如何健康的吃午飯,這樣吃能瘦身(怎樣健康飲食減肥)

午飯是我們一天之中最重要的一頓飯了，如果我們能夠在午飯的時(shí)候吃的健康，那么無(wú)疑就可以讓我們的身體更健康了，但是很多人的午飯吃的都是比較隨意的了，那么我們應(yīng)該怎么樣的吃午飯才健康呢，這是很多人都想知道的了，下面就讓我們看看吧。

飯前喝杯水

很多人在午飯前往往已經(jīng)感覺(jué)到了饑餓，此時(shí)滿(mǎn)腦子想的就是吃午飯，這樣不僅會(huì)導(dǎo)致自己分心，同時(shí)也誘使自己午飯的進(jìn)食量提高。

其實(shí)當(dāng)我們感覺(jué)到饑餓的時(shí)候，很有可能是身體缺水的信號(hào)，此時(shí)可以喝一杯水，不僅補(bǔ)充身體的水分，更重要的是，可以稀釋分泌的胃液，增加一定的飽腹感。

在飯前喝一杯水還可以促進(jìn)腸道的蠕動(dòng)，并且可以濕潤(rùn)食道，這樣在吃午飯的時(shí)候，食物的消化和吸收都會(huì)變強(qiáng)，這樣就可以防止身體發(fā)胖了，這是我們需要注意的了，這樣不僅能夠促進(jìn)我們的腸胃蠕動(dòng)了，而且還可以通過(guò)這樣的吃法來(lái)更好的保健哦，是我們?cè)诔晕顼埖臅r(shí)候不能錯(cuò)過(guò)的小妙招。

吃飯的碗小一點(diǎn)

我們都知道，肥胖的一大主要因素就是進(jìn)食量過(guò)多，導(dǎo)致身體攝取的熱量超過(guò)了身體消耗的熱量，這些熱量就會(huì)轉(zhuǎn)換成脂肪堆積在體內(nèi)，所以想要減肥，控制進(jìn)食量是一定的。

但是很多人往往難以控制住進(jìn)食量，其中一點(diǎn)就是總是忍不住想把一碗飯都吃光，其實(shí)小編給大家一個(gè)很簡(jiǎn)便的方法，就是將吃飯的碗換小一點(diǎn)，這樣我們?cè)诔燥埖臅r(shí)候，進(jìn)食量就會(huì)變少，而且吃完一碗飯后，也基本達(dá)到了七分飽，控制住進(jìn)食量，對(duì)減肥是大有幫助的，而且如果我們吃的食物太多了，那么就會(huì)對(duì)胃部造成不小的負(fù)擔(dān)了，這是我們大家都不希望看到的情況了吧，我們需要重視這樣的情況，需要盡量避免這樣的情況出現(xiàn)了，否則會(huì)對(duì)我們的身體健康造成不小的傷害哦。

想要讓我們吃的健康，那么在午飯的時(shí)候就一定要重視起來(lái)了，如果能夠?qū)W會(huì)這些吃午飯的技巧，那么就可以讓我們更好的吃了對(duì)于我們的身體健康來(lái)說(shuō)也是非常有好處的了，這是大家不能錯(cuò)過(guò)的了，可以很好的保護(hù)我們身體健康。

怎樣健康飲食減肥

1 飲食減肥怎么做最健康

制定飲食瘦身目標(biāo)

首先制定自己減肥的目標(biāo)，即自己理想的體重或標(biāo)準(zhǔn)的體重，記錄下來(lái)放在自己能經(jīng)常看到的地方提醒自己。

記錄減肥進(jìn)程

每天記錄體重的變化，或者是以卡片或圖表的形式呈現(xiàn)體重的變化情況，方便知道離制定的目標(biāo)還有多遠(yuǎn)，以及是否需要調(diào)整減肥進(jìn)度。

