運動“健心”是長壽的秘訣！這些運動方法,保持心臟健康！

心臟

血壓、脈搏、呼吸和體溫是大家熟知的人體四大生命體征。然而您知道嗎？2016年非常權(quán)威的美國心臟病協(xié)會公布了人體有第五大生命體征，這個體征與我們壽命長短與死亡風(fēng)險息息相關(guān)，可以說是一個生死攸關(guān)的生命體征。那么這個生命體征到底是什么呢？

第五大生命體征

第五大生命體征和人的生命質(zhì)量、壽命有關(guān)，這個數(shù)值下降，尤其是低于5的時候，死亡風(fēng)險是增加了3倍的。這第五大生命體征就是心肺功能。

吳叔叔，67歲，3年前百病纏身，患有多種慢性疾病，冠心病，有早搏，心臟做過支架，高血壓，高血脂，糖尿病，高尿酸血癥，慢性阻塞性肺疾病，慢性骨關(guān)節(jié)炎等，走過天橋都會心慌氣短，經(jīng)過心臟康復(fù)訓(xùn)練，改善了第五大生命體征，疾病得到了控制，雖然不能去病根，但也恢復(fù)了健康的狀態(tài)。

自測第五大生命體征

趙威老師給我們提供了一個自測第五大體征的簡易量表，通過自測三個簡單的問題是否能做到，就能給出相應(yīng)的自測分數(shù)。

①您能日常進行慢跑、登山、乒乓球或類似的活動嗎？（“是”7分，“否”進入第二題）

②您能不間斷連續(xù)爬三層樓嗎？（“是”5分，“否”進入下一題）

③您能連續(xù)走兩站地嗎？（“是”3分，“否”小于3分）

總分分數(shù)在5分以下，則說明第五大生命體征比較弱，死亡風(fēng)險升高3倍，需要引起高度重視。而且第五大生命體征會隨著懶惰而降低，讓人的能力衰退的更快。

【專家提醒】這只是一個簡易的自測量表，如果相應(yīng)更精確的數(shù)值，還是應(yīng)該去醫(yī)院做相關(guān)的專業(yè)檢測。

臨床檢測心肺功能臨床上，是通過最大攝氧量來判斷心肺功能的強弱的。對普通人來說，攝氧量變差一般提示著可能出現(xiàn)了嚴重的心肺問題，對于已經(jīng)有心血管問題的患者來說，攝氧量降低，會嚴重影響患者的生活質(zhì)量，進而影響壽命。

心臟功能檢測儀是臨床精確檢測心肺功能的儀器。在做測試時，醫(yī)生會在患者身體貼上能夠測量心率的電極，戴上能夠檢測呼吸的面罩，在此基礎(chǔ)上，患者以蹬車的方式開始運動，隨著運動時間的增長與運動強度的增加，最終測出患者的最大攝氧量、心率等一系列精確的數(shù)值。

提高心肺功能的運動處方

提高心肺功能的運動處方，就是以提升有氧運動能力為核心，輔以抗阻、柔韌和平衡訓(xùn)練。

第一招：有氧運動

有氧運動相對于無氧運動來說更換和。常見的有氧運動分為輕度、中度和高強度，有氧運動可以通過降低頻率和時間來降低強度，以下是各強度的有氧運動。

有氧運動是提高第五大生命體征的主要手段之一，登高和爬樓梯是一種比較適合中老年人的中強度有氧運動。梅主任介紹只要注意樓梯的選擇和鍛煉的方式，它并不像現(xiàn)在大家普遍認為的那樣是一個運動禁區(qū)，相反，還因為在生活中隨處可見，而更加方便和適合中老年人。

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登高爬樓的注意事項

樓梯適不適合首先要看樓梯的坡度，所謂坡度，一是踏步的寬度，二是臺階的高度。踏步的寬度最好能全腳掌落步，踏步的高度一般15—20厘米，最好選小于15厘米的緩行臺階鍛煉，樓梯的坡度最好在二十七八度左右比較合適。

