失眠是大部分人都曾經歷過的,有些失眠是因為白天思慮過重,有些是因為身體出現了問題。失眠確實令人煩惱,越是煩惱就越難入睡。那么到底是什么原因會導致失眠呢,想要應對失眠,需要注意哪些問題呢?用不用吃藥呢?
導致失眠的原因
1、生活習慣
大家都知道咖啡中含有咖啡因,茶中含有茶堿,都能引發(fā)神經興奮,有提神醒腦的功能。但如果睡前不久喝了茶和咖啡,就容易導致睡不著了。另外如果睡前吃了宵夜、睡眠時間不規(guī)律、睡前看了讓神經興奮的小說或電視劇,都有可能影響睡眠。
2、褪黑素分泌缺乏
入睡這一行為是受大腦控制的,如果大腦皮層的活動受到抑制,就難以分泌褪黑素,也就使得人難以入睡了。
3、心肌缺血
心臟的不斷跳動才能為身體提供充足的血液和氧氣,心臟的跳動少不了心肌的參與。但若心肌缺血,心臟的正常機能也會受到影響。這時心肌就會更加多的攝取氧氣來供給心臟,這個過程就可能刺激到大腦皮層,導致失眠的發(fā)生。
4、藥物作用
我們知道很多感冒藥吃下去可能會犯困,同時也會有些藥物吃下去會導致難以入睡,這種情況通常被叫做藥源性失眠。還有一些人長期失眠,需要用安眠藥來幫助入睡,一旦停止吃安眠藥,就可能會出現難以入睡的情況。
應對失眠的方法
1、控制飲食
上面說到如果喝茶和喝咖啡,是容易導致睡不著覺的,因此如果對這兩種飲品比較敏感的人,最好還是盡量在睡前8小時左右不要飲用。特別是咖啡因的效力常??梢猿掷m(xù)8小時,年紀大代謝慢的人,這個時間會更長。
2、抑制大腦皮層興奮
數羊是我們經常會聽到的方法,其實原理就是讓人專心于一件簡單不費腦的事情,讓心平靜下來,抑制大腦皮層的興奮。
3、周圍環(huán)境控制
如果睡覺的時候周圍有光,或者睡覺前玩手機,都可能降低褪黑素的分泌,影響睡眠。另外睡眠的環(huán)境如果是溫暖的、安靜的,會更加有助于睡眠。
4、適當運動
很多人都有睡前運動的習慣,可以幫助大家消耗多余能量。但注意運動不要過于劇烈,導致神經興奮后就很難入睡了。
失眠不用怕!遵守10大原則,助你一夜好眠 人的一生當中,有1/3時間花在睡眠,想要擁有較佳的睡眠品質,就必須建立良好的睡眠習慣。所謂優(yōu)質的睡眠習慣,要遵守以下10大原則。 1 )不想睡的時候,別一直躺在床上 明明覺得很累,躺在床上就是睡不著。許多人往往因為睡不著就強迫自己繼續(xù)躺在床上,無形中帶來不小的壓力,反而無法順利入眠。不妨到其他空間做點事,等到想睡的時候再去睡。 2 )睡眠的環(huán)境,室溫26 ~28 ℃剛剛好 夏天時,不要把電風扇、冷氣的風直接吹向身體,并且使用定時功能,以免身體吹整晚的冷氣、電風扇,導致體溫無法上升,讓睡眠變得比較淺;冬天要注意保暖,使用暖氣時,也別讓室內溫度變得太溫暖,否則反而會影響睡眠品質。 3 )就寢前4 小時,不喝咖啡、茶與含酒精的飲料 就寢前4小時,如果喝咖啡、茶與含酒精的飲料,反而會使精神興奮,導致睡眠品質惡化。睡覺前不要喝太多的液體,否則半夜一直跑廁所,中斷睡眠。 4 )午睡不要超過60 分鐘 午睡時間不要太久,盡量控制在1小時內。午睡最好在4點前結束,以免晚上睡不著。 5 )睡覺前4 個小時,一定要吃完晚餐 吃飽后馬上睡覺,無法獲得品質良好的睡眠。就算已經睡著,腸胃系統為了消化食物并不能休息;器官如果沒有休息,身體也無法好好入睡。一吃飽就馬上睡覺的人,夜里會經常翻來覆去,早上醒來反而感到疲憊。因此,想要安安穩(wěn)穩(wěn)睡覺,最好在就寢前4小時就用餐完畢,并且盡可能不要吃難消化的肉類、油膩的食物。 6 )固定起床的時間 想要調整睡眠規(guī)律,最好固定起床的時間,如此生理時鐘就會記住,讓身體分泌幫助清醒的血清素。到該就寢的時間,身體就會幫助產生入眠的褪黑激素。 7 )避免晚上激烈的運動 早晨多曬太陽,下午多做運動,對于晚上入睡有困難的人,更需要如此遵行。中強度的運動有慢跑、走路、游泳等。讓身體感到輕度疲勞,有助于睡得更好。 8 )適當使用耳塞和眼罩,阻絕光線與聲音的干擾。 9 )開啟睡眠模式 洗澡、伸展筋骨、整理明天的東西等行為,都可以讓身體感受到該是睡覺的時間,久而久之就有睡眠模式的反射效果。每個人啟動睡眠模式的方法不盡相同,找到適合自己的就行了。 10 )睡覺前關掉電視機、電腦 身體原本在晚上會分泌褪黑激素,誘導入眠。但是如果眼睛一直盯著明亮的螢幕,會使褪黑激素分泌受到抑制,長期下來造成生理時鐘混亂。所以最好養(yǎng)成睡前2小時就關閉電視或電腦螢幕的習慣。免責聲明:以上內容源自網絡,版權歸原作者所有,如有侵犯您的原創(chuàng)版權請告知,我們將盡快刪除相關內容。
文? ? ? ? 陳欣
? 無意中翻看手機,看到很多人凌晨還在刷朋友圈,有的群里還有人發(fā)什么“熬夜大賽第一名”。有調查數據顯示,超過3億中國人有睡眠障礙,成年人失眠發(fā)生率高達38.2%,此外,6成以上90后覺得睡眠時間不足,6成以上青少年兒童睡眠時間不足8小時。
