原地跳的標(biāo)準(zhǔn)動作(立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)和注意事項(xiàng))

原地跳的標(biāo)準(zhǔn)動作

說到跳遠(yuǎn)跳高大家都不會陌生，不少人每天都會堅(jiān)持這樣的鍛煉方法，而在其中有一項(xiàng)很不錯(cuò)的選擇就是原地跳了，是非常簡單輕松的運(yùn)動方法，而且每天堅(jiān)持原地跳的鍛煉對我們健康也有幫助，那么具體原地跳鍛煉的時(shí)候標(biāo)準(zhǔn)動作是怎么樣的，一起看看吧。

原地跳的標(biāo)準(zhǔn)動作

對原地跳的鍛煉方法來說，我們應(yīng)該對標(biāo)準(zhǔn)動作有所了解才行，首先需要我們雙腳左右開立，然后腳尖也要保持平行，同時(shí)屈膝向下深蹲，然后我們兩臂要自然的向后擺。之后就可以讓兩腿迅速的進(jìn)行蹬伸動作，然后就可以讓髖、膝、踝這三個(gè)關(guān)節(jié)都得到充分的伸直，之后我們兩臂要迅速有力的向前上擺，最后就可以用腳尖蹬離地面，同時(shí)向上跳起，在落地的時(shí)候我們要用前腳掌著地，通過屈膝的方法來緩沖，然后再進(jìn)行跳起。每次都?練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組就可以起到鍛煉效果。

還可以試試從深蹲開始，進(jìn)行擺臂蹬地向上跳起的方法，在下落緩沖的時(shí)候就可以還原到深蹲的狀態(tài)，如此反復(fù)的練習(xí)上5次-10次作為一組，然后每周練習(xí)上2次-3次就完全可以了。

在原地跳的時(shí)候，還可以保持上體正直，同時(shí)膝部也需要伸直，然后我們兩腳交替的向上跳起。在跳的時(shí)候，主要是要用我們踝關(guān)節(jié)的力量，還有前腳掌快速的蹬地進(jìn)行跳起，在離地的時(shí)候腳面需要繃直，同時(shí)腳尖向下。在原地跳的時(shí)候，可以規(guī)定跳的時(shí)間或者是跳的次數(shù)，重復(fù)練習(xí)上2～3組就可以起到鍛煉效果。

原地跳的時(shí)候，我們還可以試試從半蹲開始，就選擇擺臂跳起，然后收腿收腹，在下落還原的時(shí)候，我們再進(jìn)行連續(xù)的重復(fù)練習(xí)。對于減腹有意義。大家還可以試試在身體上附加一定的重量，價(jià)格沙袋是不錯(cuò)的選擇，然后進(jìn)行原地的跳躍練習(xí)?？梢宰屧靥腻憻捫Ч?。

上面給大家介紹了原地跳的一些情況，能夠發(fā)現(xiàn)原地跳的鍛煉方法還是很不錯(cuò)的，大家堅(jiān)持原地跳鍛煉對健康有幫助，所以時(shí)候我們應(yīng)該掌握原地跳的鍛煉方法，這樣才能夠讓原地跳的鍛煉效果更好，這樣對我們健康同樣是有意義的。

立定跳遠(yuǎn)的動作要領(lǐng)和注意事項(xiàng)

如果要提高立定跳遠(yuǎn)成績，必須抓緊訓(xùn)練。
訓(xùn)練手段
蹲跳起
這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法:雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15~20次，重復(fù)3~4組。
單腳交換跳
這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
跳的方法:上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒~1分鐘)或跳的次數(shù)(30~60次)。進(jìn)行間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(2~3米)。以上練習(xí)重復(fù)2~3組。
蹍跳步
蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。
動作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動作輕快。它與舞蹈的"蹍跳步"動作類似。
縱跳摸高
這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。
動作方法:兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3~4組。
蛙跳
是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。
動作方法:兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5~7次，重復(fù)3~4組。
障礙跳
主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。
練習(xí)方法:地上放小海綿墊6~10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5~6組。
跳臺階
主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。
動作方法:兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20~30個(gè)臺階，重復(fù)3~4組。
冰棍跳
主要為了鍛煉踝關(guān)節(jié)的靈敏度和力量值。
練習(xí)方法:雙手背在身后，兩腳自然站立，膝蓋伸直，前腳掌發(fā)力向上縱跳，膝蓋不彎曲以練習(xí)踝關(guān)節(jié)力量，跳到腳踝微發(fā)酸為一組，重復(fù)3~4次。
力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。
挺身跳
原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時(shí)屈膝緩沖。
單足跳前進(jìn)練習(xí):一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。
收腹跳
練習(xí):從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。
越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。
個(gè)別輔導(dǎo)，糾正存在的錯(cuò)誤動作 。
預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法:反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

立定跳遠(yuǎn)的動作和訓(xùn)練技巧

立定跳遠(yuǎn)的動作技巧與練習(xí)方法有哪些?為了幫助大家解決這個(gè)問題，下面我為大家收集整理了立定跳遠(yuǎn)的動作和訓(xùn)練技巧，希望能為大家提供幫助!

動作技術(shù)要領(lǐng)

預(yù) 擺：

兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：

兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。起跳時(shí)，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時(shí)兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動，使身體向前上方騰起。

落地緩沖：

收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠(yuǎn)的練習(xí)方法

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時(shí)屈膝緩沖。

單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。

訓(xùn)練

單腳交換跳

這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時(shí)主要是用踝關(guān)節(jié)的`力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。進(jìn)行間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(2～3米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

挺身跳

原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時(shí)屈膝緩沖。

單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

收腹跳

練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。

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