上班族便當(dāng)應(yīng)該這樣搭配才健康

白領(lǐng)上班族吃膩了快餐，現(xiàn)在都比較喜歡自己帶飯，當(dāng)然便當(dāng)?shù)囊恍┻x擇食材和搭配也是很重要的呢，你應(yīng)該如何正確的搭配呢，這樣的話可以有很好的營養(yǎng)物質(zhì)的補充，下面就來看看這些上班族便當(dāng)?shù)拇钆浞椒ò伞?/p>

很多的男人都是中午自帶飯到公司，即使自己帶飯營養(yǎng)是最主要的?！氨惝?dāng)族”的午餐要保證充分的能量，含蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物必不可少。應(yīng)以五谷為主，葷素結(jié)合。最好多吃素食，如大量的蔬菜(絲瓜、藕等含纖維素較多)，搭配適當(dāng)?shù)娜忸?、蛋類和魚類，少油、少鹽、少糖，還要常備水果，適時食用。便當(dāng)要注意選擇一些五谷的食物，蔬菜，以及適當(dāng)?shù)娜忸惗己苤匾?，這樣的搭配方法可以起到補充營養(yǎng)的作用，同時也可以有預(yù)防營養(yǎng)不良的情況。

而且要講究烹飪方法，適合微波爐加熱的烹飪方法是蒸、紅燒、燉等。一定要選擇適合微波爐加熱的飯盒，加熱控制在2分鐘左右。米飯是最好的主食，饅頭、大餅類的主食極容易變干，不宜在微波爐加熱。

關(guān)于便當(dāng)?shù)囊恍┐钆湟约胺绞胶头椒ǎ【幗o大家介紹了相關(guān)的內(nèi)容了，從上面的這些內(nèi)容中我們不難看出的是便當(dāng)?shù)闹谱饕⒁夂侠淼拇钆涫澄?，葷素搭配，飲食要均衡，這些都是很重要的哦，所以大家要注意這些小常識哦。

?自制上班族營養(yǎng)美味便當(dāng)

養(yǎng)生導(dǎo)讀 ：午餐對于每個人的身體都很重要，也著心情和健康，如何吃到一頓健康午餐便成了最大的困惑。的午餐多是草草解決了事。要么是公司食堂一成不變的循環(huán)，要么是快餐店標(biāo)志性氣味的外賣?，F(xiàn)教你一些精心的午餐便當(dāng)解決上班族不能吃到健康午餐的困惑吧！

推薦便當(dāng) ：

一、西紅柿雞肉便當(dāng) 。

原料： 西紅柿、雞胸肉、黃椒、豆苗、培根、香蔥。

做法：

1.分別將西紅柿、黃椒、雞胸肉洗凈切塊；培根切片、豆苗洗凈。

2.起油鍋，爆香蔥，放入雞胸肉翻炒至七成熟；放入西紅柿、黃椒，繼續(xù)炒至全熟，放調(diào)味料，即可出鍋。

西紅柿雞肉便當(dāng)3.鍋中放少許油，爆培根，放入豆苗翻炒；培根熟后，出鍋。

4.燒好的菜放入便當(dāng)盒；米飯覆蓋在菜上，即成。

貼士： 新出鍋的米飯放涼后，可依據(jù)個人口味添加香油、芝麻、食鹽等各種調(diào)味料。拌好的米飯可直接盛入便當(dāng)盒，也可以用來做紫菜包飯、雞蛋包飯等。

需等菜冷卻后，再放入便當(dāng)盒。否則，在密閉的便當(dāng)盒中，菜散發(fā)的熱氣會遇冷變成濕氣，影響便當(dāng)?shù)目诟泻屯庥^。

水分（湯汁）多的菜不適合做便當(dāng)，易造成諸如綠葉的變色變形。

二、小屋便當(dāng)

原料：花菜、西藍花方火腿、海苔、甜豆莢、胡蘿卜。

做法：

1、花菜、西藍花、甜豆莢洗凈；胡蘿卜去皮，切成1厘米厚的圓片，用切模切成梅花形。

2、將混合版、分別下鍋焯熟。

3、起油鍋，將及放入鍋中，快速翻炒2分鐘，加調(diào)味料，起鍋。

小屋便當(dāng)

4、蒸熟的一碗米飯涼了后，取一半，用三角形模具壓成三角形，放置在便當(dāng)盒左上部分，作為小屋的房頂；在飯團上鋪一層牛肉醬，用裱花袋裝少許番茄醬，擠出波浪線條，作為瓦片。

