每天都在吃油,可是你家的油選對(duì)了嗎?用對(duì)了嗎?又存對(duì)了嗎?營(yíng)養(yǎng)師帶大家細(xì)數(shù)吃油的12條小常識(shí),讓大家健康吃油。
一、油怎樣換著吃更健康?
這3類換著吃。
按照脂肪酸組成不同,植物油可以分成3類:
第1類:葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油
第2類:紫蘇油、亞麻籽油
第3類:榛子油、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油
第1類富含亞油酸(n-6系列多不飽和脂肪酸的一種,人體必需)。
第2類富含α-亞麻酸(n-3多不飽和脂肪酸一種,人體必需,還可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為EPA、DHA)。
第3類富含油酸(單不飽和脂肪酸的一種)。
中國(guó)居民膳食指南對(duì)于3類脂肪酸有一個(gè)推薦標(biāo)準(zhǔn),對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)可知我們第1類油吃得太多,第2、3類油吃得太少,所以要增加2、3類油,3類油換著吃才更健康。
二、哪6種油尤其要少吃?
椰子油、棕櫚油、豬油、黃油。
它們都富含飽和脂肪酸,其中椰子油和棕櫚仁油的飽和脂肪酸含量高達(dá)80%以上,豬油、黃油、棕櫚油的飽和脂肪酸含量也都在30%以上。
食品企業(yè)里多用棕櫚油油炸食品,很多家庭習(xí)慣用豬油和黃油烹調(diào),這幾年椰子油也在大肆宣傳下流行起來(lái)。
但是攝入過(guò)多飽和脂肪酸會(huì)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn),所以世界衛(wèi)生組織和中國(guó)居民膳食指南都建議將飽和脂肪酸的供能比控制在10%以內(nèi),以白領(lǐng)女性舉例,每天飽和脂肪酸的攝入要少于20克。
考慮到天然食物本就含有飽和脂肪酸,其中畜肉和蛋中含量還高一點(diǎn),如果再用這些油來(lái)烹調(diào),飽和脂肪酸含量一下子就超標(biāo)了。
所以這些油能不用就不用,如果非要用就買最小包裝偶爾用一下。
還有2種油也要少吃。
一種是氫化植物油。
起酥油、植物奶油、奶精、植脂末都是它的昵稱,有它的地方就可能含有反式脂肪酸,增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn),千層餅、桃酥、牛角面包、蛋糕、咖啡是它的聚集地,得小心。
一種反復(fù)煎炸的油。
反復(fù)煎炸會(huì)增加反式脂肪酸和致癌物產(chǎn)生,所以自己烹調(diào)要避免反復(fù)煎炸,頂多煎炸2次,用過(guò)的油建議用來(lái)拌菜或調(diào)餡兒。在外就餐要少吃油炸食品比如油條、炸糕等,因?yàn)樗麄兂?huì)油反反復(fù)復(fù)用,不信?看看小攤兒上炸油條的鍋里黑乎乎的油,就是因?yàn)橛玫拇螖?shù)多了所以才不清亮。
三、煎炸、炒菜、涼拌用什么油?
各用各的油。
不同脂肪酸的耐熱能力不同,耐熱性最強(qiáng)的是飽和脂肪酸,耐熱性最弱的是α-亞麻酸,如若用耐熱性最弱的紫蘇油、亞麻籽油來(lái)煎炸,就很易產(chǎn)生反式脂肪酸,還以產(chǎn)生致癌物3,4-苯并芘,所以:
最適合煎炸的油是椰子油、棕櫚油、豬油、黃油,最適合涼拌的油是紫蘇油、亞麻籽油。
其它的油用來(lái)炒菜或燉菜就好了,不過(guò)對(duì)于特級(jí)初榨油比如特級(jí)初榨橄欖油,為了減少其中生物活性成分和風(fēng)味物質(zhì)的損失,最好用來(lái)涼拌,可若不在意這些許的生物活性成分和風(fēng)味物質(zhì),炒和燉也可以。
至于精煉橄欖油就不用糾結(jié)涼拌還是炒燉了,隨便都行,因?yàn)槠渲械纳锘钚猿煞趾惋L(fēng)味物質(zhì)精煉時(shí)已經(jīng)損失了;我們甚至可以用其來(lái)煎炸,因?yàn)樗雀缓嗖伙柡椭舅岬牡?類油和第2類油還穩(wěn)定。
四、吃調(diào)和油更健康?
未必。
很多調(diào)和油會(huì)按照脂肪酸的推薦攝入比例來(lái)調(diào)和,所以會(huì)打「營(yíng)養(yǎng)」的概念,又因?yàn)橹舅岜壤线m,就不用買不同的油換著吃了,所以也會(huì)打「便捷」的概念。
但是不同的脂肪酸耐熱特性不同,所以最好炒菜、涼拌、煎炸都有專用油,比如炒菜用大豆油,涼拌用亞麻籽油、煎炸用精煉橄欖油。
不過(guò)還有一個(gè)重要建議:所有的油都要買最小包裝比如500毫升的,這是因?yàn)橘I的油的種類越多,每種油吃的也就越慢,這個(gè)儲(chǔ)存過(guò)程中就易氧化變質(zhì)。
五、油加熱到什么程度下菜?
溫度計(jì)量一下?逗你的。
如果等到油冒煙再下菜那就晚了,因?yàn)檫@易產(chǎn)生致癌物和反式脂肪酸,那油加熱到什么程度下菜呢?
你可以這樣判斷:
熱鍋涼油,放入蔥花,蔥花周圍冒起小泡、泛起波紋就可以了;別等蔥花焦了,那也晚了。
六、有哪些減油的辦法?
記住這6個(gè)。
中國(guó)居民膳食指南建議成年人每天烹調(diào)油用25~30克,可是我們平均的用油量高達(dá)42克,怎么減怎么減?用勺子量著吃?開玩笑!
1、用下圖這樣的限油壺。
2、多蒸煮燉,少煎炸;炒菜用不粘鍋
3、炒完菜瀝一下油再盛到盤里
4、用油多的菜少做如干煸豆角、地三鮮
5、吃完菜盤底油汪汪一片,說(shuō)明油多了,下次少放點(diǎn)
6、辣椒醬、沙拉醬、XO醬、咖喱塊都含不少油,要少放
七、油直接放灶臺(tái)可以嗎?
不可以。
低溫可以減緩油脂氧化酸敗,所以熱火朝天的灶臺(tái)真沒(méi)有油的立足之地,另外密封、避光也能減緩酸敗,所以每次用完油就把油壺蓋蓋緊,放在曬不到光也烤不到火柜子里吧。
另外再特別強(qiáng)調(diào)一下:即使如此小心存儲(chǔ),油脂還是會(huì)隨著時(shí)間延長(zhǎng)緩慢酸敗的,所以:
1、購(gòu)買離生產(chǎn)日期最近的。
2、一定買最小包裝的。
看完上面7個(gè)問(wèn)題,會(huì)選油、吃油、限油、存油了吧,健康「油你做主」,一起加油吧。
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作者介紹:
丁香醫(yī)生簽約作者
中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師
營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士
首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)
《只有營(yíng)養(yǎng)師知道》系列書籍副主編
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