午餐連著早餐和晚餐,好似一個蹺蹺板,這個平衡掌握不好,一天血糖都會不穩(wěn)定。
很多糖友的午餐在單位或者外面吃,鹽多、油多、面多,既不能吃舒服,又不能吃好,基本都是湊合,導致午餐后血糖控制得不好。
其實您只要稍做改變,控糖午餐就做好了。下面教您6招。
1.蓋澆飯先吃蔬菜
蔬菜不但熱量密度低,又是體積大膳食纖維高的食物,只要不吃放太多油或鹽的湯,總體熱量密度是最低的。
如果您在外經常點蓋澆飯吃,建議您再點一份蔬菜,搭配起來吃,減少主食量。
點菜時優(yōu)先選擇用蒸、煮、涼拌、燉的烹調方式加工的蔬菜。比如外賣中的黃燜雞米飯,再加一份金針菇、柿椒等蔬菜,湯就別喝了,因為油太大。
2.要吃上肉類或魚、蝦、豆、蛋
如果您吃菜比較多,熱量比較低,為了下午工作的時候不饑餓,一定要吃一些高蛋白的食物,比如牛肉、豬肉、魚、蝦、排骨、雞蛋、豆腐等等。
這些富含蛋白質食物的能量也要控制,大小以一個撲克牌大小,或者一個手掌厚度的量為宜。優(yōu)質蛋白質能增加飽腹感,并且營養(yǎng)搭配更合理。
如果是油炸食品,去除外皮后再吃。
3.吃面條搭配小菜
在外就餐經常是點一份面,不管是牛肉面、西紅柿雞蛋面還是肉絲面,都需要搭配2份涼拌豆腐皮、海帶絲、西芹拌木耳、醋溜土豆絲等蔬菜。
如果單純吃面,因為牛肉面的升糖指數(shù)是88.6,吃完血糖就會飆升。而吃完搭配的兩份小菜,血糖控制和飽腹感都能兼顧。
4.吃盒飯先喝菜湯
在外吃盒飯,一定要搭配一份蔬菜湯,幫助剛剛吃進去的蔬菜在胃中增加飽腹感。有人說西紅柿蛋花湯中的勾芡不健康,還不如喝一份稀飯呢。
其實不然,咱們比較一下:小米稀飯的血糖生糖指數(shù)是61.5,玉米面粥的血糖生成指數(shù)是68。
蔬菜湯的勾芡一般用顏色潔白細膩的生粉(玉米粉、土豆粉),不用色澤暗的木薯粉、紅薯粉等淀粉,并且所勾薄芡通常是生粉和水是1:10,1碗蔬菜湯勾芡的生粉最多5~10克,所以還是各種稀飯升糖快,盡量不要喝,蔬菜湯更適合糖友。
5.主食多選擇雜糧或薯類
盒飯中大部分是白米飯,但白米飯升糖指數(shù)是83,很容易讓血糖上升。
如果條件允許,把白米飯減半,配半個玉米、或者半個粗糧餅,吃不完的帶回家?;蛘咴趩挝粠б话屣?,一次吃1~2張,下午就會有很強的飽腹感。
外賣主食中吃水餃也是一個很好的選擇,三鮮餡的水餃的血糖生成指數(shù)是28(相當?shù)停?,但不能多吃,否則也達不到控制總熱量的要求。建議吃水餃不超過15個,搭配蔬菜或鹵味豆腐皮等,營養(yǎng)更合理。
需要注意的是,不要午餐中一半以上,甚至80~90%的比例都是吸油量大的淀粉類主食,比如只吃米線、米粉、粉絲湯、方便面、油餅、炒飯、炒面等。
午餐主食的正確比例只占四分之一。
6.合理安排加餐吃
在外午餐,維生素比較缺乏。另外,兩餐之間饑餓時,建議在家攜帶小西紅柿、黃瓜、牛奶、酸奶、堅果等適合加餐的食物,比如選擇10粒左右的大杏仁等堅果,避免晚餐之前強烈的饑餓而過量進食。
糖尿病患者午餐的飲食原則:
先吃熱量低膳食纖維含量高的食物,限制高熱量食物。按照蔬菜湯→蔬菜→魚蝦肉蛋類→主食的順序進餐。午餐的主食比例只占四分之一,搭配四分之一魚蝦肉蛋,二分之一蔬菜。學會以上6招,不管上班族自帶午餐,還是點外賣、還是吃單位食堂,還是在家吃吃飯,午餐后血糖都不會高,試試看吧。
糖尿病之友:您的午餐搭配合理嗎?歡迎留言,我們共同探討。
作者:牟利寧山東大學附屬濟南市中心醫(yī)院 主任護師濟南營養(yǎng)學會秘書長山東省首屆健康大使健身教練(國家職業(yè)資格證書五級)
本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankangzonghe/41914.html.
聲明: 我們致力于保護作者版權,注重分享,被刊用文章因無法核實真實出處,未能及時與作者取得聯(lián)系,或有版權異議的,請聯(lián)系管理員,我們會立即處理,本站部分文字與圖片資源來自于網絡,轉載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權益,請立即通知我們(管理員郵箱:602607956@qq.com),情況屬實,我們會第一時間予以刪除,并同時向您表示歉意,謝謝!