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上樓梯和下樓梯哪種鍛煉更好？

專家：上樓梯更好，上樓的時候肌肉要做功，肌肉發(fā)力是均勻的加上去，但是下樓的時候，一旦擺動腿邁開后，支撐腿要完全支撐，下樓的瞬間所做的功，實際上沒有給膝關(guān)節(jié)相對舒緩的時間，直接把最大的功加到膝蓋上，所以可能會損傷膝蓋。

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側(cè)向登樓梯還是面向登樓梯好？

專家：側(cè)向登樓梯好，側(cè)向登樓梯比面向登樓梯更容易控制強度，而且側(cè)向登樓梯可鍛煉的時間更長，還有，側(cè)向登樓梯可以避免樓梯面比較窄，只有半腳掌落地的這種弊端。

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臺階和斜坡哪種更適合登高訓(xùn)練？

專家：斜坡沒有平臺，滑和崴腳的風(fēng)險更高，而且斜坡沒有停下休息的機會，選擇臺階更利于中途休息，讓關(guān)節(jié)放松。

第二招：抗阻運動

第五大體征與心臟功能，也就是人體發(fā)動機的功能密切相關(guān)，對于老年人而言，核心肌群的鍛煉尤為重要，所謂核心肌群就是我們的頸肩部、腰背部、腹部等。

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一個動作檢驗核心肌群

平躺，雙腿伸直，抬離地面45度左右，做的時候不能抬頭，腿伸直，肌肉盡量放松，完全靠腹肌完成動作，堅持到不能堅持放下。感覺腹部酸脹才能達到鍛煉效果，測驗結(jié)果高于10秒鐘即可參與抗阻訓(xùn)練。

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交叉翻身

交叉翻身能非常有效的鍛煉全身大部分核心肌肉，而且在家里的臥室就能鍛煉。

雙手交叉抱在胸前，雙腿交叉疊在一起，做翻身動作。雙手雙腳疊在一起只能靠核心肌群完成翻身動作，往前翻的時候，腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹直肌三塊肌肉都要發(fā)揮作用，訓(xùn)練得更全面，還不會引起頭暈、體位性改變等。

做交叉翻身的時候，可以仰臥位、俯臥位都做，俯臥位鍛煉的是后背的肌肉。每天2組，每組10—15次。

【注意】在床上做交叉翻身的時候要注意床的寬度，注意安全。

專家問診團

專家：心臟康復(fù)理念在發(fā)展之初最主要是針對心肌梗死以后的，心肌梗死患者應(yīng)該在醫(yī)生指導(dǎo)下進行鍛煉。

專家：清晨一般是一天中血壓最高的時候，也是心腦血管疾病高發(fā)的時間，清晨出現(xiàn)頭暈最好能監(jiān)測一下血壓。心腦血管疾病患者不建議晨練。心電圖有異常不表示一定會有心臟病，需要去正規(guī)醫(yī)院向?qū)I(yè)的醫(yī)生咨詢。

專家：手術(shù)涉及了核心肌肉群，對核心肌肉有非常大的影響，更應(yīng)該注意鍛煉核心肌群的力量。這位患者需要先做簡單的測試，測一測是否合適做后期訓(xùn)練，如果堅持不了10秒鐘，建議去醫(yī)院找專業(yè)的醫(yī)生定制適合的運動處方。

單杠懸吊主要是為了腰椎的肌肉和韌帶做拉伸，除此之外還應(yīng)該鍛煉肌肉，增加核心力量。

做什么運動對心臟有好處啊

有氧運動都可以增加您的心肺功能
比如:慢跑,騎車,游泳,但是時間要保持在20分鐘以上,頻率也不要太慢,
有氧運動是指全身在有氧的環(huán)境下把心率保持在正常心率的60%--80%,而且是保持這個頻率20分鐘.

