養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣：就從今天開始(如何輕松養(yǎng)成早起習(xí)慣)

調(diào)查始終顯示，定時(shí)進(jìn)餐，尤其是吃早餐的人更年輕、更長壽。事實(shí)上，不吃早餐的人每年死亡率比長期吃早餐的人要高1.3至 1. 5倍。

早餐是一天中飲食計(jì)劃的第一步。吃早餐有助于提高人體的新陳代謝，減少吃零食的欲望。每周超過3天吃不健康的零食，會(huì)給你帶來衰老。

定時(shí)進(jìn)餐能避免長時(shí)間不吃東西給身體帶來的負(fù)擔(dān)，也就是說人體不必配合低效的消化過程，即幾個(gè)小時(shí)不進(jìn)食，之后大吃一頓，進(jìn)行消化。

還有研究者提出假設(shè)，由于我們清醒時(shí)更加活躍，因此能燃燒更多的脂肪，這也就是說早餐中所攝取的熱置很快就能消耗掉，而一頓豐盛的晚餐則較難消化。

令人驚訝的是，早餐還能保持心血管系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)的年輕。

首先，許多谷類中含有大量可溶纖維，能防止脂質(zhì)増生，從而有助于防止動(dòng)脈老化，纖維還有助于降低患上癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。美國人日均纖維攝取量為12克，如果能提高到25克，不僅能延緩動(dòng)脈老化，還能使真實(shí)年齡年輕2歲。

其次，谷類通常富含額外的維生素、礦物質(zhì)及微量元素，這些早餐能提供許多人體必需的營養(yǎng)元素。對于不經(jīng)常吃瓜果蔬菜或不定期服用維生素及礦物質(zhì)的人來說，早餐更為重要。其他類型的早餐（濃縮果汁、酸奶、水果）含有維生素C、維生素D、鈣、鎂等人體必需的營養(yǎng)元素，也是一種不錯(cuò)的選擇。

如果想吃對讓自己長壽的早餐，該吃哪些？

谷類、水果汁、低脂奶制品如脫脂酸奶或脫脂牛奶都可以，也可以選擇不含飽和脂肪、反式脂肪或糖類的全麥谷類食品。和往常一樣，先吃點(diǎn)有益的脂肪，仔細(xì)閱讀商標(biāo)上的成分說明，留意健康早餐，即使一些很有名的牌子的麥片也含有大量卡路里和有害脂肪。

食用谷類、喝茶或咖啡中使用脫脂牛奶代替全脂牛奶，多喝果汁一一純果汁或濃縮果汁，而非果味雞尾酒或果汁混合品（果味雞尾酒及果汁混合品通常含有大量添加糖分，原汁較少）。

水果由于含有大量纖維，比果汁更有營養(yǎng)，它們都是維生素C和鉀的重要來源。

選擇全麥面包時(shí)也要注意成分說明，因?yàn)樵S多廠家生產(chǎn)的面包含有你可能想避免的糖分、鹽及其他成分。

不要每天都吃同樣的早餐，利用早餐時(shí)間想象一下奇特的早餐食物，例如低脂全麥餅干加剁碎的水果，或者加有大豆、萵苣和番茄的玉米粉圓餅。如果有一臺(tái)榨汁機(jī)，可以制作含有芹菜、菠菜及其他蔬菜的胡蘿卜汁和番茄汁。這種早餐省時(shí)、營養(yǎng)，也無脂肪。

最后記住，用餐時(shí)間作為社交活動(dòng)，有著雙重的意義，早餐也不例外。對于許多家庭來說，周末是一家人團(tuán)聚、分享一周見聞的時(shí)光，周六和周日的早午餐時(shí)間也是探望朋友、加強(qiáng)社會(huì)關(guān)系的好時(shí)機(jī)，廣泛的社交活動(dòng)也能使你永葆青春。

如何輕松養(yǎng)成早起習(xí)慣

早起不僅對身體健康有益，而且是一天優(yōu)質(zhì)生活好的開端。不過雖然人們能列舉出早起無數(shù)的好處，但真正能改變的卻是寥寥無幾。如何才能養(yǎng)成早起的習(xí)慣呢，其實(shí)一些簡單的方法就可以實(shí)現(xiàn)。

確立正確的信念

? 很多時(shí)候人們一提到早起，就會(huì)各種抱怨，“天氣太冷”“起不來”“沒精神”等等，而這些只不過是為自己想賴床尋找的借口，丟棄這些沒用的理由，反復(fù)告訴自己：“從現(xiàn)在開始，我要養(yǎng)成早起的習(xí)慣！”讓堅(jiān)定的信念深入內(nèi)心。畢竟，改變都是從思想開始的。

想想早起的好處

? 不仿花點(diǎn)時(shí)間仔細(xì)想想，早起有什么好處，“可以利用更多的時(shí)間”“可以看美麗的日出”“可以舒舒服服的吃早餐”...想越多越好，這些應(yīng)該對你具有很強(qiáng)的吸引力。這樣可以為你的行動(dòng)增加更多動(dòng)力。

設(shè)置鬧鐘

? 將一個(gè)鬧鐘設(shè)置為起床時(shí)間前5分鐘，用舒緩柔和鈴聲，可以讓你從睡夢中醒過來；第二個(gè)設(shè)定在起床時(shí)間，鈴聲盡量大聲吵耳，逼得你不得不起來關(guān)掉它。最好將第二個(gè)鬧鐘放在離床較遠(yuǎn)的地方，這樣在被第一個(gè)鬧鐘叫醒后，你為會(huì)了趕緊關(guān)掉第二個(gè)不得不離開舒服的床鋪。

給自己一個(gè)清醒的過程

? 安排一系列“連貫動(dòng)作”，讓自己可以從醒后的迷糊狀態(tài)中清醒過來，而不是讓躺著再瞇一會(huì)兒。這些事情應(yīng)該盡量簡單，比如說“起身鋪個(gè)床-伸懶腰-上個(gè)廁所-喝杯水-做一下晨間操”等等。過程按自己的想法隨意搭配，只需要幾分鐘就可以了。

早起一定要有事做

? 把自己計(jì)劃中的事情拿一件出來在早上完成，不管是工作任務(wù)，還是自我提升，或者鍛煉身體等等都可以，這樣早起就顯得特別有意義，而不是醒來后無所事事還不如去再躺一會(huì)兒。

調(diào)整坐息時(shí)間

? 如果有熬夜的習(xí)慣，就每天把睡眠時(shí)間往前調(diào)一點(diǎn)，11點(diǎn)后就算熬夜，所以最晚睡覺時(shí)間在10點(diǎn)半左右比較合適，這樣能保證早起后有充沛的精神迎接新的一天。

營養(yǎng)早餐小知識(shí)

1. 早餐營養(yǎng)知識(shí)
早餐 zǎocān 早餐：指早晨吃的食物又稱：早點(diǎn)/早飯 科學(xué)早餐五項(xiàng)注意： ●時(shí)間要最佳醫(yī)學(xué)研究證明，7點(diǎn)到8點(diǎn)吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。

早餐與中餐以間隔4—5小時(shí)左右為好。如果早餐較早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。

●早餐前應(yīng)先喝水人經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)。如果只進(jìn)食常規(guī)早餐，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能補(bǔ)充生理性缺水。

因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500—800毫升涼開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分，還可以清理腸道.但不要在吃早餐前喝較多的水. 不吃早餐對身體有百害而無一利，不吃早餐主要有下面幾大危害： 1。不吃早餐精力不集中，情緒低落。

