溫馨提示：文章2900字，有點(diǎn)長，一時看不完，藏起來回頭看吧。

有朋友留言希望講講怎么看營養(yǎng)成分表，也有朋友留言時沒搞明白能量的單位，誤認(rèn)為400毫升酸奶的能量跟女性一天所需能量接近，嚇得都不敢喝酸奶了。

今天就跟大家分享一下怎么看食品標(biāo)簽，同時通過12個案例，帶大家識破食品標(biāo)簽里的常見貓膩，帶大家練就一雙慧眼，買到好食品。

配料表怎么看？

國標(biāo)GB7718-2011規(guī)定，食品中的各種配料應(yīng)按加入量的遞減順序一一排列，就是說食品的主要配料是啥看配料的前幾位就知道了。

比如下面這款蘇打餅干，其主要成分就是小麥粉和食用植物油，雖然包裝上寫著「全麥好滋味」，不過全麥的添加量也就比1%多點(diǎn)而已，所以不要被宣傳語誤導(dǎo)，配料表里有真相。

營養(yǎng)成分表怎么看？

以上面提到的蘇打餅干為例。

1.國標(biāo)強(qiáng)制性標(biāo)識的有能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉5項(xiàng)，另外配料里如果使用了氫化植物油，營養(yǎng)成分表里也要標(biāo)識反式脂肪酸的含量。

2.除了上面5項(xiàng)，其它項(xiàng)目可選擇標(biāo)識，比如這款餅干添加的糖少還強(qiáng)化了鈣和鐵，廠家就會標(biāo)識也會在包裝上宣傳；要是糖添加量很高，廠家就不會標(biāo)識，畢竟消費(fèi)者都不喜歡糖多。

3.要注意能量的單位。成分表里的能量單位是千焦(KJ)，而我們常用的單位是千卡（kcal），兩者之間怎么換算？千焦除以4.184就是千卡。比如該梳打餅干的能量是1984千焦/100克，也就是474千卡/100克，屬于典型的高能量食物（中國居民膳食指南把≥400千卡/100克的食物定義為高能量食物）。

4.要注意標(biāo)注的是每100克、每100毫升還是每份，然后再看看食品的凈含量是多少，就能算出整個包裝的能量和營養(yǎng)素含量。比如1包該蘇打餅干是400克，那能量就是1896(474×4)千卡，如果暴食1包，就相當(dāng)于多吃了1天的飯。

5.營養(yǎng)素參考值%(NRV%)是指每100克、100毫升或1份的食物提供的能量和各營養(yǎng)素占我們1天的比例，比如能量的營養(yǎng)素參考值%是24%，就說明100克餅干提供的能量就占我們?nèi)炷芰康?4%（接近1/4，嗚嗚）。

保質(zhì)期怎么看？

看保質(zhì)期時要注意儲存條件，標(biāo)注的儲存條件下才能保證保質(zhì)期內(nèi)食品的品質(zhì)，比如在冷藏條件下可以儲存3周的酸奶，常溫可能1天就壞了，所以購買食品時要選擇儲存在標(biāo)注的儲存條件下，又離生產(chǎn)日期近的食品。

除了這「三看」還要看一下凈含量，避免買到過度包裝的食品，看一下有沒有食品生產(chǎn)許可證的編號(SC+14位數(shù)字)。接下來谷老師帶大家一起揭秘下面12種食品里的貓膩。

一、喝酸酸乳還不如喝水？

是。

奶和酸奶主要成分是生牛乳，可它的主要成分是水，它還添加了很多果葡糖漿和白砂糖，所以喝這個真不如喝水，喝水起碼不增加能量。

二、吃果凍減肥？

算了吧。

果肉、魔芋粉里含有的膳食纖維雖有助減肥，可是它的主要配料是水和白砂糖，要減肥多吃點(diǎn)青菜好不好。

三、無蔗糖食品適合糖友吃？

未必。

無蔗糖只能說明沒添加蔗糖，不能說明沒添加其它糖，比如下面這款南瓜餅干，雖沒添加蔗糖，卻添加了升血糖更快了麥芽糖。另外升血糖快的還有果葡糖漿、玉米糖漿，糖友購買食品時都要警惕。

那無糖食品糖友可以放開吃嗎？延伸閱讀：糖友小心“甜蜜陷阱”

