能練成一字馬是很厲害的本領(lǐng),但是要想練成一字馬是比較困難的。小孩子練一字馬會(huì)比較容易一點(diǎn),但是對(duì)于成年人來說,練一字馬會(huì)比較痛苦。那么,普通人怎么練成一字馬?
對(duì)于練習(xí)舞蹈的人來說,一字馬是基本功。要想練成一字馬,即需要恒心,也需要能忍受疼痛。以下是練一字馬的方法:
1、練腿的韌帶開度。雙腿伸直,慢慢的坐在地上,勾腳。然后雙手握住腳心,身體慢慢向前,直到身體和腿完全貼在一起。這個(gè)時(shí)候感覺到疼痛是正常的。多加練習(xí)后疼痛會(huì)減輕。
2、鍛煉后腿的軟開。坐在地上,左腳盤在身前,右腳向后伸直。右腳的膝蓋應(yīng)該朝下。上半身挺直,保持胯部在正常位置,不可傾斜。然后身體慢慢向后躺,即向后做下腰動(dòng)作。
3、找家人或者朋友幫忙,讓其扶著腰部。然后慢慢的向下壓。若是感覺到搖搖晃晃,可以用雙手接觸地面來支撐自己的身體,在保持平衡后,慢慢下壓。
4、對(duì)等性柔韌訓(xùn)練。將腿盡可能的劈開,然后保持該姿勢在30秒左右,接著雙腿的間距稍微收一點(diǎn),打腿支撐身體幾秒后,慢慢的下壓到極限,仍保持30秒左右,再回收。重復(fù)這樣的動(dòng)作幾次,每次都盡可能的壓得比上一次低。該訓(xùn)練是需要慢慢進(jìn)行的,不要一下子壓到自己不能承受的范圍,以免造成肌肉拉傷。在訓(xùn)練一天后,會(huì)感覺到酸痛,但是若是肌肉疼痛程度很大,則可能是練習(xí)過度所致,需要待肌肉恢復(fù)后在進(jìn)行訓(xùn)練。
練習(xí)一字馬可以嘗試以上的方法,在訓(xùn)練時(shí)還可以增加一些輔助性的訓(xùn)練,比如:平衡支撐、跑步等。平衡支撐是鍛煉腹部和腰部肌肉的一種訓(xùn)練。跑步則可以使得腿部肌肉的彈性有所提高,可以輔助劈叉的練習(xí)。一般來說,一字馬需要半年左右的時(shí)間才可以練成,但需要多長時(shí)間才能練成還與自身的柔韌性有關(guān)。柔韌性好的人會(huì)比較容易練成。
練成一字馬需要吃很多的苦,但是只要堅(jiān)持,就能慢慢的練成。在訓(xùn)練的時(shí)候,不可心急,需要循序漸進(jìn),以免拉傷。以下是練一字馬的注意事項(xiàng):
1、壓腿的時(shí)候,時(shí)間需要控制好。一開始?jí)和鹊臅r(shí)候會(huì)感覺到疼痛。在堅(jiān)持一到兩個(gè)星期后,疼痛會(huì)有所緩解。在壓腿后,可以用熱毛巾敷一下疼痛的部位。
2、踢腿是可以輔助韌帶拉伸以及更好的發(fā)揮肌肉力量的。在壓腿后,可以進(jìn)行踢腿鍛煉(鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿)。踢腿的時(shí)候不可用力過猛,以免受傷。在踢腿的過程中,身體需要一直保持正直,支撐的腿也應(yīng)該是直立的。在支撐腿直立的情況下,踢腿的瞬間將力量提高一些,但不可過猛。
總結(jié)一下,普通人練一字馬的方法有很多,以上列舉了四個(gè),可以嘗試一下。想要練成一字馬,需要能吃苦以及有恒心。只有一直堅(jiān)持才有可能練成。
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