經(jīng)過一晚上的消化，前一天所吃的晚飯已經(jīng)消耗的差不多了，體內(nèi)血糖指數(shù)較低，這時(shí)如果不吃早餐補(bǔ)充能量，就會(huì)使以葡萄糖為能源的腦細(xì)胞活力不足，人就會(huì)出現(xiàn)疲倦，精神難以集中和記憶力下降的癥狀，反應(yīng)遲鈍。 2。

不吃早餐容易衰老。不吃早餐人體就會(huì)動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元和蛋白質(zhì)，時(shí)間長了會(huì)導(dǎo)致皮膚干燥，起皺和貧血。

早餐提供的能量和營養(yǎng)在全天的能量攝取中占有重要的地位，不吃早餐或者早餐質(zhì)量不好是全天營養(yǎng)攝入不足的主要原因之一。 3。

不吃早餐容易引發(fā)腸炎。不吃早餐，午餐必然會(huì)因?yàn)轲囸I而大量進(jìn)食，消化系統(tǒng)一時(shí)之間負(fù)擔(dān)過重，而且不吃早餐打亂了消化系統(tǒng)的活動(dòng)規(guī)律，容易患腸胃疾病。

4。不吃早餐罹患心血管疾病的機(jī)會(huì)加大。

因?yàn)榻?jīng)過一夜的空腹，人體血液中的血小板黏度增加，血液粘稠度增高，血流緩慢，明顯增加了中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。緩慢的血流很容易在血管里形成小血凝塊而阻塞血管，如果阻塞的是冠狀動(dòng)脈，就會(huì)引起心絞痛或心肌梗塞。

5。不吃早餐容易發(fā)胖。

不吃早餐，中餐吃的必然多，身體消化吸收不好，最容易形成皮下脂肪。影響身材。

早餐吃什么最好？ 一般要咸甜搭配，要吃水果或喝果汁。 兒童的早餐：兒童正是生長發(fā)育的旺盛時(shí)期，注重補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要。

首先要少量少吃含糖量較高的食物，以防引起齲齒和肥胖。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶、一個(gè)雞蛋和一兩片面包為最佳。

牛奶可與果汁等飲料交替飲用。面包有時(shí)也可用餅干或饅頭代替。

青少年的早餐：青少年時(shí)期身體發(fā)育較快，常常肌肉、骨骼一齊長，特別需要足夠的鈣、維生素C、A等營養(yǎng)素來幫助身體的生長發(fā)育。因此，青少年合適的早餐是一杯牛奶、一個(gè)新鮮水果、一個(gè)雞蛋和二兩干點(diǎn)（主要是饅頭、面包、餅干等碳水化合物）。

中年人的早餐：人到中年是“多事之秋”，肩負(fù)工作、家庭兩大重任，身心負(fù)擔(dān)相對較重，為減緩中年人的衰老過程，其飲食既要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，又應(yīng)保持低熱量、低脂肪?？梢赃x擇脫脂奶，豆?jié){等飲料，糧食方面比較簡單，不過不要吃油條，比較甜的（加了糖的）等糧食，一般的饅頭，面包都可以，不過面包不要加了油的那種就好了.還可以選擇吃個(gè)水果.如果要吃雞蛋的話，就不要吃蛋黃. 早餐還可以吃些菜，如菜包之類的，水果與菜不同.另外吃些菜的話營養(yǎng)更加好.包括蔥，青菜，蘿卜''''''''但是不用太多，只要把糧食的一些分量換過來就行了，水果也可以.至于飲料有200ML-250ML就好了. 營養(yǎng)學(xué)家早餐吃什么 生活在緊張忙碌的大都市，大部分人都可以用睡懶覺、來不及準(zhǔn)備等諸多借口作為不吃早餐的理由。

那么，讓我們看看，營養(yǎng)學(xué)家自己的早餐是怎樣安排和準(zhǔn)備的？也許可以為許多白領(lǐng)或家長提供借鑒。方法很簡單，就是做三明治加喝牛奶，前一天晚上做好白水煮蛋或鹵蛋，對半切，黃瓜切片，櫻桃番茄洗凈，第二天早上直接將雞蛋/鹵蛋、黃瓜片、櫻桃番茄夾入兩片面包中。

孩子的那份，把蝦皮用微波爐轉(zhuǎn)一下再放進(jìn)三明治中，既補(bǔ)充了鈣，又增加蛋白質(zhì)，味道帶點(diǎn)咸，也比較爽口。如果要調(diào)味，還可以放些番茄醬。

整個(gè)過程不超過10分鐘，但是營養(yǎng)要素都具備了。如果時(shí)間還是不夠，可以在前一天晚上就把三明治做好，早上直接用微波爐轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)便可。

一杯牛奶加一片三明治，孩子不到10分鐘就能吃完。 需要提醒的是，最好在漱完口后、進(jìn)餐前先喝一杯溫開水，這樣可以補(bǔ)充一個(gè)晚上消耗的水分。

營養(yǎng)早餐的多種搭配法 當(dāng)然，早餐的選擇可以是豐富多樣的，只要滿足三大“必需”原則，你也可以發(fā)揮聰明才智做一份簡單又營養(yǎng)的早餐。 1、奶+菜包/肉包+蔬菜：酸奶含豐富的乳酸菌，對人體的貢獻(xiàn)甚至大于牛奶。

但是酸奶不能早上空腹喝，最好和包子、饅頭等搭配吃。如果是素包如香菇菜包等，營養(yǎng)就比較齊全了；如果喜歡吃肉包，必須再補(bǔ)充些蔬菜、水果，或者用蔬菜汁、水果汁代替，最好是鮮榨的。

2、養(yǎng)顏八寶粥：女性白領(lǐng)如果有條件，可以前天晚上做好八寶粥，放入大米、紅豆、花生米、枸杞子等，第二天早上熱了吃，便捷又養(yǎng)顏。 3、降血糖牛奶麥片：把麥片先用開水沖好，再加入牛奶。

這一搭配比較適合血糖高或有糖尿病家族遺傳的人。 春天正是孩子生長發(fā)育旺盛的季節(jié)，不少孩子午餐在學(xué)校吃，豐富性難以保證，所以早餐的作用尤其重要。

專家呼吁，最好所有的。
2. 健康飲食小常識(shí)有哪些
每日三餐定時(shí)進(jìn)食，尤其是早餐一定要豐富，吃一些耐燃燒4-5小時(shí)的食物.如果時(shí)間太倉促，可吃水果代替.如三餐仍有饑餓感，可吃一些低脂肪的食物，例如水果，切勿吃零食.

健康食物

多吃水果

最好是吃水果和蔬菜沙拉.其次是蒸或微波爐煮的菜.而經(jīng)過炸，煲的蔬果會(huì)大量流失營養(yǎng)，特別是維生素A和C.但注意在放沙拉的同時(shí)，會(huì)有一定的卡路里和脂肪的吸收.

多吃蔬菜

蔬菜最適宜選吃番茄，茄子，西蘭花，他們都有防止老化的作用.水果適宜選吃木瓜，榴蓮，西瓜，葡萄和橙子.木瓜可以去水腫，對關(guān)節(jié)有益，此外對美白也頗有功效；而西瓜和紅葡萄可以預(yù)防心臟??；凍豆腐則有利于排除脂肪.

多吃魚

魚內(nèi)含有大量的亞米加3，亞米加3包含大量DHA，二十五碳烯酸及X亞麻酸.以上成分對眼，腦，心肌，胎盤都很有益.而且對高血壓，動(dòng)脈硬化，心肌梗塞，腦血栓，腦出血都有抑制作用，能降低肝臟和血液中的膽固醇，肝臟中的中性脂肪含量.DHA在魚眼住的深處脂肪中含量最多，其次是肥肉部分.

