中老年保健操健身防病,做操有要點(diǎn)

中老年保健操有臥式、坐式和立式三種，鍛煉者可根據(jù)自己的身體情況選擇相應(yīng)的操式。常做此操可健身防病、延緩衰老。

臥式仰臥位

枕高適中，兩替伸直放于體側(cè)，兩腿伸直并攏，自然呼吸。

臂腿外旋：頭頸部由預(yù)備姿勢(shì)慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩臂兩腿同時(shí)外旋，吸氣。還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。反方向再做，但頭頸部向右側(cè)轉(zhuǎn)。重復(fù)2~4次。

下頜觸胸：頭部由預(yù)備姿勢(shì)向下低垂，盡量使下頜接觸胸部，同時(shí)雙手用力握拳，兩足尖用力向下，使足背繃緊，自然呼吸。然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)2~4次。

下頜上抬：頭部由預(yù)備姿勢(shì)向后仰，使下頜盡量上抬，同時(shí)雙手十指用力張開，雙足用力前屈，使足后踉繃緊，自然呼吸。再還原成預(yù)備姿勢(shì)。重復(fù)2~4次。

側(cè)身掀動(dòng)：左臂及指掌由預(yù)備姿勢(shì)用力向下，左下肢也同時(shí)向下用力，使左側(cè)身體有向右掀動(dòng)之勢(shì)，同時(shí)吸氣。還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。再反方向做一次，但換右側(cè)。重復(fù)2~4次。

屈髖屈膝：雙腿由預(yù)備姿勢(shì)盡力屈髖屈膝，上身微微抬起，雙臂抱小腿，同時(shí)吸氣。還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。重復(fù)2~4次。

拱形之勢(shì)：四肢由預(yù)備姿勢(shì)挺直，頭、肩、臂、足踉同時(shí)用力，使背部抬離床面成“拱形”之勢(shì)，同時(shí)吸氣。還原成預(yù)備姿勢(shì)，同時(shí)呼氣。重復(fù)2~4次。

坐式端坐位

坐時(shí)大腿與地面平行，雙足著地，雙膝屈曲90度，雙目平視，雙手按膝，雙腳間距與肩同寬。

手掌擦熱：雙手掌摩擦至發(fā)熱，趁熱分別摩擦同側(cè)眼眶、鼻梁、面頰及耳廓前后。雙手掌反轉(zhuǎn)，用手背分別摩擦相同部位。重復(fù)4~6次。

十指交叉：雙手十指交叉于胸前，掌心自內(nèi)向下、向外翻，用力向外推出，使兩臂伸直，同時(shí)雙足踉抬起，足尖瞪地，吸氣。雙手臂、掌心自外向下、向內(nèi)翻，屈肘回到胸前，足跟落下，同時(shí)呼氣。重復(fù)4~6次。

握拳前伸：兩手握拳，拳眼向外，由腰間向前伸出，拳眼相對(duì)，同時(shí)呼氣。雙拳收回腰間，罝于兩側(cè)，拳跟向外，同時(shí)吸氣。重復(fù)4~6次。

繞肩：雙替屈肘，兩手搭肩，以肩關(guān)節(jié)為軸，向前做360度環(huán)繞2周，自然呼吸。向后做360度環(huán)繞2周。重復(fù)4~6次。

立式直立

雙眼平視，挺胸，收腹，雙臂自然下垂，雙腿開立，與肩同寬。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：雙替?zhèn)群跖e，屈肘提拳，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)2次。然后，雙臂向前伸直平舉，掌心向上做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)2次。

前伸后展：雙手叉腰，兩肘關(guān)節(jié)盡量前伸，同時(shí)含胸，低頭，呼氣。然后雙肘關(guān)節(jié)盡量后展，同時(shí)擴(kuò)胸，抬頭，吸氣。重復(fù)8~10次。

繞肩：雙替前伸，以肩關(guān)節(jié)為軸，在體側(cè)由后向前做360度環(huán)繞2周，同時(shí)足跟抬起，用足尖支撐身體，共做2次。然后做體側(cè)，由前向后做360度環(huán)繞2周，全腳掌著地，共做2次。

聳肩：手垂放在身前提拳如提物狀，左肩上聳，右肩下沉。然后右肩上聳，左肩下沉。重復(fù)8~10次。

屈膝半蹲：雙臂側(cè)上舉，在頭頂雙手背相對(duì)，同時(shí)屈膝成半蹲狀，呼氣。然后雙臂由體側(cè)綏緩落下，同時(shí)足尖用力，足跟抬起，雙膝伸直，吸氣。重復(fù)8~10次。

擊肩拍腰：腰部用力左轉(zhuǎn)，帶動(dòng)右臂在體前以掌擊左肩臂，同時(shí)左臂隨之后甩，在身后以掌背拍擊腰背部，然后左右交替。重復(fù)8~10次。

手觸足尖：彎腰，雙臂側(cè)乎舉，腰部向右轉(zhuǎn)，同時(shí)左臂向前，左手觸及右足尖，右臂隨之向上伸直于體后，然后左右交替。重復(fù)8~10次。

轉(zhuǎn)腰：雙手叉腰，雙肩保持平衡，腰部及臀部做逆時(shí)針方向運(yùn)動(dòng)2周。再做順時(shí)針方向運(yùn)動(dòng)2周。

膝踝環(huán)繞：屈膝微蹲，雙手抉膝，以膝、踝關(guān)節(jié)為軸，做逆時(shí)針方向環(huán)繞運(yùn)動(dòng)2周。再做相反方向的環(huán)繞運(yùn)動(dòng)2周。

甩腿：雙臂側(cè)舉，使身體保持平衡，右腿抬起前后甩動(dòng)，再左右交替。各重復(fù)4~5次。

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