保證熱量負(fù)平衡

飲食減肥的原則是，熱量的攝取量是需要少于你的消耗量的。每天要控制好總熱量的攝入量，保證熱量是負(fù)平衡的。

平衡膳食

飲食最健康的減肥方式，不是要隔絕某類(lèi)食物的攝入，而是要平衡。如減肥需要減少碳水化合物的攝入，不能完全不吃這類(lèi)食物，而是可以調(diào)整由原來(lái)的一半減少至1/3甚至1/4。要保證膳食的營(yíng)養(yǎng)均衡。

飲食要清淡

減肥期間的飲食一定要清淡，少放鹽，吃咸的東西吃得越多會(huì)越想吃。而且要少吃那些加工帶有醬汁的食物，它們含有豐富的糖、淀粉等，會(huì)增加攝入熱量。

控制脂肪和熱量

在飲食時(shí)要始終注意食物的熱量，在膳食里要減少肥肉的攝入，可以增加魚(yú)和家禽類(lèi)食物。同時(shí)要注意定時(shí)用餐，不要濫吃，適當(dāng)減緩吃飯的時(shí)間，每頓飯時(shí)間不能少于20分鐘。

早餐多樣化

營(yíng)養(yǎng)早餐能夠幫助提高身體代謝水平，使得在一天中消耗更多的能量。早餐提高的能量是應(yīng)該占全體總能量的30%左右的，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪都應(yīng)該包含。如：雞蛋，加全麥面包或燕麥片，加牛奶，加一個(gè)水果。

午餐要合理攝入

中午的午餐要吃八分飽，而且攝入要合理全面。午餐時(shí)要保證蔬菜和素食占到午餐總量的一半，肉類(lèi)占到總量的1/4，主食占總量的1/4。有時(shí)可用玉米或者紅薯來(lái)做主食。

晚餐進(jìn)食不超過(guò)七分飽

由于晚餐是比較接近睡眠時(shí)間的，不能過(guò)量也不能不吃。可以以素食為主，如蔬菜、豆制品、菌類(lèi)等，進(jìn)食量不能超過(guò)七分飽，可以吃如黃瓜金針菇湯、雜果燕麥飯、綠豆芽炒鱔絲。

2 飲食健康瘦身的小妙招1、早餐吃得豐盛，午餐要吃八分飽，晚餐吃六分飽。

2、用粗糧代替主食類(lèi)，如糙米、玉米、全麥制品等。

3、先喝一碗湯或吃一個(gè)水果，然后開(kāi)始吃喜歡的食物。

4、選擇較費(fèi)事的食物，如吃帶骨的雞肉比雞丁好。

4、吃東西時(shí)至少要咀嚼20次左右再吞咽。

5、吃到八分飽后絕不勉強(qiáng)再吃。?