5、取另一半米飯，用方形模具壓成方形飯團，放置在三角飯團下方，作為小屋的墻體部分。

6、切一片方火腿，當(dāng)房屋的窗戶；剪兩條細細的海苔做窗框。

7、將各色蔬菜放置在飯團小屋四周，再用胡蘿卜片點綴。

貼士： 如果是做成帶到公司辦公室吃的午餐，盡量少用綠色的葉菜。一來，綠葉蔬菜經(jīng)過再加熱后，色香味會大打折扣，物質(zhì)也流失較多；二來，再加熱后會產(chǎn)生亞硝酸鹽，食用過多可能會引起惡心等。

比較適合帶飯的蔬菜有番茄、茄子、胡蘿卜、花菜、豆莢類、菌類等等。比如可以做番茄燉牛腩、番茄炒蛋、油燜茄子。

一些做法簡單的水產(chǎn)海鮮類，比如紅燒帶魚、油爆明蝦等，能補充足夠的蛋白質(zhì)，也適合外帶。

便當(dāng)盒種類：

一、保溫便當(dāng)盒

這種便當(dāng)盒可以長久保溫七小時以上，所以很適合沒有微波爐的公司。早上做好，中午吃到嘴里還香香的哦！

1、雞胸切丁，用鹽，料酒、生抽、蛋清、水淀粉抓勻腌制一會，再將洗凈的彩椒切成丁。

2、鍋里下油燒熱，快速倒入雞肉翻炒至七成熟后盛出備用。

3、鍋中留底油，放入彩椒，加少許鹽、雞精和生抽翻炒，再將雞肉倒入混合炒熟即可。

保溫便當(dāng)盒 二、加熱的便當(dāng)盒

1、排骨洗凈過開水沖凈血沫，放入盛好清水的砂鍋中煲制了四十分鐘左右。

2、期間把青紅辣椒切斷，蒜剝十片左右備用。

3、鍋里下油，蒜、青紅辣椒倒入炒香，再將排骨倒入翻炒。

4、放鹽、雞精、生抽、老抽、胡椒粉一起翻炒，快干時就倒一點燉排骨的湯，可以反復(fù)幾次直至入味即可。

注意事項 ：

一、 便當(dāng)盒的選擇

市面上的便當(dāng)盒大概分為兩種，一種是保溫便當(dāng)盒，可以長時間的保證飯菜的溫度。如虎牌、象印等，都是不錯的選擇，適合沒有微波爐等加熱設(shè)備的環(huán)境。還有一種是普通飯盒，可以用于微波爐加熱。

二、菜品的選擇

裝入便當(dāng)?shù)牟?，最好是早上現(xiàn)炒的食物，炒好后直接裝到便當(dāng)盒里。我的便當(dāng)一般都是早上起來現(xiàn)做的，無論葷素，吃起來都很新鮮，口感也會比較好。有的人早上時間不夠，會前一天晚上炒好飯菜，要提醒的是這種情況一定要將炒好的菜最快速度地裝到干凈的便當(dāng)盒里邊去，放涼之后，再放入冰箱冷藏中途不開蓋。這樣能最大程度的減少細菌的繁殖。

炒菜 三、食物的選擇

也盡量的不要挑選綠葉蔬菜，而優(yōu)先選擇豆角、茄果、薯類等，這樣可以不減輕亞硝酸鹽問題，也避免菜肴悶在飯盒里帶來的口感變化。另外主食可以適當(dāng)?shù)倪x擇粗糧、豆類等，這樣有利于平衡哈。

【便當(dāng)】

假期遛娃出游，帶上這幾道便當(dāng)方便又健康

假期來臨，帶孩子出游怎么帶餐？其實做成便當(dāng)就能很好解決這個問題，外面吃的固然方便，但總歸沒有自己做的用心且有營養(yǎng)。早餐的質(zhì)量要好，午餐的營養(yǎng)搭配同樣不容忽視。路上有美景，也得有 美食 相伴，做好后放在包里，一提就能出門。

這幾個便當(dāng)作為上班族的帶飯食譜也很合適，比叫外賣省錢，而且吃得 健康 不重樣，有的朋友說“做出來這么有食欲，怕忍不住吃完再去上班 ”，葷素搭配均有，將營養(yǎng)一網(wǎng)打盡。

01

午餐肉滑蛋蓋飯

食材： 熟米飯 /1碗、 午餐肉 /一塊（約200g）、 雞蛋 /2個、 洋蔥 /1小塊（約40g）、 沙拉醬、海苔 /適量、 細砂糖 /1勺（約5g）、 生抽/ 1勺（約5g）、 牛奶 /3勺（約30g）、 清水 /半碗

