每日所需營養(yǎng)元素及其最佳食物來源表

營養(yǎng)元素日需求量或最佳食物來源安全攝入量葉酸400微克谷類、菜豆、蘆筍、菠菜、花椰菜、秋葵、抱子甘藍煙酸20毫克雞胸肉、金槍魚、牛肉、全麥面包和谷類食物泛酸10毫克谷物、蘑菇、鮭魚、花生

核黃素1.7毫克家禽、魚、谷類、花椰菜、蕪菁、蘆筍、菠菜、酸奶、牛奶、干酪

硫胺素1.5毫克豬肉、牛肉、嫩豌豆、豆類、麥芽、火腿、橙、全麥面食、燕麥片及其他谷類食物

維生素A5000國際單位胡蘿卜汁、南瓜、甘薯、胡蘿卜、菠菜、金槍魚、蒲公英嫩葉、哈密瓜、芒果、蕪菁、甜菜

維生素B62毫克香蕉、雞肉、牛肉、雞蛋、糙米、黃豆、燕麥、整粒谷物、花生

維生素B126微克蛤、火腿、牡蠣、鯡魚、鮭魚、金槍魚

維生素C60毫克菠蘿、花椰菜、橙、哈密瓜、獼猴桃

維生素D400國際單位沙丁魚、鮭魚、鯡魚、強化牛奶、雞蛋、強化谷類食物

維生素E30國際單位植物油和堅果仁油(包括黃豆、玉米、葵花好等)、葵花籽，整粒谷物，菠菜

維生素K80微克花椰菜、綠葉蔬菜(如菠菜和甘藍等)