多吃豆類

豆和豌豆含有豐富的纖維素和植物素，多吃可降低患心臟病，糖尿病的機(jī)會(huì)，而且豆類含有大量的蛋白質(zhì)，可以取代肉類.常喝豆?jié){的女性荷爾蒙雌性激素和黃體素可降低.具有防癌作用，因此，每星期應(yīng)喝兩杯豆?jié){類飲料.

每日一杯酸奶

酸奶內(nèi)含有大量活性乳酸菌，可增強(qiáng)人體抵抗能力.原味酸奶具有極佳的嫩膚功效，同時(shí)它也是具有鎮(zhèn)定效果的潔膚劑.因?yàn)樗胸S富的蛋白質(zhì)，鈣質(zhì)，維生素等，并且容易為皮膚所吸收.

適量飲酒

適量吸取纖維素

適量吸收膽固醇

少吃甜食

少吃肉

少吃含可可油等脂肪過高的食物

戒飲含咖啡因食品和汽水

切勿貪吃零食

飯后不宜飲茶

不宜吃得過飽

人每天應(yīng)吃齊四類食物，五谷、蔬果、乳類和肉類，每天都吃齊了，人體每天所需的全部維生素和礦物質(zhì)就不缺，這四類食物，合起來提供人體每天需要的七大養(yǎng)份：水份、糖類、蛋白質(zhì)、脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)和纖維、因此，這四類食物合稱“均衡的食物”。

摘自《雅寇營養(yǎng)減肥網(wǎng)》

均衡的飲食，是指每餐吃齊四類食物里的七大養(yǎng)份，但熱量和油脂不超標(biāo)，纖維足量，以五谷和蔬果為主食，作為每日熱能的主要來源，維生素和礦物質(zhì)不缺，水份夠，蛋白質(zhì)適量。

蔬果是纖維的主要來源；五谷里的淀粉，是人體的最佳能源物質(zhì)；乳類和乳類制品，除了提供蛋白質(zhì)外，是鈣和鎂的最重要食物來源，也是水份的重要來源；肉類、蛋類、魚類和豆類里的蛋白質(zhì)，是構(gòu)成人體的重要原料。

早餐和午餐各吃多少卡的熱量，可自行決定；要吃什么食物，也自由選擇，但要吃齊四大類食物，只要熱量、蛋白質(zhì)（肉類）、油量等三項(xiàng)不入超，每餐有頗大的選擇食物的空間；晚餐亦然。

每餐熱量定好后，食譜可自行斟酌，而且富于變化，這樣的節(jié)食減肥法，較能長期維持，故成功的機(jī)會(huì)最大
3. 吃好早餐的學(xué)問
根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，目前還有很多人沒有養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣或是吃早餐過於隨意。營養(yǎng)學(xué)家指出，如何吃好早餐其實(shí)大有學(xué)問，以下是健康專家提出的健康早餐新概念，好好對照對照，看看你的早餐是否達(dá)標(biāo)。

早餐最佳時(shí)間7至8點(diǎn)

一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其實(shí)這樣并不好。早餐最好在早上7點(diǎn)后吃。醫(yī)學(xué)專家指出，人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài)。一旦吃早餐太早，勢必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處於疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以能在7點(diǎn)左右吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與午餐以間隔4至5小時(shí)左右為好，也就是說早餐7至8點(diǎn)之間為好，如果早餐過早，那麼數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。

早餐吃冷食損健康

吃早餐應(yīng)該吃熱食，才能保護(hù)胃氣。中醫(yī)學(xué)說的胃氣，其實(shí)是廣義的，并不單純指胃這個(gè)器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等。因?yàn)樵绯康臅r(shí)候，夜間的陰氣未除，大地溫度尚未回升。體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài)，假如這時(shí)候你再吃喝冰冷的食物，必定使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順。也許剛開始吃喝冰冷食物的時(shí)候，你不覺得胃腸有什麼不舒服，但日子一久或年齡漸長，你會(huì)發(fā)現(xiàn)怎麼吸收不到食物精華，好像老是吃不結(jié)實(shí)，或是大便老是稀稀的﹔或是皮膚越來越差﹔或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽﹔時(shí)常感冒、小毛病不斷，這就是長期的冷食傷了胃氣，傷了身體的抵抗力。

牛奶雞蛋并非完美早餐

很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個(gè)雞蛋，吃一些肉片，拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門，感覺起來這樣的早餐營養(yǎng)還不錯(cuò)。但營養(yǎng)專家指出，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入。

營養(yǎng)學(xué)家指出，科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量應(yīng)該是一個(gè)合理的結(jié)構(gòu)。而其中，碳水化合物是基礎(chǔ)，這一點(diǎn)很多人都認(rèn)識(shí)不到。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食結(jié)構(gòu)中，合理的早餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的產(chǎn)熱值的比例應(yīng)該在12︰25-30︰60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而糧谷類食物是碳水化合物的主要來源。谷物早餐是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營養(yǎng)早餐。相對於其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點(diǎn)。

早餐酸堿平衡很重要

不少人早餐習(xí)慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){。也有人吃些蛋類、肉類、奶類。雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，酸性食物在飲食中超量，容易導(dǎo)致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡的失調(diào)，還會(huì)出現(xiàn)缺鈣癥。

營養(yǎng)學(xué)家建議，蔬菜水果含有堿性物質(zhì)，所以只要吃點(diǎn)蔬菜、水果補(bǔ)充一下就能做到膳食酸堿以及各種營養(yǎng)素的平衡。

專家推薦的營養(yǎng)早餐

首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類，如果食用了兩類或者少於兩類就算早餐質(zhì)量差，食用了其中3類則為早餐質(zhì)量較好，如果能食用夠這4類則為早餐營養(yǎng)充足。

營養(yǎng)專家依據(jù)這一方法為我們推薦了幾個(gè)營養(yǎng)早餐方案：雞蛋掛面可以配上一個(gè)桃子、一杯酸奶，這是一份高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素A、C也不缺乏。一份瘦肉炒米粉則需要加一杯牛奶和一根香蕉，這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營養(yǎng)素供應(yīng)全面。春卷、豆?jié){和西瓜搭配也能滿足能量和營養(yǎng)的需求。如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥，這份早餐就少了維生素鈣鐵等營養(yǎng)而含鹽量則過高，應(yīng)該添加黃瓜一類的蔬菜。

