掌握以下睡眠要訣,讓你睡得香又甜(一)(怎樣快速進(jìn)入睡眠的小技巧)

1.規(guī)律生活是避免失眠最有效的方法

養(yǎng)成定時睡覺與定時起床的習(xí)慣，順從天性，堅(jiān)持按自己習(xí)慣的時間上床睡覺，建立良好的生理時鐘。遇到周末假期，避免睡懶覺，睡多了對人體并無益處。有時因事而晚睡，早晨仍應(yīng)按時起床，避免生物鐘的擾亂。

2.好的環(huán)境有助于快速入睡

保持臥室清潔、安靜，遠(yuǎn)離噪音，避開光線刺激，溫度要適宜，氣溫以18~20攝氏度最佳，盡量做到冬暖夏涼。如果室內(nèi)空氣太干燥，地板應(yīng)灑水，也可以用加濕器。保持臥室空氣流通，睡覺前應(yīng)開窗換氣。選擇一張舒適的床，一般以軟硬適中的棕繃床或軟木板墊褥子為宜。枕頭軟硬要適中。

3.正確的睡眠姿勢

選擇一個能讓自己全身放松的臥姿，宜向右側(cè)臥，微曲雙腿，全身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。

4.堅(jiān)持睡前的習(xí)慣性活動

創(chuàng)造有利于入睡的條件反射機(jī)制。臨睡前放松心情，如睡前半小時洗熱水澡、泡腳、聽輕音樂，有助于睡眠。長期堅(jiān)持，會建立起“入睡條件反射”。

怎樣快速進(jìn)入睡眠的小技巧

一、自我放松訓(xùn)練
臥在床上，閉眼，自然呼吸。然后把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放松，用沉重感來體驗(yàn)肌肉的松馳程度。一意識到與四肢沉重感無關(guān)的意念，應(yīng)立即停止，把注意力集中到對手腳沉重感的體驗(yàn)上，患者一般都能在練習(xí)過程中放松入睡。堅(jiān)持一段時間訓(xùn)練此法，有良好效果。
二、音樂療法
心理放松，就能安然入睡。
臨睡前，來一段柔和、單調(diào)的音樂可能有一定的效果。聽到好的音樂，就象一個夏夜乘涼的孩子坐在老槐樹一靜聽老祖母講述美麗的神話故事那樣，或者象陽光下的海灘，叫人心曠神怡，暫時忘記煩惱，心情放松，從而安然入睡。
不管你是否容易入睡，掌握好下述的促睡十要訣，可免卻你失眠之苦和使你的睡夢更香甜。
三、“不睡覺”法
1.在想睡覺的時候才上床；
2.在10到15分鐘之內(nèi)，沒有睡著，立刻下床，看書或看電視，讀一些容易拿起來、也容易放得下的書，讀一些容易理解的文章，如短篇故事、喜劇故事，或者你童年時喜歡的故事等。或把你腦子里停不下來的思維寫下來，如果沒有睡意，就不要停止；如果再次上床仍無法入睡，那么再下床，專心地重復(fù)去做剛才的事情；
3.不管晚上睡得如何，早上都按時讓鬧鐘叫醒自己；
4.白天不準(zhǔn)打盹，就算瞌睡了，也要告訴自己到晚上睡覺的時間才可以休息。

怎么辦如何快速睡（5種方法簡單快速入睡）

中國醫(yī)師協(xié)會睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員發(fā)布的《2018中國睡眠指數(shù)》報(bào)告顯示：中國成人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2％，超過了3億中國人出現(xiàn)睡眠障礙。

其中，90后比老年人面臨更嚴(yán)重的睡眠問題，有84％的90后深受各種各樣的睡眠困擾，3/4的90后在晚上11點(diǎn)后入睡，1/3在凌晨1點(diǎn)入睡。

睡眠障礙會降低工作效率，增加患病的風(fēng)險(xiǎn)。

美國《每日健康》網(wǎng)站的最新文章，介紹了幾種簡便易行的助睡眠方法，一起來看看。

5種方法簡單快速入睡，提高睡眠質(zhì)量

一，睡前吃幾顆櫻桃

美國疾病預(yù)防控制中心建議，睡前不要吃大餐。但如果你經(jīng)常在深夜醒來，就吃些櫻桃來幫助你睡得更好。

這種玫瑰紅色的水果含有褪黑激素，這是一種睡眠輔助劑，你的身體在夜間分泌，它可以幫助你入睡和并維持你的睡眠。

牛奶，西紅柿、橄欖、大麥、大米和核桃等都含有褪黑激素。

二，聽會兒音樂

睡前聽音樂可以幫助你入睡。

《高級護(hù)理雜志》上的研究表明，音樂是一種有益的，非藥理學(xué)的，提高你入睡能力的方法。

下一次當(dāng)你難以入睡時，打開一些舒緩的音樂，讓平靜的節(jié)奏催眠你進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

三， 聞聞薰衣草

睡前在枕頭上涂點(diǎn)薰衣草油可以幫助你入睡。

在使用香薰療法之前，要確保你不能睡過頭。自己做試驗(yàn)，看看多少劑量薰衣草油適合你。

《睡眠研究雜志》的研究表明：睡眠不足的人會逐漸失去辨別不同氣味的能力，這可能會影響薰衣草的效果。

據(jù)《循證補(bǔ)充與替代醫(yī)學(xué)》雜志報(bào)道，洋甘菊的氣味也可以緩解失眠。

四，調(diào)低溫度

當(dāng)你晚上睡覺時，檢查一下你的房間溫度。

據(jù)法國《醫(yī)學(xué)雜志 》雜志的一項(xiàng)研究，人們通常在涼爽的時候睡得更好，大約在16到19攝氏度之間。

“對于正常的睡眠者來說，心臟溫度的下降是由于手和腳的溫度升高，血管擴(kuò)張，身體散發(fā)熱量?！薄都~約時報(bào)》援引法國的研究報(bào)告稱。

所以，把空調(diào)溫度調(diào)低些，讓你更容易入睡。

五，彎曲你的腳趾

根據(jù)馬里蘭大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的說法，躺在床上重復(fù)彎曲、伸展腳趾的活動，可以幫助你更快地入睡，這種運(yùn)動也適用于其他肌肉群，如腿、腹部和手臂。下次你準(zhǔn)備睡覺的時候試試看！

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