四、橄欖調(diào)和油里含多少橄欖油是個謎？

可能哦。

覺得橄欖油太貴買橄欖調(diào)和油吃，別急，先看看配料表。

下面這款橄欖調(diào)和油里橄欖油的量只有10%，給標(biāo)注出含量還算好的，有的配料表里橄欖油排在最后一位，究竟含有多少都是個謎。

五、「0反式脂肪酸」的食品更健康？

未必。

配料表里添加了氫化植物油、植脂末、精煉植物油、麥淇淋、奶精、人造奶油、人造黃油、植物奶油、固態(tài)植物油、起酥油，營養(yǎng)成分表里就要標(biāo)注反式脂肪酸的含量。

我們購買食品一般會挑選0反式脂肪酸的，可是即使不含反式脂肪酸也不意味著食品更健康。

因?yàn)椴缓睦碛沙怂鼈兲砑拥牧可僖酝?，也可能是這些油工藝上氫化的徹底，基本都轉(zhuǎn)化成了飽和脂肪酸（吃多了也增加心腦血管風(fēng)險）；再說了沒見過哪個零反式脂肪酸的薯片、蛋黃派、餅干、巧克力能量低的。

六、掛面竟是高鹽食品？

不錯。

看這款掛面鈉含量為1008毫克/100克，鈉乘以2.5是對應(yīng)食鹽的量，即2.52克/100克，而100克是男生一頓飯大概吃的量，也就是說1頓飯光吃掛面就攝入了1天鹽推薦量(6克)的42%。

七、「零脂肪」未必能量低？

是的。

某乳酸菌飲料聲稱「0脂肪更健康」，但是1瓶(435毫升)的能量是194千卡，相當(dāng)于12塊方糖（1塊4克）的能量，要相信0脂肪更健康，經(jīng)常喝那還了得。

八、「非油炸食品」能量就低？

未必。

像薯片、鍋巴、方便面，非油炸的都是淋上油烤的，比如下面這款非油炸薯片的能量是505千卡/100克，只比同品牌油炸薯片能量低40千卡/100克，都是典型的高能量食物，偶爾吃一下還好，如果誤認(rèn)為非油炸就能量低，常吃真沒法減肥。

九、「不含膽固醇」的食品更健康？

未必。

有一家花生油在包裝上宣傳「不含膽固醇，有助心腦血管健康」，其實(shí)所有的植物油或其它植物性食物都不含膽固醇好不好，這樣標(biāo)注會讓不了解這個知識點(diǎn)的消費(fèi)者以為就他家的花生油不含膽固醇，你說狡詐不狡詐。

再說了有點(diǎn)膽固醇又怎么了，食物中的膽固醇對血液里膽固醇的影響本來也不大，好不好。

十、「粗糧食品」竟然是高能量？

有可能。

比如某餅干包裝上宣傳添加了全麥，說是粗糧餅干，可是它的能量高達(dá)478千卡/100克，這么高的能量是粗糧的又如何，偶爾吃點(diǎn)罷了。

十一、這個食品高鈣不高鈣都無所謂？

對的。

這個食品就是牛奶，它本來就是膳食鈣的最佳來源，鈣含量約104毫克/100毫升，這高鈣奶不過比普通牛奶多出來16毫克鈣，還不知道添加的鈣吸收利用率如何，價格還會貴點(diǎn)，并不值得買。

對了，國標(biāo)規(guī)定固體食品鈣含量≥240毫克/100克或液體食物鈣含量≥120毫克/100毫升可以聲稱高鈣，這個牛奶為啥不多添加點(diǎn)呢？

這是因?yàn)樘砑犹噔}可能會影響牛奶的賣相，也沒法多添加。所以如果是一些鈣含量很低的谷物強(qiáng)化點(diǎn)鈣還值得買，牛奶強(qiáng)化了鈣真不值得買。

十二、「不含防腐劑」的食品更健康？

未必。

常溫奶、罐頭等食品都是高溫殺菌還密封保存，不添加防腐劑也可以保存很久；在這些根本不需要添加防腐劑的食品上標(biāo)注「不添加防腐劑」就是為了給你更健康的感覺。

可是未必哦，像水果罐頭，不僅煮的過程損失了很多營養(yǎng)，還添加了那么多糖，跟新鮮水果真沒法比。

關(guān)于預(yù)包裝食品的標(biāo)簽就講這么多吧，你對哪些食品還心存疑惑，留言討論啦。

另外還有二十多天就是2019年啦，2019你希望自己或家人在健康方面做哪些改善，有沒有想了解的具體的營養(yǎng)知識，評論區(qū)留言吧，如果想跟谷老師悄悄說就后臺留言啦。

谷老師會一一整理出來，從大家最關(guān)注的寫起，陪著大家一起養(yǎng)成科學(xué)飲食模式和生活方式，我們一起變瘦、變美、變健康啦。

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