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有朋友留言希望講講怎么看營養(yǎng)成分表,也有朋友留言時沒搞明白能量的單位,誤認(rèn)為400毫升酸奶的能量跟女性一天所需能量接近,嚇得都不敢喝酸奶了。
今天就跟大家分享一下怎么看食品標(biāo)簽,同時通過12個案例,帶大家識破食品標(biāo)簽里的常見貓膩,帶大家練就一雙慧眼,買到好食品。
國標(biāo)GB7718-2011規(guī)定,食品中的各種配料應(yīng)按加入量的遞減順序一一排列,就是說食品的主要配料是啥看配料的前幾位就知道了。
比如下面這款蘇打餅干,其主要成分就是小麥粉和食用植物油,雖然包裝上寫著「全麥好滋味」,不過全麥的添加量也就比1%多點(diǎn)而已,所以不要被宣傳語誤導(dǎo),配料表里有真相。
以上面提到的蘇打餅干為例。
1.國標(biāo)強(qiáng)制性標(biāo)識的有能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉5項(xiàng),另外配料里如果使用了氫化植物油,營養(yǎng)成分表里也要標(biāo)識反式脂肪酸的含量。
2.除了上面5項(xiàng),其它項(xiàng)目可選擇標(biāo)識,比如這款餅干添加的糖少還強(qiáng)化了鈣和鐵,廠家就會標(biāo)識也會在包裝上宣傳;要是糖添加量很高,廠家就不會標(biāo)識,畢竟消費(fèi)者都不喜歡糖多。
3.要注意能量的單位。成分表里的能量單位是千焦(KJ),而我們常用的單位是千卡(kcal),兩者之間怎么換算?千焦除以4.184就是千卡。比如該梳打餅干的能量是1984千焦/100克,也就是474千卡/100克,屬于典型的高能量食物(中國居民膳食指南把≥400千卡/100克的食物定義為高能量食物)。
4.要注意標(biāo)注的是每100克、每100毫升還是每份,然后再看看食品的凈含量是多少,就能算出整個包裝的能量和營養(yǎng)素含量。比如1包該蘇打餅干是400克,那能量就是1896(474×4)千卡,如果暴食1包,就相當(dāng)于多吃了1天的飯。
5.營養(yǎng)素參考值%(NRV%)是指每100克、100毫升或1份的食物提供的能量和各營養(yǎng)素占我們1天的比例,比如能量的營養(yǎng)素參考值%是24%,就說明100克餅干提供的能量就占我們?nèi)炷芰康?4%(接近1/4,嗚嗚)。
看保質(zhì)期時要注意儲存條件,標(biāo)注的儲存條件下才能保證保質(zhì)期內(nèi)食品的品質(zhì),比如在冷藏條件下可以儲存3周的酸奶,常溫可能1天就壞了,所以購買食品時要選擇儲存在標(biāo)注的儲存條件下,又離生產(chǎn)日期近的食品。
除了這「三看」還要看一下凈含量,避免買到過度包裝的食品,看一下有沒有食品生產(chǎn)許可證的編號(SC+14位數(shù)字)。接下來谷老師帶大家一起揭秘下面12種食品里的貓膩。
一、喝酸酸乳還不如喝水?
是。
奶和酸奶主要成分是生牛乳,可它的主要成分是水,它還添加了很多果葡糖漿和白砂糖,所以喝這個真不如喝水,喝水起碼不增加能量。
二、吃果凍減肥?
算了吧。
果肉、魔芋粉里含有的膳食纖維雖有助減肥,可是它的主要配料是水和白砂糖,要減肥多吃點(diǎn)青菜好不好。
三、無蔗糖食品適合糖友吃?
未必。
無蔗糖只能說明沒添加蔗糖,不能說明沒添加其它糖,比如下面這款南瓜餅干,雖沒添加蔗糖,卻添加了升血糖更快了麥芽糖。另外升血糖快的還有果葡糖漿、玉米糖漿,糖友購買食品時都要警惕。
那無糖食品糖友可以放開吃嗎?延伸閱讀:糖友小心“甜蜜陷阱”
四、橄欖調(diào)和油里含多少橄欖油是個謎?
可能哦。
覺得橄欖油太貴買橄欖調(diào)和油吃,別急,先看看配料表。
下面這款橄欖調(diào)和油里橄欖油的量只有10%,給標(biāo)注出含量還算好的,有的配料表里橄欖油排在最后一位,究竟含有多少都是個謎。
五、「0反式脂肪酸」的食品更健康?
