道醫(yī)中醫(yī)說：散步后做一動作保健效果絕妙,

日常生活中，我們在公園里會經?？吹揭恍├夏耆嗽缭绲木偷焦珗@里做運動，他們或跳、或蹲、或打、或壓、或走等等。專家提示說，壓腿作為眾多老年人喜愛的健身鍛煉方法，但壓腿方法最重要。

壓腿之前一定要熱身，最好是運動完后壓腿，如慢跑、跳繩，走路等。初練壓腿擱腿的高度要由低到高，循序漸進，不可操之過急。每次壓腿時間不宜過長，要左右交替，每次5-10分鐘。

以正壓腿為例：

１、把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動壓向被壓腿，塌腰挺胸抬頭，用前額去找腳尖，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步練習。

道醫(yī)養(yǎng)生，治未病重在“四調”

《黃帝內經》云：“形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去?！弊⒅?養(yǎng)生 是到達 健康 彼岸的舟楫和橋梁。 養(yǎng)生 治未病重在四調：調精神；調呼吸；調起居；調飲食。

一、調精神

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虛靜益神

調神攝生，靜養(yǎng)為首：這是調攝精神，益壽延年的重要方法。經常保持思想清靜，心態(tài)平和，不為名利和物質所累。

《黃帝內經》記載：“嗜欲不能勞其目，淫邪不能惑其心，愚智賢不肖，不懼于物?！膘o養(yǎng)作用。精神內守，有助于腎精封藏，精氣充盛，可以內養(yǎng)五臟，外御邪侵，則身體強健，病無從由生。

《黃帝內經》說：“恬澹虛無，真氣從之，精神內守，病安從來？”

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省思養(yǎng)神

“思則氣結”思慮過多會導致氣機郁滯，氣血循環(huán)流通不暢，日久氣郁化火，耗傷精血，從而導致腎中精血虧損。省思作用：省思少慮，養(yǎng)心斂思，能保全腎中精氣，使機體生理功能處于最佳狀態(tài)，神清氣爽， 健康 長壽。

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暢懷怡神

暢懷是指舒暢情懷，即舒調七情六欲，使其暢達，以利心神和調，五臟安定。七情過極危害 健康 ， 《內經》認為“悲哀憂愁則心動，心動則五臟六腑皆搖?！睆亩绊懙侥I中陰精之藏守。

舒暢情志的方法有詩歌詞賦、琴棋書畫、花木鳥魚、藝術欣賞、古物收藏、 旅游 垂釣等。精神有所寄托，去除煩惱，陶冶性情，抒情暢志，保持 健康 的心理狀態(tài)，促進 養(yǎng)生 長壽。

二、調呼吸

關于行氣的要領，綜合起來，大致有以下幾點:

（1）吸氣曰納，出氣曰吐?！巴鹿始{新”即吐出碳氣，吸納新鮮氧氣。納時深吸至于丹田，然后徐徐吐出廢氣。吐氣有吹、呼、唏、呵、噓、呬六種方法?！娥B(yǎng)性延命錄》云:“凡行氣以鼻內（納）氣，以口吐氣，微而引之，名曰長息”。呼吸之法要細、長、深、勻。吸氣時要細微徐緩，不可聞聲，葛洪所謂以鴻毛著鼻口上而鴻毛不動。深者謂吸氣深入達于臍下丹田。勻謂呼吸要勻稱。細微、徐緩、深長、勻稱，此即道家所謂“綿綿若存”。

（2）行氣宜在早上林間，空氣清新的地方鍛煉。古人稱:“從夜半至日中為生氣”。（《養(yǎng)性延命錄?服氣療病》）司馬承禎謂:“凡導引當以丑后卯前，天氣清和時為之?！保ā秾б摗?/p>

