胖是萬惡之源，肥胖與很多慢性疾病都能掛上鉤，當(dāng)然糖尿病與之也脫不了關(guān)系，因此我們要謹(jǐn)防長胖，將體重控制在健康范圍，以下7步有助于抵御肥胖和與之相關(guān)的慢性疾病。

少吃精制糖類食物

有時候我們并沒有吃多少食物，能量值不高，但是卻包含快速吸收的糖分，比如含糖飲料或含精制碳水化合物的小吃（蛋糕等），雖然您的全天能量沒有超標(biāo)，但是這樣的精制糖類食物消化吸收很快，最終全部轉(zhuǎn)化成葡萄糖，需要胰島素大量且快速分泌使之降低，經(jīng)常吃這樣的食物分泌胰島素的細(xì)胞超負(fù)荷最后會罷工的。

長期的高胰島素血癥除了會進(jìn)展為胰島素抵抗最終導(dǎo)致2型糖尿病之外，還與機體炎癥反應(yīng)、高血壓、癌癥風(fēng)險增加、抑郁癥等有關(guān)，因此不僅糖尿病患者要避免精制糖類，健康人也應(yīng)該少吃富含精制糖的食物。

多選擇谷類、低加工食物

全谷類、低加工的食材不僅營養(yǎng)素含量保存完整，而且對平穩(wěn)血糖幫助較大，常吃全谷類、低加工食材有助于減輕炎癥反應(yīng)和機體的氧化應(yīng)激，提高肝臟解毒功能，防止或逆轉(zhuǎn)胰島素抵抗和糖尿病前期，甚至有助于抗衰老和預(yù)防心血管疾病。日常我們還應(yīng)該選擇多種多樣的蔬菜和水果、豆類、堅果、健康油脂等。

注意補充一些與糖尿病相關(guān)的營養(yǎng)元素

很多研究指出一些維生素和礦物質(zhì)元素和細(xì)胞代謝葡萄糖以及脂肪相關(guān)，如果您合理飲食并采取正確的生活方式，將有助于平衡血糖，逆轉(zhuǎn)高血糖。日常應(yīng)保證食物多樣性，讓多種維生素和礦物質(zhì)元素合理攝入。鉻元素、煙酸、α-硫辛酸以及充足的活性維生素D與糖尿病相關(guān)。

另外每天最好保證攝入1～2克ω-3脂肪酸。建議您從食物中獲得這些營養(yǎng)元素，以防因服用膳食補充劑使得某些微量元素攝入量超標(biāo)對身體造成危害。

保證身體動起來

生命在于運動，很多人都知道這個真理，但是總是忙于工作和各種瑣事，沒有時間去運動，其實您不必每天在健身房花費時間和金錢。保證讓自己的身體動起來，每天即使是30分鐘的步行對身體也是有好處的。

肥胖患者要堅持運動，每周3次運動，時間持續(xù)1個小時，期間最好增加幾次力量訓(xùn)練，間歇的爆發(fā)式力量訓(xùn)練和有氧運動相結(jié)合有助于預(yù)防肥胖和2型糖尿病。

獲得充足的睡眠

研究表明，夜間睡眠不佳會增加胰島素抵抗風(fēng)險。此外，睡眠不足或睡眠不佳影響您的新陳代謝，可以干擾碳水化合物的正常代謝，可以讓您吃得更多。

每天最好保證8小時睡眠時間，尤其是夜間的持續(xù)睡眠，因此要營造一個良好的睡眠環(huán)境。

調(diào)整壓力

長期的壓力會增加人們胰島素分泌水平、皮質(zhì)醇以及炎癥化合物的產(chǎn)生也增加，這些都是導(dǎo)致2型糖尿病風(fēng)險增加的因素。平時要注意調(diào)整壓力，學(xué)會控制，通過冥想、深呼吸練習(xí)、瑜伽、按摩、大笑、跳舞都可以釋放并管理壓力。

定期測量

胖子是一口一口吃出來的，體重也是一點點逐漸上升的，我們?nèi)粘?yīng)該對體重定期進(jìn)行測量，同時還應(yīng)該對腰圍等其他指標(biāo)進(jìn)行測定并記錄，這樣如果超標(biāo)便會及時發(fā)現(xiàn)。

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