免費教你如何搭配健康的早餐(想要早餐吃的健康，到底要如何搭配比較好？)

正所謂一日之計在于晨，清晨是一天中最寶貴的時光，早餐也非常的重要。但是現在的人們總是忽略了早餐的重要性，很多的上班族都選擇邊走邊吃早餐，有的甚至是不吃，殊不知這樣做你自己的身體造成了多大的傷害。準確的來說，很多人對自己的早餐是不重視的，胡亂的吃點啥墊著肚子，鑒于此，小編就教你如何搭配營養(yǎng)早餐。

總的來說，小編認為早餐分為五大類，即素食早餐類、燒餅油條類、西式早餐類、面包牛奶類、牛奶雞蛋類，下面就來具體了解一下吧!

一、素食早餐類

對于素食者來說，早餐最好的搭配就是用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥，然后再配上一瓶酸奶、少許生菜、在加上一個煮雞蛋、兩片烤全麥吐司面包，稠粥中的酵母粉是維生素B族的良好來源，整體來看，這份早餐種類豐富而且營養(yǎng)均衡，是一個不錯的早餐選擇。

二、燒餅油條類

很多人對燒餅、油條這樣的傳統(tǒng)早餐情有獨鐘，因為這是中國特色的傳統(tǒng)經典早餐搭配。

但是殊不知，燒餅和油條的油脂太高，燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油，一個燒餅的熱量大約是230~250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪，而豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。而且這樣的搭配會因為油脂過多而導致食物中其他的營養(yǎng)含量較低，所以，這樣的搭配多吃無益，趕緊換一種吧。

三、西式早餐類

西式早餐主要以一份火腿煎蛋加三明治再加一杯奶茶這樣的搭配為主，但是這樣的搭配會導致人體對油脂攝取過多，要知道，不管是三明治還是火腿還是漢堡包里的肉，都是油煎的，再加上煎蛋和一層脂肪含量很高的沙拉醬或奶油，除非你一天中的另外兩餐少油、少肉，不然一天下來，油脂攝取量一定會超標。如果你真的喜歡西式早餐，那小編建議你要當天的午餐和晚餐都以多吃蔬菜為佳。

四、面包牛奶類

面包加牛奶是最簡單的早餐搭配，也是上班族比較喜歡的早餐之一，方便又省事。面包常以菠蘿面包、豆沙面包、奶油面包等為主再加上牛奶，有時候搭配一杯咖啡也不錯，但是如果是夾餡的面包油脂和糖分的含量都比較高，又經過精致加工，營養(yǎng)價值不高，而糖分太多的早餐，容易使人體內的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，極大地影響人的精神狀態(tài)，所以這樣的搭配早餐并不適合。小編建議如果有時間，可以準備一些生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，這樣營養(yǎng)會更均衡。

五、牛奶雞蛋類

很多上班族都喜歡牛奶配雞蛋，自認為這樣的早餐營養(yǎng)豐富，雖然蛋白質、脂肪的攝人量是足夠的，但卻忽略了碳水化合物的攝入，所以也不是完美的早餐結構。科學的早餐應該是結構均衡的早餐，其中蛋白質、脂肪、碳水化合物的量應該是一個合理的結構，碳水化合物是基礎，而糧谷類食物是碳水化合物的主要來源。常見的谷類食物包括大麥、玉米、燕麥、大米、小麥等，以這些食物或含有這些食物成分的食品為早餐的主要內容，獲得的營養(yǎng)將會更充分，結構會更合理。

看完以上的早餐搭配你還覺得你自己的早餐健康嗎?其實吃早餐只要掌握了3個原則就可以了，首先就是要營養(yǎng)均衡，其次要為一天補充足夠的能量，最后一定要記得補充維生素。早餐是一日三餐中最重要的一餐，如果長期不吃早餐除了會患上各種疾病之外還會影響智力喲，所以，不吃早餐是萬萬不行的。

想要早餐吃的健康，到底要如何搭配比較好？

很多人都沒有好好吃早餐的習慣，還有很多人連早餐都不吃。早餐不僅要吃還要吃好，早餐要補充多種營養(yǎng)，而且多類食物搭配，只要保證食物多樣性營養(yǎng)多元化對健康才有利，早餐吃得才最健康。下面就一起來看看早餐適合吃哪些食物吧!

