老人注意！這樣晨練是錯(cuò)的！

晨練是好事兒，但也得講方法。下面這些晨練方式，不但起不到鍛煉的效果，反而很傷身！

1. 天不亮就去晨練：錯(cuò)！

建議：最好等太陽(yáng)升起后、有明顯暖意時(shí)，再外出晨練。

太陽(yáng)出來(lái)后才是比較適宜的晨練時(shí)間，因?yàn)橹参锶~綠素只有在陽(yáng)光的參與下才能進(jìn)行光合作用，日出前沒(méi)陽(yáng)光照射到葉片上，一夜沒(méi)有進(jìn)行光合作用的植物附近，非但沒(méi)有新鮮的氧氣，相反倒積存了大量二氧化碳，不利于身體健康。

而且秋冬季早晚溫差較大，心腦血管病患者在鍛煉時(shí)應(yīng)有適宜的“溫度緩沖”，最好在早飯后9~10點(diǎn)鐘再鍛煉，因?yàn)榇藭r(shí)陽(yáng)光比較充足，多曬太陽(yáng)可促進(jìn)鈣質(zhì)合成和吸收。

2. 晨練穿著純棉衣服：錯(cuò)！

建議：純棉衣服只吸汗不透氣，應(yīng)選透氣性較好的服裝材質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)流汗，而純棉質(zhì)地的服裝只能吸汗不能透氣，并不適宜運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著。純棉衣物吸收的汗水并不能散發(fā)，從而造成濕透的衣服黏附在皮膚上，使得皮膚逐漸變冷，難以保溫。

正確的選擇是那些透氣性相對(duì)較好的服裝材質(zhì)，無(wú)論外套還是內(nèi)衣最好都是用能夠散發(fā)汗水的材料做成。

3. 晨練前不喝水：錯(cuò)！

建議：清晨鍛煉前先喝150毫升左右白開(kāi)水。

人經(jīng)過(guò)一夜睡眠，已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分，加之尿液的形成，使機(jī)體相應(yīng)缺水。在這種情況下，人體內(nèi)的血液流動(dòng)緩慢，體內(nèi)代謝物堆積。體育鍛煉會(huì)使人呼吸節(jié)奏加快，皮膚毛孔擴(kuò)張，出汗。如果晨練前不先喝點(diǎn)水，會(huì)加重人體的缺水程度。

但切記不要一次飲水過(guò)多，在晨練前1小時(shí)飲水300～500毫升，或在晨練前15～20分鐘飲水150毫升左右。

4. 空腹去晨練：錯(cuò)！

建議：晨練前喝一杯牛奶、吃一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品。

運(yùn)動(dòng)需要能量，早晨鍛煉的能量來(lái)源主要是靠體內(nèi)積蓄的脂肪分解提供的。運(yùn)動(dòng)時(shí)血液中的游離脂肪酸會(huì)明顯提高，它的過(guò)量會(huì)成為損害心肌的“毒物”從而引起心律失常，甚至導(dǎo)致猝死。

所以在晨練前，應(yīng)先吃些食物，如喝一杯牛奶、吃一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品。

5. 在馬路邊晨練：錯(cuò)！

建議：路邊空氣污染加重，最好去公園、體育場(chǎng)等。

首先，路上車多，路邊空氣相對(duì)污染較重，不適合鍛煉。其次，老人要注意遠(yuǎn)離噪聲，最好不要在馬路邊晨練、下棋，盡量少進(jìn)行噪聲過(guò)大的文藝活動(dòng)，如打鼓等。

鍛煉最好還是在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路，清靜又干凈的地方。

6. 晨練說(shuō)停就停：錯(cuò)！

建議：鍛煉需要持續(xù)性，不要戛然而止。

對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的人而言，機(jī)體可以對(duì)某種鍛煉方式或生活習(xí)慣產(chǎn)生適應(yīng)，一旦間斷，心肺功能、體力和工作能力即隨之下降。如果實(shí)在是無(wú)法堅(jiān)持鍛煉，也不妨利用間隙時(shí)間做做微運(yùn)動(dòng)。

7. 有霧霾也堅(jiān)持晨練：錯(cuò)！

建議：霧霾天少出門，可在家鍛煉或等霧氣散去后外出晨練。

俗話說(shuō)“秋冬毒霧殺人刀”，霧氣持續(xù)不散，會(huì)加重人體呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)，可能誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞、心力衰竭、慢性支氣管炎、肺源性心臟病等。

在霧天戴口罩可以起到防護(hù)作用；而霧霾天氣即使戴口罩可能也無(wú)法阻擋污染顆粒。所以霧霾天要少出門，特別是冬天晨霧污染更重，晨練的朋友注意，一定要在晨霧驅(qū)散，太陽(yáng)高照時(shí)再晨練，才是明智的選擇。

