高血壓、高血糖、高血脂,越來越多的人正處在三高疾病的前期,或者已經(jīng)被三高疾病困擾,需要一輩子服用降壓藥、降糖藥、降脂藥……關于三高疾病,這5句話再忙也要看一看!
遠離高血壓的5句話
01
十個高血壓九個死于鹽
飲食降血壓的第一點就是要少吃鹽,世界上對鹽與高血壓的關系已研究了100多年,發(fā)現(xiàn)高鹽攝入可引起血壓升高。世界衛(wèi)生組織建議正常人群每日食鹽量為6-8克,也就是一小啤酒瓶蓋。高血壓患者應控制在4克以下。
02
不控制好情緒,血壓也會失控
世界衛(wèi)生組織做過一項調查,經(jīng)常處于負面情緒的男性,患上高血壓的概率是情緒舒暢男性的1.5倍,女性則是1.7倍。心態(tài)好非常重要,心態(tài)好才能身體好,對高血壓患者來說更是如此。
03
想讓血壓穩(wěn),一定要睡好
許多高血壓病人也有這樣的感受,睡眠好時血壓穩(wěn)定,失眠時則血壓升高。哈fo公共衛(wèi)生學院做過一項研究,發(fā)現(xiàn)只要高血壓患者比平時能早睡1小時,第二天血壓就會下降10mmHg,這是非常顯著的控制效果。所以,如果你有高血壓,最好的辦法是:早點睡覺。
04
少在外面應酬,多在家里吃飯!
《美國高血壓雜志》上的一項研究結果表明:每周在外多吃一餐飯,患上前期高血壓的風險就會提高6%,國內外調查都確認,在外就餐的主要問題是高鹽、高脂、高能量,蔬菜水果和全谷類食物嚴重不足。
05
時常食補鈣和鉀
高血壓患者要補鈣、補鉀,這么重要的一點被很多人忽視。鉀可以有降低血壓的作用,保護心血管的作用,而臨床發(fā)現(xiàn)很多高血壓的患者是低鈣飲食,吃的鈣很少,所以高血壓的患者一定要注意鈣的補充。蔬菜水果、牛奶、豆?jié){等都是鈣、鉀的好來源。
遠離高血脂的5句話
01
晚飯少吃點,餓點能防??!
早飯午飯馬馬虎虎,晚飯夜宵大吃大喝,這是百病之源!為什么吃晚飯和夜宵會肥胖呢?因為人在夜里睡覺消耗熱量少,因此吃進去大量的熱量就會轉化為脂肪,這造成了心血管等一系列疾病。如果這方面你不注意,等你一旦血脂高了,血壓高了,就不好調治了。
02
油少放點,血脂才好降下來
控制血脂最大的敵人就是油,油吃錯了血脂根本降不下來。比如說有些人是高脂血癥,他放一點豬油,他說這樣做菜才香。但動物油不能用來烹調。
第二植物油首選橄欖油、茶油,其次是花生油,植物油里椰子油和棕櫚油我們不作為主要的油,甚至說可以減少,而且高血脂患者每天吃油要控制在兩湯勺之內。
03
日行八千步,有益血脂健康
運動是一個加速脂質代謝的途徑。只有長時間持續(xù)性的運動,才是去除脂肪最快的方法?!叭招邪饲Р健辈⒎墙^對,8000步是個大概,最高12000步,最低6000步。
每天減少3%的能量攝入加上30分鐘的運動,就能有效地減少成年期以后的肥胖發(fā)生風險和血脂異常風險。
04
腰圍再減5厘米
“大胖肚子、小細腿兒,圓滾滾的像蘋果”,這是很多中年人的身材,而腹部肥胖帶來的問題就是內臟脂肪含量很高,更容易患高血壓、高血脂、心腦血管疾病。
女人腰圍上限是80厘米,男士的腰圍要小于85厘米。如果每個人通過鍛煉,腰圍減少5厘米,心腦血管疾病的發(fā)病率就會下降好幾倍!
05
高血脂更要睡好覺!
睡眠對保持血脂健康非常重要,因為休息時人的部分器官開始工作,經(jīng)過人體肝臟的血液是平時的7倍。這個時間段是肝臟代謝脂質最高效的時候,要是這時不睡覺,就會導致體內的脂質不能很好的代謝消化。所以睡眠對高血脂患者更為重要。
遠離高血糖的5句話
01
增加點肌肉,那是天然降糖藥
從三十歲左右開始,如果不刻意鍛煉肌肉,到75歲,一半肌肉就沒了?,F(xiàn)在多見的Ⅱ型糖尿病,就和肌肉消失有關。因為胰島素要發(fā)揮降血糖的作用,需要“助手”的幫忙,即胰島素受體,而這個助手存在于肌肉細胞上。如果你長期不鍛煉,隨著肌肉減少,“助手”的數(shù)量減少,降糖的作用就漸漸發(fā)揮不出來,血糖就上去了。 所以運動鍛煉,特別是負重鍛煉,是保住肌肉最好的辦法。
02
吃糧食學學老祖宗,吃得粗一點
在三十年以前,大多數(shù)人吃的還是糙米,沒有經(jīng)過深加工。但如今我們的糧食越吃越細,現(xiàn)在精白米面是我們經(jīng)常選擇的,可精米精面幾乎不含纖維,吃進體內,很快被消化分解代謝,會讓血糖急速升高。
03
沒有哪一種食物是降糖的!
老實說,沒有哪一種食物是降糖的,所有的食物吃進肚里,都會消化吸收,引起血糖升高,只不過速度快慢而已。籠統(tǒng)來講,食物種類攝入越多,它們在腸道中通過時間也會相對復雜,升糖速度相應也比單吃某一種食物更慢些。所以,一頓飯不要只吃某一種食物,即使是認為是血糖指數(shù)較低的食物。葷素搭配、干稀搭配、粗細搭配去吃。
04
先喝湯后吃飯,血糖減一半
有順口溜說:“先喝湯后吃飯,苗條又健康;先喝湯后吃飯,血糖減一半?!边@也有一定的道理。如果我們在飯前先喝湯,人吃的東西通常可以比正常食量減少三分之一左右,“七八成飽”的度就容易掌控了。飯前喝湯的好處不僅僅是控制食量,還可以幫助我們防治多種消化道疾病。記住并堅持這樣的用餐順序,你就向健康長壽又邁進了一步。
05
飲食和運動甚至比用藥重要
吃得太飽太好,又不勞作運動,就易得富貴病。糖尿病在中國古代叫消渴病,老百姓很少得,都是富家人得。人吃得太好了,不能消化,就會變成內熱,出現(xiàn)了消渴癥狀。天天都吃好的,所以很易導致血糖、血脂高。用藥只能幫助身體維持正常的代謝,如果習慣不改,血糖不會控制好的,所以說飲食和運動甚至比用藥重要。
策劃 by 黨委宣傳科
來源 by 健康時報
編輯 by 彭 潔
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