晨練是好事兒,但也得講方法。下面這些晨練方式,不但起不到鍛煉的效果,反而很傷身!
1. 天不亮就去晨練:錯(cuò)!
建議:最好等太陽(yáng)升起后、有明顯暖意時(shí),再外出晨練。
太陽(yáng)出來(lái)后才是比較適宜的晨練時(shí)間,因?yàn)橹参锶~綠素只有在陽(yáng)光的參與下才能進(jìn)行光合作用,日出前沒(méi)陽(yáng)光照射到葉片上,一夜沒(méi)有進(jìn)行光合作用的植物附近,非但沒(méi)有新鮮的氧氣,相反倒積存了大量二氧化碳,不利于身體健康。
而且秋冬季早晚溫差較大,心腦血管病患者在鍛煉時(shí)應(yīng)有適宜的“溫度緩沖”,最好在早飯后9~10點(diǎn)鐘再鍛煉,因?yàn)榇藭r(shí)陽(yáng)光比較充足,多曬太陽(yáng)可促進(jìn)鈣質(zhì)合成和吸收。
2. 晨練穿著純棉衣服:錯(cuò)!
建議:純棉衣服只吸汗不透氣,應(yīng)選透氣性較好的服裝材質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)流汗,而純棉質(zhì)地的服裝只能吸汗不能透氣,并不適宜運(yùn)動(dòng)時(shí)穿著。純棉衣物吸收的汗水并不能散發(fā),從而造成濕透的衣服黏附在皮膚上,使得皮膚逐漸變冷,難以保溫。
正確的選擇是那些透氣性相對(duì)較好的服裝材質(zhì),無(wú)論外套還是內(nèi)衣最好都是用能夠散發(fā)汗水的材料做成。
3. 晨練前不喝水:錯(cuò)!
建議:清晨鍛煉前先喝150毫升左右白開(kāi)水。
人經(jīng)過(guò)一夜睡眠,已從皮膚和呼吸器官散發(fā)了一部分水分,加之尿液的形成,使機(jī)體相應(yīng)缺水。在這種情況下,人體內(nèi)的血液流動(dòng)緩慢,體內(nèi)代謝物堆積。體育鍛煉會(huì)使人呼吸節(jié)奏加快,皮膚毛孔擴(kuò)張,出汗。如果晨練前不先喝點(diǎn)水,會(huì)加重人體的缺水程度。
但切記不要一次飲水過(guò)多,在晨練前1小時(shí)飲水300~500毫升,或在晨練前15~20分鐘飲水150毫升左右。
4. 空腹去晨練:錯(cuò)!
建議:晨練前喝一杯牛奶、吃一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品。
運(yùn)動(dòng)需要能量,早晨鍛煉的能量來(lái)源主要是靠體內(nèi)積蓄的脂肪分解提供的。運(yùn)動(dòng)時(shí)血液中的游離脂肪酸會(huì)明顯提高,它的過(guò)量會(huì)成為損害心肌的“毒物”從而引起心律失常,甚至導(dǎo)致猝死。
所以在晨練前,應(yīng)先吃些食物,如喝一杯牛奶、吃一點(diǎn)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食品。
5. 在馬路邊晨練:錯(cuò)!
建議:路邊空氣污染加重,最好去公園、體育場(chǎng)等。
首先,路上車多,路邊空氣相對(duì)污染較重,不適合鍛煉。其次,老人要注意遠(yuǎn)離噪聲,最好不要在馬路邊晨練、下棋,盡量少進(jìn)行噪聲過(guò)大的文藝活動(dòng),如打鼓等。
鍛煉最好還是在公園、體育場(chǎng)等遠(yuǎn)離馬路,清靜又干凈的地方。
6. 晨練說(shuō)停就停:錯(cuò)!
建議:鍛煉需要持續(xù)性,不要戛然而止。
對(duì)于長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的人而言,機(jī)體可以對(duì)某種鍛煉方式或生活習(xí)慣產(chǎn)生適應(yīng),一旦間斷,心肺功能、體力和工作能力即隨之下降。如果實(shí)在是無(wú)法堅(jiān)持鍛煉,也不妨利用間隙時(shí)間做做微運(yùn)動(dòng)。
7. 有霧霾也堅(jiān)持晨練:錯(cuò)!