? ? ?其實數據遠遠不止這個,“失眠”這個詞語已經成了當今人們的熱議話題,醫(yī)院現在開設了專門的“睡眠”門診,心理咨詢個案中,很多人都有失眠的癥狀。
? ? 我曾經的一個失眠個案,失眠20幾年,每天晚上不吃安眠藥不睡覺,后來吃安眠藥達到10幾顆(一般的人早就永遠睡過去了),依然睡不著。沒有失眠過的人,永遠不知道失眠的痛苦。
? ? 一夜失眠,第二天起來比平時蒼老了起碼10歲,臉色蠟黃、黑眼圈、眼袋......更別說長期失眠給身體造成的嚴重傷害了,具體有什么樣的傷害,問問度娘你就知道了,保證讓你觸目驚心,不看不知,一看嚇一跳。你說,我也知道失眠的害處,但是就是睡不著??!于是每天晚上越睡不著越害怕睡覺,一躺在床上就在想:今晚是不是又要失眠啊?于是乎,越想越睡不著,還真就沒有睡著了。第二天晚上又開始,就這樣每天循環(huán)往復......
? ?究竟有沒有辦法擺脫失眠?當然有,且聽我慢慢道來:
? ? ?一、多運動。有醫(yī)學、心理學基礎的人都知道,我們的自主神經分為交感神經和副交感神經。交感神經是負責興奮的,而副交感是負責安靜的,兩者相互制約、相互平衡。說通俗一點就是,交感神經上班的時候,副交感在休息,副交感上班的時候,交感在休息,這樣達到一個相互平衡的狀態(tài)。
? ? ?那么失眠的原因就是由于負責我們興奮的交感神經一直在工作,而負責安靜、休息的副交感神經一直在休息。怎樣讓副交感神經開始上班,讓交感神經下班呢?
? ? ?睡前做一些適當的運動,讓交感神經極度興奮,那么副交感自然而然就來接手上班了!比如,夫妻之間和諧的性生活(這是非常重要的,絕大多數成年人失眠,都是夫妻生活不和諧,不信?自我反思一下),還有仰臥起坐,還有的人喜歡夜跑等等。
? ? ?二、與“人”進行溝通交流。為什么我給“人”加了個引號?因為有的人實在是找不到人溝通交流,那么該怎么辦?一個最好的辦法就是——寫日記。
? ? ? 正常人都有自己的喜怒哀樂,都有一些情緒。不要告訴我,你沒有情緒,所謂的“心如止水”,死水還微瀾呢,除非你是植物人。比如:工作的壓力、孩子的教育、今天又被領導批評了啊,今天又和男朋友吵架了啊,這段時間有太多亂七八糟的事情啊等等,這些情緒憋在心里,就如一團亂麻一樣。
? ? ?寫日記:寫出來,想怎么寫就怎么寫,不需要華麗的辭藻,不需要優(yōu)美的句子,不需要什么體裁,不需要去考慮標點符號標不標準,究竟某個地方該是逗號還是頓號,甚至罵出平時不敢罵的粗話、臟話都可以,罵領導,罵老師,罵鄰居,罵朋友,只要自己覺得舒服,寫完了,一個字“爽”!
? ? ?三、規(guī)律的作息時間。給自己定一個計劃,晚上幾點鐘睡覺,睡前不要看手機,因為手機里面的世界太精彩:朋友圈、微薄、快手、抖音、小紅書......一圈下來,就忘記了時間,不小心看到與自己當下心情差不多的文章,又開始思緒萬千、天馬行空了,哪里還睡得著?所以,睡前半小時把手機放得遠遠的,床頭擺一本閑書,翻翻就可以。
? ?四、最后一點,也是壓軸(敲黑板)。躺在床上,在天花板上找一個點,你的眼睛不斷的睜眼閉眼,睜眼的時候看著那個點,然后快速地閉上眼睛,同時默念:“我千萬不要睡著”,記住,是“千萬不要”,不是“千萬要”!??!記住,是“千萬不要”,不是“千萬要”?。?!記住,是“千萬不要”,不是“千萬要”!?。。ㄖ匾氖虑檎f三遍)
? ? ?你要問我為什么?原理?這是心理學中的理論,就是潛意識。我們的潛意識是聽不懂否定的詞語的,比如:不能,不要,不行,不可以......我們告訴自己“千萬不要睡著”,潛意識接受到的信息是:“要睡著”。
? ? ? ? 你不信?我現在叫你做一件事:你千萬不要去想那只粉紅色的大象!你千萬不要去想那只粉紅色的大象!
? ? ?結果怎么樣?哈哈,相信我了吧?那么從今晚開始做起來吧,保證讓你永遠擺脫失眠,擁有一個嬰兒般的睡眠。
陳欣:國家二級心理咨詢師,國家首批中級私人心理顧問,中科院心理所研究生,高級催眠治療師
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankangzonghe/49075.html.
聲明: 我們致力于保護作者版權,注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯系,或有版權異議的,請聯系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網絡,轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!
下一篇: 老年性昏迷的癥狀