（3）導引行氣是把肢體運動、乾浴、按摩與氣功，內外結合起來?！秾б洝氛f清旦起來，叩齒、閉目握固、調息、導引正是講的內外功的結合。

（4）行氣要節(jié)食，不宜過飽?！娥B(yǎng)性延命錄》云:“行氣之法，少食自節(jié)，動其形，和其氣”。

（5）行氣要注意意念活動，要把調息練氣與練心（思想、意念）結合起來。意念活動在道教叫“存思”、“存想”、“存神”。①《老君存思圖》云: “為學之基，以存思為首?！保ā对企牌吆灐肪硭氖┐嫠加纸心瘢穸▌t氣住，練功家要求意守丹田或意守某關，在道書中又稱“守一”?！侗阕?地真》云:“思一至饑，一與之糧?！钡澜碳右陨衩鼗陀小八夹弧贝嬷T神等說，其實就是使精神專一，凝神聚氣。道家以耳為精竅，目為神竅，口為氣竅。意動形搖則傷氣；目動心搖則傷神；邪思精搖則傷精。故《莊子》云:“勿搖汝精，乃可長生”。（《在宥》）意念專一則耳不聞，可以保精；口不言，可以保氣；目不視，可以保神。心靜守一則氣平，氣平則息勻，息勻則氣聚，氣聚則凝神，神氣合一，性命歸根。所以“存思”的要點在排除雜念，閉目內視，所謂“智靜神凝，除欲中凈”。（《老君存思圖》）《神仙絕谷食氣經》說:“諸行氣皆無令意中有忿怒愁憂。忿怒愁憂，則氣亂；氣亂則逆。思一，則正氣來至；正氣來至，則口中甘香；口中甘香，則津液多生而鼻息微長；鼻息微長，則五臟安；五臟安，則氣各順理。如法為，長生久壽?！保ā对企牌吆灐肪砦迨乓┧孕袣夤σ裆陷p松愉快，心情安靜，排除一切煩惱和雜念，常保心氣和平，這樣練功持之以恒，自可 健康 長壽?！肚屐o經》曰:“人神好清，而心擾之；人心好靜，而欲牽之，若能常遣其欲，而心自靜。澄其心而神自清?！惫誓芄延麆t心平氣和，心靜而神自清。因之，清心寡欲，意念專一，是行氣功的前提條件。

概括起來，可以這樣說:導引行氣就是現(xiàn)在的氣功、保健按摩、柔軟體操、武術鍛煉等結合起來的一套保健強身之術。導引行氣如能長期堅持鍛煉，無疑能夠增強體質，防病治病，可以卻老延年。但道教認為可以長生不死，顯然是妄誕的。漢代的王充就批判過道家以為導氣養(yǎng)性可以度世不死的虛妄。（見《論衡?道虛》）葛洪認為行氣導引“可令內疾不起，風濕不犯”，“可以延年遲死耳，不得仙也?！保ā侗阕?極言》）行氣重視意念活動，意念活動是心理衛(wèi)生的保健法，把人的心理與生理密切結合起來，說明古人在長期的實踐經驗中對人的心理與生理的關系上已有較深的理解。