注意事項可包括：

控制體重

研究表明：體重增加10％，膽固醇平均增加18．5，冠心病危險增加38％；體重增加20％，冠心病危險增加86％，有糖尿病的高血壓病人比沒有糖尿病的高血壓病人冠心病患病率增加1倍。

戒煙

煙草中的煙堿可使心跳加快、血壓升高（過量吸煙又可使血壓下降）、心臟耗氧量增加、血管痙攣、血液流動異常以及血小板的粘附性增加。這些不良影響，使30—49歲的吸煙男性的冠心病發(fā)病率高出不吸煙者3倍，而且吸煙還是造成心絞痛發(fā)作和突然死亡的重要原因。

戒酒

美國科學(xué)家的一項實驗證實乙醇對心臟具有毒害作用。過量的乙醇攝入能降低心肌的收縮能力。對于患有心臟病的人來說，酗酒不僅會加重心臟的負擔(dān)，甚至?xí)?dǎo)致心律失常，并影響脂肪代謝，促進動脈硬化的形成。

改善生活環(huán)境

污染嚴重及噪音強度較大的地方，可能誘發(fā)心臟病。因此改善居住環(huán)境，擴大綠化面積，降低噪音，防止各種污染。

避免擁擠

避免到人員擁擠的地方去。無論是病毒性心肌炎、擴張型心肌病，還是冠心病、風(fēng)心病，都與病毒感染有關(guān)，即便是心力衰竭也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。因此要注意避免到人員擁擠的地方去，尤其是在感冒流行季節(jié)，以免受到感染。

合理飲食

應(yīng)有合理的飲食安排。高脂血癥、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食營養(yǎng)有關(guān)，所以，從心臟病的防治角度看營養(yǎng)因素十分重要。原則上應(yīng)做到“三低”即：低熱量、低脂肪、低膽固醇。

適量運動

積極參加適量的體育運動。維持經(jīng)常性適當(dāng)?shù)倪\動，有利于增強心臟功能，促進身體正常的代謝，尤其對促進脂肪代謝，防止動脈粥樣硬化的發(fā)生有重要作用。對心臟病患者來說，應(yīng)根據(jù)心臟功能及體力情況，從事適當(dāng)量的體力活動有助于增進血液循環(huán)，增強抵抗力，提高全身各臟器機能，防止血栓形成。但也需避免過于劇烈的活動，活動量應(yīng)逐步增加，以不引起癥狀為原則。

規(guī)律生活

養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣。生活有規(guī)律，心情愉快，避免情緒激動和過度勞累。

【特別提醒】

提醒一：多食素

很多人認為我們?nèi)祟愂鞘橙鈩游铮驗槲覀兓旧咸焯斐匀?。但是人類進化和人類歷史研究卻證明，人類的身體結(jié)構(gòu)及生理功能更像食草動物。大家一定覺得奇怪，那么不妨看一下食草動物和食肉動物的比較。

食肉動物和食草動物身體結(jié)構(gòu)的主要差異(表格)

食肉動物 食草動物

肢體有爪 無爪的手或蹄

牙齒銳利 平鈍

腸短 長

飲水方式舔 飲

降體溫方式喘氣（無汗腺）出汗（有汗腺）

獲取維生素方式 自身制造 從食物中得到

一比較就一目了然了——人類不像食肉動物而更像食草動物。雖然在長期適應(yīng)自然的過程中，人類逐漸成為雜食動物，但食草動物的基本特性一直沒有明顯變化而保留至今。但是在近200年來，經(jīng)濟的發(fā)展使人類的食譜發(fā)生了很大的變化，尤其是人們開始遠離素食和谷類食品，攝入過多的肉類。與人類進化歷史相比，這種變化太快了，以至與“食草”為特征的人類基因和生理功能無法適應(yīng)以肉類食品為主的環(huán)境。這種不適應(yīng)最終導(dǎo)致產(chǎn)生包括現(xiàn)代心臟病在內(nèi)的許多新的疾病。

流行病學(xué)研究證明，“經(jīng)濟發(fā)展→不健康生活方式流行→心血管病流行”是有明顯因果關(guān)系的三部曲。最典型的例子是瑙魯。瑙魯原來是一個貧窮的小島，60年代末發(fā)現(xiàn)了稀有礦產(chǎn)，這個國家一夜之間就變成了世界上最富有的國家。沒想到幾年以后，瑙魯出現(xiàn)了糖尿病、肥胖、心血管病大流行，50歲以上的人群70％患有糖尿病，成為世界之最，政府和人民為此付出了沉重的代價。

