脖子肩膀僵硬疼痛可能是過(guò)度運(yùn)動(dòng)、頸椎病、落枕等原因引起,需根據(jù)原因選擇不同的處理措施。
1、過(guò)度運(yùn)動(dòng)
若肩膀、脖子過(guò)度運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)期負(fù)重,導(dǎo)致局部肌肉緊張,出現(xiàn)僵硬、疼痛等表現(xiàn)。
可以按摩肩部、脖子等處,促進(jìn)血液循環(huán),舒緩緊張的肌肉,緩解僵硬癥狀。如果疼痛明顯,可以服用布洛芬、對(duì)乙酰氨基酚、塞來(lái)昔布等藥物緩解疼痛,期間需限制脖子運(yùn)動(dòng),避免癥狀加重。一般癥狀可逐漸減輕,無(wú)需過(guò)度擔(dān)心。
2、頸椎病
頸椎病患者頸椎出現(xiàn)退行性改變,突出的椎間盤(pán)壓迫周圍的肌肉、韌帶,導(dǎo)致肩膀、脖子出現(xiàn)疼痛,部分患者局部肌肉痙攣,可出現(xiàn)僵硬、活動(dòng)受限等表現(xiàn)。
通過(guò)牽引治療糾正頸椎的生理解剖位置,緩解不適。口服乙哌立松、氯唑沙宗等藥物解除肌肉痙攣,疼痛明顯時(shí)使用吲哚美辛、雙氯芬酸鈉等藥物幫助止痛。如果保守治療無(wú)法減輕不適,或疼痛加重,可采取后路頸椎間盤(pán)突出切除術(shù)、頸椎病前路減壓術(shù)等方式解除周圍組織受壓,避免病情加重。日??蛇M(jìn)行肩頸肌肉運(yùn)動(dòng),增強(qiáng)肌肉力量,提高頸椎的穩(wěn)定性。
3、落枕
由于睡眠姿勢(shì)不當(dāng)導(dǎo)致脖子處的軟組織出現(xiàn)損傷,會(huì)引起上述現(xiàn)象,部分嚴(yán)重者脖子活動(dòng)受到限制。
需要注意休息,避免過(guò)度負(fù)重,使用熱毛巾、熱水袋等熱敷局部,減輕疼痛。如果疼痛明顯,可以采取針灸、推拿等理療改善局部血液循環(huán),促進(jìn)損傷組織的修復(fù),嚴(yán)重者可在局部注射地塞米松、曲安奈德等藥物進(jìn)行封閉治療,可以減輕炎癥反應(yīng),緩解疼痛癥狀。日常需注意枕頭高度適中,避免落枕再次出現(xiàn)。若疼痛長(zhǎng)期存在,需積極就醫(yī),避免發(fā)展為慢性頸部疼痛。
除上述原因外,肩周炎也可引起脖子肩膀僵硬疼痛,需根據(jù)自身情況選擇合適的處理方式。
脖子和肩膀酸痛,是很多如同程序員般的辦公室白領(lǐng)經(jīng)常面臨的健康問(wèn)題。
因?yàn)榫米筒僮麟娔X,會(huì)使得肩膀和脖子的壓力增加,肌肉發(fā)生勞損,引起疼痛。
如果你的坐姿不良,例如脖子前伸、低頭彎腰等姿勢(shì),會(huì)導(dǎo)致肩膀和脖子的肌肉被過(guò)度拉伸,更易產(chǎn)生勞損,甚至?xí)沟妙i椎的正常生理曲度變直。
也就是說(shuō),導(dǎo)致疼痛的原因是:
1、脖子前伸、低頭彎腰等不良坐姿
2、久坐,缺乏適當(dāng)休息
3、鍵盤(pán)的位置擺放不當(dāng)
4、缺乏日常鍛煉
經(jīng)常脖子和肩膀酸痛的朋友,不妨對(duì)照一下以上4項(xiàng)進(jìn)行逐一改善。
第一,學(xué)習(xí)正確的坐姿:
調(diào)整好椅子靠背的傾斜度,以符合正常的腰椎生理曲,使得腰背可以保持挺直,避免頭前傾或彎腰,視線正對(duì)電腦屏幕的頂端;
調(diào)整好椅子扶手的位置,上下壁之間呈90度,鍵盤(pán)、鼠標(biāo)、肘部與手掌應(yīng)在同一水平線上;
調(diào)整好椅子的高度,確保雙腳可以平放在地面上,使得大腿與髖關(guān)節(jié)、大腿與小腿的角度在90-110度以內(nèi)為宜。注意,如果你的腳碰不到地面,那就放一個(gè)腳凳墊著。
