冬日來臨,寒風(fēng)呼嘯的時候,吃貨們聽到的就是火鍋的呼喚。
家人、朋友聚在一起,從熱氣騰騰的一個鍋子里打撈自己喜愛的菜品,搭配各種私人特色的醬料,這種既符合“中庸團(tuán)結(jié)”又能實現(xiàn)充分個性的吃法,除了火鍋真找不出來第二個。
當(dāng)然,如果你想作為一個合格的吃貨,就必須了解各種火鍋的營養(yǎng)真相,再學(xué)習(xí)一套健康的吃法。
吳佳
注冊營養(yǎng)師
中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)與食品安全碩士
中國營養(yǎng)學(xué)會事業(yè)發(fā)展與宣傳部部長
先看,哪種鍋底是重油鍋?
火鍋作為一款百納海川的美食屆大佬,其鍋底之豐富,一周換著吃都吃不夠。
牛油火鍋、麻辣火鍋、清檔火鍋、酸菜魚火鍋、酸湯魚火鍋、肥腸火鍋、羊肉湯鍋、椰子雞鍋、羊蝎子鍋……
別看他這么多五花八門的品種,其實我們營養(yǎng)師很輕松的就能把他們分成三類。
清湯鍋底
常見于北京銅鍋涮羊肉與潮汕牛肉火鍋,一鍋清水,只加入蔥段、姜片即成。
這種鍋底適合所有人群,能最大程度地體現(xiàn)食材的新鮮程度。建議先涮肉,待湯中有少許肉類油脂后,撇去血沫子,再涮蔬菜、菌類會更好。
少油高湯鍋底
分熬制高湯與勾兌高湯,前者常見于潮汕牛肉火鍋,如牛棒骨熬成的清高湯,含有少許脂肪,一般也不太咸,可以在涮菜前喝一碗,既暖身也鮮美。
適合各類人群;后者多見于各類菌湯鍋底與蔬菜湯鍋底,加入提鮮的鮮味劑,可能含有較多鈉鹽,所以我們并不是很建議單獨喝火鍋湯,這類鍋底不太適合高血壓人群、月經(jīng)期易水腫的女性。
重油鍋底
常見于四川火鍋/重慶火鍋,以牛油覆蓋整個火鍋表面;或者呷哺呷哺或海底撈中的麻辣、番茄、酸菜等口味的火鍋。
這類火鍋中油、鹽含量都非常高,不可以單獨喝湯,也不適合肥胖、超重、三高人群。
胃腸道消化能力較弱的人群,最好也不要選擇重油鍋底。
再看,底料搭配怎么好?
吃火鍋時,底料(小料)是必不可少的,咱們今天不說如何搭配出驚為天人的美味小料,我們一起來看一看,不同的小料,營養(yǎng)有什么特點:
芝麻醬
芝麻醬可以說是底料中的百搭單品,它的熱量不低,但優(yōu)質(zhì)脂肪酸與鈣含量也很高,是一款非常好的醬料。
如果沒有體重控制的需求,用芝麻醬來做小料的底料是非常好的。
芝麻油(香油)
雖然與芝麻醬的原料一樣,但香油中的礦物質(zhì)元素含量明顯低于芝麻醬,且熱量也比調(diào)好的芝麻醬高一些。
蒜泥
新鮮的生蒜泥有殺菌作用,但也有人會因吃生蒜而拉肚子;蒜泥與香油搭配,能降低麻辣火鍋的辣味,讓人不覺得太過刺激。
沙茶醬
為花生、芝麻、蝦米等多種食材制作而成,其中的營養(yǎng)素含量是比較豐富的,但需要注意的是,一般沙茶醬的咸度都非常高,不要吃的太多。
味增醬
并不是特別常見的醬料,以大豆為原料制成,其蛋白質(zhì)含量與微量元素含量都不低,但鹽含量也較大,不可吃太多。
海鮮汁、牛肉汁等鮮味汁料
