蔬菜,熱量與碳水化合物含量較低,且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維和生物活性物質(zhì),尤其適合高血糖與減肥人士。
最新《中國糖尿病膳食指南(2017版)》建議:多吃蔬菜,種類、顏色要多樣。
1. 增加新鮮蔬菜攝入量以降低膳食GI,建議餐餐有蔬菜。
2. 每天300-500克新鮮蔬菜(生重),其中深色蔬菜(如綠色葉子菜、橙色胡蘿卜、紫色甘藍(lán)、紅色番茄等)占一半以上。
盡管糖友什么蔬菜都能吃,但有些菜不注意,也會對血糖產(chǎn)生影響。日常飲食中怎么吃更利于控糖呢?
蔬菜主要可以分為兩大類型,淀粉類和非淀粉類。
非淀粉類蔬菜
顏色深
一般情況下,顏色深的蔬菜所含的營養(yǎng)物質(zhì)更豐富,比如:紫甘藍(lán)、西蘭花、秋葵、胡蘿卜等。
研究發(fā)現(xiàn),這類蔬菜的抗氧化物、營養(yǎng)物質(zhì)更多,對輔助控制血糖、改善胰島素抵抗、保護(hù)心腦血管、延緩衰老等都有一定的效果。
秋 葵
秋葵,本身含糖量較低,而且其中含的糖是低聚糖和多糖,有水溶性的膳食纖維,可減少碳水化合物的吸收,并把一些“廢物”代謝出去,所以它能夠很好地降低餐后血糖。
糖友在選擇蔬菜的時候,可以適當(dāng)多選深色蔬菜的比例,但也不能只吃深色蔬菜。有的營養(yǎng)師會推薦吃“彩虹菜”,就是不同顏色的蔬菜都要吃,保證營養(yǎng)的均衡。
葉片大
木耳菜、油麥菜、卷心菜、菠菜、生菜等蔬菜的葉子較大,這類蔬菜的膳食纖維更豐富,可以增強(qiáng)飽腹感、降低餐后血糖的波動,有助平穩(wěn)控糖。
菠 菜
菠菜中有一種類似胰島素的物質(zhì),作用與胰島素相近,可以幫助血糖保持穩(wěn)定。菠菜根中還含有鉻元素,因此建議糖友吃菠菜不要去根。
莖干粗
莖干粗大的蔬菜,比如:萵筍、蘆筍、筍、芹菜、花椰菜等,這類蔬菜的膳食纖維特別豐富,更有助于穩(wěn)定血糖。
萵 筍
萵筍的含糖量低,熱量僅14千卡。其中含有的煙酸,是胰島素的激活劑,能有效調(diào)控血糖。因其膳食纖維含量高,對于糖尿病胃輕癱及便秘都有輔助治療作用。
淀粉類蔬菜
淀粉類蔬菜,包括土豆、山藥、番薯、芋艿、藕等,相比非淀粉蔬菜含有更多的碳水化合物。
但這并不意味著糖友不能食用,只是這類菜對于血糖的影響會比其他蔬菜更明顯。因此需嚴(yán)格控制食用量,并且可以將其作為主食。
小貼士
糖友科學(xué)攝入蔬菜,利于控制血糖和預(yù)防并發(fā)癥。如果以含糖量來區(qū)分,最好多選擇含糖量在3%~4%以下的蔬菜。
綠葉的蔬菜如:菠菜、油菜、小白菜;
瓜類的蔬菜如:冬瓜、黃瓜、苦瓜、西葫蘆、茄子;
膳食纖維豐富的蔬菜如:芹菜、韭菜等。
但容易被糖友忽略的是,對于南瓜、豌豆、蒜苗、彩椒等,這些蔬菜含糖量高于4%。吃的時候,也適當(dāng)?shù)囊獪p少主食的攝入量。
烹調(diào)方法
過分追求細(xì)軟未必是好事。在烹調(diào)時不妨偷懶一點(diǎn),讓食物體積大一點(diǎn),有足夠的咀嚼性,能夠延長用餐時間,減緩食物在腸胃中的消化速度,從而避免餐后血糖過高。
能生吃的菜盡量生吃。如生菜、苦菊、黃瓜、番茄、萵苣、白菜、芹菜、胡蘿卜等。
另外,還要注意選擇合適的烹調(diào)方式,如清炒、清蒸、水煮等,不要放太多的鹽和油。
攝入量
低熱量、低GI的蔬菜,在糖友日常飲食必不可少。有研究發(fā)現(xiàn),每天吃蔬菜≥200g的糖尿病患者,他們的甘油三酯、HbA1c、腰圍均顯著低于每天吃蔬菜小于100g的糖尿病患者。
對于血糖控制者、減肥人群,我們更建議每天食用1斤以上的蔬菜。并參考以下比例:
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