哪6種油尤其要少吃？營(yíng)養(yǎng)師教你吃油7常識(shí)

每天都在吃油，可是你家的油選對(duì)了嗎？用對(duì)了嗎？又存對(duì)了嗎？營(yíng)養(yǎng)師帶大家細(xì)數(shù)吃油的12條小常識(shí)，讓大家健康吃油。

一、油怎樣換著吃更健康？

這3類換著吃。

按照脂肪酸組成不同，植物油可以分成3類：

第1類：葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油

第2類：紫蘇油、亞麻籽油

第3類：榛子油、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油

第1類富含亞油酸（n-6系列多不飽和脂肪酸的一種，人體必需）。

第2類富含α-亞麻酸（n-3多不飽和脂肪酸一種，人體必需，還可在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為EPA、DHA）。

第3類富含油酸（單不飽和脂肪酸的一種）。

中國(guó)居民膳食指南對(duì)于3類脂肪酸有一個(gè)推薦標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)照標(biāo)準(zhǔn)可知我們第1類油吃得太多，第2、3類油吃得太少，所以要增加2、3類油，3類油換著吃才更健康。

二、哪6種油尤其要少吃？

椰子油、棕櫚油、豬油、黃油。

它們都富含飽和脂肪酸，其中椰子油和棕櫚仁油的飽和脂肪酸含量高達(dá)80%以上，豬油、黃油、棕櫚油的飽和脂肪酸含量也都在30%以上。

食品企業(yè)里多用棕櫚油油炸食品，很多家庭習(xí)慣用豬油和黃油烹調(diào)，這幾年椰子油也在大肆宣傳下流行起來(lái)。

但是攝入過(guò)多飽和脂肪酸會(huì)增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，所以世界衛(wèi)生組織和中國(guó)居民膳食指南都建議將飽和脂肪酸的供能比控制在10%以內(nèi)，以白領(lǐng)女性舉例，每天飽和脂肪酸的攝入要少于20克。

考慮到天然食物本就含有飽和脂肪酸，其中畜肉和蛋中含量還高一點(diǎn)，如果再用這些油來(lái)烹調(diào)，飽和脂肪酸含量一下子就超標(biāo)了。

所以這些油能不用就不用，如果非要用就買最小包裝偶爾用一下。

還有2種油也要少吃。

一種是氫化植物油。

起酥油、植物奶油、奶精、植脂末都是它的昵稱，有它的地方就可能含有反式脂肪酸，增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，千層餅、桃酥、牛角面包、蛋糕、咖啡是它的聚集地，得小心。

一種反復(fù)煎炸的油。

反復(fù)煎炸會(huì)增加反式脂肪酸和致癌物產(chǎn)生，所以自己烹調(diào)要避免反復(fù)煎炸，頂多煎炸2次，用過(guò)的油建議用來(lái)拌菜或調(diào)餡兒。在外就餐要少吃油炸食品比如油條、炸糕等，因?yàn)樗麄兂?huì)油反反復(fù)復(fù)用，不信？看看小攤兒上炸油條的鍋里黑乎乎的油，就是因?yàn)橛玫拇螖?shù)多了所以才不清亮。

三、煎炸、炒菜、涼拌用什么油？

各用各的油。

不同脂肪酸的耐熱能力不同，耐熱性最強(qiáng)的是飽和脂肪酸，耐熱性最弱的是α-亞麻酸，如若用耐熱性最弱的紫蘇油、亞麻籽油來(lái)煎炸，就很易產(chǎn)生反式脂肪酸，還以產(chǎn)生致癌物3，4-苯并芘，所以：

最適合煎炸的油是椰子油、棕櫚油、豬油、黃油，最適合涼拌的油是紫蘇油、亞麻籽油。

其它的油用來(lái)炒菜或燉菜就好了，不過(guò)對(duì)于特級(jí)初榨油比如特級(jí)初榨橄欖油，為了減少其中生物活性成分和風(fēng)味物質(zhì)的損失，最好用來(lái)涼拌，可若不在意這些許的生物活性成分和風(fēng)味物質(zhì)，炒和燉也可以。

至于精煉橄欖油就不用糾結(jié)涼拌還是炒燉了，隨便都行，因?yàn)槠渲械纳锘钚猿煞趾惋L(fēng)味物質(zhì)精煉時(shí)已經(jīng)損失了；我們甚至可以用其來(lái)煎炸，因?yàn)樗雀缓嗖伙柡椭舅岬牡?類油和第2類油還穩(wěn)定。

四、吃調(diào)和油更健康？

未必。

很多調(diào)和油會(huì)按照脂肪酸的推薦攝入比例來(lái)調(diào)和，所以會(huì)打「營(yíng)養(yǎng)」的概念，又因?yàn)橹舅岜壤线m，就不用買不同的油換著吃了，所以也會(huì)打「便捷」的概念。

但是不同的脂肪酸耐熱特性不同，所以最好炒菜、涼拌、煎炸都有專用油，比如炒菜用大豆油，涼拌用亞麻籽油、煎炸用精煉橄欖油。

不過(guò)還有一個(gè)重要建議：所有的油都要買最小包裝比如500毫升的，這是因?yàn)橘I的油的種類越多，每種油吃的也就越慢，這個(gè)儲(chǔ)存過(guò)程中就易氧化變質(zhì)。

五、油加熱到什么程度下菜？

溫度計(jì)量一下？逗你的。

如果等到油冒煙再下菜那就晚了，因?yàn)檫@易產(chǎn)生致癌物和反式脂肪酸，那油加熱到什么程度下菜呢？

你可以這樣判斷：

熱鍋涼油，放入蔥花，蔥花周圍冒起小泡、泛起波紋就可以了；別等蔥花焦了，那也晚了。

六、有哪些減油的辦法？

記住這6個(gè)。

中國(guó)居民膳食指南建議成年人每天烹調(diào)油用25～30克，可是我們平均的用油量高達(dá)42克，怎么減怎么減？用勺子量著吃？開玩笑！

1、用下圖這樣的限油壺。

2、多蒸煮燉，少煎炸；炒菜用不粘鍋

3、炒完菜瀝一下油再盛到盤里

4、用油多的菜少做如干煸豆角、地三鮮

5、吃完菜盤底油汪汪一片，說(shuō)明油多了，下次少放點(diǎn)

6、辣椒醬、沙拉醬、XO醬、咖喱塊都含不少油，要少放

七、油直接放灶臺(tái)可以嗎？

不可以。

低溫可以減緩油脂氧化酸敗，所以熱火朝天的灶臺(tái)真沒(méi)有油的立足之地，另外密封、避光也能減緩酸敗，所以每次用完油就把油壺蓋蓋緊，放在曬不到光也烤不到火柜子里吧。

另外再特別強(qiáng)調(diào)一下：即使如此小心存儲(chǔ)，油脂還是會(huì)隨著時(shí)間延長(zhǎng)緩慢酸敗的，所以：

1、購(gòu)買離生產(chǎn)日期最近的。

2、一定買最小包裝的。

看完上面7個(gè)問(wèn)題，會(huì)選油、吃油、限油、存油了吧，健康「油你做主」，一起加油吧。

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作者介紹：

丁香醫(yī)生簽約作者

中國(guó)首批注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)碩士

首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)副秘書長(zhǎng)

《只有營(yíng)養(yǎng)師知道》系列書籍副主編

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