睡眠對(duì)于我們?nèi)梭w健康的重要性不言而喻，而我們大多數(shù)人一生中大約三分之一的時(shí)間都用在了睡覺這件大事上。睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短也成為了公認(rèn)的影響心血管健康的重要生活習(xí)慣之一。

怎樣睡覺最健康？

那么我們每天睡幾個(gè)小時(shí)對(duì)身體健康最有益?我們要不要午睡?午睡多久對(duì)我們的心臟最有利?

這些問題似乎沒有一個(gè)確切的答案，2015年在《sleep》雜志上美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（AASM）和睡眠研究學(xué)會(huì)（SRS）推薦：每晚7小時(shí)以上的睡眠時(shí)間是最益于成年人健康的。

但是大家就又產(chǎn)生新的疑問了，睡眠時(shí)間是不是越長(zhǎng)越好呢？比如我每晚睡8小時(shí)以上會(huì)不會(huì)更好呢?

歐洲心臟病學(xué)會(huì)于2018年10月發(fā)表的一篇臨床研究就進(jìn)一步地回答了這個(gè)問題。

這項(xiàng)研究涵蓋了七個(gè)地區(qū)，對(duì)來自21個(gè)國(guó)家的年齡在35到70歲之間的11萬位受試者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)平均8年的隨訪。研究者們不僅記錄下受試者的夜間睡眠時(shí)長(zhǎng)和日間小睡或者午睡時(shí)長(zhǎng)，還記錄下受試者們的身高體重、三圍、血壓、社會(huì)地位、經(jīng)濟(jì)狀況、煙酒使用情況、體育鍛煉情況、飲食習(xí)慣、既往病史、家族病史、藥物使用情況等信息，并通過統(tǒng)計(jì)學(xué)方法對(duì)以上信息可能造成的偏倚進(jìn)行校正，得出了以下結(jié)果：

過短（≦6小時(shí)/天）或者過長(zhǎng)（≥8小時(shí)/天）的睡眠時(shí)間都與不良心血管事件相關(guān)，白天小睡與不良事件發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)的升高僅在夜間睡眠超過6小時(shí)的人群中出現(xiàn)，而在夜間睡眠不足6小時(shí)的人群中，白天的小睡與危險(xiǎn)事件的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)無關(guān)。

研究者由此得出結(jié)論：1、每晚睡6-8小時(shí)是最有利于我們的健康的，并且死亡風(fēng)險(xiǎn)和發(fā)生重大心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)也是最小的；2、夜間睡眠時(shí)間超過6小時(shí)以上的，白天小睡時(shí)間與心血管事件風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，而對(duì)于夜間睡眠不足6小時(shí)的人，白天的小睡不會(huì)增加心血管事件發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

每日總睡眠時(shí)間與總死亡和主要心血管事件風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系

由于該研究樣本量很大，所以研究結(jié)果還是有一定參考價(jià)值，提示睡眠時(shí)間和心血管事件是“J”型曲線關(guān)系，即過短或過長(zhǎng)的睡眠時(shí)間都不好！對(duì)于夜間睡眠時(shí)間超過6小時(shí)以上時(shí)白天小睡增加心血管事件風(fēng)險(xiǎn)的結(jié)論，個(gè)人認(rèn)為僅供參考，如果感覺夜眠時(shí)間不夠或質(zhì)量較差，有疲乏和困倦感，白天補(bǔ)個(gè)小覺還是不錯(cuò)的選擇，不一定就把6小時(shí)作為絕對(duì)界限。

中醫(yī)如何認(rèn)識(shí)睡眠？

我們?cè)賮韽闹嗅t(yī)角度談一談睡眠，在《黃帝內(nèi)經(jīng)》《靈樞·口問》中就提出了正常睡眠形成的基礎(chǔ)是“衛(wèi)氣晝?nèi)招杏陉?，夜半則行于陰，陽氣盡陰氣盛則目瞑，陰氣盡而陽氣盛則寤矣”，翻譯成白話文就是指，衛(wèi)氣（陽氣）白天行于體表，夜晚入于體內(nèi)，白天陽氣充盛就醒（寤）啦，到了夜晚我們的陽氣漸衰而陰氣漸盛就自然而然的想要睡覺（瞑）啦，但是如果人體出現(xiàn)臟腑失調(diào)、陰陽失衡，就會(huì)導(dǎo)致“陽不得入于陰”，從而產(chǎn)生失眠的情況，所以中國(guó)人自古就有睡子午覺的習(xí)慣，子時(shí)（半夜11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)）睡眠的重要性就不用說啦，而午時(shí)是一天中人體陽氣最旺盛陰氣最衰弱的時(shí)刻，此時(shí)正是調(diào)整人體“陰平陽秘”狀態(tài)的好機(jī)會(huì)。年輕人也經(jīng)常調(diào)侃“中午不睡，下午崩潰”。

