調(diào)查始終顯示,定時(shí)進(jìn)餐,尤其是吃早餐的人更年輕、更長壽。事實(shí)上,不吃早餐的人每年死亡率比長期吃早餐的人要高1.3至 1. 5倍。
早餐是一天中飲食計(jì)劃的第一步。吃早餐有助于提高人體的新陳代謝,減少吃零食的欲望。每周超過3天吃不健康的零食,會(huì)給你帶來衰老。
定時(shí)進(jìn)餐能避免長時(shí)間不吃東西給身體帶來的負(fù)擔(dān),也就是說人體不必配合低效的消化過程,即幾個(gè)小時(shí)不進(jìn)食,之后大吃一頓,進(jìn)行消化。
還有研究者提出假設(shè),由于我們清醒時(shí)更加活躍,因此能燃燒更多的脂肪,這也就是說早餐中所攝取的熱置很快就能消耗掉,而一頓豐盛的晚餐則較難消化。
令人驚訝的是,早餐還能保持心血管系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的年輕。
首先,許多谷類中含有大量可溶纖維,能防止脂質(zhì)増生,從而有助于防止動(dòng)脈老化,纖維還有助于降低患上癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。美國人日均纖維攝取量為12克,如果能提高到25克,不僅能延緩動(dòng)脈老化,還能使真實(shí)年齡年輕2歲。
其次,谷類通常富含額外的維生素、礦物質(zhì)及微量元素,這些早餐能提供許多人體必需的營養(yǎng)元素。對于不經(jīng)常吃瓜果蔬菜或不定期服用維生素及礦物質(zhì)的人來說,早餐更為重要。其他類型的早餐(濃縮果汁、酸奶、水果)含有維生素C、維生素D、鈣、鎂等人體必需的營養(yǎng)元素,也是一種不錯(cuò)的選擇。
如果想吃對讓自己長壽的早餐,該吃哪些?
谷類、水果汁、低脂奶制品如脫脂酸奶或脫脂牛奶都可以,也可以選擇不含飽和脂肪、反式脂肪或糖類的全麥谷類食品。和往常一樣,先吃點(diǎn)有益的脂肪,仔細(xì)閱讀商標(biāo)上的成分說明,留意健康早餐,即使一些很有名的牌子的麥片也含有大量卡路里和有害脂肪。
食用谷類、喝茶或咖啡中使用脫脂牛奶代替全脂牛奶,多喝果汁一一純果汁或濃縮果汁,而非果味雞尾酒或果汁混合品(果味雞尾酒及果汁混合品通常含有大量添加糖分,原汁較少)。
水果由于含有大量纖維,比果汁更有營養(yǎng),它們都是維生素C和鉀的重要來源。
選擇全麥面包時(shí)也要注意成分說明,因?yàn)樵S多廠家生產(chǎn)的面包含有你可能想避免的糖分、鹽及其他成分。
不要每天都吃同樣的早餐,利用早餐時(shí)間想象一下奇特的早餐食物,例如低脂全麥餅干加剁碎的水果,或者加有大豆、萵苣和番茄的玉米粉圓餅。如果有一臺(tái)榨汁機(jī),可以制作含有芹菜、菠菜及其他蔬菜的胡蘿卜汁和番茄汁。這種早餐省時(shí)、營養(yǎng),也無脂肪。
最后記住,用餐時(shí)間作為社交活動(dòng),有著雙重的意義,早餐也不例外。對于許多家庭來說,周末是一家人團(tuán)聚、分享一周見聞的時(shí)光,周六和周日的早午餐時(shí)間也是探望朋友、加強(qiáng)社會(huì)關(guān)系的好時(shí)機(jī),廣泛的社交活動(dòng)也能使你永葆青春。
早起不僅對身體健康有益,而且是一天優(yōu)質(zhì)生活好的開端。不過雖然人們能列舉出早起無數(shù)的好處,但真正能改變的卻是寥寥無幾。如何才能養(yǎng)成早起的習(xí)慣呢,其實(shí)一些簡單的方法就可以實(shí)現(xiàn)。
確立正確的信念
? 很多時(shí)候人們一提到早起,就會(huì)各種抱怨,“天氣太冷”“起不來”“沒精神”等等,而這些只不過是為自己想賴床尋找的借口,丟棄這些沒用的理由,反復(fù)告訴自己:“從現(xiàn)在開始,我要養(yǎng)成早起的習(xí)慣!”讓堅(jiān)定的信念深入內(nèi)心。畢竟,改變都是從思想開始的。
想想早起的好處
? 不仿花點(diǎn)時(shí)間仔細(xì)想想,早起有什么好處,“可以利用更多的時(shí)間”“可以看美麗的日出”“可以舒舒服服的吃早餐”...想越多越好,這些應(yīng)該對你具有很強(qiáng)的吸引力。這樣可以為你的行動(dòng)增加更多動(dòng)力。
設(shè)置鬧鐘
? 將一個(gè)鬧鐘設(shè)置為起床時(shí)間前5分鐘,用舒緩柔和鈴聲,可以讓你從睡夢中醒過來;第二個(gè)設(shè)定在起床時(shí)間,鈴聲盡量大聲吵耳,逼得你不得不起來關(guān)掉它。最好將第二個(gè)鬧鐘放在離床較遠(yuǎn)的地方,這樣在被第一個(gè)鬧鐘叫醒后,你為會(huì)了趕緊關(guān)掉第二個(gè)不得不離開舒服的床鋪。
給自己一個(gè)清醒的過程
? 安排一系列“連貫動(dòng)作”,讓自己可以從醒后的迷糊狀態(tài)中清醒過來,而不是讓躺著再瞇一會(huì)兒。這些事情應(yīng)該盡量簡單,比如說“起身鋪個(gè)床-伸懶腰-上個(gè)廁所-喝杯水-做一下晨間操”等等。過程按自己的想法隨意搭配,只需要幾分鐘就可以了。
早起一定要有事做
? 把自己計(jì)劃中的事情拿一件出來在早上完成,不管是工作任務(wù),還是自我提升,或者鍛煉身體等等都可以,這樣早起就顯得特別有意義,而不是醒來后無所事事還不如去再躺一會(huì)兒。
調(diào)整坐息時(shí)間
? 如果有熬夜的習(xí)慣,就每天把睡眠時(shí)間往前調(diào)一點(diǎn),11點(diǎn)后就算熬夜,所以最晚睡覺時(shí)間在10點(diǎn)半左右比較合適,這樣能保證早起后有充沛的精神迎接新的一天。
1. 早餐營養(yǎng)知識(shí)
早餐 zǎocān 早餐:指早晨吃的食物又稱:早點(diǎn)/早飯 科學(xué)早餐五項(xiàng)注意: ●時(shí)間要最佳醫(yī)學(xué)研究證明,7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適,因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。
早餐與中餐以間隔4—5小時(shí)左右為好。如果早餐較早,那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
●早餐前應(yīng)先喝水人經(jīng)過一夜睡眠,從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng),早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。
因此,早上起來不要急于吃早餐,而應(yīng)立即飲500—800毫升涼開水,既可補(bǔ)充一夜流失后的水分,還可以清理腸道.但不要在吃早餐前喝較多的水. 不吃早餐對身體有百害而無一利,不吃早餐主要有下面幾大危害: 1。不吃早餐精力不集中,情緒低落。
經(jīng)過一晚上的消化,前一天所吃的晚飯已經(jīng)消耗的差不多了,體內(nèi)血糖指數(shù)較低,這時(shí)如果不吃早餐補(bǔ)充能量,就會(huì)使以葡萄糖為能源的腦細(xì)胞活力不足,人就會(huì)出現(xiàn)疲倦,精神難以集中和記憶力下降的癥狀,反應(yīng)遲鈍。 2。
不吃早餐容易衰老。不吃早餐人體就會(huì)動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元和蛋白質(zhì),時(shí)間長了會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥,起皺和貧血。