經(jīng)濟發(fā)展為不健康的生活方式提供了物質(zhì)可能。因此，我們必須明確一點，心血管病流行雖然不能說是經(jīng)濟發(fā)展的必然結(jié)果，但卻是人類違背了自然規(guī)律而得到的一種懲罰。如被西方國家視為垃圾的西式快餐，富含高熱量、高飽和脂肪酸，現(xiàn)在卻在我國廣泛流行，博得了不少孩子的青睞，長此以往，將嚴重影響健康。我們應(yīng)該更多地效仿祖先，多吃植物性食物（包括谷類淀粉、蔬菜和水果），少吃動物性食物（魚類除外），尤其要少吃含飽和脂肪和膽固醇多的食物，遠離麥當(dāng)勞、肯德基類“不健康”食品。

健康飲食標準表

（健康飲食應(yīng)符合以下要求）

1．每日膽固醇的攝入量不超過300毫克。

2．脂肪的攝入不超過總熱量的30％。

3．少吃或不吃蔗糖、葡萄糖等精糖類食品。

4．多食富含維生素C的食物，如水果、新鮮蔬菜、植物油。

5．少吃含飽和脂肪酸和膽固醇高的食物，如肥肉、蛋黃、動物油、動物內(nèi)臟等。

6．飲食要高鉀低鈉，鼓勵食用豆制品，飲茶。

7．飲食有規(guī)律，不可過饑或過飽。

8．適當(dāng)攝入纖維素食物（包括谷類淀粉類）以保持大便通暢。

提醒二：適宜運動

心臟發(fā)病的重要原因還有一個是缺乏運動。在同一環(huán)境里生活的人，經(jīng)常坐著不動的，患冠心病比經(jīng)常活動者高出2倍。

運動對心臟有什么好處呢？運動可以促使心臟的小血管擴大、延長、增多，改善心肌的供氧狀況，改善血液中脂質(zhì)代謝。運動還有助于改善心肌代謝，提高心肌的工作能力和心臟的代謝功能。此外，還能提高血液的纖維蛋白溶解活性，防止血凝過高，對預(yù)防和延緩動脈粥樣硬化的發(fā)展很有幫助。

積極參加體育鍛煉是防治心臟病的有效手段之一。要保護心臟，我們建議以下一些鍛煉方式：

體育鍛煉表

1．散步：散步可以使心肌收縮力增強，外周血管擴張，具有增強心功能，降低血壓，預(yù)防冠心病的效果。對于參加運動時會引起心絞痛的人來說，可以改善病情。每次散步可堅持20分鐘至1小時，每日1～2次，或每日走800～2000米。身體狀況允許者可適當(dāng)提高步行速度。

2．慢跑：慢跑或原地跑步亦可改善心功能。至于慢跑的路程及原地跑步的時間應(yīng)根據(jù)每個人的具體情況而定，不必強求。

3．太極拳：對于高血壓病、心臟病等都有較好的防治作用。一般而言，體力較好的患者可練老式太極拳，體力較差者可練簡化式太極拳。不能打全套的，可以打半套，體弱和記憶力差的可以只練個別動作，分節(jié)練習(xí)，不必連貫進行。

體育鍛煉注意事項：

1．任何人，如果在運動結(jié)束10分鐘后，心跳次數(shù)每分鐘仍在100次以上，則不應(yīng)再加大運動量，應(yīng)根據(jù)情況適當(dāng)減少運動量。

2．運動量應(yīng)從小到大，時間從短到長，循序漸進。

3．進餐與運動至少間隔1小時以上。

4．運動最適宜的溫度是4℃－30℃。

5．運動時若出現(xiàn)頭暈，頭痛，心慌，惡心，嘔吐等不適癥狀時，應(yīng)立刻停止，必要時需就醫(yī)。

此外，有一點要提醒大家，不宜清晨鍛煉。根據(jù)國外學(xué)者測定，上午6時至9時是冠心病和腦出血發(fā)作最危險的時刻，發(fā)病率要比上午11時高出3倍多。另外，人體在上午時段交感神經(jīng)活性較高，隨之而來生物電不穩(wěn)定性增加，易導(dǎo)致心律失常，可能出現(xiàn)室顫，引起猝死。還有，人的動脈壓在上午較高，增加了動脈粥樣硬化斑塊破裂的可能性，導(dǎo)致急性冠脈綜合癥的發(fā)作。所以，大家在進行體育鍛煉時，要避開心血管事件“高峰期”，將時間安排在下午及傍晚進行。