有其他研究發(fā)現(xiàn)，午覺可以帶來諸多好處，如緩解視力疲勞、修復(fù)身體免疫、提高記憶能力、延緩衰老等。但我們應(yīng)注意的是午覺時(shí)間不應(yīng)該太長(zhǎng)，德國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，6分鐘的睡眠即可起到提高記憶力的作用。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，午睡24分鐘即可使工作表現(xiàn)提高34%，頭腦的整體靈敏度提高54%，還有助于減緩心率，保護(hù)心臟的作用，可以說午睡半小時(shí)是最佳的時(shí)間。40分鐘以上的時(shí)間可以讓你進(jìn)入淺睡眠狀態(tài)，幫你給大腦充電。每天午睡45分鐘可以降低血壓，調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)。如果午睡超過45分鐘，會(huì)進(jìn)入深度睡眠，容易因“睡眠慣性”導(dǎo)致醒后身體疲憊、迷迷糊糊等。

雖然睡眠可以給我們帶來諸多好處，但是無論是總睡眠時(shí)間延長(zhǎng)、還是午睡時(shí)間延長(zhǎng)必然出現(xiàn)物極必反的情況。對(duì)于經(jīng)常熬夜、早出晚歸、睡眠時(shí)間不足6小時(shí)的人群（“上班族”很多見），午睡半小時(shí)可以提高下午的工作效率。如果時(shí)間不夠，哪怕抽出十分鐘打個(gè)盹也是很管用的。但需要注意，不要?jiǎng)偝酝晡顼埦吞上?，因?yàn)檫@樣會(huì)增加患胃食管反流疾病的風(fēng)險(xiǎn)。也不要午睡過長(zhǎng)，導(dǎo)致擾亂生物節(jié)律引起夜間失眠。對(duì)于輕度失眠患者，目前還沒有明確的證據(jù)表明輕度失眠會(huì)增加心血管疾病和死亡風(fēng)險(xiǎn)，所以不要過分焦慮，保持良好的心態(tài)才是最重要的。如果嚴(yán)重失眠，睡眠時(shí)間明顯不足或睡眠質(zhì)量很差，已經(jīng)對(duì)您造成了嚴(yán)重的困擾，可以找中醫(yī)為您調(diào)理一下吧，陰平陽秘，精神乃治～

參考文獻(xiàn):

Association of estimated sleep duration and naps with mortality and cardiovascular events: a study of 116632 people from 21 countries. European Heart Journal (2018)0,1-10

撰稿：李瑞祺 林騫 徐浩

美編：賴潤(rùn)民

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專 家 簡(jiǎn) 介

徐浩，醫(yī)學(xué)博士，主任醫(yī)師，教授，博士生導(dǎo)師，現(xiàn)為中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院心血管研究所副所長(zhǎng)，西苑醫(yī)院心血管一科主任，兼任世界中聯(lián)心血管專業(yè)委員會(huì)副會(huì)長(zhǎng)兼秘書長(zhǎng)，中國(guó)中西醫(yī)結(jié)合學(xué)會(huì)循證醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)副主委，活血化瘀專業(yè)委員會(huì)秘書長(zhǎng)，中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)常委等職務(wù)。入選第三批全國(guó)優(yōu)秀中醫(yī)臨床人才，榮獲百千萬人才國(guó)家級(jí)人選，科技部中青年科技創(chuàng)新領(lǐng)軍人才等榮譽(yù)稱號(hào)，享受國(guó)務(wù)院政府特殊津貼。

擅長(zhǎng)：中西醫(yī)結(jié)合治療冠心病、高血壓、心衰、早搏、心動(dòng)過緩、陣發(fā)房顫、心肌炎后遺癥、高脂血癥、動(dòng)脈硬化斑塊、心臟神經(jīng)官能癥等；失眠、頭痛、眩暈、咳喘、胃痛、便秘、自汗盜汗等內(nèi)科雜病癥及亞健康狀態(tài)的中藥調(diào)理。

出診時(shí)間:中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院 西苑醫(yī)院

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