第二,久坐對(duì)脊柱的壓力是非常大的,甚至?xí)岣哐甸g盤(pán)突出的風(fēng)險(xiǎn)。所以,建議久坐時(shí),每隔1個(gè)小時(shí)就改變姿勢(shì)(站起來(lái))休息5-10分鐘。
第三,每天早中晚加入適當(dāng)?shù)目祻?fù)運(yùn)動(dòng),減緩脖子和肩膀的僵硬感,緩解疼痛癥狀。
如:頸部輔助伸展運(yùn)動(dòng)
坐在椅子上,直立上半身,
取一條毛巾套在脖子上并向前拉直,
收緊下巴,頭部后仰,
保持10秒,
放松身體返回原位,重復(fù)10次。
頸部側(cè)拉伸運(yùn)動(dòng)
直立上半身,右手放到頭的左側(cè),
向右肩方向拉伸頸部直到有拉伸感,
保持10秒后返回原位,
再進(jìn)行左側(cè)拉伸,重復(fù)3次。
如果拉伸時(shí)頸部有麻痹的感覺(jué)可以減少拉伸時(shí)間至5秒。
單手輔助低頭伸展運(yùn)動(dòng)
站著或坐著,直立上半身,
低頭看向地板,
把手放在頭上輕輕向下壓,
在后頸處有拉伸感,
保持10秒,慢慢返回起始位置,
重復(fù)10次。
以上拉伸運(yùn)動(dòng)每天練習(xí)3組,每組練習(xí)十次。
練習(xí)以上動(dòng)作時(shí),如果疼痛度較高,可減少用力和保持時(shí)間,并在動(dòng)作之間稍作休息。
熱搓雙手,按摩頸部10秒鐘。將脖子向左傾斜90度3秒鐘,然后向右傾斜90度3秒鐘,重復(fù)兩次。雙手叉腰,點(diǎn)頭,向前3秒,然后向后3秒,重復(fù)2次。舉起你的手,放在你的肩膀上,向前旋轉(zhuǎn)10次,然后向后旋轉(zhuǎn)10次。左手放在胸前,右手放在背上,左手平行于右手被推出,頭部向左偏轉(zhuǎn),完成后,交換右手并重復(fù)操作兩次。
選擇合適的枕頭,枕頭的高度和硬度會(huì)直接影響頸椎,最好的枕頭應(yīng)該能夠支撐頸椎的生理曲線并保持頸椎筆直。枕頭應(yīng)該是有彈性的,枕芯應(yīng)該是木棉,中空的高彈性棉或谷殼。枕頭的寬度應(yīng)該達(dá)到肩膀,高度應(yīng)該在10厘米左右,錠形中低端和高端枕頭對(duì)頸椎有很好的撐持作用,可以讓頸椎得到非常好的休息。
頸椎病的主要誘因是姿勢(shì)錯(cuò)誤,良好的姿態(tài)可以降低疲勞,避免受傷。當(dāng)我們做日常工作時(shí),我們不應(yīng)該一坐在椅子上,就成癱坐在椅子上了。此外,如果頭部降低太長(zhǎng)時(shí)間,會(huì)出現(xiàn)肌肉萎靡、頸椎間盤(pán)老化和慢性勞損,從而導(dǎo)致一系列繼發(fā)性癥狀。最佳工作姿勢(shì)是保持頸部挺立,稍微前傾,不要扭曲或傾斜。靠在床上或者沙發(fā)上看書(shū)或看電視是不合適的。
?保持脖子溫暖非常重要,對(duì)我們頸部的冷刺激會(huì)導(dǎo)致肌肉血管痙攣并加重頸部疼痛。天氣熱的時(shí)候,晚上睡覺(jué)時(shí)應(yīng)當(dāng)注意預(yù)防脖子和肩膀變冷,在炎熱的季節(jié),空調(diào)溫度不能太低。游泳是一種全身運(yùn)動(dòng),對(duì)促進(jìn)全身肌肉的血液循環(huán)非常有用,適用于頸椎病或頸椎病前期或恢復(fù)期的病人,以及油菜肌筋膜炎患者。
平時(shí)很多人都容易出現(xiàn)肩頸僵硬的情況,特別是一些長(zhǎng)期坐著不動(dòng)的人更容易出現(xiàn),其實(shí)不同的人出現(xiàn)肩頸僵硬的原因是不一樣的,很多人在夏季的時(shí)候更容易肩頸僵硬,而且還感覺(jué)很疼,那經(jīng)常肩頸僵硬是什么原因?肩膀僵硬疼是為什么?