早餐提供的能量和營養(yǎng)在全天的能量攝取中占有重要的地位,不吃早餐或者早餐質(zhì)量不好是全天營養(yǎng)攝入不足的主要原因之一。 3。
不吃早餐容易引發(fā)腸炎。不吃早餐,午餐必然會(huì)因?yàn)轲囸I而大量進(jìn)食,消化系統(tǒng)一時(shí)之間負(fù)擔(dān)過重,而且不吃早餐打亂了消化系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律,容易患腸胃疾病。
4。不吃早餐罹患心血管疾病的機(jī)會(huì)加大。
因?yàn)榻?jīng)過一夜的空腹,人體血液中的血小板黏度增加,血液粘稠度增高,血流緩慢,明顯增加了中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。緩慢的血流很容易在血管里形成小血凝塊而阻塞血管,如果阻塞的是冠狀動(dòng)脈,就會(huì)引起心絞痛或心肌梗塞。
5。不吃早餐容易發(fā)胖。
不吃早餐,中餐吃的必然多,身體消化吸收不好,最容易形成皮下脂肪。影響身材。
早餐吃什么最好? 一般要咸甜搭配,要吃水果或喝果汁。 兒童的早餐:兒童正是生長發(fā)育的旺盛時(shí)期,注重補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要。
首先要少量少吃含糖量較高的食物,以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下,兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個(gè)雞蛋和一兩片面包為最佳。
牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時(shí)也可用餅干或饅頭代替。
青少年的早餐:青少年時(shí)期身體發(fā)育較快,常常肌肉、骨骼一齊長,特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育。因此,青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個(gè)新鮮水果、一個(gè)雞蛋和二兩干點(diǎn)(主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物)。
中年人的早餐:人到中年是“多事之秋”,肩負(fù)工作、家庭兩大重任,身心負(fù)擔(dān)相對較重,為減緩中年人的衰老過程,其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等,又應(yīng)保持低熱量、低脂肪??梢赃x擇脫脂奶,豆?jié){等飲料,糧食方面比較簡單,不過不要吃油條,比較甜的(加了糖的)等糧食,一般的饅頭,面包都可以,不過面包不要加了油的那種就好了.還可以選擇吃個(gè)水果.如果要吃雞蛋的話,就不要吃蛋黃. 早餐還可以吃些菜,如菜包之類的,水果與菜不同.另外吃些菜的話營養(yǎng)更加好.包括蔥,青菜,蘿卜''''''''但是不用太多,只要把糧食的一些分量換過來就行了,水果也可以.至于飲料有200ML-250ML就好了. 營養(yǎng)學(xué)家早餐吃什么 生活在緊張忙碌的大都市,大部分人都可以用睡懶覺、來不及準(zhǔn)備等諸多借口作為不吃早餐的理由。
那么,讓我們看看,營養(yǎng)學(xué)家自己的早餐是怎樣安排和準(zhǔn)備的?也許可以為許多白領(lǐng)或家長提供借鑒。方法很簡單,就是做三明治加喝牛奶,前一天晚上做好白水煮蛋或鹵蛋,對半切,黃瓜切片,櫻桃番茄洗凈,第二天早上直接將雞蛋/鹵蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中。
孩子的那份,把蝦皮用微波爐轉(zhuǎn)一下再放進(jìn)三明治中,既補(bǔ)充了鈣,又增加蛋白質(zhì),味道帶點(diǎn)咸,也比較爽口。如果要調(diào)味,還可以放些番茄醬。
整個(gè)過程不超過10分鐘,但是營養(yǎng)要素都具備了。如果時(shí)間還是不夠,可以在前一天晚上就把三明治做好,早上直接用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)便可。
一杯牛奶加一片三明治,孩子不到10分鐘就能吃完。 需要提醒的是,最好在漱完口后、進(jìn)餐前先喝一杯溫開水,這樣可以補(bǔ)充一個(gè)晚上消耗的水分。
營養(yǎng)早餐的多種搭配法 當(dāng)然,早餐的選擇可以是豐富多樣的,只要滿足三大“必需”原則,你也可以發(fā)揮聰明才智做一份簡單又營養(yǎng)的早餐。 1、奶+菜包/肉包+蔬菜:酸奶含豐富的乳酸菌,對人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。
但是酸奶不能早上空腹喝,最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等,營養(yǎng)就比較齊全了;如果喜歡吃肉包,必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果,或者用蔬菜汁、水果汁代替,最好是鮮榨的。
2、養(yǎng)顏八寶粥:女性白領(lǐng)如果有條件,可以前天晚上做好八寶粥,放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等,第二天早上熱了吃,便捷又養(yǎng)顏。 3、降血糖牛奶麥片:把麥片先用開水沖好,再加入牛奶。
這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。 春天正是孩子生長發(fā)育旺盛的季節(jié),不少孩子午餐在學(xué)校吃,豐富性難以保證,所以早餐的作用尤其重要。
專家呼吁,最好所有的。
2. 健康飲食小常識(shí)有哪些
每日三餐定時(shí)進(jìn)食,尤其是早餐一定要豐富,吃一些耐燃燒4-5小時(shí)的食物.如果時(shí)間太倉促,可吃水果代替.如三餐仍有饑餓感,可吃一些低脂肪的食物,例如水果,切勿吃零食.
健康食物
多吃水果
最好是吃水果和蔬菜沙拉.其次是蒸或微波爐煮的菜.而經(jīng)過炸,煲的蔬果會(huì)大量流失營養(yǎng),特別是維生素A和C.但注意在放沙拉的同時(shí),會(huì)有一定的卡路里和脂肪的吸收.
多吃蔬菜
蔬菜最適宜選吃番茄,茄子,西蘭花,他們都有防止老化的作用.水果適宜選吃木瓜,榴蓮,西瓜,葡萄和橙子.木瓜可以去水腫,對關(guān)節(jié)有益,此外對美白也頗有功效;而西瓜和紅葡萄可以預(yù)防心臟??;凍豆腐則有利于排除脂肪.
多吃魚
魚內(nèi)含有大量的亞米加3,亞米加3包含大量DHA,二十五碳烯酸及X亞麻酸.以上成分對眼,腦,心肌,胎盤都很有益.而且對高血壓,動(dòng)脈硬化,心肌梗塞,腦血栓,腦出血都有抑制作用,能降低肝臟和血液中的膽固醇,肝臟中的中性脂肪含量.DHA在魚眼住的深處脂肪中含量最多,其次是肥肉部分.
多吃豆類
豆和豌豆含有豐富的纖維素和植物素,多吃可降低患心臟病,糖尿病的機(jī)會(huì),而且豆類含有大量的蛋白質(zhì),可以取代肉類.常喝豆?jié){的女性荷爾蒙雌性激素和黃體素可降低.具有防癌作用,因此,每星期應(yīng)喝兩杯豆?jié){類飲料.