未必。
配料表里添加了氫化植物油、植脂末、精煉植物油、麥淇淋、奶精、人造奶油、人造黃油、植物奶油、固態(tài)植物油、起酥油,營養(yǎng)成分表里就要標(biāo)注反式脂肪酸的含量。
我們購買食品一般會挑選0反式脂肪酸的,可是即使不含反式脂肪酸也不意味著食品更健康。
因?yàn)椴缓睦碛沙怂鼈兲砑拥牧可僖酝?,也可能是這些油工藝上氫化的徹底,基本都轉(zhuǎn)化成了飽和脂肪酸(吃多了也增加心腦血管風(fēng)險);再說了沒見過哪個零反式脂肪酸的薯片、蛋黃派、餅干、巧克力能量低的。
六、掛面竟是高鹽食品?
不錯。
看這款掛面鈉含量為1008毫克/100克,鈉乘以2.5是對應(yīng)食鹽的量,即2.52克/100克,而100克是男生一頓飯大概吃的量,也就是說1頓飯光吃掛面就攝入了1天鹽推薦量(6克)的42%。
七、「零脂肪」未必能量低?
是的。
某乳酸菌飲料聲稱「0脂肪更健康」,但是1瓶(435毫升)的能量是194千卡,相當(dāng)于12塊方糖(1塊4克)的能量,要相信0脂肪更健康,經(jīng)常喝那還了得。
八、「非油炸食品」能量就低?
未必。
像薯片、鍋巴、方便面,非油炸的都是淋上油烤的,比如下面這款非油炸薯片的能量是505千卡/100克,只比同品牌油炸薯片能量低40千卡/100克,都是典型的高能量食物,偶爾吃一下還好,如果誤認(rèn)為非油炸就能量低,常吃真沒法減肥。
九、「不含膽固醇」的食品更健康?
未必。
有一家花生油在包裝上宣傳「不含膽固醇,有助心腦血管健康」,其實(shí)所有的植物油或其它植物性食物都不含膽固醇好不好,這樣標(biāo)注會讓不了解這個知識點(diǎn)的消費(fèi)者以為就他家的花生油不含膽固醇,你說狡詐不狡詐。
再說了有點(diǎn)膽固醇又怎么了,食物中的膽固醇對血液里膽固醇的影響本來也不大,好不好。
十、「粗糧食品」竟然是高能量?
有可能。
比如某餅干包裝上宣傳添加了全麥,說是粗糧餅干,可是它的能量高達(dá)478千卡/100克,這么高的能量是粗糧的又如何,偶爾吃點(diǎn)罷了。
十一、這個食品高鈣不高鈣都無所謂?
對的。
這個食品就是牛奶,它本來就是膳食鈣的最佳來源,鈣含量約104毫克/100毫升,這高鈣奶不過比普通牛奶多出來16毫克鈣,還不知道添加的鈣吸收利用率如何,價格還會貴點(diǎn),并不值得買。
對了,國標(biāo)規(guī)定固體食品鈣含量≥240毫克/100克或液體食物鈣含量≥120毫克/100毫升可以聲稱高鈣,這個牛奶為啥不多添加點(diǎn)呢?
這是因?yàn)樘砑犹噔}可能會影響牛奶的賣相,也沒法多添加。所以如果是一些鈣含量很低的谷物強(qiáng)化點(diǎn)鈣還值得買,牛奶強(qiáng)化了鈣真不值得買。
十二、「不含防腐劑」的食品更健康?
未必。
常溫奶、罐頭等食品都是高溫殺菌還密封保存,不添加防腐劑也可以保存很久;在這些根本不需要添加防腐劑的食品上標(biāo)注「不添加防腐劑」就是為了給你更健康的感覺。
可是未必哦,像水果罐頭,不僅煮的過程損失了很多營養(yǎng),還添加了那么多糖,跟新鮮水果真沒法比。
關(guān)于預(yù)包裝食品的標(biāo)簽就講這么多吧,你對哪些食品還心存疑惑,留言討論啦。
另外還有二十多天就是2019年啦,2019你希望自己或家人在健康方面做哪些改善,有沒有想了解的具體的營養(yǎng)知識,評論區(qū)留言吧,如果想跟谷老師悄悄說就后臺留言啦。
谷老師會一一整理出來,從大家最關(guān)注的寫起,陪著大家一起養(yǎng)成科學(xué)飲食模式和生活方式,我們一起變瘦、變美、變健康啦。
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