合理安排一日三餐(一日三餐合理膳食安排)

飲食調(diào)整既可以預防心血管疾病的發(fā)生，又可促進心血管疾病的康復。在醫(yī)生的指導下，改善飲食結(jié)構(gòu)，飯菜合理搭配，才能收到滿意的效果。

營養(yǎng)食譜是這樣安排的：

吃魚類和豆制品

因魚類和豆制品中的脂肪具有預防動脈硬化的作用，可以放心食用。此外，魚類還含有豐宣的?；撬?，牛磺酸通過減輕神經(jīng)興奮性而起到降低血壓的作用；同時，它還能降低血液中膽固醇，使多余的膽固醇排出體外。要養(yǎng)成每日晨喝豆?jié){、晚喝牛奶的好習慣，既能保證營養(yǎng)的供給，又可促進睡眠。

動、植物蛋白質(zhì)要兼食

如蛋、魚、肉、奶、豆腐、花生等。這些食物內(nèi)含有多種不同的氨基酸，當體內(nèi)多種氨基酸并存時，對心血管能產(chǎn)生雙向調(diào)節(jié)效應，從而有助于心血管疾病的穩(wěn)定。

蔬菜以5種以上為宜

因為單一蔬菜對健康作用不全面。幾種蔬菜合在一起吃，才能取長補短。如洋蔥中的前列腺A與槲皮苦素，能降低血管脆性，減少心血管疾病的意外事件發(fā)生；大蒜中的硒對腎素（鎘中毒）誘發(fā)的高血壓有一定的療效。故膳食中的蔬菜要多樣化。

少食或不食含糖食品

糖攝入過多會迫使胰島素分泌，增加鈉儲留量，可導致心血管疾病的發(fā)生。

減少動物類食品攝入量

應該減少動物類食品的攝入量，既能達到這個目標又要盡情享受飲食的樂趣。要以最有益于健康的方式食用一些動物類食品。食物越新鮮、越接近自然越好。應盡量減少吃加工食品、含有化學制劑的食品和罐裝食品、咖啡、軟飲料等。

所謂“飲食金字塔”

在這座塔中，提倡平均每日動物類食品占5份；水果、蔬菜和谷物占15份，是前者的3倍。我們應該吃得最多的谷物和豆類位于金字塔底端，再往上是水果和蔬菜；然后是動物類食品；最頂端是脂肪，而且一定要少吃。

一日三餐合理膳食安排

一日三餐合理膳食安排

一日三餐合理膳食安排，大部分人在當代社會里都是在快節(jié)奏的生活著，不太了解健康的膳食能夠使身體更健康，工作更有效率，下面我給大家?guī)黻P(guān)于一日三餐合理膳食安排。

一日三餐合理膳食安排 篇1 一、一日三餐的合理飲食時間

早餐7：00。清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸蘇醒。到了早上7點左右，胃腸道已經(jīng)完全蘇醒，消化系統(tǒng)開始運轉(zhuǎn)，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養(yǎng)。滿分早餐至少應包括三類食物：谷類食物，如面條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶制品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

午餐12：30。中午12點后是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對于很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢咽，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則：一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助于預防便秘;二是干稀搭配，除了干糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米面，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

晚餐18：30。晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質(zhì)量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發(fā)肥胖，導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助于攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯后半小時適當鍛煉，可以避免脂肪堆積。

二、一日三餐的飲食原則

1、營養(yǎng)早餐：早餐食譜中可選擇的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆?jié){、煮雞蛋、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質(zhì)及維生素的攝入?，F(xiàn)代人一般晚上都習慣晚睡，經(jīng)過一夜體能消耗，各種代謝物在體內(nèi)也有一些堆積;而上午的學習及工作中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐，空腹不僅會影響正常的工作，而且容易發(fā)生低血糖昏厥現(xiàn)象。因此，吃好早餐可以給大腦提供充足的能量，對保持旺盛的精力和較好的學習工作狀態(tài)非常必要。