每日一杯酸奶
酸奶內(nèi)含有大量活性乳酸菌,可增強(qiáng)人體抵抗能力.原味酸奶具有極佳的嫩膚功效,同時(shí)它也是具有鎮(zhèn)定效果的潔膚劑.因?yàn)樗胸S富的蛋白質(zhì),鈣質(zhì),維生素等,并且容易為皮膚所吸收.
適量飲酒
適量吸取纖維素
適量吸收膽固醇
少吃甜食
少吃肉
少吃含可可油等脂肪過高的食物
戒飲含咖啡因食品和汽水
切勿貪吃零食
飯后不宜飲茶
不宜吃得過飽
人每天應(yīng)吃齊四類食物,五谷、蔬果、乳類和肉類,每天都吃齊了,人體每天所需的全部維生素和礦物質(zhì)就不缺,這四類食物,合起來提供人體每天需要的七大養(yǎng)份:水份、糖類、蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和纖維、因此,這四類食物合稱“均衡的食物”。
摘自《雅寇營養(yǎng)減肥網(wǎng)》
均衡的飲食,是指每餐吃齊四類食物里的七大養(yǎng)份,但熱量和油脂不超標(biāo),纖維足量,以五谷和蔬果為主食,作為每日熱能的主要來源,維生素和礦物質(zhì)不缺,水份夠,蛋白質(zhì)適量。
蔬果是纖維的主要來源;五谷里的淀粉,是人體的最佳能源物質(zhì);乳類和乳類制品,除了提供蛋白質(zhì)外,是鈣和鎂的最重要食物來源,也是水份的重要來源;肉類、蛋類、魚類和豆類里的蛋白質(zhì),是構(gòu)成人體的重要原料。
早餐和午餐各吃多少卡的熱量,可自行決定;要吃什么食物,也自由選擇,但要吃齊四大類食物,只要熱量、蛋白質(zhì)(肉類)、油量等三項(xiàng)不入超,每餐有頗大的選擇食物的空間;晚餐亦然。
每餐熱量定好后,食譜可自行斟酌,而且富于變化,這樣的節(jié)食減肥法,較能長期維持,故成功的機(jī)會(huì)最大
3. 吃好早餐的學(xué)問
根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家的調(diào)查發(fā)現(xiàn),目前還有很多人沒有養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣或是吃早餐過於隨意。營養(yǎng)學(xué)家指出,如何吃好早餐其實(shí)大有學(xué)問,以下是健康專家提出的健康早餐新概念,好好對照對照,看看你的早餐是否達(dá)標(biāo)。
早餐最佳時(shí)間7至8點(diǎn)
一些人早晨起得早,早餐便也吃得早,其實(shí)這樣并不好。早餐最好在早上7點(diǎn)后吃。醫(yī)學(xué)專家指出,人在睡眠時(shí),絕大部分器官都得到了充分休息,而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早,勢必會(huì)干擾胃腸的休息,使消化系統(tǒng)長期處於疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài),擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以能在7點(diǎn)左右吃早餐最合適,因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外,早餐與午餐以間隔4至5小時(shí)左右為好,也就是說早餐7至8點(diǎn)之間為好,如果早餐過早,那麼數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
早餐吃冷食損健康
吃早餐應(yīng)該吃熱食,才能保護(hù)胃氣。中醫(yī)學(xué)說的胃氣,其實(shí)是廣義的,并不單純指胃這個(gè)器官而已,其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因?yàn)樵绯康臅r(shí)候,夜間的陰氣未除,大地溫度尚未回升。體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài),假如這時(shí)候你再吃喝冰冷的食物,必定使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順。也許剛開始吃喝冰冷食物的時(shí)候,你不覺得胃腸有什麼不舒服,但日子一久或年齡漸長,你會(huì)發(fā)現(xiàn)怎麼吸收不到食物精華,好像老是吃不結(jié)實(shí),或是大便老是稀稀的﹔或是皮膚越來越差﹔或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽﹔時(shí)常感冒、小毛病不斷,這就是長期的冷食傷了胃氣,傷了身體的抵抗力。
牛奶雞蛋并非完美早餐
很多上班族早晨起來,喝一大杯牛奶,煎一個(gè)雞蛋,吃一些肉片,拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門,感覺起來這樣的早餐營養(yǎng)還不錯(cuò)。但營養(yǎng)專家指出,如此搭配,蛋白質(zhì)、脂肪攝入量是夠的,但卻忽略了碳水化合物的攝入。
營養(yǎng)學(xué)家指出,科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐,其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量應(yīng)該是一個(gè)合理的結(jié)構(gòu)。而其中,碳水化合物是基礎(chǔ),這一點(diǎn)很多人都認(rèn)識(shí)不到。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食結(jié)構(gòu)中,合理的早餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的產(chǎn)熱值的比例應(yīng)該在12︰25-30︰60。由此可以看出,碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而糧谷類食物是碳水化合物的主要來源。谷物早餐是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營養(yǎng)早餐。相對於其他碳水化合物,谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點(diǎn)。
早餐酸堿平衡很重要
不少人早餐習(xí)慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪,但均為酸性食物,酸性食物在飲食中超量,容易導(dǎo)致血液偏酸性,引起體內(nèi)生理上酸堿平衡的失調(diào),還會(huì)出現(xiàn)缺鈣癥。
營養(yǎng)學(xué)家建議,蔬菜水果含有堿性物質(zhì),所以只要吃點(diǎn)蔬菜、水果補(bǔ)充一下就能做到膳食酸堿以及各種營養(yǎng)素的平衡。
專家推薦的營養(yǎng)早餐
首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類,如果食用了兩類或者少於兩類就算早餐質(zhì)量差,食用了其中3類則為早餐質(zhì)量較好,如果能食用夠這4類則為早餐營養(yǎng)充足。
營養(yǎng)專家依據(jù)這一方法為我們推薦了幾個(gè)營養(yǎng)早餐方案:雞蛋掛面可以配上一個(gè)桃子、一杯酸奶,這是一份高蛋白低脂肪的食譜,鐵和維生素A、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉則需要加一杯牛奶和一根香蕉,這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營養(yǎng)素供應(yīng)全面。春卷、豆?jié){和西瓜搭配也能滿足能量和營養(yǎng)的需求。如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥,這份早餐就少了維生素鈣鐵等營養(yǎng)而含鹽量則過高,應(yīng)該添加黃瓜一類的蔬菜。
營養(yǎng)專家特別建議,早餐有兩類食物不宜多吃:一類是以碳水化合物為主的食品,另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物。因攝入淀粉、糖分、脂肪和膽固醇過多,消化時(shí)間長,易使血液過久地積於消化系統(tǒng),造成腦部血流量減少,腦細(xì)胞缺氧,於是整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉,思維遲鈍。
4. 早餐的學(xué)問
