長期失眠會讓你短命！睡前做好這4點,一秒入睡,永不失眠！

失眠是大部分人都曾經歷過的，有些失眠是因為白天思慮過重，有些是因為身體出現了問題。失眠確實令人煩惱，越是煩惱就越難入睡。那么到底是什么原因會導致失眠呢，想要應對失眠，需要注意哪些問題呢？用不用吃藥呢？

導致失眠的原因

1、生活習慣

大家都知道咖啡中含有咖啡因，茶中含有茶堿，都能引發(fā)神經興奮，有提神醒腦的功能。但如果睡前不久喝了茶和咖啡，就容易導致睡不著了。另外如果睡前吃了宵夜、睡眠時間不規(guī)律、睡前看了讓神經興奮的小說或電視劇，都有可能影響睡眠。

2、褪黑素分泌缺乏

入睡這一行為是受大腦控制的，如果大腦皮層的活動受到抑制，就難以分泌褪黑素，也就使得人難以入睡了。

3、心肌缺血

心臟的不斷跳動才能為身體提供充足的血液和氧氣，心臟的跳動少不了心肌的參與。但若心肌缺血，心臟的正常機能也會受到影響。這時心肌就會更加多的攝取氧氣來供給心臟，這個過程就可能刺激到大腦皮層，導致失眠的發(fā)生。

4、藥物作用

我們知道很多感冒藥吃下去可能會犯困，同時也會有些藥物吃下去會導致難以入睡，這種情況通常被叫做藥源性失眠。還有一些人長期失眠，需要用安眠藥來幫助入睡，一旦停止吃安眠藥，就可能會出現難以入睡的情況。

應對失眠的方法

1、控制飲食

上面說到如果喝茶和喝咖啡，是容易導致睡不著覺的，因此如果對這兩種飲品比較敏感的人，最好還是盡量在睡前8小時左右不要飲用。特別是咖啡因的效力常?？梢猿掷m(xù)8小時，年紀大代謝慢的人，這個時間會更長。

2、抑制大腦皮層興奮

數羊是我們經常會聽到的方法，其實原理就是讓人專心于一件簡單不費腦的事情，讓心平靜下來，抑制大腦皮層的興奮。

3、周圍環(huán)境控制

如果睡覺的時候周圍有光，或者睡覺前玩手機，都可能降低褪黑素的分泌，影響睡眠。另外睡眠的環(huán)境如果是溫暖的、安靜的，會更加有助于睡眠。

4、適當運動

很多人都有睡前運動的習慣，可以幫助大家消耗多余能量。但注意運動不要過于劇烈，導致神經興奮后就很難入睡了。

失眠不用怕！遵守10大原則，助你一夜好眠！

失眠不用怕！遵守10大原則，助你一夜好眠 人的一生當中，有1/3時間花在睡眠，想要擁有較佳的睡眠品質，就必須建立良好的睡眠習慣。所謂優(yōu)質的睡眠習慣，要遵守以下10大原則。 1 ）不想睡的時候，別一直躺在床上 明明覺得很累，躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續(xù)躺在床上，無形中帶來不小的壓力，反而無法順利入眠。不妨到其他空間做點事，等到想睡的時候再去睡。 2 ）睡眠的環(huán)境，室溫26 ～28 ℃剛剛好 夏天時，不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體，并且使用定時功能，以免身體吹整晚的冷氣、電風扇，導致體溫無法上升，讓睡眠變得比較淺；冬天要注意保暖，使用暖氣時，也別讓室內溫度變得太溫暖，否則反而會影響睡眠品質。 3 ）就寢前4 小時，不喝咖啡、茶與含酒精的飲料 就寢前4小時，如果喝咖啡、茶與含酒精的飲料，反而會使精神興奮，導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體，否則半夜一直跑廁所，中斷睡眠。 4 ）午睡不要超過60 分鐘 午睡時間不要太久，盡量控制在1小時內。午睡最好在4點前結束，以免晚上睡不著。 5 ）睡覺前4 個小時，一定要吃完晚餐 吃飽后馬上睡覺，無法獲得品質良好的睡眠。就算已經睡著，腸胃系統為了消化食物并不能休息；器官如果沒有休息，身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人，夜里會經常翻來覆去，早上醒來反而感到疲憊。因此，想要安安穩(wěn)穩(wěn)睡覺，最好在就寢前4小時就用餐完畢，并且盡可能不要吃難消化的肉類、油膩的食物。 6 ）固定起床的時間 想要調整睡眠規(guī)律，最好固定起床的時間，如此生理時鐘就會記住，讓身體分泌幫助清醒的血清素。到該就寢的時間，身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。 7 ）避免晚上激烈的運動 早晨多曬太陽，下午多做運動，對于晚上入睡有困難的人，更需要如此遵行。中強度的運動有慢跑、走路、游泳等。讓身體感到輕度疲勞，有助于睡得更好。 8 ）適當使用耳塞和眼罩，阻絕光線與聲音的干擾。 9 ）開啟睡眠模式 洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為，都可以讓身體感受到該是睡覺的時間，久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同，找到適合自己的就行了。 10 ）睡覺前關掉電視機、電腦 身體原本在晚上會分泌褪黑激素，誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕，會使褪黑激素分泌受到抑制，長期下來造成生理時鐘混亂。所以最好養(yǎng)成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。免責聲明：以上內容源自網絡，版權歸原作者所有，如有侵犯您的原創(chuàng)版權請告知，我們將盡快刪除相關內容。