2、豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養(yǎng)素，如中式快餐、什錦炒飯、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。午餐是現(xiàn)代人一日中的主餐，上午體內(nèi)的熱量和各種營養(yǎng)素消耗較大，因此中午要提供充足的能量和各種營養(yǎng)素，多攝入雞蛋、豆腐等食品，能為午后學習及考試活動提供能量及營養(yǎng)儲備，同時要防止暴飲暴食，以免加重胃腸負擔，對健康不利，吃得過飽可使大腦靈敏度降低，影響學習和工作。

3、清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，盡量多吃蔬菜，且注意不應吃得過飽。晚餐最好選擇：面條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。晚餐要吃少。晚餐以少為好是長壽之道。晚上睡覺時，人的活動量降為最小值。如果攝入過多的營養(yǎng)物質(zhì)，就會使過剩的營養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲存在體內(nèi)。長此以往，增加心臟負擔，易引起高血壓、動脈硬化和冠心病。還會增加消化系統(tǒng)負擔，影響睡眠，甚至引起胃腸疾病。

三、一日三餐標準食譜推薦

早餐：

炒蛋一份(一個雞蛋或者兩個蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麥面包，此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質(zhì)4克、蛋白質(zhì)24克、鈣340毫克。其他富含蛋白質(zhì)的食物：奶酪。

午餐：

蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿卜一碟、番茄一只、雞腿一個、芝麻餅一個。此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質(zhì)5克、蛋白質(zhì)33克、鈣120毫克。其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁。

晚餐：

甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片。此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質(zhì)11克、蛋白質(zhì)12克、鈣275毫克。其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁。

一日三餐合理膳食安排 篇2 一、一日三餐應該怎么搭配才合理

一日三餐的飲食搭配

早餐的營養(yǎng)搭配

營養(yǎng)專家認為，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養(yǎng)價值高、少而精的食物。因為人經(jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養(yǎng)已基本耗完，早上只有及時地補充營養(yǎng)，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主，最好能在生食的比例上占最高，如此將成為一天精力的主要來源。

午餐的營養(yǎng)搭配

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比，應在150-200克左右，可在米飯、面制品(饅頭、面條、大餅、玉米面發(fā)糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆制品類、海產(chǎn)品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

晚餐的營養(yǎng)搭配

晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。一般而言，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現(xiàn)象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

一日三餐的最佳時間安排：

1、早餐──7：00

這時你可能還“睡”在床上，可實際上你的體溫已經(jīng)開始上升、脈搏開始加快、交感神經(jīng)變得逐漸活躍，消化功能也已經(jīng)開始運轉(zhuǎn)，胃腸道處于蘇醒狀態(tài)，能最高效地消化吸收食物中的營養(yǎng)成分，是早餐的最佳時間。

2、午餐──12：30

同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間。此時你體內(nèi)胃腸道的消化積極性已經(jīng)遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢咽，萬萬不能一邊盯著電腦一邊吃午餐。不僅容易發(fā)胖，營養(yǎng)也無法吸收。

3、晚餐──18：30

最科學的飲食時間表告訴你一日三餐吃什么?晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶著未消化的.食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質(zhì)量也會大大受到影響。

二、每日健康的飲食搭配

一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養(yǎng)成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養(yǎng)物質(zhì)。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。

谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統(tǒng)，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維流失。

二、多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統(tǒng)膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì)。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml. 飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質(zhì)。應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種營養(yǎng)成分比較齊全，是很經(jīng)濟的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源。

目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數(shù)農(nóng)村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

【拓展內(nèi)容】

兒童一日三餐合理膳食

兒童一日三餐食譜推薦一：

早餐-牛奶一瓶(250毫升);玉米棒一支100克面包夾草莓醬奶酪：面包2片(50克)，草莓醬(25克)，奶酪2片(20克)

午餐-西芹百合：西芹(100克)，百合(50克)草菇蒸子雞：草菇(100克)，子雞(150克)番茄蛋湯：番茄(100克)，雞蛋一只(50克)米飯(100克);蘋果一只(100克)

晚餐-木耳炒魚片：黑木耳(50克)，青魚中段(100克)炒肉片：茭白(50克)，豬瘦肉(50克)，胡蘿卜(25克)，青椒(50克)，香菇(25克)涼拌黃瓜：黃瓜(75克);米飯(100克)

兒童一日三餐食譜推薦二：

早餐酸奶一瓶(200克)蛋餅：雞蛋一只(50克)，小麥粉(100克)蘋果一只(100克)

