運(yùn)動(dòng)對(duì)脂肪的消耗分析介紹(運(yùn)動(dòng)消耗的是什么)

脂肪的能量高且體積小，符合運(yùn)動(dòng)員食物濃縮的要求，對(duì)于一些需要長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和冬季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如馬拉松、長(zhǎng)距離游泳、滑雪等，具有維持飽腹感和供給能量的良好作用。

但脂肪比例過(guò)高的飲食，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力并不產(chǎn)生有利的影響。試驗(yàn)表明，高糖低脂肪（脂肪占總熱量的25%?30%)與低糖高脂肪飲食（脂肪占總熱量70%)的體力負(fù)荷時(shí)間，前者較后者增加2?3倍。脂肪不易消化，過(guò)多食用會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收；脂肪代謝耗氧量高，代謝產(chǎn)物可使體液偏酸性，于運(yùn)動(dòng)不利。所以，運(yùn)動(dòng)員飲食中的脂肪不宜過(guò)高。

一般運(yùn)動(dòng)員飲食中的脂肪含量，以占總熱量的30%左右為宜；如登山等缺氧運(yùn)動(dòng)員，基飲食脂肪供給量，應(yīng)減至占總熱量的20%?25%為宜；對(duì)于參加冬季運(yùn)動(dòng)和游泳的運(yùn)動(dòng)員，飲食中脂肪的供給量應(yīng)相應(yīng)增加，使它能達(dá)到占總熱量的35%。運(yùn)動(dòng)員所用脂肪的質(zhì)量也要保證，含不飽和脂肪酸量高的食物，應(yīng)占2/3以上，要多用植物油。

運(yùn)動(dòng)消耗的是什么

在最開(kāi)始進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，身體內(nèi)貯存的脂肪會(huì)當(dāng)做燃料被消耗掉，同時(shí)血液，肌肉和肝臟中的糖元也會(huì)被消耗，在身體消耗掉完大多糖元后，肌肉消耗開(kāi)始加速，一般這個(gè)時(shí)間是40分鐘左右。研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中量的有氧鍛煉可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸——對(duì)肌肉生長(zhǎng)非常重要的一種氨基酸。通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過(guò)度引起的肌肉分解。

有氧運(yùn)動(dòng)25到30分鐘才會(huì)消耗掉糖分,之后才是脂肪,1小時(shí)以后蛋白質(zhì)也會(huì)加入到消耗,所以有氧運(yùn)動(dòng)不要超過(guò)1小時(shí),前半小時(shí)消耗的是糖原,主要靠碳水化合物提供,所以人當(dāng)面臨絕境的時(shí)候,一定要補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì),人體內(nèi)是不可能沒(méi)葡萄糖的.就算你比吃飯,身體會(huì)消耗掉脂肪和蛋白質(zhì)來(lái)供能.

運(yùn)動(dòng)脂肪消耗

人體運(yùn)動(dòng)供能系統(tǒng)

2012-10-17 10:01閱讀：3,645

在人體內(nèi)有三大供能系統(tǒng)，它們是：ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)、無(wú)氧呼吸供能系統(tǒng)和有氧呼吸供能系統(tǒng)。

（1） ATP在肌肉中的含量低，當(dāng)肌肉進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，供能時(shí)間僅能維持約1～3秒。

（2）之后的能量供應(yīng)就要依靠ATP的再生。這時(shí)，細(xì)胞內(nèi)的高能化合物磷酸肌酸的高能磷酸鍵水解將能量轉(zhuǎn)移至ADP，生成ATP。磷酸肌酸在體內(nèi)的含量也很少，只能維持幾秒的能量供應(yīng)。人在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先是ATP-磷酸肌酸供能系統(tǒng)供能，通過(guò)這個(gè)系統(tǒng)供能大約維持6～8秒左右的時(shí)間。

（3） 這兩項(xiàng)之后的供能，主要依靠葡萄糖和糖元的無(wú)氧酵解所釋放的能量合成ATP。無(wú)氧酵解約能維持2～3分鐘時(shí)間。

（4） 由于無(wú)氧呼吸產(chǎn)生的乳酸易導(dǎo)致肌肉疲勞，所以長(zhǎng)時(shí)間的耐力運(yùn)動(dòng)需要靠有氧呼吸釋放的能量來(lái)合成ATP。

綜上所述，短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如50米、100米短跑、跳躍、舉重，主要依靠ATP-磷酸肌酸供能；長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，主要靠有氧呼吸提供能量；介于二者之間的較短時(shí)間的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如400m、800m、1500m跑，100m、200m游泳，則主要由無(wú)氧呼吸提供能量。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 總需氧量（升） 實(shí)際攝入氧量（升） 血液乳酸增加量

