多倫多大學(xué)對19-29歲不常運動者進(jìn)行測試,讓他們分別每周進(jìn)行3次或5次40分鐘有氧運動,連續(xù)達(dá)12周之久。訓(xùn)練結(jié)束后,經(jīng)血液檢査發(fā)現(xiàn),每周3次運動者的CD16殺手細(xì)胞增加27%,而每周5次運動者則只提高21%。每周5次運動者,免疫細(xì)胞竟然減少了33%,每周3次運動者則沒有改變。
雖然運動可以提高人體免疫力,但并不是所有運動都可以提高你的免疫力,太高強度與密集的運動,反而會讓免疫力下降。只有適度的運動才能使你的免疫力提升。那么,怎樣才算適度的運動呢?專家認(rèn)為,每周3次,每次30分鐘持之以恒的有氧運動能達(dá)到保健效果。
下面我們從運動后的身體特征來看運動強度的大小。
運動過量后你可能會有肌肉酸、肌肉痛,有時酸痛結(jié)合的惑覺。
如果次日肌肉疼痛感明顯,說明雖然運動時間不長,但單位時間內(nèi)付出的力量和能量很大。如果感覺是酸,或以酸為主,說明運動總量過大,即運動時間長、距離遠(yuǎn)、力量多。
次日清晨醒來測測脈搏,如果比平時有明顯的加快,也表明前一天或者近期的運動過量。當(dāng)然,近期緊張、焦慮等,也會使脈搏加快。
那么哪些運動可以更好地提升你的免疫力呢?
慢跑
室外慢跑能加強呼吸系統(tǒng)對氣溫的適應(yīng),捉高抵抗力,調(diào)節(jié)血液中免疫細(xì)胞的比例。注意,慢跑可采取鼻吸、口呼的方式。并且慢跑不要快,以正常呼吸為宜。
健步走
這是最安全的鍛煉方式,它可以調(diào)節(jié)人體免疫力,提高人體抗病能力,加快病后康復(fù)速度。每天持續(xù)走30分鐘是最佳的運動時間。當(dāng)然,你也可以走得時間長些,但是,平時很少運動的人,初次走步不要超過2小時。
1、慢跑
亦稱為緩步、緩跑或緩步跑,是一種中等強度的有氧運動,目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離,以達(dá)到熱身或鍛煉的目的。
慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能,防止肺組織彈性衰退,預(yù)防肌肉萎縮,防治冠心病、高血壓、動脈硬化等,具有積極的作用。同時也必須關(guān)注慢跑鞋等一些細(xì)節(jié)。可加速脂肪消耗達(dá)到快速的減肥目的。也可以增強自身體質(zhì),提高抵抗力。
2、爬山
爬山作為一種戶外運動,對身體的有利因素是多方面的。它既是有氧運動,又有力量練習(xí)的成分,而且運動量、運動強度可以根據(jù)自己的體力、身體素質(zhì)進(jìn)行調(diào)節(jié)??梢哉f爬山是一項健身作用較全面而危險性相對較小的鍛煉方式。爬山可以明顯提高腰、腿部的力量,行進(jìn)的速度、耐力,身體的協(xié)調(diào)平衡能力等身體素質(zhì),加強心、肺功能,增強抗病能力。
3、游泳
游泳池的水溫常為26度到28度,在水中浸泡散熱快,耗能大。為盡快補充身體散發(fā)的熱量,以供冷熱平衡的需要,神經(jīng)系統(tǒng)便快速做出反應(yīng),使人體新陳代謝加快,增強人體對外界的適應(yīng)能力,抵御寒冷。經(jīng)常參加冬泳的人,由于體溫調(diào)節(jié)功能改善,就不容易傷風(fēng)感冒,還能提高人體內(nèi)分泌功能,使腦垂體功能增加,從而提高對疾病的抵抗力和免疫力。
4、步行
步行是唯一能終身堅持的鍛煉方式,并且是一種安全的、適量的運動。有規(guī)律的步行還能降低血壓;促進(jìn)心臟冠狀動脈血流的暢通;增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量;緩解疼痛;增強腿力,預(yù)防骨質(zhì)疏松癥;步行還能促進(jìn)全身血液循環(huán),改善大腦與植物神經(jīng)功能,提高智力水平,預(yù)防老年癡呆癥。
5、騎自行車
由于自行車運動的特殊要求,手臂和軀干多為靜力性的工作,兩腿多為動力性的工作,在血液重新分配時,下肢的血液供給量較多,心率的變化也依據(jù)踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補充養(yǎng)料和排出廢料,所以心跳往往比平時增加2~3倍。
如此反復(fù)練習(xí),就能使心肌發(fā)達(dá),心臟變大,心肌收縮有力,血管壁的彈性增強。從而使肺通氣量增大,肺活量增加,肺的呼吸功能提高。
身體免疫力是指人體抵御疾病和病毒的能力。保持良好的免疫力可以幫助我們預(yù)防各種疾病,下面是一些提高身體免疫力的方法:
1. 飲食健康
飲食對于身體免疫力的影響非常大。我們應(yīng)該保證食用足夠的蔬菜和水果,它們富含維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑,能夠幫助身體抵御疾病。
2. 充足睡眠
充足的睡眠能夠提高身體免疫力,因為睡眠是身體修復(fù)和恢復(fù)的重要過程。
3. 鍛煉身體
適量的鍛煉可以幫助身體增強免疫力,因為運動可以增加血液循環(huán)和淋巴流動,幫助身體清除廢物和毒素。
4. 減壓放松
緊張和壓力會削弱身體的免疫力,所以我們要學(xué)會減壓放松??梢酝ㄟ^冥想、瑜伽、按摩等方式來放松身心。
5. 戒煙限酒
吸煙和過量飲酒會對身體免疫力造成嚴(yán)重的影響,應(yīng)該戒煙限酒,保持健康的生活方式。
6. 每青春擔(dān)子菌復(fù)合飲品
每青春擔(dān)子菌復(fù)合飲品,激活細(xì)胞、提升免疫、重返健康年輕態(tài)。
綜上所述,保持健康的生活方式是提高身體免疫力的最好方法。通過良好的飲食習(xí)慣、充足的睡眠、適量的鍛煉、減壓放松以及戒煙限酒,我們可以讓身體更加健康和強壯。
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