午餐-肉絲菜湯面：面條(100克)，雞毛菜(100克)幼兒營養(yǎng)食譜，豬肉絲(50克)香蕉(100克)

晚餐-米飯(100克)紅燴牛肉：牛肉(100克)胡蘿卜(100克)馬蘭香干：馬蘭頭(100克)，香干(50克)米莧菜(100克)

兒童一日三餐食譜推薦三：

早餐-牛奶沖麥片：牛奶一瓶(250毫升)，麥片(50克)肉包子1個(50克)葡萄(100克)

午餐-米飯(100克)黑椒牛柳：牛肉(150克)兒童營養(yǎng)食譜，青椒(100克)橄欖菜(100克)油豆腐細粉湯：油豆腐(25克)，粉絲(50克)

晚餐-米飯(100克);鹽水蝦：蝦(100克)白菜肉絲：白菜(150克)孕婦營養(yǎng)食譜孕婦營養(yǎng)食譜，肉絲(50克)，桔子(100克)

兒童一日三餐食譜推薦四：

早餐-豆?jié){一杯(200毫升)早餐面包(50克);奶酪2片(20克)香蕉1根(100克)

午餐-米飯(100克);草莓(100克)刀豆炒土豆：刀豆(150克)，土豆(100克)花菜炒肉片：花菜(75克)，豬肉(50克)，黑木耳(25克)

晚餐-米飯(100克)蝦仁豆腐：蝦(100克)，豆腐(150克)香菇菜心：青菜(150克)孕婦營養(yǎng)食譜，香菇(50克)粟米羹：鮮粟米粒(50克)，雞蛋(50克)，肉末(15克)

兒童三餐配餐營養(yǎng)標準:

1、根據(jù)“中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量”的標準寶寶營養(yǎng)食譜幼兒營養(yǎng)食譜，設計出平均每人每天對各種營養(yǎng)素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養(yǎng)素的供給量約占全日總需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質(zhì)，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配制原則：

1)食物多樣，糧谷為主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2)保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比為3:4:3。

3)少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4)每日飲奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建議用色拉油25克。養(yǎng)食譜，淀粉(10克)

減肥一日三餐合理膳食安排

周一：

早餐：白水煮蛋1個、無糖豆?jié){1杯;午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟;晚餐：蘋果。主打減肥菜：冬瓜。推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。

周二：

早餐：茶蛋1個、米粥1碗。午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)。晚餐：香蕉。主打減肥菜：韭菜。推薦理由：韭菜除了富鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強胃腸的蠕動能力，加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪。

貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個時候要給自己提問題：我為什么要減肥?我的目標是什么?記得給自己打氣，一定要堅持下去喲!

周三：

早餐：麥片粥1碗。午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個。晚餐：黃瓜。主打減肥菜：海帶。推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。

貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應該多喝!多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以去除油膩，對減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣餒!

周四：

早餐：茶蛋1個。午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。晚餐：菠蘿水果。主打減肥菜：白蘿卜。推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非常利于減肥。

周五：

早餐：米粥1碗。午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。晚餐：黃瓜。主打減肥菜：綠豆芽。推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。

周六：

早餐：白水煮蛋1個。午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗。晚餐：黃瓜。主打減肥菜：木耳。推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。

周日：

早餐：麥片粥1碗。午餐：黃瓜為主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。晚餐：蘋果。主打減肥菜：黃瓜。推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進膽固醇的排泄和腸道腐殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，所以多吃有輕身的功效。

