世界衛(wèi)生組織指出,走路是世界最佳運動之一,既簡單易行,強身效果又好,不論男女老少,什么時候開始這項運動都不晚。
專家提出:從進化論角度看,步行是人類最好的運動。運動專家建議,如果單純的走路讓你感到乏味枯燥,不妨變著花樣走,會收到意想不到的養(yǎng)生效果。
在走路之前,我們首先要做好3項準(zhǔn)備工作:
1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋,保護腳踝關(guān)節(jié)免受傷害,穿一身舒適的運動裝,有利身體活動。
2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動,防止運動損傷。
3.帶瓶水。運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。
快走防病
多項權(quán)威研究發(fā)現(xiàn),堅持每天快走,能有效對抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn),每天快步走可以提高免疫力,使感冒幾率降低 30%。
熱身5分鐘后,盡全力快走10分鐘,整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。一般人快走時,感覺有點氣喘,身體出汗,就說明運動量達標(biāo)了。
對于體能不太好的人,可以采用快走慢走相結(jié)合的方式,每隔3分鐘變換一次,循環(huán)進行。這樣能夠調(diào)動更多的肌肉參與到鍛煉過程中,更好鍛煉心肺功能。。
有的人走路喜歡背著手,這樣走的鍛煉價值幾乎為零,正確的姿勢應(yīng)該是挺胸抬頭,收腹提臀,曲臂擺動。
需要注意的是,患冠心病、心絞痛的人不適宜快步走,以防疾病發(fā)作。
倒著走治腰疼
倒走起源于20世紀(jì)70年代,當(dāng)時一些田徑運動員受傷后,通過這種方法進行身體恢復(fù)練習(xí)。
倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉,平衡鍛煉效果。對久坐的人來說,通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。
但要注意的是,老年人身體機能退化,平衡能力下降,在倒走時,一定要注意防止摔倒。
另外,由于倒著走并非正常走法,為了避免對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷,每次倒走以五分鐘左右為宜,最好有親友陪同、幫忙看路。
踮腳走能護腎
隨著年齡增長,老人腎氣逐漸衰退,中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”,與骨骼、牙齒、耳朵關(guān)系密切,因此,老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動、聽力減退等。有這些癥狀的老人,不妨嘗試踮腳走路。
踮腳走路時,前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用,而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰,通過足少陰腎經(jīng)溫補腎陽。
每天踮起腳走5分鐘左右,中間可以走走停停,累了休息,達到刺激穴位的目的就可以。
但踮起腳尖走路有一定難度,尤其對于老年人來說,一定要循序漸進,一開始練習(xí)時最好身邊有幫扶物。
長期堅持,每次不可過量;患有重度骨質(zhì)疏松的老人,不建議踮腳走路。
走路鍛煉小技巧:
1、選擇空氣好的公園進行鍛煉,在公路邊走路會吸入大量汽車尾氣。冬日霧霾天不要出門鍛煉,可以在室內(nèi)來回走一走。
2、由于清晨是老年病人心腦血管疾病發(fā)作的高危時間段,所以對于有空閑時間的中老年人,鍛煉時間盡量選在下午4點-5點,此時未趕上下班晚高峰,還可以避開空氣污染。
3、如果晚飯后鍛煉,則應(yīng)在飯后半小時,并將鍛煉結(jié)束時間控制在睡前兩小時,以免影響消化和睡眠。
編輯:金小洣
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