隨著人們生活節(jié)奏的變快,早餐本應(yīng)在我們的生活中得到重視的事情,卻越來越被人們忽視,特別是在我們學(xué)生中也出現(xiàn)了一些不合理、不健康的早餐現(xiàn)象. 根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家的調(diào)查發(fā)現(xiàn),目前還有很多人沒有養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣或是吃早餐過于隨意.營養(yǎng)學(xué)家指出,如何吃好早餐其實(shí)大有學(xué)問,以下是健康專家提出的健康早餐新概念,好好對照對照,看看你的早餐是否達(dá)標(biāo). 早餐最佳時(shí)間7至8點(diǎn) 一些人早晨起得早,早餐便也吃得早,其實(shí)這樣并不好.早餐最好在早上7點(diǎn)后吃.醫(yī)學(xué)專家指出,人在睡眠時(shí),絕大部分器官都得到了充分休息,而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物,到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài).一旦吃早餐太早,勢必會(huì)干擾胃腸的休息,使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài),擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏.所以能在7點(diǎn)左右吃早餐最合適,因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛.另外,早餐與午餐以間隔4至5小時(shí)左右為好,也就是說早餐7至8點(diǎn)之間為好,如果早餐過早,那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前. 早餐吃冷食損健康 吃早餐應(yīng)該吃熱食,才能保護(hù)胃氣.中醫(yī)學(xué)說的胃氣,其實(shí)是廣義的,并不單純指胃這個(gè)器官而已,其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等.因?yàn)樵绯康臅r(shí)候,夜間的陰氣未除,大地溫度尚未回升.體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài),假如這時(shí)候你再吃喝冰冷的食物,必定使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順.也許剛開始吃喝冰冷食物的時(shí)候,你不覺得胃腸有什么不舒服,但日子一久或年齡漸長,你會(huì)發(fā)現(xiàn)怎么吸收不到食物精華,好像老是吃不結(jié)實(shí),或是大便老是稀稀的;或是皮膚越來越差;或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽;時(shí)常感冒、小毛病不斷,這就是長期的冷食傷了胃氣,傷了身體的抵抗力. 牛奶雞蛋并非完美早餐 很多上班族早晨起來,喝一大杯牛奶,煎一個(gè)雞蛋,吃一些肉片,拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門,感覺起來這樣的早餐營養(yǎng)還不錯(cuò).但營養(yǎng)專家指出,如此搭配,蛋白質(zhì)、脂肪攝入量是夠的,但卻忽略了碳水化合物的攝入. 營養(yǎng)學(xué)家指出,科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐,其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量應(yīng)該是一個(gè)合理的結(jié)構(gòu).而其中,碳水化合物是基礎(chǔ),這一點(diǎn)很多人都認(rèn)識(shí)不到.中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食結(jié)構(gòu)中,合理的早餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的產(chǎn)熱值的比例應(yīng)該在12∶25-30∶60.由此可以看出,碳水化合物在其中所占的比例是最大的.而糧谷類食物是碳水化合物的主要來源.谷物早餐是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營養(yǎng)早餐.相對于其他碳水化合物,谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點(diǎn). 早餐酸堿平衡很重要 不少人早餐習(xí)慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){.也有人吃些蛋類、肉類、奶類.雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪,但均為酸性食物,酸性食物在飲食中超量,容易導(dǎo)致血液偏酸性,引起體內(nèi)生理上酸堿平衡的失調(diào),還會(huì)出現(xiàn)缺鈣癥. 營養(yǎng)學(xué)家建議,蔬菜水果含有堿性物質(zhì),所以只要吃點(diǎn)蔬菜、水果補(bǔ)充一下就能做到膳食酸堿以及各種營養(yǎng)素的平衡. 專家推薦的營養(yǎng)早餐 首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類,如果食用了兩類或者少于兩類就算早餐質(zhì)量差,食用了其中3類則為早餐質(zhì)量較好,如果能食用夠這4類則為早餐營養(yǎng)充足. 營養(yǎng)專家依據(jù)這一方法為我們推薦了幾個(gè)營養(yǎng)早餐方案:雞蛋掛面可以配上一個(gè)桃子、一杯酸奶,這是一份高蛋白低脂肪的食譜,鐵和維生素A、C也不缺乏.一份瘦肉炒米粉則需要加一杯牛奶和一根香蕉,這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營養(yǎng)素供應(yīng)全面.春卷、豆?jié){和西瓜搭配也能滿足能量和營養(yǎng)的需求.如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥,這份早餐就少了維生素鈣鐵等營養(yǎng)而含鹽量則過高,應(yīng)該添加黃瓜一類的蔬菜. 營養(yǎng)專家特別建議,早餐有兩類食物不宜多吃:一類是以碳水化合物為主的食品,另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物.因攝入淀粉、糖分、脂肪和膽固醇過多,消化時(shí)間長,易使血液過久地積于消化系統(tǒng),造成腦部血流量減少,腦細(xì)胞缺氧,于是整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉,思維遲鈍.。
5. 小學(xué)生營養(yǎng)健康小常識(shí)
小學(xué)生的飲食搭配:
7-12歲的兒童正處于迅速發(fā)育階段,特別是小學(xué)后期進(jìn)入生長突增期,對營養(yǎng)要求較高,課堂教育要求注意力集中,相對比入學(xué)前腦力勞動(dòng)加大,而游戲活動(dòng)則趨減少,因此,這個(gè)時(shí)期的膳食應(yīng)注意以下幾點(diǎn):
(1)膳食要多樣化,量要充足且平衡合理。根據(jù)季節(jié)及市場供應(yīng)情況,做到主副食粗細(xì)搭配、葷素、干濕適宜,多供給乳類和豆制品,保證鈣的供應(yīng)充足。
(2)適當(dāng)安排餐次,除三餐外應(yīng)增加一次點(diǎn)心。三餐能量分配可為早餐20%-25%,午餐35%,點(diǎn)心10%-15%,晚餐30%。早餐必須豐富質(zhì)優(yōu),既要吃飽也應(yīng)吃好。如早餐營養(yǎng)供給不足,小學(xué)生常在第二節(jié)課后出現(xiàn)饑餓感,影響聽課的注意力。一般宜供給一定量的葷食(50-100克),如1個(gè)雞蛋、1瓶牛奶或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等,還可增加課間點(diǎn)心1次,以供給充分的營養(yǎng)素和能量,利于腦力勞動(dòng)。午餐也應(yīng)充分重視,學(xué)?;蚣彝ト缒転楹⒆犹峁┵|(zhì)量好的午餐,對提高孩子身體素質(zhì)有極大作用。晚餐一般在家進(jìn)餐,雙職工家庭往往晚餐最豐盛,但從營養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)看,晚餐不宜油膩過重、吃得過飽,否則會(huì)影響睡眠、休息,晚飯后最好不再進(jìn)食。
(3)培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣,注意飲食衛(wèi)生。食前便后應(yīng)洗手,瓜果應(yīng)用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習(xí)慣。
6. 健康飲食小常識(shí)有那些
吃哪些蔬菜對肝病病人有好處
近來,人們越來越多的重視飲食治療,從護(hù)肝角度上講,蔬菜的選擇尤為重要,選擇合適的蔬菜不但能夠保護(hù)肝臟還能夠提供身體的所需,尤其是肝病患者,飲食治療是重要的環(huán)節(jié),下面介紹一些護(hù)肝蔬菜,建議大家多多食用。
包菜:即圓白菜、卷心菜、甘藍(lán),性平、味甘,富含維生素C、維生素B1、維生素B2,還含有胡蘿卜素、維生素E,生用對胃及十二指腸潰瘍和疼痛有效。
蘑菇:種類較多,現(xiàn)多為人工培植,包括菜蘑、口蘑、香菇等,同為蕈類。性平、味甘,含多糖類、維生素類、蛋白、脂肪和無機(jī)鹽等。實(shí)驗(yàn)證明其多糖有調(diào)節(jié)免疫、抗腫瘤的作用,肝病病人宜常食用之。
木耳:有黑色與白色之分,性平而味甘,含脂肪、蛋白質(zhì)、多糖??梢嫖葛B(yǎng)血,具有滋養(yǎng)作用。
海藻:性寒、味咸,含大量碘、藻酸、維生素、蛋白和脂肪等。具有化痰散結(jié)之功效。據(jù)研究其提取物能較好地抑制血小板凝集和脂質(zhì)氧化以及抗?jié)儭?