營養(yǎng)專家特別建議，早餐有兩類食物不宜多吃：一類是以碳水化合物為主的食品，另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物。因攝入淀粉、糖分、脂肪和膽固醇過多，消化時(shí)間長，易使血液過久地積於消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，腦細(xì)胞缺氧，於是整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍。
4. 早餐的學(xué)問
隨著人們生活節(jié)奏的變快，早餐本應(yīng)在我們的生活中得到重視的事情，卻越來越被人們忽視，特別是在我們學(xué)生中也出現(xiàn)了一些不合理、不健康的早餐現(xiàn)象. 根據(jù)營養(yǎng)學(xué)家的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，目前還有很多人沒有養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣或是吃早餐過于隨意.營養(yǎng)學(xué)家指出，如何吃好早餐其實(shí)大有學(xué)問，以下是健康專家提出的健康早餐新概念，好好對照對照，看看你的早餐是否達(dá)標(biāo). 早餐最佳時(shí)間7至8點(diǎn) 一些人早晨起得早，早餐便也吃得早，其實(shí)這樣并不好.早餐最好在早上7點(diǎn)后吃.醫(yī)學(xué)專家指出，人在睡眠時(shí)，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到早晨才漸漸進(jìn)入休息狀態(tài).一旦吃早餐太早，勢必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏.所以能在7點(diǎn)左右吃早餐最合適，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛.另外，早餐與午餐以間隔4至5小時(shí)左右為好，也就是說早餐7至8點(diǎn)之間為好，如果早餐過早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前. 早餐吃冷食損健康 吃早餐應(yīng)該吃熱食，才能保護(hù)胃氣.中醫(yī)學(xué)說的胃氣，其實(shí)是廣義的，并不單純指胃這個(gè)器官而已，其中包含了脾胃的消化吸收能力、后天的免疫力、肌肉的功能等.因?yàn)樵绯康臅r(shí)候，夜間的陰氣未除，大地溫度尚未回升.體內(nèi)的肌肉、神經(jīng)及血管都還呈現(xiàn)收縮的狀態(tài)，假如這時(shí)候你再吃喝冰冷的食物，必定使體內(nèi)各個(gè)系統(tǒng)更加攣縮、血流更加不順.也許剛開始吃喝冰冷食物的時(shí)候，你不覺得胃腸有什么不舒服，但日子一久或年齡漸長，你會(huì)發(fā)現(xiàn)怎么吸收不到食物精華，好像老是吃不結(jié)實(shí)，或是大便老是稀稀的；或是皮膚越來越差；或是喉嚨老是隱隱有痰不清爽；時(shí)常感冒、小毛病不斷，這就是長期的冷食傷了胃氣，傷了身體的抵抗力. 牛奶雞蛋并非完美早餐 很多上班族早晨起來，喝一大杯牛奶，煎一個(gè)雞蛋，吃一些肉片，拿上一個(gè)水果便匆匆沖出了家門，感覺起來這樣的早餐營養(yǎng)還不錯(cuò).但營養(yǎng)專家指出，如此搭配，蛋白質(zhì)、脂肪攝入量是夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入. 營養(yǎng)學(xué)家指出，科學(xué)的早餐應(yīng)該是結(jié)構(gòu)均衡的早餐，其蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的量應(yīng)該是一個(gè)合理的結(jié)構(gòu).而其中，碳水化合物是基礎(chǔ)，這一點(diǎn)很多人都認(rèn)識(shí)不到.中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的膳食結(jié)構(gòu)中，合理的早餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物的產(chǎn)熱值的比例應(yīng)該在12∶25-30∶60.由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的.而糧谷類食物是碳水化合物的主要來源.谷物早餐是最適合現(xiàn)代家庭中各年齡人群的理想營養(yǎng)早餐.相對于其他碳水化合物，谷物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點(diǎn). 早餐酸堿平衡很重要 不少人早餐習(xí)慣吃饅頭、油炸食品、豆?jié){.也有人吃些蛋類、肉類、奶類.雖然上述食品富含碳水化合物及蛋白質(zhì)、脂肪，但均為酸性食物，酸性食物在飲食中超量，容易導(dǎo)致血液偏酸性，引起體內(nèi)生理上酸堿平衡的失調(diào)，還會(huì)出現(xiàn)缺鈣癥. 營養(yǎng)學(xué)家建議，蔬菜水果含有堿性物質(zhì)，所以只要吃點(diǎn)蔬菜、水果補(bǔ)充一下就能做到膳食酸堿以及各種營養(yǎng)素的平衡. 專家推薦的營養(yǎng)早餐 首先按照膳食金字塔的分類方法把食物分為谷類、蔬菜、水果、肉類和奶類，如果食用了兩類或者少于兩類就算早餐質(zhì)量差，食用了其中3類則為早餐質(zhì)量較好，如果能食用夠這4類則為早餐營養(yǎng)充足. 營養(yǎng)專家依據(jù)這一方法為我們推薦了幾個(gè)營養(yǎng)早餐方案：雞蛋掛面可以配上一個(gè)桃子、一杯酸奶，這是一份高蛋白低脂肪的食譜，鐵和維生素A、C也不缺乏.一份瘦肉炒米粉則需要加一杯牛奶和一根香蕉，這份食譜的優(yōu)點(diǎn)是營養(yǎng)素供應(yīng)全面.春卷、豆?jié){和西瓜搭配也能滿足能量和營養(yǎng)的需求.如果是油條、醬豆腐、雞蛋粥，這份早餐就少了維生素鈣鐵等營養(yǎng)而含鹽量則過高，應(yīng)該添加黃瓜一類的蔬菜. 營養(yǎng)專家特別建議，早餐有兩類食物不宜多吃：一類是以碳水化合物為主的食品，另一類是蛋黃、煎炸類高脂肪食物.因攝入淀粉、糖分、脂肪和膽固醇過多，消化時(shí)間長，易使血液過久地積于消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，腦細(xì)胞缺氧，于是整個(gè)上午頭腦昏昏沉沉，思維遲鈍.。
5. 小學(xué)生營養(yǎng)健康小常識(shí)
小學(xué)生的飲食搭配：

7-12歲的兒童正處于迅速發(fā)育階段，特別是小學(xué)后期進(jìn)入生長突增期，對營養(yǎng)要求較高，課堂教育要求注意力集中，相對比入學(xué)前腦力勞動(dòng)加大，而游戲活動(dòng)則趨減少，因此，這個(gè)時(shí)期的膳食應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：

(1)膳食要多樣化，量要充足且平衡合理。根據(jù)季節(jié)及市場供應(yīng)情況，做到主副食粗細(xì)搭配、葷素、干濕適宜，多供給乳類和豆制品，保證鈣的供應(yīng)充足。

(2)適當(dāng)安排餐次，除三餐外應(yīng)增加一次點(diǎn)心。三餐能量分配可為早餐20%-25%，午餐35%，點(diǎn)心10%-15%，晚餐30%。早餐必須豐富質(zhì)優(yōu)，既要吃飽也應(yīng)吃好。如早餐營養(yǎng)供給不足，小學(xué)生常在第二節(jié)課后出現(xiàn)饑餓感，影響聽課的注意力。一般宜供給一定量的葷食（50-100克），如1個(gè)雞蛋、1瓶牛奶或豆?jié){以及肉松、火腿、醬肉等，還可增加課間點(diǎn)心1次，以供給充分的營養(yǎng)素和能量，利于腦力勞動(dòng)。午餐也應(yīng)充分重視，學(xué)?；蚣彝ト缒転楹⒆犹峁┵|(zhì)量好的午餐，對提高孩子身體素質(zhì)有極大作用。晚餐一般在家進(jìn)餐，雙職工家庭往往晚餐最豐盛，但從營養(yǎng)學(xué)觀點(diǎn)看，晚餐不宜油膩過重、吃得過飽，否則會(huì)影響睡眠、休息，晚飯后最好不再進(jìn)食。

(3)培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣，注意飲食衛(wèi)生。食前便后應(yīng)洗手，瓜果應(yīng)用洗滌靈、清水沖洗凈后再吃。養(yǎng)成不偏食、不挑食、不吃零食的好習(xí)慣。
6. 健康飲食小常識(shí)有那些
吃哪些蔬菜對肝病病人有好處

近來，人們越來越多的重視飲食治療，從護(hù)肝角度上講，蔬菜的選擇尤為重要，選擇合適的蔬菜不但能夠保護(hù)肝臟還能夠提供身體的所需，尤其是肝病患者，飲食治療是重要的環(huán)節(jié)，下面介紹一些護(hù)肝蔬菜，建議大家多多食用。

包菜：即圓白菜、卷心菜、甘藍(lán)，性平、味甘，富含維生素C、維生素B1、維生素B2，還含有胡蘿卜素、維生素E，生用對胃及十二指腸潰瘍和疼痛有效。

蘑菇：種類較多，現(xiàn)多為人工培植，包括菜蘑、口蘑、香菇等，同為蕈類。性平、味甘，含多糖類、維生素類、蛋白、脂肪和無機(jī)鹽等。實(shí)驗(yàn)證明其多糖有調(diào)節(jié)免疫、抗腫瘤的作用，肝病病人宜常食用之。

木耳：有黑色與白色之分，性平而味甘，含脂肪、蛋白質(zhì)、多糖?？梢嫖葛B(yǎng)血，具有滋養(yǎng)作用。

海藻：性寒、味咸，含大量碘、藻酸、維生素、蛋白和脂肪等。具有化痰散結(jié)之功效。據(jù)研究其提取物能較好地抑制血小板凝集和脂質(zhì)氧化以及抗?jié)儭?