長期失眠，睡不著？三招教你徹底擺脫失眠

文? ? ? ? 陳欣

? 無意中翻看手機，看到很多人凌晨還在刷朋友圈，有的群里還有人發(fā)什么“熬夜大賽第一名”。有調查數據顯示，超過3億中國人有睡眠障礙，成年人失眠發(fā)生率高達38.2%，此外，6成以上90后覺得睡眠時間不足，6成以上青少年兒童睡眠時間不足8小時。

? ? ?其實數據遠遠不止這個，“失眠”這個詞語已經成了當今人們的熱議話題，醫(yī)院現在開設了專門的“睡眠”門診，心理咨詢個案中，很多人都有失眠的癥狀。
? ? 我曾經的一個失眠個案，失眠20幾年，每天晚上不吃安眠藥不睡覺，后來吃安眠藥達到10幾顆（一般的人早就永遠睡過去了），依然睡不著。沒有失眠過的人，永遠不知道失眠的痛苦。
? ? 一夜失眠，第二天起來比平時蒼老了起碼10歲，臉色蠟黃、黑眼圈、眼袋......更別說長期失眠給身體造成的嚴重傷害了，具體有什么樣的傷害，問問度娘你就知道了，保證讓你觸目驚心，不看不知，一看嚇一跳。你說，我也知道失眠的害處，但是就是睡不著??！于是每天晚上越睡不著越害怕睡覺，一躺在床上就在想：今晚是不是又要失眠啊？于是乎，越想越睡不著，還真就沒有睡著了。第二天晚上又開始，就這樣每天循環(huán)往復......
? ?究竟有沒有辦法擺脫失眠？當然有，且聽我慢慢道來：

? ? ?一、多運動。有醫(yī)學、心理學基礎的人都知道，我們的自主神經分為交感神經和副交感神經。交感神經是負責興奮的，而副交感是負責安靜的，兩者相互制約、相互平衡。說通俗一點就是，交感神經上班的時候，副交感在休息，副交感上班的時候，交感在休息，這樣達到一個相互平衡的狀態(tài)。

? ? ?那么失眠的原因就是由于負責我們興奮的交感神經一直在工作，而負責安靜、休息的副交感神經一直在休息。怎樣讓副交感神經開始上班，讓交感神經下班呢？

? ? ?睡前做一些適當的運動，讓交感神經極度興奮，那么副交感自然而然就來接手上班了！比如，夫妻之間和諧的性生活（這是非常重要的，絕大多數成年人失眠，都是夫妻生活不和諧,不信?自我反思一下），還有仰臥起坐，還有的人喜歡夜跑等等。

? ? ?二、與“人”進行溝通交流。為什么我給“人”加了個引號？因為有的人實在是找不到人溝通交流，那么該怎么辦？一個最好的辦法就是——寫日記。

? ? ? 正常人都有自己的喜怒哀樂，都有一些情緒。不要告訴我，你沒有情緒，所謂的“心如止水”，死水還微瀾呢，除非你是植物人。比如：工作的壓力、孩子的教育、今天又被領導批評了啊，今天又和男朋友吵架了啊，這段時間有太多亂七八糟的事情啊等等，這些情緒憋在心里，就如一團亂麻一樣。

? ? ?寫日記：寫出來，想怎么寫就怎么寫，不需要華麗的辭藻，不需要優(yōu)美的句子，不需要什么體裁，不需要去考慮標點符號標不標準，究竟某個地方該是逗號還是頓號，甚至罵出平時不敢罵的粗話、臟話都可以，罵領導，罵老師，罵鄰居，罵朋友，只要自己覺得舒服，寫完了，一個字“爽”！

? ? ?三、規(guī)律的作息時間。給自己定一個計劃，晚上幾點鐘睡覺，睡前不要看手機，因為手機里面的世界太精彩：朋友圈、微薄、快手、抖音、小紅書......一圈下來，就忘記了時間，不小心看到與自己當下心情差不多的文章，又開始思緒萬千、天馬行空了，哪里還睡得著？所以，睡前半小時把手機放得遠遠的，床頭擺一本閑書，翻翻就可以。
? ?四、最后一點，也是壓軸（敲黑板）。躺在床上，在天花板上找一個點，你的眼睛不斷的睜眼閉眼，睜眼的時候看著那個點，然后快速地閉上眼睛，同時默念：“我千萬不要睡著”，記住，是“千萬不要”,不是“千萬要”！??！記住，是“千萬不要”,不是“千萬要”?。?！記住，是“千萬不要”,不是“千萬要”！?。。ㄖ匾氖虑檎f三遍）

? ? ?你要問我為什么？原理？這是心理學中的理論，就是潛意識。我們的潛意識是聽不懂否定的詞語的，比如：不能，不要，不行，不可以......我們告訴自己“千萬不要睡著”，潛意識接受到的信息是：“要睡著”。

? ? ? ? 你不信？我現在叫你做一件事：你千萬不要去想那只粉紅色的大象！你千萬不要去想那只粉紅色的大象！

? ? ?結果怎么樣？哈哈，相信我了吧？那么從今晚開始做起來吧，保證讓你永遠擺脫失眠，擁有一個嬰兒般的睡眠。

陳欣：國家二級心理咨詢師，國家首批中級私人心理顧問，中科院心理所研究生，高級催眠治療師

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