馬拉松跑 600 589 略有增加

400米跑 16 2 顯著增加

100米跑 8 0 未見(jiàn)增加

人在劇烈運(yùn)動(dòng)呼吸底物主要是糖。但在長(zhǎng)時(shí)間劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，如馬拉松式的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，人體內(nèi)貯存的糖是不夠用的，在消耗完貯存的糖類物質(zhì)后，就動(dòng)用體內(nèi)貯存脂肪和脂肪酸。

一、運(yùn)動(dòng)時(shí)供能系統(tǒng)的動(dòng)用特點(diǎn)

(一)人體骨骼肌細(xì)胞的能量?jī)?chǔ)備

(二)供能系統(tǒng)的輸出功率

運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝供能的輸出功率取決于能源物質(zhì)合成ATP的最大速率。

(三)供能系統(tǒng)的相互關(guān)系

1．運(yùn)動(dòng)中基本不存在一種能量物質(zhì)單獨(dú)供能的情況，肌肉可以利用所有能量物質(zhì)，只是時(shí)間、順序和相對(duì)比率隨 運(yùn)動(dòng)狀況而異，不是同步利用。

2．最大功率輸出的順序，由大到小依次為：磷酸原系統(tǒng)>糖酵解系統(tǒng)>糖有氧氧化>脂肪酸有氧氧化，且分別以近50％的速率依次遞減。

3．當(dāng)以最大輸出功率運(yùn)動(dòng)時(shí)，各系統(tǒng)能維持的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是：磷酸原系統(tǒng)供極量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)6—8秒；糖酵解系統(tǒng)供最大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30—90秒，可維持2分鐘以內(nèi)；3分鐘主要依賴有氧代謝途徑。運(yùn)動(dòng)時(shí)間愈長(zhǎng)強(qiáng)度愈小，脂肪氧化供能的比例愈大。脂肪酸是長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的基本燃料。

4．由于運(yùn)動(dòng)后三磷酸腺苷(ATP)、磷酸肌酸(CP)的恢復(fù)及乳酸的清除，須依靠有氧代謝系統(tǒng)才能完成，因此有氧代謝供能是運(yùn)動(dòng)后機(jī)能恢復(fù)的基本代謝方式。

二、不同活動(dòng)狀態(tài)下供能系統(tǒng)的相互關(guān)系

安靜時(shí)，不同強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼肌內(nèi)無(wú)氧代謝和有氧代謝供能的一般特點(diǎn)表現(xiàn)如下。

(一)安靜時(shí)：

安靜時(shí)，骨骼肌內(nèi)能量消耗少，ATP保持高水平；氧的供應(yīng)充足，肌細(xì)胞內(nèi)以游離脂肪酸和葡萄糖的有氧代謝供能。線粒體內(nèi)氧化脂肪酸的能力比氧化丙酮酸強(qiáng)，即氧化脂肪酸的能力大于糖的有氧代謝。在靜息狀態(tài)下，呼吸商為0．7，表明骨骼肌基本燃料是脂肪酸。

(二) 長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)：

在長(zhǎng)時(shí)間低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼肌內(nèi)ATP的消耗逐漸增多，ADP水平逐漸增高，NAD+還原速度加快，但仍以有氧代謝供能為主。血漿游離脂肪酸濃度明顯上升，肌內(nèi)脂肪酸氧化供能增強(qiáng)，這一現(xiàn)象在細(xì)胞內(nèi)糖原量充足時(shí)就會(huì)發(fā)生。同時(shí)，肌糖原分解速度加快，加快的原因有兩點(diǎn)：

（1）能量代謝加強(qiáng)。

(2)脂肪酸完全氧化需要糖分解的中間產(chǎn)物草酰乙酸協(xié)助才能實(shí)現(xiàn)。

在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的最初數(shù)分鐘內(nèi)，血乳酸濃度稍有上升，但隨著運(yùn)動(dòng)的繼續(xù)，逐漸恢復(fù)到安靜時(shí)水平。

(三) 大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)：

隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的提高，整體對(duì)能量的要求進(jìn)一步提高，但在血流量調(diào)整后，機(jī)體對(duì)能量的需求仍可由有氧代謝得到滿足，即有氧代謝產(chǎn)能與總功率輸出之間保持平衡。在這類運(yùn)動(dòng)中，血乳酸濃度保持在較高的水平上，說(shuō)明在整體上基本依靠有氧代謝供能時(shí)，部分骨骼肌內(nèi)由糖酵解合成ATP。血乳酸濃度是由運(yùn)動(dòng)肌細(xì)胞產(chǎn)生乳酸與高氧化型肌細(xì)胞或其他組織細(xì)胞內(nèi)乳酸代謝之間的平衡決定的。