大蒜：屬百合科植物，性辛、溫，味辣。肝病病人宜熟用，含維生素A、維生素B1、維生素C等，其提取物具有抗菌、抗病毒、軟化血管等作用.

空心菜：又名蕹菜，性甘、平，含蛋白、脂肪、無機(jī)鹽、煙酸、胡蘿卜素等，具有解毒、清熱涼血等用。

西紅柿：茄科植物，性平，味酸微甘，富含蛋白質(zhì)、脂肪、無機(jī)鹽、煙酸、維生素C、維生素B1、維生素B2及胡蘿卜素。具有清熱解毒、涼血平肝之功效，生熟食用均可。

冬瓜：性微寒，味甘，含蛋白質(zhì)、維生素、腺嘌呤、煙酸，瓜皮可利水消腫；瓜子可消癰腫，化痰止咳；瓜肉可清熱止渴，并可解魚蟹毒。

黃瓜：性寒、味甘，含戊糖、維生素B1、維生素B2、煙酸、蛋白質(zhì)。其細(xì)纖維具有促進(jìn)腸道毒素排泄和降膽固醇作用，其所含丙醇二酸可以抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪，尤其適合脂肪肝的防治。

文章來源：<a href=" /">；首都肝病網(wǎng)</a>
7. 早餐營養(yǎng)知識(shí)
早餐宜吃食品 ◆ 早餐是大腦的“開關(guān)”，其能量來源于碳水化合物，因此早餐一定要進(jìn)食一些淀粉類食物，最好選擇沒有精加工的粗雜糧并且摻有一些堅(jiān)果、干果。

這樣的食品釋放能量比較遲緩，可以延長能量的補(bǔ)充時(shí)間，如紫米面饅頭、芝麻醬花卷、包子、餛飩、豆沙包、堅(jiān)果面包、吐司、玉米粥等。 ◆ 其次，維持人體充沛精力和靈敏反應(yīng)力的蛋白質(zhì)也不能少，因?yàn)楹鞍踪|(zhì)的早餐能在數(shù)小時(shí)內(nèi)持續(xù)地釋放能量，使我們更“頂餓”。

可以選擇雞蛋、醬牛肉、方火腿、通脊肉、辣雞翅、素雞豆制品等食物。 ◆ 第三，早餐一定要有些蔬菜和水果，如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。

這不僅僅是為了補(bǔ)充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質(zhì)屬堿性食物，可以中和肉、蛋等食品在體內(nèi)氧化后生成的酸根，以達(dá)到酸堿平衡。 早餐不宜食品 值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等，雖然食用后飽腹感會(huì)比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時(shí)間太長，易使血液過久地積于消化系統(tǒng)，造成腦部血流量減少，可能會(huì)使人整個(gè)上午都覺得無法集中精神。

另外，就餐時(shí)間也很重要，一般來說起床后活動(dòng)20~30分鐘，人的食欲最旺盛，吃早餐是最合適的。 健康的營養(yǎng)早餐建議：牛奶一杯，雞蛋1個(gè)或熟肉一份，全麥面包幾片或饅頭一個(gè)等，蔬菜一碟如燙菠菜、甘藍(lán)菜或空心菜等，也可吃生菜沙拉，水果一個(gè)或鮮果汁一杯。

理論上，一頓豐盛早餐的營養(yǎng)攝入量可占人體全天營養(yǎng)所需的25%~35%。但實(shí)際上，我們的早餐常常被省略：沒有時(shí)間、不餓、懶得做，都是最常見的理由。

早餐作為漫漫長夜后的第一餐，對我們是十分重要的。一頓理想的早餐應(yīng)該包括一杯飲料，為了補(bǔ)充夜晚消耗的水分；奶制品，為了補(bǔ)充所需鈣質(zhì)；富含維他命C的水果和面包或粗糧，提供上午所需能量 。

早上你總是不想吃嗎？這里還有一條理由可能會(huì)讓你心動(dòng)：早餐通常不會(huì)導(dǎo)致長胖，就算在減肥期間，豐盛的早餐也不會(huì)讓你變得更重。怎么樣，決心吃早餐了嗎？ 狀況一：不吃午餐 需求：由于時(shí)間緊迫，你常常省略午餐。

結(jié)果是常吃零食，且晚餐食量驚人。當(dāng)然，再豐盛的早餐也不能完全代替午餐，但適當(dāng)?shù)呐洳瓦€是可以盡量提供給你一天所需的礦物質(zhì)、維他命和纖維素。

首先要明確，我們白天需要攝入約1400卡的熱量。這就需要一頓豐盛的早餐，再外加一些下午茶點(diǎn)，有可能時(shí)，中午適當(dāng)吃些東西，這樣就能彌補(bǔ)你營養(yǎng)攝入量的不足。

菜單：兩大片美式烤面包，兩只炒雞蛋，一片乳酪，三只小柑橘，一杯咖啡 要點(diǎn)：炒雞蛋，它可以代替午餐中的魚或肉來提供給你大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)是更新組織細(xì)胞、制造紅血球必不可少的元素，也是產(chǎn)生飽感的重要根源。如果你有膽固醇方面的問題，也可以把炒雞蛋換成100克火腿或較瘦的雞肉。

狀況二：做運(yùn)動(dòng) 需求：運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該讓自己的早餐含有更多的能量，提供運(yùn)動(dòng)所需的水、礦物質(zhì)和維他命。在平衡方面，我們要注意快速釋放碳水化合物（糖、果醬）和慢速釋放碳水化合物（全麥面包、干果）的攝入比例，以確保運(yùn)動(dòng)全程的能量提供。

一頓正確的早餐提供800卡的熱量應(yīng)該是沒問題的。如果你早上很早做運(yùn)動(dòng)的話（比如上班前慢跑），可以將早餐分做兩次吃，以避免可能出現(xiàn)的消化問題：運(yùn)動(dòng)前吃一片面包和一些干果，運(yùn)動(dòng)后再吃其他的東西。

菜單：三片果醬面包，一杯天然酸奶，一些蜂蜜，干果（香蕉干、棗、李子干、杏仁等），一杯橙汁，一杯茶 要點(diǎn)：干果，可以集中提供你所需基本營養(yǎng)元素（慢速釋放碳水化合物、鈣、維他命B族），它含有的抗氧化物質(zhì)可以有效中和肌肉運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的自由基。運(yùn)動(dòng)后也吃些干果，這樣能更快地恢復(fù)體力。

