睡眠對(duì)于我們?nèi)梭w健康的重要性不言而喻,而我們大多數(shù)人一生中大約三分之一的時(shí)間都用在了睡覺這件大事上。睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短也成為了公認(rèn)的影響心血管健康的重要生活習(xí)慣之一。
那么我們每天睡幾個(gè)小時(shí)對(duì)身體健康最有益?我們要不要午睡?午睡多久對(duì)我們的心臟最有利?
這些問題似乎沒有一個(gè)確切的答案,2015年在《sleep》雜志上美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)(AASM)和睡眠研究學(xué)會(huì)(SRS)推薦:每晚7小時(shí)以上的睡眠時(shí)間是最益于成年人健康的。
但是大家就又產(chǎn)生新的疑問了,睡眠時(shí)間是不是越長(zhǎng)越好呢?比如我每晚睡8小時(shí)以上會(huì)不會(huì)更好呢?
歐洲心臟病學(xué)會(huì)于2018年10月發(fā)表的一篇臨床研究就進(jìn)一步地回答了這個(gè)問題。
這項(xiàng)研究涵蓋了七個(gè)地區(qū),對(duì)來自21個(gè)國(guó)家的年齡在35到70歲之間的11萬位受試者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)平均8年的隨訪。研究者們不僅記錄下受試者的夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)和日間小睡或者午睡時(shí)長(zhǎng),還記錄下受試者們的身高體重、三圍、血壓、社會(huì)地位、經(jīng)濟(jì)狀況、煙酒使用情況、體育鍛煉情況、飲食習(xí)慣、既往病史、家族病史、藥物使用情況等信息,并通過統(tǒng)計(jì)學(xué)方法對(duì)以上信息可能造成的偏倚進(jìn)行校正,得出了以下結(jié)果:
過短(≦6小時(shí)/天)或者過長(zhǎng)(≥8小時(shí)/天)的睡眠時(shí)間都與不良心血管事件相關(guān),白天小睡與不良事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的升高僅在夜間睡眠超過6小時(shí)的人群中出現(xiàn),而在夜間睡眠不足6小時(shí)的人群中,白天的小睡與危險(xiǎn)事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。
研究者由此得出結(jié)論:1、每晚睡6-8小時(shí)是最有利于我們的健康的,并且死亡風(fēng)險(xiǎn)和發(fā)生重大心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)也是最小的;2、夜間睡眠時(shí)間超過6小時(shí)以上的,白天小睡時(shí)間與心血管事件風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān),而對(duì)于夜間睡眠不足6小時(shí)的人,白天的小睡不會(huì)增加心血管事件發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。
每日總睡眠時(shí)間與總死亡和主要心血管事件風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系
由于該研究樣本量很大,所以研究結(jié)果還是有一定參考價(jià)值,提示睡眠時(shí)間和心血管事件是“J”型曲線關(guān)系,即過短或過長(zhǎng)的睡眠時(shí)間都不好!對(duì)于夜間睡眠時(shí)間超過6小時(shí)以上時(shí)白天小睡增加心血管事件風(fēng)險(xiǎn)的結(jié)論,個(gè)人認(rèn)為僅供參考,如果感覺夜眠時(shí)間不夠或質(zhì)量較差,有疲乏和困倦感,白天補(bǔ)個(gè)小覺還是不錯(cuò)的選擇,不一定就把6小時(shí)作為絕對(duì)界限。
我們?cè)賮韽闹嗅t(yī)角度談一談睡眠,在《黃帝內(nèi)經(jīng)》《靈樞·口問》中就提出了正常睡眠形成的基礎(chǔ)是“衛(wèi)氣晝?nèi)招杏陉?,夜半則行于陰,陽氣盡陰氣盛則目瞑,陰氣盡而陽氣盛則寤矣”,翻譯成白話文就是指,衛(wèi)氣(陽氣)白天行于體表,夜晚入于體內(nèi),白天陽氣充盛就醒(寤)啦,到了夜晚我們的陽氣漸衰而陰氣漸盛就自然而然的想要睡覺(瞑)啦,但是如果人體出現(xiàn)臟腑失調(diào)、陰陽失衡,就會(huì)導(dǎo)致“陽不得入于陰”,從而產(chǎn)生失眠的情況,所以中國(guó)人自古就有睡子午覺的習(xí)慣,子時(shí)(半夜11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn))睡眠的重要性就不用說啦,而午時(shí)是一天中人體陽氣最旺盛陰氣最衰弱的時(shí)刻,此時(shí)正是調(diào)整人體“陰平陽秘”狀態(tài)的好機(jī)會(huì)。年輕人也經(jīng)常調(diào)侃“中午不睡,下午崩潰”。