最好等9點(diǎn)之后，霧氣散去再鍛煉。

8. 晨練非要出大汗：錯(cuò)！

建議：只要堅(jiān)持每周5次、每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，有沒(méi)有大汗不重要。

很多人鍛煉了一會(huì)就出了很多汗，便覺(jué)得鍛煉效果已達(dá)到，可以休息了。其實(shí)不然，出汗多不等于運(yùn)動(dòng)效果好。

一般來(lái)講，出汗多少與自然環(huán)境、氣溫環(huán)境、個(gè)人體質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)前的飲水量有關(guān)，因此，出汗多少并不是衡量運(yùn)動(dòng)量的主要因素。

不管出不出大汗，只要每周保證5次、每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，比如快走、慢跑、游泳、騎車等，堅(jiān)持下去，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體變得更加強(qiáng)壯，身材更好，疾病也會(huì)繞道跑。

參考資料：

①2009-11-05健康時(shí)報(bào)《秋冬晨練要等等太陽(yáng)》

②2013-10-10健康時(shí)報(bào)《晨起鍛煉應(yīng)該“日出而作”》（南方醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉剛）

③2014-03-27健康時(shí)報(bào)《晨練最好不要穿純棉衣服》

④2011-05-09健康時(shí)報(bào)《晨練前簡(jiǎn)單吃點(diǎn)東西》（上海東方醫(yī)院心臟中心主任醫(yī)師馮曉東）

⑤2011-03-14健康時(shí)報(bào)《老人少在路邊晨練》

⑥2011-11-17健康時(shí)報(bào)《霧霾污染重晨練不適宜》（上海閘北區(qū)疾病控制中心李鴻林）

⑦2015-03-16健康時(shí)報(bào)《出汗多不等于運(yùn)動(dòng)效果好》

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值班主任：楊小明本期編輯：王真

老年人為什么不適合晨練

不是不適合，只要有規(guī)律的晨練就行了 一般來(lái)說(shuō)，只要不是在臨近吃飯前后時(shí)間和臨睡之間，其它任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉，對(duì)身體都有好處。但是，考慮到健身鍛煉的最佳效果，可根據(jù)人體內(nèi)生物鐘的變化原理，選擇一天中最佳的鍛煉時(shí)間，亦是很有必要的。早晨5時(shí)，人們經(jīng)過(guò)了淺睡和深睡的階段后，腎臟停止分泌工作，如果這時(shí)候起床進(jìn)行體育鍛煉，很快就會(huì)精神飽滿，將有利于一天的生活和工作，但運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大，應(yīng)保持在小到中等強(qiáng)度?？茖W(xué)研究表明：每天8～12時(shí)和14～17時(shí)是肌肉速度、力量及耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間；而3～5時(shí)和12～14時(shí)則處于相對(duì)最低狀態(tài)。最佳的鍛煉時(shí)間是人體機(jī)能能力一肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)，這時(shí)體力、肢體反應(yīng)敏感度及適應(yīng)能力都達(dá)到最高峰，心率及血壓上升率最平穩(wěn)，此時(shí)鍛煉對(duì)身體健康更為有利。如果在人的肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最低狀態(tài)時(shí)從事體育鍛煉，易出現(xiàn)疲勞；如果“負(fù)荷量”過(guò)大，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率也就比較大。而練氣功的時(shí)間與一般鍛煉則有所不同，要求在清晨練，這是根據(jù)中醫(yī)的“子午流注”理論，與天地自然密切相關(guān)。子（23～1時(shí)）、丑（1～3時(shí)）、寅（3～5時(shí)）、卯（5～7時(shí)）練功效果最好，因此時(shí)陽(yáng)氣升發(fā)，肺經(jīng)氣血最旺盛，腎上腺皮質(zhì)激素的分泌也最高（特別是在寅時(shí)），此時(shí)練功有利于入靜，有利于“儲(chǔ)能”和調(diào)動(dòng)“內(nèi)氣”的運(yùn)行，能提高防病、治病和健身的效果。晚飯前半小時(shí)到1個(gè)小時(shí)的一段時(shí)間里進(jìn)行散步（或快走）和做保健體操，這是有利于治療糖尿病的體育療法。隋唐時(shí)，太醫(yī)博士巢元方所著《諸病源候論》中就指出：“飯前半個(gè)時(shí)辰，作導(dǎo)引（保健體操），再行千步，而后食之，為治消渴?。刺悄虿。┲挤揭?。”“一年之計(jì)在于春，一日之計(jì)在于晨”。在鍛煉、健身方面，許多人習(xí)慣在早晨。人們靜臥了一夜，特別是老年人，天尚未亮就睡醒了，清晨早起到戶外去呼吸新鮮空氣，根據(jù)自己的愛(ài)好，進(jìn)行適度地運(yùn)動(dòng)，這對(duì)舒展筋骨，促進(jìn)血液循環(huán)，對(duì)陽(yáng)氣升發(fā)，郁滯宣行，增進(jìn)食欲，改善機(jī)體對(duì)氧氣利用的功能，都會(huì)大有裨益。近年來(lái)，有的專家對(duì)老年人晨練問(wèn)題提出不同的看法，并告誡老年人要慎重對(duì)待晨練。美國(guó)俄州立大學(xué)健康中心的專家指出，在傍晚鍛煉身體最為有益。主要原因是危及老年人健康和生命的心血管系統(tǒng)等主要疾病，如心肌梗塞和心臟淬死等大多發(fā)生在上午。因?yàn)樯衔缌鶗r(shí)至九時(shí)這段時(shí)間，人體血小板聚集率高，容易形成血栓；另外清晨體內(nèi)去甲腎上腺素濃度增大，易引起冠狀動(dòng)脈收縮，甚至痙攣。若在這時(shí)進(jìn)行體育鍛煉，特別是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，使心肌耗氧增加，易造成冠狀動(dòng)脈痙攣或形成血栓。而下午，特別是黃昏時(shí)刻，人的感覺(jué)最為靈敏，協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng)，并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn)，因此，下午特別是黃昏時(shí)分鍛煉身體最為有益。盡管不少人認(rèn)為“黃昏練”比晨練好處多，但只要養(yǎng)成晨練的習(xí)慣，未必強(qiáng)求改成黃昏時(shí)分鍛煉。堅(jiān)持晨練，并能持之以恒，仍會(huì)獲益匪淺。如有條件，身體情況允許的老年人不妨既堅(jiān)持晨練又堅(jiān)持黃昏練，這樣效果往往更好。當(dāng)然，鍛煉的最佳時(shí)間也不是絕對(duì)的，各人之間有一定差異，要善于了解自己的生物鐘，從而確定最佳時(shí)間進(jìn)行鍛煉