狀況三：重要會(huì)議 需求：你的目標(biāo)是一直到中午吃飯的時(shí)候都保持精力充沛。那就別猶豫了，首先加大你的進(jìn)餐量：平常吃一片面包的話，今天就吃兩片；其次豐富你的菜單：面包（碳水化合物）、黃油（脂肪）、肉（蛋白質(zhì)）。

它們可以減緩消化速度，使你的胃不會(huì)空得太快，逐步向你提供能量直到中午。請注意，要挑選那些你的胃比較容易接受的食物，因?yàn)閴毫?huì)使消化能力減弱，避免那些會(huì)造成腹脹氣的食物。

菜單：兩至三片火雞肉，兩片黃油面包，一杯橙汁，一塊榛子巧克力，一杯茶 要點(diǎn)：榛子巧克力，里面所含的鎂可以令你在激烈的會(huì)議中保持頭腦清醒。另外巧克力中的可可堿，類似于咖啡因，可以 *** 精神和身體產(chǎn)生興奮感。

榛子提供鎂和維他命B族，有利于大腦平衡。最重要的是巧克力里所含的類似于興奮劑的抗憂郁物質(zhì)是保持愉悅心態(tài)的最好幫手。

狀況四：早上不餓 需求：早上沒有食欲通常是頭天晚上進(jìn)食過晚或過量造成的。為此，我們要盡量改正這種不良的飲食習(xí)慣，不要太晚吃飯，也不能吃得太撐。

不餓的情況下，早餐應(yīng)該選擇清淡易消化的食物。液體和較軟的食物是首選，不信可以做下面的實(shí)驗(yàn)：當(dāng)早上不餓時(shí)，面對著一只蘋果，一杯蘋果汁和一碗糖水燉蘋果，你會(huì)對哪樣更有食欲呢？如果早上你實(shí)在什么也吃不下的話，不妨把早餐帶到辦公室去，九十點(diǎn)鐘的時(shí)候，當(dāng)你的消化系統(tǒng)開始趨于正常，你會(huì)餓的。