6、吃過(guò)東西后，及時(shí)刷牙或漱口，多吃蘋(píng)果，多喝水。

7、盡量避免吃零食，尤其是邊看電視邊吃零食。

8、感到肚子餓時(shí)，先吃點(diǎn)小東西會(huì)比強(qiáng)忍肌餓來(lái)得好。

3 健康飲食減肥食譜

減肥食譜一

早餐：一碟爽口小菜，如黃瓜、胡蘿卜等，1碗紅豆大米粥、1把大棗或桂圓

午餐：半碗米飯、木耳拌芹菜、清炒油麥菜、西紅柿炒雞蛋

晚餐：小碗米飯、涼拌白菜心、炒土豆絲、菠菜豬血豆腐湯

減肥食譜二

早餐：1個(gè)水煮雞蛋、兩片全麥面包、1碗豆?jié){

午餐：半碗米飯、醋烹綠豆芽、皮蛋拌豆腐、腐乳空心菜

晚餐：1小碗紅豆粥、腐竹拌黃瓜、蝦米燒冬瓜、素炒西葫蘆

減肥食譜三

早餐：半個(gè)饅頭、蒸蛋羹、醬豆腐

午餐：半碗米飯、青椒筍丁、清蒸魚(yú)、涼拌西蘭花

晚餐：1小碗小米粥、涼拌青筍。麻婆豆腐、酸辣藕片

減肥午餐吃什么？減肥如何控制飲食？

眾所周知，肥胖除了有遺傳性肥胖外，其余種類(lèi)的肥胖都是由于脂肪攝入量高于維持正常生理機(jī)能所需脂肪量，因此減肥就要從控制飲食量上開(kāi)始。雖說(shuō)吃是人類(lèi)與生俱來(lái)的能力，是不可遏止的，但我們可以通過(guò)一些方法來(lái)控制飲食量。那么減肥午餐吃什么好？減肥如何控制飲食？
1、減肥午餐進(jìn)食要求
（1）午餐時(shí)間——12點(diǎn)半左右經(jīng)過(guò)上午緊張的工作或?qū)W習(xí)，從早餐獲得的能量和營(yíng)養(yǎng)不斷地被消耗，需要進(jìn)行及時(shí)的補(bǔ)充，為下午的工作或?qū)W習(xí)生活提供能量。因此，午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。
飲料時(shí)間——飯后一小時(shí)科學(xué)飲用茶或咖啡可以達(dá)到一定的減肥效果，飯后一小時(shí)喝杯茶或咖啡有助于飯后消化，并促進(jìn)脂肪燃燒。喝茶應(yīng)該選擇菊花茶等淡茶為宜。
（2）助瘦的進(jìn)食順序：
1）先吃蔬菜“熱量密度”越低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，不但熱量密度低，又是膳食纖維高的食物，尤其是顏色深而鮮艷的蔬菜，含有豐富的維生素、礦物質(zhì)。蔬菜的烹調(diào)方式應(yīng)盡量是用水炒或蒸、煮的方式，不要放太多油或肉燥。
2）喝湯吃完蔬菜可以喝一些湯，幫助剛剛吃進(jìn)去的蔬菜在胃中更要飽足感;但記得在減肥時(shí)，不要喝太多淀粉和油脂含量豐富的濃湯，盡量選擇清湯為宜。
3）吃些魚(yú)、肉、蛋等富含蛋白質(zhì)的食物此時(shí)，你的胃已經(jīng)快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補(bǔ)充每天蛋白質(zhì)所需要量。但要記住在減肥期間這些食物不能用高油炸、煎、烤的方式烹調(diào)，熱量太高，建議烹調(diào)這些高蛋白的食物多用鹵、蒸、燉等的方式。
4）吃米飯大多數(shù)中國(guó)人習(xí)慣吃白米飯，但白米飯GI(升糖指數(shù))值較高，很容易讓血糖上升。最后選擇吃白米飯可以延緩血糖的上升。而且，此時(shí)應(yīng)該不會(huì)感覺(jué)很餓了，也不會(huì)一下子就吃太多高淀粉的食物了。要強(qiáng)調(diào)的是，減肥者也不能不吃淀粉的食物，所以最后來(lái)吃飯這種方式，不但能均衡飲食，也能減少熱量的攝取。最后建議，如果條件允許，把白米飯換成五谷雜糧飯或是糙米燕麥飯，這樣對(duì)體重控制就更有幫助了。
5）吃水果很多人會(huì)覺(jué)得飯前吃水果能幫助消化，但若以減肥者的概念來(lái)看，水果還是放在最后吃，因?yàn)樗嗪瑔翁?，而且很多水果的甜度很高是屬于高GI的食物，如果空腹吃水果，其實(shí)很容易使血糖上升，并且刺激胰島素的分泌，并不利于減肥。在減肥時(shí)，建議對(duì)選擇甜度低的水果如蘋(píng)果、番石榴、番茄等。