一日三餐合理安排？

理安排一日三餐：一日三餐的安排應根據(jù)人在一天中的生理狀況和活動需要而確定。白天以動為主，新陳代謝旺盛，活動量大，能量消耗多，所需營養(yǎng)自然也多；晚上人入眠，以靜為主，所需營養(yǎng)相對要少。古人所說：“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少”正是按這一原理總結(jié)概括出來的格言?，F(xiàn)代營養(yǎng)學家提倡“三餐飲食量的分配為：早飯占全天總量的30%，中餐占40%，晚餐占30%，也是對這一原則的進一步具體比。
早餐宜好是指早餐要吃營養(yǎng)價值高、少而精的食品。體現(xiàn)量少質(zhì)優(yōu)、有干有稀、主副兼?zhèn)涞脑瓌t，最好配1～2種高蛋白質(zhì)的食物，如蛋、奶、豆?jié){、花生、黃豆等?，F(xiàn)實生活中不少人早餐馬虎從簡，甚而不吃早餐，這嚴重違背人體生理需求規(guī)律。
午餐宜飽是指要有食品質(zhì)量和數(shù)量的保證。因為上下午活動量大，所以主食量要大，副食花樣要多些，肉、蛋、豆類、青菜類均要見于桌上，若能有一碗有葷有素的菜湯就更好。午飯半小時后可吃一次水果。
晚餐宜少是說食入量適當少些，因為晚上活動量小(不包括夜班職工)，身體對營養(yǎng)需求也少。過飽易使食物停滯，影響睡眠；另一方面營養(yǎng)過?？梢鸱逝?，甚至誘發(fā)疾病。現(xiàn)在一般情況是，人們生活緊張，工作繁忙，往往是早餐吃不好，中午又馬馬虎虎吃一口，晚上回家消閑則大吃一頓，隨后入睡，如此下去天長日久，則易誘發(fā)百病。必須下決心克服這種不良習慣。

如何根據(jù)膳食結(jié)構(gòu)合理安排一日三餐？

依據(jù)動、植物性食物在膳食構(gòu)成中的比例劃分不同的膳食結(jié)構(gòu)，一般將世界各國的膳食結(jié)構(gòu)分為以下四種模式：

（1）東方膳食模式：該膳食模式以植物性食物為主，動物性食物為輔。大多數(shù)發(fā)展中國家如印度、巴基斯坦和非洲一些國家等屬此類型。醫(yī)學`教育網(wǎng)搜集整理平均能量攝人為2000～2400kcal，蛋白質(zhì)僅50g左右，脂肪僅30～40g，膳食纖維充足，來自動物性食物的營養(yǎng)素如鐵、鈣、維生素A攝入量常會出現(xiàn)不足。

這類膳食容易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、能量營養(yǎng)不良，以致健康狀況不良，勞動能力降低，血脂異常和冠心病等營養(yǎng)慢性病低發(fā)。

（2）經(jīng)濟發(fā)達國家膳食模式：該膳食模式以動物性食物為主，是多數(shù)歐美發(fā)達國家如美國、西歐、北歐諸國的典型膳食結(jié)構(gòu)，屬于營養(yǎng)過剩型膳食。

食物攝入特點是：糧谷類食物消費量小，人均每天150～200g，動物性食物及食糖的消費量大，肉類300g左右，食糖甚至高達100g，蔬菜、水果攝入少。

人均日攝入能量高達3300～3500kcal，蛋白質(zhì)100g以上，脂肪130～150g，以提供高能量、高脂肪、高蛋白質(zhì)、低膳食纖維為主要特點。這種膳食模式容易造成肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病等營養(yǎng)過剩性慢性病發(fā)病率上升。

（3）日本膳食模式：是一種動植物食物較為平衡的膳食結(jié)構(gòu)，以日本為代表。膳食中動物性食物與植物性食物比例比較適當。

特點是谷類的消費量平均每天300～400g左右，動物性食品消費量平均每天100～150g左右，其中海產(chǎn)品比例達到50%，奶和奶制品100g左右，蛋類40g左右，豆類60g。

能量和脂肪的攝入量低于歐美發(fā)達國家，平均每天能量攝入為2000kcal左右，蛋白質(zhì)為70～80g左右，動物蛋白質(zhì)占總蛋白的50%左右，脂肪50～60g，該膳食模式既保留了東方膳食的特點，又吸取了西方膳食的長處。

少油、少鹽、多海產(chǎn)品，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比合適，有利于避免營養(yǎng)缺乏病和營養(yǎng)過剩性疾病，膳食結(jié)構(gòu)基本合理。

（4）地中海膳食模式：該膳食模式以居住在地中海地區(qū)（意大利、希臘）的居民為代表。

膳食結(jié)構(gòu)的主要特點為富含植物性食物，包括谷類（每天350g左右）、水果、蔬菜、豆類、果仁等；每天食用適量的魚、禽、少量蛋、奶酪和酸奶；每月食用紅肉（豬、牛和羊肉及其產(chǎn)品）的次數(shù)不多，主要的食用油是橄欖油；大部分成年人有飲用葡萄酒的習慣。