（四）房中　房中本是古代醫(yī)學中講男女性生理和性醫(yī)學的知識?！稘h書?藝文志》方技略云:“房中者，性情之極，至道之際。是以圣王制外樂以禁內情，而為之節(jié)文。傳曰:‘先王之作樂，所以節(jié)百事也。'樂而有節(jié)，則和平壽考，及迷者弗顧，以生疾而隕性命?！边@一段概述了古代房中術的要旨，說明男女結合是性情之極至，其要在“樂而有節(jié)”。如果沒有節(jié)制，沉迷荒淫就會傷生短命。道教汲取了它。在道書中把房中亦稱為“合氣”或“男女合氣”。早期道教的經典《太平經》中就有“興國廣嗣之術”。天師道的教徒們都是有妻室子女的，因之道教認為房中是保精、 養(yǎng)生 、卻病的一種修煉方法。所以《黃庭經》說:“長生至慎房中急，棄捐淫欲專守精”。道教的理論認為“萬物負陰而抱陽”，陰陽配合是符合自然之道的。天地之道就是陰陽和諧，陰陽合而萬物生。所以《玄女經》說: “一陰一陽相須”?！侗阕印氛f:“人不可以陰陽不交，坐致疾患”（《微旨》）。又說:“陰陽不交，則坐致壅閼之病，故幽閉怨曠，多病而不壽也。任情肆意，又損年命”（《釋滯》）?！娥B(yǎng)性延命錄》謂:“男不可無女，女不可無男，若孤獨而思交接者，損人壽，生百病”。這說明男女合氣的真理。孤陰不生，獨陽不長，陰陽不交及縱欲過度都會產生疾病。所以葛洪說:“人不可以陰陽不交，坐致疾患。若乃縱情恣欲，不能節(jié)宣，則伐年命”（《抱樸子?微旨》）。房中術的要點是:（1）注意節(jié)欲而不能縱欲，葛洪所謂“得其節(jié)宣之和，可以不損”（《抱樸子?釋滯》）；（2）禁忌醉飽以后或勞累過度的性生活?！端貑?厥論篇》說:“此人必數(shù)醉，若飽以入房”。王冰注云:“醉飽入房，內亡精氣，中虛熱入，由是腎衰”?！娥B(yǎng)性延命錄》亦云:“醉飽、遠行歸還，太疲倦，并不可行房室之事，生病，切慎之”。房中術的功用，據(jù)葛洪說:“夫陰陽之術，高可以治小疾，次可以免虛耗而已”。（《抱樸子?微旨》）至于道教認為房中之法可以“采陰益陽”，“還精補腦”，“增年益壽”，能醫(yī)治百?。ㄒ姟侗阕?釋滯》），這顯然做了不適當?shù)目鋸垺?/p>

房中、服食、導引行氣等都是道教修煉 養(yǎng)生 之術。但是“好事之徒，各仗其所長，知玄素之術者，則曰唯房中之術，可以度世矣；明吐納之道者，則曰唯行氣可以延年矣；知屈伸之法者，則曰唯導引可以難老矣；知草木之方者，則曰唯藥餌可以無窮矣；學道之不成就，由乎偏枯之若此也”。（《抱樸子?微旨》）葛洪說這些淺見之人，總是強調自己知道的一點，認為就可以成仙，其實乃是片面之論。精、氣、神是構成人的生命的三大要素，所以道教的修煉貴在愛精、保氣、全神。房中的目的在愛精，導引行氣在保氣，服食藥餌是綜合性的，既可治病，又可固精、保氣、全神。《抱樸子?雜應》說:“ 養(yǎng)生 之盡理者，既將服神藥，又行氣不懈，朝夕導引，以宣動榮衛(wèi)，使無輟閡，加以房中之術，節(jié)量飲食，不犯風濕，不患所不能，如此可以不病”。葛洪認為人的身體是個有機體，各方面密切聯(lián)系著，有不可分割的關系。如像治理國家，必須“文武禮律”互相配合，不能有所偏廢。如像音樂一樣，必須五音配合，才能成曲調。 養(yǎng)生 也是這樣，應該把服食藥餌、導引行氣、房中之術等結合起來，才能收到防病、治病、強身、延年的效果。