建議:霧霾天少出門,可在家鍛煉或等霧氣散去后外出晨練。
俗話說(shuō)“秋冬毒霧殺人刀”,霧氣持續(xù)不散,會(huì)加重人體呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān),可能誘發(fā)心絞痛、心肌梗塞、心力衰竭、慢性支氣管炎、肺源性心臟病等。
在霧天戴口罩可以起到防護(hù)作用;而霧霾天氣即使戴口罩可能也無(wú)法阻擋污染顆粒。所以霧霾天要少出門,特別是冬天晨霧污染更重,晨練的朋友注意,一定要在晨霧驅(qū)散,太陽(yáng)高照時(shí)再晨練,才是明智的選擇。
最好等9點(diǎn)之后,霧氣散去再鍛煉。
8. 晨練非要出大汗:錯(cuò)!
建議:只要堅(jiān)持每周5次、每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng),有沒(méi)有大汗不重要。
很多人鍛煉了一會(huì)就出了很多汗,便覺(jué)得鍛煉效果已達(dá)到,可以休息了。其實(shí)不然,出汗多不等于運(yùn)動(dòng)效果好。
一般來(lái)講,出汗多少與自然環(huán)境、氣溫環(huán)境、個(gè)人體質(zhì)以及運(yùn)動(dòng)前的飲水量有關(guān),因此,出汗多少并不是衡量運(yùn)動(dòng)量的主要因素。
不管出不出大汗,只要每周保證5次、每次30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng),比如快走、慢跑、游泳、騎車等,堅(jiān)持下去,你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體變得更加強(qiáng)壯,身材更好,疾病也會(huì)繞道跑。
參考資料:
①2009-11-05健康時(shí)報(bào)《秋冬晨練要等等太陽(yáng)》
②2013-10-10健康時(shí)報(bào)《晨起鍛煉應(yīng)該“日出而作”》(南方醫(yī)科大學(xué)康復(fù)醫(yī)學(xué)科劉剛)
③2014-03-27健康時(shí)報(bào)《晨練最好不要穿純棉衣服》
④2011-05-09健康時(shí)報(bào)《晨練前簡(jiǎn)單吃點(diǎn)東西》(上海東方醫(yī)院心臟中心主任醫(yī)師馮曉東)
⑤2011-03-14健康時(shí)報(bào)《老人少在路邊晨練》
⑥2011-11-17健康時(shí)報(bào)《霧霾污染重晨練不適宜》(上海閘北區(qū)疾病控制中心李鴻林)
⑦2015-03-16健康時(shí)報(bào)《出汗多不等于運(yùn)動(dòng)效果好》
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值班主任:楊小明本期編輯:王真
不是不適合,只要有規(guī)律的晨練就行了 一般來(lái)說(shuō),只要不是在臨近吃飯前后時(shí)間和臨睡之間,其它任何時(shí)間都可以進(jìn)行體育鍛煉,對(duì)身體都有好處。但是,考慮到健身鍛煉的最佳效果,可根據(jù)人體內(nèi)生物鐘的變化原理,選擇一天中最佳的鍛煉時(shí)間,亦是很有必要的。早晨5時(shí),人們經(jīng)過(guò)了淺睡和深睡的階段后,腎臟停止分泌工作,如果這時(shí)候起床進(jìn)行體育鍛煉,很快就會(huì)精神飽滿,將有利于一天的生活和工作,但運(yùn)動(dòng)量不宜過(guò)大,應(yīng)保持在小到中等強(qiáng)度??茖W(xué)研究表明:每天8~12時(shí)和14~17時(shí)是肌肉速度、力量及耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài)的時(shí)間;而3~5時(shí)和12~14時(shí)則處于相對(duì)最低狀態(tài)。