脂肪提供能量占膳食總能量的25%～35%；特點是飽和脂肪攝入量低（7%～8%），不飽和脂肪攝入量高，膳食含大量復合碳水化合物，蔬菜、水果攝入量較高。地中海地區(qū)居民心腦血管疾病發(fā)生率很低，已引起了西方國家的注意，并紛紛參照這種膳食模式改進自己國家膳食結(jié)構(gòu)。

日常生活中人們將必需食物分為五類。

第一類是糧食類，是熱量的主要來源。一般輕體力勞動者每天的攝入量以300－500克為宜，其余的熱量由副食品供給，所以，糧食類食物的占熱能供給量為60%－70%，約占膳食總量的32%。

第二類是富含動物蛋白質(zhì)的食物，包括瘦肉、蛋、禽、魚等，成人每天應攝入70－100克的蛋白質(zhì)。

據(jù)研究，人體對動物蛋白質(zhì)的吸收率高于植物蛋白，較為理想的蛋白質(zhì)攝入應是，動物蛋白占1/4，豆類蛋白占1/4，其余2/4則糧食供給。因此，營養(yǎng)專家建議，每人每天應攝禽、畜肉類50－100克，魚蝦類50克，蛋類25－50克。此類食物應占膳食總量13%。

第三類是豆、乳及制品，因豆類富含蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和卵磷脂等，其蛋白質(zhì)氨基酸的組成接近人體需要，所以每人每天應補充豆類50克，奶類100克，此類食物占總量的9.5%。

第四類是蔬菜、水果，這是人體維生素、無機鹽和食物纖維的主要來來源，但因蔬菜品種很多，營養(yǎng)成分也存在很大差異。

如，綠葉類蔬菜含大量的胡蘿卜素、抗壞血酸以及鈣、磷等無機鹽；根莖類蔬菜有豐富的淀粉、蛋白質(zhì)和胡蘿卜素；鮮豆類蔬菜中的碳水化合物、鐵及硫胺素是其他蔬菜所不能比的，所以每人每天應攝入400－500克，共中綠葉菜應保持1/2以上。

新鮮的水果是抗壞血酸的良好來源，可以提供大量的蛋白質(zhì)、磷、鐵等無機鹽，故而每人每天應攝入100－200克鮮果。此類食物應占總量的40%。

第五類是油脂類，油脂類可供給熱量，促進脂溶性維生素的吸收，供給不飽和脂肪酸。植物油所含的必需脂肪酸比動物油高，而動物油的飽和脂肪酸多，脂肪熔點也比較高，因此不易為人體消化吸收，故而應少吃動物脂肪，多吃植物油。

因此，營養(yǎng)學家建議油脂的攝入比例為飽和脂肪酸與多稀不飽和脂肪酸及單烯不飽和脂肪酸各占1/3。油脂應按每千克體重每天攝入1克，約占總膳食比重的1.5%。

綜上所述，以上五類食物長期缺乏任何一種都會影響身體健康，為保持均衡膳食，人們每天的膳食不宜吃的太精，更不應在節(jié)日中暴飲暴食，真正做到粗細搭配、有葷有素，健康就會更有保障。

以上內(nèi)容參考：-膳食結(jié)構(gòu)

本文地址:http://www.soujuw.cn/jiankangzonghe/38634.html.

聲明： 我們致力于保護作者版權(quán)，注重分享，被刊用文章因無法核實真實出處，未能及時與作者取得聯(lián)系，或有版權(quán)異議的，請聯(lián)系管理員，我們會立即處理，本站部分文字與圖片資源來自于網(wǎng)絡，轉(zhuǎn)載是出于傳遞更多信息之目的,若有來源標注錯誤或侵犯了您的合法權(quán)益，請立即通知我們(管理員郵箱：602607956@qq.com)，情況屬實，我們會第一時間予以刪除，并同時向您表示歉意,謝謝!

上一篇: 有心血管保健作用的天然食物

下一篇: 糖尿病的發(fā)病人數(shù)越來越多