大蒜:屬百合科植物,性辛、溫,味辣。肝病病人宜熟用,含維生素A、維生素B1、維生素C等,其提取物具有抗菌、抗病毒、軟化血管等作用.
空心菜:又名蕹菜,性甘、平,含蛋白、脂肪、無機(jī)鹽、煙酸、胡蘿卜素等,具有解毒、清熱涼血等用。
西紅柿:茄科植物,性平,味酸微甘,富含蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽、煙酸、維生素C、維生素B1、維生素B2及胡蘿卜素。具有清熱解毒、涼血平肝之功效,生熟食用均可。
冬瓜:性微寒,味甘,含蛋白質(zhì)、維生素、腺嘌呤、煙酸,瓜皮可利水消腫;瓜子可消癰腫,化痰止咳;瓜肉可清熱止渴,并可解魚蟹毒。
黃瓜:性寒、味甘,含戊糖、維生素B1、維生素B2、煙酸、蛋白質(zhì)。其細(xì)纖維具有促進(jìn)腸道毒素排泄和降膽固醇作用,其所含丙醇二酸可以抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪,尤其適合脂肪肝的防治。
文章來源:<a href=" /">;首都肝病網(wǎng)</a>
7. 早餐營養(yǎng)知識(shí)
早餐宜吃食品 ◆ 早餐是大腦的“開關(guān)”,其能量來源于碳水化合物,因此早餐一定要進(jìn)食一些淀粉類食物,最好選擇沒有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅(jiān)果、干果。
這樣的食品釋放能量比較遲緩,可以延長能量的補(bǔ)充時(shí)間,如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅(jiān)果面包、吐司、玉米粥等。 ◆ 其次,維持人體充沛精力和靈敏反應(yīng)力的蛋白質(zhì)也不能少,因?yàn)楹鞍踪|(zhì)的早餐能在數(shù)小時(shí)內(nèi)持續(xù)地釋放能量,使我們更“頂餓”。
可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆制品等食物。 ◆ 第三,早餐一定要有些蔬菜和水果,如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。
這不僅僅是為了補(bǔ)充水溶性維生素和纖維素,還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)屬堿性食物,可以中和肉、蛋等食品在體內(nèi)氧化后生成的酸根,以達(dá)到酸堿平衡。 早餐不宜食品 值得注意的是,早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等,雖然食用后飽腹感會(huì)比較明顯,但因攝入脂肪和膽固醇過多,消化時(shí)間太長,易使血液過久地積于消化系統(tǒng),造成腦部血流量減少,可能會(huì)使人整個(gè)上午都覺得無法集中精神。
另外,就餐時(shí)間也很重要,一般來說起床后活動(dòng)20~30分鐘,人的食欲最旺盛,吃早餐是最合適的。 健康的營養(yǎng)早餐建議:牛奶一杯,雞蛋1個(gè)或熟肉一份,全麥面包幾片或饅頭一個(gè)等,蔬菜一碟如燙菠菜、甘藍(lán)菜或空心菜等,也可吃生菜沙拉,水果一個(gè)或鮮果汁一杯。
理論上,一頓豐盛早餐的營養(yǎng)攝入量可占人體全天營養(yǎng)所需的25%~35%。但實(shí)際上,我們的早餐常常被省略:沒有時(shí)間、不餓、懶得做,都是最常見的理由。
早餐作為漫漫長夜后的第一餐,對我們是十分重要的。一頓理想的早餐應(yīng)該包括一杯飲料,為了補(bǔ)充夜晚消耗的水分;奶制品,為了補(bǔ)充所需鈣質(zhì);富含維他命C的水果和面包或粗糧,提供上午所需能量 。
早上你總是不想吃嗎?這里還有一條理由可能會(huì)讓你心動(dòng):早餐通常不會(huì)導(dǎo)致長胖,就算在減肥期間,豐盛的早餐也不會(huì)讓你變得更重。怎么樣,決心吃早餐了嗎? 狀況一:不吃午餐 需求:由于時(shí)間緊迫,你常常省略午餐。
結(jié)果是常吃零食,且晚餐食量驚人。當(dāng)然,再豐盛的早餐也不能完全代替午餐,但適當(dāng)?shù)呐洳瓦€是可以盡量提供給你一天所需的礦物質(zhì)、維他命和纖維素。
首先要明確,我們白天需要攝入約1400卡的熱量。這就需要一頓豐盛的早餐,再外加一些下午茶點(diǎn),有可能時(shí),中午適當(dāng)吃些東西,這樣就能彌補(bǔ)你營養(yǎng)攝入量的不足。
菜單:兩大片美式烤面包,兩只炒雞蛋,一片乳酪,三只小柑橘,一杯咖啡 要點(diǎn):炒雞蛋,它可以代替午餐中的魚或肉來提供給你大量的蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)是更新組織細(xì)胞、制造紅血球必不可少的元素,也是產(chǎn)生飽感的重要根源。如果你有膽固醇方面的問題,也可以把炒雞蛋換成100克火腿或較瘦的雞肉。
狀況二:做運(yùn)動(dòng) 需求:運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該讓自己的早餐含有更多的能量,提供運(yùn)動(dòng)所需的水、礦物質(zhì)和維他命。在平衡方面,我們要注意快速釋放碳水化合物(糖、果醬)和慢速釋放碳水化合物(全麥面包、干果)的攝入比例,以確保運(yùn)動(dòng)全程的能量提供。
一頓正確的早餐提供800卡的熱量應(yīng)該是沒問題的。如果你早上很早做運(yùn)動(dòng)的話(比如上班前慢跑),可以將早餐分做兩次吃,以避免可能出現(xiàn)的消化問題:運(yùn)動(dòng)前吃一片面包和一些干果,運(yùn)動(dòng)后再吃其他的東西。
菜單:三片果醬面包,一杯天然酸奶,一些蜂蜜,干果(香蕉干、棗、李子干、杏仁等),一杯橙汁,一杯茶 要點(diǎn):干果,可以集中提供你所需基本營養(yǎng)元素(慢速釋放碳水化合物、鈣、維他命B族),它含有的抗氧化物質(zhì)可以有效中和肌肉運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的自由基。運(yùn)動(dòng)后也吃些干果,這樣能更快地恢復(fù)體力。
狀況三:重要會(huì)議 需求:你的目標(biāo)是一直到中午吃飯的時(shí)候都保持精力充沛。那就別猶豫了,首先加大你的進(jìn)餐量:平常吃一片面包的話,今天就吃兩片;其次豐富你的菜單:面包(碳水化合物)、黃油(脂肪)、肉(蛋白質(zhì))。