提醒三：心態(tài)平和

情緒與健康之間存在著千絲萬縷的聯(lián)系。無論對什么年紀的人來說，不良的情緒都是非常不利的。人的情緒一旦緊張、激動，會使得交感神經(jīng)興奮，兒茶酚胺增加，結(jié)果使心跳加快，血壓升高，心肌耗氧量亦明顯增加，加重冠心病、心衰患者的病情。更嚴重的是，這些變化有時會導(dǎo)致致死性的心律失常，引起心臟驟停。

大喜大怒都是忌諱的。中醫(yī)學(xué)認為，暴喜傷心，心氣渙散，會出現(xiàn)一系列心氣不足的癥狀，如心悸、乏力、胸悶氣短、脈結(jié)代等癥狀。嚴重者則會出現(xiàn)冷汗不止，四肢不溫，脈微欲絕及心悸、胸悶、胸痛等心陽欲脫的癥狀。此種變化類似于冠心病心律失常、心源性休克等。相反，怒則氣逆，氣的運行受阻。氣為血之帥，氣行則血行，氣滯則血瘀，氣滯血瘀的結(jié)局是不通，不通則痛。大怒導(dǎo)致的一系列反應(yīng)，類似于冠心病心絞痛或急性心肌梗死等。由此可見，保持健康的心理狀態(tài)對我們每個人都是十分重要。

古人所提倡“和喜怒而安居處，節(jié)陰陽而調(diào)剛?cè)帷?。這可說是保養(yǎng)心臟的一個座右銘。要經(jīng)常與人交往，通過交談、來往，了解社會，了解環(huán)境，體會到自己是社會中的一員。老年朋友還可根據(jù)自己的愛好，種花、養(yǎng)魚，下棋、書畫，以此陶冶性情。

提醒四：堅持服藥

還要提醒大家的是，心臟有病不能等到發(fā)作時才去醫(yī)院，平時就要堅持服藥。只有常服藥，才是控制病情的最佳手段。許多冠心病人身邊都備有一盒麝香保心丸，但一半以上的人都不吃，有的還舍不得吃，都要等到心絞痛發(fā)作了才吃，有的自認為自己還沒到需服藥的程度。這其實是一個用藥的誤區(qū)。麝香保心丸是一種常服才能發(fā)揮最大效果的藥物，只有常服才能改善心血管機能，逆轉(zhuǎn)心臟肥厚，保護心臟功能，降低心絞痛的發(fā)生率。

下面介紹一些有益保護心臟健康的好食品。
一、堅果類：杏仁、花生等堅果富含對心臟有益的氨基酸和不飽和脂肪酸，能降低患心臟病的風(fēng)險。
二、薏苡仁：屬于水溶性纖維的薏苡仁，可以加速肝排除膽固醇，保護心臟健康。
三、黑芝麻：黑芝麻含有不飽和脂肪酸和卵磷脂，能維持血管彈性，預(yù)防動脈硬化。
四、黃豆：黃豆含有多種人體必需的氨基酸，且多為不飽和脂肪酸，可促進體內(nèi)脂肪和膽固醇代謝。
五、玉米：玉米油含不飽和脂肪酸、高達六成的亞麻油酸，是良好的膽固醇吸收劑；玉米放在中藥里則有利尿作用，并有幫助穩(wěn)定血壓的效果。
六、馬鈴薯：該食品含有較多的維生素C和鈉、鉀、鐵等，尤其鉀含量最為豐富，每100克中含鉀502毫克，是少有的高鉀蔬菜。心臟病特別是心功能不全的患者，多伴有低鉀傾向。常吃馬鈴薯，既可補鉀，又可補糖、蛋白質(zhì)及礦物質(zhì)、維生素等。
七、菠菜：本品豐富的葉酸，能有效預(yù)防心血管疾病。此外，菠菜中的鐵以及微量元素，還可起到補血之作用。
八、芹菜：芹菜所含的芹菜堿，可以保護心血管功能。吃芹菜要吃葉子，因為葉子才是營養(yǎng)精華所在。葉子的維生素C比莖高，且富含植物性營養(yǎng)素、營養(yǎng)價值高。芹菜也是富含纖維素的食物。最新研究結(jié)果顯示，多吃富含纖維素的食物能夠降低心臟病發(fā)作的危險性。
九、木耳：食用木耳能刺激腸胃蠕動，加速膽固醇排出體外。此外，黑木耳中含抗血小板凝結(jié)物質(zhì)，對于動脈硬化、冠心病及阻塞性中風(fēng)有較好的保健效果。
十、海帶：海帶屬于可溶性纖維，比一般蔬菜纖維更容易被大腸分解吸收運用，因此可以加速有害物質(zhì)如膽固醇排出體外，防止血栓和血液黏性增加，預(yù)防動脈硬化。