（四） 短時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)時(shí)：

在接近和超過(guò)最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，骨骼肌以無(wú)氧代謝供能。極量運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌內(nèi)以ATP、CP供能為主。超過(guò)10秒的運(yùn)動(dòng)，糖酵解供能的比例增大。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間延長(zhǎng)，血乳酸水平始終保持上升趨勢(shì)，直至運(yùn)動(dòng)終止。

總之，短時(shí)間激烈運(yùn)動(dòng)(10秒以內(nèi))基本上依賴ATP、CP儲(chǔ)備供能；長(zhǎng)時(shí)間低、中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，以糖和脂肪酸有氧代謝供能為主；而運(yùn)動(dòng)時(shí)間在10秒—10分內(nèi)執(zhí)行全力運(yùn)動(dòng)時(shí)，所有的能源儲(chǔ)備都被動(dòng)用，只是動(dòng)用的燃料隨時(shí)間變化而異：運(yùn)動(dòng)開(kāi)始時(shí)，ATP、CP被動(dòng)用，然后糖酵解供能，最后糖原、脂肪酸、蛋白質(zhì)有氧代謝也參與供能。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后的一段時(shí)間，骨骼肌等組織細(xì)胞內(nèi)有氧代謝速率仍高于安靜時(shí)水平，它產(chǎn)生的能量用于運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能源物質(zhì)的恢復(fù)，如磷酸原、糖原等。

不同強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)磷酸原儲(chǔ)量的變化：（1）極量運(yùn)動(dòng)至力竭時(shí)，CP儲(chǔ)量接近耗盡，達(dá)安靜值的3％以下，而ATP儲(chǔ)量不會(huì)低于安靜值的60％。（2）當(dāng)以75％最大攝氧量強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到疲勞時(shí)，CP儲(chǔ)量可降到安靜值的20％左右，ATP儲(chǔ)量則略低于安靜值。（3）當(dāng)以低于60％最大攝氧量強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，CP儲(chǔ)量幾乎不下降。這時(shí)，ATP合成途徑主要靠糖、脂肪的有氧代謝提供。

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)磷酸原系統(tǒng)的影響：(1)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以明顯提高ATP酶的活性；(2)速度訓(xùn)練可以提高肌酸激酶的活性，從而提高ATP的轉(zhuǎn)換速率和肌肉最大功率輸出，有利于運(yùn)動(dòng)員提高速度素質(zhì)和恢復(fù)期CP的重新合成；(3)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練使骨骼肌CP儲(chǔ)量明顯增多，從而提高磷酸原供能時(shí)間；(4)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)骨骼肌內(nèi)ATP儲(chǔ)量影響不明顯。

我了解的運(yùn)動(dòng)中脂肪動(dòng)員與時(shí)間、強(qiáng)度的關(guān)系，順提肌肉流失與恢復(fù)

（這篇東西主要是討論有氧運(yùn)動(dòng)和減脂的。提前通知一下，沒(méi)有興趣的可繞道。）

看到有人問(wèn)怎樣才能燃燒脂肪，想到很多，干脆碼一個(gè)帖子算了。這些只是我零敲碎打了解到的體系，羅列一下和大家討論分享。雖然多數(shù)來(lái)源于正規(guī)渠道和書籍，但仍不知道組織得是否合理，望專家指正。

因?yàn)槲矣畜w會(huì)，科普的東西如果談得粗略，應(yīng)用起來(lái)極有可能失之毫厘謬之千里，甚至根本無(wú)從實(shí)際應(yīng)用。此外，定性不定量也是國(guó)人科普的通病，我比較愛(ài)看科普文章，深有體會(huì)。所以我盡量寫詳細(xì)些，勿怪。

首先，身體在第一分鐘就開(kāi)始消耗血液中的脂肪酸了。

1-10分鐘：血液中的脂肪酸被持續(xù)動(dòng)用，但儲(chǔ)備脂肪被動(dòng)員、分解、入血的比例較少，所以血脂被快速消耗，降至最低點(diǎn)。

10分鐘開(kāi)始：儲(chǔ)備脂肪動(dòng)員增加，血液中游離脂肪酸含量增加。

30分鐘左右：血液中游離脂肪酸含量達(dá)到最高點(diǎn)。脂肪供能比例也達(dá)到最高。此后很長(zhǎng)一段時(shí)間都會(huì)持續(xù)這個(gè)比例，不再升高。

這個(gè)比例又因運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而已，高強(qiáng)度有氧動(dòng)員脂肪較少，因?yàn)橹竟┠懿惶?jīng)濟(jì)，浪費(fèi)氧氣；中等強(qiáng)度（標(biāo)準(zhǔn)答案是65%最大攝氧量。我查了一下攝氧量心率對(duì)照表，貌似折合70%-75%最大心率？）有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪動(dòng)員比例最大，可達(dá)三分之一。經(jīng)過(guò)鍛煉的頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員，可達(dá)50%。