1、雞蛋

雞蛋中含有豐富的蛋白質，主要存在于蛋白中，而蛋黃中含有豐富的卵磷脂，膽固醇和卵黃素。很多人都會擔心蛋黃中的膽固醇含量比較高，吃多了導致患上高膽固醇疾病，對于年輕人而言保持每天吃一個雞蛋是完全沒有問題的。平時吃煮雞蛋是最健康的，茶葉蛋要盡量少吃，因為其中含有的茶堿不利營養(yǎng)吸收。

2、牛奶

牛奶中含有豐富的改元素和蛋白質，老年人長喝還可以有效避免動脈硬化的發(fā)生，對高血壓和骨質疏松也有不錯的預防作用。喝牛奶和鮮奶營養(yǎng)最高，市面上有很多乳制品添加了很多的糖，添加劑，其蛋白質的含量沒有鮮奶高，所以多喝鮮奶最健康。

3、燕麥

燕麥被稱為“營養(yǎng)之王”之稱，含有豐富的蛋白質，脂肪，礦物質，不僅可以提供能量而且還能幫助人體控糖控脂，燕麥中含有很高的β-葡聚糖，它能夠調節(jié)腸胃，屬于一種可溶性膳食纖維，原生的燕麥營養(yǎng)保留最好，并且煮著吃的最健康。

4、面包

面包中提供大量的碳水化合物，進入人體后悔轉化成糖，是人體最主要的能量物質，也是人體大腦重要的能量來源。全麥面包中含大量的膳食纖維，B族維生素等，對于想要減肥，或者含有糖尿病，動脈硬化的人而言，吃它是非常不錯的選擇，而白吐司熱量就比全麥吐司高，還有的面包添加奶油、牛油熱量過高，容易肥胖，所以吃面包選擇全麥面包最健康。

5、水果或者果汁

水果或者果汁也是非常有必要的，因為它們可以提供大量的維生素和纖維素，水果在搗碎或者壓榨的過程中，其中很多容易氧化的維生素會被破壞，所以變成果汁之后會損失更多的纖維素，直接吃新鮮的水果比榨汁喝營養(yǎng)更高，如果實在想喝果汁榨汁喝也無妨。

如何搭配早餐才是最健康的？

1.準時就餐：一般來說，起床20—30分鐘后再吃早餐最合適。需要注意的是，有早起習慣的人不要急于吃早餐，起床后應飲1～2杯溫開水，它對人體內器官有洗滌作用，而目對改善器官功能、防止一些疾病的發(fā)生都有很大好處，早餐則安排在7點后吃。

2.營養(yǎng)搭配：葷素搭配，占全天熱量的30％即可。合理的早餐食品應該是富含水分和營養(yǎng)的。牛奶、豆?jié){符合上述要求，可任選一種，還要有適量的蛋白質和脂肪，吃一些雞蛋、豆制品、瘦肉、花生等，這樣不但可使食物在胃里停留較久，還能使人整個上午精力充沛。另外還需吃一點水果和蔬菜，這不僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含鈣、鉀、鎂等礦物質屬堿性食物，可以中和肉、蛋、谷類等食品在體內氧化后生成的酸根，達到酸堿平衡。

3.簡單食譜：健康早餐并不復雜，只要在頭一天備好一大杯牛奶、一把香蕉片，一片全麥面包和一片火腿就可以了。這份早餐只需要幾分鐘就能解決，而且會使人感覺精神抖擻。

健康早餐

蔬果起司吐司

材料：
原味起司片1片
全麥土司1片
小黃瓜4片
草莓1顆

做法：
1.原味起司片、土司、草莓各對半切備用。
2.取平底不沾鍋，放入土司兩面乾煎至顏色變黃時取出備用。
3.不沾鍋中放入起司片煎香，將作法2的土司蓋於起司片上即可起鍋，并將起司那面朝上擺盤，擺上小黃瓜和草莓即可。