它們可以減緩消化速度,使你的胃不會(huì)空得太快,逐步向你提供能量直到中午。請注意,要挑選那些你的胃比較容易接受的食物,因?yàn)閴毫?huì)使消化能力減弱,避免那些會(huì)造成腹脹氣的食物。
菜單:兩至三片火雞肉,兩片黃油面包,一杯橙汁,一塊榛子巧克力,一杯茶 要點(diǎn):榛子巧克力,里面所含的鎂可以令你在激烈的會(huì)議中保持頭腦清醒。另外巧克力中的可可堿,類似于咖啡因,可以 *** 精神和身體產(chǎn)生興奮感。
榛子提供鎂和維他命B族,有利于大腦平衡。最重要的是巧克力里所含的類似于興奮劑的抗憂郁物質(zhì)是保持愉悅心態(tài)的最好幫手。
狀況四:早上不餓 需求:早上沒有食欲通常是頭天晚上進(jìn)食過晚或過量造成的。為此,我們要盡量改正這種不良的飲食習(xí)慣,不要太晚吃飯,也不能吃得太撐。
不餓的情況下,早餐應(yīng)該選擇清淡易消化的食物。液體和較軟的食物是首選,不信可以做下面的實(shí)驗(yàn):當(dāng)早上不餓時(shí),面對著一只蘋果,一杯蘋果汁和一碗糖水燉蘋果,你會(huì)對哪樣更有食欲呢?如果早上你實(shí)在什么也吃不下的話,不妨把早餐帶到辦公室去,九十點(diǎn)鐘的時(shí)候,當(dāng)你的消化系統(tǒng)開始趨于正常,你會(huì)餓的。
為了 *** 消。
【郭育祥醫(yī)師】在所有健康或醫(yī)學(xué)能討論、研究的題目當(dāng)中,「早餐」大概是最無爭議的一項(xiàng)了(不是完全沒有,只是提出異議者稀少)!無論是醫(yī)師、營養(yǎng)師或相關(guān)領(lǐng)域的講師、教授、學(xué)者,幾乎都會(huì)有志一同地說:「早餐很重要!一定要吃!」 打開電視、點(diǎn)開網(wǎng)頁,無論是健康節(jié)目、美食節(jié)目或者是新聞,還是大家瘋傳的減肥方法、網(wǎng)路健康文、藝人明星的親身經(jīng)驗(yàn)等,我們也總是不難看到以下的字眼「早餐是最重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「早餐吃得好」、「吃早餐可以啟動(dòng)新陳代謝」、「減肥一定要吃早餐」。不吃早餐的迷思那如果在搜尋引擎里,輸入關(guān)鍵字「不吃早餐」呢?大概會(huì)跳出一長串「5大危害」、「9個(gè)不能不知道的壞處」、「12種健康風(fēng)險(xiǎn)」等連結(jié),我仔細(xì)一一點(diǎn)閱,將內(nèi)容歸納整理后,發(fā)現(xiàn)這許多沒有注明作者與出處的研究、數(shù)據(jù)來源,所指稱的「不吃早餐的缺點(diǎn)」,不外乎以下這幾項(xiàng): 吃早餐會(huì)便秘不吃早餐胃會(huì)磨壞不吃早餐血糖會(huì)太低不吃早餐體質(zhì)會(huì)變酸不吃早餐會(huì)反應(yīng)遲鈍不吃早餐智商會(huì)變低不吃早餐孩童會(huì)過動(dòng)不吃早餐會(huì)沒有體力不吃早餐會(huì)減短壽命(大驚)不吃早餐會(huì)造成心血管疾?。@)不吃早餐會(huì)造成膽結(jié)石(驚)不吃早餐會(huì)降低新陳代謝 您發(fā)現(xiàn)了嗎?在這些不吃早餐所"可能"產(chǎn)生的健康危害中,其實(shí)有好幾點(diǎn)是相互沖突而矛盾的 ,便秘是因?yàn)槟c胃蠕動(dòng)過于緩慢,如何跟胃磨壞一起發(fā)生?人怎么可能同時(shí)反應(yīng)遲鈍又過動(dòng)呢?【郭育祥醫(yī)師】在所有健康或醫(yī)學(xué)能討論、研究的題目當(dāng)中,「早餐」大概是最無爭議的一項(xiàng)了(不是完全沒有,只是提出異議者稀少)!無論是醫(yī)師、營養(yǎng)師或相關(guān)領(lǐng)域的講師、教授、學(xué)者,幾乎都會(huì)有志一同地說:「早餐很重要!一定要吃!」 打開電視、點(diǎn)開網(wǎng)頁,無論是健康節(jié)目、美食節(jié)目或者是新聞,還是大家瘋傳的減肥方法、網(wǎng)路健康文、藝人明星的親身經(jīng)驗(yàn)等,我們也總是不難看到以下的字眼「早餐是最重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「早餐吃得好」、「吃早餐可以啟動(dòng)新陳代謝」、「減肥一定要吃早餐」。不吃早餐的迷思那如果在搜尋引擎里,輸入關(guān)鍵字「不吃早餐」呢?大概會(huì)跳出一長串「5大危害」、「9個(gè)不能不知道的壞處」、「12種健康風(fēng)險(xiǎn)」等連結(jié),我仔細(xì)一一點(diǎn)閱,將內(nèi)容歸納整理后,發(fā)現(xiàn)這許多沒有注明作者與出處的研究、數(shù)據(jù)來源,所指稱的「不吃早餐的缺點(diǎn)」,不外乎以下這幾項(xiàng): 吃早餐會(huì)便秘不吃早餐胃會(huì)磨壞不吃早餐血糖會(huì)太低不吃早餐體質(zhì)會(huì)變酸不吃早餐會(huì)反應(yīng)遲鈍不吃早餐智商會(huì)變低不吃早餐孩童會(huì)過動(dòng)不吃早餐會(huì)沒有體力不吃早餐會(huì)減短壽命(大驚)不吃早餐會(huì)造成心血管疾?。@)不吃早餐會(huì)造成膽結(jié)石(驚)不吃早餐會(huì)降低新陳代謝 您發(fā)現(xiàn)了嗎?在這些不吃早餐所"可能"產(chǎn)生的健康危害中,其實(shí)有好幾點(diǎn)是相互沖突而矛盾的 ,便秘是因?yàn)槟c胃蠕動(dòng)過于緩慢,如何跟胃磨壞一起發(fā)生?人怎么可能同時(shí)反應(yīng)遲鈍又過動(dòng)呢?然而,在這人手一臺(tái)智慧型手機(jī),阿公阿嬤和小學(xué)生都會(huì)上網(wǎng)的資訊爆炸時(shí)代,以上訊息大家都隨手可得,也早已深深植入普羅大眾的潛意識(shí)里,也難怪每次當(dāng)我,或者診所內(nèi)的其他醫(yī)護(hù)同仁,告訴來減肥的朋友:「不要吃早餐更健康、瘦更快」時(shí),大家總是會(huì)搬出一籮筐的理由,像是:「可是…我有糖尿病」、「沒吃早餐我會(huì)沒有體力工作」,要不就直接提出質(zhì)疑「早餐不是最重要的一餐嗎?」,甚至直接照吃不誤! 