熟練耗時 ：30分鐘工具 ：不粘鍋

圖文步驟

1.把午餐肉切成小方丁、洋蔥切成絲。

2.熱鍋后放入午餐肉丁，中小火煎至四面微黃后盛出待用。（Tips:午餐肉本身有油脂，如果怕太油可以像我一樣直接干煎，煎出來的會更焦香而且也不會覺得油膩）

3.熱鍋少油，放入洋蔥絲翻炒出香；加入生抽、細砂糖、半碗清水，中火煮至洋蔥軟爛入味后關(guān)火。

4.牛奶加入雞蛋里，打散成蛋液。

5.熱鍋少油，倒入蛋液，趁蛋液還沒徹底凝固快速炒散成滑蛋。（Tips:加點牛奶炒出來的滑蛋口感會更嫩）

6.洋蔥鋪在米飯周圍，依次放上滑蛋和午餐肉，最后淋上煮洋蔥的湯汁，擠上沙拉醬，撒上一點海苔碎就可以了。

切得方方正正的午餐肉，焦香誘人，軟嫩的炒蛋色澤鮮亮，小勺子一挖，連帶著粒粒分明的米飯一塊盛起，一口下去兩種滋味。

肉丁煎一煎，雞蛋炒一炒，簡單又快手，沙拉醬交叉點綴，淋上的洋蔥湯汁增香提味，最后配上一份清淡可口的蔬菜芙蓉湯，炎炎夏日也是一款不錯的美餐。

02

三色雞肉便當(dāng)

食材： 雞胸肉 /一片（約200g）、 蝦仁 /4只、 雞蛋 /2個、 生姜絲 /適量、 生抽 /2勺（約5g）、 老抽 /1勺（約2g）、 玉米淀粉 /2勺（約6g）、 鹽 /1勺（約2g）、 菠菜 /一小把

熟練耗時 ：30分鐘 （不含腌制時間）

工具 ：不粘鍋、小湯鍋

圖文步驟

1.把雞胸肉切成小方丁，蝦仁切小段。

2.生姜絲分別加入雞胸肉丁和蝦仁，腌制15分鐘去腥。

3.制作蝦仁滑蛋，雞蛋打散成蛋液，加入一點鹽，把蝦仁放入鍋里炒至變色后，倒入雞蛋液，趁蛋液還沒凝固時快速炒散盛出待用。

4.生抽、老抽、玉米淀粉加入清水里調(diào)成醬汁待用。

5.熱鍋少油，放入雞胸肉丁，中火煎約3分鐘，加入調(diào)好的醬汁，攪拌均勻，煮至湯汁濃稠，雞丁都裹上醬汁后盛出。

6.菠菜切段焯水，加入一點鹽，也可以加點白芝麻和橄欖油，混合攪拌均勻。

7.最后把所有食材依次組裝在米飯上，淋上醬汁就可以了。

賣相上乘，光是色彩搭配看著便令人心動，別看它花樣多，做起來一點也不復(fù)雜，食材都很樸實，隨時想做都可以開動，做成便當(dāng)帶走，一個午餐便輕松搞定了。

配方也可以自由替換，蔬菜可以換成自己喜歡的，米飯也可以用白米飯做，我用的是小米藜麥飯，吃起來更 健康 ，減脂期的媽媽們也很適合。

03

意面香腸套餐

食材： 意面 /一盒、 西蘭花 /一小朵（約30g）、 香腸 /兩根、 小番茄 /5個

熟練耗時 ：30分鐘工具 ：湯鍋、不粘鍋

圖文步驟

1.小番茄切成小塊，香腸切出花刀。

2.西蘭花焯水后撈出待用。

3.燒一鍋水，加入橄欖油，水開后加入意面，中火煮約6分鐘撈出待用。

4.熱鍋少油，放入番茄塊，香腸，小火煎約3-5分鐘。

5.倒入煮好的意面，醬包，一起翻炒2分鐘，讓意面和香腸都裹上醬料就可以了。（Tips:最后裝到盒飯里，撘配上一份簡單的蔬菜水果沙拉，營養(yǎng)全面的一餐就搞定了）

平時經(jīng)常吃米飯的朋友，如果想換換主食，也可以煮點面來吃，材料備好，有鍋就能做，營養(yǎng)也都有，不用費心去做其他的菜式，加點肉腸進去，飽腹感更強。

這次煮的意面也是咱們家自己研發(fā)的，醬包是幫大家配好的，做好后攪拌一下就可以開吃了，懶人必備之選。

三道午餐便當(dāng)顏值高又美味，一看便讓人滿血復(fù)活。無需再擔(dān)心外面的飲食不干凈，自己動手豐衣足食，吃得好也吃得飽，營養(yǎng)與 健康 雙管齊下，怎么吃都是家的味道。

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