冬天是個適合進補的季節(jié)，在傳統(tǒng)觀念中，冬季養(yǎng)生最該防寒保暖，為了達到這個目的，很多人過上了“大口吃肉，大衣緊裹”的日子。

但在補的同時，你的身體可能正在遭遇“營養(yǎng)不良”。

《生命時報》采訪專家，提醒你冬季易缺乏的4種營養(yǎng)素，并教你科學補回來。

受訪專家

中國營養(yǎng)學會常務副理事長 翟鳳英

軍事醫(yī)學科學院食品與營養(yǎng)系博士 芮莉莉

中國營養(yǎng)學會理事、山東大學營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系教授 藺新英

南京市中西醫(yī)結合醫(yī)院老年病科主任中醫(yī)師 王東旭

冬天最易缺的4種營養(yǎng)素

曬太陽少，缺維生素D

冬季天氣寒冷，再加上霧霾時常來襲，導致人們在戶外接觸陽光的時間越來越少。

即使出門，身體也被捂得嚴嚴實實的，這樣易引起體內維生素D不足，因為科學研究發(fā)現，人體所需的大部分維生素D來自曬太陽。

缺乏維生素D與骨質疏松、抵抗力下降、肌肉無力等有一定關系。

冬天可以選擇上午10點~下午4點這個時間段曬半個小時的太陽，還應適量吃些動物肝臟、蛋黃、海魚以及蘑菇等富含維生素D的食物。

果蔬吃得少，缺維生素C

抗氧化物質維生素C，能減少外界對人體細胞內平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力。

含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬，如蔬菜中的西蘭花、大白菜、西紅柿，水果中的山楂、獼猴桃、木瓜、草莓，都是維生素C含量較多的食物。

需要提醒的是，維生素C很“脆弱”，長時間加熱容易被破壞，烹調時最好選擇水焯、快炒等方式。

綠葉菜吃得少，缺維生素B2

維生素B2也叫核黃素，缺乏時主要表現為嘴唇、嘴角、眼角、舌頭、陰囊等黏膜部位腫脹發(fā)炎。

食物過于單調，缺乏綠葉蔬菜、奶類和蛋類，同時壓力、疲勞可能增加身體需求量，都是導致核黃素缺乏的重要原因。

食物中富含核黃素的不多，動物肝、腎和蛋黃等相對較高，谷類、胚芽和豆類也是很好的來源。

綠葉蔬菜中核黃素的絕對含量不及肉類，但按營養(yǎng)素密度來算，菠菜、小油菜等綠葉蔬菜是核黃素最密集的食物來源。

肉吃得多，缺鈣

冬季是進補的好時機，然而，吃肉太多容易導致身體缺鈣。

肉類含鈣量普遍較低，吃太多會導致膳食中總蛋白質過剩。而蛋白質過剩，會增加尿鈣的大量流失。

缺鈣不僅可能會腰酸背痛，還可能導致失眠、乏力、情緒不穩(wěn)等。

即使在冬天，建議成年人每日攝入魚肉類不超過100克，畜禽肉類不超過75克。此外，還應適量攝入乳制品、豆制品和綠葉菜等含鈣量高的食物。

冬季飲食4個改變

入冬后，氣溫直線下降，天氣越來越冷。為達到御寒保暖的目的，在飲食上可以做出以下改變。

1、保證高蛋白質食物的攝入

蛋白質所含能量的30%會變成熱量從體表發(fā)散出來，而碳水化合物所含能量僅有5%~6%作為熱量散失，脂肪則是4%~5%。

此外，紅肉中還富含易被吸收的血紅素鐵，研究表明，飲食中增加鐵的攝入，抗寒能力會增強。

需要注意的是，要增加的是富含蛋白質的瘦肉，而不是脂肪多的肥肉。

2、飯前喝碗熱粥或熱湯

寒冷的氣溫下，喝上一碗熱乎乎的粥，能暖腸胃、喚醒消化系統(tǒng)，促進食欲。尤其是雜糧粥還能幫助補充B族維生素和鉀等多種營養(yǎng)素。

此外，冬季氣候干燥，喝粥還能補充水分。除了熱粥，飯前喝碗少油少鹽的熱湯也是不錯的選擇。

3、零食首選堅果

堅果中含有豐富的維生素E、B族維生素，以及鐵、鋅、鈣等礦物質，還有一定量的蛋白質，都能幫助人們抵抗寒冷。

堅果的營養(yǎng)素密度較高，能在一定程度上彌補冬天食物種類相對較少的缺陷。

天冷的時候，不妨把餅干、點心等零食換成堅果。堅果最好選原味的，且每天吃的量別超過一小把。

4、多吃黑色食物

中醫(yī)提倡冬天補腎，而黑色入腎。

從現代營養(yǎng)學的角度分析，黑豆、黑米、黑芝麻、紫甘藍、紫薯、藍莓等紫黑色食物中富含的花青素是一種強抗氧化劑，它能夠預防癌癥，增強血管彈性，還可保護視力。

因此，多吃黑色食物對于預防秋冬季節(jié)多發(fā)的心血管疾病，也能起到一定作用。

小貼士

在寒冷的冬日，喝粥時如果能再根據體質“配色”，不僅暖身，進補效果也更好。

紅豆、紅棗、枸杞搭配，三味食材都有補益氣血的作用。熬制此粥需要注意，紅豆和紅棗最好先用冷水泡一晚，第二天與粳米和枸杞一起煮，口感更好。

這款粥偏溫補，有實熱和上火癥狀的人要少喝。

有胃痛、四肢發(fā)冷等脾胃虛寒癥狀的人，不妨來碗小米南瓜粥。

先將小米熬制軟爛，再加入去皮、切丁的南瓜。這款粥能保護胃黏膜，加強胃腸蠕動，幫助食物消化，特別適合老人和孩子食用。

先將銀耳、百合、蓮子用冷水泡好備用，大米與蓮子加水煮熟后，將百合、銀耳撕成小塊一起加入煮沸，小火3分鐘左右即可。

銀耳、百合有助于潤肺、潤燥、止咳，特別適合用來改善肺燥咳嗽、虛煩不安等癥狀。此粥清熱潤燥，肺寒的人不適合多吃。

取黑米兩小把、黑豆一小把、大米三把，將食材洗凈用溫水浸泡一小時，再用高壓鍋熬煮。黑米能滋陰補腎、益氣活血；黑豆不僅蛋白質含量高，而且富含賴氨酸，能增強免疫力。

患有慢性腎病、高血壓腎病、糖尿病腎病等病癥的人要少吃黑豆，以免加重腎臟負擔。

本期編輯：王曉晴

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