有其他研究發(fā)現(xiàn),午覺可以帶來諸多好處,如緩解視力疲勞、修復(fù)身體免疫、提高記憶能力、延緩衰老等。但我們應(yīng)注意的是午覺時(shí)間不應(yīng)該太長(zhǎng),德國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),6分鐘的睡眠即可起到提高記憶力的作用。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),午睡24分鐘即可使工作表現(xiàn)提高34%,頭腦的整體靈敏度提高54%,還有助于減緩心率,保護(hù)心臟的作用,可以說午睡半小時(shí)是最佳的時(shí)間。40分鐘以上的時(shí)間可以讓你進(jìn)入淺睡眠狀態(tài),幫你給大腦充電。每天午睡45分鐘可以降低血壓,調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。如果午睡超過45分鐘,會(huì)進(jìn)入深度睡眠,容易因“睡眠慣性”導(dǎo)致醒后身體疲憊、迷迷糊糊等。
雖然睡眠可以給我們帶來諸多好處,但是無論是總睡眠時(shí)間延長(zhǎng)、還是午睡時(shí)間延長(zhǎng)必然出現(xiàn)物極必反的情況。對(duì)于經(jīng)常熬夜、早出晚歸、睡眠時(shí)間不足6小時(shí)的人群(“上班族”很多見),午睡半小時(shí)可以提高下午的工作效率。如果時(shí)間不夠,哪怕抽出十分鐘打個(gè)盹也是很管用的。但需要注意,不要?jiǎng)偝酝晡顼埦吞上?,因?yàn)檫@樣會(huì)增加患胃食管反流疾病的風(fēng)險(xiǎn)。也不要午睡過長(zhǎng),導(dǎo)致擾亂生物節(jié)律引起夜間失眠。對(duì)于輕度失眠患者,目前還沒有明確的證據(jù)表明輕度失眠會(huì)增加心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn),所以不要過分焦慮,保持良好的心態(tài)才是最重要的。如果嚴(yán)重失眠,睡眠時(shí)間明顯不足或睡眠質(zhì)量很差,已經(jīng)對(duì)您造成了嚴(yán)重的困擾,可以找中醫(yī)為您調(diào)理一下吧,陰平陽秘,精神乃治~
參考文獻(xiàn):
Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116632 people from 21 countries. European Heart Journal (2018)0,1-10
撰稿:李瑞祺 林騫 徐浩
美編:賴潤(rùn)民
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徐浩,醫(yī)學(xué)博士,主任醫(yī)師,教授,博士生導(dǎo)師,現(xiàn)為中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院心血管研究所副所長(zhǎng),西苑醫(yī)院心血管一科主任,兼任世界中聯(lián)心血管專業(yè)委員會(huì)副會(huì)長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng),中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)循證醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主委,活血化瘀專業(yè)委員會(huì)秘書長(zhǎng),中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)常委等職務(wù)。入選第三批全國(guó)優(yōu)秀中醫(yī)臨床人才,榮獲百千萬人才國(guó)家級(jí)人選,科技部中青年科技創(chuàng)新領(lǐng)軍人才等榮譽(yù)稱號(hào),享受國(guó)務(wù)院政府特殊津貼。
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