教你5招保護心臟，遠離心臟病威脅！趕快學(xué)起來

大家都知道心臟 健康 的重要性，但是如何做到保持心臟 健康 ，預(yù)防心血管疾病，很多人都不清楚。大多數(shù)心血管疾病都是可以預(yù)防的， 健康 的食物選擇，定期的 體育 鍛煉都有助于心臟 健康 ，減少心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險。

1、戒煙

吸煙除了會導(dǎo)致肺癌，也會增加心臟病發(fā)作的可能性，吸入的尼古丁會導(dǎo)致血管壓迫，迫使心臟更加快速地運作，以便將血液推過較小的血管，這會影響血管內(nèi)壁，使脂肪和鈣沉積物更容易積聚，進一步縮小動脈。香煙煙霧中的一氧化碳也會減少組織中的氧氣供應(yīng)。肺部刺激和呼吸困難進一步使心臟緊張。吸煙還會降低心臟病藥物的作用，如果患有心臟病，那么可以采取的最重要的措施就是戒煙。

2、保持 健康 的體重

體重過重與高膽固醇，高血壓和2型糖尿病的發(fā)病率較高有關(guān)，所有這些都導(dǎo)致心臟病的發(fā)病?；夹呐K病的風(fēng)險也會受到體形的影響。腰部脂肪，臀部和大腿周圍的脂肪過多都會增加心臟病的風(fēng)險。

3、吃得 健康

選擇低脂肪，低鈉，低糖但膳食纖維含量高的食物，可以降低患心臟病和其他慢性疾病的風(fēng)險。要降低脂肪攝入量。避免油炸食品，采用低脂烹飪方法，選擇瘦肉。還要減少鈉攝入量。如果做飯，少用鹽，對于含鹽量高的食物，如腌制蔬菜，應(yīng)適量食用。

除此之外，還要少吃糖，選擇水或茶代替含糖的飲料，加工飲料和果汁含有很多的糖分。增加膳食纖維攝入量。多吃水果和蔬菜，并選擇高膳食纖維替代大米和谷物產(chǎn)品。如芹菜是一種很好的膳食纖維來源，而且含有很少的熱量。

4、定期鍛煉

鍛煉是保持心臟 健康 的重要組成部分，這適用于無心臟疾病和患有冠狀動脈疾病的患者。定期進行身體活動，特別是涉及鍛煉肌肉群的那些運動，如游泳，散步和瑜伽，可以產(chǎn)生心血管適應(yīng)性，增加運動能力，耐力和力量。

5、管理壓力

除了引起頭痛，失眠和消化問題外，壓力還會增加血壓和膽固醇水平，同時也會讓人暴飲暴食，也會養(yǎng)成其他不良的生活習(xí)慣，從而增加心臟病發(fā)作的風(fēng)險。雖然沒有人可以完全消除壓力，但也可以學(xué)會更好地應(yīng)對壓力。

無論年齡多大，都需要照顧好心臟。對于很多人來說，心臟病是頭號殺手，但是采取適當(dāng)?shù)念A(yù)防措施，可以預(yù)防心臟病，讓心臟更 健康 。如果已經(jīng)患有心臟疾病，除了以上的這些方法，還要注意定期服藥。

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