為了 *** 消。

不吃早餐更健康、瘦更快，減肥名醫(yī)顛覆早餐觀念

【郭育祥醫(yī)師】在所有健康或醫(yī)學(xué)能討論、研究的題目當(dāng)中，「早餐」大概是最無爭議的一項(xiàng)了（不是完全沒有，只是提出異議者稀少）！無論是醫(yī)師、營養(yǎng)師或相關(guān)領(lǐng)域的講師、教授、學(xué)者，幾乎都會(huì)有志一同地說：「早餐很重要！一定要吃！」 打開電視、點(diǎn)開網(wǎng)頁，無論是健康節(jié)目、美食節(jié)目或者是新聞，還是大家瘋傳的減肥方法、網(wǎng)路健康文、藝人明星的親身經(jīng)驗(yàn)等，我們也總是不難看到以下的字眼「早餐是最重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「早餐吃得好」、「吃早餐可以啟動(dòng)新陳代謝」、「減肥一定要吃早餐」。不吃早餐的迷思那如果在搜尋引擎里，輸入關(guān)鍵字「不吃早餐」呢？大概會(huì)跳出一長串「5大危害」、「9個(gè)不能不知道的壞處」、「12種健康風(fēng)險(xiǎn)」等連結(jié)，我仔細(xì)一一點(diǎn)閱，將內(nèi)容歸納整理后，發(fā)現(xiàn)這許多沒有注明作者與出處的研究、數(shù)據(jù)來源，所指稱的「不吃早餐的缺點(diǎn)」，不外乎以下這幾項(xiàng)： 吃早餐會(huì)便秘不吃早餐胃會(huì)磨壞不吃早餐血糖會(huì)太低不吃早餐體質(zhì)會(huì)變酸不吃早餐會(huì)反應(yīng)遲鈍不吃早餐智商會(huì)變低不吃早餐孩童會(huì)過動(dòng)不吃早餐會(huì)沒有體力不吃早餐會(huì)減短壽命（大驚）不吃早餐會(huì)造成心血管疾?。@）不吃早餐會(huì)造成膽結(jié)石（驚）不吃早餐會(huì)降低新陳代謝 您發(fā)現(xiàn)了嗎？在這些不吃早餐所＂可能＂產(chǎn)生的健康危害中，其實(shí)有好幾點(diǎn)是相互沖突而矛盾的 ，便秘是因?yàn)槟c胃蠕動(dòng)過于緩慢，如何跟胃磨壞一起發(fā)生？人怎么可能同時(shí)反應(yīng)遲鈍又過動(dòng)呢？【郭育祥醫(yī)師】在所有健康或醫(yī)學(xué)能討論、研究的題目當(dāng)中，「早餐」大概是最無爭議的一項(xiàng)了（不是完全沒有，只是提出異議者稀少）！無論是醫(yī)師、營養(yǎng)師或相關(guān)領(lǐng)域的講師、教授、學(xué)者，幾乎都會(huì)有志一同地說：「早餐很重要！一定要吃！」 打開電視、點(diǎn)開網(wǎng)頁，無論是健康節(jié)目、美食節(jié)目或者是新聞，還是大家瘋傳的減肥方法、網(wǎng)路健康文、藝人明星的親身經(jīng)驗(yàn)等，我們也總是不難看到以下的字眼「早餐是最重要的一餐」、「早餐要吃得像皇帝」、「早餐吃得好」、「吃早餐可以啟動(dòng)新陳代謝」、「減肥一定要吃早餐」。不吃早餐的迷思那如果在搜尋引擎里，輸入關(guān)鍵字「不吃早餐」呢？大概會(huì)跳出一長串「5大危害」、「9個(gè)不能不知道的壞處」、「12種健康風(fēng)險(xiǎn)」等連結(jié)，我仔細(xì)一一點(diǎn)閱，將內(nèi)容歸納整理后，發(fā)現(xiàn)這許多沒有注明作者與出處的研究、數(shù)據(jù)來源，所指稱的「不吃早餐的缺點(diǎn)」，不外乎以下這幾項(xiàng)： 吃早餐會(huì)便秘不吃早餐胃會(huì)磨壞不吃早餐血糖會(huì)太低不吃早餐體質(zhì)會(huì)變酸不吃早餐會(huì)反應(yīng)遲鈍不吃早餐智商會(huì)變低不吃早餐孩童會(huì)過動(dòng)不吃早餐會(huì)沒有體力不吃早餐會(huì)減短壽命（大驚）不吃早餐會(huì)造成心血管疾?。@）不吃早餐會(huì)造成膽結(jié)石（驚）不吃早餐會(huì)降低新陳代謝 您發(fā)現(xiàn)了嗎？在這些不吃早餐所＂可能＂產(chǎn)生的健康危害中，其實(shí)有好幾點(diǎn)是相互沖突而矛盾的 ，便秘是因?yàn)槟c胃蠕動(dòng)過于緩慢，如何跟胃磨壞一起發(fā)生？人怎么可能同時(shí)反應(yīng)遲鈍又過動(dòng)呢？然而，在這人手一臺(tái)智慧型手機(jī)，阿公阿嬤和小學(xué)生都會(huì)上網(wǎng)的資訊爆炸時(shí)代，以上訊息大家都隨手可得，也早已深深植入普羅大眾的潛意識(shí)里，也難怪每次當(dāng)我，或者診所內(nèi)的其他醫(yī)護(hù)同仁，告訴來減肥的朋友：「不要吃早餐更健康、瘦更快」時(shí)，大家總是會(huì)搬出一籮筐的理由，像是：「可是…我有糖尿病」、「沒吃早餐我會(huì)沒有體力工作」，要不就直接提出質(zhì)疑「早餐不是最重要的一餐嗎？」，甚至直接照吃不誤！ 當(dāng)然也有許多朋友既然都來求醫(yī)了，自然非常愿意遵從醫(yī)師囑咐，特別是在親身執(zhí)行了一段時(shí)間之后，徹底感覺到身體發(fā)生的變化，明白不吃早餐真的比較健康，尤其是符合現(xiàn)代人的生活作息方式，但這些人當(dāng)中，也有一小部分，需要面對同住親友的質(zhì)疑與不斷勸說，理由當(dāng)然也是大家耳熟能詳?shù)哪且痪洌骸冈绮秃苤匾欢ㄒ?！」不吃早餐的迷思破解為了破解以上種種的迷思與困擾，讓我們一口氣把「不吃早餐為什么更健康」講清楚吧！首先！我們要先了解身體的運(yùn)作方式 ，早上我們之所以能順利地起床，除了前一晚有記得調(diào)整鬧鐘，讓它準(zhǔn)時(shí)響起之外，一夜好眠之后的生理時(shí)鐘也是有作用的喔！此時(shí)交感神經(jīng)開始上工了，它會(huì)讓我們的腎上腺素分泌較為旺盛，因此人會(huì)從睡眠中醒來、開始有精神、開始集中注意力，全身肌肉也會(huì)從睡眠中的放松狀態(tài)開始慢慢緊縮，準(zhǔn)備即將展開的日常動(dòng)作，無論是坐、站、走、跑，或其他更細(xì)微的小動(dòng)作。 吃早餐與身體運(yùn)作有關(guān)聯(lián)？有的！在交感神經(jīng)作用較為亢奮的時(shí)期，它的好搭檔副交感神經(jīng)，便暫且退居幕后當(dāng)配角，平時(shí)它的主要任務(wù)是放松休息、負(fù)責(zé)腸胃的蠕動(dòng)，以及分泌膽汁、幫助消化吸收…等等，既然晨起之時(shí)（也就是我們平常所習(xí)慣的＂早餐時(shí)刻＂），并非副交感神經(jīng)發(fā)揮的時(shí)候，所以在大腦精密的設(shè)計(jì)與安排下，夜晚熟睡時(shí)期我們會(huì)分泌成長激素與瘦體素，讓身體晨間醒來并不立即需要熱量，也不感覺饑餓 ，相信正在讀文章的您也有過這樣的經(jīng)驗(yàn)，或說過類似的話：「人起床了，但感覺胃好像還沒醒」，這正是因?yàn)樯鲜鰞?nèi)分泌的作用使然。吃早餐，往往只是長久以來養(yǎng)成的「文化習(xí)慣」 ，這個(gè)習(xí)慣在強(qiáng)迫您的身體，硬是接受不怎么健康、充滿高熱量、高糖分的一餐。 剛剛所提到的多種內(nèi)分泌，包括腎上腺素、成長激素、瘦體素等等，會(huì)維持它們的作用，在您起床四～五個(gè)小時(shí)左右，如果前一天您有正確的攝取營養(yǎng)，有獲得充分的睡眠與休息，早餐對您而言絕對是多余的。 血糖會(huì)太低，也是不吃早餐最常被詬病的一點(diǎn)，特別是許多有肥胖困擾的朋友，往往連帶有代謝癥候群－糖尿病，為了維持血糖的穩(wěn)定，他們往往特別重視早餐，深怕一早起床就因血糖過低而昏厥或不適，但事實(shí)上，吃早餐反而會(huì)導(dǎo)致血糖的異常波動(dòng)，對病情控制是更佳不利的。關(guān)于這一點(diǎn)，可以有許許多多的報(bào)告和數(shù)據(jù)相互證明，在這里我就不特別占篇幅，但推薦各位可以去閱讀一本2017年8月才剛剛翻譯成中文出版的新書，由牛津大學(xué)臨床生化權(quán)威教授，同時(shí)也是前英國白金漢大學(xué)校長泰倫斯．基利醫(yī)師所撰寫的最新著作《我，不吃早餐》（原文書名：Breakfast is a Dangerous Meal），書里對于吃早餐會(huì)如何讓血糖異常升高，如何提升胰島素的阻抗性，以及這當(dāng)中有怎樣的風(fēng)險(xiǎn)，都有非常前顯易懂的說明與清晰的實(shí)驗(yàn)。 最重要也最具說服力的，作者本身就是位糖尿病患者，在經(jīng)過親身的、嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)驗(yàn)之后，揭開早餐是危險(xiǎn)的一餐的事實(shí)，并從此不再吃早餐以維護(hù)自身健康。 在概略地從身體運(yùn)行原理，來說明現(xiàn)代人為什么不需要、不應(yīng)該吃早餐之后，（恩…還是我們利用圖表再復(fù)習(xí)一次?。┳屛覀儊碇鹨黄平馍鲜龅?2項(xiàng)迷思。