吃蔬菜,照這幾個方法選,牢記“321”口訣,防血糖,防并發(fā)

蔬菜，熱量與碳水化合物含量較低，且含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、纖維和生物活性物質(zhì)，尤其適合高血糖與減肥人士。

最新《中國糖尿病膳食指南(2017版）》建議：多吃蔬菜，種類、顏色要多樣。

1. 增加新鮮蔬菜攝入量以降低膳食GI，建議餐餐有蔬菜。

2. 每天300-500克新鮮蔬菜（生重），其中深色蔬菜（如綠色葉子菜、橙色胡蘿卜、紫色甘藍(lán)、紅色番茄等）占一半以上。

盡管糖友什么蔬菜都能吃，但有些菜不注意，也會對血糖產(chǎn)生影響。日常飲食中怎么吃更利于控糖呢？

蔬菜主要可以分為兩大類型，淀粉類和非淀粉類。

非淀粉類蔬菜

顏色深

一般情況下，顏色深的蔬菜所含的營養(yǎng)物質(zhì)更豐富，比如：紫甘藍(lán)、西蘭花、秋葵、胡蘿卜等。

研究發(fā)現(xiàn)，這類蔬菜的抗氧化物、營養(yǎng)物質(zhì)更多，對輔助控制血糖、改善胰島素抵抗、保護(hù)心腦血管、延緩衰老等都有一定的效果。

秋 葵

秋葵，本身含糖量較低，而且其中含的糖是低聚糖和多糖，有水溶性的膳食纖維，可減少碳水化合物的吸收，并把一些“廢物”代謝出去，所以它能夠很好地降低餐后血糖。

糖友在選擇蔬菜的時候，可以適當(dāng)多選深色蔬菜的比例，但也不能只吃深色蔬菜。有的營養(yǎng)師會推薦吃“彩虹菜”，就是不同顏色的蔬菜都要吃，保證營養(yǎng)的均衡。

葉片大

木耳菜、油麥菜、卷心菜、菠菜、生菜等蔬菜的葉子較大，這類蔬菜的膳食纖維更豐富，可以增強(qiáng)飽腹感、降低餐后血糖的波動，有助平穩(wěn)控糖。

菠 菜

菠菜中有一種類似胰島素的物質(zhì)，作用與胰島素相近，可以幫助血糖保持穩(wěn)定。菠菜根中還含有鉻元素，因此建議糖友吃菠菜不要去根。

莖干粗

莖干粗大的蔬菜，比如：萵筍、蘆筍、筍、芹菜、花椰菜等，這類蔬菜的膳食纖維特別豐富，更有助于穩(wěn)定血糖。

萵 筍

萵筍的含糖量低，熱量僅14千卡。其中含有的煙酸，是胰島素的激活劑，能有效調(diào)控血糖。因其膳食纖維含量高，對于糖尿病胃輕癱及便秘都有輔助治療作用。

淀粉類蔬菜

淀粉類蔬菜，包括土豆、山藥、番薯、芋艿、藕等，相比非淀粉蔬菜含有更多的碳水化合物。

但這并不意味著糖友不能食用，只是這類菜對于血糖的影響會比其他蔬菜更明顯。因此需嚴(yán)格控制食用量，并且可以將其作為主食。

小貼士

糖友科學(xué)攝入蔬菜，利于控制血糖和預(yù)防并發(fā)癥。如果以含糖量來區(qū)分，最好多選擇含糖量在3%~4%以下的蔬菜。

綠葉的蔬菜如：菠菜、油菜、小白菜；

瓜類的蔬菜如：冬瓜、黃瓜、苦瓜、西葫蘆、茄子；

膳食纖維豐富的蔬菜如：芹菜、韭菜等。

但容易被糖友忽略的是，對于南瓜、豌豆、蒜苗、彩椒等，這些蔬菜含糖量高于4%。吃的時候，也適當(dāng)?shù)囊獪p少主食的攝入量。

烹調(diào)方法

過分追求細(xì)軟未必是好事。在烹調(diào)時不妨偷懶一點(diǎn)，讓食物體積大一點(diǎn)，有足夠的咀嚼性，能夠延長用餐時間，減緩食物在腸胃中的消化速度，從而避免餐后血糖過高。

能生吃的菜盡量生吃。如生菜、苦菊、黃瓜、番茄、萵苣、白菜、芹菜、胡蘿卜等。

另外，還要注意選擇合適的烹調(diào)方式，如清炒、清蒸、水煮等，不要放太多的鹽和油。

攝入量

低熱量、低GI的蔬菜，在糖友日常飲食必不可少。有研究發(fā)現(xiàn)，每天吃蔬菜≥200g的糖尿病患者，他們的甘油三酯、HbA1c、腰圍均顯著低于每天吃蔬菜小于100g的糖尿病患者。

對于血糖控制者、減肥人群，我們更建議每天食用1斤以上的蔬菜。并參考以下比例：

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