β-胡蘿卜素?zé)o甘薯、胡蘿卜、哈密瓜、菠菜及其他深綠色多葉蔬菜維生素H300微克玉米、大麥、大豆、胡桃、花生、花椰菜、牛奶、蛋黃、谷類

鈣1000毫克牛奶、酸奶、干酪、甘藍葉、花椰菜、帶骨沙丁魚、鈣強化果汁

鐵18毫克牛肉、小麥、馬鈴薯、大豆、南瓜籽、蛤

鎂400毫克糙米、菠菜、鱈魚、燕麥片、馬鈴薯、菜豆、花椰菜、酸奶、香蕉

磷1000毫克酸奶、鮭魚、牛奶、雞胸肉、燕麥片、瘦牛肉、大比目魚、花椰菜

鉀3500毫克杏干、李干、馬鈴薯、哈密瓜、香蕉、菠菜鈉2400毫克干酪、大部分肉食、貝類、腌制食品、食鹽（目前多數(shù)人鈉攝入量都偏多）

鋅15毫克牡蠣、牛肉、羊肉、雞蛋、整粒谷物、堅果

硒70微克龍蝦、蛤、牡蠣、富硒雞蛋鉻120微克花椰菜、火腿、葡萄汁銅2毫克貝類、堅果、可可粉、豆類、整粒谷物、蘑菇

成人：1.5-4毫克；

6個月以下嬰兒：0.1-0.5毫克；6-11個月嬰幼兒：

氟化物0.2-1毫克；1-3歲兒童：含氟水、茶葉、帶骨海洋魚類0.5-1.5毫克；4-6歲兒童：1-2.5毫克；7-18歲兒童及青少年：1.5-2.5毫克。

碘150微克加碘鹽、蝦類、牡蠣、海洋魚類、海藻、面包、牛奶

錳2毫克麥麩、麥芽、整粒谷物、貝類、茶葉

鉬75微克豆類、谷類食物、牛奶和牛奶制品、深綠色葉菜

人體每天需要哪些營養(yǎng)？從哪些食物中攝取？

根據(jù)科學(xué)研究，到目前為止，已被確認與人體健康和生命有關(guān)的必需微量元素有18種，即有鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、硼、銣、砷等。這每種微量元素都有其特殊的生理功能。盡管它們在人體內(nèi)含量極小，但它們對維持人體中的一些決定性的新陳代謝卻是十分必要的。一旦缺少了這些必需的微量元素，人體就會出現(xiàn)疾病，甚至危及生命。國外曾有報道：機體內(nèi)含鐵、銅、鋅總量減少，均可減弱免疫機制(抵抗疾病力量)，降低抗病能力，助長細菌感染，而且感染后的死亡率亦較高。微量元素在抗病、防癌、延年益壽等方面都還起著不可忽視的作用。
鋅.可以促進性激素的功能，多吃些粗糧、雜糧等。
鉻.可促進胰島的作用等。
鐵。鐵在人體中含量約為4—5克。鐵在人體中的功能主要是參與血紅蛋白的形成而促進造血。在血紅蛋白中的含量約為72%。鐵元素在菠菜、瘦肉、蛋黃、動物肝臟中含量較高。
銅。正常成人體內(nèi)含銅100—200毫克。其主要功能是參與造血過程；增強抗病能力；參與色素的形成。銅在動物肝臟、腎、魚、蝦、蛤蜊中含量較高；果汁、紅糖中也有一定含量。
鋅。對人體多種生理功能起著重要作用。參與多種酶的合成；加速生長發(fā)育；增強創(chuàng)傷組織再生能力；增強抵抗力；促進性機能。鋅在魚類、肉類、動物肝腎中含量較高。
氟。是骨骼和牙齒的正常成分?？深A(yù)防齲齒，防止老年人的骨質(zhì)疏松。含氟量較多的食物有糧食(小麥、黑麥粉)、水果、茶葉、肉、青菜、西紅柿、土豆、鯉魚、牛肉等。
硒。成年人每天約需0.4毫克。硒具有抗氧化，保護紅細胞的功用，并發(fā)現(xiàn)有預(yù)防癌癥的作用。硒在小麥、玉米、大白菜、南瓜、大蒜和海產(chǎn)品中含量較豐富。
碘。通過甲狀腺素發(fā)揮生理作用，如促進蛋白質(zhì)合成；活化100多種酶；調(diào)節(jié)能量轉(zhuǎn)換；加速生長發(fā)育；維持中樞神經(jīng)系統(tǒng)結(jié)構(gòu)。碘海帶、紫菜、海魚、海鹽等中含量豐富。

七大營養(yǎng)素及食物來源

1.蛋白質(zhì)食物來源
成人每日每千克體重為1.0—1.2克，兒童孕婦更高，蛋白質(zhì)產(chǎn)熱占總熱能的10—15%。含蛋白質(zhì)數(shù)量豐富質(zhì)量良好的食物有牛奶、雞蛋、瘦肉、魚類、豆類和糧谷類。
2.脂肪食物來源
成人脂肪能量占總能量20-30%，幼兒30-35%。必需脂肪酸來源于植物油類，如大豆，玉米油，芝麻油等，堅果類食品以及深海魚類等。
3.碳水化合物食物來源
占總能量的60—70%為宜，主要來源于植物性食物，如谷類，薯類，水果，蔬菜，糖類。
4.膳食纖維食物來源
在谷，薯，豆類及蔬菜水果等植物性食品中含量豐富。
5.維生素食物來源