最佳的鍛煉時(shí)間是人體機(jī)能能力一肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最佳狀態(tài),這時(shí)體力、肢體反應(yīng)敏感度及適應(yīng)能力都達(dá)到最高峰,心率及血壓上升率最平穩(wěn),此時(shí)鍛煉對(duì)身體健康更為有利。如果在人的肌肉速度、力量和耐力處于相對(duì)最低狀態(tài)時(shí)從事體育鍛煉,易出現(xiàn)疲勞;如果“負(fù)荷量”過(guò)大,發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的概率也就比較大。而練氣功的時(shí)間與一般鍛煉則有所不同,要求在清晨練,這是根據(jù)中醫(yī)的“子午流注”理論,與天地自然密切相關(guān)。子(23~1時(shí))、丑(1~3時(shí))、寅(3~5時(shí))、卯(5~7時(shí))練功效果最好,因此時(shí)陽(yáng)氣升發(fā),肺經(jīng)氣血最旺盛,腎上腺皮質(zhì)激素的分泌也最高(特別是在寅時(shí)),此時(shí)練功有利于入靜,有利于“儲(chǔ)能”和調(diào)動(dòng)“內(nèi)氣”的運(yùn)行,能提高防病、治病和健身的效果。晚飯前半小時(shí)到1個(gè)小時(shí)的一段時(shí)間里進(jìn)行散步(或快走)和做保健體操,這是有利于治療糖尿病的體育療法。隋唐時(shí),太醫(yī)博士巢元方所著《諸病源候論》中就指出:“飯前半個(gè)時(shí)辰,作導(dǎo)引(保健體操),再行千步,而后食之,為治消渴?。刺悄虿。┲挤揭?。”“一年之計(jì)在于春,一日之計(jì)在于晨”。在鍛煉、健身方面,許多人習(xí)慣在早晨。人們靜臥了一夜,特別是老年人,天尚未亮就睡醒了,清晨早起到戶外去呼吸新鮮空氣,根據(jù)自己的愛(ài)好,進(jìn)行適度地運(yùn)動(dòng),這對(duì)舒展筋骨,促進(jìn)血液循環(huán),對(duì)陽(yáng)氣升發(fā),郁滯宣行,增進(jìn)食欲,改善機(jī)體對(duì)氧氣利用的功能,都會(huì)大有裨益。近年來(lái),有的專家對(duì)老年人晨練問(wèn)題提出不同的看法,并告誡老年人要慎重對(duì)待晨練。美國(guó)俄州立大學(xué)健康中心的專家指出,在傍晚鍛煉身體最為有益。主要原因是危及老年人健康和生命的心血管系統(tǒng)等主要疾病,如心肌梗塞和心臟淬死等大多發(fā)生在上午。因?yàn)樯衔缌鶗r(shí)至九時(shí)這段時(shí)間,人體血小板聚集率高,容易形成血栓;另外清晨體內(nèi)去甲腎上腺素濃度增大,易引起冠狀動(dòng)脈收縮,甚至痙攣。若在這時(shí)進(jìn)行體育鍛煉,特別是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,使心肌耗氧增加,易造成冠狀動(dòng)脈痙攣或形成血栓。而下午,特別是黃昏時(shí)刻,人的感覺(jué)最為靈敏,協(xié)調(diào)能力最強(qiáng),體力的發(fā)揮和身體的適應(yīng)能力最強(qiáng),并且這時(shí)血壓和心率既低又平穩(wěn),因此,下午特別是黃昏時(shí)分鍛煉身體最為有益。盡管不少人認(rèn)為“黃昏練”比晨練好處多,但只要養(yǎng)成晨練的習(xí)慣,未必強(qiáng)求改成黃昏時(shí)分鍛煉。堅(jiān)持晨練,并能持之以恒,仍會(huì)獲益匪淺。如有條件,身體情況允許的老年人不妨既堅(jiān)持晨練又堅(jiān)持黃昏練,這樣效果往往更好。當(dāng)然,鍛煉的最佳時(shí)間也不是絕對(duì)的,各人之間有一定差異,要善于了解自己的生物鐘,從而確定最佳時(shí)間進(jìn)行鍛煉
