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作者：阮光鋒 范志紅

最近，微博有一條熱搜叫做「范丞丞三天瘦17斤」，再次讓人們對(duì)減肥方法的話題產(chǎn)生了濃厚興趣。

出于好奇心，不少網(wǎng)友在微博發(fā)問(wèn)：真希望知道范丞丞是怎么做到3天瘦17斤的。

不過(guò)，減肥真的就是減體重嗎？體重掉了就表示減肥成功了嗎？今天，我們就來(lái)聊聊減肥最容易碰到的坑。

首先要說(shuō)明的是，對(duì)范丞丞這樣原本體重就不超標(biāo)的人來(lái)說(shuō)，不要說(shuō)3天減掉17斤是非常危險(xiǎn)的事情，即便一個(gè)月減少17斤，也是相當(dāng)不健康的。

快速減重就是好的減肥方法嗎？

三天瘦17斤，這是個(gè)非常打動(dòng)人心的數(shù)據(jù)，因?yàn)榕秩藗兌級(jí)粝胍灰棺兂赡Ч砩聿摹２贿^(guò)，好的減肥方法，就是快速減體重的方法嗎？

這是很多人都曾經(jīng)掉進(jìn)去的一個(gè)大坑。

人體體重是由骨骼、肌肉（包括內(nèi)臟肌肉和四肢肌肉）及體液等組成的。

短期內(nèi)快速減肥，減掉的蛋白質(zhì)和水分要比減掉的脂肪更多。即便像范丞丞這種絕食加運(yùn)動(dòng)的做法，每天只能制造約3000千卡的熱量虧空，理論上3天最多只能減掉1公斤的純脂肪（1公斤純脂肪相當(dāng)于9000千卡熱量）。

那么他那17斤，也就是8.5公斤的減重?cái)?shù)字，其中7.5公斤都是蛋白質(zhì)和水分的損失帶來(lái)的。與其說(shuō)是減肥，還不如說(shuō)是自殘。

這種體重下降極易反彈，如果此后不及時(shí)做營(yíng)養(yǎng)調(diào)整，長(zhǎng)期而言還會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良、體能下降，還可能會(huì)帶來(lái)皮膚松弛、掉頭發(fā)、虛弱乏力、消化吸收功能下降、女性月經(jīng)不調(diào)甚至閉經(jīng)、基礎(chǔ)代謝下降等危害。

用呼吸面罩法進(jìn)行的代謝率測(cè)定表明，有些減肥后女生的靜息代謝率甚至能低到700千卡以下（體重正常的女生通常以1100-1300千卡為多）。這種異常低下，用普通體脂計(jì)是難以發(fā)現(xiàn)的，因?yàn)轶w脂計(jì)是用經(jīng)驗(yàn)公式計(jì)算代謝率的，而實(shí)測(cè)呼吸氣體能夠發(fā)現(xiàn)真實(shí)的代謝率。

說(shuō)到這里，別忘了一個(gè)最要緊的事實(shí)：人家明星搏命減重，是為了上鏡時(shí)更好看，更接近于「網(wǎng)紅臉」、「錐子臉」的要求。至于當(dāng)面看是否健康，不在他們的關(guān)心范圍之內(nèi)。他們是被流行審美觀殘害的結(jié)果。但是，他們?yōu)榱藵M足粉絲們的審美需求，又是為了巨大的經(jīng)濟(jì)效益。為了在出鏡錄制的時(shí)候暫時(shí)看起來(lái)瘦點(diǎn)，他們?cè)敢鉅奚约旱慕】?，乃至長(zhǎng)壽。

想對(duì)某些網(wǎng)友說(shuō)：不需要上鏡的你，不能用網(wǎng)紅臉掙大錢的你，效仿明星快速減重，又是圖什么呢？

實(shí)際上，我們想要的減肥，不是減骨骼、肌肉、身體水分，而是要減脂肪。只有過(guò)多的脂肪才是我們不喜歡的，因?yàn)檫^(guò)多的脂肪會(huì)增加疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也使我們的身材變得臃腫。降低體脂肪的比例，讓它達(dá)到合理范圍，才是真正的減肥。

經(jīng)常會(huì)見到這樣的女孩子：BMI（體重指數(shù)）僅有20（正常范圍是18.5-23.9），但人看起來(lái)一點(diǎn)不苗條，整天嚷嚷要減肥。其實(shí)，測(cè)測(cè)她們的體脂肪，能高達(dá)30%左右，肌肉松垮，身體像海綿蛋糕一樣松軟，沒(méi)有流暢的線條，這才是她們身材不好的問(wèn)題所在。

減肥的根本目標(biāo)，是達(dá)到良好的體脂率，特別是降低內(nèi)臟脂肪比例。

如果僅僅追求減少重量，而不去降低體脂肪比例，甚至造成肌肉流失，就會(huì)降低自己的代謝率，形成難瘦易胖體質(zhì)，這和減肥的根本目標(biāo)是背道而馳的。