1、睡高枕頭
夏天的天氣,在夜里也比較悶熱,睡覺(jué)過(guò)程中可能會(huì)翻來(lái)滾去,次數(shù)頻繁。如果你的枕頭比較高,在無(wú)意識(shí)翻滾過(guò)程中很可能導(dǎo)致落枕。很多人都感受過(guò)落枕的滋味,不僅肩酸頸疼,脖子還只能維持一個(gè)姿勢(shì),不能隨意轉(zhuǎn)動(dòng),要維持幾個(gè)小時(shí)。
為了避免落枕的風(fēng)險(xiǎn),建議不管春夏秋冬,都應(yīng)使用適宜高度的枕頭。一般來(lái)講,仰臥睡覺(jué)時(shí),成年人用5~8厘米的即可,軟硬度則有舒適為宜。
2、常吹空調(diào)
夏天的時(shí)候,有人為了趕走悶熱,晝夜吹著空調(diào),結(jié)果落下了空調(diào)病。
空調(diào)病的癥狀,主要有鼻塞、眼睛干澀、皮膚緊干、頭昏耳鳴、噴嚏多、關(guān)節(jié)痛、肌肉痛等。這是因?yàn)榭照{(diào)是一個(gè)強(qiáng)大的抽濕機(jī),在給室內(nèi)制冷的同時(shí),還會(huì)把水分給抽走,然后不斷輸入冷空氣。如果保暖措施沒(méi)做好,身體就遭難。
其中,肩頸容易受風(fēng)寒侵襲而引發(fā)疼痛、痙攣。而頸部肌肉痙攣會(huì)造成肌肉和韌帶勞損,影響你的頸椎健康,誘發(fā)或加重頸椎相關(guān)疾病。
建議睡覺(jué)時(shí),吹空調(diào)不要貪涼,以25~27度為宜。而如果白天在辦公室內(nèi)空調(diào)溫度設(shè)置偏低,最好備好一個(gè)小毯子或衣服,蓋住肩頸,避免頸部受涼,引發(fā)炎癥。
3、久臥不動(dòng)
天熱,大多數(shù)人不愿意出門(mén)。周末不是臥在床上玩手機(jī),就是窩在沙發(fā)看電視,經(jīng)常維持一個(gè)姿勢(shì)好幾個(gè)小時(shí),等到想起換姿勢(shì)時(shí)肩頸已經(jīng)酸麻不已。
長(zhǎng)時(shí)間保持一種坐(臥)姿,特別是姿勢(shì)不正確的時(shí)候,即便坐在舒軟的沙發(fā)上也不無(wú)法彌補(bǔ)損傷。長(zhǎng)此以往,不僅肌肉酸痛,脊椎可能都難逃一劫。
在家里不管是玩手機(jī)、電腦還是看電視,都要保證用端正而又舒適的姿勢(shì)進(jìn)行。并且需要經(jīng)常更換姿勢(shì),避免身體關(guān)節(jié)或肌肉僵硬。
4、熬夜增多
人經(jīng)過(guò)一整天的勞作,晚上需要休息,才能讓身心恢復(fù)。而熬夜,則會(huì)給負(fù)重已久的肩頸、脊柱等增加額外壓力。
而且大多數(shù)人熬夜都只是直接躺在床上玩手機(jī),這種傷頸椎的姿勢(shì),日積月累可能導(dǎo)致頸椎疼痛。所以夏季要保證充足的睡眠,讓肩頸得到充分的休息,肌肉酸疼的現(xiàn)象才可能有所緩解。
5、穴位指壓
(1)指壓肩井穴
肩膀酸痛時(shí)以穴位指壓療法最有效,而其中又以肩井穴最為有效。用手指指壓住肩井穴,肩膀上的血壓循環(huán)會(huì)變佳,硬邦邦的肩膀也會(huì)逐漸輕松緩解下來(lái)。
(2)指壓天宗穴
當(dāng)肩膀的酸痛擴(kuò)散到背部時(shí),指壓天宗穴即可見(jiàn)效。天宗穴位于肩胛骨的正中央,在背側(cè),以手指觸摸肩胛骨的中央,可感知到骨變薄而形成凹陷處,指壓時(shí)有刺痛感即為天宗穴。為提高療效還可以同時(shí)刺激風(fēng)池穴、天柱穴等。
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