道教在 養(yǎng)生 方面有許多值得重視的寶貴經驗和知識。如青牛道士封君達說:“體欲常勞，食欲常少。勞無過極，少無過虛（饑餓——引者）。去肥濃，節(jié)咸酸，減思慮，損喜怒，除馳逐，慎房室”。張湛《 養(yǎng)生 集敘》曰:“ 養(yǎng)生 大要:一曰嗇神，二曰愛氣，三日養(yǎng)形，四日導引，五日言語，六曰飲食，七日房室，八曰反俗，九曰醫(yī)藥，十曰禁忌。”（并《養(yǎng)性延命錄》引）袁了凡講聚精 養(yǎng)生 之道:“一曰寡欲，二曰節(jié)勞，三曰息怒，四曰戒酒，五曰慎味（指清淡之味——引者）。（《攝生三要》）這些都是 養(yǎng)生 經驗的總結，是頗有價值的。道教的長生成仙之說，當然是虛妄的，但如服食中包含著許多醫(yī)藥和食療保健的知識，導引行氣是氣功、保健功與按摩相結合的強身治病的方法，房中是性醫(yī)學的知識，這里面都包含著一些有價值的東西。我們應該珍視這分文化遺產，剔除其虛妄迷信的東西，發(fā)揚其科學的內容。

調呼吸（調息）是道門 養(yǎng)生 的入手功夫。

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調息的作用

通過氣息的調整可以達到護腎 養(yǎng)生 的目的?！昂舫鲂挠诜?，吸入肝于腎?！碧斓刂珰馔ㄟ^口鼻吸受，入藏于肝腎，對腎中精氣有培補充益之作用。體內濁氣則通過心、肺的作用而排出體外，從而實現(xiàn)吸清呼濁、吐故納新之清濁氣體交換。

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調息的方法

用二吸一呼的深呼吸方法以達到 養(yǎng)生 護腎的目的。調息如與調神聯(lián)用，效果更佳，即《黃帝內經》所謂： “呼吸精氣，獨立守神?！爆F(xiàn)代醫(yī)學研究：深呼吸有助于提高肺活量，增強呼吸肌的功能，增加血液中的氧含量，改善重要臟器的氧供等作用。

三、調起居

起居失宜是中醫(yī)學內傷性致病因素之一?！饵S帝內經》強調“起居有常，不妄作勞”是“形與神俱”之身心 健康 的重要保證。

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起居有常

道醫(yī)認為飲食無節(jié)，起居無時是早衰的主要原因之一。 雙休日、五一、十一長假之后是醫(yī)院就診高峰。此間的起居失宜可能是導致疾病發(fā)生的主要因素。

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順應四時

人的生命活動和自然界的變化息息相關，人們要適應自然界的變化，使人的生命節(jié)律與自然界的變化節(jié)律同步。人的生活起居要順應四時晝夜的變化，做到衣著適當，飲食合理，起居合宜，動靜相隨，才能保持 健康 ，增強體質，避免邪氣的侵害，從而達到 健康 長壽之目的。 《黃帝內經》有“法于陰陽”，“合于術數(shù)”“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”等 養(yǎng)生 原則和方法，就是要求人們 養(yǎng)生 必須遵循四時變化規(guī)律。

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勞逸適度

道醫(yī)認為過勞過逸皆可致人于病。過勞包括體勞、神勞和房勞過度等方面。致病特點一是耗氣，二是傷形。

耗氣： 勞力太過，導致內臟精氣耗損，功能減退，可見少氣懶言、氣喘汗出、神疲困倦、形體消瘦等癥。

傷形： 長期用力太過，勞傷筋骨，組織損傷，久而積勞成疾。

四、調飲食

道醫(yī)主張人的飲食應該適時適量，不可過饑過飽；同時要注意食物的潔凈；強調“藥補不如食補”的補法原則，主張通過合理的飲食調節(jié)，能夠收到藥補同樣的效果，而且可以避免藥物性能的偏勝引起的臟腑功能失調。

俗語有這種說法“筋長一寸，壽延十年”，那么有什么運動可以拉筋？

什么運動可以拉筋？ 拉筋運動

01 頸部拉伸

▲ 動作要領：雙手往后背，十指交扣，雙手往下延伸，肩膀往下拉，停留約1分鐘，維持平順的呼吸；低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉，三個方向各停留1分鐘。