此類汁料以咸鮮為主,一般不含多少脂肪,對于想要控制體重的人群而言,可以此類底料為主,搭配其他低脂肪小料食用。
辣醬、剁椒醬、小米椒等辣味調(diào)料
一般的辣醬中都有油脂,為高油、高鹽調(diào)味品;剁椒醬中鹽含量也不低;我們應(yīng)根據(jù)自己身體的耐受程度,適量添加辣味調(diào)料。
最后統(tǒng)一提醒:
您是來吃火鍋的,不是吃蘸料的。小料還是少蘸為好,畢竟都是高脂肪高鹽分的東西。
點菜,少葷多素,薯類做主食
在確定了火鍋鍋底和調(diào)料之后,我們就要開始點菜了。
一般情況下,一盤肉的重量在3兩左右,如果是紅肉,則一盤紅肉大約2-3人吃為佳;
如果是三高人群,則更應(yīng)該控制紅肉量,可以選擇魚片、蝦滑、魚滑等作為葷菜。
菜品中還需要有紅薯、土豆、山藥、玉米等可作為主食食用的食材。
因為火鍋店中主食基本為面條、餛飩、麻醬燒餅,面食一般會放在最后涮,而麻醬燒餅中脂肪含量太高。
所以,在涮火鍋時,最好一開始便涮一些紅薯、土豆、玉米等食材,避免因主食的缺少而吃過量肉類。
根據(jù)火鍋鍋底,我們要選擇合適的蔬菜——最好有清湯鍋底,煮葉類蔬菜;如果是重油鍋底,則應(yīng)配備根莖類蔬菜,如蘿卜、萵筍等。
另外,菌類、豆制品也可以適量點一些,這些菜肴熱量低,飽腹感強,也能夠幫我們適量控制一餐中的能量。
涮菜:按照主食-肉類-蔬菜-肉類-主食的順序來
先放入土豆、紅薯、玉米等耐煮的主食,這樣,吃了肉類后,再吃一些主食,既能夠解膩,也能減少肉類的攝入量,控制整體的能量攝入。
肉類在蔬菜之前涮,這樣蔬菜就能吸收肉類中的油脂與鮮味,會更加美味。
這種搭配,在清湯鍋底中就體現(xiàn)的更加明顯,而且蔬菜與肉類間隔涮,能控制整餐的肉類攝入。
吃菜:別燙著待菜品稍涼再吃,不要吃得太燙
涮火鍋的時候,最讓人著急。
常常是急不可耐的一群人圍著鍋候著,搶著把菜撈起來,小料里一滾,就迫不及待塞進(jìn)嘴里。
殊不知,這樣食材的溫度太高,很容易燙傷口腔黏膜,不是嚇唬你,這可是會增加食道癌的風(fēng)險的……
尤其是吃重油鍋底的涮菜,比如重慶火鍋時,涮好的菜品上覆蓋一層厚厚的油脂,雖然表面看上去沒冒煙,但其實食材的溫度很高。
所以建議大家把涮好的菜在小料里蘸一會兒以后,再夾到一個空碗或者盤子里,晾涼再吃。
飲品:不要冰火兩重天,溫?zé)峄虺仫嬈窞楹?/strong>
很多人都喜歡吃滾燙的火鍋,配上冰涼的飲料:爽!
不過這冰火兩重天的吃法,你雖然喜歡玩兒,但是您的胃腸道卻不一定玩兒的起。
胃腸道一會兒被燙、一會兒被冰,對于兒童、老年人以及胃腸功能孱弱的人而言,都是非常大的刺激,很容易引起腹瀉、腹痛等癥狀。
所以還是建議選擇常溫或者溫?zé)岬娘嬈贰?/strong>
如果是辣味火鍋,則可以選擇一些蛋白質(zhì)豐富的飲料來緩解辣味哦,比如牛奶、酸奶、豆?jié){、花生漿都可以的。
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