「健康」每天都會做的鍛煉,你正確嗎？

世界衛(wèi)生組織指出，走路是世界最佳運動之一，既簡單易行，強身效果又好，不論男女老少，什么時候開始這項運動都不晚。

專家提出：從進化論角度看，步行是人類最好的運動。運動專家建議，如果單純的走路讓你感到乏味枯燥，不妨變著花樣走，會收到意想不到的養(yǎng)生效果。

在走路之前，我們首先要做好3項準(zhǔn)備工作：

1.正確穿著。穿一雙軟底跑鞋，保護腳踝關(guān)節(jié)免受傷害，穿一身舒適的運動裝，有利身體活動。

2.熱身充分。做做伸展、拉伸四肢的運動，防止運動損傷。

3.帶瓶水。運動時少次多量地補充水分可以防止脫水。

快走防病

多項權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等。英國拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低 30%。

熱身5分鐘后，盡全力快走10分鐘，整個運動過程可以燃燒大約175千卡的熱量。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標(biāo)了。

對于體能不太好的人，可以采用快走慢走相結(jié)合的方式，每隔3分鐘變換一次，循環(huán)進行。這樣能夠調(diào)動更多的肌肉參與到鍛煉過程中，更好鍛煉心肺功能。。

有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價值幾乎為零，正確的姿勢應(yīng)該是挺胸抬頭，收腹提臀，曲臂擺動。

需要注意的是，患冠心病、心絞痛的人不適宜快步走，以防疾病發(fā)作。

倒著走治腰疼

倒走起源于20世紀(jì)70年代，當(dāng)時一些田徑運動員受傷后，通過這種方法進行身體恢復(fù)練習(xí)。

倒走可以鍛煉平時很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果。對久坐的人來說，通過倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。

但要注意的是，老年人身體機能退化，平衡能力下降，在倒走時，一定要注意防止摔倒。

另外，由于倒著走并非正常走法，為了避免對髖關(guān)節(jié)和膝蓋造成損傷，每次倒走以五分鐘左右為宜，最好有親友陪同、幫忙看路。

踮腳走能護腎

隨著年齡增長，老人腎氣逐漸衰退，中醫(yī)認(rèn)為腎為“先天之本”，與骨骼、牙齒、耳朵關(guān)系密切，因此，老人腎氣衰退主要表現(xiàn)為雙腿乏力、牙齒松動、聽力減退等。有這些癥狀的老人，不妨嘗試踮腳走路。

踮腳走路時，前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指起支撐作用，而足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過此處。這樣可以按摩足三陰，通過足少陰腎經(jīng)溫補腎陽。

每天踮起腳走5分鐘左右，中間可以走走停停，累了休息，達到刺激穴位的目的就可以。

但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對于老年人來說，一定要循序漸進，一開始練習(xí)時最好身邊有幫扶物。

長期堅持，每次不可過量；患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路。

走路鍛煉小技巧：

1、選擇空氣好的公園進行鍛煉，在公路邊走路會吸入大量汽車尾氣。冬日霧霾天不要出門鍛煉，可以在室內(nèi)來回走一走。

2、由于清晨是老年病人心腦血管疾病發(fā)作的高危時間段，所以對于有空閑時間的中老年人，鍛煉時間盡量選在下午4點-5點，此時未趕上下班晚高峰，還可以避開空氣污染。

3、如果晚飯后鍛煉，則應(yīng)在飯后半小時，并將鍛煉結(jié)束時間控制在睡前兩小時，以免影響消化和睡眠。

編輯：金小洣

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