者說晚上經(jīng)常的,不要在中午我去散步,因為中午是外面最熱的時候,無論是冬天還是夏天,然后也是空空氣最為渾濁的時候,早上相對來說經(jīng)過一夜的沉淀,空氣的純凈度是比較高的,晚上經(jīng)過了一天的活動,這個時候下了露水,露水將空氣中的灰塵以部分直接打散到地面,空氣的純凈度也不錯,對我們的肺部更好。
老年人堅持每一天散步,正應(yīng)了那句古話,飯后百步走能活99,這是有一定道理的。只不過說散步的時候要掌握好一個恰當?shù)臅r間,吃完飯之后不適宜立即進行散步,應(yīng)該在飯后半小時到一小時,然后去外面溜達,享受這樣的一個過程,陶冶情操又鍛煉身體。
適當?shù)倪\動和鍛煉有利于老人的身體健康,增強抵抗力,但對于有的老人來說,并不太愿意天天出門鍛煉。選擇在家鍛煉也是可以的,只要方式正確,家里一樣可以靈活靈活身體。一起看一看適合老年人在家做的運動有哪些吧。
二、沙發(fā)做運動1、用沙發(fā)靠摩運動:老年人背對沙發(fā),后靠背外側(cè),由頸椎開始,向下至雙肩、腰背、腰眼處,摩擦按摩。
2、用沙發(fā)做蹬車運動:老年人正向坐在布藝沙發(fā)前沿處,雙臂扶在左右扶手上,向上前方斜舉雙腿,左右腿交替蹬出,如同騎自行車,反復(fù)練習。
3、用沙發(fā)做托體運動:坐在沙發(fā)床上,左右手臂撐住沙發(fā)床兩邊扶手,將全身托起,屁股離開沙發(fā)座位,將兩腿向前方盡力伸直,反復(fù)托起,再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發(fā),將雙手臂扶在左右扶手上,雙腿向體后彎曲成跪姿,將身體托起在沙發(fā)上,起落數(shù)次。
4、發(fā)舉腿運動:兩只單布藝沙發(fā)相互對放靠緊,身體躺入兩沙發(fā)內(nèi),雙腿先左后右,輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。
5、沙發(fā)托肩運動:躺入兩沙發(fā)中,左右兩肘壓在扶手上,利用肘力將上身提起放下,反復(fù)數(shù)次。
三、3分鐘的抬腿運動方法如下:
1、仰臥在地板上,一條腿膝蓋彎曲(大腿與小腿的角度小于直角),另一條腿伸直,兩手自然地放在身體左右兩側(cè)。
2、將伸直的那條腿向上抬(離地板約10厘米),靜止5秒左右后慢慢放下回到1中的姿勢。休息2-3秒再往上抬腿,反復(fù)做20次。
腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人,可以淺坐在椅子上進行。
具體做法為:
1、淺坐在椅子面略高的椅子上,一條腿的膝蓋彎曲(大腿與小腿呈90度),另一條腿伸直,腳脖子自然彎曲(腳后跟著地,腳尖離地)。伸直的那條腿向上抬時,請注意膝蓋不要彎曲。
2、伸直的那條腿的腳后跟離地板約10厘米時,靜止5秒左右后再慢慢放下。
3、腳后跟著地后休息2-3秒,繼續(xù)做1-2的動作,反復(fù)做20次。
以上運動以20次為1組,早晚各做1組,也就是1天做2組。有能力的人,可以做3組以上。做起來吃力的人,可以先從5-10次做起,然后慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進行活動是本套操的目的,但另一條腿也要鍛煉。
2、氣功、理療鍛煉要循序漸進,運動強度及量要適當。如果運動時感到發(fā)熱、微汗,運動后輕松、舒暢,說明運動適當。運動時出現(xiàn)頭昏、胸悶、心悸,運動后食欲減退、睡眠不好、明顯疲勞,說明運動量過大,需及時調(diào)整運動量。
3、象棋、健身操各種棋類活動,唱歌;跳舞; 運動要適當,要有規(guī)律和計劃老年人應(yīng)當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯后要在1-2小時后散步有助于消化。
4、慢跑慢跑又稱健身跑,其作為強身健體的手段已風靡世界,成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶,也成為現(xiàn)代生活中防治疾病的一種手段,為越來越多的老年人選用。
5、廣場舞廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂,身體舞起來,全身都動起來,身體全部的細胞都得到運動,大汗淋漓一場,是運動后的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦,讓老人們熱愛音樂,重展生活熱情。
6、太極拳太極拳是我國傳統(tǒng)的健身運動項目,具有健身和延年益壽的功效,對防治慢性疾病有較好的效果,是非常適合于老年人的一種鍛煉項目。首先,打太極拳時全神貫注,注意力高度集中。眼隨手轉(zhuǎn),步隨身換,動作圓滑、連貫、穩(wěn)健、協(xié)調(diào),動中取靜,有利于大腦的休息;其次,有助于延緩肌力衰退,保持和改善關(guān)節(jié)運動的靈活性。
7、醫(yī)療保健操這套操也很適合,而且是全身運動,也可以在客廳、涼臺上做,新華書店同樣有教練碟和表演碟賣,學起來也不難,但時間長,大約要五、六十分鐘,而且五、六十個動作不容易記,只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處,做起來也比較自由,很隨意,就是時間太長不易堅持。
8、球類運動適合于老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、臺球、門球和高爾夫球等,可根據(jù)個人的興趣和愛好加以選擇。
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