▲ 拉筋tips：肘部不要鎖死，利用肩膀往后轉，打開胸口前側來伸展肩頸處，不要把腰椎往前推。

▲ 適用人群：長時間使用電腦的上班族、司機等等。

▲ 反饋：可以拉到背筋、腹筋、側面筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂后背筋，脖子兩側到肩膀處，以及頸部正后方有明顯感覺，而且易于操作，坐哪里就可以完成了！

02 手腕伸展

▲ 動作要領：將雙手反掌放于桌上，伸展手腕前側肌肉，停留約3分鐘。

▲ 拉筋tips：如果一開始手指頭不能完全轉向自己，可以先往外側伸展，等手前側的肌肉放松了，再慢慢操作。

▲ 適用人群：整天都在使用電腦及需要長時間重復使用手腕工作的人，例如程序猿、編輯、牙醫(yī)等。

▲ 反饋：可以拉到手臂前側筋，手腕前側的肌肉得到放松，這個動作只在手部，所以還可以和其他的拉伸動作搭配，比如頸部左右拉伸等。

03 趴墻拉肩膀

▲ 動作要領：站姿，雙腳打開，雙手貼貼墻舉高與肩膀同寬，手扶在墻上，身體在兩手中間往下放松，伸展肩膀，停留約3分鐘。

▲ 拉筋tips：如果感覺到腰酸，輕輕的把尾骨往內卷，拉長腹部前側。

▲ 適用人群：上班族、廚師等長時間使用單邊工作的人。

▲ 反饋：可以拉到你的背筋、手臂前側筋和手臂后側筋，上背、腿后側、肩膀手臂周圍、腋下到側邊身體都是有感覺的。

04 站姿扭轉

▲ 動作要領：雙腳并攏，吸氣，右手搭上左肩，左手背貼在右腰后側，吐氣，身體往左邊扭轉，左右各重復10次。

▲ 拉筋tips：不舒服的人，雙腳的距離可以打開肩膀的一倍半寬。

▲ 適用人群：肩頸酸痛、消化不良、久坐久站的人。

▲ 反饋：能確實拉到你的扭轉筋，肩膀和側面身體、腰背的部分得以拉伸。

05 十指后扣開胸

▲ 動作要領：雙手往后背，十指互扣，吸氣，肩膀往后伸展，吐氣，雙手伸直往后延伸，停留約3分鐘，維持平順自然的呼吸。

▲ 拉筋tips：雙手往后拉的時候，先慢慢打開肩膀，肩膀穩(wěn)定打開前胸，手臂再往后延伸，不要將雙手往后猛拉。

▲ 適用人群：有駝背、胸悶、肩背酸痛等身體勞累適用癥的人。

▲ 反饋：可以幫助拉到腹筋、手臂前側筋，胸口前側、肩胛骨周圍、手臂前側后方明顯有感覺。

06 側腰伸展

▲ 動作要領：站姿，左腳在前，右腳在后，腳打開比肩寬，交叉站立，左手扶在椅子上或其他支撐點，身體往左倒，右髖骨往右移，感覺拉長右腿及側腰，停留約3分鐘。

▲ 拉筋tips：要聳肩、想要增加拉筋深度，可以將雙腿的距離加大、重心往后腳的側邊移動。

▲ 適用人群：久坐久站、想要改善腰部線條的人、長期用單邊身體工作的人，如：牙醫(yī)、化妝造型師等等。

▲ 反饋：針對身體的側面筋有效，大小腿后外側、側邊腰的地方得到拉伸。

07 小腿伸展

▲ 動作要領：右腳在前，左腳在后，雙腳距離兩個肩膀寬，腳指頭朝前，前腳彎曲成90度，后腿伸直，伸展小腿后側。

▲ 拉筋tips：腳指頭盡量朝向正前方。

▲ 適用人群：想要消減蘿卜腿、久穿高跟鞋、容易水腫的人，跑步或運動后也都可以做小腿伸展來達到舒緩。

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