2、飲食壞習(xí)慣越減越胖
（1）午餐吃太晚
正常的午餐時(shí)間應(yīng)該在中午12點(diǎn)左右，這樣的話(huà)早餐到午餐時(shí)間相隔四個(gè)小時(shí)，正好早餐已經(jīng)消化完，身體需要及時(shí)補(bǔ)充能量與營(yíng)養(yǎng)。而許多年輕人都喜歡拖到1-2點(diǎn)才吃午餐，肚子餓到了極致，最容易造成暴飲暴食的結(jié)果，減肥計(jì)劃自然顧不上了。
（2）邊吃午餐邊上網(wǎng)
相信絕大多數(shù)人都喜歡這樣做，邊吃午餐邊上網(wǎng)看電視、電影以及購(gòu)物等，這樣很容易分散注意力，使您很難意識(shí)到自己已經(jīng)吃飽了，造成過(guò)量進(jìn)食。
（3）經(jīng)常出去吃
出去到餐館酒店吃就代表著大魚(yú)大肉，這些都是高脂肪高熱量食物，極易導(dǎo)致肥胖。而且，與同事朋友一起進(jìn)餐，心情比較愉悅，這樣也容易吃多。
（4）站著吃午餐
忙是都市年輕人的一個(gè)常態(tài)，許多人覺(jué)得時(shí)間就是金錢(qián)，連吃飯都不愿花太多時(shí)間。站著狼吞虎咽幾口，午餐就這么草草了事。研究表明，站著吃飯比坐著吃更多，約多30%。其實(shí)，大家都很忙，抽出15分鐘坐著吃難道真有那么難？
（5）不吃午餐
認(rèn)為不吃午餐不僅可以節(jié)約時(shí)間，而且還可以少攝入一餐的熱量，這一想法是不切實(shí)際的。不吃午餐，只會(huì)破壞身體的正常工作，讓您下午沒(méi)有更好的精力工作，或者晚上狠狠地補(bǔ)回來(lái)等等?？傊苊獬晕绮褪墙^對(duì)不可取的。
3、如何控制飲食量
（1）適當(dāng)進(jìn)食填飽胃
自然選擇過(guò)程塑造了人類(lèi)和其他動(dòng)物的認(rèn)知機(jī)制，使我們?cè)谝蝠囸I而進(jìn)食時(shí)可以獲得快感。而食物本身在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成年人體必須要的能量，提供我們?nèi)粘；顒?dòng)的能源。故適當(dāng)進(jìn)食是為了填飽我們的胃。
（2）享受性進(jìn)食是快感
在物質(zhì)、食物環(huán)境充裕的現(xiàn)代生活中，白領(lǐng)們習(xí)慣加餐來(lái)頓下午茶，癡迷于各式花樣繁多的甜品，芝士蛋糕、馬卡龍、巧克力當(dāng)感受到對(duì)某種特定食物或味道的渴望時(shí)，我們通過(guò)進(jìn)食緩解這種欲望可以帶來(lái)強(qiáng)烈的快感，而當(dāng)欲望無(wú)法滿(mǎn)足時(shí)，則令人心情低落。故，更多的時(shí)候，我們更愿意遵循欲望指引，隨時(shí)來(lái)一頓大餐。
有調(diào)查指出，美國(guó)熱量過(guò)剩的飲食環(huán)境在數(shù)十年前就已經(jīng)出現(xiàn)了，在時(shí)間上先于肥胖者比率的升高。他們指出，美國(guó)近些年來(lái)的變化鼓勵(lì)了更為放縱的飲食環(huán)境，在任何時(shí)間進(jìn)食都是可接受的。這種變化將適應(yīng)性與饑餓剝離開(kāi)來(lái)，使享樂(lè)成為許多人進(jìn)食的基本動(dòng)機(jī)。
（3）過(guò)度進(jìn)食是造成肥胖的其中一個(gè)因素
我們的生存依賴(lài)于食物，但當(dāng)我們?yōu)榱双@得認(rèn)知滿(mǎn)足感而大量進(jìn)食的時(shí)候，食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成大量多余的能量，而城市白領(lǐng)也極少以運(yùn)動(dòng)方式將其消耗，過(guò)多的積聚就易造成肥胖。

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