順帶一提，運(yùn)動(dòng)超過(guò)30分鐘后停止，脂肪動(dòng)員入血的比例并不會(huì)迅速下降，而是持續(xù)好幾個(gè)小時(shí)。因此，運(yùn)動(dòng)超過(guò)30分鐘，對(duì)身體后續(xù)燃燒脂肪也是有利的。

1-2小時(shí)后（？因人而異）：人體內(nèi)儲(chǔ)存糖元因不斷耗用而趨于枯竭，沒(méi)有了肝糖原的持續(xù)支援、血糖水平也開(kāi)始下降，此時(shí)糖異生加強(qiáng)，脂肪供能比例持續(xù)上升，肌肉分解也開(kāi)始（明顯？）增多。據(jù)說(shuō)馬拉松后期，脂肪供能比例高達(dá)80%。（廢話，糖元沒(méi)了，只能吃脂肪和肌肉了。）

最后話說(shuō)回來(lái)，雖然馬拉松式的鍛煉可以大量消耗脂肪，但是肌肉蛋白的流失對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)是得不償失，所以不建議有氧鍛煉超1小時(shí)（因人而異。我覺(jué)得這個(gè)數(shù)據(jù)針對(duì)的是運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)一般、營(yíng)養(yǎng)策略一般的普通人。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該能到2小時(shí)吧。當(dāng)然了，除了體能因素還有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的因素，你搞變速跑，間歇跑，1小時(shí)都支持不到。）

結(jié)論1：有氧運(yùn)動(dòng)從一開(kāi)始就會(huì)消耗脂肪。但是達(dá)到和超過(guò)30分鐘后，脂肪燃燒比例最高。尤其30分鐘到1小時(shí)，是減肥的黃金時(shí)間。

結(jié)論2：1小時(shí)以上、甚至2小時(shí)以上的中、高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，是一把雙刃劍，既砍脂肪，又消耗肌肉。是否要這么做，看各人理解了。我的理解是，1小時(shí)正好（對(duì)有些人、有些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而言，可能是2小時(shí)）；在這之后，小超怡情，大超傷身。因?yàn)橹镜姆纸庥肋h(yuǎn)比肌肉的分解更早更優(yōu)先；似乎越到后面，肌肉分解越厲害。這和饑餓減肥是一樣的：輕度饑餓、短暫饑餓還成，重度饑餓、長(zhǎng)時(shí)間饑餓，肌肉分解速度會(huì)明顯加快。不知道這個(gè)理解對(duì)不對(duì)，望專家指正，我感覺(jué)八九不離十（額，自我感覺(jué)良好。）所以我一般會(huì)運(yùn)動(dòng)個(gè)80分鐘的樣子。

一定程度上緩解或者延后肌肉分解的方法：運(yùn)動(dòng)前48小時(shí)直到運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，采取高碳水化合物的飲食策略，大幅提升肌糖原儲(chǔ)備（最優(yōu)方案下，肌糖原儲(chǔ)備較平時(shí)幾乎可以翻倍）；增加脂肪動(dòng)員比例，延緩糖元耗盡的時(shí)間（如控制心率，避免穿插無(wú)氧運(yùn)動(dòng)等；服用咖啡因、茶多酚等，貌似也能增加脂肪供能比例）；運(yùn)動(dòng)中適量補(bǔ)糖（主要適合中等以上強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、持續(xù)1小時(shí)以上的情況，否則糖元并不會(huì)耗竭）；運(yùn)動(dòng)前中，服用?；撬帷⒅ф湴被?、谷氨酰胺（比如?；撬幔醒芯勘砻鞣门；撬岷螅褐屑∪夥纸夂蟠x產(chǎn)物的濃度降低了。這說(shuō)明牛磺酸可以減少肌肉分解）。

至于國(guó)內(nèi)很火的左旋肉堿，說(shuō)是能增加脂肪代謝來(lái)著，但有研究稱日常攝入的左旋肉堿已經(jīng)很足夠，除非你是素食主義者，否則不大需要額外補(bǔ)充。

一定程度上促進(jìn)肌肉合成、從而彌補(bǔ)肌肉損失的方法：保持運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)后都有足夠的蛋白質(zhì)攝入（需要是容易快速吸收的類型，個(gè)人感覺(jué)，牛奶、蛋白粉、雞蛋白可能不錯(cuò)）；特殊營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取，比如FDP、BCAA、核糖、谷氨酰胺、肌酸等。

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