1.不吃早餐會(huì)便秘？早上起床的時(shí)候，因?yàn)槭墙桓猩窠?jīng)的作用期，所以腸胃本來就是不蠕動(dòng)的！2.不吃早餐胃會(huì)磨壞？承上，既然腸胃是不蠕動(dòng)的，那自然不會(huì)有磨壞的疑慮，免擔(dān)心！3.不吃早餐血糖會(huì)太低？由于腎上腺素的分泌，讓早上的身體有高度的胰島素阻抗性，完全不必?fù)?dān)心血糖太低，反而應(yīng)該擔(dān)心吃早餐讓血糖過高。 4.不吃早餐體質(zhì)會(huì)變酸？持此派說法者強(qiáng)調(diào)：「如果睡太晚加上不吃早餐，會(huì)讓血液循環(huán)變慢，氧氣減少，形成缺氧性燃燒，會(huì)使體質(zhì)變酸?！?然而這完全是無稽之談，剛剛說過了，早上因?yàn)榻桓猩窠?jīng)的作用，人會(huì)處于充滿元?dú)馀c活力的狀態(tài)，血液循環(huán)與含氧量都是正常且充足的，無須擔(dān)心體質(zhì)變酸喔！5.不吃早餐會(huì)反應(yīng)遲鈍？事實(shí)上，在不需要吃早餐的時(shí)候硬吃早餐，讓大腦攝取過多的糖類，使血糖過度升高，反而才會(huì)使人思考速度變得比較緩慢。6.不吃早餐智商會(huì)變低？目前看到得都是問卷類的統(tǒng)計(jì)數(shù)字，缺乏正統(tǒng)學(xué)理性的研究報(bào)告，例如董氏基金會(huì)于數(shù)年前針對臺(tái)灣小學(xué)生所進(jìn)行的早餐調(diào)查，包括早餐攝取狀況、健檢資料和學(xué)習(xí)表現(xiàn)等，但影響統(tǒng)計(jì)結(jié)論的變因其實(shí)很多，像是家庭照顧者的細(xì)心程度、學(xué)童本身的睡眠時(shí)間長短、學(xué)習(xí)時(shí)數(shù)等等，均不無關(guān)聯(lián)，與是否吃早餐，反而不見得有直接關(guān)系了，如果直接將其與是否吃早餐劃上等號(hào)，未免有些過于武斷。7.不吃早餐孩童會(huì)過動(dòng)？不吃早餐因?yàn)檠遣粫?huì)異常波動(dòng)，所以大腦情緒并不會(huì)因此異常起伏，產(chǎn)生過動(dòng)。8.不吃早餐會(huì)沒有體力？起床時(shí)腎上腺素已經(jīng)給您滿滿的活力，供您在午餐來臨之前所需，除非您的工作需要大量勞動(dòng)，例如搬運(yùn)貨物、下田耕作等，倘若只是一般上班族、家管或?qū)W生，早餐反而會(huì)造成熱量的過份攝取。 9.不吃早餐會(huì)減短壽命？和「不吃早餐會(huì)使學(xué)童過動(dòng)一樣」，會(huì)「減短壽命」僅僅是統(tǒng)計(jì)之后的推論，并沒有經(jīng)過具體的大型研究或者實(shí)驗(yàn)，而獲得可信結(jié)果，所以并不科學(xué)??！10.不吃早餐會(huì)造成心血管疾??？秉持此派說法者主張不吃早餐，會(huì)讓血液循環(huán)變慢，新陳代謝低，導(dǎo)致心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。然而，前面我們已經(jīng)說過許多回了，早晨起床時(shí)，感謝交感神經(jīng)與腎上腺素，我們的血液循環(huán)與新陳代謝一點(diǎn)也不低不慢喔！為了怕心血管疾病而吃下高熱量、高糖分的不營養(yǎng)早餐才是本末倒置，還不如好好喝一杯溫開水來得實(shí)際。11.不吃早餐會(huì)造成膽結(jié)石？每隔一陣子就會(huì)有類似的新聞跑出來，佐以恐怖的結(jié)石圖片，造成驚慌，特別是已經(jīng)做了正確選擇－不吃早餐的朋友。其實(shí)您先別急著擔(dān)心，要知道膽結(jié)石之所以形成，是因?yàn)槟懼械哪懝檀紳舛忍?，使膽汁長期過于濃稠，又停留在膽囊中太久，才導(dǎo)致結(jié)晶的形成，久而久之才沉淀為結(jié)石，與膽固醇的關(guān)聯(lián)性遠(yuǎn)遠(yuǎn)高過有沒有吃早餐喔！12. 不吃早餐會(huì)降低新陳代謝？咦～曾幾何時(shí)，早餐被當(dāng)成新陳代謝的啟動(dòng)開關(guān)呢？支持這種說法的專家們多半認(rèn)為，沒有早餐人體的血糖就會(huì)過低、細(xì)胞養(yǎng)分不足、身體許多代謝機(jī)制便會(huì)被關(guān)閉，故影響整體新陳代謝率。然而在前面我們也提過許許多多次了，由于腎上腺素的作用，早晨起床時(shí)人體的血糖是穩(wěn)定的，而經(jīng)過一夜的充足睡眠，瘦體素分泌得很好，人也會(huì)感覺飽足不饑餓，身體不會(huì)覺得有缺乏養(yǎng)分的危機(jī)，自然無需關(guān)閉代謝機(jī)制，新陳代謝率當(dāng)然也不至于受影響喔！呼～花了很長很長的篇幅，終于一口氣把「不吃早餐」的幾個(gè)常見錯(cuò)誤迷思解釋完畢，希望各位讀者看完后，都能認(rèn)清早餐的真面目，從此別再吃這多余的一餐，當(dāng)個(gè)健健康康的現(xiàn)代人，除非，您是非常需要補(bǔ)充熱量的孕婦、哺乳媽媽、虛弱的病人、年幼的嬰孩。 在我不斷反復(fù)地說「現(xiàn)代人不需要吃早餐」的同時(shí)，為了對自己寫的文章負(fù)責(zé)任，我還要再進(jìn)一步地說明，那么現(xiàn)代人的一日飲食究竟應(yīng)該怎么吃？答案是「一天兩餐剛剛好、不吃早餐更健康、晚餐就該晚點(diǎn)吃」?！覆怀栽绮透】怠挂呀?jīng)讓一半的讀者跳腳了，好不容易解釋完為什么，現(xiàn)在又出現(xiàn)「一個(gè)晚餐就該晚點(diǎn)吃」，繼續(xù)顛覆大家的既定印象，現(xiàn)在剩下另一半的讀者也跳腳了嗎？且聽我娓娓道來個(gè)中原由，三餐之中顯然午餐是最無爭議的，我們就略過不提。先來說說古今作息的差別吧！ 古時(shí)候的人日出而作日落而息，所以夏天大約四五點(diǎn)，天微光就起床，然后趁著陽光還未炙熱便下田工作，到六、七點(diǎn)左右回家，喝碗清粥配醬菜作為早餐，晚餐呢？大約是五六點(diǎn)左右，煮完吃完收拾完，天也差不多黑了，在能源匱乏取得不亦的時(shí)候，人類能做的活動(dòng)選擇并不多，因此晚飯后多半是早早進(jìn)入夢鄉(xiāng)休息去，請回憶一下自己家中年長的爺奶，是不是常常都是五六點(diǎn)吃晚飯，然后六七點(diǎn)便回房間睡覺？ 可是現(xiàn)代人明明七八點(diǎn)起床，卻一起床便要吃早餐，隔沒幾個(gè)小時(shí)就接著午餐，兩餐之間距離過近。晚餐呢？為了健康，強(qiáng)調(diào)六點(diǎn)之前吃完或者七點(diǎn)之前吃完，然后到睡前都不敢再吃，可是這真的非常不符合現(xiàn)在人的生活作息模式，下班時(shí)間可能就是六七點(diǎn)，如果硬要在這個(gè)時(shí)間吃完晚餐，用餐品質(zhì)往往大打折扣。 再者是現(xiàn)代人普遍晚睡 ，從晚餐后到熄燈休息之前，可能間隔至少4小時(shí)（甚至更久），上床前早已經(jīng)餓了，結(jié)果不是忍不住多吃了消夜，攝取額外熱量，就是忍得住不吃，但讓饑餓感影響睡眠品質(zhì)（人在飽足的時(shí)候，交感神經(jīng)才會(huì)有良好的作用，讓我們有放松的感覺，可以更容易獲得優(yōu)質(zhì)睡眠），既然如此，何不順應(yīng)我們的生活作息與生理狀態(tài)，將晚餐調(diào)整到晚一點(diǎn)的時(shí)間再吃呢？一來餐與餐之間的間隔更合理，且更有益于睡眠品質(zhì)的提升，對消化吸收也有幫助。 還記得嗎？本文之前就說過了，早晨起床的時(shí)候，腸胃是不蠕動(dòng)的，所以既使我們不吃早餐、空著肚子，也不會(huì)有把胃磨壞的疑慮，那腸胃是甚么時(shí)候蠕動(dòng)呢？其實(shí)，腸胃恰恰是在我們睡覺的時(shí)候才工作！過去總有人說：晚餐晚點(diǎn)吃，那腸胃不是好辛苦？我們都在睡覺了，它還要工作？ 不是我們睡覺它＂還＂要工作，是我們睡覺它＂才＂能好好工作。腸胃系統(tǒng)的蠕動(dòng)是由副交感神經(jīng)所負(fù)責(zé)的，副交感神經(jīng)同時(shí)也肩負(fù)著讓身體放松、休息、睡眠等作用，不是有句俗話說：「肚飽眼皮松」嗎？吃飽了想睡覺是正常的生理反應(yīng)，因?yàn)樯眢w希望你能坐下來或躺下來，好好休息，不要再從事激烈的活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)，把血液從腸胃道拉往其他處，影響腸胃的蠕動(dòng)、妨礙消化，吃飽休息或吃飽睡，才是最最正確最健康的！ 從今天開始，擺脫過去錯(cuò)誤的習(xí)慣，正確認(rèn)識(shí)你的身體，讓作息模式符合生理機(jī)制，「一天兩餐剛剛好、不吃早餐更健康、晚餐就該晚點(diǎn)吃」。 郭育祥醫(yī)師粉絲專頁

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