老年人晨練的注意事項(xiàng)1、按照晨練指數(shù)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)。天氣預(yù)報(bào)中有一部分關(guān)于晨練指數(shù)的預(yù)報(bào),用來(lái)指導(dǎo)人們進(jìn)行晨練活動(dòng)。晨練指數(shù)主要是綜合一些基本的氣象要求,例如,根據(jù)風(fēng)向、風(fēng)速、溫度、濕度和大氣污染情況的不同而綜合,共分為5個(gè)級(jí)別。其中第l級(jí)別表示各種氣象條件均好,是?最為適宜進(jìn)行晨練?的情況。以此類推,第5級(jí)別就是指氣象條件都不是很好,不適宜進(jìn)行晨練活動(dòng)。在晨練指數(shù)級(jí)別相差不大的情況下,對(duì)于運(yùn)動(dòng)量多少的差別上沒(méi)有固定要求,主要是根據(jù)自身情況決定。
2、不要空腹進(jìn)行晨練。有些老年人喜歡先晨練,然后再吃早飯,其實(shí)這是不科學(xué)的。老年人在晨練之前,應(yīng)該先要適當(dāng)吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。由于營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)經(jīng)過(guò)一夜的消化吸收,身體正處于低代謝階段,如果不在運(yùn)動(dòng)前得到一些補(bǔ)充,那么會(huì)很容易會(huì)引起心腦血管疾病。但是也不要吃得過(guò)飽,防止運(yùn)動(dòng)的時(shí)候身體各部位供血不足。
3、太陽(yáng)出來(lái)再進(jìn)行晨練。有些老年人認(rèn)為晨練就是應(yīng)該越早越好,因此喜歡一大早天還沒(méi)亮就出家門進(jìn)行鍛煉,其實(shí)這是不科學(xué)的。經(jīng)過(guò)一夜的時(shí)間,污染物在空氣中的堆積比較多,呼吸了這些污濁的空氣對(duì)人體會(huì)產(chǎn)生有害的影響。太陽(yáng)出來(lái)之后,這些污染物在空氣中進(jìn)行一定的稀釋分解,空氣質(zhì)量就會(huì)相對(duì)好一些,在這樣的情況下進(jìn)行晨練活動(dòng),就比較適合人體的新陳代謝。因此一般在沒(méi)有大風(fēng)或明顯降雨的情況下,太陽(yáng)出來(lái)之前進(jìn)行晨練是不太適合的.。
4、晨練時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)。老年人晨練的時(shí)間應(yīng)該控制在20-30分鐘左右為最佳。中老年人在鍛煉時(shí)應(yīng)該多注意進(jìn)行一些內(nèi)在肌肉協(xié)調(diào)和柔韌性的運(yùn)動(dòng),像慢走和太極拳等活動(dòng),這些運(yùn)動(dòng)會(huì)保持肌肉、器官的穩(wěn)定性。最好在運(yùn)動(dòng)之前進(jìn)行一些準(zhǔn)備性活動(dòng),如伸展、彎腰和下蹲等使肌肉伸拉的熱身活動(dòng),避免突然的爆發(fā)力而引起肌肉拉傷、骨折等情況出現(xiàn),同時(shí)也使得心肺循環(huán)不會(huì)遭受太劇烈的影響。
先吃少一點(diǎn)食物及補(bǔ)充一些水分為好人在晨練時(shí),要消耗較多的能量。而人體能量的供給,可以來(lái)自食物,也可以來(lái)乍體內(nèi)的脂肪分解 或肝糖元分解。有人研究表明,早晨是肝臟中含糖元最低時(shí)期。如在這時(shí)空腹進(jìn)行晨練,則運(yùn)動(dòng)所需的能量主要來(lái)自體內(nèi)的脂肪分解。這樣,人體血液中的游離脂肪酸便大為增加。游離脂肪酸雖可供給運(yùn)動(dòng)能量,但過(guò)多時(shí),對(duì)老年人的心臟也有不利影響,往往可使老年人產(chǎn)生各種心律失常,而少數(shù)嚴(yán)重的心律失常可導(dǎo)致猝死。