體重掉了，就是減肥成功了嗎？

沒(méi)錯(cuò)，這就是減肥路上最大的一個(gè)坑——很多人以為體重減掉了，就是減肥成功了。

的確，減純脂肪的速度是非常緩慢的。身邊常有一些減肥的女生問(wèn)我：為什么我辛苦運(yùn)動(dòng)兩個(gè)月，體型也確實(shí)緊實(shí)苗條了，但體重還不下降？我太郁悶了！

反過(guò)來(lái)，也有些女生問(wèn)：我吃低碳代餐包一個(gè)月，體重下降了七八斤，體型卻不盡如人意，還是松松垮垮的。您覺(jué)得哪一種結(jié)局更好呢？

減肥要不忘初心：我們的根本目標(biāo)：是讓身材變好，讓自己更有活力，更有魅力。

美女帥哥都應(yīng)當(dāng)是「光彩照人」、「顧盼有神」的。餓得面黃肌瘦，雙目無(wú)神，有氣無(wú)力，難道會(huì)讓自己變得更有魅力嗎？

錯(cuò)誤減肥之后，即便肚子小了，也會(huì)是身體松軟，皮膚松弛的狀態(tài)，蘋果肌塌下去，法令紋長(zhǎng)出來(lái)?；ǘ嗌馘X美容，都沒(méi)法回到年輕狀態(tài)。靠手機(jī)的美顏功能和厚厚粉底來(lái)掩蓋憔悴氣色，只是自欺欺人。

反之，很多健身減脂的人，在運(yùn)動(dòng)初期體重并不下降，甚至反而會(huì)上升。

有位原本體重并不超標(biāo)的朋友告訴我，她運(yùn)動(dòng)兩個(gè)月后，體重根本沒(méi)有掉，但她并沒(méi)有郁悶——因?yàn)樵瓉?lái)穿不進(jìn)去的牛仔褲，現(xiàn)在能美美地穿上了。腰圍更瘦了，腹部更平了，臀部更翹了。

這才是我們應(yīng)當(dāng)追求的減肥成果。體型是王道，體重是浮云。只有脂肪率降低、身體變緊實(shí)的減肥，才是真正意義上的減肥，才是讓體型變美的減肥。

存在神奇的減肥方法嗎？

很多人始終相信，世界上一定會(huì)有一種神奇的方法，能快速解決長(zhǎng)年造成的肥胖問(wèn)題，而且還不需要做太多的努力。這就是存在于我們內(nèi)心深處，由于人性弱點(diǎn)而經(jīng)常掉進(jìn)去的一個(gè)大坑。

網(wǎng)上有各種時(shí)髦減肥方法，比如斷食減肥，「輕斷食」減肥、高蛋白減肥法、低碳水減肥法、神奇減肥藥、低卡代餐包……各種各樣的減肥法都不乏擁躉，不是以「快速」吸引粉絲，就是以「時(shí)尚」博取眼球。

但你真的該醒醒了！雖然這些減肥法貌似很科學(xué)，但是，它們都沒(méi)有告訴你的是：減肥并沒(méi)有捷徑。

長(zhǎng)期而言，減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡，并維持身體的活力。人生長(zhǎng)達(dá)幾十年，艱苦減重之后，還得持之以恒地堅(jiān)持健康飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣，否則減掉幾斤、十幾斤，再很快反彈回來(lái)，又有什么意義呢？

但是，世界上總是大部分人都是懶惰的，他們并不愿意付出這種努力，總是夢(mèng)想有一種終極減肥法能達(dá)到目標(biāo)。

試來(lái)試去，減肥了反彈，反彈了再減，然后再反彈再減，如此循環(huán)。最后從一個(gè)小胖子變成一個(gè)大胖子，然后身體被毀的一塌糊涂。

其實(shí)，越是新鮮的減肥方法，你越要小心，因?yàn)樗菦](méi)有經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期驗(yàn)證的。而那些看似老生常談的，感覺(jué)沒(méi)有多少什么新技術(shù)含量的，其實(shí)反而是最可靠的。

只要用腳后跟想想就能明白：如果真有那么神奇又輕松的減肥方法，地球上的胖子怎么還這么多，甚至越來(lái)越多呢？

所以，每個(gè)想減肥的人一定要明白，減肥是一項(xiàng)終身大事，萬(wàn)萬(wàn)不可追求什么「3天瘦17斤」這種完全沒(méi)意義的數(shù)字。

減肥要拼智商，拼理性，更要拼心態(tài)、拼自律能力。

如果已經(jīng)超重肥胖的你，已經(jīng)體脂率超標(biāo)的你，還沒(méi)有信心養(yǎng)成吃健康飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，甚至從內(nèi)心深處不想這么做，那就不要期待長(zhǎng)期維持好身材了。

或許，也只能在網(wǎng)上熱搜中，獲得一點(diǎn)精神期盼，當(dāng)個(gè)吃瓜群眾，議論一下別人的減肥故事，然后晚上做個(gè)夢(mèng)，夢(mèng)見自己變成魔鬼身材。

（編輯：鄭飛飛）

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范志紅

北京食品營(yíng)養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事

中國(guó)健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事

中國(guó)科協(xié)聘營(yíng)養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

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