※可和鮪魚沙拉、葡萄柚汁搭配作為營養(yǎng)早餐

※葡萄柚汁
材料：葡萄柚1顆
作法：葡萄柚洗凈去皮，果肉切小塊以榨汁機榨汁即可。

早餐吃什么好？應怎樣搭配更營養(yǎng)的早餐？

不正確的早餐方式，會讓你的健康受傷害。以下5種早餐組合，是最為常見的，但它們都各有其營養(yǎng)陷阱，看看你是否避開了呢。

一、面包牛奶族
營養(yǎng)陷阱：血糖上升快，易疲倦面包不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經過精致加工，營養(yǎng)價值不高。含糖量太高的早餐會讓血糖很快升上來，又很快降下去，容易導致疲倦、精神不濟等癥狀。

如何健康吃
1.少吃夾餡面包，其熱量、油脂量比起白面包更高。
2.想吃甜面包，不妨選擇全麥吐司抹1小匙果醬，但要避免每天涂抹奶油、花生醬等，否則會增加反式脂肪的攝入。
3.兩片烤面包夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較適當的選擇。如將生菜、番茄、小黃瓜夾著吃，營養(yǎng)會更均衡。

二、燒餅油條族
營養(yǎng)陷阱：油脂過高，易發(fā)胖一個燒餅的熱量約為230
～
250卡，其中約25%的熱量來自于脂肪。而油條是高溫油炸食品，不僅油脂偏高，較難消化，而且食物經過高溫油炸之后，營養(yǎng)素會被破壞，還會產生致癌物質。

如何健康吃
1.一星期食用不宜超過1次，而且當天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。
2.由于早餐缺乏蔬菜，另兩餐要多補充。不妨選擇夾青菜的燒餅。
3.建議搭配喝不加糖的清豆?jié){，或只加少量的糖，以免吃進過多的糖。

三、清粥小菜族
營養(yǎng)陷阱：缺乏蛋白質，鈉含量偏高清粥小菜雖沒有油脂高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳等往往太咸，鈉含量太高，且加工食品添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。而且此種搭配缺乏蛋白質。

如何健康吃
1.選擇五谷雜糧粥，比清粥更營養(yǎng)，也較有飽足感。
2.吃粥時，不要只配醬菜，還可搭配一個荷包蛋或是一份瘦肉，才能補充足夠的蛋白質;最好加盤炒青菜，營養(yǎng)就會很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。

四、餅干零食族
營養(yǎng)陷阱：缺乏水分和營養(yǎng)。零食多數屬于干食，對于早晨處于半脫水狀態(tài)的人體來說，不利于消化吸收。而且餅干等零食主要原料是谷物，雖然能在短時間內提供能量，但很快會使人體再次感到饑餓。早餐吃零食容易導致營養(yǎng)不足，導致體質下降，容易引起各種疾病入侵。

如何健康吃
1.不要以零食代替早餐，尤其不要吃太多的干食。
2.如果當天的早餐太干可以加上一根黃瓜。

五、蔬菜水果族
營養(yǎng)陷阱：熱量過低吃蔬果水果當早餐看似“健康”，但早餐是一整天能量的來源，需要主食來提供熱量。蔬菜水果的熱量過少，容易疲勞，而且很容易就餓了。如果早餐長期不吃主食，會造成營養(yǎng)不良，并導致身體各種功能的削弱。此外，香蕉、梨等水果都不宜空腹食用。

如何健康吃
1.搭配三文治或一片吐司，以增加身體的能量。
2.三酸甘油脂偏高的人，尤其不要只以水果當早餐，因為三酸甘油脂跟果糖、碳水化合物、甜食、淀粉等有關，過高時，應減少此類食物的攝取。

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