老年人晨練的注意事項(xiàng)

老年人晨練的注意事項(xiàng)1、按照晨練指數(shù)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)。天氣預(yù)報(bào)中有一部分關(guān)于晨練指數(shù)的預(yù)報(bào)，用來(lái)指導(dǎo)人們進(jìn)行晨練活動(dòng)。晨練指數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求，例如，根據(jù)風(fēng)向、風(fēng)速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合，共分為5個(gè)級(jí)別。其中第l級(jí)別表示各種氣象條件均好，是?最為適宜進(jìn)行晨練?的情況。以此類推，第5級(jí)別就是指氣象條件都不是很好，不適宜進(jìn)行晨練活動(dòng)。在晨練指數(shù)級(jí)別相差不大的情況下，對(duì)于運(yùn)動(dòng)量多少的差別上沒(méi)有固定要求，主要是根據(jù)自身情況決定。

2、不要空腹進(jìn)行晨練。有些老年人喜歡先晨練，然后再吃早飯，其實(shí)這是不科學(xué)的。老年人在晨練之前，應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過(guò)一夜的消化吸收，身體正處于低代謝階段，如果不在運(yùn)動(dòng)前得到一些補(bǔ)充，那么會(huì)很容易會(huì)引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過(guò)飽，防止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。

3、太陽(yáng)出來(lái)再進(jìn)行晨練。有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好，因此喜歡一大早天還沒(méi)亮就出家門進(jìn)行鍛煉，其實(shí)這是不科學(xué)的。經(jīng)過(guò)一夜的時(shí)間，污染物在空氣中的堆積比較多，呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽(yáng)出來(lái)之后，這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解，空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些，在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng)，就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒(méi)有大風(fēng)或明顯降雨的情況下，太陽(yáng)出來(lái)之前進(jìn)行晨練是不太適合的.。

4、晨練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20-30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動(dòng)，像慢走和太極拳等活動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。最好在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動(dòng)，如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動(dòng)，避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn)，同時(shí)也使得心肺循環(huán)不會(huì)遭受太劇烈的影響。

老年人為什么不宜晨練?