每天所需哪些營養(yǎng)元素，能從哪些食物中

人體所需的營養(yǎng)素不下百種，其中一些人體可以自身合成、制造，還有約40余種是人體無法自身合成、制造，必須通過外界食物來攝取，這些營養(yǎng)素可概括為七大 營養(yǎng)素：人體所必需的營養(yǎng)素有蛋白質(zhì)、脂肪、糖、無機鹽(礦物質(zhì))、維生素、水和纖維素等7類。健康的繼續(xù)是營養(yǎng)，營養(yǎng)的繼續(xù)是生命。不論男女老幼，皆為 生而食，為了延續(xù)生命現(xiàn)象，必須攝取有益于身體健康的食物。水是生命的源泉，人對水的需要僅次于氧氣，水是維持生命必需的物質(zhì)，機體的物質(zhì)代謝，生理活動均離不開水的參與。人體細胞的重要成分是水，正常成人水分大約為70%，嬰兒體重的80%左右是水，老年人身體55%是水分。水來源于各種食物和飲水。人如果不攝入某一種維生素或礦物質(zhì)，也許還能繼續(xù)活幾周或帶病活上若干年，但人如果沒有水，卻只能活幾天。水有利于體內(nèi)化學(xué)反應(yīng)的進行，在生物體內(nèi)還起到運輸物質(zhì)的作用。蛋白質(zhì)是維持生命不可缺少的物質(zhì)。人體組織、器官由細胞構(gòu)成，細胞結(jié)構(gòu)的主要成分為蛋白質(zhì)。機體的生長、組織的修復(fù)、各種酶和激素對體內(nèi)生化反應(yīng)的 調(diào)節(jié)、抵御疾病的抗體的組成、維持滲透壓、傳遞遺傳信息，無一不是蛋白質(zhì)在起作用。肉、蛋、奶、豆類含豐富優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是每日必須提供的。注意：①搭配的原則如動、植物食品的搭配;多品種食物的搭配。②不過量提供的原則。過多會影響蛋白質(zhì)正常功能的發(fā)揮，造成蛋白質(zhì)消耗，影響體內(nèi)氮平衡。③不過少提供的原則。蛋白質(zhì)提供過少明顯影響生長發(fā)育的速度，生化反應(yīng)下降，抗病能力下降，甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良。結(jié)果不僅僅造成生長落后，還會因影響腦細胞發(fā)育，造成智力落后。脂肪是儲存和供給能量的主要營養(yǎng)素。每克脂肪所提供的熱能為同等重量碳水化合物或蛋白質(zhì)的2倍。機體細胞膜、神經(jīng)組織、激素的構(gòu)成均離不開它。脂肪還起保暖隔熱;支持保護內(nèi)臟、關(guān)節(jié)、各種組織;促進脂溶性維生素吸收的作用。每日脂肪供熱應(yīng)占總熱卡的20%～25%。脂類也是組成生物體的重要成分，如磷脂是構(gòu)成生物膜的重要組分，油脂是機體代謝所需燃料的貯存和運輸形式。碳水化合物是為生命活動提供能源的主要營養(yǎng)素，它廣泛存在于米、面、薯類、豆類、各種雜糧中，是人類最重要、最經(jīng)濟的食物。這類食物每日提供的熱 卡應(yīng)占總熱卡的60%～65%。任何碳水化合物到體內(nèi)經(jīng)生化反應(yīng)最終均分解為糖，因此亦稱之為糖類。除供能外，它還促進其他營養(yǎng)素的代謝，與蛋白質(zhì)、脂肪 結(jié)合成糖蛋白、糖脂，組成抗體、酶、激素、細胞膜、神經(jīng)組織、核糖核酸等具有重要功能的物質(zhì)。纖維素是不被消化的碳水化合物，但其作用不可忽視。纖維素分水溶性和非水溶性兩類。非水溶性纖維素不被人體消化吸收，只停留在腸道內(nèi)，可刺激消化液的 產(chǎn)生和促進腸道蠕動，吸收水分利于排便，對腸道菌群的建立也起有利的作用;水溶性纖維素可以進入血液循環(huán)，降低血漿膽固醇水平，改善血糖生成反應(yīng)，影響營 養(yǎng)素的吸收速度和部位。水果、蔬菜、谷類、豆類均含較多纖維素，可供家長選擇。維生素對維持人體生長發(fā)育和生理功能起重要作用，可促進酶的活力或為輔酶之一。維生素可分兩類，一類為脂溶類維生素包括Vit.A、D、E、K，它們可在 體內(nèi)儲存，不需每日提供，但過量會引起中毒;另一類為水溶性維生素包括維生素B族、維生素C等，這一類占大多數(shù)，它們不在體內(nèi)儲存，需每日從食物提供，由 于代謝快不易中毒。另一類是脂溶性維生素，可在人的肝臟中貯存。維生素A、D、B、C、E、K、葉酸……各司其職，缺一不可，并能幫助人體對抗物質(zhì)的吸收 起到一定的作用。因此給孩子提供新鮮蔬菜、水果、肝、蛋黃，適當(dāng)吃點粗糧，多曬曬太陽，就顯得格外必要了。

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