此外,人在晚上雖然停止了進(jìn)食與飲水,但身體由于不顯性出汗,呼吸、排尿等仍繼續(xù)在失去水分,故清晨時(shí),一般老年人體內(nèi)處于微缺水狀態(tài),血液濃縮,粘滯性增加,有形成血栓、堵塞血管而引起心、腦疾病發(fā)作的傾向。而晨練時(shí),呼吸加快,往往還有不同程度的出汗,這就加重失水,而有促進(jìn)血栓形成之虞。因此,老年人在晨練活動(dòng)前,以先吃一點(diǎn)食物及補(bǔ)充一些水分為好,如飲一杯糖開(kāi)水,或飲一杯麥乳精之類的飲品就很相宜。這樣做既可在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充能量,減少體內(nèi)脂肪分解,使血中游離脂肪酸不致過(guò)高,又可補(bǔ)充水分,稀釋血液,防止血栓形成。但應(yīng)注意,晨練前進(jìn)食量不宜過(guò)多,一般以 300~400毫升為宜,因?yàn)槌缘眠^(guò)飽,胃過(guò)飽滿,橫隔肌上升,在一定程度上會(huì)影響呼吸。并且在晨練中,過(guò)多的食物在胃內(nèi)振蕩,也易引起惡心、腹痛、甚至嘔吐等癥狀,從而影響晨練質(zhì)量。
1.注意溫度,天氣
不是什么樣的天氣都適合晨跑的,如果某天早上霧霾較大,起霧了,那么我們就要避免去晨跑,防止霧霾刺激我們的呼吸道,損害我們的呼吸系統(tǒng)!同時(shí)我們也要注意溫度,夏天我們可以早一點(diǎn)去跑,因?yàn)樘鞖鉀隹?,但是冬天我們就要注意溫差,最好在太?yáng)升起后去跑步,這樣可以防止我們感冒發(fā)燒!
2.晨練應(yīng)該做有氧運(yùn)動(dòng)
清晨的時(shí)候,我們的身體還未完全蘇醒,所以不適宜做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)候我們我們需要用有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉自己的身體。而如果選錯(cuò)了運(yùn)動(dòng),進(jìn)行了無(wú)氧運(yùn)動(dòng),就會(huì)讓我們的身體受到破壞,引起身體的不適反應(yīng),這樣鍛煉的話對(duì)于我們的健康而言就得不償失了。
3.鍛煉時(shí)間不宜過(guò)早
老年人由于覺(jué)少的原因,往往醒的比較早,但剛睡醒時(shí)不宜馬上起床進(jìn)行鍛煉。人體血管在清晨時(shí)應(yīng)變能力最差,驟然活動(dòng)易引發(fā)心血管疾病。建議起床前,先在床上閉目養(yǎng)神5分鐘,并用手搓搓耳朵,然后做個(gè)干洗臉再起床。起床穿好衣服后,伸伸懶腰、搓搓腳心有利于血液循環(huán),做完這些之后再穿鞋下床。
4.系統(tǒng)化熱身
熱身是系統(tǒng)的一套工作,晨跑的朋友會(huì)發(fā)現(xiàn),每天早上起床,肢體比較僵硬,關(guān)節(jié)有時(shí)候也會(huì)出現(xiàn)彈響,這樣的狀態(tài)絕對(duì)不適合跑步,所以我們要系統(tǒng)化的熱身!首先快走出門,到達(dá)跑步地點(diǎn)后,熱身關(guān)節(jié),拉伸肌肉韌帶,然后小范圍低速慢跑,做一會(huì)高抬腿和開(kāi)合跳,身體出汗以后,慢慢加速,千萬(wàn)不要猛跑!
5.吃少量早餐
晨練前吃少量早餐。有些人不喜歡早上起床吃早餐。他們喜歡早上練習(xí)后慢慢咀嚼和吞咽。慢慢咀嚼是正確的,但我們不能空腹鍛煉,因?yàn)榭崭瑰憻捒赡軙?huì)造成很多傷害,從而損害我們的健康。我們需要吃一些容易消化的食物,讓身體通過(guò)這些食物有一定的熱能,讓你通過(guò)這些能量鍛煉得更好。
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