當(dāng)然也有許多朋友既然都來求醫(yī)了,自然非常愿意遵從醫(yī)師囑咐,特別是在親身執(zhí)行了一段時(shí)間之后,徹底感覺到身體發(fā)生的變化,明白不吃早餐真的比較健康,尤其是符合現(xiàn)代人的生活作息方式,但這些人當(dāng)中,也有一小部分,需要面對同住親友的質(zhì)疑與不斷勸說,理由當(dāng)然也是大家耳熟能詳?shù)哪且痪洌骸冈绮秃苤匾欢ㄒ?!」不吃早餐的迷思破解為了破解以上種種的迷思與困擾,讓我們一口氣把「不吃早餐為什么更健康」講清楚吧!首先!我們要先了解身體的運(yùn)作方式 ,早上我們之所以能順利地起床,除了前一晚有記得調(diào)整鬧鐘,讓它準(zhǔn)時(shí)響起之外,一夜好眠之后的生理時(shí)鐘也是有作用的喔!此時(shí)交感神經(jīng)開始上工了,它會(huì)讓我們的腎上腺素分泌較為旺盛,因此人會(huì)從睡眠中醒來、開始有精神、開始集中注意力,全身肌肉也會(huì)從睡眠中的放松狀態(tài)開始慢慢緊縮,準(zhǔn)備即將展開的日常動(dòng)作,無論是坐、站、走、跑,或其他更細(xì)微的小動(dòng)作。 吃早餐與身體運(yùn)作有關(guān)聯(lián)?有的!在交感神經(jīng)作用較為亢奮的時(shí)期,它的好搭檔副交感神經(jīng),便暫且退居幕后當(dāng)配角,平時(shí)它的主要任務(wù)是放松休息、負(fù)責(zé)腸胃的蠕動(dòng),以及分泌膽汁、幫助消化吸收…等等,既然晨起之時(shí)(也就是我們平常所習(xí)慣的"早餐時(shí)刻"),并非副交感神經(jīng)發(fā)揮的時(shí)候,所以在大腦精密的設(shè)計(jì)與安排下,夜晚熟睡時(shí)期我們會(huì)分泌成長激素與瘦體素,讓身體晨間醒來并不立即需要熱量,也不感覺饑餓 ,相信正在讀文章的您也有過這樣的經(jīng)驗(yàn),或說過類似的話:「人起床了,但感覺胃好像還沒醒」,這正是因?yàn)樯鲜鰞?nèi)分泌的作用使然。吃早餐,往往只是長久以來養(yǎng)成的「文化習(xí)慣」 ,這個(gè)習(xí)慣在強(qiáng)迫您的身體,硬是接受不怎么健康、充滿高熱量、高糖分的一餐。 剛剛所提到的多種內(nèi)分泌,包括腎上腺素、成長激素、瘦體素等等,會(huì)維持它們的作用,在您起床四~五個(gè)小時(shí)左右,如果前一天您有正確的攝取營養(yǎng),有獲得充分的睡眠與休息,早餐對您而言絕對是多余的。 血糖會(huì)太低,也是不吃早餐最常被詬病的一點(diǎn),特別是許多有肥胖困擾的朋友,往往連帶有代謝癥候群-糖尿病,為了維持血糖的穩(wěn)定,他們往往特別重視早餐,深怕一早起床就因血糖過低而昏厥或不適,但事實(shí)上,吃早餐反而會(huì)導(dǎo)致血糖的異常波動(dòng),對病情控制是更佳不利的。關(guān)于這一點(diǎn),可以有許許多多的報(bào)告和數(shù)據(jù)相互證明,在這里我就不特別占篇幅,但推薦各位可以去閱讀一本2017年8月才剛剛翻譯成中文出版的新書,由牛津大學(xué)臨床生化權(quán)威教授,同時(shí)也是前英國白金漢大學(xué)校長泰倫斯.基利醫(yī)師所撰寫的最新著作《我,不吃早餐》(原文書名:Breakfast is a Dangerous Meal),書里對于吃早餐會(huì)如何讓血糖異常升高,如何提升胰島素的阻抗性,以及這當(dāng)中有怎樣的風(fēng)險(xiǎn),都有非常前顯易懂的說明與清晰的實(shí)驗(yàn)。 最重要也最具說服力的,作者本身就是位糖尿病患者,在經(jīng)過親身的、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)驗(yàn)之后,揭開早餐是危險(xiǎn)的一餐的事實(shí),并從此不再吃早餐以維護(hù)自身健康。 在概略地從身體運(yùn)行原理,來說明現(xiàn)代人為什么不需要、不應(yīng)該吃早餐之后,(恩…還是我們利用圖表再復(fù)習(xí)一次?。┳屛覀儊碇鹨黄平馍鲜龅?2項(xiàng)迷思。1.不吃早餐會(huì)便秘?早上起床的時(shí)候,因?yàn)槭墙桓猩窠?jīng)的作用期,所以腸胃本來就是不蠕動(dòng)的!2.不吃早餐胃會(huì)磨壞?承上,既然腸胃是不蠕動(dòng)的,那自然不會(huì)有磨壞的疑慮,免擔(dān)心!3.不吃早餐血糖會(huì)太低?由于腎上腺素的分泌,讓早上的身體有高度的胰島素阻抗性,完全不必?fù)?dān)心血糖太低,反而應(yīng)該擔(dān)心吃早餐讓血糖過高。 4.不吃早餐體質(zhì)會(huì)變酸?持此派說法者強(qiáng)調(diào):「如果睡太晚加上不吃早餐,會(huì)讓血液循環(huán)變慢,氧氣減少,形成缺氧性燃燒,會(huì)使體質(zhì)變酸?!?然而這完全是無稽之談,剛剛說過了,早上因?yàn)榻桓猩窠?jīng)的作用,人會(huì)處于充滿元?dú)馀c活力的狀態(tài),血液循環(huán)與含氧量都是正常且充足的,無須擔(dān)心體質(zhì)變酸喔!5.不吃早餐會(huì)反應(yīng)遲鈍?事實(shí)上,在不需要吃早餐的時(shí)候硬吃早餐,讓大腦攝取過多的糖類,使血糖過度升高,反而才會(huì)使人思考速度變得比較緩慢。6.不吃早餐智商會(huì)變低?目前看到得都是問卷類的統(tǒng)計(jì)數(shù)字,缺乏正統(tǒng)學(xué)理性的研究報(bào)告,例如董氏基金會(huì)于數(shù)年前針對臺(tái)灣小學(xué)生所進(jìn)行的早餐調(diào)查,包括早餐攝取狀況、健檢資料和學(xué)習(xí)表現(xiàn)等,但影響統(tǒng)計(jì)結(jié)論的變因其實(shí)很多,像是家庭照顧者的細(xì)心程度、學(xué)童本身的睡眠時(shí)間長短、學(xué)習(xí)時(shí)數(shù)等等,均不無關(guān)聯(lián),與是否吃早餐,反而不見得有直接關(guān)系了,如果直接將其與是否吃早餐劃上等號(hào),未免有些過于武斷。7.不吃早餐孩童會(huì)過動(dòng)?不吃早餐因?yàn)檠遣粫?huì)異常波動(dòng),所以大腦情緒并不會(huì)因此異常起伏,產(chǎn)生過動(dòng)。8.不吃早餐會(huì)沒有體力?起床時(shí)腎上腺素已經(jīng)給您滿滿的活力,供您在午餐來臨之前所需,除非您的工作需要大量勞動(dòng),例如搬運(yùn)貨物、下田耕作等,倘若只是一般上班族、家管或?qū)W生,早餐反而會(huì)造成熱量的過份攝取。 