先吃少一點(diǎn)食物及補(bǔ)充一些水分為好人在晨練時(shí)，要消耗較多的能量。而人體能量的供給，可以來(lái)自食物，也可以來(lái)乍體內(nèi)的脂肪分解 或肝糖元分解。有人研究表明，早晨是肝臟中含糖元最低時(shí)期。如在這時(shí)空腹進(jìn)行晨練，則運(yùn)動(dòng)所需的能量主要來(lái)自體內(nèi)的脂肪分解。這樣，人體血液中的游離脂肪酸便大為增加。游離脂肪酸雖可供給運(yùn)動(dòng)能量，但過(guò)多時(shí)，對(duì)老年人的心臟也有不利影響，往往可使老年人產(chǎn)生各種心律失常，而少數(shù)嚴(yán)重的心律失常可導(dǎo)致猝死。此外，人在晚上雖然停止了進(jìn)食與飲水，但身體由于不顯性出汗，呼吸、排尿等仍繼續(xù)在失去水分，故清晨時(shí)，一般老年人體內(nèi)處于微缺水狀態(tài)，血液濃縮，粘滯性增加，有形成血栓、堵塞血管而引起心、腦疾病發(fā)作的傾向。而晨練時(shí)，呼吸加快，往往還有不同程度的出汗，這就加重失水，而有促進(jìn)血栓形成之虞。因此，老年人在晨練活動(dòng)前，以先吃一點(diǎn)食物及補(bǔ)充一些水分為好，如飲一杯糖開(kāi)水，或飲一杯麥乳精之類的飲品就很相宜。這樣做既可在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充能量，減少體內(nèi)脂肪分解，使血中游離脂肪酸不致過(guò)高，又可補(bǔ)充水分，稀釋血液，防止血栓形成。但應(yīng)注意，晨練前進(jìn)食量不宜過(guò)多，一般以 300～400毫升為宜，因?yàn)槌缘眠^(guò)飽，胃過(guò)飽滿，橫隔肌上升，在一定程度上會(huì)影響呼吸。并且在晨練中，過(guò)多的食物在胃內(nèi)振蕩，也易引起惡心、腹痛、甚至嘔吐等癥狀，從而影響晨練質(zhì)量。

小區(qū)或公園里經(jīng)常會(huì)見(jiàn)到晨練的老人，晨練時(shí)必須要注意的問(wèn)題有哪些？

1.注意溫度，天氣

不是什么樣的天氣都適合晨跑的，如果某天早上霧霾較大，起霧了，那么我們就要避免去晨跑，防止霧霾刺激我們的呼吸道，損害我們的呼吸系統(tǒng)！同時(shí)我們也要注意溫度，夏天我們可以早一點(diǎn)去跑，因?yàn)樘鞖鉀隹?，但是冬天我們就要注意溫差，最好在太?yáng)升起后去跑步，這樣可以防止我們感冒發(fā)燒！

2.晨練應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)

清晨的時(shí)候，我們的身體還未完全蘇醒，所以不適宜做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)候我們我們需要用有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉自己的身體。而如果選錯(cuò)了運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行了無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，就會(huì)讓我們的身體受到破壞，引起身體的不適反應(yīng)，這樣鍛煉的話對(duì)于我們的健康而言就得不償失了。

3.鍛煉時(shí)間不宜過(guò)早

老年人由于覺(jué)少的原因，往往醒的比較早，但剛睡醒時(shí)不宜馬上起床進(jìn)行鍛煉。人體血管在清晨時(shí)應(yīng)變能力最差，驟然活動(dòng)易引發(fā)心血管疾病。建議起床前，先在床上閉目養(yǎng)神5分鐘，并用手搓搓耳朵，然后做個(gè)干洗臉再起床。起床穿好衣服后，伸伸懶腰、搓搓腳心有利于血液循環(huán)，做完這些之后再穿鞋下床。

4.系統(tǒng)化熱身

熱身是系統(tǒng)的一套工作，晨跑的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)，每天早上起床，肢體比較僵硬，關(guān)節(jié)有時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)彈響，這樣的狀態(tài)絕對(duì)不適合跑步，所以我們要系統(tǒng)化的熱身！首先快走出門，到達(dá)跑步地點(diǎn)后，熱身關(guān)節(jié)，拉伸肌肉韌帶，然后小范圍低速慢跑，做一會(huì)高抬腿和開(kāi)合跳，身體出汗以后，慢慢加速，千萬(wàn)不要猛跑！

5.吃少量早餐

晨練前吃少量早餐。有些人不喜歡早上起床吃早餐。他們喜歡早上練習(xí)后慢慢咀嚼和吞咽。慢慢咀嚼是正確的，但我們不能空腹鍛煉，因?yàn)榭崭瑰憻捒赡軙?huì)造成很多傷害，從而損害我們的健康。我們需要吃一些容易消化的食物，讓身體通過(guò)這些食物有一定的熱能，讓你通過(guò)這些能量鍛煉得更好。

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