9.不吃早餐會(huì)減短壽命?和「不吃早餐會(huì)使學(xué)童過動(dòng)一樣」,會(huì)「減短壽命」僅僅是統(tǒng)計(jì)之后的推論,并沒有經(jīng)過具體的大型研究或者實(shí)驗(yàn),而獲得可信結(jié)果,所以并不科學(xué)??!10.不吃早餐會(huì)造成心血管疾???秉持此派說法者主張不吃早餐,會(huì)讓血液循環(huán)變慢,新陳代謝低,導(dǎo)致心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。然而,前面我們已經(jīng)說過許多回了,早晨起床時(shí),感謝交感神經(jīng)與腎上腺素,我們的血液循環(huán)與新陳代謝一點(diǎn)也不低不慢喔!為了怕心血管疾病而吃下高熱量、高糖分的不營養(yǎng)早餐才是本末倒置,還不如好好喝一杯溫開水來得實(shí)際。11.不吃早餐會(huì)造成膽結(jié)石?每隔一陣子就會(huì)有類似的新聞跑出來,佐以恐怖的結(jié)石圖片,造成驚慌,特別是已經(jīng)做了正確選擇-不吃早餐的朋友。其實(shí)您先別急著擔(dān)心,要知道膽結(jié)石之所以形成,是因?yàn)槟懼械哪懝檀紳舛忍?,使膽汁長期過于濃稠,又停留在膽囊中太久,才導(dǎo)致結(jié)晶的形成,久而久之才沉淀為結(jié)石,與膽固醇的關(guān)聯(lián)性遠(yuǎn)遠(yuǎn)高過有沒有吃早餐喔!12. 不吃早餐會(huì)降低新陳代謝?咦~曾幾何時(shí),早餐被當(dāng)成新陳代謝的啟動(dòng)開關(guān)呢?支持這種說法的專家們多半認(rèn)為,沒有早餐人體的血糖就會(huì)過低、細(xì)胞養(yǎng)分不足、身體許多代謝機(jī)制便會(huì)被關(guān)閉,故影響整體新陳代謝率。然而在前面我們也提過許許多多次了,由于腎上腺素的作用,早晨起床時(shí)人體的血糖是穩(wěn)定的,而經(jīng)過一夜的充足睡眠,瘦體素分泌得很好,人也會(huì)感覺飽足不饑餓,身體不會(huì)覺得有缺乏養(yǎng)分的危機(jī),自然無需關(guān)閉代謝機(jī)制,新陳代謝率當(dāng)然也不至于受影響喔!呼~花了很長很長的篇幅,終于一口氣把「不吃早餐」的幾個(gè)常見錯(cuò)誤迷思解釋完畢,希望各位讀者看完后,都能認(rèn)清早餐的真面目,從此別再吃這多余的一餐,當(dāng)個(gè)健健康康的現(xiàn)代人,除非,您是非常需要補(bǔ)充熱量的孕婦、哺乳媽媽、虛弱的病人、年幼的嬰孩。 在我不斷反復(fù)地說「現(xiàn)代人不需要吃早餐」的同時(shí),為了對自己寫的文章負(fù)責(zé)任,我還要再進(jìn)一步地說明,那么現(xiàn)代人的一日飲食究竟應(yīng)該怎么吃?答案是「一天兩餐剛剛好、不吃早餐更健康、晚餐就該晚點(diǎn)吃」?!覆怀栽绮透】怠挂呀?jīng)讓一半的讀者跳腳了,好不容易解釋完為什么,現(xiàn)在又出現(xiàn)「一個(gè)晚餐就該晚點(diǎn)吃」,繼續(xù)顛覆大家的既定印象,現(xiàn)在剩下另一半的讀者也跳腳了嗎?且聽我娓娓道來個(gè)中原由,三餐之中顯然午餐是最無爭議的,我們就略過不提。先來說說古今作息的差別吧! 古時(shí)候的人日出而作日落而息,所以夏天大約四五點(diǎn),天微光就起床,然后趁著陽光還未炙熱便下田工作,到六、七點(diǎn)左右回家,喝碗清粥配醬菜作為早餐,晚餐呢?大約是五六點(diǎn)左右,煮完吃完收拾完,天也差不多黑了,在能源匱乏取得不亦的時(shí)候,人類能做的活動(dòng)選擇并不多,因此晚飯后多半是早早進(jìn)入夢鄉(xiāng)休息去,請回憶一下自己家中年長的爺奶,是不是常常都是五六點(diǎn)吃晚飯,然后六七點(diǎn)便回房間睡覺? 可是現(xiàn)代人明明七八點(diǎn)起床,卻一起床便要吃早餐,隔沒幾個(gè)小時(shí)就接著午餐,兩餐之間距離過近。晚餐呢?為了健康,強(qiáng)調(diào)六點(diǎn)之前吃完或者七點(diǎn)之前吃完,然后到睡前都不敢再吃,可是這真的非常不符合現(xiàn)在人的生活作息模式,下班時(shí)間可能就是六七點(diǎn),如果硬要在這個(gè)時(shí)間吃完晚餐,用餐品質(zhì)往往大打折扣。 再者是現(xiàn)代人普遍晚睡 ,從晚餐后到熄燈休息之前,可能間隔至少4小時(shí)(甚至更久),上床前早已經(jīng)餓了,結(jié)果不是忍不住多吃了消夜,攝取額外熱量,就是忍得住不吃,但讓饑餓感影響睡眠品質(zhì)(人在飽足的時(shí)候,交感神經(jīng)才會(huì)有良好的作用,讓我們有放松的感覺,可以更容易獲得優(yōu)質(zhì)睡眠),既然如此,何不順應(yīng)我們的生活作息與生理狀態(tài),將晚餐調(diào)整到晚一點(diǎn)的時(shí)間再吃呢?一來餐與餐之間的間隔更合理,且更有益于睡眠品質(zhì)的提升,對消化吸收也有幫助。 還記得嗎?本文之前就說過了,早晨起床的時(shí)候,腸胃是不蠕動(dòng)的,所以既使我們不吃早餐、空著肚子,也不會(huì)有把胃磨壞的疑慮,那腸胃是甚么時(shí)候蠕動(dòng)呢?其實(shí),腸胃恰恰是在我們睡覺的時(shí)候才工作!過去總有人說:晚餐晚點(diǎn)吃,那腸胃不是好辛苦?我們都在睡覺了,它還要工作? 不是我們睡覺它"還"要工作,是我們睡覺它"才"能好好工作。腸胃系統(tǒng)的蠕動(dòng)是由副交感神經(jīng)所負(fù)責(zé)的,副交感神經(jīng)同時(shí)也肩負(fù)著讓身體放松、休息、睡眠等作用,不是有句俗話說:「肚飽眼皮松」嗎?吃飽了想睡覺是正常的生理反應(yīng),因?yàn)樯眢w希望你能坐下來或躺下來,好好休息,不要再從事激烈的活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng),把血液從腸胃道拉往其他處,影響腸胃的蠕動(dòng)、妨礙消化,吃飽休息或吃飽睡,才是最最正確最健康的! 從今天開始,擺脫過去錯(cuò)誤的習(xí)慣,正確認(rèn)識(shí)你的身體,讓作息模式符合生理機(jī)制,「一天兩餐剛剛好、不吃早餐更健康、晚餐就該晚點(diǎn)吃」。 郭育祥醫(yī)師粉絲專頁
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